handdator

Visa fullständig version : Vilsen, schema / kost / recept.


elsmurfo
2010-01-16, 20:09
Hej, tänkte börja tråden med en liten förklara om vem jag är.
Här kommer lite fakta om mig:
Ålder 21
Längd: 187cm
Vikt: 100kg
Arbetslös.

Har tränat till och från på gym i flera år men har alltid tappat suget.
Nu har jag kört i 3 månader, hittat en person som jag trivs och tränar med och känner att detta har jag tänkt fortsätta med.
Har under dessa tre månader legat på kaloriöverskott och känner att jag gärna skulle vilja bli mer "fit" till sommaren.

Har räknat up mitt ungefära engeribehov via:
Män: 66.5 + (13.75 x kg) + (5.003 x cm) - (6.775 x ålder)
Min: 66.5 + (13.75x100)+(5.003 x 187) - (6.775 x 21) sedan gångrat detta med 1.4 i aktivitetsfaktor.
Detta blev då: 3128 kalorier.
Vet inte om jag har valt rätt aktivitetsfaktor.

Mitt gym schema som jag började med igår:
Måndag: Kondition (Joggning(5km) / steppmasikiner)
Tisdag: Bröst & Biceps
Onsdag: Ben
Torsdag: Rygg & Mage
Fredag: Axlar & Triceps
Lördag: Kondition (rodd och joggning(5km) & mage
Söndag: Vila

Försöker även få med morgonpromenader så ofta jag har motivationen till detta. 3-4 gånger i veckan iallfall.

Kör få och så tunga reps jag orkar. Passen brukar ta kring 1h.
Då jag springer så har det blivigt i runda svängar kring 5km.
Bör kanske tilläggas att jag inte har haft någon som helst konditionsträning före detta på flera år.
Så det går inte speciellt lätt att röra på kroppen:smash:

Nu till det svåra, kosten.
Eftersom jag är arbetslös och ingen vidare kock så finns det inte så stor budget att gå och handla dyr mat.

Kan ta till exempel på vad jag åt igår.

Frukost: Havregrynsgröt, 35g (1dl), 1dl mjölk, 1 husmansport+ macka med ost.
Mellanmål: 1 frukt (äpple)
Middag före träning: nudlar (1paket 110gram), 1 tonfiskburk inlagd i vatten (185g), 1 stekt ägg, 1 hårdmacka. Dryck: Vatten med multivitamin brustablett i.
Efterträning: proteinpulver med vatten i shake.
Kvällsmål : 1-2 frukter

Hur många kalorier skulle ni i runda svängar uppskatta detta till?*popcorn*
Har svårt att uppskatta hur mycket jag bör äta om dagen.

Vad kan man laga för bra mat vid deffning som går hyffsat snabbt att laga och inte är allt för dyrt?
Har ni några fina tips / recept att bjuda på?

Bson
2010-01-16, 22:35
Det bli väl till att göra det som de flesta andra gör/har gjort... gå in på http://http://www.slv.se/sv/grupp1/Mat-och-naring/Vad-innehaller-maten/Livsmedelsdatabasen-/
och sök upp vad din mat innehåller för något och räkna ut själv. Eller så läser du på förpackningarna hur mycket kcal det innehåller. Det är nog inte någon som kommer att göra jobbet åt dig.

Rent spontant tycker jag att det är för lite av allt.
Läs igenom deffguiden http://kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=26881
Där kommer du få ett hum om vilka baslivsmedel som är viktiga och hur mycket fett/prot/kol och totalt kcal-intag du ska ligga på.

Lycka till!!