Johananas92
2010-01-23, 00:15
Hej Kolozzeum!
Här kommer ännu en osäker nybörjare med sitt träningsprogram. Hoppas att det är OK att jag postar det här för lite hjälp, verkar ju vara många andra som gör det iaf. Jag har läst z_bumbis nybörjarprogram, och en hel del andra liknande på nätet, men inte hittat något som passar mig. Tränar hemma då jag tycker att det är smidigare (inget gym i närheten) och då jag inte är riktigt säker på om detta är något för mig ännu. Anledningen till att "vanliga" program inte funkar är för att jag tränar med ganska begränsat material. Två reglerbara tiokiloshantlar som kan "byggas om" till en hantel med 18kg. Förutom styrketräningen joggar jag fyra gånger i veckan, och deffar. Väger ca 80kg, och är inte särskilt stark.
Tänkte träna två gånger i veckan, men är inte säker på om jag ska köra helkroppspass eller 2split. Passen får ta uppemot en timme. Jag började med att själv sätta ihop ett helkroppsprogram, som jag nu kör två gånger i veckan, genom att helt enkelt välja passande övningar från övningsbanken (och några andra ställen) för alla muskelgrupper. Så här blev det:
Bröst:
3*8 Armhävningar med brett grepp, då jag inte har tillräckligt med vikter för att köra hantelpress. Armhävningarna känns dessutom av i mage, rygg och armar.
3*8 Flyes, som (om jag har förstått detta rätt) tar mer på "kanterna" av bröstmusklen?
Rygg:
6*8 Hantelrodd (tre på högran och tre på vänstran)
Jag har funderat lite på chins, har en bra takbjälke för ändamålet, men klarar inte av en enda :em: kanske blir av sen när hantlarna inte räcker till
Armar:
3*8 Bicepscurl (med två hantlar samtidigt)
3*8 Triceps extension (sittande, något bakåtlutad)
Mage:
4*10 Crunches
Här är jag lite osäker, jag känner att jag borde göra övningen tyngre. Hur? Bara hålla en hantel mot bröstet? Sen undrar jag om jag behöver träna "sidomagmusklerna" (obliques?), och i så fall hur?
Axlar:
I nuläget kör jag:
3*8 Stående axelpress (tränar anterior)
3*8 Lateral raise (tränar lateral)
3*8 Rear lateral raise (tränar posterior)
Ska jag som nybörjare verkligen lägga så mycket kraft (många set och övningar) på att träna axlarna? Finns det kanske någon kombinationsövning som tränar alla delarna samtidigt?
Sen undrar jag även om man ska trycka ifrån med benen under axelpressen eller inte. Vissa källor tycker att man ska det (för att orka mer vikt, och öka belastningen på nervägen) och andra inte.
Ben:
Även här är jag lite osäker på hur jag ska göra. I nuläget kör jag:
6*8 Single leg split squat (tre på högran och tre på vänstran)
6*10 Vadhävningar (tre på högran och tre på vänstran)
Det känns som lite att bara köra två övningar för underkroppen och nio för överkroppen. Kanske borde jag lägga in 6*8 utfall med?
Dessutom har jag en fråga angående vadhävningarna. Dem gör jag mest för löpningens skull. Det jag är ute efter är till viss del styrka, men framförallt uthållighet i vadmusklerna. Är det bra att göra som jag gör nu? Eller ska jag (som många andra löpare gör) istället köra typ 2*50 utan hantlar?
Vad tror ni?
Här kommer ännu en osäker nybörjare med sitt träningsprogram. Hoppas att det är OK att jag postar det här för lite hjälp, verkar ju vara många andra som gör det iaf. Jag har läst z_bumbis nybörjarprogram, och en hel del andra liknande på nätet, men inte hittat något som passar mig. Tränar hemma då jag tycker att det är smidigare (inget gym i närheten) och då jag inte är riktigt säker på om detta är något för mig ännu. Anledningen till att "vanliga" program inte funkar är för att jag tränar med ganska begränsat material. Två reglerbara tiokiloshantlar som kan "byggas om" till en hantel med 18kg. Förutom styrketräningen joggar jag fyra gånger i veckan, och deffar. Väger ca 80kg, och är inte särskilt stark.
Tänkte träna två gånger i veckan, men är inte säker på om jag ska köra helkroppspass eller 2split. Passen får ta uppemot en timme. Jag började med att själv sätta ihop ett helkroppsprogram, som jag nu kör två gånger i veckan, genom att helt enkelt välja passande övningar från övningsbanken (och några andra ställen) för alla muskelgrupper. Så här blev det:
Bröst:
3*8 Armhävningar med brett grepp, då jag inte har tillräckligt med vikter för att köra hantelpress. Armhävningarna känns dessutom av i mage, rygg och armar.
3*8 Flyes, som (om jag har förstått detta rätt) tar mer på "kanterna" av bröstmusklen?
Rygg:
6*8 Hantelrodd (tre på högran och tre på vänstran)
Jag har funderat lite på chins, har en bra takbjälke för ändamålet, men klarar inte av en enda :em: kanske blir av sen när hantlarna inte räcker till
Armar:
3*8 Bicepscurl (med två hantlar samtidigt)
3*8 Triceps extension (sittande, något bakåtlutad)
Mage:
4*10 Crunches
Här är jag lite osäker, jag känner att jag borde göra övningen tyngre. Hur? Bara hålla en hantel mot bröstet? Sen undrar jag om jag behöver träna "sidomagmusklerna" (obliques?), och i så fall hur?
Axlar:
I nuläget kör jag:
3*8 Stående axelpress (tränar anterior)
3*8 Lateral raise (tränar lateral)
3*8 Rear lateral raise (tränar posterior)
Ska jag som nybörjare verkligen lägga så mycket kraft (många set och övningar) på att träna axlarna? Finns det kanske någon kombinationsövning som tränar alla delarna samtidigt?
Sen undrar jag även om man ska trycka ifrån med benen under axelpressen eller inte. Vissa källor tycker att man ska det (för att orka mer vikt, och öka belastningen på nervägen) och andra inte.
Ben:
Även här är jag lite osäker på hur jag ska göra. I nuläget kör jag:
6*8 Single leg split squat (tre på högran och tre på vänstran)
6*10 Vadhävningar (tre på högran och tre på vänstran)
Det känns som lite att bara köra två övningar för underkroppen och nio för överkroppen. Kanske borde jag lägga in 6*8 utfall med?
Dessutom har jag en fråga angående vadhävningarna. Dem gör jag mest för löpningens skull. Det jag är ute efter är till viss del styrka, men framförallt uthållighet i vadmusklerna. Är det bra att göra som jag gör nu? Eller ska jag (som många andra löpare gör) istället köra typ 2*50 utan hantlar?
Vad tror ni?