Hjälp med schema där överkroppen tränas 2ggr/veckan [Arkiv] - Kolozzeum Forum

Visa fullständig version : Hjälp med schema där överkroppen tränas 2ggr/veckan

LPA

2010-01-30, 16:45

Hej :)

Som rukriken säger är ju ute efter ett schema där jag tränar alla muskler på över korppen 2 gånger i veckan. Vill även ha ett ben pass med på schemat. Jag föredrar ett schema där varje dag fokuserar på 2-3 olika muskler. Vill ha 1-2 vilodagar per vecka.

Om det är någon som har något bra förslag på ett schema som liknar mina önskningar så är jag tacksam om ni har lust att dela med er av era tankar :)

Bra att veta är kanske att jag är ute efter volym på musklerna.

Scratch89

2010-01-30, 16:51

Måndag - Drag, tungt
Marklyft 3 x 3
Chins 5 x 5
Stångrodd 5 x 5
Stångcurl 3 x 5

Tisdag - Press, tungt
Bänkpress 3 x 5
Militärpress 5 x 5
Dips 5 x 5
Smalbänk 5 x 5

Onsdag - Ben
Knäböj 3 x 5
Raka Marklyft 5 x 5
Benpress 4 x 10
Liggande Lårcurl 4 x 10-15
Benspark 4 x 10-15

Torsdag - Drag, lätt
Chins 4 x MAX
Kabelrodd 4 x 8-12
Smala Latsdrag 3 x 8-10
Hantelcurl 4 x 8-12
Baksida Axlar 3 x 12-15

Fredag - Press, lätt
Dips 4 x MAX
Hantelpress 4 x 6-10
Lutande Bänkpress 4 x 8-12
Lyft åt sidan 4 x 8-15
Liggande Tricepsextension 4 x 6-10

Typ. Släng om ordningen på övningarna om du t.ex vill prioritera hantelpress framför dipsen. Det är ungefär så som jag kör nu.

LPA

2010-01-30, 17:02

okej, hur långt brukar ett av dina pass bli?
kan du skriva lika muskler du tränar på respektive pass?:)

emi23j

2010-01-30, 17:15

okej, hur långt brukar ett av dina pass bli?
kan du skriva lika muskler du tränar på respektive pass?:)

Övningarna är ju listade i inlägget ovanför.

LPA

2010-01-30, 19:37

chrilledude

2010-01-30, 19:40

LPA

2010-01-30, 19:51

okej, varför annser du det bättre? :)

Kauppi

2010-01-30, 19:53

Funderat lite och komfram till detta:

bröst/triceps/axlar
Ben/mage
Bicpes/Bröstrygg/korsrygg
VIla
bröst/triceps/axlar
Bicpes/Bröstrygg/korsrygg
Vila

tänkte köra 3 övningar på varje muskel och 3-4 set med 7-12 reps.

Vad tycker ni om det? :)

Jag kör ungefär densamma, fast korsrygg på bendagen istället.
Funkar och alltid funkat kanon!

Jag rullar runt på detta, sedan lägger in vila när jag känner för att.
-Bröst/Axlar/Triceps
-Ben/Mage/Korsrygg/Trapz
-Rygg, Biceps

JohnRick

2010-01-30, 20:32

Varför inte bara köra halvkroppsupplägg?

LPA

2010-01-30, 21:39

tycker mycket bättre om att fokusera på 2-3 muskler per pass :)

Scratch89

2010-01-30, 22:53

... vilket det blir enligt mitt schema. Om du inte kan lista ut vilka muskler som arbetar under respektive pass, så får du nog helt enkelt nöja dig med ett färdigt schema, och inte försöka lista ut ett själv. ;)

Passen brukar ta runt 45-60 minuter, beroende på hur pass tungt och jobbigt det är just den dagen.

johanhej

2010-01-30, 23:47

* SCHEMA *

Kör du något set till failure där?

Scratch89

2010-01-31, 01:53

Kör du något set till failure där?

Ja, ibland. Första setet bänkpress, t.ex. Sen en del lättare benövningar, som benspark eller lårcurl. De veckor jag kör max i chins och dips blir det fail i princip alla set. Annars är det bara väldigt nära fail; antingen klarar jag av mina, säg 5 x 5, eller så slutar jag efter den där repetitionen som var löjligt jobbig.