Lite mer utförligt..

[110]

Hejsan

Såg att berbert gav sig på en förklaring av 5/3/1 upplägg, kan någon förklara mer ingående?


Första veckan kör man 3 set 5:or, andra veckan 3 set 3:or, tredje veckan 5. 3 resp 1 reps i varje set, fjärde veckan deload. SIsta setet i första tre veckorna är 5+, 3+ resps 1+, dvs "man gör så många man kan".

Varje fyraveckors cykel höjs vikten, om man klarar sina målset; annars börjar man om på en nivå som motsvarar 90% av 1RM. Det är således ett reaktivt schema.

Författare är Jim Wendler.

[Alone_in_the_dark]

Direkt från boken utan översättning:

The 5/3/1 Program This is a very easy program to work with. The following is a general outline of the training I suggest. I’ll go into detail on each point in the chapters to follow.
• You will train 3-4 days per week (this will be up to you).
• One day will be devoted to the standing military press, one day to the parallel squat, one day to the deadlift and one day to the bench press.
• Each training cycle lasts 4 weeks.
• The first week you will do 3 sets of 5 reps (3x5).
• The second week you will do 3 sets of 3 reps (3x3).
• The third week you will do 1 set of 5 reps, 1 set of 3 reps and 1 set of 1 rep (5/3/1).
• The fourth week you will do 3 sets of 5 reps (3x5). This is an easy deload week.
• After the fourth week, you begin again with 3 sets of 5 reps.
• Each week and each set has a percentage to follow, so you won’t be guessing what to do anymore.
As you can see, there’s nothing fancy to this program. I believe in big compound lifts, keeping the set and rep schemes simple, and deloading every fourth week. These concepts are nothing new, and I admit that. The beauty of this program, however, is how you begin. If you begin correctly, you’ll end correctly.

:)

[Lucipha]

Här diskuteras det lite mer ingående *flex*

http://kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=136832&highlight=531

[110]

So generellt handlar det om 1 övning om dagen 3-4 dagar i veckan!?

[Control_61]

Inte alls.

Men huvudfokus ligger på 1 moment/träningspass. Sedan rekommenderas assistansövningar och upplägg på assistansövningarna.
Men det är sekundärt.


Sedan är hur mycket vikt du lyfter under huvudmomentet för dagen baserat på % av ditt max.

[110]

Då förstår jag! Så man kör detta på t ex bänkpress (baserat i % på sitt 1RM) plus assistansövningar med mer "traditionella" set o reps.

Hur ligger % då?

[Damien Thorne]

Då förstår jag! Så man kör detta på t ex bänkpress (baserat i % på sitt 1RM) plus assistansövningar med mer "traditionella" set o reps.

Hur ligger % då?

Fick du PM´et jag skickade?
På den länken hittar du svar på allt.