handdator

Visa fullständig version : Axelpass


JohanC
2010-01-08, 00:15
Tja

Vilka övningar är bra at köra när man tränar axlar?

Finns ju liksom : Framsida, baksida och mitten/allmänt axlar.

Hur många övningar krävs det för att klara av ett bra axelpass? Hur många övninga behöver man köra på framsida, baksida ex? Och på mitten/allämnt?

Eller kopplas bakre och främre axlar in automatiskt och tillräckligt för att dom ska bli tränade när man kör Mitten/Allmänt-axlar, exempelvis militärpress. Någon som förstår vad jag menar?

Sen behöver jag hjälp med ett bra benpass. Vilka övningar och vilken ordning. Tack så mycket!

mulliy
2010-01-08, 00:31
Kolla axons axel guide. Sök på axlar så skall du nog finna.

ceejay
2010-01-08, 01:26
Främre: Militärpress
mitt:hantellyft sida
bakre: Kommer i bland annat roddar aktiveras. Jag skippar spec övning för dom

Mineur
2010-01-08, 01:37
Främre: Militärpress
mitt:hantellyft sida
bakre: Kommer i bland annat roddar aktiveras. Jag skippar spec övning för dom

har det

och om du menar att bakre är trapz så finns de ju shruggs

Scratch89
2010-01-08, 01:53
har det

och om du menar att bakre är trapz så finns de ju shruggs

Bakre deltoideus är bakre deltoideus, trapezius är trapezius. Däremot håller jag med ceejay att det är rätt så onödigt att köra specifikt för baksidan, precis som för framsidan. Militär/hantelpress med några ordentliga set lyft åt sidan, och du har mörbultat axlarna rätt så bra.

Om man vill få hög volym kan man börja med pushpressar, för att sedan gå över till striktare, vanliga militärpressar. Vid hantellyften börjar man med en arm i taget, hänger sig ut en bit och hjälper till med kroppen. När man inte orkar där mer kör man några set vanliga, strikta och lodrätt stående.

Hank
2010-01-08, 02:15
Såhär ser mina axelpass ut;

Millitärpress i smith - 4 - 6 set
Sittande hantelpress - 4 - 6 set
Sidolyft hantlar - 3 set
Sidolyft kabel - 3 set
Framåtlutande hantellyft - 4 set
Omvända kabeldrag - 4 set
Shrugs - 5 set

Hank
2010-01-08, 02:17
Ah, ang benpass kan du ju alltid apa efter mig även där.

Knäböj - 7 - 10 set
Benpress - 4 - 6 set
Utfall - 4 - 6 set
Benspark - 4 set
Bencurl - 4 set
Sittande vadpress - 5 set
Stående vadpress - 5 set

Mineur
2010-01-08, 02:19
7-10 set?

elr är jag för trött just nu >_>?

Hank
2010-01-08, 02:20
7-10 set?

elr är jag för trött just nu >_>?

Du läste rätt min vän.

hampusss
2010-01-08, 02:36
Du läste rätt min vän.

är det med uppvärmningsset? Inte nådigt hur som helst :smash:

1911
2010-01-08, 03:25
När Hank rekommenderar 7-10 set så innebär det att det är 7 set utan uppvärmning inräknat och 10 set med uppvärmning. Men såklart menar han också att man kan göra 10 set utan uppvärmning inräknat.

Johan_P
2010-01-08, 08:48
Såhär ser mina axelpass ut;

Millitärpress i smith - 4 - 6 set
Sittande hantelpress - 4 - 6 set
Sidolyft hantlar - 3 set
Sidolyft kabel - 3 set
Framåtlutande hantellyft - 4 set
Omvända kabeldrag - 4 set
Shrugs - 5 set

Overkill. Du gör ju samma rörelse flera gånger under samma pass. Skulle kunna halvera antal övningar och ändå få ett lika bra, eller troligtvis bättre, träningspass.

Dessutom tränar inte shrugs axlarna, utan det är en övning för trapezius.

Martin Löwgren
2010-01-08, 10:43
är det med uppvärmningsset? Inte nådigt hur som helst :smash:

Ingen fara alls. Jag körde 45set rygg igår :thumbup:

pcw
2010-01-08, 11:14
Mitt axelpass brukar se ut så här:

Sittande hantelpress 3x8
Hantellyft åt sidan 3x8
Rotatorcuffarna antingen i cable eller hantel 3x14
Omvända flyes på snedbänk eller liggande horisontellt 3x8
Baksida axel i maskin 3x8 alt. baksida axel med hantlar 3x8

Det är iaf basövningarna sen brukar jag kanske slänga på nån extra övning för skojs skull.

Scratch89
2010-01-08, 11:36
Ingen fara alls. Jag körde 45set rygg igår :thumbup:

45 set rygg ja. Jag tror nog att axlarna är betydligt känsligare för skador, överträning och inflammation.

Fredrik_S
2010-01-08, 11:42
Overkill. Du gör ju samma rörelse flera gånger under samma pass. Skulle kunna halvera antal övningar och ändå få ett lika bra, eller troligtvis bättre, träningspass.

Dessutom tränar inte shrugs axlarna, utan det är en övning för trapezius.


Fem fel i ditt påstående

Overkill: Varfördå oftast är mer träning bättre än mindre tvärtom vad alla säger.

Samma rörelse flera gånger: Dels, vad är det för fel att göra samma rörelse flera gånger, Dels är det rätt stor skillnad i alla övningar även om de ser ut att likna varandra i rörelsebanorna.

Halvera antal övningar: Varför då? Träningspasset blir kortare och därför tråkigare samt han får mindre träning.

Troligvis bättre: Troligtvis sämre...

Martin Löwgren
2010-01-08, 11:48
45 set rygg ja. Jag tror nog att axlarna är betydligt känsligare för skador, överträning och inflammation.

Ja som många tränar sina axlar med massa slängiga hantellyft, pressar bakom nacken och drag till hakan så är jag med dig men tränas axlar korrekt tål det extremt mycket.

10 set lyft åt sidan med olika startlägen (kabel vs hantel), massa partiella pressar följt av full ROM pressar och avsluta med massa diverse höga roddar kommer såväl led som muskulatur klara av.

Det är en känslig led om den tränas felaktigt men relativt stryktålig om den behandlas korrekt.

Ryggen har ingen rotatorcuff som måste arbeta under varenda repetionen utan där kan man med skuldran sänkt i stort sett kötta på i all oändlighet.

Ectomorph
2010-01-08, 12:36
Testa Bill Pearls gamla axelprogram. En garanterad genomkörare!

Militärpress 5x6
Press bakom nacke 5x6-8
Sidolyft 5x8
Drag till haka 5x8
(Framåtlutande sidolyft 5x10)

Yip_man
2010-01-08, 12:54
Testa Bill Pearls gamla axelprogram. En garanterad genomkörare!

Militärpress 5x6
Press bakom nacke 5x6-8
Sidolyft 5x8
Drag till haka 5x8
(Framåtlutande sidolyft 5x10)

Hah det har jag kört ganska länge utan att veta att det kom från nån känd byggare...

Det är riktigt bra, brukar avsluta med 4set liggande kryssdrag.

Ectomorph
2010-01-08, 13:19
Hah det har jag kört ganska länge utan att veta att det kom från nån känd byggare...

Det är riktigt bra, brukar avsluta med 4set liggande kryssdrag.

Haha, prima! Kör ibland 5 set skruvpressar efter press bakom nacke om jag verkligen vill mosa axlarna ,D

Scratch89
2010-01-08, 13:31
Ja som många tränar sina axlar med massa slängiga hantellyft, pressar bakom nacken och drag till hakan så är jag med dig men tränas axlar korrekt tål det extremt mycket.

10 set lyft åt sidan med olika startlägen (kabel vs hantel), massa partiella pressar följt av full ROM pressar och avsluta med massa diverse höga roddar kommer såväl led som muskulatur klara av.

Det är en känslig led om den tränas felaktigt men relativt stryktålig om den behandlas korrekt.

Ryggen har ingen rotatorcuff som måste arbeta under varenda repetionen utan där kan man med skuldran sänkt i stort sett kötta på i all oändlighet.

True true. Jag älskar att träna axlar, men jag har tyvärr fått minska på volymen, även fast jag tränar väldigt strikt och korrekt. Tråkigt.

Jag håller absolut med ryggen dock; det finns nog ingenting man kan kötta så mycket som rygg.

Laajo
2010-01-08, 13:35
Kan man köra tungt i kryssdragen? Det känns som att de involverar rotatorcuffen allt för mycket.

Pendelous
2010-01-08, 15:45
Två frågor:

1. Ska man skita i framåtlyft och bara köra sidolyft?

2. Är detta en bra övning för baksida axlar http://www.youtube.com/watch?v=JwIAajlBf1k? Kan dock inte reglera höjden på kablarna på mitt gym om det har någon betydelse. Kör högst upp.

Johan_P
2010-01-08, 16:12
Fem fel i ditt påstående

Overkill: Varfördå oftast är mer träning bättre än mindre tvärtom vad alla säger.

Samma rörelse flera gånger: Dels, vad är det för fel att göra samma rörelse flera gånger, Dels är det rätt stor skillnad i alla övningar även om de ser ut att likna varandra i rörelsebanorna.

Halvera antal övningar: Varför då? Träningspasset blir kortare och därför tråkigare samt han får mindre träning.

Troligvis bättre: Troligtvis sämre...

Med ditt resonemang skulle man kunnat ha tjugo olika övningar för en och samma muskelgrupp. Desto mer, desto bättre. Men vad är fördelen med att köra flera övningar halvdant som aktiverar samma muskler istället för att köra en övning riktigt ordentligt? Visst köper jag att man placerar en tyngre förstaövning för att sedan välja en isolationsövning efteråt, men det gäller inte i detta fall då det är hantelpress efter militärpress - inga direkt lätta övningar, alltså.

Hur du nu får detta till ett (fem) fel, det vet jag inte. Jag skulle vilja påstå detta handlar om ens egna uppfattning om hur man lägger upp sin egen träning bäst. Jag brukar ofta tänka kvalitet före kvantitet, därmed skrev jag overkill för att ge min syn på saken. Hellre få övningar som jag ger allt i, än flera där jag bara kan ge halvdana resultat. Jag hade aldrig placerat hantelpress efter militärpress, t.ex. Men återigen, detta är en personlig uppfattning och det kanske t.o.m. är så att din uppfattning är mer korrekt för eftersträvan av hypertrofi - vad vet jag.

Martin Löwgren
2010-01-08, 16:29
1. Ska man skita i framåtlyft och bara köra sidolyft?



Ja.

Yip_man
2010-01-08, 22:27
Två frågor:

1. Ska man skita i framåtlyft och bara köra sidolyft?

2. Är detta en bra övning för baksida axlar http://www.youtube.com/watch?v=JwIAajlBf1k? Kan dock inte reglera höjden på kablarna på mitt gym om det har någon betydelse. Kör högst upp.

1. ja kör du bänk och andra pressar så tycker jag det.

2. Det känns som att man bör köra strikt och med bra kontakt. Ofta lägger iaf jag den sist i programet och då blir det ofta en lite softare övning.

Men visst har jag köttat på ibland.