Hjälp mig bli nöjd i Miami!

[LetsDoIt]

Heej alla!

Ni har troligtvis sett fler liknande första trådar som denna än ni kan räkna men hade verkligen uppskattat er hjälp.

För ett par år sedan tränade jag mycketbåde gym och fotboll/tennis osv, men när jag bestämde mig för att spela poker på heltid blev min livsstil sämre och sämre. Musklerna från brösten och armarna ramlade ner till muffinmagen.

Jag har tränat en del nu efter sommarn och kört en del gym och även kommit igång med boxning. Mitt mål är att om 3 månader när jag ska till miami kunna gå på stranden och vara förbannat nöjd!

Det viktigaste för mig är inte att vara något muskelberg, men jag vill ha en platt mage, nu hänger den liksom ut litegrann utanför jeanskanten och är inte alltför sexig. Jag skaffade mig en pilates boll i veckan och tänker försöka köra 500 situps om dagen på den (åsikter?) Och även lite andra magövningar hemma.

Det jag behöver mest hjälp med är kosten. Jag har aldrig räknat kalorier eller proteiner men har lärt mig grunden med kvarg, kyckling lax osv. Så här tänkte jag en tuff träningsvecka skulle se ut.

Måndag. Gym på förmiddagen och boxning kväll.
Tisdag. Löpning
Onsdag Gym och boxning
Torsdag Gym och boxning
Fredag Löpning
Lördag eller Söndag Löpning, Gym eller vila/bakfull


Så här tänkte jag en veckodags kost skulle se ut.
Frukost: 1 dl havregryn, 2dl mjölk och sylt, kaffe
(träning)
500g kvarg, 1 banan, frysta bär.
3 kokta ägg
1dl ris, kyckling/lax, broccoli
(träning)
2 kokta ägg, 3 koppar grönt tee,
1 diet-pro advance drink

Vill ni hjälpa mig räkna ut kcal på detta alternativt ge mig en länk där jag själv kan räkna. Hur stort kcal underskott kommer jag ligga på? Jag är helt säker på att detta är långt ifrån klockrent så alla åsikter är väldigt välkomna.

Idag är jag 1,71cm lång och väger 73,5kg på morgonen utan att stoppa i mig något.
Funderade på att ladda upp någon bild men ger er mina mått så länge istället.
mage: 91,5cm
bröst: 95cm
biceps 34cm
lår 55,5cm
(skulle bilder hjälpa?)

Jag kommer naturligtvis lägga om träningsupplägget om jag t.ex skulle gå ner för mycket eller liknande.

Så, vad behöver jag ändra på? Alla åsikter om upplägget och tips är mer väldigt uppskattat! Tack på förhand.

Glömde skriva någonstans att jag är en 23årig kille :)

ber om ursäkt ifall jag valt fel forum att posta i.

[Joakim pettersen]

Ja, lägg gärna upp bilder

[Fru_Flisa]

Jag tror inte du kommer palla.
Att du dessutom räknar med att du ska eventuellt ska vara bakfull den ENDA vilodagen, ajajaj:) När ska du återhämta dej?

Det är inte enbart träningsmängden i sej men det tillsammans med kaloriunderskottet som kommer bli rätt rejält krävande, men det beror även på hur vältränad du är idag. Är det enbart kosten du tänkte styra upp i dagsläget och har träningschemat sen tidigare?

Det finns länkar till att ränka ut både kaloribehov och matens energi i denna forumdel, du borde hitta det.
Men nu har jag iaf räknat enligt formeln och du gör av med runt 2000 kcal ifall du inte rör dej så mycket om dagarna, mest sitter eller vilar.
Därefter beror det på hur aktiv du är om dagarna men ett medelvärde skulle (rätt lågt beräknat) kunna vara 2300 kcal. Konditionsträning på det så gör du av med ytterligare, stor mängd, kalorier.
Din lilla kostplan har jag räknat på och får fram, beroende på kyckling eller lax, runt 1850 - 2000 kcal ca 175 protein, 150 kolhydrater och 60-80g fett.
Rätt lite kolhydrater ifall du har så hög konditionsmängd skulle jag säga, men det kan vara individuellt och kan säkert funka för vissa. Du kan därefter hamna på ett underskott på 1000-1500. Observera att det är otroligt diffust med dessa siffror eftersom det inte finns så mycket information i din post om exakt träningsdos eller daglig aktivitet.
Allmänt rekommenderat vid viktnedgång är ett underskott på 500kcal och det är med hänsyn till flera faktorer. Du kan ju köra på och märka av hur det känns men risken är att du går in i väggen förr eller senare och det bästa vore att undvika det från scratch.
Mer fett och mer kolhydrater är den enda åsikten om kostupplägget kan kan komma med sen beror mängden av dessa på med vilken intensitet du tränar samt vad du själv mår bäst av.

En till sak för senare beaktning, ditt energibehov sjunker lite i takt med att du går ner i vikt. Även basalmetabolismen lär gå ner något och du rör dej förmodligen mindre spontant. Fast det sista kan du iof ta i beaktning rätt tidigt.