träningsprogram

[Plutttt]

Hej, jag skulle jättegärna vilja ha hjälp med ett styrketräningsprogram för 3 ggr i veckan! Har bestämt att jag ska vara mest fit på beachen 2010 ;) Går bra med övningar som går att göra både hemma och på gym! Det jag vill lägga krutet på är att få putigare rumpa och bredare, med bredare menar jag att vill bygga på min gluteus medius! Jag vill även jobba mer på magen för att få den plattare, har vältränad mage från början men om jag har fattat rätt så är det min bukmuskalatur som är svag och inte kan hålla in mina organ så att nedre delen av min mage alltid står ut.. den tredje saken är att jag har framåtroterade axlar, visst beror det väl på att man har starkare framsida än baksida!? det vill jag iaf rätta till..
Kanske ska tillägga att jag spelar fotboll 3 ggr/vecka där vi kör endel styrka som i huvuddel mest består av vanliga armhävningar, situps och backups och med väldigt mkt lårträning.. känns dock inte som att det ger nåt för min rumpa utan får bara alla muskler på låren :/ men alla verkar säga att utfall och knäböj är det bästa och enda sättet.. visst jag vet att man får lår på köpet när man tränar rumpan men finns det ingen som tar mer på rumpan och mindre på låren?
Tacksam för hjälp :)

[Martin Löwgren]

Hej, jag skulle jättegärna vilja ha hjälp med ett styrketräningsprogram för 3 ggr i veckan! Har bestämt att jag ska vara mest fit på beachen 2010 ;) Går bra med övningar som går att göra både hemma och på gym! Det jag vill lägga krutet på är att få putigare rumpa och bredare, med bredare menar jag att vill bygga på min gluteus medius! Jag vill även jobba mer på magen för att få den plattare, har vältränad mage från början men om jag har fattat rätt så är det min bukmuskalatur som är svag och inte kan hålla in mina organ så att nedre delen av min mage alltid står ut.. den tredje saken är att jag har framåtroterade axlar, visst beror det väl på att man har starkare framsida än baksida!? det vill jag iaf rätta till..
Kanske ska tillägga att jag spelar fotboll 3 ggr/vecka där vi kör endel styrka som i huvuddel mest består av vanliga armhävningar, situps och backups och med väldigt mkt lårträning.. känns dock inte som att det ger nåt för min rumpa utan får bara alla muskler på låren :/ men alla verkar säga att utfall och knäböj är det bästa och enda sättet.. visst jag vet att man får lår på köpet när man tränar rumpan men finns det ingen som tar mer på rumpan och mindre på låren?
Tacksam för hjälp :)

Uppvärmning

Jag rekommenderar verkligen alla att värma upp innan passet. 5-10min på träningscykel/löpband/crosstrainer/roddmaskin följt av s.k pyramiduppvärmning kommer ge dina muskler bra förutsättningar att prestera maximalt. Pyramiduppvärmning menas att om du ska köra på 100kg i bänkpress som första övning så kör du 10reps på 20kg, 10reps på 40kg (60-80-90) och så vidare. Detta gör jag nästan bara på passets första övning och på nästa övning räcker det med att köra ett lättare set innan själva arbetssättet. Man ska vara rädd om sina muskler och sina leder och du blir inte trött av pyramiduppvärmning. Blir du det så skär ned lite på antalet uppvärmningsset. 10-30-60-90 kanske är en idé då.

Träningsschemat

Pass 1 Underkropp (Tungt)

Övningar

1. Knäböj
2. Utfall (Upp på bänk)
3. Raka (Stela) marklyft
4. Hack squats
5. Liggande lårcurl (Endast excentriskt)
6. Benspark (Dropset)
7. Ståendevadpress
8. Donkey raises
9. Cablecrunches
10. Situps (I magbänk med låsta höfter)

Pass 2 Överkropp (Lätt)

Övningar

1. Sittande rodd
2. Liggande rak-hantelpress/bänkpress
3. Militärpress
4. Pullover (Hantel)
5. Raka kabelflyes
6. Lyft åt sidan (Kabel) (Dropset)
7. Skivstångscurls (Superset med 8)
8. Scullcrusher (Superset med 7)
9. Bålrotation med skivstång
10. Bålrotation i cablecross

Pass 3 Underkropp (Lätt)

Övningar

1. Knäböj
2. Benpress
3. Utfallsgång
4. Stående lårcurl
5. Stela marklyft
6. Sittande vadpress
7. Smith-vadpressar
8. Cablecrunches
9. Bollcrunch

Pass 4 Överkropp (Tungt)

Övningar

1. T-bar/Skivstångsrodd
2. Sneda hantel/skivstångspressar
3. Axelpress (Maskin alt Hantlar)
4. Latsdrag (Smala/Breda)
5. Sneda hantelflyes
6. Lyft åt sidan
7. Pushdowns
8. Koncentrationscurls
9. Bålrotationer (Medicinboll)
10. Bålrotationer (Cablecross)

OBS! Känner man att en viss övning verkligen inte känns bra kan man självklart byta ut den mot en liknande övning. Jag har ibland redan gett er valmöjligheter samt tips på superset, dropset med mera men du är antagligen så pass erfarenh att du själv kan känna efter vad som bäst passar dig. Vill du köra superset på latsdrag och pushdows eller dropset på knäböj är det helt okej. Jag har utgått från vad jag anser vara bäst - INTE vad som nödvändigtvis är bäst.

Antal set

Under de lätta passen rekommenderar jag att man tränar 4 set. Under de tunga passen rekommenderar jag mellan 2-3set. Som sagt, det är väldigt svårt för mig att tala om hur många set just DU ska göra. Det är bättre att du känner efter själv. Vissa vill träna 5set knäböj men bara 1 set biceps. Vi är så olika och de bästa är att känna efter själv.

Repetioner

Under det tunga passen rekommenderar jag att man ligger mellan 6-8 repetioner. Under de lätta passen rekommenderar jag att man lägger sig mellan 12-15 repetioner. Återigen så får man självklart tumma lite på detta om man känner för det.