Nytt schema, ge kritik tack!

[emilanderen]

Har ikväll ägnat mig åt att lägga om ett nytt schema med en vän. Tanken är att köra styrka hårt nu då har tycker jag har en bra grund att stå på. Efter styrka kommer volym och därefter återhämtning. Är ute efter konstruktiv kritik ifrån er på kolo, då ni sitter inne med bra kunskap :). Jag och min vän kom fram till att schemat är upplagt bra(men man vet ju aldrig). Finns det något jag kan ändra på i övningar eller placera muskelgrupperna. Schemat lyder följande:

Måndag:
Knäböj 3x4-6
Benspark 3x4-6
Liggande lårcurl 3x4-6
Crunch 3 set
Benlyft 3 set

Tisdag:
Bänkpress mm2k
Lutande hantelpress 3x4-6
Dips 3 set
Pushdowns 3x4-6
Enarmstricepspress

Onsdagen:
Hantelpress 3x4-6
Millitärpress 3x4-6
Lyft åt sidan med hantel 3x8-10
Hantelshrugs 3x4-6 alt. Stång

Torsdag: Denna dag är uppdelad i två pass
Första passet(morgon)
Utfall 3x4-6 alt. 3x8-10
Löpand med lutning ex. antal min.
Ståendevadpress 3x4-6
Sittandevadpress 1 el. 2 set

Andra passet(kväll)
Skivstångsrodd 3x4-6
Latsdrag(brett) 3x-4-6
Kabelrobb 3x-46
Stående skivstångscurl 3x4-6
Koncentrationscurls 3x4-6

Fredag:
Bänk mm2k
Kryssdrag 3x4-6
Dips 1, 2 eller 3 set.

Lördag:
Chin ups 3 set
Marklyft 3x4-6
Latsdrag(smalt) 2x4-6
Scottcurls 3x4-6
Axons hammercurl 3x4-6


Tanken är att jag vill öka styrka på samtliga muskelgrupper som ni ser. Det vi var rädd för är att det kanske ligger för tätt intill så inte kroppen hinner återhämta sig riktigt innan man köra igång igen. Snälla hjälp mig!! Tack på förhand

[Sundqvist]

Har han precis börjat träna ?

[emilanderen]

Detta är mitt blivande schema, har tränat nu i snart 5 månader.

[Sundqvist]

oj, läste lite fel, va ditt schema ja..
har du högreps innan?`(10-12er)

[emilanderen]

uppvärming? är lite seg nu på kvällen, får be om ursäkt :)

[Sundqvist]

nejnej på dina övningar 10-12x3 osv? har du kört högreps alltså?

[emilanderen]

Visst, det har jag kört. Men som du ser så är det styrka nu, 3x4-6, sendan volym 3x8-10 för att sedan avsluta på återhämtning 3x-10-15, ungefär. Osäker på hur länge jag kommer köra med detta schemat. Men vad tycker du om upplägget? Ligger något för tätt intill?

[Sundqvist]

lågreps = volym också ska du se 4-6 ger mycket mer massa :P

menar bara så dina muskler kan rörelserna så med 4-6er får du den kontakt du söker efter :)

[emilanderen]

jaha, visst. har både kört låg reps och höga. Mestadels låga det sista. Men annars funkar schemat?

[Sundqvist]

på axelpassen tycker jag att du ska köra

Hantelpress för axlar
hantellyft frammåt
hantellyft åt sidan
bakre axlar i CC eller hukad frammåt och kör bakre

om du har kraft kvar, militärpress.

sen stångshrugs och hantelshrugs :)

[emilanderen]

Tack för tipsen, men millitärpress som jag anser är den absolt bästa axelövning, kommer vara kvar :) (är nog inte ensam om det). Hantelpress står redan på schemat samt hantellyft åt sidan. Bakre axlar i cc missade jag faktiskt, tack för det :). Men angående hantellyft frammåt, jag citerar ifrån "axons" blogg "När du lyfter något framåt/uppåt med inåtroterad arm kommer framförallt supraspinatussenan (men även bicepssenan samt en slemsäck) att klämmas in under taket i axeln (acromion). Görs detta en gång är risken att det ska uppstå en problematik rätt liten och axelleden är skapt för att klara av detta, men utförs denna rörelse flera gånger om dagen i kombination med att att rotatorcuffen är dåligt tränad ökar risken. Går man sedan även på gym och kör diverse olika lyft frammåt ökar risken dramatiskt att någon utan dessa muskelsenor eller slemsäckar ska bli irriterade/överbelastade/inflamerade med ett s.k subacromialt smärtsyndrom (a.k.a axelimpinchment som följd)" Här har du anledning till att jag inte kör den :). Jag tycker också det räcker med att köra shrugs antingen med hantel eller stång, men det är ju en smaksak :). Tack åter igen

[Sundqvist]

om de nog vore lätt skade risk på den varför kör nästa ALLA bodybuilders och hårdgymmare den ? tro mig den tar bra :)

[Sundqvist]

de är skaderisk på ALLA övningar på gymmet om man utför dem fel :) gör strika rörelser bara, om du inte kört den innan kör lätt så du får kontakt med musklen så blir de finemang ska du se :)

[emilanderen]

En lite ändring

Måndag:
Knäböj 3x4-6
Benspark 3x4-6
Liggande lårcurl 3x4-6

Ståendevadpress 3x4-6
Sittandevadpress 1 el. 2 set
Löpand med lutning ex. antal min.

Tisdag:
Bänkpress mm2k
Lutande hantelpress 3x4-6
Dips 3 set
Pushdowns 3x4-6
Enarmstricepspress

Onsdagen:
Hantelpress 3x4-6
Millitärpress 3x4-6
Lyft åt sidan med hantel 3x8-10
Baksida axlar i cc 3x4-6
Hantelshrugs 3x4-6 alt. Stång

Torsdag:
Chin ups 3 set
Marklyft 3x4-6
Latsdrag(smalt) 2x4-6
Skivstångsrodd 3x4-6
Stående skivstångscurl 3x4-6
Koncentrationscurls 3x4-6
Axons hammercurl 3x4-6

Fredag:
Bänk mm2k
Kryssdrag 3x4-6
Dips 1, 2 eller 3 set.
Crunch 3 set
Benlyft 3 set