Deffhjälp

[Ludde1337]

Jag ville lägga upp en tråd för att få lite tips av lite mer erfarna folk.

18 år
175cm
77kg

Jag ska börja deffa nu och hålla på fram till sommaren. Vill göra min deff lite längre för jag har hört att det ska vara bra för musklerna och att det inte är bra att deffa för snabbt. Kan någon ge lite tips om vad man ska äta och hur många gånger om dagen osv?
Just nu äter jag:
Frukost: Havregrynsgröt, kanske knäckebröd till.
Skolan: Det som serveras. Tar dock så lite som möjligt av pasta,potatis ris osv.
Eftermiddag: Banan
Efter skolan: Ägg med mörkt bröd. Omelett om jag orkar göra.
Middag: Kött eller kyckling med sallad och lite potatis/ris. Dock ingen fisk då jag inte gillar det.

Sen tar jag 4 Shakes på träningsdagar och 3 på vilodagar.
Jag tränar på gym 5 dagar i veckan och går på morgonen 5 dagar i veckan.
Några tips/synpunkter för att det ska bli bättre? Dvs för att förvara så mkt muskelmassa som möjligt, har somsagt inte bråttom att bli av med fett.

Tack på förhand!

[happy75smile]

Jag ville lägga upp en tråd för att få lite tips av lite mer erfarna folk.

18 år
175cm
77kg

Jag ska börja deffa nu och hålla på fram till sommaren. Vill göra min deff lite längre för jag har hört att det ska vara bra för musklerna och att det inte är bra att deffa för snabbt. Kan någon ge lite tips om vad man ska äta och hur många gånger om dagen osv?
Just nu äter jag:
Frukost: Havregrynsgröt, kanske knäckebröd till.
Skolan: Det som serveras. Tar dock så lite som möjligt av pasta,potatis ris osv.
Eftermiddag: Banan
Efter skolan: Ägg med mörkt bröd. Omelett om jag orkar göra.
Middag: Kött eller kyckling med sallad och lite potatis/ris. Dock ingen fisk då jag inte gillar det.

Sen tar jag 4 Shakes på träningsdagar och 3 på vilodagar.
Jag tränar på gym 5 dagar i veckan och går på morgonen 5 dagar i veckan.
Några tips/synpunkter för att det ska bli bättre? Dvs för att förvara så mkt muskelmassa som möjligt, har somsagt inte bråttom att bli av med fett.

Tack på förhand!


Min kommentar: Jag vet inte hur mycket du äter varje måltid men att äta 6ggr om dagen är bra men inte så mycket mat i så fall.

Frukost verka vara ok
Mellan mål mellan frukost och lunch fattas? Ta med dig en frukt (inte banan, det innehåller mycket socker!) Ät äpple eller någon annan frukt som inte innehåller så mycket socker.
Lunch: verka ok men jag skulle nog dra ned på potatis eller ris/past ät mer grönsaker :-) böner brukar vara mättande.
Mellanmål: Låter lite mycket med både omelett samt banan på en gång.

Sen tar jag 4 Shakes på träningsdagar och 3 på vilodagar.
Det låter mycket. Med både mellanmål och shakes...
Även om du träna så pass så låter det alldeles för mycket. Om du tar shakes så pass mycket så skall du minst minska på ett mellanmål.
Det blir överskott och det märker du när du du mäter ditt omfång(mått) eller vikt att du inte går ned jättesnabbt och till och med stanna i vikt.

[Anton Fräs]

Jag ville lägga upp en tråd för att få lite tips av lite mer erfarna folk.

18 år
175cm
77kg

Jag ska börja deffa nu och hålla på fram till sommaren. Vill göra min deff lite längre för jag har hört att det ska vara bra för musklerna och att det inte är bra att deffa för snabbt. Kan någon ge lite tips om vad man ska äta och hur många gånger om dagen osv?
Just nu äter jag:
Frukost: Havregrynsgröt, kanske knäckebröd till.
Skolan: Det som serveras. Tar dock så lite som möjligt av pasta,potatis ris osv.
Eftermiddag: Banan
Efter skolan: Ägg med mörkt bröd. Omelett om jag orkar göra.
Middag: Kött eller kyckling med sallad och lite potatis/ris. Dock ingen fisk då jag inte gillar det.

Sen tar jag 4 Shakes på träningsdagar och 3 på vilodagar.
Jag tränar på gym 5 dagar i veckan och går på morgonen 5 dagar i veckan.
Några tips/synpunkter för att det ska bli bättre? Dvs för att förvara så mkt muskelmassa som möjligt, har somsagt inte bråttom att bli av med fett.

Tack på förhand!

Skippa shakes, förutom direkt efter träning. Annars låter det ganska bra, eve. slänga in lite ägg här och där :)

[Johan_P]

Mellan mål mellan frukost och lunch fattas? Ta med dig en frukt (inte banan, det innehåller mycket socker!) Ät äpple eller någon annan frukt som inte innehåller så mycket socker.


Banan är ett bra val som mellanmål.

Det vore konstigt att välja bort banan för dess fruktosinnehåll, då all annan frukt har detta också. Jag antar du menar att det innehåller för mycket energi för själva mellanmålet, så då är det väl en annan sak :) Frukt är frukt och trots att fruktos i allmänhet inte är en speciellt bra sockerart (troligtvis den sämsta) så är det ändå ett bra (litet) mellanmål.

[Johananas92]

Varför ska han ha mellanmål? TS klarar sig uppenbarligen utan det nu, och det ger mer energi vilket väl inte är eftersträvansvärt under deff. Om inte problemet är att han tappar vikt för snabbt.

[Ludde1337]

Min kommentar: Jag vet inte hur mycket du äter varje måltid men att äta 6ggr om dagen är bra men inte så mycket mat i så fall.

Frukost verka vara ok
Mellan mål mellan frukost och lunch fattas? Ta med dig en frukt (inte banan, det innehåller mycket socker!) Ät äpple eller någon annan frukt som inte innehåller så mycket socker.
Lunch: verka ok men jag skulle nog dra ned på potatis eller ris/past ät mer grönsaker :-) böner brukar vara mättande.
Mellanmål: Låter lite mycket med både omelett samt banan på en gång.

Sen tar jag 4 Shakes på träningsdagar och 3 på vilodagar.
Det låter mycket. Med både mellanmål och shakes...
Även om du träna så pass så låter det alldeles för mycket. Om du tar shakes så pass mycket så skall du minst minska på ett mellanmål.
Det blir överskott och det märker du när du du mäter ditt omfång(mått) eller vikt att du inte går ned jättesnabbt och till och med stanna i vikt.

Tack för tips. Men somsagt är det inte ngn snabb deff jag håller på med utan ska hålla på i 5 månader. Så det jag försöker med är att bara ligga på ett litet underskott och få i mej så mkt protein som möjligt. Men kanske ska minska på shakesen ändå?

[Johan_P]

Tack för tips. Men somsagt är det inte ngn snabb deff jag håller på med utan ska hålla på i 5 månader. Så det jag försöker med är att bara ligga på ett litet underskott och få i mej så mkt protein som möjligt. Men kanske ska minska på shakesen ändå?

Får passa på att fråga varför du väljer att ta tre shakes på vilodagar? Hur mycket gram är en shake på? Är du villig att lägga så mycket energi på pulver, så gör det - annars avstå.

[happy75smile]

Tack för tips. Men somsagt är det inte ngn snabb deff jag håller på med utan ska hålla på i 5 månader. Så det jag försöker med är att bara ligga på ett litet underskott och få i mej så mkt protein som möjligt. Men kanske ska minska på shakesen ändå?


Protein kan du få i dig med kött! Ät mer kött och minska på shakes om det behövs. Kött är mättande och du känner inte så lätt hunger känsla.
Men 6mål + shakes är alldeles för mycket. Det är bara onödigt (slösa på pengar)

[mattiasg]

18 år 175 cm och 77 kg...

Jag hade fokuserat på att bygga istället för att deffa :)

[Ludde1337]

18 år 175 cm och 77 kg...

Jag hade fokuserat på att bygga istället för att deffa :)

Har byggt upp mej 10 kg sedan sommras, så nu får det räcka lite=) Inte så att jag är spec fet, men vill bli av med det sista så jag kan vara någorlunda nöjd med min kropp =)

Vill va lite lean med och inte ngt bulkmonster=)

[Ludde1337]

Får passa på att fråga varför du väljer att ta tre shakes på vilodagar? Hur mycket gram är en shake på? Är du villig att lägga så mycket energi på pulver, så gör det - annars avstå.

En shake är väll på ungefär 25 gram protein skulle jag tro. Ungefär 100 kcal tror jag. Men ska nog minska till 3 på träningsdagar och 2 på vilodagar. Tänk på att jag går 5,5 km 5 gånger i veckan med, och att jag inte äter så överdrivet mycket de gångerna jag äter bortsett från middag.

[KimPod]

En shake är väll på ungefär 25 gram protein skulle jag tro. Ungefär 100 kcal tror jag. Men ska nog minska till 3 på träningsdagar och 2 på vilodagar. Tänk på att jag går 5,5 km 5 gånger i veckan med, och att jag inte äter så överdrivet mycket de gångerna jag äter bortsett från middag.

vad menar du med shake? I en shake kan man dricka mycket, så det känns ju dumt att dra slutsatsen att det är en gainer som många verkar göra. Om det är någon sorts protein pulver så är det absolut inget du ska ta bort. Personligen går jag på min Deff betydligt senare, fram i slutet av feb-mitten av mars beroende på BF. Jag kommer då stoppa i mig upp emot 300-350gram protein/dag (väger 90kg) för att förlora minimalt med muskelmassa. Detta för att jag kommer gåpå en sk. ketos-deff då kroppen drivs enbart på fett.
Då du ska köra din deff under aprox. 4 månader ska du ligga på lite högre kcal intag än jag ska, och dessutom inte så högt protein.

Mitt tips: Googla efter "Harris-Benedict equation" och "Harris-Benedict formula". Där efter räknar du ut ditt basala energibehov(vad din kropp behöver för att drivas). Bör ligga omkr 1900kcal. Där efter multiplicerar du med din aktivitets faktor( typ 1,5). Låt oss säg att du hamnar på 3000kcal/dag. Räkna då ut att ALLT du får i dig på en hel dag ska innehålla ca 2500-2600kcal/dag. Du ska dessutom få i dig minst 2-2,5gram protein/kg kroppsvikt. Sen om dessa kommer från kött eller Whey är upp till dig, men som sagt kött mättar bättre.
Dessa 2500kcal sprider du sedan ut över hela dagen på 5-6 mål.
Två tips för ytterligare fettförlust och bibehållen muskelmassa är att du går ut och går innan frukost. I längden spelar detta kanske inte så stor roll då det handlar om kcal in-(minus)kcal förbrukat. Men på morgonen är kroppens glykogendepåer relativt tömda och kroppen kommer behöva ta lite extra energi från fettet.
Andra tipset är att försöka undvika kolhydrater(framför allt snabba) sent på kvällen och satsa på något som innehåller långsamt protein och lite fett, typ Kvarg(kesella) eller keso. Detta ger ett jämnt intag under natten och du slipper bli alltför katabol!
Detta är inget fingerpekande, gör si gör så, det är så jag har gjort om jag velat genomföra en lång deff :)

Måste avsluta med en sticky och be dig läsa igenom detta inlägg av King Grub om du inte redan gjort det. Det ger nog svar på dina resterande frågor!
http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=26881

[KimPod]

Måste varit ett hyffsat allmängiltigt svar jag skrev eftersom tråden dog hyffsat efter den. :)

[chrilledude]

Måste varit ett hyffsat allmängiltigt svar jag skrev eftersom tråden dog hyffsat efter den. :)

Kolozzeum användare brukar ta sin tid att skriva i trådar..

[Ludde1337]

vad menar du med shake? I en shake kan man dricka mycket, så det känns ju dumt att dra slutsatsen att det är en gainer som många verkar göra. Om det är någon sorts protein pulver så är det absolut inget du ska ta bort. Personligen går jag på min Deff betydligt senare, fram i slutet av feb-mitten av mars beroende på BF. Jag kommer då stoppa i mig upp emot 300-350gram protein/dag (väger 90kg) för att förlora minimalt med muskelmassa. Detta för att jag kommer gåpå en sk. ketos-deff då kroppen drivs enbart på fett.
Då du ska köra din deff under aprox. 4 månader ska du ligga på lite högre kcal intag än jag ska, och dessutom inte så högt protein.

Mitt tips: Googla efter "Harris-Benedict equation" och "Harris-Benedict formula". Där efter räknar du ut ditt basala energibehov(vad din kropp behöver för att drivas). Bör ligga omkr 1900kcal. Där efter multiplicerar du med din aktivitets faktor( typ 1,5). Låt oss säg att du hamnar på 3000kcal/dag. Räkna då ut att ALLT du får i dig på en hel dag ska innehålla ca 2500-2600kcal/dag. Du ska dessutom få i dig minst 2-2,5gram protein/kg kroppsvikt. Sen om dessa kommer från kött eller Whey är upp till dig, men som sagt kött mättar bättre.
Dessa 2500kcal sprider du sedan ut över hela dagen på 5-6 mål.
Två tips för ytterligare fettförlust och bibehållen muskelmassa är att du går ut och går innan frukost. I längden spelar detta kanske inte så stor roll då det handlar om kcal in-(minus)kcal förbrukat. Men på morgonen är kroppens glykogendepåer relativt tömda och kroppen kommer behöva ta lite extra energi från fettet.
Andra tipset är att försöka undvika kolhydrater(framför allt snabba) sent på kvällen och satsa på något som innehåller långsamt protein och lite fett, typ Kvarg(kesella) eller keso. Detta ger ett jämnt intag under natten och du slipper bli alltför katabol!
Detta är inget fingerpekande, gör si gör så, det är så jag har gjort om jag velat genomföra en lång deff :)

Måste avsluta med en sticky och be dig läsa igenom detta inlägg av King Grub om du inte redan gjort det. Det ger nog svar på dina resterande frågor!
http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=26881

Det är vanligt pro-fx (Whey protein) som jag käkar. Jag tackar så mycket, det är roligt att folk vill lägga tid och hjälpa för detta har verkligen hjälpt=)