handdator

Visa fullständig version : Påbörjar min deff, komentarer på deffschemat?

oobmar
2010-01-31, 12:52
hej:)
Jag tänkte dra igång min deff nu på måndag. Lite fakta:

Ålder:18
Vikt:94
Längd:194
Energibehov vid vila: 2600
mål:Ligga på ett underskott på 500 kcal per dag.

Träningsupplägg:
måndag: gym + promenad
tisdag: gym + jogga
onsdag: vila
torsdag: gym + promenad
fredag: gym
lördag: jogga/promenad
söndag: promenad

mitt matschema kommer att se ut på följande sätt de dagar då jag inte tränar alls, de dagar jag tränar lägger jag till efter hand, men tycker ni att detta verkar vara en bra bas?

Frukost
Kokt ägg 100g, 146 kcal
Havregryn ångprep 50g, 184 kcal
Mellanmjölk 150g, 71 kcal
Whey-80 40g, 172 kcal
Totalt: 573 kcal, 57g protein, 38.5g kolhydrater, 17g fett

Lunch (blir olika varje dag)
Morot 100g, 45 kcal
Knäckebröd 33g, 118 kcal
Smör 20g, 142 kcal
Kokt potatis 100g, 78 kcal
Pannbiff blandfärs stekt 100g, 167 kcal
Totalt: 549kcal, 17g protein, 53g kolhydrater, 28g fett


Mellanmål
Ägg kokt 100g, 146 kcal
Mellanmjölk 300g, 144 kcal
Whey 80 40g, 172 kcal
Totalt: 462kcal, 55g protein, 18g kolhydrater, 17g fett


Middag
Kycklingbröstfilé u skinn 300g, 315 kcal
Ris långkornigt kokt 50g, 58 kcal
Fryst broccoli 100g, 29 kcal
Olivolja 10g, 88kcal
Tomat 100g, 23 kcal
Totalt: 514 kcal, 75g protein, 18g kolhydrater, 14g fett


Summa: 2098 kcal, 203g protein, 130g kolhydrater, 78g fett

på träningsdagar så dricker jag en proteindrink efter och fyller på med någon kvällsmacka så att jag får rätt mängd kalorier i mig!

Några synpunkter på detta schemat?? vad kan jag ändra på?


tacksam för alla svar! :)
mvh nicke
TehSaxo
2010-01-31, 18:56
Mer KÖTT(protein) i lunchen. :)
chrilledude
2010-01-31, 18:58
Mer KÖTT(protein) i lunchen. :)

Jag tror dock 203g protein räcker. Men men :)
Kravmaga
2010-01-31, 20:37
Du verkar ha bra koll. Möjligen lite mer fett, personligen hade jag nöjt mig med den mängden du har (så länge man det inte påverkar toalettbesöken alltför mycket). Det som jag hade velat ändra är dock mängden Vassleprotein/intag. Det är ett omdiskuterat område men de rekommendationer jag har sett (och tagit till mig) är att tarmen kan ta upp mellan 15-20g vassle/intag. Av den anledningen hade jag delat upp dina 80g vassle på 4 ggr/dag istället för 2 ggr/dag, antingen i samband med alla mål eller som mellanmål.

Länk till diskussionen om vassle: http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=118987
Onigiri
2010-01-31, 21:59
Minska kolhydrat till 50-80 och öka på fettet - för mättnadens skull.
Anton Fräs
2010-02-01, 07:06
Minska kolhydrat till 50-80 och öka på fettet - för mättnadens skull.

Alla upplever dock inte den förändringen vid ett högre fettintag.

TS har du testat högfett någon gång? För en del kan det göra under för hunger och sug. För en del är det helt fel väg att gå (som mig..)
karlingen
2010-02-01, 08:51
Skippa promenaderna och joggingen såvida du inte gör det för att få äta mer.. Du kommer ändå ligga på ett underskott.:)
oobmar
2010-02-01, 22:31
nu är första dagen av deffen avklarad, det gick ganska bra, middagen var lite pysslig eftersom exelmallens ris inte hade samma värden som det ris jag hade hemma.

Jag han också med ett 1 h långt rygg/bieceps/underarms pass, och 30 minuters cykling, min fråga är vad desssa två bränner. hur mycket bränner ett gympass?
anledningen till att jag frågar om cyklingen är att maskinen på gymmet sa att jag hade förbrännt 400 kcal medans uträkningen på
http://www.caloriesperhour.com påstod att jag hade förbrännt 550 kcal?

Jag har googlat, men jag hittar så mycket olika siffror så jag blir tokig, sista utvägen var att fråga här, men ni verkar kunniga så det ska väl inte vara något problem;)
chrilledude
2010-02-01, 22:34
nu är första dagen av deffen avklarad, det gick ganska bra, middagen var lite pysslig eftersom exelmallens ris inte hade samma värden som det ris jag hade hemma.

Jag han också med ett 1 h långt rygg/bieceps/underarms pass, och 30 minuters cykling, min fråga är vad desssa två bränner. hur mycket bränner ett gympass?
anledningen till att jag frågar om cyklingen är att maskinen på gymmet sa att jag hade förbrännt 400 kcal medans uträkningen på
http://www.caloriesperhour.com påstod att jag hade förbrännt 550 kcal?

Jag har googlat, men jag hittar så mycket olika siffror så jag blir tokig, sista utvägen var att fråga här, men ni verkar kunniga så det ska väl inte vara något problem;)

Ett gympass som typ ~200-300kcal. TROR jag. :)
oobmar
2010-02-08, 22:32
Hej!
jag påbörjade min deff för 1 vecka sedan och har sedan dess gått ner 2 kg. Detta känns väldigt mycket då jag planerade att ligga på ett underskott på 500 kcal/dag. Jag har hållit strikt diet och vägt all mat,(skolmaten kanske varierade + - några hundra men borde inte gör sån stor skillnad), enligt H&B ekvationen ska jag äta 2600 kcal träningsfria dagar och har legat på 2100 de dagar jag inte tränar, trots detta har jag gått ner 2 kg!
Är detta normalt under första veckan? om inte, stämmer inte H&B för mig?
Jag känner också att jag minskat lite på gymmet, inte jättemycket men lite.
jag har alltså gått ner 1.5 kg för mycket, dvs. så äter jag 1500 kcal/dag för lite, om jag ska äta 1500 kcal mer så ligger jag på 3600 kcal en VILODAG??

Vikt: 95, nu 93
ålder:18
längd:193.5


hjälp gärna innan jag tynar bort ^^ :D

mvg´h nicke
Kravmaga
2010-02-08, 23:22
Jag tror inte det är någon större fara. Första veckan under deff kan man tappa mer i vikt av olika skäl, exempelvis vatten eller bara hur mycket mindre maten i magen väger (förutsatt att du inte är "helt tömd" vid vägning). Kör på ett tag till och utvärdera, tror du kommer märka att det planar ut.
karlingen
2010-02-09, 08:42
Hej!
jag påbörjade min deff för 1 vecka sedan och har sedan dess gått ner 2 kg. Detta känns väldigt mycket då jag planerade att ligga på ett underskott på 500 kcal/dag.


Jag kände likadant i början. Gick ner 4kg första 2 veckorna *grr27*. Nu är jag inne på 6e veckan och har gått ner drygt 8kg. Enligt mina beräkningar så har jag ett underskott på 500kcal men går tydligen ner i vikt snabbare än planerat.
Har t.o.m. blivit starkare i Bicepsen :D