Mitt schema

[johansthlm]

Tja

Här kommer mitt schema som jag tänkt köra.
Jag träna även hockey 3ggr/vecka plus skolan som har 2.
Inte lätt att få ihop detta med hockeyns schema men t.ex. om vi kör ben/frivändningar på tisdag är det OK att byta ut till annan dag?

Ta en titt!
Måndag: Axlar
3x10 hantellyft framifrån
3x10 hantellyft sidan
3x10 sittande axelpress

Tisdag: Ben, vader & mage
3x6 benböj
3x8 vadpress
3x10 hacksquats/benpress

Onsdag: Bröst
3x6 bänkpress
3x10 sned bänkpress
3x10 hantelpress
3x10 kabeldrag

Torsdag: Biceps, mage & traps
3x8 Bicepcurls
3x8 Concentrationscurl
3x8 hammercurl
3x10 hantelshrugs

Fredag: Rygg & triceps
3x10 latsdrag
3x10 marklyft
3x10 hantelrodd
2xmax chins
3x10 pushdowns
3x10 liggande tripcepspress
2xmax dips

Lördag: Mage

Synpunkter? /Johan :hbang:

[chrilledude]

Mer vila tror jag.

[Pjotor]

Du behöver definitivt fler vilodagar, eftersom du tränar en hel del förutom styrketräning. Sedan skulle jag också göra följande ändringar:

MÅNDAG: ta bort hantellyft framåt, det är en övning med hög skaderisk. Kör lite extra axelpress istället.
TISDAG: benböj och benpress är i princip likvärdiga, men benpress kräver mindre balans. Jag skulle byta benpressen mot benspark.
ONSDAG: ligger du ner när du gör hantelpressen? I så fall är den i stort sett densamma som vanlig bänkpress. Välj en av dem och håll dig till dem. Jag skulle också skippaa kabeldrag -- bänkpress med bra teknik tar bra även på bröstmusklerna. Men det är mina prioriteringar, du gör förstås dina egna.
TORSDAG: tre bicepsövningar är minst en för mycket för en så liten muskel som biceps. Välj en eller högst två och kör dem i sammanlagt 3-5 set. Fler än fem set ger inte så mycket extra. Du skriver mage, men har ingen magövning, har det blivit fel?
FREDAG: lägg marklyft först. Ta bort latsdrag och satsa på chins/pullups, viktade om det behövs. Håll dig till en övning för triceps, eftersom den får mycket stryk i många andra övningar. Den kommer att bli starkare ändå.
LÖRDAG: släng in någon magövning (dragonflags, hjulet plankan) ett par gånger i veckan på de andra dagarna, till exempel på måndagen och torsdagen, så får du en extra vilodag.

ÖVRIGT
- Byt plats på biceps- och ryggdagarna. Biceps används mycket i ryggövningar, och är du trött i biceps försämras träningen för ryggen.
- Se till att få två helt träningsfria dagar i veckan. Dels kan du ta ut dig mer när du tränar, dels är det bättre på lång sikt eftersom skaderisken minskar och återhämtningschanserna förbättras.

Kör hårt!

[johansthlm]

Tjena igen.

Chrilledude och Pjotor, ni har nog rätt i att vila mer.
Pjotor tack för att du svarade så bra!
Om jag får fråga, hur skulle du lägga upp schemat? Har hockeypass mån, ons och tors. Tacksam för svar!

[AlmostRipped]

Tjena igen.

Chrilledude och Pjotor, ni har nog rätt i att vila mer.
Pjotor tack för att du svarade så bra!
Om jag får fråga, hur skulle du lägga upp schemat? Har hockeypass mån, ons och tors. Tacksam för svar!

+ på Chrilledude och Pjotor

Om du ändå har så mycket extra träning varför inte lägga ihop övningarna på mindre dagar? Skulle köra Axlar samma dag som jag körde ben om jag vore du, och ta en extra vilodag istället. Jag skulle även ta bort mage från lördagen och köra t ex måndag och fredag eller vad du tycker passar...

Hockey är i sig rätt bra träning så se till att du orkar köra ordentligt på båda, då måste du få ordentligt med vila också!

Lyssna på Pjotor, han hjälpte även mig med mitt schema!
Annars är det bara att köra på och lycka till! *flex*

[Pjotor]

Tack för uppskattningen!

Jag har inte spelat hockey, så jag vet inte riktigt vad som krävs. Jag föreslår att du frågar din tränare om specifika övningar och upplägg i övrigt.

Om du berättar lite mer om vad man som hockeyspelare behöver vara stark i, så underlättar det för oss.

[johansthlm]

Okej, here we go again.
Efter att ha knåpat och tänkt efter har jag fått ner passen till en tresplitt.
Då det blir mer vila nu, men inte riktigt säker om jag lagt musklerna så det passar bra.
Kanske ska säga vad jag tränar för? För att få en stark men samtidigt en riktigt fin kropp inför sommaren :naughty:


Pass 1: Biceps, traps och bröst
3x8 Bicepcurls
3x8 hammercurl
3x10 hantelshrugs
3x6 bänkpress
3x10 sned bänkpress
3x10 hantelpress
3x10 kabeldrag

Pass 2: Ben, vader och axlar
3x6 benböj
3x8 vadpress
3x8 benspark
3x10 militärpress
3x10 hantellyft sidan
3x10 sittande axelpress

Pass 3: Rygg & triceps
3x10 latsdrag
3x10 marklyft
3x10 hantelrodd
2xmax chins
3x10 pushdowns
3x10 liggande tripcepspress
2xmax dips

[pikard]

Vet inte om jag ser dåligt men du har väl inte med någon övning för baksida lår?

[fiskebulle]

Nu har du nog missförstått hur dina armar funkar tror jag.. Triceps aktiveras inget särskilt under dragövningar för ryggen - Det gör däremot biceps.
Biceps gör heller inte särskilt mycket för bänkpressen. Enkelt sett skulle jag ändrat till detta:

Dag 1. Ben, Mage och Vader
Dag 2. Bröst, Axlar och Triceps
Dag 3. Rygg, biceps

Fyll sedan på med övningar från övningsbanken och försök igen. Hoppas det var till någon nytta.

[Pjotor]

Ändra ordningen på övningarna. Övningar som involverar stora eller flera muskelgrupper ska tränas först, annars blir du begränsad i dem. Bänkpress, knäböj respektive marklyft ska ligga först på respektive dag.

Om du inte har väldigt goda skäl att välja ett annat upplägg så rekommenderar jag starkt tredagarsprogrammet här: http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=87454. Det är beprövat och baserar sig på många års erfarenhet från flera olika utövare.

[vicarious]

Som redan sagts, en generell "regel" som jag tycker är bra är: tyngsta/största övningarna först. Så, börja med axelpressarna. Att träna framsida axlar specifikt skulle jag personligen skippa, för att slippa riskera överansträngning av dessa. Framsida axel får mycket stryk i tunga pressövningar för bröst.

Släng in en övning för baksida lår.

3 pressövningar för bröst känns lite overkill, men det är väl en smaksak. Jag föredrar att köra färre övningar men fler set i varje övning. På så vis kan man fokusera på att bli bättre i just den övningen, t ex bänkpress. Du kan ju variera lite ;)

Att träna biceps dagen innan du tränar rygg är i mina ögon vansinne. Slå hellre ihop passen. Då kan du dra ner det till 1 bicepsövning istället för 2/3 (hammercurl kan man väl anse är både biceps och underarmsövning).

Börja med marklyft på ryggpasset.

Mage både torsdag och lördag? Ska du nödvändigtvis köra mage 2 gånger i veckan (men allting annat 1 gång i veckan?) så kör med längre mellanrum än 1 dag.