handdator

Visa fullständig version : Få eller många resp?


MagnusH
2010-01-08, 18:13
God kväll!

Det har säkert tagits upp till och fån men jag hittade det inte i någon tråd.

Vad brukar man öka lättast i massa av, tunga lyft och få reps, eller många reps och lättare vikt? Eller är det högst personligt?
Kanske variera?

Hört olika av folk på gymet.

Jag funderade på det, innan så har jag kört mycke blandat, få reps x många set med mycke vikt, 3 set x 15 reps, maxrep.... ja lite blandat.

Nu senaste schemat jag kör så kör jag först 15 reps på 50% av RM.
Sen 3 set á 12reps på 75% av RM.
Och volymmässigt har jag ökat mer nu än någonsin. Men jag har inte testat om jag ökat i styrka utan kör på med det här. Men dock har jag fått lättare att få bra kontakt med alla muskler så jag tar ändå ut mej något frukansvärt :)

vicarious
2010-01-08, 18:16
Det är lite individuellt, ja. Variation torde vara det bästa. Kör i perioder på några veckor. Tunga vikter bygger muskler, så att träna styrka periodvis tjänar man på i längden.

Godfella
2010-01-08, 18:47
Ganska individuellt, ja. Jag växer bäst på reps mellan 4-8 har jag märkt. Men det sägs ju att reps mellan 8-12 är det som generellt är bäst för hypertrofi.

Pjotor
2010-01-09, 08:43
Väldigt allmän tumregel:

Styrka: 1-5 reps
Massa: 6-12 reps
Uthållighet: mer än 12 reps

Karvig
2010-01-09, 12:17
Sett den här på kolo förut.

http://traningslara.se/blogg/wp-content/uploads/2009/03/hypertrofividolikareps.jpg

Jorgen
2010-01-09, 12:26
Repetition Range: Type I, Type IIA, Type IIB, Strength Gains

1-2 repetitions: Very Low, Low, Low, Excellent
3-5 repetitions: Very Low, Low, Decent to Good, Excellent
6-8 repetitions: Very Low, Good, Excellent, Good
9-12 repetitions: Low, Excellent, Very Good, Good Within Rep R.
13-15 repetitions: Decent, Very Good, Decent to Good, Endurance
16-25 repetitions: Very Good, Diminishing, Low, Endurance

Anders The Peak
2010-01-09, 12:38
Repetition Range: Type I, Type IIA, Type IIB, Strength Gains

1-2 repetitions: Very Low, Low, Low, Excellent
3-5 repetitions: Very Low, Low, Decent to Good, Excellent
6-8 repetitions: Very Low, Good, Excellent, Good
9-12 repetitions: Low, Excellent, Very Good, Good Within Rep R.
13-15 repetitions: Decent, Very Good, Decent to Good, Endurance
16-25 repetitions: Very Good, Diminishing, Low, Endurance

Nu tycker jag att det behövs en funderare kring den här sammanfattningen för att den ska ge bra bild av hur det hela hänger ihop eftersom det blir hemskt fel om man bara läser av den rakt av utan att förstå sambanden.

Då så Jörgen kan du kanske sammanfatta det hela så att man förstår sambanden.

Arne Persson
2010-01-09, 12:40
Mycket smartare att köra tunga super- och trisets istället för högreps med fjollvikter.

Mr.Sarkastisk
2010-01-09, 12:42
mycket smartare att köra tunga super- och trisets istället för högreps med fjollvikter.

= ?

Arne Persson
2010-01-09, 12:43
= ?

Verkar det för avancerat?

Jorgen
2010-01-09, 12:52
Då så Jörgen kan du kanske sammanfatta det hela så att man förstår sambanden.

Jag trodde att det var ganska klart. :)

Det som är mest intressant är påverkan på Type IIA Type IIB och Strength Gains vid olika repsintervaller.

Repetition Range: Type I, Type IIA, Type IIB, Strength Gains

3-5 repetitions: Very Low, Low, Decent to Good, Excellent
6-8 repetitions: Very Low, Good, Excellent, Good
9-12 repetitions: Low, Excellent, Very Good, Good Within Rep R.

Alltså 3-12 reps.

Kauppi
2010-01-09, 13:41
Jag trodde att det var ganska klart. :)

Det som är mest intressant är påverkan på Type IIA Type IIB och Strength Gains vid olika repsintervaller.

Repetition Range: Type I, Type IIA, Type IIB, Strength Gains

3-5 repetitions: Very Low, Low, Decent to Good, Excellent
6-8 repetitions: Very Low, Good, Excellent, Good
9-12 repetitions: Low, Excellent, Very Good, Good Within Rep R.

Alltså 3-12 reps.

vad gör 1-2 reps då? är de dåligt?

rolf
2010-01-09, 13:44
Det var ju någon smart jävel som på frågan "många reps på låga vikter eller få reps på tunga vikter?"" svarade "många reps på tunga vikter". Det gillar jag!

Jorgen
2010-01-09, 13:54
vad gör 1-2 reps då? är de dåligt?

Nej, det är inte dåligt.

Repetition Range: Type I, Type IIA, Type IIB, Strength Gains

1-2 repetitions: Very Low, Low, Low, Excellent

130kg finsk sisu
2010-01-09, 14:12
Kort vad betyder dessa? Sista förstår jag men...
Repetition Range: Type I, Type IIA, Type IIB, Strength Gains

Pepz
2010-01-09, 14:17
Kort vad betyder dessa? Sista förstår jag men...
Repetition Range: Type I, Type IIA, Type IIB, Strength Gains

vilka muskelfibrer som aktiveras/stimuleras mest
du är ute efter typeII och TypeIIB

AronP
2010-01-09, 14:25
Sammanfattat så gäller:
Type 1 - små, långsamma, producerar inte så mkt kraft men är uthålliga
Type 2a - större, snabbare och kraftfullare, inte lika uthålliga
Type 2b - ännu större, snabbare och kraftfullare, ännu sämre uthållighet

Bite
2010-01-09, 14:27
Kort vad betyder dessa? Sista förstår jag men...
Repetition Range: Type I, Type IIA, Type IIB, Strength Gains

Inlägget skall väl läsas som en tabell och ovanstående utgör tabellens rubriker.

Medusa
2010-01-09, 14:30
allting finns på wikipedia med källor...

"There are two different types of muscular hypertrophy: sarcoplasmic and myofibrillar (muscles also increase in size due to a small amount of hyperplasia but this contribution is minimal). During sarcoplasmic hypertrophy, the volume of sarcoplasmic fluid in the muscle cell increases with no accompanying increase in muscular strength. During myofibrillar hypertrophy, the myofibrils, being the actin and myosin contractile proteins, increase in number and add to muscular strength as well as a small increase in the size of the muscle. Sarcoplasmic hypertrophy is characteristic of the muscles of bodybuilders while myofibrillar hypertrophy is characteristic of weightlifters."

vidare..

"Strength training typically produces a combination of the two different types of hypertrophy: contraction against 80 to 90% of the one repetition maximum for repetitions (reps) causes myofibrillated hypertrophy to dominate (as in powerlifters, olympic lifters and strength athletes), while several repetitions (generally 12 or more) against a sub-maximal load facilitates mainly sarcoplasmic hypertrophy (professional bodybuilders and endurance athletes)."

slutligen..

"Microtrauma, which is tiny damage to the fibres, may play a significant role in hypertrophy.[citation needed] When microtrauma occurs (from weight training or other strenuous activities), the body responds by overcompensating, replacing the damaged tissue and adding more, so that the risk of repeat damage is reduced. Damage to these fibres have been theorized as the possible cause for the symptoms of delayed onset muscle soreness (DOMS), and is why progressive overload is essential to continued improvement, as the body adapts and becomes more resistant to stress."

Erik__
2010-01-09, 14:38
Sammanfattat så gäller:
Type 1 - små, långsamma, producerar inte så mkt kraft men är uthålliga
Type 2a - större, snabbare och kraftfullare, inte lika uthålliga
Type 2b - ännu större, snabbare och kraftfullare, ännu sämre uthållighet

Nä, 2a och 2b har samma kraftutveckling, men hastigheten skiljer dom åt.

130kg finsk sisu
2010-01-09, 14:40
En svår fråga, Om man kör 15 reps i explosiv takt som jag kör i bänken. Det mostsvarar ju typ 7-8 byggarreps i TUT. Eller är den där tabellen räknad från antal rörelser eller TUT?

Pepz
2010-01-09, 14:42
En svår fråga, Om man kör 15 reps i explosiv takt som jag kör i bänken. Det mostsvarar ju typ 7-8 byggarreps i TUT. Eller är den där tabellen räknad från antal rörelser eller TUT?

gissar att den är räknad efter RM

dvs 3-5RM
6-8RM
10-12RM

osv.

AronP
2010-01-09, 15:40
Nä, 2a och 2b har samma kraftutveckling, men hastigheten skiljer dom åt.
Orkar inte leta reda på några supervederhäftiga sidor nu så du får nöja dig med träningslära och wiki som säger emot dig.
http://traningslara.se/blogg/styrketraning-del-ii-muskelfiberaktivering/
http://en.wikipedia.org/wiki/Skeletal_muscle#Muscle_fibers

Erik__
2010-01-09, 15:48
Orkar inte leta reda på några supervederhäftiga sidor nu så du får nöja dig med träningslära och wiki som säger emot dig.
http://traningslara.se/blogg/styrketraning-del-ii-muskelfiberaktivering/
http://en.wikipedia.org/wiki/Skeletal_muscle#Muscle_fibers

Notera att power=effekt och INTE styrka

Jag kontrar med den bästa tråden på kolozzeum mellan Sveriges 2 giganter inom styrkelyft.. där det finns flera studier som underlag.

http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=109065

AronP
2010-01-09, 16:02
Notera att power=effekt och INTE styrka

Jag kontrar med den bästa tråden på kolozzeum mellan Sveriges 2 giganter inom styrkelyft.. där det finns flera studier som underlag.

http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=109065
Jaha vi pratar avändade av rätt ord, då är jag med på noterna. Jag undvek medvetet styrka men fick det lite fel iaf, effekt är ordet man bör använda ja.