Bra ''schema'' fär olika muskelgrupper?

[Gosti123]

Skulle vara skönt om man kunde gå efter ett speciellt ''schema'' per muskelgrupp så man vet innan vad man ska göra på passet.

T.ex. biceps

Första passet: Bicepcurl 80%*10, 85%*8,90%*5, 95%*3 sen börja om fast på 90% direkt med en rep mer.

Pass nr 2.
Hantelcurl samma %

Pass nr 3.

Koncentrationscurl samma %.


Det jag vill komma fram till är att jag inte vet riktigt hur passen ska se ut med muskelgrupperna, biceps, triceps, rygg. Vet inte riktigt hur jag ska lägga upp det, känns inte bra att bara köra på med övningar på en viss vikt utan att ha något upplägg.


Förslag godtages!

[Pjotor]

Åsså frågar vi som vanligt: hur länge har du tränat och vad har du för mål med din träning?

[Gosti123]

Jag har tränat i ett år och har som mål att bli starkare.

Jag har inte tränat tillräckligt länge för att se vad som funkar bra för mig, men ni kanske kunde hitta på något med de muskelgrupper som jag skrev? Övningar t.ex.


Jag tränar 2 dagar i rad sen vilar jag en dag.

Dag 1: Rygg, ben, biceps
Dag 2:Bröst, axlar, triceps
Dag 3: Vila

[Gosti123]

Snälla kan någon hjälpa mig att fixa övningar, reps, set på de muskelgrupperna nämnda längst upp?

Jag kommer att bli ytterst tacksam!

[dream_theater_]

Vad är det som får dig att tro att du måste ha ett specialsytt schema? Kör på vilken vanlig split som alla andra?

[Gosti123]

Ja, men jag undrar om någon kan säga hur dom kör med de muskelgrupper jag har nämnt från vecka till vecka.

Vilka övningar kör ni från pass till pass, samt set och reps?

[Medusa]

det är därför man använder 5x5 och liknande system, för att på ett enkelt sätt få progression i träningen utan att behöva krångla till det onödigt mycket...

finns 5x5... 10x10... DC träning använder rest-pause intervaller som 11-20 osv... andra system handlar om TUT; time under tension, ex ett set skall vara 30 sekunder där man inte alls räknar reps... ALLA ÄR SÄTT ATT SYSTEMATISERA TRÄNINGEN...

det du frågar om dock är ett komplett program, dessutom frågar du ANDRA om deras program, det är viktigt att du gör en skillnad här.. FRÅGA andra om deras träning, försök dra slutsatser utifrån vad du kan se, men tillämpa på dig själv... GÖR ditt eget program.. detta kräver dock tankeförmåga..

din kropp är unik för dig, dina styrkor, dina svagheter, återhämtning, fördelning av muskelfibrer, metabolism, sömnbehov, etc.. kolla på Arnolds Biceps, Platz ben, Arne Perssons armstyrka, osv...

utöver det har du andra saker som är mer personliga, var går din smärtgräns, motivation, vad tycker du om att göra, vad är dina mål etc...

allting ovanstående blir en helt sanslöst komplex blandning som egentligen är ganska meningslös att sätta sig ner och försöka fastställa till 100%... FÖR MÅNGA VARIABLER FÖRÄNDRAS med tiden..

viktigast är att du har KUL när du tränar, låter kanske återkommande och ekar men så är det..

om du tar kontakt med en framstående PT är det första dom gör i 99% av fallen att skicka över ett väldigt utförligt frågeformulär.. för det är precis vad som krävs för att besvara din fråga... och du har inte postat något här..

för att avsluta skulle jag vilja säga såhär... titta på dom som verkligen har lyckats med vad du vill åstadkomma, kolla dom bästa, gillar du svenskar så PMa PepzAdept, fitness killar gillar att glänsa och han gör det med ordentligt, utmärkt källa där.. läs Babooms blogg, titta på hans videos, lär vad du kan om hur man håller sig i ruggig form.. försök klämma Piranha på information, osv.. vill du ha utländskt så titta på ex Dorian Yates, Arnold, Haney, Platz, Doggcrapp, Wojo... OCH NU MENAR JAG INTE ATT DU SKALL GÖRA PRECIS SOM OVANSTÅENDE GÖR, men du kan titta vilka övningar gör dom, hur gör dom, hur ofta tränar dom, hur många set gör dom, när du har tittat och tänkt till lite så gör du ett schema, håll det enkelt, börja med en låg frekvens, kanske 1 gång i veckan, medel set, osv, pröva dig fram, funkar det, toppen, fortsätt, du kanske kan ändra något, detta var kul, jag gillade detta, osv... VÅGA PROVA! så länge du har korrekt utförande med låg frekvens och låg volym så skadar du dig inte... ändra variablerna i ekvationen när du går framåt, kanske har du helt tokig återhämtning i dina ben, då kan du träna dem 2x veckan, men dina biceps kanske du inte kan träna oftare än 1 gång på två veckor, och då kanske extremt hög volym fungerar riktigt bra...

ALLTING du frågar om finns här på kolozzeum i 100 tals journaler, likaså finns det på google.se, intensemuscle.com, rxmuscle.com...

[dream_theater_]

Jefla bra skrivit medusa. Jag har har starta lite smått med att köra 5x5 tack vare din förklaring av det i någon annan tråd.

[Scratch89]

5 x 5 kan man dessutom variera på så många set. Antingen kör man det klassiska, 5 x 5 på samma vikt, eller så kan man variera det rätt så friskt. En pyramid med vikter på, säg, 70, 80, 90, 80, 70 procent av vikterna, eller kanske börja väldigt tungt och sedan droppa av vikter (så kör jag chins, t.ex).

[Gosti123]

5x5 är att man kör 5 set 5 reps på varje övning, t.ex. om man bänkar 80 så kör man t.ex. 62,5*5, 60*5, 60*5, 57,5*5, 55*5?

Främjar det mest styrka/muskeltillväxt (hur har ni reagerat på det)?

[Medusa]

du kan bland annat göra som du skrev, men det populäraste sättet att använda 5x5 är ex såhär..

du börjar på 120 kg i bänkpress.... första passet ser ut såhär...
120 kg 1x5 .. du hade kunnat göra 7 reps här maximalt..
120 kg 1x5 .. här kände du att du hade minst en kvar i tanken..
120 kg 1x4 .. du klarade inte fler än 4 reps här, helt färdig..
120 kg 1x3 .. likadant här, det tog stopp vid 3 reps..
120 kg 1x3 .. med vilja klarade du en 3a igen precis..

nästa pass så fortsätter du pressa dig...
120 kg 1x5 .. inte failure
120 kg 1x5 .. inte failure
120 kg 1x5 .. inte failure
120 kg 1x5 .. nästan failure
120 kg 1x5 .. failure

helt otroligt, detta passet ökade du i de tre sista seten till 5 reps i samtliga, därför skall DU NU HÖJA VIKTEN nästa pass, kanske till 122,5 kg...

så nästa pass ser ut såhär...ex...
122,5 kg 1x5 .. inte failure
122,5 kg 1x5 .. nästan failure
122,5 kg 1x3 .. failure
122,5 kg 1x3 .. failure
122,5 kg 1x2 .. failure

OSV.. innan du höjer vikten måste du kunna göra 5 set med 5 reps i varje.. DU SKALL INTE GÖRA FLERA REPS ÄVEN OM DU KLARAR AV DET, hela tanken är att man skall få en enkel tydlig progression... det är även riktigt bra för man undviker failure automatiskt eftersom man då och då, ett tag efter en höjning, inte kommer behöva gå till failure i de första 2-3 seten för att nå sitt repsantal... när du sedan höjer kommer du förmodligen gå till failure redan i 2a setet.. det är en form av passiv periodisering i systemet automatiskt...

personligen tycker jag 5x5 är helt fantastiskt för någon som har tränat i några månader och vill ta sin träning till nästa nivå, och det är även ett system som man kan använda länge i flera år..

[z_bumbi]

Den vanligaste metoden med 5x5 är nog snarare att man jobbar sig upp tills man når den nivån där man inte klarar alla repsen och det oavsett om man kör raka set dvs alla seten på samma vikt eller om man kör någon annan variant.

T ex med raka set
Vecka/pass 1 5x5 på 90
V/p 2 100
V/p 3 110
V/p 4 blir sen motsvarande pass 1 i förra inlägget dvs man missar femmorna på två/tre set.

När man nått den nivån så har man flera varianter på hur man går vidare bl a
*Att köra enligt förra inlägget tills man når 5x5
*Sänka vikten passet efter och jobba sig upp igen
*Köra någon annan variant t ex 3x3 tills det tar stopp
*Byta från raka set till någon annan variant av 5x5
*Köra något helt annat och utnyttja det man fått ut av 5x5.

Raka set är bra för de som inte riktigt är nybörjare och en bra bit upp i träningserfarenhet och då särskilt om målet är muskelvolym eller en kombination mellan styrka och volym. Idrottare som behöver båda är ett utmärkt exempel där det kan vara lämpligt.
Är det frågan om maxstyrka så är det oftast lämpligare att köra ett eller några tyngre set och några lättare för att intensiteten inte ska bli för låg men det beror också på var någon befinner sig träningsmässigt.

[Exhale_]

Helt OT men jag måste tacka Medusa och Z_Bumbi för två tänkvärda inlägg. Det där var info som gick rakt in i mitt hjärta :)

[Gosti123]

Ska börja köra detta i bänkpress, hantelpress, triceps och biceps.

Tack för svaren.

[Anders The Peak]

Artikel om träningsvolym (http://www.hh.se/download/18.38b5968b119e4d02f768000145/Wernbom-och-Augustsson-Traningsvolym.pdf)

[z_bumbi]

Ska börja köra detta i bänkpress, hantelpress, triceps och biceps.

Tack för svaren.

Jag skulle just lägga till att man brukar köra det i de större övningarna eller t o m bara en huvudövning per pass och sen kör man något annat i resten. Att köra det på samtliga övningar under ett pass kan funka men då får man kontrollera totalvolymen hårt.

Varför inte bara välja ett färdigt program som är baserat på 5x5?

[Gosti123]

Var hittar jag ett bra sådant?

[Gosti123]

Bump

[dream_theater_]

Om du saknar sökfunktionen kan du väl be en moderator fixa det åt dig..

http://www.kolozzeum.com/forum/showpost.php?p=3642091&postcount=11