Visa fullständig version : Träna alla muskler under samma pass?
Alla kunskapskällor verkar säga att musklerna kräver 48, 72 eller t.o.m. 96 timmar efter ett pass för att kunna återhämta sig och överkompensera. Mitt nuvarande split gör så att varje muskel får en rejäl omgång stryk en gång i veckan + en liten "bonusbooster" var tredje dag.
Ponera att man under varje pass skulle belöna varje muskelgrupp med lite träning och eventuellt sänka den totala setvolymen per vecka en aning för att undvika överbelastning.
Mindre stryk för en enskild muskelgrupp per pass måste väl betyda en snabbare återhämtning? Eller finns det någon fysiologisk orsak till att kroppen alltid kräver längre tid än exempelvis två dygn för att återhämta sig?
Om man jämför att träna bröst en gång i veckan, under ett pass med t.ex. 15 set, kunde man då inte lika väl träna bröst 5 gånger i veckan med 2-3 set? Vilodagarna skulle man eventuellt kunna tumma på här också, eftersom man aldrig skulle vara helt slutkörd och kroppen knappast bryr sig om jämna dygn?
Har länge funderat på möjligheten att träna med ett dylikt upplägg, men har aldrig träffat en livs levande normal människa (som äter mer mat än piller) som skulle använda sig av ett sådant split. Här skulle ju musklerna och kroppen kunna få en chock som aldrig förr. Kunde kanske användas om man kört fast?
Kan någon argumentera för eller emot denna idé? Kanhända finns här t.o.m. någon som tränar enligt liknande system, eller någon gång har prövat på det?
Cerberus
2010-01-29, 21:23
antagligen effektivare sätt o bygga muskler, Lyle Mcdonald rekommenderar alltid helkropps-pass. Personligen avskyr jag helkropp :P men det är väl en vanesak, föredrar halvkropp.
Tror definitivt det e bättre styrke o tillväxt-mässigt att köra 5 set 3ggr i veckan istället för 15 set på ett pass, eller tror, jag är helt övertygad att det är bättre. Förutsatt att vila och kost sitter bra. Kör man så ofta lär man få akta sig för att köra mkt till failure, helst skippa det gissar jag.
Tänker inte du på vanliga helkroppspass? För i så fall finns de ju massor med folk, inte minst här på brädan, som tränar så. Jag själv, när jag faktiskt styrketränar, bland andra :) Tror precis som du att i många fall är detta väldigt effektivt. En nackdel (om man nu vill se det som nackdel) är väl att man inte direkt kan/borde vara på gymmet varje dag utan minst köra en vilodag mellan varje gympass. Beroende på hur du varierar intensiteten iofs. Att köra tunga helkroppspass varje dag eller säg 5 gånger i veckan är väl inte omöjligt, men inte direkt rekommenderat till alla, om man inte redan är väldigt vältränad, van och besitter mycket kunskap.
Hejnomax
2010-01-30, 11:44
Funkar skitbra imo. Alla borde testa någon gång.
Dock får man vara beredd på att känslan blir lite annorlunda, man kommer inte få samma tillfredsställning som man fick när man körde slut på en muskel helt. Man får lära sig gå hem utan att känna sig riktigt "slutkörd".
JohnRick
2010-01-30, 11:47
Vanliga helkroppspass ja. Eller HST-träning (http://www.hypertrophy-specific.com/hst_index.html) med lägre setvolym och högre frekvens över en period är ju mumma. Om inte annat är det ett skönt avbräck från eventuell split, och är själv ett fan av högre frekvens i stället för att mala på med 20 set för en grupp 1gång/vecka.
Halvkroppspass tycker jag annars är gjutet.
Hejnomax
2010-01-30, 13:20
Det roliga är ju att man får köra discoövningar, eller vad man nu är sugen på varje pass om man kör helkropps :)
Tack för bra svar. Tyckte mig ha hört/läst någonstans om helkroppspass, men blev fundersam när jag aldrig har sett sådana utföras i praktiken. Nå, någon måste väl va den enda på sitt gym. Tror jag absolut tänker köra med något liknande när jag börjar växa igen (nu är 1:a prioritet att bli av med ölmagen till sommaren...). Borde väl inte vara speciellt tidskrävande heller, jämfört med ett en-gång-i-veckan-split? I varje fall om man kör rätt så intensivt.
Började direkt bolla med tanken på att göra hela konceptet så extremt som möjligt, med endast 1 set per muskelgrupp och pass, excentriskt eller dropset, och försöka maximera antalet pass i veckan. Då borde musklerna skita ner sig av skräck. Men jag antar att det även här lönar sig att känna sig fram till balans.
Funkar skitbra imo. Alla borde testa någon gång.
Dock får man vara beredd på att känslan blir lite annorlunda, man kommer inte få samma tillfredsställning som man fick när man körde slut på en muskel helt. Man får lära sig gå hem utan att känna sig riktigt "slutkörd".
Kan tänka mig att metoden blir mentalt tung, just eftersom man kommer hem efter ett pass och tänker "Helvete, jag kunde lika gärna ha stannat hemma", och resultaten ändå låter dröja. Men detta kanske kompenseras av något slags känsla av allmän utmattning när man hållit på en vecka eller två...?
Hejnomax
2010-01-30, 18:52
Kan tänka mig att metoden blir mentalt tung, just eftersom man kommer hem efter ett pass och tänker "Helvete, jag kunde lika gärna ha stannat hemma", och resultaten ändå låter dröja. Men detta kanske kompenseras av något slags känsla av allmän utmattning när man hållit på en vecka eller två...?
Man lär sig tycka om det sättet att träna också, tro mig :). Men ja det är sant, man får lämna lite ego vid dörren. Och har man varit träningsverksnarkoman så får man en liten downer där också! Men å andra sidan, man får köra sina favoritövningar oftare, och därför märker man av styrkeökningar snabbare. Det var en morot för mig iaf.
Martin Löwgren
2010-01-30, 18:59
Ytterst få kroppsbyggare som tränar helkroppspass förutom som variation i vissa perioder utan majoriteten föredrar splittat schema utav olika slag av flera anledningar.
Är det volym du är ute efter skulle jag säga splittat scheman i någon form men helkropp/halvkropp som variation.
von huff
2010-01-30, 19:02
Jag tror att det skulle göra gott för många att köra ´3-4 helkropp i veckan.Så få övningar som möjligt och fokusera på att progressivt höjja vikterna.
130kg finsk sisu
2010-01-30, 19:55
Vill du bli stark så är nånsorts av "helkropp"(hatar benämningen dock) ett bra alternativ.
Bra utveckling för hela kroppen. Basövningar tar på många muskler samtidigt.
Martin Löwgren
2010-01-30, 21:33
Jag tror att det skulle göra gott för många att köra ´3-4 helkropp i veckan.Så få övningar som möjligt och fokusera på att progressivt höjja vikterna.
Träna till exempel quadriceps femoris, biceps brachii, pectoralis major och erector spinae 4gr i veckan kommer inte leda till särskillt bra resultat men garanterat diverse muskelfästesproblemetik och irriterade senor enligt mig mening.
von huff
2010-01-30, 21:48
Träna till exempel quadriceps femoris, biceps brachii, pectoralis major och erector spinae 4gr i veckan kommer inte leda till särskillt bra resultat men garanterat diverse muskelfästesproblemetik och irriterade senor enligt mig mening.
Träning var annan dag 2-4 set med olika belastningar och övningar.Jag skulle personligen inte köra "specifik" bicepsträning vaje pass, utan förlita mig på roddarna.Jag tänker såhär:
marklyft=rygg,baksidalår,underarmar, trapz
Bänkpress=Triceps,bröst,axlar
Knäböjj=ben,mage
Där har man i princip ett helkroppspass.Lägg till militärpress,vadpress nån magövning och ibland nån övning för t.ex biceps om man så vill.
Martin Löwgren
2010-01-30, 21:51
Träning var annan dag 2-4 set med olika belastningar och övningar.Jag skulle personligen inte köra "specifik" bicepsträning vaje pass, utan förlita mig på roddarna.Jag tänker såhär:
marklyft=rygg,baksidalår,underarmar, trapz
Bänkpress=Triceps,bröst,axlar
Knäböjj=ben,mage
Där har man i princip ett helkroppspass.Lägg till militärpress,vadpress nån magövning och ibland nån övning för t.ex biceps om man så vill.Jag skulle iallafall inte vilja belasta mina muskelfästen 4gr i veckan men det är min åsikt.
Många får irriterade muskelfästen av att träna samma muskel/led 2gr i vecka för att inte tala om 3gr så vad som händer om de ska belastas 4gr vågar jag inte spekulera i.
Självklart kan man köra med olika intensitet men oavsett detta så behöver senor, muskler, ligament, ledkapsel, muskelfäste en ärlig chans till återhämtning.
von huff
2010-01-30, 21:57
Borde inte alla som har ensidiga fysiska jobb vara helt förstörda då?Eller är de?
Martin Löwgren
2010-01-30, 22:01
Borde inte alla som har ensidiga fysiska jobb vara helt förstörda då?Eller är de?Jo.
Välkommen till vilken sjukgymnast/naprapatklinik som helst. Där kryllar det av lateral epicondyalgier (tennisarbåge), trapeziusmyalgier, oklara rygg/nacksmärtor för att nämna alla dessa "dataryggar" som är en enormt stor patientgrupp till följd av ensidigt, monotomt arbete vecka in och vecka ut.
Nu pratar vi iofs om styrketräning, en aktivtet som går ut på att belasta vävnader mer än den är van vid (överbelastning) och därmed ge tillväxt och att göra det för samma muskel 4gr i veckan är inte särskillt smart.
Jo.
Välkommen till vilken sjukgymnast/naprapatklinik som helst. Där kryllar det av lateral epicondyalgier (tennisarbåge), trapeziusmyalgier, oklara rygg/nacksmärtor för att nämna alla dessa "dataryggar" som är en enormt stor patientgrupp till följd av ensidigt, monotomt arbete vecka in och vecka ut.
Nu pratar vi iofs om styrketräning, en aktivtet som går ut på att belasta vävnader mer än den är van vid (överbelastning) och därmed ge tillväxt och att göra det för samma muskel 4gr i veckan är inte särskillt smart.
Sant sant dock så är det ju ingen splitt som inte sliter på andra muskelgrupper än de man "ska" träna. Alla dragövningar tar på armarna tex. axlarna får stryk vid varje pass när man kör överkropp. Så visst sliter du på samma ligement även då du splittar.
Sedan är det skillnad på att köra 3 set bröst typ 3-4a gånger i veckan mot att köra 15 set bröst 3-4a gånger i veckan. Kör man dessutom lättare vissa dagar så gör det också skillnad. Annars skulle man inte kunna bära hem matkassar 5 gånger i veckan utan att gå sönder. Skillnaden ligger på hur tungt det är i relationen till hur frekvent det är.
Hillseeker
2010-01-31, 08:02
Nu är jag i och för sig en förespråkare av helkroppspass men jag skulle säga att generellt sätt så är denna träningsform det absolut bästa för nybörjare upp till medelavancerande tränande. Har man tävlingsplaner eller är ute efter maximalt med massa så bör helkroppspassen övergå till splitträning efter ett tag då splitträning hat plats för isolationsövningar vilket är helkroppspassens svaga sida då man där i försöker hålla sig till ett fåtal basövningar.
Personligen känner jag mig inte lika sliten av helkroppspass som av splitträning (de få gånger jag provat på denna träningsform) då det är svårare att inte involvera vissa muskelgrupper som inte ska tränas den dagen. Ytterliggare en fördel med helkroppspass är att man kan hoppa över ett pass om något viktigare kommer upp och ändå ha tränat den hela kroppen den veckan men om man gör motsvarande med en splitträning så har kanske inte bröst eller axlar fått någon träning alls den veckan.
siimon89
2010-01-31, 10:22
Helkroppspass är skitbra för styrka. Sen kan det vara fördel när man avancerat mer i sin styrketräningskarriär att börja splitta olika dagar för olika rörelser (press, drag etc.). Men herregud, kolla på tyngdlyftare. De kan köra samma muskelgrupp mer eller mindre varje dag upp till 7 dagar i veckan delat på 2 pass per dag. Trots detta är t.ex. tyngdlyftning en av de sporter med absolut lägst antal skador sett till antal timmar.
Undantaget för helkroppspass gäller nog snarare för de som redan byggt upp en stabil bas och satsar på muskeltillväxt. Då kan jag förstå att man väljer att träna en muskelgrupp 1/dag i veckan för att ge den maximal återhämtning för tillväxt. Men då kör man också betydligt högre volym än man gör under ett helkroppspass för den muskelgruppen samt isolerar den. Ofta till och med mer totalt sett än vad en helkroppspassare gör under en hel vecka för motsvarande muskelgrupp.
pragmatist
2010-01-31, 10:22
Nu är jag i och för sig en förespråkare av helkroppspass men jag skulle säga att generellt sätt så är denna träningsform det absolut bästa för nybörjare upp till medelavancerande tränande. Har man tävlingsplaner eller är ute efter maximalt med massa så bör helkroppspassen övergå till splitträning efter ett tag då splitträning hat plats för isolationsövningar vilket är helkroppspassens svaga sida då man där i försöker hålla sig till ett fåtal basövningar.
Personligen känner jag mig inte lika sliten av helkroppspass som av splitträning (de få gånger jag provat på denna träningsform) då det är svårare att inte involvera vissa muskelgrupper som inte ska tränas den dagen. Ytterliggare en fördel med helkroppspass är att man kan hoppa över ett pass om något viktigare kommer upp och ändå ha tränat den hela kroppen den veckan men om man gör motsvarande med en splitträning så har kanske inte bröst eller axlar fått någon träning alls den veckan.
Allt det du säger är sant, och man kan lägga till mer fördelar. För det första slipper man alla problem med att passa in övningar som tar på stora delar av kroppen i en split, t.ex. frivändningar eller marklyft. Splittar man så råkar man alltid ut för "krockar" på olika sätt, vilket man slipper med helkroppspass. För det andra passar helkroppspass väldigt väl ihop med annan träning, t.ex. om man spelar fotboll eller håller på med kampsport. Man får som regel mindre träningsvärk av helkroppspass, vilket leder till mindre "konkurrens" med övrig träning. För det tredje är helkroppspass väldigt tidsbesparande för de som måste lägga ner mycket tid på att ta sig till och från gymmet och har ett pressat tidsschema i övrigt.
Men som sagt, det är inte bäst för ren bodybuilding över "avancerad nybörjarnivå" och troligen inte heller bäst för styrkelyft.
Jag skulle iallafall inte vilja belasta mina muskelfästen 4gr i veckan men det är min åsikt.
Många får irriterade muskelfästen av att träna samma muskel/led 2gr i vecka för att inte tala om 3gr så vad som händer om de ska belastas 4gr vågar jag inte spekulera i.
Självklart kan man köra med olika intensitet men oavsett detta så behöver senor, muskler, ligament, ledkapsel, muskelfäste en ärlig chans till återhämtning.
Men om antalet set per pass är färre - vilket betyder att musklerna också snabbare kan återhämta sig inför nästa pass - borde inte samma logik gälla för senor, ligament etc? Belastningen är ju mindre(?).
Allt det du säger är sant, och man kan lägga till mer fördelar. För det första slipper man alla problem med att passa in övningar som tar på stora delar av kroppen i en split, t.ex. frivändningar eller marklyft. Splittar man så råkar man alltid ut för "krockar" på olika sätt, vilket man slipper med helkroppspass. För det andra passar helkroppspass väldigt väl ihop med annan träning, t.ex. om man spelar fotboll eller håller på med kampsport. Man får som regel mindre träningsvärk av helkroppspass, vilket leder till mindre "konkurrens" med övrig träning. För det tredje är helkroppspass väldigt tidsbesparande för de som måste lägga ner mycket tid på att ta sig till och från gymmet och har ett pressat tidsschema i övrigt.
Dessutom är helkroppspass en fördel ifall träningspartnern missar ett pass - bara att fortsätta nästa gång.
Min erfarenhet säger att helkroppspass ger fina resultat på så lite tid som möjligt. Vill man ha mer resultat, läs VOLYM, krävs splitprogram. Tror helkropp passar bäst för de de som vill vara allround-tränade och vill träna andra sporter eller kondition samtidigt. Man blir liksom lite av varje då. Talar utifrån mig själv nu. Jag är klart större då jag kör splittat program. Man blir bättre på just det man tränar...
Min erfarenhet säger att helkroppspass ger fina resultat på så lite tid som möjligt. Vill man ha mer resultat, läs VOLYM, krävs splitprogram. Tror helkropp passar bäst för de de som vill vara allround-tränade och vill träna andra sporter eller kondition samtidigt. Man blir liksom lite av varje då. Talar utifrån mig själv nu. Jag är klart större då jag kör splittat program. Man blir bättre på just det man tränar...
Körde du inte dock ett galet passa i veckan "bara"??
Körde du inte dock ett galet passa i veckan "bara"??
Jo de stämmer. Vanligtvis var det iof två. Körde dessutom typ cirkelträning samt innebandy två ggr i veckan. Jag var väldigt nöjd med resultaten också men det ger inte alls lika mycket muskelmassa. Nu lägger jag mer tid på gymmet och det ger också mer muskler. Det är kanske ganska uppenbart att det ligger till på det viset. Vore lite för enkelt annars.
Körde förresten så i tio veckor nu precis. Som typ rehab då jag kände mig sliten. Tappade massa så de stod härliga till.
DerClown
2010-01-31, 15:31
Får man fråga i vilket gym du går?;)
Helkroppspass blir väldigt tungt imo, Om man börjar t.ex. med bröst,fortsätter med rygg och marklyft, för att sedan avsluta med benen.
När man kommer till benen så är orken i både kropp och själ så på botten, att det känns lite som om man int får ut allt från benträningen, utan att man istället skulle ta det på en annan dag.
Får man fråga i vilket gym du går?;)
Helkroppspass blir väldigt tungt imo, Om man börjar t.ex. med bröst,fortsätter med rygg och marklyft, för att sedan avsluta med benen.
När man kommer till benen så är orken i både kropp och själ så på botten, att det känns lite som om man int får ut allt från benträningen, utan att man istället skulle ta det på en annan dag.
där har du anledningen till varför många förespråkar halvkropp framför helkropp
Commando1980
2010-01-31, 15:55
Alla kunskapskällor verkar säga att musklerna kräver 48, 72 eller t.o.m. 96 timmar efter ett pass för att kunna återhämta sig och överkompensera. Mitt nuvarande split gör så att varje muskel får en rejäl omgång stryk en gång i veckan + en liten "bonusbooster" var tredje dag.
Ponera att man under varje pass skulle belöna varje muskelgrupp med lite träning och eventuellt sänka den totala setvolymen per vecka en aning för att undvika överbelastning.
Mindre stryk för en enskild muskelgrupp per pass måste väl betyda en snabbare återhämtning? Eller finns det någon fysiologisk orsak till att kroppen alltid kräver längre tid än exempelvis två dygn för att återhämta sig?
Om man jämför att träna bröst en gång i veckan, under ett pass med t.ex. 15 set, kunde man då inte lika väl träna bröst 5 gånger i veckan med 2-3 set? Vilodagarna skulle man eventuellt kunna tumma på här också, eftersom man aldrig skulle vara helt slutkörd och kroppen knappast bryr sig om jämna dygn?
Har länge funderat på möjligheten att träna med ett dylikt upplägg, men har aldrig träffat en livs levande normal människa (som äter mer mat än piller) som skulle använda sig av ett sådant split. Här skulle ju musklerna och kroppen kunna få en chock som aldrig förr. Kunde kanske användas om man kört fast?
Kan någon argumentera för eller emot denna idé? Kanhända finns här t.o.m. någon som tränar enligt liknande system, eller någon gång har prövat på det?
gör en sökning, denna diskussion har vart uppe en massa ggr.
om helkropp är lämpligt beror på vilken nivå du befinner dig på samt vad för målsättningar du har etc...
generellt så lämpar det sig bäst för nybörjare och personer som styrketränar som komplement till någon annan sport. sen finns det ju mer styrkelyftsinriktad program som ofta klassificeras som helkroppsprogram där man kör ett fåtal stora övnigar per pass men där man sällan kör övningar för samtliga de traditionella byggarmuskelgrupperna under ett pass.
för byggare/hobbybyggare som tränat ett tag så är helkropp inte det lämpligaste sättet att träna då det blir för tufft att träna igenom hela kroppen på samma pass, övningarna i slutet av passet blir lidande. visst kan man kompensera det till viss del genom att nästa helkroppspass starta med andra muskelgrupper etc...men man kommer inte undan att träningsvolymen också måste begränsas (som iofs även kan kompenseras till viss del genom roterande fokus på den olika helkroppspassen). det gäller också att man kan varierar hårdheten på de olika passen för man kan inte gå max på hela kroppen varje pass. generellt sett blir det för tufft att effektivt köra igenom hela kroppen per pass då man tränat ett tag.
har man tränat ett tag med helkropp (kanske upp till 6-12 månader) så är det lämpligt att gå över till en 2-split där man kan fokusera på färre muskelgrupper per pass samt höja träningsvolymen per muskelgrupp en del.
sen växer man eventuellt ur en 2-split och får hitta på lite andra grejer (splitta mer och/eller 2-split med roterande fokus etc). beror också på vilka målsättningar man har med träningen.
Commando1980
2010-01-31, 16:01
ovanstående svar är mestadels sett ur ett byggarperspektiv.
Tack än en gång. Har kört 2-split, 3-split, 4-split och överdrivetmycketsplit förut, så tänkte mig mest att köra helkroppspass en tid för att omväxling förnöjer. Har lyckats skrapa ihop ett program som tar hänsyn till fokusrotation, måste dock prövas i praktiken.
Som bakåtavancerad amatörhobbybyggare är ett av problemen med mitt nuvarande split att jag och min lata träningspartner ibland helt kallt skiter i en hel muskelgrupp nu och då när passen blir för långa, det går dåligt, man har något på agendan efter träningen etc. Tänkte göra ett försök att samtidigt höja intensiteten på passen.
Dessutom ville jag höra synpunkter om för- och nackdelar, och de rent teoretiska tankarna bakom dem.
Hillseeker
2010-01-31, 20:11
Dessutom ville jag höra synpunkter om för- och nackdelar, och de rent teoretiska tankarna bakom dem.
Du kan ta dig en titt på HST. Nu har i och för sig den träningsmetodiken lite mer principer än bara helkroppspass inbakade i systemet bla SD och progressiv träning men det finns en hel del studier och teorier på forumet som är värda att närmare begrunda.
Länk: http://www.hypertrophy-specific.info/cgi-bin/ib314/ikonboard.cgi?
Martin Löwgren
2010-01-31, 20:13
Men om antalet set per pass är färre - vilket betyder att musklerna också snabbare kan återhämta sig inför nästa pass - borde inte samma logik gälla för senor, ligament etc? Belastningen är ju mindre(?).
De har fortarande kortare tid till återhämtning mellan passen vilket kan straffa sig.
Dillinger
2010-01-31, 20:40
Min plan är att träna 4ggr/vecka, innebandy och squash en gång vardera, samt styrketräning två gånger. Då det skulle vara angenämt att lägga på sig lite mer massa, är det värt att köra en 2-split när man endast tränar styrketräning två gånger i veckan eller ska man sikta på helkropp?
Hillseeker
2010-01-31, 20:43
Min plan är att träna 4ggr/vecka, innebandy och squash en gång vardera, samt styrketräning två gånger. Då det skulle vara angenämt att lägga på sig lite mer massa, är det värt att köra en 2-split när man endast tränar styrketräning två gånger i veckan eller ska man sikta på helkropp?
Skulle definitivt rekomendera helkroppspass i ditt fall men jag är partisk :naughty:.
Martin Löwgren
2010-01-31, 21:16
Min plan är att träna 4ggr/vecka, innebandy och squash en gång vardera, samt styrketräning två gånger. Då det skulle vara angenämt att lägga på sig lite mer massa, är det värt att köra en 2-split när man endast tränar styrketräning två gånger i veckan eller ska man sikta på helkropp?
I ditt är ett helkroppskoncept att rekommendera.
för att bygga maximalt med overall massa är helkroppspass utan tvekan vinnaren. men för en tävlande bb är det bättre med split pga att det är lättare att fokusera på släpande muskler och fixa symmetrin. om ni inte håller med mig får ni motivera varför jag har fel
130kg finsk sisu
2010-01-31, 23:05
för att bygga maximalt med overall massa är helkroppspass utan tvekan vinnaren. men för en tävlande bb är det bättre med split pga att det är lättare att fokusera på släpande muskler och fixa symmetrin. om ni inte håller med mig får ni motivera varför jag har fel
Lite så går mina tankar också. Vill man bli stark och bygga muskler men utan att ha speciella symetri-krav så bör man blanda friskt. Inte så att man behöver köra det ni kallar "varje muskelgrupp varje gång" utan blanda friskt med övningar. För att klargöra mina ord ger jag ett förslag om program:
Dag 1
Bänkpress
Knäböj lätt
lutande bänkpress
militärpress
lätta latsdrag
mage
Dag 2
frivädning lätt
Marklyft
bencurl
bicepscurl
Explosiva bänkpress (lätta)
Dag 3
Bänkpress
Smalbänkpress
vadpress
frivändning
mage
Dag 4
Tunga knäböj
benpress
chins
stångrodd
Commando1980
2010-01-31, 23:51
i ditt är ett helkroppskoncept att rekommendera.
+1
Commando1980
2010-01-31, 23:59
för att bygga maximalt med overall massa är helkroppspass utan tvekan vinnaren. men för en tävlande bb är det bättre med split pga att det är lättare att fokusera på släpande muskler och fixa symmetrin. om ni inte håller med mig får ni motivera varför jag har fel
stämmer inte, det är långt ifrån självklart att helkropp är bäst för 'overall massa'. för motivering se mitt tidigare svar. de flesta som kör helkropp är oftast små taniga spetor (pga av att de är nybörjare eller aldrig kommit ur kärringträningsstadiet och därför klarar av att träna varje muskelgrupp 3 ggr i veckan) alternativt styrkelyftare som kör ett fåtal 'stora' övningar och har bra koll på vad de sysslar med. visst kan man bygga en bra fysik med helkropp men det är absolut inte det bästa för en byggare som tränat ett tag.
jag gissar på att du inte har speciellt stor egen erfarenhet av styrketräning.
AurixLarson
2010-02-01, 00:38
desto oftare desto bättre. Dock är ju frågan om man orkar pallra sig till gymmet 4 ggr per vecka ist för 3
Commando1980
2010-02-01, 00:48
desto oftare desto bättre. Dock är ju frågan om man orkar pallra sig till gymmet 4 ggr per vecka ist för 3
absolut inte.
Jag tror att större muskler beror mycket på mer glykogen. Det är därför jag tror på split.
creperiet
2010-02-01, 09:45
Finns det någon klarlagd fysiologisk motivering varför 6-7 dagars återhämtning skulle vara optimalt för hypertrofi som i ett splitupplägg? Om proteinsyntesen är nere på basnivåer ~30 timmar efter passet, vad fyller då ytterligare 4 dagar för funktion? Uppenbarligen finns det någon, eftersom såpass många på hög nivå använder sig av splitupplägg till fördel för helkropp.
siimon89
2010-02-01, 10:35
Jag tror att större muskler beror mycket på mer glykogen. Det är därför jag tror på split.
Det är helt rätt. Förmodligen därför det fungerar bättre med split för att bygga imaginery-muscles.
Det är helt rätt. Förmodligen därför det fungerar bättre med split för att bygga imaginery-muscles.
Eller muskler som orkar jobba en stund och därför är större.
helkroppspass=träningsvärk...i hela kroppen, ofantligt handikappande men kul som omväxling.
Det programmet som Sisu la upp såg ju riktigt bra ut.
Ett klassiskt sätt att bygga helkropps program på annars är ju
Dag1: Bänk/Böj
Dag2: Mark/Militär
Dag3:Bänk/Böj.
Med en dags vila imellan så är ju detta ett bra sätt att bygga styrka på.
Kan inte nån lägga upp ett förslag på en bra byggar-split med fokus på att bygga volym?
Commando1980
2010-02-01, 16:01
Finns det någon klarlagd fysiologisk motivering varför 6-7 dagars återhämtning skulle vara optimalt för hypertrofi som i ett splitupplägg? Om proteinsyntesen är nere på basnivåer ~30 timmar efter passet, vad fyller då ytterligare 4 dagar för funktion? Uppenbarligen finns det någon, eftersom såpass många på hög nivå använder sig av splitupplägg till fördel för helkropp.
nej man kan inte säga att 6-7 dagar är optimalt innan man tränar en muskelgrupp igen. men proteinsyntesen är inte det enda som styr träningsfrekvensen som vissa verkar tro. det krävs ju en viss återhämtning även på andra plan; nervsystem, mentalt (som iofs är kopplat till nervsystemet) osv.
som nybörjare kommer man undan med 3 helkroppspass i veckan, för a) man lyfter inte så tunga vikter än b) man behöver inte lyfta så tungt för att få resultat c)bra att ofta utföra de olika övningarna så att man skapar en tekniskstabilitet d) man kan/klarar helt enkelt inte av att pressa sig lika hårt som ngn som tränat en längre tid e) krävs ej lika stor volym per muskelgrupp för att göra ökningar som för ngn som tränat ett tag.
ju längre man tränat desto mer 'just-nu-effekt' krävs det för att få musklerna att växa, vilket betyder att passen behöver vara hårdare och/eller kräver mer volym för att stimulera tillväxt. man lyfter även tyngre vikter jmfrt med en nybörjare. det är därför mer erfarna byggare kräver längre återhämtningstid jmfrt med en nybörjare.
men det måste ju inte alls handla om helkropp vs 6-7 dagar innan man tränar en muskelgrupp igen. finns ju t ex 2-split där man tränar allt 2ggr i veckan eller var 5e dag. finns 3-split där man roterar över en 5 dagars period osv. trenden är dock att ju mer avancerad man blir som byggare desto mer vila mellan pass för samma muskelgrupp krävs det.
sen får man skilja mellan byggar- och styrkelyftarträning, en byggare har inte alls lika stor fördel av att köra lätta böj varvat med tunga böj under t ex samma vecka som styrkelyftare har (iaf efter man tränat ett tag och skapat en teknisk stabilitet). en byggare behöver generellt sett inte lägga lika stort fokus på 'nervträning' och teknikträning för vissa lyft som en styrkelyftare behöver. visst är styrkeökningar nödvändiga för att stimulera muskeltillväxt men det betyder inte att en byggare ska träna exakt som en styrkelyftare.
en erfaren byggare har normalt inte alls like stor fördel (eller möjlighet) av att träna en muskelgrupp 3* eller fler ggr i veckan jämfört med en styrkelyftare av de anledningarna jag nämnt tidigare: 'just nu effekten' som krävs för vidare muskeltillväxt kräver att byggaren generellt sett tränar varje muskelgrupp mer sällan än styrkelyftare + ej lika stort behov av 'nervträning vilket' vilket också innebär lägre frekvens per muskelgrupp, slutligen så har ju även en byggare ett större fokus (eller bör iaf ha) på fler muskelgrupper jmfrt med en styrkelyftare.
Commando1980
2010-02-01, 16:07
Det programmet som Sisu la upp såg ju riktigt bra ut.
Ett klassiskt sätt att bygga helkropps program på annars är ju
Dag1: Bänk/Böj
Dag2: Mark/Militär
Dag3:Bänk/Böj.
Med en dags vila imellan så är ju detta ett bra sätt att bygga styrka på.
Kan inte nån lägga upp ett förslag på en bra byggar-split med fokus på att bygga volym?
beror på vilken NIVÅ du befinner dig på. det finns inga byggarprogram som gäller för alla. träning måste nivåanpassas.
siimon89
2010-02-01, 16:43
Eller muskler som orkar jobba en stund och därför är större.
Självklart, skillnad på styrka och uthållighet.
Commando1980
2010-02-01, 16:49
Jag tror att större muskler beror mycket på mer glykogen. Det är därför jag tror på split.
Det är helt rätt. Förmodligen därför det fungerar bättre med split för att bygga imaginery-muscles.
jag tror inte man kan eller bör försöka ställa myofibrill vs sarkoplasmisk tillväxt mot varandra som ni gör.
siimon89
2010-02-01, 16:52
jag tror inte man kan eller bör försöka ställa myofibrill vs sarkoplasmisk tillväxt mot varandra som ni gör.
Tyngd/styrkelyftare vs. Bodybuilder. Tycker det är en ganska bra jämförelse mellan myofibrill och sarkoplasmisk muskeltillväxt.
Commando1980
2010-02-01, 16:55
Tyngd/styrkelyftare vs. Bodybuilder. Tycker det är en ganska bra jämförelse mellan myofibrill och sarkoplasmisk muskeltillväxt.
tycker inte jag, då ren byggarträning på långa vägar inte handlar om enbart pumpträning.
stämmer inte, det är långt ifrån självklart att helkropp är bäst för 'overall massa'. för motivering se mitt tidigare svar. de flesta som kör helkropp är oftast små taniga spetor (pga av att de är nybörjare eller aldrig kommit ur kärringträningsstadiet och därför klarar av att träna varje muskelgrupp 3 ggr i veckan) alternativt styrkelyftare som kör ett fåtal 'stora' övningar och har bra koll på vad de sysslar med. visst kan man bygga en bra fysik med helkropp men det är absolut inte det bästa för en byggare som tränat ett tag.
jag gissar på att du inte har speciellt stor egen erfarenhet av styrketräning.
Det är viktigt att du definierar "byggare" här. Vissa tror att en hobbytränare (som vill bygga) som kör 3-4 pass per vecka á en timme ungefär kan jämföra sig med tävlande bodybuilders som dessutom dopar sig. Det som är det bästa träningsupplägget för dessa två personer är naturligtvis inte ens jämförbart.
Jag förstår inte heller (förklara gärna någon) varför helkroppspass bara är bra för nybörjare men sedan inte kan vara bra när man blivit mer "erfaren" och vältränad?
Commando1980
2010-02-01, 17:18
Det är viktigt att du definierar "byggare" här. Vissa tror att en hobbytränare (som vill bygga) som kör 3-4 pass per vecka á en timme ungefär kan jämföra sig med tävlande bodybuilders som dessutom dopar sig. Det som är det bästa träningsupplägget för dessa två personer är naturligtvis inte ens jämförbart.
Jag förstår inte heller (förklara gärna någon) varför helkroppspass bara är bra för nybörjare men sedan inte kan vara bra när man blivit mer "erfaren" och vältränad?
jag har ju försökt förklara det i mina tidigare inlägg? har heller inte skrivit bara för nybörjare.
mina tidigare resonemang gäller även rena byggar eller 'hobbybyggare'.
Det många missar är att det oftast inte går att köra övningar som isolerar en muskel helt och hållet. Detta innebär att om man kör en femsplitt och kör fem pass i veckan så belastar man inte alls muskeln bara en gång utan kanske upp mot tre gånger. Detta är faktisk det som jag tror gör att en sådant upplägg fungerar bra. Ett tungt och 1-2 lättare pass per muskel är ju ett utmärkt sätt att träna. Skall man ge sig på att analysera sin träning ordentligt så måste man ta hänsyn till helheten av träningen och inte låsa in sig på att vissa övningar eller vissa splittar är bättre än andra. I kombination kanske det inte alls är så. Skall man sen ge sig på att analysera sina resultat över en viss tidsperiod blir det ytterligare fler parametrar som behöver vägas in.
Sen är ju frågan om man behöver fundera så mycket över sin träning. Egentligen är det väl bara att träna och försöka göra lite bättre ifrån sig varje gång. Lyckas man inte förbättra sig under någon vecka så lägga så får man lägga in lite extra vila och se vad som händer. Går det inte bättre då så kanske man får prova att träna lite mer eller andra upplägg.
Jag tror man kan lyckas/misslyckas på 1-2-3-4-5-.... split.
tycker inte jag, då ren byggarträning på långa vägar inte handlar om enbart pumpträning.
Definitionsfråga.
Är det pumpträning om jag kör strikta 15 reppare utan paus mellan repetitionerna på 140kg i knäböj med fokus och kontakt i låren?
Intressant att veta vad folk anser om det. Syftar inte på vad just du Commando 1980 anser utan då vad folk i allmänhet anser...Skapar en ny tråd om ämnet då det vandrar bort från ämnet.
Commando1980
2010-02-01, 19:12
Definitionsfråga.
Är det pumpträning om jag kör strikta 15 reppare utan paus mellan repetitionerna på 140kg i knäböj med fokus och kontakt i låren?
Intressant att veta vad folk anser om det. Syftar inte på vad just du Commando 1980 anser utan då vad folk i allmänhet anser...Skapar en ny tråd om ämnet då det vandrar bort från ämnet.
grejen är att tränar man vanlig byggarträning då handlar det aldrig om antingen eller (myofibril vs sarkoplasmisk hypetrofi). ska man växa som byggare så krävs det att man blir starkare främst i 5-12 repsintervallet.
att pumpa hög reps utan fokus på progressivitet är katastrof för den odopade byggaren.
siimon89
2010-02-01, 20:46
tycker inte jag, då ren byggarträning på långa vägar inte handlar om enbart pumpträning.
En tyngdlyftare på elitnivå har betydligt fastare och hårdare muskelatur än vad en professionell bodybuilder har. Den förstnämnde är myofibrilldominant och den siste klart sarkoplasmiskdominant. Sen att de både kan ta lite ifrån båda världarna för att uppnå sina mål är en annan femma.
stämmer inte, det är långt ifrån självklart att helkropp är bäst för 'overall massa'. för motivering se mitt tidigare svar. de flesta som kör helkropp är oftast små taniga spetor (pga av att de är nybörjare eller aldrig kommit ur kärringträningsstadiet och därför klarar av att träna varje muskelgrupp 3 ggr i veckan) alternativt styrkelyftare som kör ett fåtal 'stora' övningar och har bra koll på vad de sysslar med. visst kan man bygga en bra fysik med helkropp men det är absolut inte det bästa för en byggare som tränat ett tag.
jag gissar på att du inte har speciellt stor egen erfarenhet av styrketräning.
1. två tunga helkroppspass/vecka räcker gott och väl. de flesta blir övertränade av att köra tre tunga hkp/vecka under en längre period
2. vad gör split träning mer hardcore än hkp? splittad träning är närmare kärringsträning än hkp. att köra stångrodd efter breathing squats är det jobbigaste jag vet.
3. det viktigaste oavsett om man är nybörjare eller elit är progression, så kom inte med massa skitsnack om att man behöver mer volym för att öka maximalt i massa. gjorde man en tia på 100kg i bänken förra passet kan man försöka göra 11reps denna gång och misslyckas man kan man höja intensiteten genom att köra beyond failure och sköter man återhämtningen och har viljan ökar man garanterat. allt handlar om göra det jobbigare och ställa högre krav på musklerna varje pass och volym är endast ett av tusen olika sätt att göra det.
1. två tunga helkroppspass/vecka räcker gott och väl. de flesta blir övertränade av att köra tre tunga hkp/vecka under en längre period
2. vad gör split träning mer hardcore än hkp? splittad träning är närmare kärringsträning än hkp. att köra stångrodd efter breathing squats är det jobbigaste jag vet.
3. det viktigaste oavsett om man är nybörjare eller elit är progression, så kom inte med massa skitsnack om att man behöver mer volym för att öka maximalt i massa. gjorde man en tia på 100kg i bänken förra passet kan man försöka göra 11reps denna gång och misslyckas man kan man höja intensiteten genom att köra beyond failure och sköter man återhämtningen och har viljan ökar man garanterat. allt handlar om göra det jobbigare och ställa högre krav på musklerna varje pass och volym är endast ett av tusen olika sätt att göra det.
Det är ju precis det där jag jämför med och hävdar att det ger mindre volym för mig. Jag har varit en stor förespråkare av just det du skriver ovan. Tränade så i närmare sju år.
Commando1980
2010-02-01, 22:39
En tyngdlyftare på elitnivå har betydligt fastare och hårdare muskelatur än vad en professionell bodybuilder har. Den förstnämnde är myofibrilldominant och den siste klart sarkoplasmiskdominant. Sen att de både kan ta lite ifrån båda världarna för att uppnå sina mål är en annan femma.
nej det är inte alls en annan femma för den rena byggaren där styrkeökningar är A och O. du jämför dopade tyngdlyftare med dopade byggare som har helt andra målsättningar vilket påverkar hur de tränar, hur de äter, hur de doserar droger, vilka droger de tar. byggare som tar AAS svullnar upp och får en helt annan pump jmfrt med rena byggare, det har mer med hur AAS fungerar än med pumpträningen i sig. sen dopade byggare sinsemellan så kan man se en skillnad beroende på hur de tränar; lyftare som inte tränar tungt och mestadels förlitar sig på drogerna kommer inte ha samma hårdhet i muskelaturen (givetivis påverkar även genetiken en hel del) som en dopad byggare som inkluderar tung träning. men försöker en ren byggare förlita sig på icke progressiv lätt pumpträning så händer nada mao är myofibril tillväxt viktigare för en ren byggare jmfrt med sarkoplasmisk hypetrofi om man nu MÅSTE (och kan) separera de både.
1. två tunga helkroppspass/vecka räcker gott och väl. de flesta blir övertränade av att köra tre tunga hkp/vecka under en längre period
2. vad gör split träning mer hardcore än hkp? splittad träning är närmare kärringsträning än hkp. att köra stångrodd efter breathing squats är det jobbigaste jag vet.
3. det viktigaste oavsett om man är nybörjare eller elit är progression, så kom inte med massa skitsnack om att man behöver mer volym för att öka maximalt i massa. gjorde man en tia på 100kg i bänken förra passet kan man försöka göra 11reps denna gång och misslyckas man kan man höja intensiteten genom att köra beyond failure och sköter man återhämtningen och har viljan ökar man garanterat. allt handlar om göra det jobbigare och ställa högre krav på musklerna varje pass och volym är endast ett av tusen olika sätt att göra det.
kom igen nu 50cent !!
Commando1980
2010-02-01, 23:06
1. två tunga helkroppspass/vecka räcker gott och väl. de flesta blir övertränade av att köra tre tunga hkp/vecka under en längre period
2. vad gör split träning mer hardcore än hkp? splittad träning är närmare kärringsträning än hkp. att köra stångrodd efter breathing squats är det jobbigaste jag vet.
3. det viktigaste oavsett om man är nybörjare eller elit är progression, så kom inte med massa skitsnack om att man behöver mer volym för att öka maximalt i massa. gjorde man en tia på 100kg i bänken förra passet kan man försöka göra 11reps denna gång och misslyckas man kan man höja intensiteten genom att köra beyond failure och sköter man återhämtningen och har viljan ökar man garanterat. allt handlar om göra det jobbigare och ställa högre krav på musklerna varje pass och volym är endast ett av tusen olika sätt att göra det.
1. räcker gott och väl för vem? för nybörjare så är 2 helkroppspass i veckan absolut ngt som kan funka bra, det måste inte vara 3 helkroppspass i veckan. men pratar du om overall massa för icke nybörjare så är inte helkropppass det optimala. varför? se mina tidigare inlägg.
2. splitträning är inte mer hardcore och det har inte med saken att göra. split träning blir för de flesta byggare/hobbybyggare en nödvändighet när de tränat ett tag. splitträning kan innebära många saker, allt från en två-split till ännu mer splittade program.
så här kan det se ut för byggare/hobbybyggare
nybörjare : helkropp ( många som använder styrketräning som komplementsträning för sin idrott kan genomgående köra helkropp) 6-12 månader
mellannivå :2-split (1-2 år till hela livet beronde på målsättningar)
sen när man tränat med en 2-split så kommer ofta de som vill ta sin träning ytterliggare ett steg framåt till den punkten där de inte produktivt kan träna igenom allt med en 2-split, det blir helt enkelt för mycket. dår får man som jag tidigare nämnde splitta upp ytterliggare eller alternativt börja med roterande specialiseringsträning (där en variant är fortsatt användande av en 2-split men man väljer 1-2 muskelgrupper som man fokuserar på men samtidigt drar ner på träningen till undershållsnivå).
3. du behöver inte berätta för mig att progressiva styrkeökningar är A och O för muskeltillväxt. jag har nämnt det otaliga ggr på det här forumet. viss ökning av träningsvolymen är absolut en progressionsväg men jag har inte påstått att den är den enda eller att den går före styrkeökningar, eller att det innebär att man kan öka träningsvolymen hur mycket som helst. men att en total nybörjare som kör helkropp kräver mindre träningsvolym per pass för att göra ökningar jmfrt med en person som tränat ett tag är det inget snack om.
sen det du nämner om att en mer avancerad kräver hårdare träning för att göra ökningar är just en orsakt till att helkroppspass pass generellt sett inte är det bästa sättet att träna för massa för icke-nybörjane. så där skjuter du dig i foten.
bra skrivet commando, fattar inte att du orkar ärligt talat och har tålamod men är bra att någon faktiskt tar tag i såna här diskussioner och för fram vad som är viktigt i verkligheten...
att sätta en nybörjare på två helkroppspass i veckan är ju inget vidare, vilka övningar ska dom göra då... knäböj och marklyft... skadorna kommer som ett brev på posten...
börja med en split, 3-4 dagar, maskiner och enkla fria övningar, efter några månader kan man börja öva teknik i dom större lyften som böj, mark, bänk, stångroddar.. osv...
finns oerhört mycket som är viktigare än att göra ovanstående övningar i början.. ex lära sig känna skillnad på smärta och pump, att öht känna musklerna arbeta, äta ordentligt, sova, få in en rytm i träningen, testa sina gränser och nå failure, stretching, osv.. gör man detta så växer man, oavsett om man sitter i maskiner eller ej..
Commando1980
2010-02-01, 23:13
hann inte editera mitt föregående inlägg så stavningen suger.
Commando1980
2010-02-01, 23:22
bra skrivet commando, fattar inte att du orkar ärligt talat och har tålamod men är bra att någon faktiskt tar tag i såna här diskussioner och för fram vad som är viktigt i verkligheten...
att sätta en nybörjare på två helkroppspass i veckan är ju inget vidare, vilka övningar ska dom göra då... knäböj och marklyft... skadorna kommer som ett brev på posten...
börja med en split, 3-4 dagar, maskiner och enkla fria övningar, efter några månader kan man börja öva teknik i dom större lyften som böj, mark, bänk, stångroddar.. osv...
finns oerhört mycket som är viktigare än att göra ovanstående övningar i början.. ex lära sig känna skillnad på smärta och pump, att öht känna musklerna arbeta, äta ordentligt, sova, få in en rytm i träningen, testa sina gränser och nå failure, stretching, osv.. gör man detta så växer man, oavsett om man sitter i maskiner eller ej..
thanks men det du skriver är inte exakt det jag skriver ;)
för nybörjare är helkropp utmärkt och det jag rekommenderar (även om en 2-split med 3 pass i veckan säkert kan funka bra från dag 1). som du skriver är det inte nödvändigt att låta en total nyböjare köra knäböj och marklyft direkt. utan generellt sett skulle jag rekommendera att nybörjare undviker de övningarna iaf i början och kör igenom kroppen med tekniskt sett lättare övningar samt undviker failure. (nybörjare behöver inte alls pressa sig lika hårt för att stimulera ökningar som en mer vidarekommen gymmare) ska man köra knäböj och marklyft från första början då bör man ha tränat iaf ngn annan fysisk sport tidigare samt har tillgång till ngn kunnig instruktör som kan visa hur man ska utföra övningarna.
pragmatist
2010-02-01, 23:40
Men varför måste man splitta bara för att man kör maskiner och enklare övningar? Det ena följer inte av det andra, man kan ju köra maskinbaserade helkroppspass lika gärna. Eftersom forskningen tyder på att nybörjare svarar bäst på att träna upp till tre gånger per vecka/muskelgrupp men med låg volym vid varje tillfälle borde helkroppspass vara idealiskt. En split är däremot ganska poänglös om man ska försöka hålla sig till de parametrarna. Splitträning leder till att nybörjare tränar varje muskelgrupp för sällan men med meningslöst (eller t.o.m. kontraproduktivt) hög volym varje gång.
Den enda fördelen jag kan se med splitträning för nybörjare är att varje pass blir slappare, så de kanske tycker att det är enklare och roligare av den anledningen.
Commando1980
2010-02-01, 23:42
men varför måste man splitta bara för att man kör maskiner och enklare övningar? Det ena följer inte av det andra, man kan ju köra maskinbaserade helkroppspass lika gärna. Eftersom forskningen tyder på att nybörjare svarar bäst på att träna upp till tre gånger per vecka/muskelgrupp men med låg volym vid varje tillfälle borde helkroppspass vara idealiskt. En split är däremot ganska poänglös om man ska försöka hålla sig till de parametrarna. Splitträning leder till att nybörjare tränar varje muskelgrupp för sällan men med meningslöst (eller t.o.m. Kontraproduktivt) hög volym varje gång.
+1. i fallet nybörjare.
nej det är inte alls en annan femma för den rena byggaren där styrkeökningar är A och O. du jämför dopade tyngdlyftare med dopade byggare som har helt andra målsättningar vilket påverkar hur de tränar, hur de äter, hur de doserar droger, vilka droger de tar. byggare som tar AAS svullnar upp och får en helt annan pump jmfrt med rena byggare, det har mer med hur AAS fungerar än med pumpträningen i sig. sen dopade byggare sinsemellan så kan man se en skillnad beroende på hur de tränar; lyftare som inte tränar tungt och mestadels förlitar sig på drogerna kommer inte ha samma hårdhet i muskelaturen (givetivis påverkar även genetiken en hel del) som en dopad byggare som inkluderar tung träning. men försöker en ren byggare förlita sig på icke progressiv lätt pumpträning så händer nada mao är myofibril tillväxt viktigare för en ren byggare jmfrt med sarkoplasmisk hypetrofi om man nu MÅSTE (och kan) separera de både.
Jag håller med. Det känns oväsentligt att skilja på sarkoplasmisk och myofibril för så gott som alla som tränar. Det skulle väl eventuellt vara om man måste hålla sig i en viss viktklass. Nu känns det dock som om vi är inne på saker som är väldigt OT.
Angående helkroppsträning så tror jag att någon hybridvariant av helkropp kan vara användbar om man under en period vill lägga extra fokus på en kroppsdel eller ett lyft. Underhåll resten med helkroppspass och lägg in 1-2 specialiseringspass per vecka kanske?
Jag har inte provat själv men jag tycker det känns logiskt.
Hillseeker
2010-02-02, 00:21
Jag håller med dig i stort Commando men jag skulle påstå att helkroppspass är minst lika bra som splitträning även för den medelavancerade byggaren.
Jag brukar använda mig av kriterierna att om man inte lyfter:
150% av sin kroppsvikt i bänk
150-200% av sin kroppsvikt i knäböj
200% av sin kroppsvikt i marklyft
så finns det ingen anledning att köra någon form av splitträning eller isolationsövningar.
Nu kan det även finnas orsaker till att köra helkroppspass även när dessa målvikter är uppfyllda men man bör då vara medveten om att det inte är optimalt för att lägga på sig ny muskelmassa.
Commando1980
2010-02-02, 00:37
Jag håller med dig i stort Commando men jag skulle påstå att helkroppspass är minst lika bra som splitträning även för den medelavancerade byggaren.
Jag brukar använda mig av kriterierna att om man inte lyfter:
150% av sin kroppsvikt i bänk
150-200% av sin kroppsvikt i knäböj
200% av sin kroppsvikt i marklyft
så finns det ingen anledning att köra någon form av splitträning eller isolationsövningar.
Nu kan det även finnas orsaker till att köra helkroppspass även när dessa målvikter är uppfyllda men man bör då vara medveten om att det inte är optimalt för att lägga på sig ny muskelmassa.
håller som sagt inte alls med. tycker att t ex en 2-split i de flesta fall bör vara aktuellt för byggare/hobbybyggare långt tidigare än de siffror du anger. sen ser jag ingen vits med att ha exakta siffror som utgångspunkt för när man ska gå över till splitträning (som vissa av er verkar tro automatiskt betyder extremsplittadeprogram.)
vad som är optimalt för att bygga massa beror på vilken nivå man befinner sig på. ärligt talat vet jag inte varför jag behöver skriva detta hela tiden. jag är själv intresserad av träningsteori men vissa av er verkar ju ha noll praktisk erfarenhet. jag gillar inte att ta till detta argumentet, men det finns en anledning till att ytterst få hyffsat avancerad odopade (nämner detta så att ni inte gör det till endast en fråga om doping) byggare använder sig av helkroppsupplägg.
malleman
2010-02-02, 01:29
Ytterst få kroppsbyggare som tränar helkroppspass förutom som variation i vissa perioder utan majoriteten föredrar splittat schema utav olika slag av flera anledningar.
Är det volym du är ute efter skulle jag säga splittat scheman i någon form men helkropp/halvkropp som variation.
Ytterst få kroppsbyggare som inte tar rejäla mängder anabola preparat. =) (iaf de av de större sorten) Så den teorin faller direkt.
Är man inte en 140 kg:s anabola biff med extraordinär genetik som käkar kopiösa mängder mat och lever endast för att bygga muskler, så ska man inte försöka träna som en heller.
Splittat schema är inte helt fel men då ska man ha kommit en bit i sin träning, tycker jag!
MVH
Ytterst få kroppsbyggare som inte tar rejäla mängder anabola preparat. =) (iaf de av de större sorten) Så den teorin faller direkt.
Är man inte en 140 kg:s anabola biff med extraordinär genetik som käkar kopiösa mängder mat och lever endast för att bygga muskler, så ska man inte försöka träna som en heller.
Splittat schema är inte helt fel men då ska man ha kommit en bit i sin träning, tycker jag!
MVH
Dock faller båda teorierna. Att säga att avancerade splittar är bäst för många stora byggare tränar så säger inte ett skit. De flesta kör på ett särskillt sätt för att alla andra gör det. Kör de stora pojkarna splittar så kommer de flesta andra också göra det, hade de flesta stora pojkarna kört helkropp hade alla andra också gjort det.
Erfarenheter här säger inte så mycket för att om någon blir stor och stark på splittar betyder ej att personen kunde blivit ännu större med helkropp och vise versa.
Så länge det ej finns ordentliga studier blir hela ämnet extremt subjektivt och ganska intetsägande. Finns många bra byggar som kör 40 + set i veckan samma muskelgrupp och andra som kör en 3dje del av det och också blir skitbra. Ska man gå riktigt långt kan man ju säga att det är tur kalsongerna som man har som gör en krallig eller något annat idrottsbetingat skrock.
Kör det som känns bra, ökar man bra med det som man kör så fortsätt med det tills du ej ökar så bra längre och byt sedan mot nått nytt.
Det är i slutändan muskelkontakten som blir avgörande. Kan man ej hitta musklerna genom hela rörelserna är det ju värdelöst att splitta. Då är det bättre att rycka och slita i ett helkroppspass. Då gör det ju inte så mycket var det tar. Då kan man bara se till att öka vikter och repetitioner. Jag har kört efter den principen.
Hillseeker
2010-02-02, 08:41
vad som är optimalt för att bygga massa beror på vilken nivå man befinner sig på. ärligt talat vet jag inte varför jag behöver skriva detta hela tiden.
Jo och jag satte en nivå som du ser ovan så jag har inte heller en aning om varför du måste upprepar dig hela tiden. Jag håller ju med dig i detta fall även om nivån kan diskuteras.
Jag är själv intresserad av träningsteori men vissa av er verkar ju ha noll praktisk erfarenhet. jag gillar inte att ta till detta argumentet, men det finns en anledning till att ytterst få hyffsat avancerad odopade (nämner detta så att ni inte gör det till endast en fråga om doping) byggare använder sig av helkroppsupplägg.
Jo men nu är du inne på avancerade byggare och även där sa jag att splitträning är det optimala om målet är att bygga massa. Vad jag inte höll med dig om så var det den medelavancerade nivån.
Jag körde det här schemat när jag ville variera mig. Vad tycker ni om det?
MÅNDAG
Bänk
Chins
TricepsExtencions
Bicepscurls
Sidolyft
Mage
Lårcurl
Tis Vila
Ons Vila
TORSDAG
Mark/Stångrodd
Lutbänk
Axelpress
BicepCurl
TricepsExtencions
Fred Vila
LÖRDAG
Frontböj
Lårcurl
Benspark
Liggande lårcurl
Mage
Underarmar
Söndag vila
pragmatist
2010-02-02, 11:19
Jag håller med dig i stort Commando men jag skulle påstå att helkroppspass är minst lika bra som splitträning även för den medelavancerade byggaren.
Jag brukar använda mig av kriterierna att om man inte lyfter:
150% av sin kroppsvikt i bänk
150-200% av sin kroppsvikt i knäböj
200% av sin kroppsvikt i marklyft
så finns det ingen anledning att köra någon form av splitträning eller isolationsövningar.
Nu kan det även finnas orsaker till att köra helkroppspass även när dessa målvikter är uppfyllda men man bör då vara medveten om att det inte är optimalt för att lägga på sig ny muskelmassa.
Det finns i och för sig folk som vunnit SM i bodybuilding som aldrig klarat sådana vikter, jag ställer mig rätt tveksam till att de har "tränat fel" på något sätt och hade fått ännu bättre resultat om de bara kört helkroppspass. ;)
von huff
2010-02-02, 11:28
Sen kan man ju fråga sig hur stor betydelsehardet i slutändan?Jag tycker att Robban har en viktig poäng där, får man ingen kontakt eller man helt enkelt utför övningarna fel så har det ju inte så stor betydelse hur man kör.
Hillseeker
2010-02-02, 11:34
Det finns i och för sig folk som vunnit SM i bodybuilding som aldrig klarat sådana vikter, jag ställer mig rätt tveksam till att de har "tränat fel" på något sätt och hade fått ännu bättre resultat om de bara kört helkroppspass. ;)
Hmm jag är inte så insatt i BB världen och hur mycket tävlande lyfter men jag tog för givet att de lyfte mer än så :confused:
Vikterna var generella riktlinjer från min sida och är på intet sätt ristat i sten och jag tror inte på något sätt att dessa har tränat fel på något sätt då jag anser att tävlande individer bör i viss mån dela upp kroppen då de har större behov av isolationsövningar för symmetrins skull. Om jag inte tar miste så skrev jag något liknande tidigare i tråden.
von huff
2010-02-02, 11:37
Vissa BB tränar inte med så stora vikter man skulle tro, men kolla lit journaler t.ex på body så ser man att det inte är några småvikter som de större pojkarna leker med.
pragmatist
2010-02-02, 11:45
Hmm jag är inte så insatt i BB världen och hur mycket tävlande lyfter men jag tog för givet att de lyfte mer än så :confused:
Vikterna var generella riktlinjer från min sida och är på intet sätt ristat i sten och jag tror inte på något sätt att dessa har tränat fel på något sätt då jag anser att tävlande individer bör i viss mån dela upp kroppen då de har större behov av isolationsövningar för symmetrins skull. Om jag inte tar miste så skrev jag något liknande tidigare i tråden.
Jo. Poängen är att man inte riktigt kan generalisera så om styrkenivåer i vissa övningar. Styrkenivån hos tävlande bodybuilders skiljer sig faktiskt ganska mycket åt, vissa är extremt starka och andra är det inte - fast det syns inte "på utsidan". Det finns också framgångsrikt tävlande bodybuilders som så gott som aldrig kör bänkpress, knäböj eller marklyft.
Gör det någon skillnad vilket schema (helkropp eller split) om man vill träna styrka, uthållighet eller volym? Hittills har det mestadels diskuterats om schema för att öka i volym men fick aldrig någon riktig klarhet hur det gäller vid uthållighets träning.
Nu pratar vi om styrketräning ca 3ggr/v + ca 2ggr/v annan träning (dans i mitt läge), alltså inget hardcore, mestadels för att det är kul, är lite intresserad av träning samt att jag vill vara hälsosam.
130kg finsk sisu
2010-02-02, 12:26
många av proffsbyggarna markar inte 300 eller bänkar 200. Men det finns även några som markar nära 400 och bänkar 250. Olympia vinnaren Jay Cutler hör till "de svagare". De videos jag sett av honom så imponerar han inte i styrka precis.
Gör det någon skillnad vilket schema (helkropp eller split) om man vill träna styrka, uthållighet eller volym? Hittills har det mestadels diskuterats om schema för att öka i volym men fick aldrig någon riktig klarhet hur det gäller vid uthållighets träning.
Nu pratar vi om styrketräning ca 3ggr/v + ca 2ggr/v annan träning (dans i mitt läge), alltså inget hardcore, mestadels för att det är kul, är lite intresserad av träning samt att jag vill vara hälsosam.
Eftersom målet är att ha kul så kör det du trivs med och eftersom det ska vara kul så kan man också variera träningen mer utan att ta så stor hänsyn till prestationsmål.
Hillseeker
2010-02-02, 13:14
Jo. Poängen är att man inte riktigt kan generalisera så om styrkenivåer i vissa övningar. Styrkenivån hos tävlande bodybuilders skiljer sig faktiskt ganska mycket åt, vissa är extremt starka och andra är det inte - fast det syns inte "på utsidan". Det finns också framgångsrikt tävlande bodybuilders som så gott som aldrig kör bänkpress, knäböj eller marklyft.
Ja jag är medveten om detta men poängen med ditt inlägg missade till en viss del målet då jag som sagt inte pratar om tävlande utövare. Vad jag menar är att för en normal styrketränande (läs icke tävlande) individ så finns inte behovet att dela upp träningen i olika split program om man inte har en ansenlig grundfysik och då använde jag vissa viktkriterier som man borde ligga inom.
Att dela upp träningen innan dess är inte negativt på något sätt men jag ser inga fördelar heller om man nu inte vill köra isolationsövningar för symmetrins skull.
Eftersom målet är att ha kul så kör det du trivs med och eftersom det ska vara kul så kan man också variera träningen mer utan att ta så stor hänsyn till prestationsmål.
Självklart strävar jag ju efter en snyggare och starkare kropp men menade mer att jag inte tränar för att tävla inom det.
Men det är nog som du säger att jag inte borde gräva i mitt träningsupplägg mera än nödvändigt, har lyckats gå upp 14 kg sedan jag började (drygt tre år sedan) så måste ha gjort något rätt :P
Ja jag är medveten om detta men poängen med ditt inlägg missade till en viss del målet då jag som sagt inte pratar om tävlande utövare. Vad jag menar är att för en normal styrketränande (läs icke tävlande) individ så finns inte behovet att dela upp träningen i olika split program om man inte har en ansenlig grundfysik och då använde jag vissa viktkriterier som man borde ligga inom.
Att dela upp träningen innan dess är inte negativt på något sätt men jag ser inga fördelar heller om man nu inte vill köra isolationsövningar för symmetrins skull.
Jag ser mest fördelar med att dela upp kroppen något när man passerat nybörjarstadiet, både ur egen synpunkt, för att motionsträna och för att någon ska nå styrkemålen som du har hittat på.
Hillseeker
2010-02-02, 14:06
Jag ser mest fördelar med att dela upp kroppen något när man passerat nybörjarstadiet, både ur egen synpunkt, för att motionsträna och för att någon ska nå styrkemålen som du har hittat på.
Då tycker vi helt olika men det är som det ska vara ;)
Jag antar att du ser att en uppdelning gynnar muskeltillväxten men ser du några andra fördelar med en splitträning?
Commando1980
2010-02-02, 14:21
Jo och jag satte en nivå som du ser ovan så jag har inte heller en aning om varför du måste upprepar dig hela tiden. Jag håller ju med dig i detta fall även om nivån kan diskuteras.
Jo men nu är du inne på avancerade byggare och även där sa jag att splitträning är det optimala om målet är att bygga massa. Vad jag inte höll med dig om så var det den medelavancerade nivån.
en 2-split är aktuell från tidig mellannivå. pratar man om splitträning så handlar det inte automatiskt om 4-5-6 split.
Beror inte det på hur ofta i veckan man tränar också? Min instruktör sa att ifall jag vill få ut resultat av att bygga volym så är helkropps träning bättre än split eftersom jag bara gymmar 3ggr/v. Det verkar gå emot vad några här på forumet förespråkar däremot...
Commando1980
2010-02-02, 14:48
Beror inte det på hur ofta i veckan man tränar också? Min instruktör sa att ifall jag vill få ut resultat av att bygga volym så är helkropps träning bättre än split eftersom jag bara gymmar 3ggr/v. Det verkar gå emot vad några här på forumet förespråkar däremot...
beror på. som nybörjare låter det vettigt. har du tränat ett tag (6-12 månader) och gymmar 3dagar i veckan så är en 2-split ett ypperliggt alternativ.
en 2-split är aktuell från tidig mellannivå. pratar man om splitträning så handlar det inte automatiskt om 4-5-6 split.
Sant. Frågan är för den delen om inte 2-split börjar bli vanligare än helkropp även i rena styrkesammanhang. Med bl.a Westsides snabbt ökande popularitet under de senaste åren så känns det nästan så.
Commando1980
2010-02-02, 15:17
Sant. Frågan är för den delen om inte 2-split börjar bli vanligare än helkropp även i rena styrkesammanhang. Med bl.a Westsides snabbt ökande popularitet under de senaste åren så känns det nästan så.
ngt som i princip är en 2-split har LÄNGE vart ett mycket vanligt sätt för styrkelyftare att träna.
tung böj + eventuell lätt mark
tung bänk+axlar triceps
tung markl+lätt böj+ rygg
lätt bänk+axlar triceps
Beror inte det på hur ofta i veckan man tränar också? Min instruktör sa att ifall jag vill få ut resultat av att bygga volym så är helkropps träning bättre än split eftersom jag bara gymmar 3ggr/v. Det verkar gå emot vad några här på forumet förespråkar däremot...
Antalet dagar man vill/kan träna i veckan har ju självklart viss betydelse i sammanhanget. Fem pass i veckan utesluter ju helkroppspass, medan två-tre gånger funkar utmärkt.
Sen vet jag det är viktigt att köra på vad man själv gillar och tror på och inte köra efter upplägg som andra tjatar om. Om det sen är helkroppsupplägg eller en femsplitt tror jag då inte är lika viktigt. Så länge det är skoj så ger man ju järnet och man kommer själv fram till vilka upplägg man svarar bäst på.
Själv kör jag alltid helkropp eller halvkropp för att jag själv inte gillar att vissa muskler får vara inaktiva i över fem dagar, känns som de behöver ny stimulans då. Det är kul och fritt, man kan bara gå till gymet och köra om man vill. Inga strikta regler: "idag får jag absolut inte röra den muskeln, eller göra den övningen"...
Då tycker vi helt olika men det är som det ska vara ;)
Jag antar att du ser att en uppdelning gynnar muskeltillväxten men ser du några andra fördelar med en splitträning?
Att det gynnar muskeltillväxten borde för det stora flertalet vara ett full tillräckligt skäl att splita träningen, det är grunden för en väldigt stor del av all styrketräning så vad mer kan man kräva?
Jag ser iofs massor av fördelar med att splita träningen men de flesta är situationsberoende. Här kommer ett urval.
Det kan vara en fördel bl a när/om:
*En person inte vill öka vilan för att orka köra helkropp men fortfarande vill hålla en viss total träningsvolym.
*Tidsbrist och/eller tidsanpassning.
*Någon är stark och därför måste ligga ganska högt i intensitet på många av övningarna och att det likaledes krävs en totalt ganska så hög volym för att fortsätta öka.
*Man använder det som reglering av totala träningsvolymen. Kör man helkropp så är man sällan slut i musklerna och har man då inte ganska så bra koll på återhämtning och hur mycket träning det blir så går det ganska lätt att köra sig in i väggen.
*Man gör annat träningsmässigt än att bara styrketräna.
*Man måste teknikträna vilket tar tid.
Hillseeker
2010-02-02, 16:33
Att det gynnar muskeltillväxten borde för det stora flertalet vara ett full tillräckligt skäl att splita träningen, det är grunden för en väldigt stor del av all styrketräning så vad mer kan man kräva?
Jag ser iofs massor av fördelar med att splita träningen men de flesta är situationsberoende. Här kommer ett urval.
Det kan vara en fördel bl a när/om:
*En person inte vill öka vilan för att orka köra helkropp men fortfarande vill hålla en viss total träningsvolym.
*Tidsbrist och/eller tidsanpassning.
*Någon är stark och därför måste ligga ganska högt i intensitet på många av övningarna och att det likaledes krävs en totalt ganska så hög volym för att fortsätta öka.
*Man använder det som reglering av totala träningsvolymen. Kör man helkropp så är man sällan slut i musklerna och har man då inte ganska så bra koll på återhämtning och hur mycket träning det blir så går det ganska lätt att köra sig in i väggen.
*Man gör annat träningsmässigt än att bara styrketräna.
*Man måste teknikträna vilket tar tid.
Att det gynnar muskeltillväxten är vi som sagt en smula oense om så det var därför jag ville har fördelar förutom denna vilket du gav mig.
Fördelarna med helkroppspass förutom då muskeltillväxten har både jag och pragmatist gått igenom tidigare så det behöver vi inte ta igen. Ville bara ha med kött på benen vad förespråkarna såg för fördelar då delad träning inte passar mig och min livssituation alls.
Commando1980
2010-02-02, 18:21
Att det gynnar muskeltillväxten är vi som sagt en smula oense om så det var därför jag ville har fördelar förutom denna vilket du gav mig.
Fördelarna med helkroppspass förutom då muskeltillväxten har både jag och pragmatist gått igenom tidigare så det behöver vi inte ta igen. Ville bara ha med kött på benen vad förespråkarna såg för fördelar då delad träning inte passar mig och min livssituation alls.
så du menar att helkropp ur ett rent hypetrofiperspektiv är optimalt i alla lägen? vad baserar du det på?
det stämmer inte, och anledningarna har du fått förklarat för dig, man kan dessutom inte separera fördelar och nackdelar på det sättet du försöker att göra då just dessa är med och påverkar om det är 'optimalt' eller inte för muskeltillväxt.
Hillseeker
2010-02-02, 18:34
så du menar att helkropp ur ett rent hypetrofiperspektiv är optimalt i alla lägen? vad baserar du det på?
det stämmer inte, och anledningarna har du fått förklarat för dig, man kan dessutom inte seperera fördelar och nackdelar på det sättet du försöker att göra då just dessa är med och påverkar om det är 'optimalt' eller inte för muskeltillväxt.
Nu hänger jag inte med om vad du menar. Jag har aldrig sagt att helkropp är optimalt i alla lägen. Vad jag har sagt att helkropp är att rekommendera för nybörjare och splitträning för avancerade och för de med tävlingsambitioner. Vad vi hela tiden har argumenterat om är vad som är bäst för de medelavancerade tränande och det finns flera olika teorier om detta och jag förespråkar en av dom. Personligen så tror jag inte att det är speciellt stor skillnad utan den kommer an på individen.
Vad jag senare frågade z bumbi om är vilka fördelar han ansåg splitträning hade förutom den ren muskelbyggande effekten då detta faktiskt kan spela in vilken form av träning man väljer (optimalt eller inte). Det finns andra orsaker till att man tränar på olika sätt förutom att lägga på sig maximalt med massa t ex rolighetsfaktorn, vilka andra aktiviteter man utövar förutom styrketräningen och hur mycket tid man kan lägga ned på denna.
Jag vet inte om jag är extremt otydlig eller inte men det börjar dyka upp fler och fler halmgubbar i tråden, ofrivilliga eller inte.
siimon89
2010-02-02, 19:04
beror på. som nybörjare låter det vettigt. har du tränat ett tag (6-12 månader) och gymmar 3dagar i veckan så är en 2-split ett ypperliggt alternativ.
Eller helkroppspass med varierande intensitet och volym.
Doctor Snuggles
2010-02-02, 19:12
Antalet dagar man vill/kan träna i veckan har ju självklart viss betydelse i sammanhanget. Fem pass i veckan utesluter ju helkroppspass, medan två-tre gånger funkar utmärkt.
Varför utesluter 5 pass i veckan helkroppspass? Allt beror på ens individuella återhämtningsförmåga och hur stor volym/intensitet man har på passen, samt hur många basövningar man kör.
Commando1980
2010-02-02, 19:16
Nu hänger jag inte med om vad du menar. Jag har aldrig sagt att helkropp är optimalt i alla lägen. Vad jag har sagt att helkropp är att rekommendera för nybörjare och splitträning för avancerade och för de med tävlingsambitioner. Vad vi hela tiden har argumenterat om är vad som är bäst för de medelavancerade tränande och det finns flera olika teorier om detta och jag förespråkar en av dom. Personligen så tror jag inte att det är speciellt stor skillnad utan den kommer an på individen.
Vad jag senare frågade z bumbi om är vilka fördelar han ansåg splitträning hade förutom den ren muskelbyggande effekten då detta faktiskt kan spela in vilken form av träning man väljer (optimalt eller inte). Det finns andra orsaker till att man tränar på olika sätt förutom att lägga på sig maximalt med massa t ex rolighetsfaktorn, vilka andra aktiviteter man utövar förutom styrketräningen och hur mycket tid man kan lägga ned på denna.
Jag vet inte om jag är extremt otydlig eller inte men det börjar dyka upp fler och fler halmgubbar i tråden, ofrivilliga eller inte.
ja du är otydlig och din argumentation är inte logisk. jag har inte sagt att du sagt att helkropp är optimalt i alla lägen. jag har sagt att du sagt att du ur ett hypertrofiperspektiv tycker helkropp är bäst och du tillskriver behovet av olika typer av splitprogram till andra faktorer än just muskeltillväxt. a) du har fel kring att helkropp är optimalt för muskeltillväxt i alla lägen b) du kan inte separera andra faktorer (fördelar/nackdelar) från 'muskeltillväxtoptimalitet' på det sättet du försöker att göra då många av dessa faktorer just hänger ihop med vad som är bra eller dåligt för muskeltillväxt.
Commando1980
2010-02-02, 19:20
Eller helkroppspass med varierande intensitet och volym.
nä för byggare så tycker jag en 2-split är bättre än det du föreslår.
ser ingen större anledning att som byggare använda sig av t ex medium-lätt-tung upplägg under samma vecka. undantag är vissa nybörjarprogram.
Hillseeker
2010-02-02, 19:44
a) du har fel kring att helkropp är optimalt för muskeltillväxt i alla lägen
b) du kan inte separera andra faktorer (fördelar/nackdelar) från 'muskeltillväxtoptimalitet' på det sättet du försöker att göra då många av dessa faktorer just hänger ihop med vad som är bra eller dåligt för muskeltillväxt.
a) När har jag påstått detta?
b) Men nu pratar jag inte om muskeltillväxt. Jag frågade efter andra fördelar utanför det området då jag är nyfiken. Z bumbi verkade förstå detta av hans svar att döma.
Varför utesluter 5 pass i veckan helkroppspass? Allt beror på ens individuella återhämtningsförmåga och hur stor volym/intensitet man har på passen, samt hur många basövningar man kör.
Funkar helt klart om man kör typ cross-fit eller är direkt talanglös på att träna intensivt med kontakt i musklerna genom hela rörelserna. :D
Jag har en polare som jobbar som snickare t ex, han kör fan hela kroppen varje dag. Han ska tävla i classic-bodybuilding i höst, vinner nog lätt. Han lyfter typ 50 gipsskivor om dagen... :laugh::laugh::laugh::laugh:
Ursäkta mig! Kunde inte hålla mig. Tycker tråden spårar ur. Jorden är inte platt. Vi måste hålla oss till verkligheten finns massa stackars nybörjare som kan bli rejält lurade annars...
Doctor Snuggles
2010-02-02, 20:40
Funkar helt klart om man kör typ cross-fit eller är direkt talanglös på att träna intensivt med kontakt i musklerna genom hela rörelserna. :D
Jag har en polare som jobbar som snickare t ex, han kör fan hela kroppen varje dag. Han ska tävla i classic-bodybuilding i höst, vinner nog lätt. Han lyfter typ 50 gipsskivor om dagen... :laugh::laugh::laugh::laugh:
Ursäkta mig! Kunde inte hålla mig. Tycker tråden spårar ur. Jorden är inte platt. Vi måste hålla oss till verkligheten finns massa stackars nybörjare som kan bli rejält lurade annars...
Jag förstår inte riktigt din poäng. Menar du att det INTE går att träna effektivt helkropp 5 dar i veckan? För det gör det. Personligen svarar jag t.ex. mycket bättre på låg volym och hög frekvens, och efter modulering av volym och intensitet (t.ex. så kan man växla lätta med tyngre pass och sänka volymen rejält). Jag har faktiskt funderat på att börja köra typ varenda dag igen, men jag kör visserligen bara för att må bra numer så jag vet inte vad det skulle bevisa.
Jag förstår inte riktigt din poäng. Menar du att det INTE går att träna effektivt helkropp 5 dar i veckan? För det gör det. Personligen svarar jag t.ex. mycket bättre på låg volym och hög frekvens, och efter modulering av volym och intensitet (t.ex. så kan man växla lätta med tyngre pass och sänka volymen rejält). Jag har faktiskt funderat på att börja köra typ varenda dag igen, men jag kör visserligen bara för att må bra numer så jag vet inte vad det skulle bevisa.
Klart det går. Tror inte det är någon bra plan för att bli grov. Det var det jag syftade till. När jag tränade boxning t ex var det ju helkropp 7 dgr i veckan men jag blev inte stor av det.
Doctor Snuggles
2010-02-02, 21:02
Klart det går. Tror inte det är någon bra plan för att bli grov. Det var det jag syftade till. När jag tränade boxning t ex var det ju helkropp 7 dgr i veckan men jag blev inte stor av det.
Visst. Men nu talar jag inte specifikt om crossfit-liknande träning, utan just om att bli stor/stark (mer det senare dock). Det handlar om balans mellan volym, frekvens och intensitet - that's it. Dock så rent empiriskt sett verkar det som man så småningom måste växla ner på frekvensen och höja volymen, men då talar vi ett antal år fram i sin träningskarriär, och särskilt om man är ute efter att bygga BB-massa. Som med mycket annat handlar det också om genetik; vissa är nog mer lämpade för högre frekvens och lägre volym och andra tvärtom.
T.o.m. vad gäller underkroppen - titta på olympiska skridskoåkares ben. Och då kör de inte ens nån slags egentlig byggträning ,det är inte avsikten.
siimon89
2010-02-02, 21:04
Klart det går. Tror inte det är någon bra plan för att bli grov. Det var det jag syftade till. När jag tränade boxning t ex var det ju helkropp 7 dgr i veckan men jag blev inte stor av det.
Boxning ställer förvisso extrema krav på aerobiskuthållighet vilket påverkar styrkeutvecklingen/muskelutvecklingen.
Commando1980
2010-02-02, 23:03
Visst. Men nu talar jag inte specifikt om crossfit-liknande träning, utan just om att bli stor/stark (mer det senare dock). Det handlar om balans mellan volym, frekvens och intensitet - that's it. Dock så rent empiriskt sett verkar det som man så småningom måste växla ner på frekvensen och höja volymen, men då talar vi ett antal år fram i sin träningskarriär, och särskilt om man är ute efter att bygga BB-massa. Som med mycket annat handlar det också om genetik; vissa är nog mer lämpade för högre frekvens och lägre volym och andra tvärtom.
T.o.m. vad gäller underkroppen - titta på olympiska skridskoåkares ben. Och då kör de inte ens nån slags egentlig byggträning ,det är inte avsikten.
visst kan man manipulera de variabler du nämner men 5 helkroppspass i veckan är overkill och är inte ett vettigt upplägg om det är massa man är ute efter. oavsett vilken nivå man befinner sig på.
Doctor Snuggles
2010-02-02, 23:15
visst kan man manipulera de variabler du nämner men 5 helkroppspass i veckan är overkill och är inte ett vettigt upplägg om det är massa man är ute efter. oavsett vilken nivå man befinner sig på.
Jag har mina misstankar om att det vore det för mig. När jag började fokusera på styrka så kom massan. När jag började träna oftare, men med lägre volym så kom styrkan. Jag har dock den egenheten att mitt nervsystem återhämtar sig långsamt, men musklerna snabbt (förutom ben då kanske, men där har jag verkligen sugig genetik).
Jag gillar dessutom inte att helt köra slut mig, så att känna sig fräsh när man går från träning är ett plus. Det man gillar, gör man, vilket är en faktor att inte förglömma.
"Om man inte är svimfärdig efter ett träningspass har man inte tagit i tillräckligt", brukade jag säga förr.
Commando1980
2010-02-02, 23:33
Jag har mina misstankar om att det vore det för mig. När jag började fokusera på styrka så kom massan. När jag började träna oftare, men med lägre volym så kom styrkan. Jag har dock den egenheten att mitt nervsystem återhämtar sig långsamt, men musklerna snabbt (förutom ben då kanske, men där har jag verkligen sugig genetik).
Jag gillar dessutom inte att helt köra slut mig, så att känna sig fräsh när man går från träning är ett plus. Det man gillar, gör man, vilket är en faktor att inte förglömma.
jo visst, men jag ser ändå inte någon mening med att köra 5 helkroppspass i veckan, speciellt med tanke på att kravet på 'just nu effekten' blir större och större för att som byggare driva sin utveckling framåt. med 5 helkroppspass i veckan så blir det onödigt många pass med låg intensitet och låg volym (för varje muskelgrupp), trots att man kan leka runt med intensitet-volym. helt enkelt suboptimalt och urvattnat för byggarträning.
att köra en viss övning 5 ggr i veckan kan ju under kortare perioder funka, typ 'grease the groove upplägg' men det är ingen långsiktig byggarträning utan mer neuralt-styrkerunk som man inte nyttjar på hela kroppen utan på ngn isolerad övning (typ chins dagligen) under en kortare period.
styrkeökningar är viktiga (nödvändiga!) för att driva muskeltillväxten framåt MEN en byggare har inte lika stor fördel av att köra muskelgrupper mer än 2ggr i veckan jmfrt med styrkelyftare. varför? jo större krav på 'just nu effekt' , mindre krav på 'nervträning', en energipool som måste räcka till att träna mer fokusområden än en styrkelyftare (även om många här går till överdrift). hellre tex två hårda pass i veckan för en muskelgrupp som byggare än 3+ ggr i veckan med lätt-tung-medium upplägg.
Doctor Snuggles
2010-02-02, 23:42
jo visst, men jag ser ändå inte någon mening med att köra 5 helkroppspass i veckan, speciellt med tanke på att kravet på 'just nu effekten' blir större och större för att som byggare driva sin utveckling framåt. med 5 helkroppspass i veckan så blir det onödigt många pass med låg intensitet och låg volym (för varje muskelgrupp), trots att man kan leka runt med intensitet-volym. helt enkelt suboptimalt och urvattnat för byggarträning.
att köra en viss övning 5 ggr i veckan kan ju under kortare perioder funka, typ 'grease the groove upplägg' men det är ingen långsiktig byggarträning utan mer neuralt-styrkerunk som man inte nyttjar på hela kroppen utan på ngn isolerad övning (typ chins dagligen) under en kortare period.
styrkeökningar är viktiga (nödvändiga!) för att driva muskeltillväxten framåt MEN en byggare har inte lika stor fördel av att köra muskelgrupper mer än 2ggr i veckan jmfrt med styrkelyftare. varför? jo större krav på 'just nu effekt' , mindre krav på 'nervträning', en energipool som måste räcka till att träna mer fokusområden än en styrkelyftare (även om många här går till överdrift). hellre tex två hårda pass i veckan för en muskelgrupp som byggare än 3+ ggr i veckan med lätt-tung-medium upplägg.
Som jag sade, så ur särskilt massasynpunkt så blir det nog ineffektivt efter ett tag. Men då pratar vi åtminstone efter nybörjarperioden som ligger på allt emellan 2-5 år.
Har man byggargener så svarar man dessutom oftast bättre på högre volym och lägre frekvens. Sk hard gainers verkar svara bättre på högre frekvens och lägre volym. Och dessa kan nog bara drömma om att bli i närheten så stora som BB:s.
Som jag sade, så ur särskilt massasynpunkt så blir det nog ineffektivt efter ett tag. Men då pratar vi åtminstone efter nybörjarperioden som ligger på allt emellan 2-5 år.
Har inte nybörjarperioden enbart att göra hur nära man är sitt genetiska max?
Commando1980
2010-02-02, 23:47
och när (om) 2 hårda pass i veckan för alla muskelgrupper blir för tungt för en byggare så går man t ex över till ett hårt pass per 5e dag (för varje muskelgrupp...) istället för ett lätt-tung upplägg inom samma vecka ELLER så börjar man med specialiseringsträning (väljer ut 1-2 muskelgrupper som under en period körs 2 ggr i veckan samtidigt som övriga kroppen underhålltränas med sänkt volym och ett pass i veckan per muskelgrupp, detta görs för att mer energi kan kanaliseras till fokusområdet.)
Doctor Snuggles
2010-02-02, 23:53
Har inte nybörjarperioden enbart att göra hur nära man är sitt genetiska max?
Inte enbart, också om träningsadaption av t.ex. nervsystemet vad gäller fiberrekrytering, "neural adaptation", och för att klara av en högre volym.
Commando1980
2010-02-03, 00:05
Som jag sade, så ur särskilt massasynpunkt så blir det nog ineffektivt efter ett tag. Men då pratar vi åtminstone efter nybörjarperioden som ligger på allt emellan 2-5 år.
Har man byggargener så svarar man dessutom oftast bättre på högre volym och lägre frekvens. Sk hard gainers verkar svara bättre på högre frekvens och lägre volym. Och dessa kan nog bara drömma om att bli i närheten så stora som BB:s.
med någorlunda vettig träning (iofs ganska ovanligt) så behöver inte nybörjarperioden vara mer än 6-12 månader. men visst finns det personer som befinner sig på nybörjarenivå efter ha tränat i flera år, men då har man inte tränat seriöst.
när det gäller personer med bra gener vs så kallade hardgainers är det snarare så att en person med bra gener har större felmarginal än hardgainern, dvs personen kan göra mer saker 'fel' och ändå få resultat. men jag ser ändå inte att det som är optimalt för båda grupperna skiljer sig så mycket åt. och inte på långa vägar så mycket att en hardgainer som tagit sig ut nybörjarstadiet skulle behöva en klart högre frekvens (per muskelgrupp) än en 'easygainer'. istället så får hardgainern (varav många genetiskt sett i egentlig mening inte är hardgainers utan mer tränar som kärringar och/eller tokigt och äter för lite mat..) använda sig av ngt lägre volym (men inte så låg som vissa HIT och hardgainerkällor påstår) samt verkligen passa sig när det gäller failureträning (dvs i princip motsaten till vad många HIT-program går ut på) eftersom för mycket failure påfrestar CNS onödigt mycket och begränsar träningsvolymen onödigt mycket. (när jag säger träningsvolym menar jag dock inte att man ska träna med 20 set per muskelgrupp...).
Doctor Snuggles
2010-02-03, 00:13
Det är inte att förglömma vad för muskelgrupper vi talar om också. Vissa tål mer stryk, beroende på säkert olika faktorer.
Tränar man grepp, så är det ofta populärt att träna minst 5 dar i veckan, flera gånger om dan - och man gör extremt snabba framsteg (men man måste vara noga med återhämtningsstrategier som konstrastbad osv).
Optimalt är dock fortfarande vad man tycker är roligt, för det är det som man kommer att fortsätta med.
Snuggles: Hur ser ett helkroppspass ut som kan köras varje dag utan att övertränas?
Jag skulle inte klara det. Det måste bli ett ganska krångligt upplägg om det ska hålla utan överträning.
Vad jag senare frågade z bumbi om är vilka fördelar han ansåg splitträning hade förutom den ren muskelbyggande effekten då detta faktiskt kan spela in vilken form av träning man väljer (optimalt eller inte). Det finns andra orsaker till att man tränar på olika sätt förutom att lägga på sig maximalt med massa t ex rolighetsfaktorn, vilka andra aktiviteter man utövar förutom styrketräningen och hur mycket tid man kan lägga ned på denna.
Jag vet inte om jag är extremt otydlig eller inte men det börjar dyka upp fler och fler halmgubbar i tråden, ofrivilliga eller inte.
Nej jag räknade inte bara upp något som var förutom den muskelbyggande effekten då man inte kan plocka ut visa faktorer ur en helhet. Det finns inte heller mig veterligen något som säger att man faktiskt växer bättre med helkroppspass.
Nej du är ganska tydligt, du är fullkompligt övertygad om att helkropp är den bästa träningsformen för muskelvolym men eftersom det inte är så många som håller med dig så undrar jag mfl tvad du baserar det på. Där är du däremot ganska så otydlig.
pragmatist
2010-02-03, 09:20
Körde själv fem helkroppspass i veckan under en period på c:a 2 månader. Jag upplevde inte någon risk för överträning, däremot var programmet i fråga ganska enformigt så jag tyckte det var ganska tråkigt på slutet. Dessutom gav det inte bättre resultat än att träna vanligt så jag la ner det hela. Programmet bestod i stort sett av 5:or i böj, bänk, mark, stångrodd och militärpress, ett set per dag vecka 1, två set per dag vecka 2, tre set vecka 3, ett set vecka 4 (med höjd vikt), två vecka 5 o.s.v.
En annan gång körde jag fyra helkroppspass i veckan enligt principen dag 1: styrka, dag 2: uthållighet, dag 3: explosivitet, dag 4: hypertrofi. Det var nog bland det mest effektiva jag någonsin prövat.
Hillseeker
2010-02-03, 10:12
Nej du är ganska tydligt, du är fullkompligt övertygad om att helkropp är den bästa träningsformen för muskelvolym men eftersom det inte är så många som håller med dig så undrar jag mfl tvad du baserar det på. Där är du däremot ganska så otydlig.
Jag frågade Commando vart han fick sin halmgubbe ifrån att jag sagt att helkroppspass alltid är optimalt för muskeltillväxten men han har inte behagat att svara och nu frågar du samma sak. Jag har flera gånger sagt att splitträning är att föredra för tävlande utövare samt för avancerade och ändå så kommer ni med argument som att jag anser att helkroppspass i alla lägen är optimalt. Prova med att läsa hela mina inlägg istället.
Jag orkar inte bemöta anklagelser mot saker som jag aldrig sagt så nu skiter jag i den här diskussionen samt det här forumet.
Jag frågade Commando vart han fick sin halmgubbe ifrån att jag sagt att helkroppspass alltid är optimalt för muskeltillväxten men han har inte behagat att svara och nu frågar du samma sak. Jag har flera gånger sagt att splitträning är att föredra för tävlande utövare samt för avancerade och ändå så kommer ni med argument som att jag anser att helkroppspass i alla lägen är optimalt. Prova med att läsa hela mina inlägg istället.
Jag orkar inte bemöta anklagelser mot saker som jag aldrig sagt så nu skiter jag i den här diskussionen samt det här forumet.
Ta de lugnt. Inte lämna forumet för en sån liten pryl. :)
Jag frågade Commando vart han fick sin halmgubbe ifrån att jag sagt att helkroppspass alltid är optimalt för muskeltillväxten men han har inte behagat att svara och nu frågar du samma sak. Jag har flera gånger sagt att splitträning är att föredra för tävlande utövare samt för avancerade och ändå så kommer ni med argument som att jag anser att helkroppspass i alla lägen är optimalt. Prova med att läsa hela mina inlägg istället.
Jag orkar inte bemöta anklagelser mot saker som jag aldrig sagt så nu skiter jag i den här diskussionen samt det här forumet.
Jag kan korrigera till vad baserar du på att fram tills man nått dina viktmål så är helkroppspass effektivast? Jag vet nämligen inget som tyder på det heller.
jag skulle vilja se någon som förespråkar helkroppspass i denna tråden köra 5x helkropp i veckan med DC uplägg, RP set, extremstretching, negativa osv...
klart man kan göra helkroppspass flera ggr i veckan, men särskilt tungt eller intensivt lär det knappast bli...och om det blir det så varar det förmodligen inte mer än någon vecka innan man antingen går sönder eller bränner ut nervsystemet..
Doctor Snuggles
2010-02-03, 12:00
jag skulle vilja se någon som förespråkar helkroppspass i denna tråden köra 5x helkropp i veckan med DC uplägg, RP set, extremstretching, negativa osv...
klart man kan göra helkroppspass flera ggr i veckan, men särskilt tungt eller intensivt lär det knappast bli...och om det blir det så varar det förmodligen inte mer än någon vecka innan man antingen går sönder eller bränner ut nervsystemet..
Är det ngn som påstår att det går att köra högintensivt 5 dar i veckan?
Varför skulle man ens vilja det? Halva grejen är att man kan köra kortare, mindre intensiva pass, och gå från träningen medan man fortfarande är fräsch - och fortfarande göra riktigt bra framsteg.
von huff
2010-02-03, 12:04
Angående DC så hur många tränar egentligen DC som grundaren menat?Som jag förstått det så är det man hittar på internet om DC endast en liten del, läste en artikel om en kille som tränade efter DC men sen träffade han grundaren (Dante?) och märkte att det skillde sig en del mellan hans DC och det riktiga DC schemat.Tränar man 4-5 helkropp i veckan måste man ju anpassa volymen, intensiteten osv för att göra det möjligt
Doctor Snuggles
2010-02-03, 12:07
Snuggles: Hur ser ett helkroppspass ut som kan köras varje dag utan att övertränas?
Jag skulle inte klara det. Det måste bli ett ganska krångligt upplägg om det ska hålla utan överträning.
Återigen så beror det förstås på individen, men för min del så skulle passen se ut ngt i stil med;
2 uppvärmningsset och 1 arbetsset 12-15 reps per muskelgrupp ej till failure.
1 övning per muskelgrupp
Tunga basövningar t.ex. böj o mark bara en gång i veckan för varje och med lägre reps där.
Köra 5 dar, vila över helgen.
Man skall förstås utvärdera hela tiden, och inte vara rädd för att ta några dagars extra vila om kroppen behöver mer tid för att superkompensera. Sen skall man justera volymen därefter och börja igen. Tricket är ofta hur tunga övningar, stora basövningar, och ens upplevda uttröttning.
Commando1980
2010-02-03, 13:18
Jag frågade Commando vart han fick sin halmgubbe ifrån att jag sagt att helkroppspass alltid är optimalt för muskeltillväxten men han har inte behagat att svara och nu frågar du samma sak. Jag har flera gånger sagt att splitträning är att föredra för tävlande utövare samt för avancerade och ändå så kommer ni med argument som att jag anser att helkroppspass i alla lägen är optimalt. Prova med att läsa hela mina inlägg istället.
Jag orkar inte bemöta anklagelser mot saker som jag aldrig sagt så nu skiter jag i den här diskussionen samt det här forumet.
Ta de lugnt. Inte lämna forumet för en sån liten pryl. :)
+1.
sen angående ' helkroppspass alltid är optimalt för muskeltillväxten' är ju ett enkelt 'motsatsslut' av det du skrivit. du får läsa igenom dina egna inlägg igen.
härmed lägger jag ner den diskussionen.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.