Första deffen

[limenka]

Hej!

Jag hade tänkt börja deffa inom den närmaste tiden men har verkligen svårt att komma på ett någorlunda bra kostschema. Detta är min första deff.
Skulle behöva hjälp med det!

Träning
Jag har tränat i nästan 1år nu varav seriöst i cirka 6 månader. Styrketränar 4 gånger i veckan(kör styrka atm) Tränar annars karate-box(2ggr), fotboll(2ggr) och åker skateboard(när jag har tid), ska dessutom börja BJJ inom kort och behöver därmed inte oroa mig för cardion. Kommer dessutom att springa när snön smält, eventuellt kylan avtagit. Dock har jag inte rört på mig speciellt mycket de senaste 2 månaderna.
Har gått upp från 72 till dagens 86-88(växlar) på 10 månader. Skulle gissa på 70/30 kanske. Bra styrkeökningar i övningar förövrigt.
Vill gå ner cirka 10kg, eller tills jag blivit någorlunda fast. Magruter är inget måste.


"kostschemat" jag kommit på ser följande ut;

2671kcal/dag-500= 2171

170g protein = 680 kcal
86g fett = 774 kcal
150g kolhydrater = 600 kcal


15:00
100g makaroner/Nudlar (70 g kollisar, 10g protein?)

17:00
träning (EAA innan)

18-19:00
250g keso (25-30g protein), 100-200g tonfisk/kyckling (20-40g protein), diverse grönsaker (KCAL?), 100g makaroner/nudlar, 2,5dl mjölk (7-8g protein)

21-22:00
100-200g tonfisk (20-40g protein), 2,5 dl mjölk (2,5dl protein)


....som ni ser är det värdelöst.

Jag behöver hjälp med följande:
-förslag på mättande mat
-vart jag skall få fett ifrån, och hur mycket mer jag behöver lägga till av övriga(P & K)
-har jag uppskattat mängden proteiner och kollisar än så länge rätt.

Tror jag har täckt det mesta nu.
Tacksam för alla svar jag kan få.

-Limenka

[drama]

Bästa tipset: Väg allt. Titta på näringsinnehållet på förpackningen eller på www.slv.se, och skriv upp det.

Mitt bästa fettips är jordnötssmör. En jordnötssmörsmacka är mättande och innehåller mycket omättade fetter som är bra. Dessutom är det skitgott enligt mig. Jag räknar på följande: ~40 gram (en skiva av det bröd jag använder) bröd med 25 gram jordnötssmör (244 kcal, 9g protein, 18,5g kolhydrater, 15g fett). Varierar naturligtvis beroende på vilket bröd, vilket jordnötssmör o.s.v. du har, men ta det på ett ungefär.

Hittills under min deff har jag ätit varierande mängd kycklingfilé (90-160 gram) med ris (30-35 gram) varje dag, vilket är gott och lätt att tillaga. Kanske tråkigt i längden - men kyckling är ju bland det bästa du kan äta. Rekommenderar också ryggbiff som är relativt billigt, proteinrikt och gott.

Bästa mellanmålet jag fått fram är en burk lättkesella (eller vanlig kesella om du vill ha fett - den snålar verkligen inte på det) där du spär ut koncentrerad fun light. Smakar yoghurt, men är betydligt mer proteinrikt. En burk lättkesella (250g) innehåller ungefär 33g protein.

Lycka till!

[limenka]

Bästa tipset: Väg allt. Titta på näringsinnehållet på förpackningen eller på www.slv.se, och skriv upp det.

Mitt bästa fettips är jordnötssmör. En jordnötssmörsmacka är mättande och innehåller mycket omättade fetter som är bra. Dessutom är det skitgott enligt mig. Jag räknar på följande: ~40 gram (en skiva av det bröd jag använder) bröd med 25 gram jordnötssmör (244 kcal, 9g protein, 18,5g kolhydrater, 15g fett). Varierar naturligtvis beroende på vilket bröd, vilket jordnötssmör o.s.v. du har, men ta det på ett ungefär.

Hittills under min deff har jag ätit varierande mängd kycklingfilé (90-160 gram) med ris (30-35 gram) varje dag, vilket är gott och lätt att tillaga. Kanske tråkigt i längden - men kyckling är ju bland det bästa du kan äta. Rekommenderar också ryggbiff som är relativt billigt, proteinrikt och gott.

Bästa mellanmålet jag fått fram är en burk lättkesella (eller vanlig kesella om du vill ha fett - den snålar verkligen inte på det) där du spär ut koncentrerad fun light. Smakar yoghurt, men är betydligt mer proteinrikt. En burk lättkesella (250g) innehåller ungefär 33g protein.

Lycka till!

Var ju bra tips det där. Dock har jag ingen matvåg:smash: Får bli att köpa in lite funlight och jordnötssmör :D Det övriga hade jag i princip redan tänk mig ;)

Tack och detsamma!

[TehSaxo]

Grönsaker mättar och ger några ynka kalorier. :) Broccoli t.ex

[AlmostRipped]

Ägg, Kesella, mer grönsaker (gärna broccoli, vitkål, morötter etc)

För att få mer fett kan du ju äta t. ex äta Lax eller annan fet fisk istället för kyckling ibland, avocado, feta ost.. Varierar man kosten blir den lättare att hålla tycker jag, dock får man vara kreativ och äta det man gillar som är nyttigt... Kyckling/Lax/Tonfisk kommer man ganska långt på och finns extremt mycket man kan göra med det!

Kolla i mat trådarna så får du bra recept på deff mat som du håller dig mätt på... Flesta här på forumet är gourmét kockar när det gäller träningsmat :)

[Eddie Vedder]

Du har fått bra tips redan så jag känner inte att jag behöver skriva något extra där.

Men en sak jag reagerat lite på (en liten detalj bara) är att du verkar likställa makaroner och nudlar. Om det handlar om vanliga "studentnudlar" så skiljer det sig faktiskt ganska ordentligt jämfört med makaroner och KANSKE kan 100 gram av det ena istället för det andra snedvrida dna beräkningar en aning om du utgår från samma siffror.

Äter du nudlar fem gånger och räknar det som lika energirikt som makaroner lär du räkna fel och få i dig mer kcal än du tror.

[limenka]

Grönsaker mättar och ger några ynka kalorier. :) Broccoli t.ex
Precis, konstigt nog tänkte jag inte på grönsaker!

Ägg, Kesella, mer grönsaker (gärna broccoli, vitkål, morötter etc)

För att få mer fett kan du ju äta t. ex äta Lax eller annan fet fisk istället för kyckling ibland, avocado, feta ost.. Varierar man kosten blir den lättare att hålla tycker jag, dock får man vara kreativ och äta det man gillar som är nyttigt... Kyckling/Lax/Tonfisk kommer man ganska långt på och finns extremt mycket man kan göra med det!

Kolla i mat trådarna så får du bra recept på deff mat som du håller dig mätt på... Flesta här på forumet är gourmét kockar när det gäller träningsmat :)
Har kollat in lite nu, massa goa rätter ;) Ägg är verkligen en bra ide :D


Äter du nudlar fem gånger och räknar det som lika energirikt som makaroner lär du räkna fel och få i dig mer kcal än du tror.

Du har rätt, skiljer närmare 200 KCAL mellan nudlar och makaroner

[limenka]

Det är ingen som har någon aning om hur mycket 2dl Fusilli är i gram?