Visa fullständig version : Hjälp med träningsschema, löpning + styrka.
Behöver lite hjälp med träningsschemat! Det knepiga är att jag vill så mycket olika saker på en gång, så jag vet inte hur/om det går att få ihop det på ett vettigt vis?
Dels vill jag komma igång med löpningen lite mer regelbundet, satsar på att springa några mils-lopp framåt våren/sommaren för skojs skull bara, och lite sugen är jag allt på en halvmara också...
Samtidigt vill jag fortsätta styrketräna och såklart göra framsteg även där, helst lägga på mig lite mer muskelmassa *flex* men framför allt öka i chins & dips, bänk, böj och mark.
(Och dessutom vill jag köra ett spinningpass/vecka samt ett friskisjympapass/v... :D mest för att jag tycker det är så kul.)
Jag har då funderat ut något sånt här:
Mån: jympa 60 min + jogg (längd/intensitet?) efteråt
Tis: spinning 60 min
Ons: styrka överkropp: Bänk + ngn mer bröstövning, chins, dips, axlar, triceps
Tors: löpning- distansträning. Öka distansen lite varje vecka?
Fre: styrka ben: Böj, utfall, raka mark, ev. lårcurl, benspark
Lör: vila
Sön: styrka rygg: Mark, chins, dips, någon form av rodd + drag, axlar + löpning (intervaller/fartlek/annat?)
Jag kanske borde tillägga att jag inte direkt är nybörjare och att jag har haft en ganska stor träningsmängd över en längre tid redan, så det är inte så att jag går från sporadisk friskisträning till detta schema ;)
Det blir alltså: 3 pass löpning, 3 pass styrka, 1 pass spinning & 1 pass gympa/v.
Löpträningen vet jag inte riktigt hur jag bör lägga upp, men tänkte kika på lite olika upplägg från marathon.se
Så, vad säger ni? Är detta raka vägen till överträning och uteblivna resultat eller kan det fungera? Vad kan jag ändra på för att få det bättre? Alla synpunkter, tips och råd mottages tacksamt!
Hur mycket ska du köra av löpning dvs vad är distanserna?
Följdfrågan är hur långa är loppen du tänker springa?
Hur mycket ska du köra av de olika styrkeökningarna?
Utgångsläge och mål har ju också betydelse dvs hur mycket vill du öka och från vilken nivå?
Z_bumbi: Loppen jag har tänkt springa är på en mil styck, så distanserna på löpträningen kommer väl ligga mellan 5-12 km skulle jag tro, men jag har dock funderingar på att springa en halvmara också, som ju är på 2,1 mil. Om jag beslutar mig för det så kommer ju löppassen naturligtvis bli längre också.
Konditionsmässigt så sprang (nej, joggade är nog en bättre benämning förresten) jag här om dagen 7,5 km utan större ansträngning, så med lite vilja springer jag nog en mil i dagsläget redan, men jag vill ju gärna kunna springa lite fortare på loppen sen.
Styrkestats är för närvarande på ett ungefär (jag brukar sällan maxa):
Chins: 10 st med lite bensprattel på slutet, kanske 6-8 snygga.
Dips: 15st i rad, eller typ 5 x 8 om jag hellre vill det.
Bänk: kanske 40kg, eller 5 x 5 på 35kg
Böj: 5x5 på 55kg är ganska lagom för tillfället.
Mark: skulle tippa på ca 90kg
Målen är då: Att springa några mils-lopp och ev. en halvmara i sommar, att kunna göra: chins 15st, dips 30st, bänk 45kg, böj 70kg, mark 100kg.
Tanken med det lilla schemat jag postade var då att köra igenom böj, bänk & mark på varsin dag i veckan, och att köra chins och dips två ggr/v.
I övrigt är jag tjej, 24 år, 158cm, ~46kg - om det nu har någon betydelse.
*bumpelibump* Ingen som har några synpunkter? Vore oerhört tacksam för input!
Tycker det ser bra ut, tror inte det behöver leda till överträning och om du känner dig sliten kan du alltid lägga in mer vila efter behov. Jag tränar också de övningar du vill bli starkare i, bänk, benböj, marklyft, chins, dips m.m. och kör helkroppspass med dessa övningar 2-3 gånger i veckan, däremellan kondition 2 gånger i veckan, fungerar utmärkt. Om du verkligen vill bli starkare i dessa övningar tror jag du kommer utvecklas mer om du kör dem vid varje styrkepass istället för att splita.
Johananas92
2010-01-12, 15:41
För fler tips på hur du ska lägga upp själva jogging-passen rekommenderar jag forumet jogg.se (http://www.jogg.se)
Jag tror det kan funka träningsmässigt men det är mycket på en gång. För styrketräningen så se till att inte ligga på gränsen utan cykla vikterna enligt något vettigt system t ex en vecka lätt, en medel och en tyngre baserat på övningarna eller de olika passen.
Sen gäller det självklart att sköta kost och annan återhämtning.
Jaaa du, mitt råd är att fokusera på det du vill utvecklas i. Således skippa gympan och spinningen och lägg istället energin på de övriga passen. Gympa kommer absolut inte göra dig starkare i någon av de nämnda övningar du vill se resultat i och inte heller ge dig bättre tider på milen. I stort sett samma sak för cyklingen.
Tycker det ser bra ut, tror inte det behöver leda till överträning och om du känner dig sliten kan du alltid lägga in mer vila efter behov. Jag tränar också de övningar du vill bli starkare i, bänk, benböj, marklyft, chins, dips m.m. och kör helkroppspass med dessa övningar 2-3 gånger i veckan, däremellan kondition 2 gånger i veckan, fungerar utmärkt. Om du verkligen vill bli starkare i dessa övningar tror jag du kommer utvecklas mer om du kör dem vid varje styrkepass istället för att splita.
Tack för svaret! Och visst ska jag känna efter och vila om det skulle behövas.
Så du tycker helkroppspass är att föredra alltså? Jag vet inte, men jag tänker mig att det sliter ännu mer på kroppen eftersom benen då får stryk i stort sett varje dag om man ser till mitt schema? Men just chins och dips som inte är så "tunga" övningar kommer jag ju köra 2ggr/v.
För fler tips på hur du ska lägga upp själva jogging-passen rekommenderar jag forumet jogg.se (http://www.jogg.se)
Tack för tipset! Marathon.se har en hel del bra träningsprogram också kan jag ju tipsa dig om då kanske :)
Jag tror det kan funka träningsmässigt men det är mycket på en gång. För styrketräningen så se till att inte ligga på gränsen utan cykla vikterna enligt något vettigt system t ex en vecka lätt, en medel och en tyngre baserat på övningarna eller de olika passen.
Sen gäller det självklart att sköta kost och annan återhämtning.
Tackar och bockar för input! :thumbup:
Så du tror det kan funka alltså, skönt att höra!
Ja jag får försöka fundera ut något upplägg på styrkan...
Kan man alltså göra så att man t.ex. v.1 har tungt böj-pass, medeltungt mark-pass och lätt bänk, och sedan cyklar det så att v.2 är ben lätt, mark tungt och bänk medel...osv.? Eller bör man ha hela veckorna i samma intensitet, t.ex alla pass tunga v.1, alla medel v. 2 ? Är du med på hur jag menar nu?
Jaaa du, mitt råd är att fokusera på det du vill utvecklas i. Således skippa gympan och spinningen och lägg istället energin på de övriga passen. Gympa kommer absolut inte göra dig starkare i någon av de nämnda övningar du vill se resultat i och inte heller ge dig bättre tider på milen. I stort sett samma sak för cyklingen.
Gympan håller jag med dig om. Den ser jag som rent nöje mer än träning...typ som att gå på bio eller så :D Det är min vän som håller i den och jag kan faktiskt inte tänka mig att sluta gå på den...sååå illa kan det väl ändå inte vara att skutta runt lite och göra några armhävningar och situps 1 gång/vecka? Att det inte precis är bra för något är jag helt med på dock.
Däremot spinningen är väl inte särskilt kontraproduktiv, den tror jag är ganska jämförbar med ett joggpass? Det är benen som jobbar och det är kondition och till viss del mjölksyraträning...? Inte så illa väl?
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.