Visa fullständig version : Hjälp med helkroppsschema till tjej (med dålig hållning)
dicedalton
2010-01-13, 16:05
Tjejen har börjat på träna på gym men är total nybörjare och jag tänkte fixa ihop ett schema till henne.
Vad jag tänkt är ett helkroppsschema med tekniskt enkla övningar för en totalnybörjare, så lämpligen inte marklyft osv.
Värt att tillägga är att hon har lite dålig hållning i övre ryggen, vilka övningar är bäst för att "bota" detta?
Mvh, tack på förhand... :)
Kanske att Axon 1.0 (http://axon.blogg.se/2009/march/axon-10.html) kan vara något för henne. Går i princip bara ut på att lära sig alla grundövningar och att göra dom på rätt sätt. Vilket känns optimalt att lära en nybörjare.
dicedalton
2010-01-13, 17:25
Varför inte marklyft?
Därför att som de flesta nybörjare så är hon rädd för marklyft. Jag vet att det är en fantastisk övning och den ingår i mitt egna helkroppsschema. Men visst, om jag hänger med henne till gymmet nån gång så kanske jag försöker visa henne tekniken, men vilket som, marklyft är inte den heliga gralen och det går alldeles utmärkt att komma i god form utan den.
dicedalton
2010-01-13, 17:26
Kanske att Axon 1.0 (http://axon.blogg.se/2009/march/axon-10.html) kan vara något för henne. Går i princip bara ut på att lära sig alla grundövningar och att göra dom på rätt sätt. Vilket känns optimalt att lära en nybörjare.
Tack.
Vidare till det med hållningen av övre ryggen, är det någon som vet vad som gäller för att förbättra detta. Lägga krut på bakre axlar, vad mer?
Martin Löwgren
2010-01-13, 17:30
Sätt henne på detta.
1.0 kan egentligen inte anses vara ett riktigt träningsschema utan ska mer ses som en förberedande period. Enligt mig den absolut viktigaste nivån av dem alla.
Det är här du som nybörjare banar in nya rörelser, sätter dig in i anatomi, fysiologi och kost samtidigt som du är på gymmet och arbetar med lätta vikter, många repetitioner och för dig kanske helt nya övningar. Allt för att förbereda din kropp för kommande ansträningningar.
Muskler anpassar sig väldigt snabbt efter de ökade krav du ställer på din kropp medans senor, ligament och muskelfästen behöver mycket längre tid på sig. Därför börjar man alltid som nybörjare med att träna med lätta vikter, många repetitioner, fokus på teknik/utförande och att aktivera rätt muskler.
Brister det redan här blir det jobbigare att bryta det felaktiga rörelsemönstret senare (jämför talesätt – det är svårt att lära gamla hundar att sitta).
Har du en gång banat in ett korrekt rörelsemönster för t.ex. bänkpress eller marklyft kommer det alltid finns lagrat i din hjärna och i ditt nervsystem.
Banar du däremot in fel rörelsemönster som nybörjare för att du ser någon stor snubbe på gymmet träna på ett visst sätt blir det mycket svårt för dig att ändra detta rörelsemönster (det gå men det är svårt). Det är lite som att cykla. Tänk om du från början hade fått lära dig att bara trampa på cykeln med vänster ben och låtit höger ben bara hängt vid sidan om cykeln. Vad hade då hänt efter 5års cyklande när någon talar om för dig att du ska använda båda benen? Krasch.
Sammanfattning: BANA, BANA, BANA, BANA in rörelserna. Med bana menar jag att man utför rörelser utan vikt eller med minimalt med vikt och att all fokus och uppmärksamhet riktas på att utföra övningen på ett helt korrekt sätt och full aktiveringen av just de muskler du vill träna. Detta för att lära nervsystemet att aktiverar rätt muskler i rätt tid. Det är nervsystemet som ser till att rätt muskler kopplas in, att de utför rörelserna jämnt, kordinerat och att rörelserna sker kontrollerat . I början är nervsystemet otränat och rörelserna som utförs blir ofta skakiga och oprecisa men ju mer man banar in en rörelse ju bättre blir nervsystemet på att kordinera rörelsen. Många instruktörer väljer att sätta nybörjare i maskiner för där behöver man ingen koordination, balans eller precision och det är nästintill omöjligt att göra fel. Problemet är att nervsystemet knappt behöver ansträngs sig för att klara av uppgiften och behöver egentligen bara se till så att musklerna aktiveras – inget mer. När du däremot lägger en skivstång på axlarna och ska träna knäböj – då får nervsystemet börja arbeta.
Som du säkert redan förstått är det inte i denna fas du kommer att bygga som mest muskelmassa, men ha tålamod. Utför du denna nivå ordentligt har du gett din kropp enorma förutsättningar att lyckas med högre nivåer. Ditt nervsystem kommer vara välkordinerat, dina muskelfästen, ligament och senor kommer ha växt till sig så att de tål en tyngre belastning och dina muskler har börjat känna sig varma i kläderna och är nu redo för större utmaningar.
Mål med nivån
Ge kroppen de rätta förutsättningarna att lyckas med högre nivåer.
Träningsschemat
Tränar man efter 1.0 besöker man gymmet mellan 2-3 gånger per vecka. Under gympasset så väljer man om man vill träna alla set på en övning för att sedan gå vidare till nästa övning eller om man vill köra s.k. cirkelträning d.v.s. man kör ett set på en övning för att sedan köra ett set på en helt annan övning och går runt tills man kört 1 set på alla övningar, då börjar man om - det valet är fritt.
Uppvärmning
Jag rekommenderar verkligen alla att värma upp innan passet. 5-10min på träningscykel/löpband/crosstrainer/roddmaskin följt av s.k pyramiduppvärmning kommer ge dina muskler/leder/senor/nervsystem bra förutsättningar att prestera maximalt. Med Pyramiduppvärmning menas att om du ska köra på 100kg i bänkpress som första övning så kör du t.ex 5-10reps på 20kg, 5-10reps på 40kg, 5-10reps på 60kg, 5-10reps på 80kg. Det är inte nödvändigt att köra så små intervaller men det är de jag förespråkar under passets första övning. Detta gör jag bara på passets första övning och på nästa övning räcker det med att köra ett lättare set innan själva arbetssättet. Man ska vara rädd om sina muskler och sina leder och en korrekt utförd uppvärmning är en mycket god försäkring mot skador.
Övningar
Obs! ordningen man väljer att köra övningarna på denna nivå spelar inte jätte stor roll. Eftersom du inte kommer använda särskilt mycket vikt så blir inte ett marklyft särskilt mycket jobbigare än en bänkpress lyft. Jag rekommenderar dock att man tränar övningarna i den ordning jag satt dem men det är inget krav)
1. Marklyft (Helkroppsövning)
2. Militärpress (Axlar)
3. Knäböj (Ben)
4. Skivstångsrodd (Rygg)
5. Bänkpress (Bröst)
6. Latsdrag (Rygg)
7. Hantelcurls (Biceps)
8. Pushdowns (Triceps)
9. Stående vadpress (Vader)
10. Crunches (Mage)
Antal set
Varje övning utförs 2gr (2set)
Repetitioner
10-15 repetitioner på varje set och övning. Repetitionerna utförs långsamt, kontrollerat och kordinerat. Vi är INTE ute efter att träna tungt utan vi tränar väldigt lätt och har fokus på det jag skrivit i denna artikel. Klarar du utan problem 15-20 repetitioner måste du såklart lägga på lite vikt men håll dig runt 10-15 repetitioner med perfekt teknik, det kommer vara jobbigt ändå utan särskilt mycket vikt.
Dessa repsintervall gäller alla övningar förutom knäböj och marklyft där ni kör 5 repetioner och 5 set då skaderisken är överhängande om man ska ge sig på högreps utan att ha tekniken för det.
Övningsutförandet ska sitta i ryggmärgen innan du ens börjar funderar på att hoppa upp en nivå till Axon 2.0. Nu har du chansen att verkligen putsa på din teknik och ditt utförande av övningarna. Jag har medvetet lagt in svåra, komplexa övningar som kommer stressa ditt nervsystem maximalt. Det ska ta lite tid att lära sig utföra dessa rörelser men du kommer tacka mig när du lärt dig dem för då kommer andra lättare övningar kännas mycket lättare.
Var heller inte rädd för att be någon erfaren se över din teknik. Betala en duktig erfaren personlig tränare eller någon erfaren styrketränande så att han noggrant kan ta en titt på din teknik - det är värt det om du känner dig osäker. Din rygg kommer utan problem hålla för ett felaktigt utfört marklyft på 20kg nu när du är nybörjare men har du samma usla teknik när du om några år har 300kg på stången - ja då kan du säga adjö till din rygg. Det du lär dig under 1.0 ska du ta med dig resten av din karriär så var noggrann och skynda långsamt.
Konditionen
Man får inte glömma bort kroppens viktigaste muskel, hjärtat. Bedriv gärna 1-2 konditionspass i veckan. Försök om möjligt att bedriva konditionsträning de dagar du inte är på gymmet så du inte överstimuleras nu i början.
Vidare till det med hållningen av övre ryggen, är det någon som vet vad som gäller för att förbättra detta. Lägga krut på bakre axlar, vad mer?
http://traningslara.se/blogg/hallning-del-1/
Commando1980
2010-01-13, 19:05
Därför att som de flesta nybörjare så är hon rädd för marklyft. Jag vet att det är en fantastisk övning och den ingår i mitt egna helkroppsschema. Men visst, om jag hänger med henne till gymmet nån gång så kanske jag försöker visa henne tekniken, men vilket som, marklyft är inte den heliga gralen och det går alldeles utmärkt att komma i god form utan den.
finns lite olika skolor, men allt som oftast tycker jag att man bör undvika marklyft och knäböj som total nybörjare, speciellt om man inte har någon som kan ge väldigt bra instruktioner kring hur dessa övningar ska utföras.
exempel på upplägg:
benpress
leg curl
bröstpress
roddmaskin
latsdrag
axelpress eller sidolyft
triceps pushdowns
hantel curls
vadpress
magövning
rygglyft
2-3x10-12 reps per övning. 2ggr i veckan. det kan låta som många övningar men som nybörjare behöver man inte pressa sig lika hårt som en som tränat en längre tid för att få resultat. tycker man att det blir för mycket kan man eventuellt skippa några av småövningarna (speciellt armövningarna) och endast köra dessa en gång i veckan.
Commando1980
2010-01-13, 19:13
sen när man tränat ett tag så kan man eventuellt börja bana in lite mer komplicerade övningar eller inte.....beror mycket på vilka målsättningar man har med träningen.
att låta en tjej som aldrig tränat direkt börja med knäböj och marklyft låter inte speciellt vettigt. (av flera anledningar)
Commando1980
2010-01-13, 19:17
om hon har dålig hållning i 'övre ryggen' så kan du ( i det schemat jag skrev upp) byta ut axelpress/sidolyften mot en övning för baksida axlar.
Martin Löwgren
2010-01-13, 19:25
Därför att som de flesta nybörjare så är hon rädd för marklyft. Jag vet att det är en fantastisk övning och den ingår i mitt egna helkroppsschema. Men visst, om jag hänger med henne till gymmet nån gång så kanske jag försöker visa henne tekniken, men vilket som, marklyft är inte den heliga gralen och det går alldeles utmärkt att komma i god form utan den.
Det är bra att hon har respekt för övningen. Marklyft och även knäböj är inget man gör utan tydliga instruktioner från någon kunnig 1a gången (gärna fler gånger) man utför dem.
dicedalton
2010-01-13, 21:57
finns lite olika skolor, men allt som oftast tycker jag att man bör undvika marklyft och knäböj som total nybörjare, speciellt om man inte har någon som kan ge väldigt bra instruktioner kring hur dessa övningar ska utföras.
exempel på upplägg:
benpress
leg curl
bröstpress
roddmaskin
latsdrag
axelpress eller sidolyft
triceps pushdowns
hantel curls
vadpress
magövning
rygglyft
2-3x10-12 reps per övning. 2ggr i veckan. det kan låta som många övningar men som nybörjare behöver man inte pressa sig lika hårt som en som tränat en längre tid för att få resultat. tycker man att det blir för mycket kan man eventuellt skippa några av småövningarna (speciellt armövningarna) och endast köra dessa en gång i veckan.
Tack så mycket! Håller med dig i dina efterföljande poster också...
dicedalton
2010-01-13, 21:58
Det är bra att hon har respekt för övningen. Marklyft och även knäböj är inget man gör utan tydliga instruktioner från någon kunnig 1a gången (gärna fler gånger) man utför dem.
Tack också Martin för din tidigare post.
Precis, jag kan instruera henne i de övningarna senare, om hon är fortsatt intresserad.
Martin Löwgren
2010-01-13, 22:18
Tack också Martin för din tidigare post.
Precis, jag kan instruera henne i de övningarna senare, om hon är fortsatt intresserad.
Exakt, få upp intresset är a och o med tjejer och styrketräning.
Jag har lite samma problem och snor tråden lite grann. Skall sätta ihop ett träningsschema åt en tjejkompis, jag har tidigare hjälpt killar men det känns på något sätt enklare? :/
Jag har tänkt mig 2-3 gympass och 1 spinningpass.
Jag vet dock inte riktigt hur jag ska lägga upp gympassen, ska man lägga upp det enkelt med 2-3 helkroppspass med maskinövningar? Eller ska man låta henne köra ordentligt med mycket basövningar som ni förklarat innan?
Känns dock som det är lite för avancerat att börja med som nybörjare. Jag har heller ingen möjlighet att visa henne. Annars kanske hon kan fråga någon på gymmet.
Men man bör ta med basövningar och fria vikter även fast hon är nybörjare? Och kanske köra på 1.0 schemat?
Marklyft känns för komplicerat, men kanske är lika bra att börja med tidigt för henne? Frivändningar däremot väntar jag nog med!
Kan man låta henne köra efter detta 3ggr i veckan:
1. Marklyft (Helkroppsövning)
2. Militärpress (Axlar)
3. Knäböj (Ben)
4. Skivstångsrodd (Rygg)
5. Bänkpress (Bröst)
6. Latsdrag (Rygg)
7. Hantelcurls (Biceps)
8. Pushdowns (Triceps)
9. Stående vadpress (Vader)
10. Crunches (Mage)
Och sedan 12-15reps, tycker tjejer också skall köra tungt, men till en början är väl 15 lagom?
Martin Löwgren
2010-02-02, 22:43
Jag har lite samma problem och snor tråden lite grann. Skall sätta ihop ett träningsschema åt en tjejkompis, jag har tidigare hjälpt killar men det känns på något sätt enklare? :/
Jag har tänkt mig 2-3 gympass och 1 spinningpass.
Jag vet dock inte riktigt hur jag ska lägga upp gympassen, ska man lägga upp det enkelt med 2-3 helkroppspass med maskinövningar? Eller ska man låta henne köra ordentligt med mycket basövningar som ni förklarat innan?
Känns dock som det är lite för avancerat att börja med som nybörjare. Jag har heller ingen möjlighet att visa henne. Annars kanske hon kan fråga någon på gymmet.
Men man bör ta med basövningar och fria vikter även fast hon är nybörjare? Och kanske köra på 1.0 schemat?
Marklyft känns för komplicerat, men kanske är lika bra att börja med tidigt för henne? Frivändningar däremot väntar jag nog med!
Ja börja med 1.0 och kolla vilka övningar hon behärskar samt fråga om hon har några särskillda önskemål om speciella muskelgrupper hon vill förbättra (rumpa, lår, triceps) och lägg då till extra på dessa.
Dock känner jag att hon bör ha mesta av fokuset på baksida kroppen, som tex: Rygg, baksida axlar, vader, baksida lår och rumpa? Eller ska man köra allt lika mycket?
Ja börja med 1.0 och kolla vilka övningar hon behärskar samt fråga om hon har några särskillda önskemål om speciella muskelgrupper hon vill förbättra (rumpa, lår, triceps) och lägg då till extra på dessa.
Okej jag ska se vad hon tycker om det upplägget! Hon vill ha utmaningar och inte mesa på gymmet, så hon lär nog gilla det! Men övningarna är ju ganska komplicerade för en nybörjare kanske!
Jag tror hon inte har några särskilda önskemål, det skulle kanske vara rumpa, lår som alla andra tjejer! Och kanske ländrygg.
Ska jag kanske lägga 2 helkroppspass i veckan och sedan ett gympass med fokus på baksida lår, vader, rumpa och ländrygg?
Martin Löwgren
2010-02-02, 23:05
Okej jag ska se vad hon tycker om det upplägget! Hon vill ha utmaningar och inte mesa på gymmet, så hon lär nog gilla det! Men övningarna är ju ganska komplicerade för en nybörjare kanske!
Jag tror hon inte har några särskilda önskemål, det skulle kanske vara rumpa, lår som alla andra tjejer! Och kanske ländrygg.
Ja och anser du dig själv ej vara kompentent att visa henne är det viktigt att du låter någon annan mer kunnig göra det då det är av yttersta vikt att man banar in ett rätt rörelsemönster redan från första början.
Ja och anser du dig själv ej vara kompentent att visa henne är det viktigt att du låter någon annan mer kunnig göra det då det är av yttersta vikt att man banar in ett rätt rörelsemönster redan från första början.
Jag kan väl tekniken, kör alla dessa övningar själv. Och många av dessa övningar ingår i vår fysträning med laget, så jag har god teknik.
Problemet är dock att vi inte ses på 1 månad, och hon vill börja nu. Men jag kan höra med henne om hon har något på gymmet som kan visa henne. Annars kanske det är bättre att köra maskin och lite enklare övningar om ingen kan visa henne allt? Och börja lite senare med tekniken på de svårare övningarna.
Så här kommer jag lägga upp det för henne:
Pass 1:
Helkropp
Pass 2:
Helkropp
Pass 3:
Muskelgrupper hon vill prioritera (rumpa, lår, mage, ländrygg)
Tror ni det blir lagom för henne? Hon kommer köra ungefär 15reps, och börja ganska lätt. Jag får se vad hon säger om övningarna ovan, om de känns för svåra. Annars får hon börja med maskinövningar..
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.