Näringsråd till multisportare

[SebastianP]

Jag har sökt en hel del på forumet under en tid och funnit många intressanta och bra inlägg. Men jag känner ändå att jag har några frågetecken.

Jag sysslar, tillsammans med min sambo, med multisport. Det är för den oinvigde en tävling liknande triathlon, fast med grenarna orienteringslöpning, mountainbike och paddling.

Vi tränar nu under vintersäsongen 3ggr i veckan på gym.Där vi kör helkroppsspass. Vi behövde bygga på oss lite muskler till både paddling och
för att förebygga skador i knän och d.y.l. Aldrig fel med lite symmetri på musklerna heller. 2-3ggr i veckan blir det kondition i form av simning och längdskidor.

Nu till själva frågan... Vi tycker det är svårt att veta vad som är lagom intag av näring, framförallt hur man ska komponera kolhydrater och proteiner. Vi har dessutom lite underhudsfett som man skulle vilja minska ner en smula. Så vi vill även tappa lite vikt, dock inte i form av muskler.

Nedan är lite fakta om oss och lite uträkningar från "Deff - en guide":

Jag = 25år, Man
Vikt = 66 kg
Längd = 173 cm

Tant = 25år, Kvinna
Vikt = 62 kg
Längd = 159 cm

Nedan är uträkningen för Harris&Benedict, jag valde 1.7 som aktivitetsfaktor.
Valet av 1.7 är dåligt grundat, mest en gissning.

Uträkning för mig själv: 66.5 + (13.75 x 66) + (5.003 x 173) – (6.775 x 25)
Resultat= 1670 x 1.7 = 2839
Uträkning för min sambo: 655.1 + (9.563 x 62) + (1.850 x 159) – (4.676 x 25)
Resultat= 1424 x 1.7 = 2420

Kan man tänka sig att ligga på ett underskott på kanske 400kcal för att bränna av det "egna" fettet?

Mängd proteiner?

Förslag på lämpligt kosttilskott, om det behövs?



Tack på förhand // Sebastian

[Crocker]

Hej!
400kcal är en bra början, men om du vill kan ni alltid ligga på 200- eller 1200-. Men 400 låter ganska så opti för era mål.
Mängd proteiner är rekommenderat 2gr/kg så då blir det 132,124g var.
Kosttillskott är onödigt. Men det kan ju vara bra med EEA,Vassle för att inte få minimalt borttagen muskelmassa.

[Sniggel]

Aktivitetsfaktorn kanske är något högre med den träningen ni bedriver, 1.8 eller t om 1.9 kanske.

Om ni just nu tränar styrketräning för att lägga på er muskelmassa, och dessutom vill tappa fett blir proteinintaget mycket viktigare. Normalt sett så rekommenderas väl cirka 1.5g protein/kg kroppsvikt för en uthållighetsidrottare. Men vid muskeluppbyggnad behövs mer. Utöver det så behövs det mer protein om man samtidigt vill gå ner i vikt så jag skulle vilja säga 2.5g protein/kg kroppsvikt som minst för er båda.
Tänk också på att det är svårt att samtidigt bygga på sig mer muskelmassa och tappa fett (under en o samma period).

När det gäller kolhydrater och fett så är det rätt individuellt vilka proportioner som behövs där. Vissa behöver mycket kolhydrater för att orka prestera och klarar sig på ett lågt fettintag (t ex 0.5g/kg kroppsvikt). De brukar då tillgodose minimi-intaget av protein och fett och låta resten av kalorierna komma från kolhydrater.
Andra behöver mer fett för att må bra och prestera och kanske ligger som minst på 1g/kg fett. Tillsammans med proteinintaget blir det då att resten av kalorierna läggs på kolhydrater.
Sen finns det ytterligare vissa som säger sig prestera bra på en mindre mängd kolhydrater, allt från försumbara intag (20g) till 50-150g om dagen och låter resten av intaget bestå av protein och fett.

För att sammanfatta det så hade jag i ert fall gjort så här:

Protein: 2.5g/kg under viktnedgång + nuvarande träningsplan och syfte.
Fett: minst 0.5g/kg

De kalorier som blir över kan man fördela hur man vill på kolhydrater, mer fett, eller om man vill, mer protein.

[dannegavle]

Inte nåt direkt svar på din fråga, men istället för en grovt tillyxad aktivitetsfaktor så kan du/ni uppskatta varje träning istället.

Själv har jag uppskattat min normalförbrukning till 2400 kcal på en vilodag (15 min cykeltur till jobbet, några få trappor, stillasittande jobb). Sen gör jag kvalificerade gissningar på hur mycket varje träning "kostar" energimässigt och justerar kaloriintaget därefter.

Ikväll är det t.ex. ~75 minuter innebandy med 5+5 km cykling för att komma till/från träningen. Jag uppskattar att det går åt mellan 900 och 1100 kcal beroende på hur högt tempo det blir på träningen.

Imorgon tänkte jag köra spinning. 45 minuters trampande med en medelpuls runt 90% av HRmax, plus 3+3 km cykling för att komma till/från träningen. Gissningsvis bränner jag 800 kcal på det.

Du verkar inte vara främmande för att bolla med siffror, och då kanske den här metoden skulle kunna passa dig/er.

[SebastianP]

Tack för väldigt bra svar på så kort tid!
Jag ska försöka sammanställa lite vad vi brukar äta, för att se om ändringar behövs.

Vi brukar efter båda formerna av träning äta en "powerbar" för att inte hungra ihjäl innan maten på kvällen samt för snabbare återhämtning. Givetvis får man ta med näringsinnehållet i beräkningarna, men är det en bra idé som vi kan fortsätta med?

[Sniggel]

Tack för väldigt bra svar på så kort tid!
Jag ska försöka sammanställa lite vad vi brukar äta, för att se om ändringar behövs.

Vi brukar efter båda formerna av träning äta en "powerbar" för att inte hungra ihjäl innan maten på kvällen samt för snabbare återhämtning. Givetvis får man ta med näringsinnehållet i beräkningarna, men är det en bra idé som vi kan fortsätta med?

Om det passar in i er kostplan så låter det helt ok. Det är som sagt dumt att gå utan mat, en längre stund efter träning.

[SebastianP]

Inte nåt direkt svar på din fråga, men istället för en grovt tillyxad aktivitetsfaktor så kan du/ni uppskatta varje träning istället.

Själv har jag uppskattat min normalförbrukning till 2400 kcal på en vilodag (15 min cykeltur till jobbet, några få trappor, stillasittande jobb). Sen gör jag kvalificerade gissningar på hur mycket varje träning "kostar" energimässigt och justerar kaloriintaget därefter.

Ikväll är det t.ex. ~75 minuter innebandy med 5+5 km cykling för att komma till/från träningen. Jag uppskattar att det går åt mellan 900 och 1100 kcal beroende på hur högt tempo det blir på träningen.

Imorgon tänkte jag köra spinning. 45 minuters trampande med en medelpuls runt 90% av HRmax, plus 3+3 km cykling för att komma till/från träningen. Gissningsvis bränner jag 800 kcal på det.

Du verkar inte vara främmande för att bolla med siffror, och då kanske den här metoden skulle kunna passa dig/er.

Har nog sett dig på Happy tror jag... :) Bor dessutom också i Gävle.

För att klargöra det hela lite, beräknar du ungefärligt för varje dag eller gör du något slags överslag för t.ex en vecka?

[dannegavle]

Har nog sett dig på Happy tror jag... :) Bor dessutom också i Gävle.

För att klargöra det hela lite, beräknar du ungefärligt för varje dag eller gör du något slags överslag för t.ex en vecka?

Jodå, jag hänger på HappyMTB en hel del. (I alla fall under cykelsäsongen.) Då kanske vi syns nåt i sommar på nån Happy-ride? :)

Jag räknar (i skallen) ungefärligt varje dag. Fast några noggranna beräkningar handlar det inte om, utan det är grova uppskattningar. Som t.ex. idag då jag "vet" att det kommer gå åt runt 1000 kcal. Då vet jag på ett ungefär hur mycket extra jag ska äta ikväll för att inte hamna på ett alltför stort kaloriunderskott. Jag ska precis iväg och äta middag, och den blir lite större än om det var vilodag, och efter träningen blir det mat eller mackor plus proteinshake för att kompensera upp resten av energin.