handdator

Visa fullständig version : Halvkroppschema, kommentarer?


Phille
2010-01-21, 10:56
Tja, har nu testat helkropp, 4 split samt halvkropp. Jag känner att halvkropp är det som svarar bäst på mig och jag känner att det passar mig perfekt, men häromdagen började jag snacka men en lokal PT som hävdade att du endast skulle köra max 2 muskelgrupper per tillfälle och ben separat, han var väldigt säker på detta och jag har ju läst liknande här på kolozzeum förut så det kan ligga något i det. Men jag vet ju även att vissa PT inte har riktig koll, så därför frågar jag er, är det dumt att (för volym) köra 4 halvkroppspass i veckan (schema nedan) istället för att splitta upp det på 4 eller 5 dagar, alltså "förlorar" jag mycket värdefull vila om jag kör på halvkropp?
Är för övrigt 17 år, tränat 5 månader.

Detta schema har jag mixat ihop själv då utbudet på det lokala gymmet är väldigt magert, jag listar allting som finns nedan så att ni själva får se:

Observera att allting är maskiner

Ben:
Benspark
Sittande lårcurl
Benpress

Biceps:
Scottcurl maskin

Triceps:
Någon slags tricepsmaskin (sån som ryssen tränar med i Rocky 4 ;))

Rygg:
High Row/Lats maskin
Lats ställning
Rodd
Ryggresnings ställning

Mage:
Magmaskin, ingen aning om hur jag ska beskriva hehe

Bröst:
Bröstpress
Flyes maskin
Snedbänk maskin

Axlar:
Axel press maskin

Övrigt:
Hantlar 1-10kg
Cablecross
Chins/dips ställning
Cyklar, crosstrainer, löpband mm

Schemat:

Måndag Bröst, Triceps, Axlar, Trapz
Bröst:
Bröstpress
Flyes
Snedbänk

Triceps:
Pushdowns
Extension

Axlar:
Axelpress
Lateral Raise

Trapz:
Rear delt.
Cableshrugs

Tisdag Rygg, Biceps, Ben, Mage
Ben:
High Row
Chins
Latsdrag

Biceps:
Scottcurl
Cablecurls (2 armar)
Cablecurl (1 arm)

Ben:
Benspark
Lårcurl
Benpress

Mage:
Magmaskin
"Benlyft"

Onsdag Vila (Innebandy)

Torsdag Vila (Innebandy)

Fredag exakt samma som Måndag

Lördag exakt samma som Tisdag

Söndag Vila

Jag kör 8-12 resp (brukar landa på 10), 3 set, funderar på att köra 4, bra eller anus? Målet är volym för tillfället.

Edit: spoiler funkar inte =(

pragmatist
2010-01-21, 11:41
Jag tycker din "lokala PT" pratar goja och att ditt schema ser alldeles lagom ut för någon på din nivå. Att du får bra resultat av halvkroppspass är inte alls konstigt, det är nämligen ett alldeles utmärkt sätt att träna på för alla utom möjligen för bodybuildingeliten.

Phille
2010-01-21, 12:42
Okej, tack för svar, misstänkte detta men ville få det bekräftat av någon kunnig =)

Pjotor
2010-01-21, 12:48
Håller med om att din PT inte riktigt har koll. Antingen det, eller också visste han inte om vilka mål du har med din träning.

Schemat är i stort bra, dock skulle jag ändra enligt följande:
- Lägg snedbänk direkt efter bröstpress
- Ta bort latsdrag och gör istället extra chins om du vill
- Ta bort en av bicepsövningarna
- Lägg till vadpress som benövning

Vad gäller setmängd så skulle jag göra 4 set på flerledsövningarna (axelpress, bänkpress, rodd, benpress, chins) och 3 set på isoleringsövningarna. I flerledsövningarna skulle jag sikta på 8 reps, medan isoleringsövningarna gott kan ligga kvar på 8-12. Det ger både styrka och volym (och styrkan behöver du för att orka bygga volym).

Phille
2010-01-21, 13:16
Håller med om att din PT inte riktigt har koll. Antingen det, eller också visste han inte om vilka mål du har med din träning.

Schemat är i stort bra, dock skulle jag ändra enligt följande:
- Lägg snedbänk direkt efter bröstpress
- Ta bort latsdrag och gör istället extra chins om du vill
- Ta bort en av bicepsövningarna
- Lägg till vadpress som benövning

Vad gäller setmängd så skulle jag göra 4 set på flerledsövningarna (axelpress, bänkpress, rodd, benpress, chins) och 3 set på isoleringsövningarna. I flerledsövningarna skulle jag sikta på 8 reps, medan isoleringsövningarna gott kan ligga kvar på 8-12. Det ger både styrka och volym (och styrkan behöver du för att orka bygga volym).

Okej ska fixa det, tack :D