Visa fullständig version : Lite problem med konditionsträning
Jag har lite problem med min konditionsträning.
Jag har planer på att söka till polishögskolan igen när jag fått upp min kondition.
Jag har gjort polistesterna (fysen) och vet att de är konditionen jag har problem med. Lite extra styrka skadar väl inte heller.
Men i alla fall är det konditionen jag vill lägga fokus på.
Nu vill jag ha tips på hur jag ska komma igång
Jag är inte vältränad och som sagt konditionen är mycket dålig.
Jag har en hund som jag går ut och går med varje dag, men de räcker inte långt.
Jag är 24årig tjej, 163cm lång och väger ca 70kilo.
Min mat består av
Frukost en ljus och grov fralla, ost, skinka, grönssaker och leverpastej.
Lunch Grönsallad, ibland med kyckling, plus vitlöksås, mangoraja eller nått liknande.
Middag: Varmrätt, lite olika oftast nått som går lätt att laga, färdig potatis gratäng i ung, potatisklyftor, chicken nuggets, potatis´mos och falukorv, köttbullar och makaroner, taco, köttfärsås och spaghetti är några favvorätter
Kvällsmat fil, och flingor, eller nått slags bröd.
Målet är att kunna springa 2000meter under 10 minuter vilket jag tycker är jätte svårt, jag vet inte varför, men egentligen borde de inte var så svårt.
Men jag har jätte problem med att springa mer i någon minut.
Så vill ha tips på hur jag ska förbättra min kondition.
ffa stegra långsamt. börja med 1km i småjoggstempo. och försök springa hela kilometern (träna varannan dag).
När du klarar det så kör 1,5km osv.
Sen när du väl klarar 2km så försök springa fortare. lägg in lite backintervaller osv
Martin Löwgren
2010-01-23, 16:23
Jag har lite problem med min konditionsträning.
Jag har planer på att söka till polishögskolan igen när jag fått upp min kondition.
Jag har gjort polistesterna (fysen) och vet att de är konditionen jag har problem med. Lite extra styrka skadar väl inte heller.
Men i alla fall är det konditionen jag vill lägga fokus på.
Nu vill jag ha tips på hur jag ska komma igång
Jag är inte vältränad och som sagt konditionen är mycket dålig.
Jag har en hund som jag går ut och går med varje dag, men de räcker inte långt.
Jag är 24årig tjej, 163cm lång och väger ca 70kilo.
Min mat består av
Frukost en ljus och grov fralla, ost, skinka, grönssaker och leverpastej.
Lunch Grönsallad, ibland med kyckling, plus vitlöksås, mangoraja eller nått liknande.
Middag: Varmrätt, lite olika oftast nått som går lätt att laga, färdig potatis gratäng i ung, potatisklyftor, chicken nuggets, potatis´mos och falukorv, köttbullar och makaroner, taco, köttfärsås och spaghetti är några favvorätter
Kvällsmat fil, och flingor, eller nått slags bröd.
Målet är att kunna springa 2000meter under 10 minuter vilket jag tycker är jätte svårt, jag vet inte varför, men egentligen borde de inte var så svårt.
Men jag har jätte problem med att springa mer i någon minut.
Så vill ha tips på hur jag ska förbättra min kondition.För att förbättra konditionen och förbättra den snabbt så är det HIIT som gäller. Men detta bör du variera med medeldistanslöpning.
Bästa är dock att inte gå ut för hårt med något utav träningssätten.
Kul med en till sökande!
Pepz har bra tips och råd. Skynda långsamt, men märk väl att du bara ska springa 2 km på fystesterna. Med andra ord så är det just 2 km du ska bli bra på. När du kommer upp i nivån att du orkar springa 2-3km i ett bra tempo så håller du dig där och försöker förbättra tiden på den distansen. Självklart är det så att det vore fördelaktigt om du ökade konditionen överlag (m.a.o. orkade springa längre distanser på bra tid), men du behöver ju faktiskt inte mer än en bra tid på 2km för fystesterna.
Lycka till!
Kul med en till sökande!
Pepz har bra tips och råd. Skynda långsamt, men märk väl att du bara ska springa 2 km på fystesterna. Med andra ord så är det just 2 km du ska bli bra på. När du kommer upp i nivån att du orkar springa 2-3km i ett bra tempo så håller du dig där och försöker förbättra tiden på den distansen. Självklart är det så att det vore fördelaktigt om du ökade konditionen överlag (m.a.o. orkade springa längre distanser på bra tid), men du behöver ju faktiskt inte mer än en bra tid på 2km för fystesterna.
Lycka till!
Jo de e ju sant, men bättre att man ligger på bättre nivå.
Man ska ju ändå springa detta på en dag. (vilket vet man inte, surt om man har en dålig dag och ligger på gränsen och kanske inte klarar det för det ).
Sen på skolan kommer de säkert bli ännu värre träning så bättre att man ställer in sig på att klara tuffa från början.
Sen när man kommer ut på fältet så kan man inte ropa efter Gärningsmannen
- Nu får du stanna för jag har bara tränat att springa 2km.
Haha
forslund
2010-01-23, 17:11
Har du ingen utsatt tid då du måste klara 2 km på 10 minuter tycker jag du gör klokast i att sikta mer långsiktigt. Satsa på att klara att springa en mil någon gång i framtiden. Resultat på 2 km kommer automatiskt, samt att det är som du vet rent utav dumt att satsa på att bli bra på en så kort distans.
Du kan börja med att följa marathon.se's komma-igång-program. Känns det för lätt går du på ett hårdare program (men stegra INTE för fort!). Går det för hårt så tar du ett lättare program. Du kommer definitivt kunna klara målet om du ger det tid.
http://www.marathon.se/traningsprogram/vecka.cfm?Pro_ID=11&Ph_ID=9&Rac_ID=128
Vill återigen understryka att inte gå ut för hårt. Det är ett vanligt nybörjarmisstag att börja köra intervaller, stenhårt, alldeles för tidigt. Se upp med att köra hårt när det står lätt på schemat. Det är ett nybörjarmisstag jag gjorde för ett par år sen och jag kan inte springa ordentligt än. :(
Lycka till! :)
Kör inte HIIT, lär bara få skador.
Orkar du inte springa 2km löp lite intervall, (behöver ju inte tok löpa) bara stanna när du inte orkar o vila lite.
Till sist kan du löpa sträckan utan att stanna.
Martin Löwgren
2010-01-23, 17:24
Kör inte HIIT, lär bara få skador.
Orkar du inte springa 2km löp lite intervall, (behöver ju inte tok löpa) bara stanna när du inte orkar o vila lite.
Till sist kan du löpa sträckan utan att stanna.
HIIT kan köras helt skadefritt på cykel. HIIT betyder inte automatiskt löpning utan det är en konditionsform, den konditionsform som bäst förbättrar syreupptagningsförmågan.
I TS fall kan han köra lätt löpning och sedan HIIT på cykel.
När är det tänkta provet?
Målet är att kunna springa 2000meter under 10 minuter vilket jag tycker är jätte svårt, jag vet inte varför, men egentligen borde de inte var så svårt. Men jag har jätte problem med att springa mer i någon minut.
Så vill ha tips på hur jag ska förbättra min kondition.
Är det löpning du ska bli bättre på så är det ju framförallt löpning du ska träna också. Mitt tips är att utgå från promenader där du kör kortare löpintervaller, och sen försöker du öka längden (och farten) i löpningen för varje gång.
Hoppas du försöker få en så bra fysik som möjligt i lagom tempo om du har tänkt överleva utbildningen oxå.
Variera gärna träningsformerna så mycket som möjligt men fokus bör självklart ligga på den gren som du har test i.
Olika intervaller där du blandar gång och löpning är en jätte bra start. Sedan får du inte vara rädd för att ta ut dig lite. Det kan vara tufft att träna, men det är ju det som är halva nöjet =)
HIIT kan köras helt skadefritt på cykel. HIIT betyder inte automatiskt löpning utan det är en konditionsform, den konditionsform som bäst förbättrar syreupptagningsförmågan.
I TS fall kan han köra lätt löpning och sedan HIIT på cykel.
Håller helt klart med att HIIT är det bästa sättet att förbättra konditionen. Kan dock inte hålla med om att det är bästa vägen för TS att gå i detta fall. Hon nämner ju själv att hon knappt kan springa mer än några få minuter åt gången rimligtvis borde det då bli svårt att komma upp i den intensiteten man bör ligga på för att det ska kunna anses som HIIT.
Jag skulle hellre förespråka stegrande intervaller i löpform, vilket det verkar bli automatiskt för TS om hon inte klarar av att springa mer än några minuter åt gången.
Spring/jogga några minuter gå/små jogga tills du hämtat andan. Fortsätt detta arbete i minst 30 minuter. Gärna längre. Försök att från pass till pass springa lite längre varje gång.
Det skulle nog heller inte skada om ts gick ned några kilo i vikt. Det är väldigt jobbigt att springa med den vikten i förhållande till längden. Jag vet själv hur det är, väger 85 kilo på mina 178cm och needless to say så är det jävligt mycket jobbigt att springa nu än vad det var när jag vägde 73-74kg.
Har tränat handboll i 12-13 år så jag kan en del om löpträning :) kanske t.o.m. mer än vissa andra här som trivs bäst med att lyfta skrot.
Iaf, när jag kommer från en lång vila och har noll kondition så börjar jag alltid med att gå 2 timmar i hyfsat tempo. Sen efter en-två veckor (3-4 ggr i veckan) så går jag först en timme och sen joggar i 30 minuter. Något jag märkt är att kroppen är så stel efter så lång vila att det är omöjligt att börja springa direkt. Att gå i en timme först och sen direkt börja jogga har funkat ypperligt. Allt detta tar tid, men det är en bra metod att komma igång. Sen efter en månad eller så så brukar jag köra på och jogga direkt 45 min kanske och sen köra trappträning, situps och armhävningar bara för att gå igång hela kroppen ordentligt. Inte bara benen som jobbar när du springer.
Sen när man kört ett tag och vill utveckla sin löpning bör man variera mycket. T.ex. köra 3-5 pass i veckan varav ett pass är långsam löpning 1,5 mil. Ett pass är intervall 80% 2,6km*4. Ett pass är intervall 90% 1km*8 o.s.v.
När är det tänkta provet?
Nu har jag lite mer tid.
Om du har en tid att passa så får/bör du anpassa träningen fram tills den punkten och sättet du troligen får bäst effekt av avgörs hur lång tid du har.
Har du ont om tid så är hårdare träning kanske nödvändig. Eftersom du idag springer 1 km så öka distansen var annat pass. Springer du 1,1 ett pass så spring samma distans passet efter. Nästa pass så försök komma så långt som möjligt och så upprepar du tills du når 1,6-1,7 km. Har du tid kvar till testet så ändrar du på det så att var annat pass kör du så fort som möjligt på 1,6-1,7 och var annat så ökar du sträckan en aning tills du når 2 km eller något mer typ 2,5 km. Vid distansökningen så bör du inte köra slut på dig.
Är det nu inte dags för testet så räknade du fel på hur lång tid det skulle ta och du kan lägga om träningen till något som inte sliter så mycket.
Tempot när du springer testet bör vara det samma som du håller på 1,6 km.
Har du gott om tid skulle jag inte bara fokusera på testet utan att du skaffar dig en bra och varierad konditionsgrund vilket jag gissar att du har fördel i utbildningen om du kommer in. Det är ju ett ganska så fysiskt jobb och det gäller att vara så pass tränad att konditionen inte är någon större begränsning. Jag gissar också att det är en av frågorna som kommer upp om du går vidare dvs hur du kunde klara testet så mycket bättre den här gången.
Martin Löwgren
2010-01-24, 00:46
Håller helt klart med att HIIT är det bästa sättet att förbättra konditionen. Kan dock inte hålla med om att det är bästa vägen för TS att gå i detta fall. Hon nämner ju själv att hon knappt kan springa mer än några få minuter åt gången rimligtvis borde det då bli svårt att komma upp i den intensiteten man bör ligga på för att det ska kunna anses som HIIT.
Jag skulle hellre förespråka stegrande intervaller i löpform, vilket det verkar bli automatiskt för TS om hon inte klarar av att springa mer än några minuter åt gången.
Spring/jogga några minuter gå/små jogga tills du hämtat andan. Fortsätt detta arbete i minst 30 minuter. Gärna längre. Försök att från pass till pass springa lite längre varje gång.
Det skulle nog heller inte skada om ts gick ned några kilo i vikt. Det är väldigt jobbigt att springa med den vikten i förhållande till längden. Jag vet själv hur det är, väger 85 kilo på mina 178cm och needless to say så är det jävligt mycket jobbigt att springa nu än vad det var när jag vägde 73-74kg.
Övervikten kommer snabbast att minska och konditionen snabbast öka genom HIIT. Därför bör TS kör detta i kombination då detta kommer göra löpningen enklare då hon kommer väga mindre och ha bättre kondition.
Väger man för mycket kan löpning lätt utlösa diverse överbelastningsskador i framförallt underben där kanske stressfraktur och medial traktionsperiostit är det två jobbigaste och vanligaste.
Övervikten kommer snabbast att minska och konditionen snabbast öka genom HIIT. Därför bör TS kör detta i kombination då detta kommer göra löpningen enklare då hon kommer väga mindre och ha bättre kondition.
Väger man för mycket kan löpning lätt utlösa diverse överbelastningsskador i framförallt underben där kanske stressfraktur och medial traktionsperiostit är det två jobbigaste och vanligaste.
Helt klart!
Men jag är ändå inte riktigt säker på om TS kommer komma upp i de intensiteterna som räknas som HIIT. Man kan ju dock ha det som mål att köra HIIT sen om man lyckas är ju en annan fråga men det blir ju troligtvis ändå en gynnsam kombination.
Övervikten kommer snabbast att minska och konditionen snabbast öka genom HIIT.
Varför skulle övervikten minska snabbare och vilken övervikt pratar du om?
Att konditionen ökar snabbast med intervall är en sanning med stor modifikation och med tanke på skaderisken och att det handlar om någon som konditionsmässigt kan vara otränad så skulle jag tänka mig för ett antal gånger innan jag började tala om HIIT. Speciellt utan att förklara vad det är för något och hur man införlivar det.
Martin Löwgren
2010-01-24, 11:47
Varför skulle övervikten minska snabbare och vilken övervikt pratar du om?
Att konditionen ökar snabbast med intervall är en sanning med stor modifikation och med tanke på skaderisken och att det handlar om någon som konditionsmässigt kan vara otränad så skulle jag tänka mig för ett antal gånger innan jag började tala om HIIT. Speciellt utan att förklara vad det är för något och hur man införlivar det.
Intervalllöpning ja, men intervall på cykel har minimal skaderisk och enormt mycket mindre om du jämför med löpning.
Är man inget muskelberg är 70kg på 163cm övervikt för en tjej och då har hon stor nytta av HIIT då detta kommer ge en större kaloriförbrukning jämfört med löpning. Det kommer även slita mindre på knän att varva medeldistanslöpningen med cykel och därmed undvika överbelastningsskador.
Martin Löwgren
2010-01-24, 11:48
Helt klart!
Men jag är ändå inte riktigt säker på om TS kommer komma upp i de intensiteterna som räknas som HIIT. Man kan ju dock ha det som mål att köra HIIT sen om man lyckas är ju en annan fråga men det blir ju troligtvis ändå en gynnsam kombination.
Alla kan med rätt vilja komma upp i rätt nivå utan att tappa tekniken om de kör HIIT på cykel. Vid löpning är det nåt helt annat.
Jag använder HIIT på i stort sett 95% av mina kunder och har sett alltifrån ungdomar som spelat wow hela tonåren till äldre damer trampat på allt de kunnat helt utan skaderisk och med stor förbättrning av vo2-max på mycket snabb tid jämfört med hur fort de hade gått om de kört medeldistanslöpning.
Intervalllöpning ja, men intervall på cykel har minimal skaderisk och enormt mycket mindre om du jämför med löpning.
Är man inget muskelberg är 70kg på 163cm övervikt för en tjej och då har hon stor nytta av HIIT då detta kommer ge en större kaloriförbrukning jämfört med löpning. Det kommer även slita mindre på knän att varva medeldistanslöpningen med cykel och därmed undvika överbelastningsskador.
Skaderisken för HIIT på cykel är lägre än vid löpning men det är fortfarande högre än för att köra en lägre intensitet på cykel vilket är det som i alla fall jag brukar göra för att bygga upp en tränande som är ovan vid att cykla eller som har dålig kondition. I det här fallet vet i alla fall inte jag om något av det stämmer.
Jag har ingen aning om hur trådskaparen ser ut så jag har fortfarande ingen aning om vad du baserar övervikten på.
Nu jämför du HIIT med löpningen vilket du inte gjort tidigare och då handlar det självklart om att löpningen inte går att upprättahålla tillräckligt länge men jämför du med promenader eller för den delen steadystate på cykel (dvs att man cyklar i jämt tempo) finns det inget som talar för att HIIT på cykel skulle bränna mer kalorier utan att man anger tid. En konditionsotränad eller en som inte van vid att cykla fort som kör HIIT på cykel orkar inte heller så många intervall så då är alltså frågan vad som ger mest både energi och konditionsmässigt.
Sen kan jag självklart också se en plats för högintensiv konditionsträning men då måste jag veta betydligt mer, bl a hur lång tid det är kvar till ett ev test då det kan vara onödigt att slösa bort återhämtningstid på cykelträning när testet handlar om att springa eller att det kan vara dumt att börja alldeles för hårt på cykel utan att det viktiga är att bygga upp kroppen på längre sikt.
Nu ser jag att lite har misstolkats
Jag är absolut inte överviktig och har aldrig varit. Jag har dålig kondition och är inte pinnsmal som en modell men absolut inte överviktig.
Jag har gjort fystesterna men aldrig när jag sökt
Testet vet jag inte när det är men jag har tänkt att söka till hösten så tror att de blir kanske lite mindre än ett år kvar tills fystesterna är om ja kommer så långt.
Eftersom jag inte har tillgång till cykel och inte är så insatt i HIIT. Så kommer jag nog låta det vara ett tag i alla fall.
Gång är inga problem för mig. Jag går på jobbet 8-10timmar 5-6dagar i veckan. Plus att jag går minst 1timmes sammanhängande rask promenad med vovven varje dag. Plus alla små promenader och på helgerna blir det ännu längre promenader och fler.
Jag tror att jag kommer att börja nästa vecka med att gå raska promenader utan hund (det är ju ganska stor skillnad).
Sen veckan efter det kommer jag nog börja med intervaller som ni föreslog. Att springa tills ja inte orkar mer och sen gå mig till vila och sen springa lite till osv... Jag ska även försöka komma ihåg vart det är jag går över från löpning-vila och från vila-löpning så att jag kan öka dessa intervaller med tiden.
Jag kommer att ta samma runda varannan dag. Den kommer vara längre än 2km.
Funderar på att göra detta i si så där 3-4veckor. När jag gjort det kommer jag försöka mig på att öka tiden på en 2km sträcka.
Vad tror ni om detta ?
Vad tror ni om detta ?
:thumbup:
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.