Träning!

[NickeB]

Tjena tjena grabbar!
Nicke B heter jag, 22 år. Har just tänkt börjat träna. Nu kanske ni tänker att jag är en kille som ska nyårsträna, vilket stämmer mycket jävla bra. Farsan sa åt mig att "antingen skaffar du ett jobb eller så börjar du träna, annars åker du ut härifrån!". Jag har i princip aldrig lyft en vikt som är tyngre än 15 kilo. Nåväl, mitt mål är att bli stark, uthållig och snygg! Berättade detta för en polare, som då sa att jag ska se rippad ut, om jag nu vill vara snygg. Jag vet ju vad det innebär, och visst, det stämmer väl ganska bra. Eftersom jag aldrig förr tränat en längre period, så frågade jag då Magnus (polaren) vad jag ska träna för att bli rippad. Han sa att han och de han brukar träna med avslutar passen med en kall dusch. En kall dusch efter ett "hårt" träningspass ska få musklerna att bli kalla och hårda, samt större. Till en början lät ju detta helt sjukt konstigt, men efter ett tag blev jag i princip övertygad om att detta ska funka (Magnus är en rätt stor kille och han är sannerligen rippad). Tydligen ska man duscha RIKTIGT kallt, det ska vara den totala motsatsen mot en skön dusch, var vad han sa. Är detta bara en myt? Prövade googla på det men jag hittade inga svar. Jag frågade en av instruktörerna på gymmet jag tränar på, han sa helt enkelt att han inte hört talas om den metoden förr. Jag tycker i alla fall det låter jävligt intressant! Ni kan ju posta vad ni tror! : - ) Ni kanske har testat, rent av, hehe : - )

MVH Nicke!:hbang:

[dream_theater_]

Om du nu är tunn och smal, så är det perfekta grundförutsättningar för att få en nice kropp rätt fort.

kolla in denna: http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=87454

Sen ser du bara till att sköta kosten ordentligt, undvika alkohol och sova bra. Ta i lite med på gymmet när du tränar!


Edit: Din kompis får nog sluta sprida det ryktet innan någon råkar höra han:D Det stämmer inte att musklerna skulle bli större för att du kyler ner dom. Momentant borde dom faktiskt bli mindre för att dom blir kalla. Dock kan återhämtningen öka.

[Crocker]

Har också hört det, men det ger bara snabbare återhämtning som DT nämnde.
Och ja jag provade 1 månad, gick varken sämre/bättre. :P

[dream_theater_]

Jag tror dock inte att en kall dusch gör någon skillnad. Jag tror man måste sänkas ned i ett isbad.

[NickeB]

Okejokej! Tack för svaren! Nackdelen med mig är ju den att jag har blivit helvetes rund det senaste halvåret, har knappt rört en fena alltså. Hehe! Är 176 cm lång, väger in på 96 kg. Ska ju börja träna nu, så förmodligen lär jag ju rasa rätt fort i vikt. Vill gärna ha snabbt resultat!

Ska be Mange hålla käften! haha :D

[Martin Löwgren]

Tjena tjena grabbar!
Nicke B heter jag, 22 år. Har just tänkt börjat träna. Nu kanske ni tänker att jag är en kille som ska nyårsträna, vilket stämmer mycket jävla bra. Farsan sa åt mig att "antingen skaffar du ett jobb eller så börjar du träna, annars åker du ut härifrån!". Jag har i princip aldrig lyft en vikt som är tyngre än 15 kilo. Börja då med ett riktigt nybörjarschema.

Axon 1.0

1.0 kan egentligen inte anses vara ett riktigt träningsschema utan ska mer ses som en förberedande period. Enligt mig den absolut viktigaste nivån av dem alla.


Det är här du som nybörjare banar in nya rörelser, sätter dig in i anatomi, fysiologi och kost samtidigt som du är på gymmet och arbetar med lätta vikter, många repetitioner och för dig kanske helt nya övningar. Allt för att förbereda din kropp för kommande ansträningningar.

Muskler anpassar sig väldigt snabbt efter de ökade krav du ställer på din kropp medans senor, ligament och muskelfästen behöver mycket längre tid på sig. Därför börjar man alltid som nybörjare med att träna med lätta vikter, många repetitioner, fokus på teknik/utförande och att aktivera rätt muskler.

Brister det redan här blir det jobbigare att bryta det felaktiga rörelsemönstret senare (jämför talesätt – det är svårt att lära gamla hundar att sitta).

Har du en gång banat in ett korrekt rörelsemönster för t.ex. bänkpress eller marklyft kommer det alltid finns lagrat i din hjärna och i ditt nervsystem.

Banar du däremot in fel rörelsemönster som nybörjare för att du ser någon stor snubbe på gymmet träna på ett visst sätt blir det mycket svårt för dig att ändra detta rörelsemönster (det gå men det är svårt). Det är lite som att cykla. Tänk om du från början hade fått lära dig att bara trampa på cykeln med vänster ben och låtit höger ben bara hängt vid sidan om cykeln. Vad hade då hänt efter 5års cyklande när någon talar om för dig att du ska använda båda benen? Krasch.

Sammanfattning: BANA, BANA, BANA, BANA in rörelserna. Med bana menar jag att man utför rörelser utan vikt eller med minimalt med vikt och att all fokus och uppmärksamhet riktas på att utföra övningen på ett helt korrekt sätt och full aktiveringen av just de muskler du vill träna. Detta för att lära nervsystemet att aktiverar rätt muskler i rätt tid. Det är nervsystemet som ser till att rätt muskler kopplas in, att de utför rörelserna jämnt, kordinerat och att rörelserna sker kontrollerat . I början är nervsystemet otränat och rörelserna som utförs blir ofta skakiga och oprecisa men ju mer man banar in en rörelse ju bättre blir nervsystemet på att kordinera rörelsen. Många instruktörer väljer att sätta nybörjare i maskiner för där behöver man ingen koordination, balans eller precision och det är nästintill omöjligt att göra fel. Problemet är att nervsystemet knappt behöver ansträngs sig för att klara av uppgiften och behöver egentligen bara se till så att musklerna aktiveras – inget mer. När du däremot lägger en skivstång på axlarna och ska träna knäböj – då får nervsystemet börja arbeta.

Som du säkert redan förstått är det inte i denna fas du kommer att bygga som mest muskelmassa, men ha tålamod. Utför du denna nivå ordentligt har du gett din kropp enorma förutsättningar att lyckas med högre nivåer. Ditt nervsystem kommer vara välkordinerat, dina muskelfästen, ligament och senor kommer ha växt till sig så att de tål en tyngre belastning och dina muskler har börjat känna sig varma i kläderna och är nu redo för större utmaningar.

Mål med nivån

Ge kroppen de rätta förutsättningarna att lyckas med högre nivåer.

Träningsschemat

Tränar man efter 1.0 besöker man gymmet mellan 2-3 gånger per vecka. Under gympasset så väljer man om man vill träna alla set på en övning för att sedan gå vidare till nästa övning eller om man vill köra s.k. cirkelträning d.v.s. man kör ett set på en övning för att sedan köra ett set på en helt annan övning och går runt tills man kört 1 set på alla övningar, då börjar man om - det valet är fritt.


Uppvärmning

Jag rekommenderar verkligen alla att värma upp innan passet. 5-10min på träningscykel/löpband/crosstrainer/roddmaskin följt av s.k pyramiduppvärmning kommer ge dina muskler/leder/senor/nervsystem bra förutsättningar att prestera maximalt. Med Pyramiduppvärmning menas att om du ska köra på 100kg i bänkpress som första övning så kör du t.ex 5-10reps på 20kg, 5-10reps på 40kg, 5-10reps på 60kg, 5-10reps på 80kg. Det är inte nödvändigt att köra så små intervaller men det är de jag förespråkar under passets första övning. Detta gör jag bara på passets första övning och på nästa övning räcker det med att köra ett lättare set innan själva arbetssättet. Man ska vara rädd om sina muskler och sina leder och en korrekt utförd uppvärmning är en mycket god försäkring mot skador.

Övningar

Obs! ordningen man väljer att köra övningarna på denna nivå spelar inte jätte stor roll. Eftersom du inte kommer använda särskilt mycket vikt så blir inte ett marklyft särskilt mycket jobbigare än en bänkpress lyft. Jag rekommenderar dock att man tränar övningarna i den ordning jag satt dem men det är inget krav)

1. Marklyft (Helkroppsövning) Be om instruktion innan du utför denna
2. Militärpress (Axlar)
3. Knäböj (Ben) Be om instruktion innan du utför denna
4. Skivstångsrodd (Rygg)
5. Bänkpress (Bröst)
6. Latsdrag (Rygg)
7. Hantelcurls (Biceps)
8. Pushdowns (Triceps)
9. Stående vadpress (Vader)
10. Crunches (Mage)

Antal set

Varje övning utförs 2gr (2set)

Repetitioner

10-15 repetitioner på varje set och övning. Repetitionerna utförs långsamt, kontrollerat och kordinerat. Vi är INTE ute efter att träna tungt utan vi tränar väldigt lätt och har fokus på det jag skrivit i denna artikel. Klarar du utan problem 15-20 repetitioner måste du såklart lägga på lite vikt men håll dig runt 10-15 repetitioner med perfekt teknik, det kommer vara jobbigt ändå utan särskilt mycket vikt.

Dessa repsintervall gäller alla övningar förutom knäböj och marklyft där ni kör 5 repetioner och 5 set då skaderisken är överhängande om man ska ge sig på högreps utan att ha tekniken för det.

Övningsutförandet ska sitta i ryggmärgen innan du ens börjar funderar på att hoppa upp en nivå till Axon 2.0. Nu har du chansen att verkligen putsa på din teknik och ditt utförande av övningarna. Jag har medvetet lagt in svåra, komplexa övningar som kommer stressa ditt nervsystem maximalt. Det ska ta lite tid att lära sig utföra dessa rörelser men du kommer tacka mig när du lärt dig dem för då kommer andra lättare övningar kännas mycket lättare.

Var heller inte rädd för att be någon erfaren se över din teknik. Betala en duktig erfaren personlig tränare eller någon erfaren styrketränande så att han noggrant kan ta en titt på din teknik - det är värt det om du känner dig osäker. Din rygg kommer utan problem hålla för ett felaktigt utfört marklyft på 20kg nu när du är nybörjare men har du samma usla teknik när du om några år har 300kg på stången - ja då kan du säga adjö till din rygg. Det du lär dig under 1.0 ska du ta med dig resten av din karriär så var noggrann och skynda långsamt.

/Axon

[dream_theater_]

Om du är överviktig så kan det vara en bra ide att ligga på ett lite lagom kaloriunderskott och samtidigt träna hårt! lycka till, glöm inte att kolla in schemana jag länkade till dig.

[chrilledude]

Okejokej! Tack för svaren! Nackdelen med mig är ju den att jag har blivit helvetes rund det senaste halvåret, har knappt rört en fena alltså. Hehe! Är 176 cm lång, väger in på 96 kg. Ska ju börja träna nu, så förmodligen lär jag ju rasa rätt fort i vikt. Vill gärna ha snabbt resultat!

Ska be Mange hålla käften! haha :D

Tror inte du lär "rasa" i vikt bara för att du börjar STYRKEträna, om du inte tänkte börja jogga/gå. Sköt kosten och (skippa allt skit, läsk/godis/snabbmat osv) lägg dig på kaloriunderskott sen fixar det sig :)