Visa fullständig version : Hur göra för att öka i hantellyft åt sidan?
Gosti123
2010-01-20, 19:10
Jag har stått stilla länge nu och legat på samma vikter. Jag har ju ökat lite grann men det är inte mycket.
Det är ju inte den största muskelgruppen så det är väl meningen att man inte ska kunna öka i vikt i den övningen så lätt.
Men hur lägger ni upp ert schema och hur har ni kört för att öka i den övningen?
sweaberg
2010-01-20, 19:13
hur många reps kör du? hur ofta?
The Swedish Oak
2010-01-20, 19:15
Om du inte orkar mera vikt kan du ju koncentrera dig på att försöka köra flera repetitioner, och rätt som det är så orkar du köra på tyngre vikt några gånger. Ett annat tips är att testa köra lite andra övningar, denna är min favorit att varva med:
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidLateral/CBOneArmLateralRaise.html
Men som du säger, det är ingen stor muskel och bör tränas där efter.
Har aldrig brytt mig så mycket om att öka där då det känns som en ganska oviktig övning för det mesta. Vikten i den övningen brukar automatiskt öka i takt med att jag blir starkare i t ex dips / bänkpress eller militärpress, även om jag inte kör övningen under tiden.
Bli starkare i militärpress/hantelpress.
TUk2zSvTlMo
du kan..
- göra forcerade reps när du har nått failure..
- minska / öka antalet set..
- du kan göra tyngre set, 4-6or om du gör 10-12 or nu.. byta reprange.. tvärtom om du gör tunga nu..
- du kan byta övning, ex till drag till hakan, bli stark där, gå tillbaka till sidolyft om 6 månader..
- du kan göra negativa reps..
- du kan göra statiska reps..
- du kan göra den med kabel, band,i maskin, osv, variera..
- prova ändra din uppvärmning..
- prioritera axlar..
- du kan prova att vila axlarna mer mellan passen..
OSV.. finns massor med saker du kan göra om du vill bli starkare i sidolyft...
Reprange 8-12 kör jag
Försöker köra 12 reps på en vikt, klarar jag det första setet ökar jag och håller mig inom 8-12 reps
Till nästa gång ökar jag vikten och kör tills jag orkar 12 reps med den vikten med.
Byter mellan strikt och ostrikt lite då och då
Gosti123
2010-01-20, 19:33
Jag kör med lite lätt böjda armar.
Jag brukar köra 10kg*10. Fast nästa tyngd så blir det 12,5kg och det orkar jag inte utan att kasta upp hantlarna.
Jag kör med lite lätt böjda armar.
Jag brukar köra 10kg*10. Fast nästa tyngd så blir det 12,5kg och det orkar jag inte utan att kasta upp hantlarna.
ptja, du ökar ju inte om du inte försöker öka ;) Det är bara att börja svinga upp 12,5orna så blir det lättare och lättare och till slut blir det strikt. I promise.
Jag kör med lite lätt böjda armar.
Jag brukar köra 10kg*10. Fast nästa tyngd så blir det 12,5kg och det orkar jag inte utan att kasta upp hantlarna.
Kör du framför kroppen eller längsmed sidan?
Jag skulle lägga in iaf ett set 12,5 kg, och då stå med hantlarna framför kroppen och börja med böjda ben för att få hjälp därifrån och svinga upp hantlarna.
vicarious
2010-01-20, 19:57
Kör försiktigt bara å se till att tekniken inte blir lidande för att du ska orka tyngre vikter, då kommer dina axlar gå åt skogen. Gillar att köra en arm i taget med antingen fri vikt eller cable! Ingen övning jag gärna kör lågreps på direkt.
Mr.Sjöborg
2010-01-20, 20:03
kör du 10reps under hela övningen?
isånnafall är de så du klarar 10 precis på första och sedan cheater du upp de sista setten eller klarar du 10 lätt på första men gör bara 10 för att klara 10 strikt resten av setten?
Gosti123
2010-01-20, 20:17
Ja, jag skulle nog kunna köra 15 reps max fast något ostrikt i slutet.
Gosti123
2010-01-20, 20:18
Kör du framför kroppen eller längsmed sidan?
Jag skulle lägga in iaf ett set 12,5 kg, och då stå med hantlarna framför kroppen och börja med böjda ben för att få hjälp därifrån och svinga upp hantlarna.
Längs med sidan.
Ska testa det du nämnde, tack.
Vildarawk
2010-01-21, 09:44
Kör försiktigt bara å se till att tekniken inte blir lidande för att du ska orka tyngre vikter, då kommer dina axlar gå åt skogen. Gillar att köra en arm i taget med antingen fri vikt eller cable! Ingen övning jag gärna kör lågreps på direkt.
+1 på en arm i taget. Håller du även i något med den andra kan du få galet strikta reps som borde kunna göra 10an lite jobbigare för dig. :)
Arnoldski
2010-01-21, 16:06
...och grejar du 15 reps på 10 kg orkar du särkert 5 eller fler på 12,5 så kör det i första settet och 10 i de efterföljande, sen växlar du upp gradvis.
Bear Grylls
2010-01-21, 16:39
Tycker inte precis det är en övning som jag strävar efter att få så mycket vikt i som möjligt. Försöker köra den så strikt som möjligt och få in 10-12 reps.
Står helt stilla där också. Tappar inget där heller om jag är borta från gymmet i två månader ;)
Martin Löwgren
2010-01-21, 20:02
Men hur lägger ni upp ert schema och hur har ni kört för att öka i den övningen?Följ detta så kommer resultateten och du håller dig skadefri.
http://kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=134555
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidLateral/DBLateralRaise.html
Enligt anvisningar där så ska armbågarna vara i samma höjd eller högre än handlederna. Det här ser man sällan på gymmen tycker jag. Folk fläker ut sig som om de hängde på som Jesus på kors i toppen läget. Alltså deras händer med hantlar är ca 1 dm över armbågar.
Det står ju även:
"As elbows drops lower than wrists, front deltoids become primary mover instead of lateral deltoids"
Och det vill man väl inte. Samtidigt som det är sjukt svårt att öka med så strikt teknik som ovan tycker jag :( Men hur viktigt är det att armbågarna är överst om man vill komma åt lateral deltoids?
Luca Brasi
2010-02-17, 10:29
Jag kör med lite lätt böjda armar.
Jag brukar köra 10kg*10. Fast nästa tyngd så blir det 12,5kg och det orkar jag inte utan att kasta upp hantlarna.
1,5kg är en jävligt stor ökning i den här övningen.
Det kanske finns något att sätta på hantlarna som väger 0,5kg?
Testa att köra klusterset(?).
Du tar en vikt som du kan göra 5 strikta reps på, sen vilar du 10-15 sekunder, nu gör du kanske du kan göra 3-4 reps. Vila 10-15 sekunder igen nu kanske du gör 2-3.
Såhär gör du tills du sammanlagt fått ihop 10 repetitioner.
Dorian Yates anser att detta är ett bra sätt att bygga styrka i en svag muskel.
ökar man från 10 - 12,5kg i denna övning så är det ju en ökning med 25%
du ökar ju inte ofta i bänk från 100-125kg bara sådär...
Martin Löwgren
2010-02-17, 11:49
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidLateral/DBLateralRaise.html
Enligt anvisningar där så ska armbågarna vara i samma höjd eller högre än handlederna. Det här ser man sällan på gymmen tycker jag. Folk fläker ut sig som om de hängde på som Jesus på kors i toppen läget. Alltså deras händer med hantlar är ca 1 dm över armbågar.
Det står ju även:
"As elbows drops lower than wrists, front deltoids become primary mover instead of lateral deltoids"
Och det vill man väl inte. Samtidigt som det är sjukt svårt att öka med så strikt teknik som ovan tycker jag :( Men hur viktigt är det att armbågarna är överst om man vill komma åt lateral deltoids?
Det finns flera fel i filmen på exrx. Jag hänvisar till länken i mitt senaste inlägg i denna tråd.
christian9
2010-02-17, 14:06
Jag gjorde ett ryck med militärpressarna tidigare i vinter, och då sköt styrkan i höjden i den här övningen också - trots att jag inte körde den alls under perioden. +7.5 kg i militären gav ca +3 kg i hantellyften.
Arnoldski
2010-02-17, 14:30
Sen ska man komma ihåg att detta är ju en pyttemuskel sett till många andra man tränar specifikt och att förutsätta att de inkrement man stegar sig upp via kan vara 10-15% är ju inte självklart.
Det är ju väldigt få som efter att ha legat på 90 kg i bänkpress och klarar tio reps nästa gång växlar upp till 102,5 kg...
Det är ju så klart en halvdassig liknelse men kan ändå vara värd att tänka på. Med andra ord -grejar du 10 kg tillfredsställande så försök finna ett mellansteg innan 12,5. Ta tex viktmanschetter på 0,5-1 kg per hand som ett mellansteg ¨å kanske det går bra.
prOtotype
2010-02-17, 14:46
Kör du framför kroppen eller längsmed sidan?
Jag skulle lägga in iaf ett set 12,5 kg, och då stå med hantlarna framför kroppen och börja med böjda ben för att få hjälp därifrån och svinga upp hantlarna.
Enda anledningen till att köra hantellyft åt sidan är ju att man vill åt mittersta huvudet i axelmuskulaturen, annars kan han ju ta andra övningar.
Klart att han orkar mer om han kopplar in övre delen av trapezius också. Det här är en övning som kräver väldigt lite vikt. Prova att "brösta upp" dig och släppa bak axlarna så du kopplar bort allt annat och börja med axlarna längs sidorna som vanligt. Tror du kommer få svårt med 10kgs hantlarna då. Om du ändå orkar ordentligt med strikta reps sp prova:
varva att maxa antalet reps på den vikt du orkar med att tex köra reps med lite mindre ROM på högre vikt och sen jobba sig upp mot full ROM.
Se dock till att hålla formen här då det räcker med ganska lite hafsande för att börja aktivera andra muskler än den du försöker träffa
Martin Löwgren
2010-02-17, 14:56
kopplar bort allt annat och börja med axlarna längs sidorna som vanligt. Tror du kommer få svårt med 10kgs hantlarna då. Om du ändå orkar ordentligt med strikta reps sp prova:
varva att maxa antalet reps på den vikt du orkar med att tex köra reps med lite mindre ROM på högre vikt och sen jobba sig upp mot full ROM.
Se dock till att hålla formen här då det räcker med ganska lite hafsande för att börja aktivera andra muskler än den du försöker träffa
True.
Allt över 10kg med det utförandet är minst sagt grisjobbigt. Jag gjorde en 8a på 12orna senaste passet, fy fan alltså.
prOtotype
2010-02-17, 15:03
True.
Allt över 10kg med det utförandet är minst sagt grisjobbigt. Jag gjorde en 8a på 12orna senaste passet, fy fan alltså.
Av alla olika övningar jag gör på gymmet är detta den jag använder absolut minst vikt på. Det kan vara något att tänka på.
Martin Löwgren
2010-02-17, 15:05
Av alla olika övningar jag gör på gymmet är detta den jag använder absolut minst vikt på.
Samma här samt att jag aldrig kör lågreps på den då man nästan automatiskt kopplar in trapezius övre del.
Det finns flera fel i filmen på exrx. Jag hänvisar till länken i mitt senaste inlägg i denna tråd.
Ja, det är en bra tråd. Även där så verkar händerna vara ovanför armbågarna i toppenläget på bilderna. Men hur är det med det här:
"As elbows drops lower than wrists, front deltoids become primary mover instead of lateral deltoids"
Hittade inget om det i tråden. Stämmer inte det? Eller innebär det skaderisk på något sätt?
Martin Löwgren
2010-02-18, 14:41
Ja, det är en bra tråd. Även där så verkar händerna vara ovanför armbågarna i toppenläget på bilderna. Men hur är det med det här:
"As elbows drops lower than wrists, front deltoids become primary mover instead of lateral deltoids"
Hittade inget om det i tråden. Stämmer inte det? Eller innebär det skaderisk på något sätt?
Jag förstår inte den teorin (meningen).
Jag förstår inte den teorin (meningen).
Om man använder en lite för tung vikt så får handleden en tendens att vrida sig lite (greppet blir nästan supinerat i toppläge) så att armbågarna hamnar under handlederna.
Nu är inte jag särskilt kunnig inom allt det där men så upplever jag det ifall jag blir lite viktkåt.
Arnoldski
2010-02-18, 18:50
Det påståendet stämmer.
Det är för att det leder till en rotation av överarmen på ett sätt så att främra deltan gör jobbet. Överarmen får inte rotera om det mellersta huvudet ska rekryteras maximalt.
Hejnomax
2010-02-18, 19:06
Jag skiter helt i att öka i denna övning, och det känns super ändå.
Känner och trycker lite på utsidan av axlarna för att "hitta muskeln psykiskt" :P värmer upp med ca 6 kilo med fokus på kontakt, sen blir det 2-3 set med 8-9 kilo.
Tror det är en slippery slope att bli viktkåt här, helt plötsligt står man med 30 kilos hantlar och gör gud vet vad.
Jag föredrar att köra lite lättare på den och mer strikta reps, den tar så sjukt mycket mer då
Fultjack
2010-02-18, 20:35
Jag kör både och. Tungt ibland och ostrikt, lätt ibland och mer strikt.
Jag upplever att båda metoderna fyller en funktion.
Martin Löwgren
2010-02-19, 16:26
Om man använder en lite för tung vikt så får handleden en tendens att vrida sig lite (greppet blir nästan supinerat i toppläge) så att armbågarna hamnar under handlederna.
Nu är inte jag särskilt kunnig inom allt det där men så upplever jag det ifall jag blir lite viktkåt.
Japp, klassisk viktkåthet vilket kommer göra att trapezius övre del kopplas in samt att de främre fibrerna av delta får mer belastning än de mellersta.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.