Träning i hemmet. Lite råd.

[Roxbob]

Vet inte riktigt hur jag ska börja så det är lika bra att gå rätt på sak. Jag skulle behöva lite hjälp med att sätta ihop ett träningsschema med minimalt antal redskap. Endast Bänk, skivstång, hantlar och (nyinköpt) motionscykel.

Jag är nybörjare inom träning får jag påstå, 12år sedan jag tränade på allvar sist. Jag är 187ca lång, väger ca 95kg. Äter mycket skräpsaker som chips och godis, även mycket dricka slinker ned i magen. Sitter mycket framför datorn, då detta ingår i mitt jobb, men även på fritiden (kvällstid) då barnen sover.

Så jag tänkte börja träna 3-4 gånger i veckan och detta måste jag då göra hemma då tiden helt enkelt inte räcker till för att åka till ett gym. Så jag har börjat läsa runt på nätet lite här och där om olika träningsprogram men hittar inget som kombinerar dessa redskap endast, och hittade till slut hit till Kolozzeum.

Så, finns det någon kunnig snäll själ därute som har lust att hjälpa mig med ett program som jag kan köra 3-4 gånger i veckan? Jag vill såklart gå ner i vikt, därav varför jag köpte motionscykeln. Jag skulle även vilja forma kroppen på ett fint sätt, men andra ord, få lite slanka muskler på överkroppen istället för den skelettkropp med putmage och hängtuttar som jag för tillfället bär på.

Lite hjälp skulle uppskattas mycket. Tack på förhand.
Anonyma pappan

[Hillseeker]

Kör helkroppspass t ex måndag, onsdag och fredag.
Du kan prova följande:

Knäböj alternerat med marklyft.
Skivstångsrodd.
Bänkpress.
Militärpress.
Skivstångscurl.
Smal bänkpress.
Crunches.

Variera set och reps med 2-3 veckorsintervaller så att du t ex kör vecka 1-2 2 set 10 reps och vecka 3-4 4 set och 5 reps.

[Roxbob]

Tack för snabbt svar!

Angående cyklingen. Är det klokast att cyckla 30 minuter samma dag som styrketräningen eller 45 minuter övriga dagar?

[Hillseeker]

Tack för snabbt svar!

Angående cyklingen. Är det klokast att cyckla 30 minuter samma dag som styrketräningen eller 45 minuter övriga dagar?
Enligt mig så kommer det i ditt fall knappast spela någon roll men om man ska vara ultimat så ska man inte utöva cardio (cykla) samma dag som styrketräningen.

[Roxbob]

Ok. Nu förstår jag inte riktigt. Om jag vill minska i vikt så spelar det ingen roll om jag ctklar ett par gånger i veckan eler inte? Är detta p.g.a jag kommer träna lite, lätt eller beror det på något annat? Och om cykling inte hjälper, är det effektivare att gå några gånger i veckan istället?

[Numse]

Du ska helst cykla dagen efter. Så har jag förstått det efter att ha läst runt på forumet. Konditionsträning direkt innan eller efter ett styrkepass ska tydligen inte alls vara bra för muskelbyggnad.

Om du nödvändigtvis måste konditionsträna samma dag så försöka göra det på morgonen och ta styrkepasset på eftermiddagen/kvällen.

[regus]

Eftersom du har begränsat med tid och har målen att få bort magen och hängtuttarna så lägg för all del cyklingen före eller efter styrketräningen. Eller cykla lite med varierande tempo och tid varje morgon eller kväll. Bara för att få regelbunden aktivering då du redan har ett stillasittande jobb.

Cykling tror jag är riktigt bra för dig, du kan få pumpen (hjärtat) att jobba samtidigt som du inte sliter på dvs leder.

Det är ju trots allt ingen elitsatsning utan att en gubbe (ursäkta ordvalet) som ska komma i form.

[Hillseeker]

Ok. Nu förstår jag inte riktigt. Om jag vill minska i vikt så spelar det ingen roll om jag ctklar ett par gånger i veckan eler inte? Är detta p.g.a jag kommer träna lite, lätt eller beror det på något annat? Och om cykling inte hjälper, är det effektivare att gå några gånger i veckan istället?
Som Numse redan sagt så inverkar konditionsträning negativt på muskeluppbyggnaden så om du vill bygga maximalt med muskler så lägg konditionsträningen på dina vilodagar istället.
Nu tror jag i och för sig inte att det spelar någon större roll i ditt fall då du är nybörjare och går på diet så lägg dina cardiopass då det passar dig.
Personligen så skulle jag köra styrketräning 3 dagar i veckan, cykling 2-3 dagar i veckan och försöka gå några långpromenader i veckan.