Biceps

[pyckx]

tja, tränar biceps 3ggr i veckan, utav 4 (ibland 5) träningsdagar, är det för mkt? lr kan jag köra alla 4dagar om jag så vill ?

[chrilledude]

Kör max 2 imo. Låter som att du är en discotränare.

Du bryter ju bara ner muskeln istället för att bygga upp den..

[pyckx]

det var det jag undrade, om jag bryter ner biceps då ?

[Martin Löwgren]

tja, tränar biceps 3ggr i veckan, utav 4 (ibland 5) träningsdagar, är det för mkt? lr kan jag köra alla 4dagar om jag så vill ?

En muskel behöver generellt 48-72h (96h) på sig att återhämta sig.

[chrilledude]

det var det jag undrade, om jag bryter ner biceps då ?

Ja. Visa gärna ditt gymschema!

[pyckx]

den här veckan blev det mest blandat, som en warmup. tänkte börja till måndag, med

Mån: biceps/rygg
Tis: bröst/triceps
Ons: mage/axlar/ben
Tors: bröst/biceps

vad tror ni?

[chrilledude]

den här veckan blev det mest blandat, som en warmup. tänkte börja till måndag, med

Mån: biceps/rygg
Tis: bröst/triceps
Ons: mage/axlar/ben
Tors: bröst/biceps

vad tror ni?

Riktigt dåligt. Vart är vilan mellan passen? Lär behövas. Axlar efter ett bröstpass? Jag skulle inte göra det.

[pyckx]

Riktigt dåligt. Vart är vilan mellan passen? Lär behövas. Axlar efter ett bröstpass? Jag skulle inte göra det.

hjälp mej göra ett då?

[chrilledude]

hjälp mej göra ett då?

Haha jaså det tycker du.

Dag1: Armar
Dag2: Rygg/Mage
Dag3: Vila
Dag4: Bröst
Dag5: Ben/Mage
Dag6: Vila
Dag7: Axlar

(Är dock inte säker på om det är bra att ha armpasset dagen före ryggpasset, nån annan får säga sitt här.)

Men nåt liknande i alla fall, du får bra med vila i denna.

[Martin Löwgren]

hjälp mej göra ett då?

Axon 3.0

Pass 1 Underkropp (Tungt)

Övningar

1. Knäböj
2. Utfall (Upp på bänk)
3. Raka (Stela) marklyft
4. Hack squats
5. Liggande lårcurl (Endast excentriskt)
6. Benspark (Dropset)
7. Ståendevadpress
8. Donkey raises
9. Cablecrunches
10. Situps (I magbänk med låsta höfter)

Pass 2 Överkropp (Lätt)

Övningar

1. Sittande rodd
2. Liggande rak-hantelpress/bänkpress
3. Militärpress
4. Pullover (Hantel)
5. Raka kabelflyes
6. Lyft åt sidan (Kabel) (Dropset)
7. Skivstångscurls (Superset med 8)
8. Scullcrusher (Superset med 7)
9. Bålrotation med skivstång
10. Bålrotation i cablecross

Pass 3 Underkropp (Lätt)

Övningar

1. Knäböj
2. Benpress
3. Utfallsgång
4. Stående lårcurl
5. Stela marklyft
6. Sittande vadpress
7. Smith-vadpressar
8. Cablecrunches
9. Bollcrunch

Pass 4 Överkropp (Tungt)

Övningar

1. T-bar/Skivstångsrodd
2. Sneda hantel/skivstångspressar
3. Axelpress (Maskin alt Hantlar)
4. Latsdrag (Smala/Breda)
5. Sneda hantelflyes
6. Lyft åt sidan
7. Pushdowns
8. Koncentrationscurls
9. Bålrotationer (Medicinboll)
10. Bålrotationer (Cablecross)

OBS! Känner man att en viss övning verkligen inte känns bra kan man självklart byta ut den mot en liknande övning. Jag har ibland redan gett er valmöjligheter samt tips på superset, dropset med mera men du är antagligen så pass erfarenh att du själv kan känna efter vad som bäst passar dig. Vill du köra superset på latsdrag och pushdows eller dropset på knäböj är det helt okej. Jag har utgått från vad jag anser vara bäst - INTE vad som nödvändigtvis är bäst.

Antal set

Under de lätta passen rekommenderar jag att man tränar 4 set. Under de tunga passen rekommenderar jag mellan 2-3set. Som sagt, det är väldigt svårt för mig att tala om hur många set just DU ska göra. Det är bättre att du känner efter själv. Vissa vill träna 5set knäböj men bara 1 set biceps. Vi är så olika och de bästa är att känna efter själv.

Repetioner

Under det tunga passen rekommenderar jag att man ligger mellan 6-8 repetioner. Under de lätta passen rekommenderar jag att man lägger sig mellan 12-15 repetioner. Återigen så får man självklart tumma lite på detta om man känner för det.

[pyckx]

Haha jaså det tycker du.

Dag1: Armar
Dag2: Rygg/Mage
Dag3: Vila
Dag4: Bröst
Dag5: Ben/Mage
Dag6: Vila
Dag7: Axlar

(Är dock inte säker på om det är bra att ha armpasset dagen före ryggpasset, nån annan får säga sitt här.)

Men nåt liknande i alla fall, du får bra med vila i denna.


Dag1: Armar
Dag2: Rygg/Mage
Dag3: Vila
Dag4: Bröst
Dag5: Ben/Armar
Dag6: Vila
Dag7: Axlar


sådå? lr är det oxå helt fel?

[chrilledude]

Dag1: Armar
Dag2: Rygg/Mage
Dag3: Vila
Dag4: Bröst
Dag5: Ben/Armar
Dag6: Vila
Dag7: Axlar


sådå? lr är det oxå helt fel?

Kör på det Axon gav dig istället. (axon 3.0)

[pyckx]

Kör på det Axon gav dig istället. (axon 3.0)

men, jag är på ett litet gym där dom inte har många maskiner... så axons blir väldigt svårt..

men vad sägs om :

Dag1: Armar
Dag2: Rygg/Mage
Dag3: Vila
Dag4: Bröst
Dag5: Ben/Armar
Dag6: Vila
Dag7: Axlar/bröst

[chrilledude]

men, jag är på ett litet gym där dom inte har många maskiner... så axons blir väldigt svårt..

men vad sägs om :

Dag1: Armar
Dag2: Rygg/Mage
Dag3: Vila
Dag4: Bröst
Dag5: Ben/Armar
Dag6: Vila
Dag7: Axlar/bröst

Bröst innan armar är inte så bra, då bänkpress tar på triceps. Om du nu måste ha armar 2ggr så gör såhär:

Dag1: Armar
Dag2: Rygg/Mage
Dag3: Vila
Dag4: Bröst/armar
Dag5: Ben
Dag6: Vila
Dag7: Axlar

Asså det blir knasigt. Kör armar en gång i veckan fast fler set eller nåt?

Annars kan säkert axon slänga ihop ett som är bättre, utan maskiner.

[Martin Löwgren]

Annars kan säkert axon slänga ihop ett som är bättre.
Blir samma post härinne :D

"Hur man i sitt personliga träningsschema väljer att dela upp muskelgrupperna säger absolut inget om hur man tränar (intensitet, duration, frekvens, hastighet, excentriskt, isometriskt, explosivt, set, reps med mera) eller vilka resultat man kan kommer få utan sin träning, utan enbart vilka muskler man tränar på respektive pass. Ändå är det just detta folk som folk oroar sig mest över vilket för mig är helt obegripligt. Ett träningsschema är (ska iallafall vara) så otroligt mycket mer än bara en simpel uppdelning av olika muskelgrupper"

[chrilledude]

Blir samma post härinne :D

"Hur man i sitt personliga träningsschema väljer att dela upp muskelgrupperna säger absolut inget om hur man tränar (intensitet, duration, frekvens, hastighet, excentriskt, isometriskt, explosivt, set, reps med mera) eller vilka resultat man kan kommer få utan sin träning, utan enbart vilka muskler man tränar på respektive pass. Ändå är det just detta folk som folk oroar sig mest över vilket för mig är helt obegripligt. Ett träningsschema är (ska iallafall vara) så otroligt mycket mer än bara en simpel uppdelning av olika muskelgrupper"

Jo det där vet jag :D Men visar han bara vilka muskelgrupper man inte ska ha dagen efter den ena, typ. Men vad vet jag, du är mer erfaren ;)

[Martin Löwgren]

Jo det där vet jag :D Men visar han bara vilka muskelgrupper man inte ska ha dagen efter den ena, typ. Men vad vet jag, du är mer erfaren ;)

Nej jag vet att du vet de men jag ville bara tala om för TS att just uppdelningen av muskelgrupperna inte är allt i ett schema utan endast en del.

[Stoltz]

Ett schema som många som inte riktigt lärt sig sin kropp ännu har uppskattat:
http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=87454

Och här har du hur du utför dessa övningar:
http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=31071

Är det någon övning du inte kan göra pga att gymmet är för litet och saknar utrustning (Osäker på vilken det skulle vara...) så går det att hitta ersättningsövningar.

[lul]

sådå? lr är det oxå helt fel?

var inte så jävla otacksam när folk hjälper dig.

[Mineur]

Dag1: Armar
Dag2: Rygg/Mage
Dag3: Vila
Dag4: Bröst
Dag5: Ben/Armar
Dag6: Vila
Dag7: Axlar


sådå? lr är det oxå helt fel?

lyssna på vad axon har att säga!

[chrilledude]

Nej jag vet att du vet de men jag ville bara tala om för TS att just uppdelningen av muskelgrupperna inte är allt i ett schema utan endast en del.

Okej, ber om ursäkt!

[Dav0d]

Bröst innan armar är inte så bra, då bänkpress tar på triceps. Om du nu måste ha armar 2ggr så gör såhär:

Dag1: Armar
Dag2: Rygg/Mage
Dag3: Vila
Dag4: Bröst/armar
Dag5: Ben
Dag6: Vila
Dag7: Axlar

Asså det blir knasigt. Kör armar en gång i veckan fast fler set eller nåt?

Annars kan säkert axon slänga ihop ett som är bättre, utan maskiner.

Det schemat är ju bara tokigt.

1: Rygg efter ett armpass är som att köra axlar efter ett armpass. Du vet väl att det används en del biceps i pull ups etc?
2: Om det inte finns en vila mellan dag7 och dag1, vilket det inte står. Så betyder det att triceps får arbeta 2 dagar irad.

[chrilledude]

Det schemat är ju bara tokigt.

1: Rygg efter ett armpass är som att köra axlar efter ett armpass. Du vet väl att det används en del biceps i pull ups etc?
2: Om det inte finns en vila mellan dag7 och dag1, vilket det inte står. Så betyder det att triceps får arbeta 2 dagar irad.

Skrev ju att det var konstigt med ryggpasset, därför jag frågade hur jag skulle ha det?..

[adis]

Mån - Bröst, biceps
Tis - Mage. Ben
Ons - Vila
Tors - Rygg, triceps
Fre - Axlar, traps, underarmar

[Hotan]

Såhär kör jag just nu

Dag 1: Bröst, triceps
Dag 2: Rygg, biceps
Dag 3: Axlar, mage
Dag 4: Ben
Dag 5: Vila

Börja om.

Varje muskelgrupp får oftast 48h vila, ibland mer.