Visa fullständig version : Hur ofta ska man testa sitt 1RM?
Som rubriken lyder, hur ofta ska man testa det?
Visst så är det nog väldigt individuellt med hur mycket man hinner öka i styrka över ett visst tidsspann, men det vore kul att få ett hum om hur ofta andra brukar testa.
Jag funderar på att testa mitt 1RM om cirka 5 veckor, då har det gått drygt två månader sen jag testade förra gången. Vet dock inte ifall man får ut så mycket av det ifall det är för tätt in på?
Försökte söka men jag fick bara upp 10000 journaler som har använt orden 1RM och maxa *cry*
Kör när du känner för det. Känner du att du blivit starkare i t ex bänk tre veckor efter senaste maxningen kan du maxa igen. Det värsta som kan hända är att du failar men det är också träning.
Det är ju sant, då kanske 2 månader inte är så "lite". Kör efter Jim Wendlers 5/3/1 upplägg för basövningarna och då ligger man en bit ifrån sitt 1RM hela tiden så jag tycker det känns svårt att veta ifall man har ökat.
Men som du sa, det värsta som kan hända är att man failar.
Godfella
2010-01-18, 23:41
Jag testar när det känns bra, kan bli lite när som helst. För några månader sedan, så körde jag 4 maxningar på lika många pass när det gällde bänkpress. Men om man ska vara seriös, så kanske varannan månad?
Jag skulle nog vilja påstå att det inte är särskilt bra att maxa så nära som varannan månad. Jag maxar nog 3-4 gånger om året högst. Efter varje maxning sänker jag vikterna och jobbar mig uppåt till ett nytt max. Skulle jag maxa varannan månad skulle jag för ofta ligga på maxvikter och det hade varit jobbigt i längden.
Fast jag tränar SL, tränar man disco eller högreppare så kanske det är annorlunda.
Varannan månad passar väldigt bra in i mitt schema, kör en volym-cykel och en styrke-cykel och båda är på 4 veckor var.
Jobbiga är att jag bara har maxat 2 gånger i mitt liv så man är ju inte direkt van när det helt plötsligt blir svintungt.
Personligen kör jag 3-1-2 upplägg. 3 veckor medeltung träning 12-8 reps. 1 lätt vecka och 2 tunga. Då testar jag 1RM varje gång jag kommer till första tunga veckan! Hitintills har jag nästan kunnat öka 5-10kg i bänkpress, så har ganska bra utveckling än sålänge :)
Men som alla andra säger, gör det när du känner för det! Jag kan göra 1RM mitt i en medeltung vecka om jag kände förra bänkpasset att jag skulle orkat öka :)
Fast jag tränar SL, tränar man disco eller högreppare så kanske det är annorlunda.
Haha, som disco så maxar du ju bara två saker. Bicepscurl och bänkpress.
Det får nog bli så att jag får testa mig fram, men det var ungefär som jag hade tänkt köra, 2-3 månader mellan maxningarna.
Om man inte tävlar så behöver man egentligen aldrig testa sitt 1RM, däremot kan det ju vara roligt att göra det ibland. Att göra det allt för ofta kan vara onödigt slitsamt men annars så finns det nog inte så många måsten här.
1RM är bara ett sätt att mäta ökningar på, det finns flera.
LadyInsane
2010-01-19, 00:05
Jag maxar bara i mark 3 veckor innan tävling och då med utrustning. Testar ibland ettor i stege utan utrustning men går aldrig så tungt att jag behöver slita upp lyftet.
Maxar dock oftare i raw-bänk. Även här några veckor innan tävling men då går jag så tungt jag kan.
Om man inte tävlar så behöver man egentligen aldrig testa sitt 1RM, däremot kan det ju vara roligt att göra det ibland. Att göra det allt för ofta kan vara onödigt slitsamt men annars så finns det nog inte så många måsten här.
1RM är bara ett sätt att mäta ökningar på, det finns flera.
Finns tyvärr ingen styrkeklubb här omkring, hade det funnits det så hade jag varit med där för längesen.
Ja, klarar man fler reps på en vikt så har man ju ökat i styrka. Dock som perfektionisten jag är så vill jag veta mitt 1RM då det behövs för procenten i 5x5 och 5/3/1.
Plus att man kan glänsa lite bland polarna med sitt nya 1RM i stående axelpress :cool:
Martin Löwgren
2010-01-19, 00:20
Testa ditt 5RM och 10RM istället. 1RM ska man vara återhållsam med då det är hög skaderisk vid felaktigt utförande då vikterna brukar vara rätt enorma.
när man tror man klarar ett mål ;)
Fredrik_S
2010-01-19, 00:35
Finns tyvärr ingen styrkeklubb här omkring, hade det funnits det så hade jag varit med där för längesen.
Ja, klarar man fler reps på en vikt så har man ju ökat i styrka. Dock som perfektionisten jag är så vill jag veta mitt 1RM då det behövs för procenten i 5x5 och 5/3/1.
Plus att man kan glänsa lite bland polarna med sitt nya 1RM i stående axelpress :cool:
Det är betydligt säkrare att räkna ut sitt 1RM från sitt 5RM och därefter räkna ut procentsatsen
Säg att du tex klarar 5 reps på 70 kg med god... då ligger ditt 1 RM på ca 79 kg troligen med god teknik enligt Predicting One rep Max (http://www.exrx.net/Calculators/OneRepMax.html)
Därefter räknar du om enligt ditt program så om du ska köra 80% av 1 RM så tar du 80% gånger 79.
Den uträknade 1RM är en bättre riktlinje då utföranded ligger i stor fara när man ska försöka maxxa....
Jag har inte kört 5-3-1 själv men jag har läst boken och är jag inte helt ute och cyklar om man inte skulle ta sitt riktiga max och sen ta 10%-20% mindre än det och använda det som det max man utgår ifrån?
Jag kan ha fel här men det är så jag minns det...
Okej kollade 5-3-1 boken och den är ju fan anal om de här grejerna, Wendler hävdar att det här är hela nyckeln till programet...
Testa ditt max, använd 90% av detta och basera träningen på denna siffra, efter 4a veckor höj högst med 10 pounds i underkropps lyft och 5 pounds i överkropps lyft. Kör om programet och upprepa. Kör detta några rundor.
När du stagnerar efter ett tag tar du det max du har arbetat dig upp till, använder 90% av detta som träningsmax och "börjar om igen" (dock från en tyngre punkt än du började från början...)
Detta är hela grejen, förstår du inte den så tränar du inte efter Wendlers 5-3-1...
I klarspråk, du testar ditt max en gång innan du börjar, sen efter detta ska du alltså inte testa igen och korigera om siffrorna. Du tränar inte med ett riktigt max utan ett submaximalt "max" och detta är hela poängen med programet. Således enligt detta program ska du inte hålla på och testa ditt max allt för ofta, utan du ska följa programet.
Och ytterligare lite tydligare efter ytterligare lite läsning i boken...
Ens riktiga max baserar man inte vad man gör i träningen på, däremot säger Wendler så här i slutet av boken i QA såhär: "Question: Do you ever take a true one rep max? Answer: You can do it whenever you want, but I’d recommend waiting at least 3 or 4 cycles to test it again. Never give up a training day to take a 1RM. Simply do the workout first, but don’t go for max reps on the last set. From there, try for a new max. While this program will improve your one rep max, the program’s success is not geared just toward one rep maxes. Structuring your training like this would be setting you up for failure. A one rep max is no better or worse than a five rep max."
Med två bänkpass i veckan så blir det åtta pass på en månad och maxar man så påverkas två/tre pass pga av maxningen, ev ett för att förbereda maxningen, ett för att maxa och ett (minst) för att återhämta sig.
På ett år blir det (minst) 24-36 pass som påverkas och där man inte kan träna lika effektivt för att bli starkare. Med åtta pass per månad så är det motsvarande tre-fyra månader som begränsas av maxningarna dvs en tredjedel av den aktiva träningstiden
Så jag skulle säga att maxa är något man gör varannan månad eller helst med ännu längre avstånd mellan tillfällena. Ju starkare någon är ju färre riktiga maxningar blir det förhoppningsvis.
Självklart kan man lägga programmet så att maxningarna ingår i träningen men förstår man hur maxningarna påverkar träningen så att man kan anpassa träningen eller t o m ha nytta av dem har de flesta redan kommit så långt att de insett att de jobbar mot ett långsiktigt mål.
Emil_Larsson
2010-01-19, 10:11
Utan att ha läst tråden noga så kan man ju alltid göra en singel när man med 99.9% säkerhet vet att man är kapabel på 2.5-5kg mer.
Så testar man en singel på te.x. 120kg i bänkpress när man vet med sig att man klarar 122.5-125kg. Detta har funkat för mig när jag exempelvis tar 100kg x 2 reps x 5 set (90% av 1RM, 90% av 110kg = 99(100kg.) Då har jag gjort ett maxningsförsök på 105kg och känt att jag är kapabel att ta 110kg. Kanske inte lika roligt att veta att man kunde tagit 5kg till, men man kan ju göra dessa singlar utan att slita ut sig nämnvärt och man får dessutom en liten blick över hur träningen går.
Sen kan man ju alltid gå "All in" någon gång också, men betydligt mer sällan.
/Peace.
Utan att ha läst tråden noga så kan man ju alltid göra en singel när man med 99.9% säkerhet vet att man är kapabel på 2.5-5kg mer.
Så testar man en singel på te.x. 120kg i bänkpress när man vet med sig att man klarar 122.5-125kg. Detta har funkat för mig när jag exempelvis tar 100kg x 2 reps x 5 set (90% av 1RM, 90% av 110kg = 99(100kg.) Då har jag gjort ett maxningsförsök på 105kg och känt att jag är kapabel att ta 110kg. Kanske inte lika roligt att veta att man kunde tagit 5kg till, men man kan ju göra dessa singlar utan att slita ut sig nämnvärt och man får dessutom en liten blick över hur träningen går.
Sen kan man ju alltid gå "All in" någon gång också, men betydligt mer sällan.
/Peace.
Bra tips
Okej kollade 5-3-1 boken och den är ju fan anal om de här grejerna, Wendler hävdar att det här är hela nyckeln till programet...
Testa ditt max, använd 90% av detta och basera träningen på denna siffra, efter 4a veckor höj högst med 10 pounds i underkropps lyft och 5 pounds i överkropps lyft. Kör om programet och upprepa. Kör detta några rundor.
När du stagnerar efter ett tag tar du det max du har arbetat dig upp till, använder 90% av detta som träningsmax och "börjar om igen" (dock från en tyngre punkt än du började från början...)
Detta är hela grejen, förstår du inte den så tränar du inte efter Wendlers 5-3-1...
I klarspråk, du testar ditt max en gång innan du börjar, sen efter detta ska du alltså inte testa igen och korigera om siffrorna. Du tränar inte med ett riktigt max utan ett submaximalt "max" och detta är hela poängen med programet. Således enligt detta program ska du inte hålla på och testa ditt max allt för ofta, utan du ska följa programet.
Har inte boken utan har bara läst det som fanns på tmuscle.com, körde 3 cykler efter förra maxningen där jag ökade 2.5kg i pressarna och 5kg i mark/böj. Men det var vissa av övningarna som aldrig riktigt blev lika tunga som de andra så jag testade att maxa för att styra rätt det.
Men tack för att du orkar skriva in allt detta från boken :thumbup:
Utan att ha läst tråden noga så kan man ju alltid göra en singel när man med 99.9% säkerhet vet att man är kapabel på 2.5-5kg mer.
Så testar man en singel på te.x. 120kg i bänkpress när man vet med sig att man klarar 122.5-125kg. Detta har funkat för mig när jag exempelvis tar 100kg x 2 reps x 5 set (90% av 1RM, 90% av 110kg = 99(100kg.) Då har jag gjort ett maxningsförsök på 105kg och känt att jag är kapabel att ta 110kg. Kanske inte lika roligt att veta att man kunde tagit 5kg till, men man kan ju göra dessa singlar utan att slita ut sig nämnvärt och man får dessutom en liten blick över hur träningen går.
Sen kan man ju alltid gå "All in" någon gång också, men betydligt mer sällan.
/Peace.
Som z_bumbi, bra tips. Är ju något att tänka på iaf.
Jobbigt dock när man har en träningspolare som pushar på att det var för lätt, kanske ska träna mitt psykiska max i stället för att klara av och säga nej :D
Commando1980
2010-01-19, 12:51
Som rubriken lyder, hur ofta ska man testa det?
Visst så är det nog väldigt individuellt med hur mycket man hinner öka i styrka över ett visst tidsspann, men det vore kul att få ett hum om hur ofta andra brukar testa.
Jag funderar på att testa mitt 1RM om cirka 5 veckor, då har det gått drygt två månader sen jag testade förra gången. Vet dock inte ifall man får ut så mycket av det ifall det är för tätt in på?
Försökte söka men jag fick bara upp 10000 journaler som har använt orden 1RM och maxa *cry*
om du är hobbybyggare så skulle jag rekommendera att du i princip undviker det. driv upp styrkan mestadels i 5-12 repsintervallet. eventuellt kan du gå ner mot tunga 3or i slutet av en träningscykel, speciellt om du märker att dina styrkeökningar har stått stilla ett tag.
Arf Pingvin
2010-01-19, 17:22
Nån gång efter ett par års träning kan man testa nivån med ett maxförsök, sen vet man vad man har att jobba med något år eller så innan det blir dags för nästa test. Sen bör man kunna avgöra ganska bra hur man ligger till utifrån sina reps-serier då behöver man inte gå för fullt igen utom i något set kanske när man har planerat dåligt, kanske missat kosten och återhämtningen inför nåt viktigt pass.
johanhej
2010-01-19, 18:05
Har inte maxat på 1,5 år. Ser inte det roliga i det :)
Skulle anta att skaderisken stoppar en. Ger väl inte heller jättemycket träning med en repetition.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.