banderkejs Road to the Championship

[banderkejs]

http://img97.imageshack.us/img97/2273/l525708c675aa13711bacea.jpg (http://img97.imageshack.us/i/l525708c675aa13711bacea.jpg/) http://img97.imageshack.us/img97/l525708c675aa13711bacea.jpg/1/w600.png (http://g.imageshack.us/img97/l525708c675aa13711bacea.jpg/1/)
Användarnamn: banderkejs
Längd: 183cm
Vikt: 110,8Kg
Ålder: 29
Fett %: 30,6
Skeletmuskel %: 33,0
BMI: 31,1
Viseralfett: 14
Vilopuls: 60
Maxpuls:n/a
Antal Pass i veckan: 9

Hej, detta är min första träningsjournal, ever. Jag har aldrig skrivit ned mina mål på "papper" innan, men jag har insett hur viktigt det är för att nå sina mål. Jag har som mål att bränna bort fett och börja tävla aktivt inom boxning, mma, ect. Jag kommer att skriva min procces här, så ofta jag bara kan och ni kommer därför att få chansen att peppa mig när eller om jag skulle komma att stöta på tuffa hinder.

När jag började träna den 17 dec, 2009 vägde jag 114kg, och har sedan dess tappat ca; 2,9% kroppsfett. En vanlig tränings dag kan se ut på följande sett.

Morgon: Crosstrainer 60min 60-70% av maxpulsen.

Kväll: Stryketräning ca: 30 min

Jag önskar er alla en underbar vecka! :hbang:

[banderkejs]

A1. Dumbbel press 3 x 6-8
A2. Band Row 3 x 6-8

Vila: 2 min

B1. Pullup 3 x 6-8
B2. Shoulder Press 3 x 6-8

Vila: 2 min

C1. Dumbbell Bicep Curl 2 x10
C2. Standing Band Tricep Extention 2 x 8-12

Vila: 1min

Morgon/Kväll: Kväll
Tid: 30min
Kaloriförbränning: 320Kal
Övriga kommentar: Något trött och känner mig lite halvkrasslig, kan vara ett tecken på att kroppen behöver vila, jag ska se till att få tillräckligt med sömn i natt. Jag börjar nog ta midjemått från och med nästa vecka.

[banderkejs]

Crosstrainer: 60 min / 60-70% av maxpulsen.
Kaloriförbränning: 657kal

Övriga kommentarer: Jag har börjat dricka två koppar kaffe innan träningspasset och ökat mitt intag av kalcium.

[banderkejs]

1: Dumbell Squat 3 x 6-8
2: RDL 2 x 10/side

Vila: 2min

3: Dumbell Step Up 3 x 8/side
4: Forward Dumbbel Lunges 3 x 8/side

Vila: 2min

5a. Wall Squat Hold 2 x 45sec
5b. Plank 2 x 45sec

Vila: 1min

Tid: 30min
Kaloriförbränning: 221Kal
Totalt: 878kal
Övriga kommentarer: Jag hade ovanligt låg puls idag (104) och hade svårt att svettas som jag annars har lätt för.
Jag avslutade med att träna mage och satt sedan i bastun för att min kropp mjuk och avslappnad.

[banderkejs]

Crosstrainer: 60min
Roddmaskin: 30min
Maxpuls: 60-70%
Effektiv tid: 1:27:18
Kaloriförbränning: 996kal

Övriga kommentarer: Det funkade ovanligt bra idag och jag kännde mig något starkare, det ska bli skönt att äta pizza idag! *drool*

[banderkejs]

Vikt: 109,8Kg
Kroppsfett: 30,6%
Skeletmuskel procent: 33,1%
Viseral fett:14
Vilometabolism: 2153Kal
BMI: 32,8
Vilopuls: n/a
Midjemått: n/a

[banderkejs]

Crosstrainer: 60min
Roddmaskin: 15min
Maxpuls: 60-70%
Effektiv tid: 1:09
Kaloriförbränning: 838kal

Övriga kommentarer: Jag kännde mig ovanligt stark idag och konditionen börjar kännas allt starkare. Från och med nästa vecka är det bara fullkornris/pasta som gäller.

[banderkejs]

Crosstrainer: 60min
Maxpuls: 60-70%
Effektiv tid: 54:06
Kaloriförbränning: 674kal

Övriga kommentarer: n/a

[banderkejs]

A1: Bench Press 3 x 6-8
A2: One Arm Bent Over Row 3 x 6-8

Vila: 2min

B1: Chin Up 3 x 6-8
B2: Barbell Military Press 3 x 6-8

Vila: 2min

C1: Barbell Curl 2 x 10
C2: Lying Tricep Dumbbell Extension 2 x 10-12

Vila: 1min

Tid: 29min
Kaloriförbränning: 285kal
Totalt: 959kal
Övriga kommentarer: Jag kännde mig helt ok idag, är fortfarande svag i 'chin up' övningarna och det är först nu denna veckan som mina muskler börjar få känna på riktig påfrestning, då jag har värmt upp försiktigt de två första veckorna. I natt är sömnen viktig för att i morgon väntar en minst lika tuff dag både hos tandläkaren och gymmet. :D

[banderkejs]

Det har varit något stressigt de senaste dagarna, så jag har därför tänkt vila mig från träningen både idag och i morgon. Anledningen är att jag misstänker att min kropp inte längre bränner kroppsfett lika effektivt med nuvarande träningprogram.

Jag ska därför skifta över till HIIT. Men istället för att bara kasta mig in i det, så är det något som säger mig att jag bör vila minst 48h innan. Detta innebär mindre tid på gymmet och något effektivare träningsprogram.

Det ska bli spännande att följa resultaten...

[banderkejs]

A1:Bench Press 3 x 6-8
A2: One Arm Bent Over Row 3 x 6-8

Vila: 2min

B1: Chin Up 3 x 6-8
B2: Barbell Military Press 3 x 6-8

Vila: 2min

C1: Barbell Curl 2 x 10
C2: Lying Tricep Dumbbell Extension 2 x 10-12

Vila: 1min


Roddmaskin: 20min (HIIT)
Uppvärmning: 6min
Hög intensitet: 60sek
Mellan intensitet: 2min
Nedkylning: 5min
3 (HI) x 3 ronder

Avg.Hr: 125
MAX.Hr: 168

Tid: 48min
Kaloriförbränning: 536kal

Övriga kommentarer: Idag var det ovanligt tuff då jag gav mig på HIIT efter att ha lyft lite vikter, jag må säga att jag hade svårt att nå en maxpuls över 90% och det kan vara av helt olika anledningar med tanke på att jag inte har tränat explosiva träningsövningar på väldigt länge. Huvudsaken är att jag gjorde mitt bästa och jag avslutade med att hoppa in i bastun.

[banderkejs]

Crosstrainer: 60min
Maxpuls: 60-70%
Effektiv tid: 54:15
Kaloriförbränning: 688kal

Övriga kommentarer: n/a

[banderkejs]

1: Barbell Squat 3 x 6-8

Vila: 2min

2: Sumo Deadlift 2 x 6-8

Vila: 2min

3: Bulgarian Squat 3 x 8/side

Vila: 2 min

4a: Wall Squat Hold 2 x 50sec
4b: Hamstring Curl 2 x 15-20

Vila: 1min

5a. Calf Raise 1 x 10/side
5b. Plank 50sec

Vila: 1min



Roddmaskin: 20min (HIIT)
Uppvärmning: 6min
Hög intensitet: 60sek
Mellan intensitet: 2min
Nedkylning: 5min
3 (HI) x 3 ronder

Avg.Hr: 125
MAX.Hr: 165

Tid: 51min
Kaloriförbränning: 563Kal

Övriga kommentarer: I feel strong baby! :cool:

[banderkejs]

A1:Bench Press 3 x 6-8
A2: One Arm Bent Over Row 3 x 6-8

Vila: 2min

B1: Chin Up 3 x 6-8
B2: Barbell Military Press 3 x 6-8

Vila: 2min

C1: Barbell Curl 2 x 10
C2: Lying Tricep Dumbbell Extension 2 x 10-12

Vila: 1min

Avg.Hr: 114
MAX.Hr: 140

Tid: 32min
Kaloriförbränning: 293kal

Övriga kommentarer: Det känns bra, det är nu jag börjar få pump i armarna, och jag känner verkligen hur kroppen börjar förändras sakta men säkert. Jag vägde 108,7kg på morgonen och mätaren visade 30,3% kroppsfett vilket är de lägsta på länge, det dröjer alltså inte länge till förren jag går under 30 sträcket.

I helgen hoppade jag över en "ätar dag" med tanken på att jag hade hoppat över ett ben pass, man bör vara 100% nöjd med sin tränings vecka annars finner jag ingen mening att unna sig själv något gott.

Jag känner av någon anledning att inatt är extra bra sömn väldigt viktigt för att imorgon väntar ett stenhårt pass!

[banderkejs]

Jag kännde helt enkelt att jag var alldeles för stel i benen för att få någonting upprättat idag. Jag hoppas att vara i gymmet redan i morgon och köra ett tufft konditionspass, vi märker om benen är klara för utmaningen!

[banderkejs]

Crosstrainer: 30min
Roddmaskin: 15min

Maxpuls: 60-70%
Effektiv tid: 40:00
Kaloriförbränning: 588kal

Övriga kommentarer: Jag gjorde en mätning idag och enligt vågen har jag kommit under 30 sträcket. Mätaren visade alltså 29,6% kroppsfett och en liten ökning i muskelmassa. Värt att påpeka är ju att vågen inte mäter exat.

När man ändå har så mycket kroppsfett som jag har nu, så är det inte helt fel att mäta sig med hjälp av en våg.
Det är nog när man börjar komma nära 10% sträcket man vill använda sig av mer nogranna vertyg, fast det är iof en annan historia. :D

Just nu är jag bara glad över att ha kommit under 30-sträcket!

[banderkejs]

A1:Bench Press 3 x 6-8
A2: One Arm Bent Over Row 3 x 6-8

Vila: 2min

B1: Chin Up 3 x 6-8
B2: Barbell Military Press 3 x 6-8

Vila: 2min

C1: Barbell Curl 2 x 10
C2: Lying Tricep Dumbbell Extension 2 x 10-12

Vila: 1min


Roddmaskin: 20min (HIIT)
Uppvärmning: 6min
Hög intensitet: 60sek
Mellan intensitet: 2min
Nedkylning: 5min
3 (HI) x 3 ronder

Avg.Hr: 119
MAX.Hr: 164

Tid: 50min
Kaloriförbränning: 503kal

Övriga kommentarer: Det var stabilt idag och det känndes riktigt bra i roddmaskinen, explosiviteten har ökat markant vilket är positivt.

[banderkejs]

1: Barbell Squat 3 x 6-8

Vila: 2min

2: Sumo Deadlift 2 x 6-8

Vila: 2min

3: Bulgarian Squat 3 x 8/side

Vila: 2 min

4a: Wall Squat Hold 2 x 50sec
4b: Hamstring Curl 2 x 15-20

Vila: 1min

5a. Calf Raise 1 x 10/side
5b. Plank 50sec

Vila: 1min


Avg.Hr: 110
MAX.Hr: 139

Tid: 42min
Kaloriförbränning: 353Kal

Övriga kommentarer: Jag kännde mig något trött idag och var inte direkt på hugget, fömodligen beror det på att jag inte var riktigt återhämtad ifrån gårdagens HIIT pass. Men jag körde på så gott jag kunde och var i slutet av träningen ändå nöjd då jag hade fått flåset igång. Jag avslutade med att köra mage och hoppade sedan in i bastun för att koppla av. Nästa vecka väntar en något tuffare träningsvecka med spännande övningar. Vågen pekade på 108,7kg i morse och jag räknar med att ha komma under 108kg i slutet av denna månaden, vi märker.

[banderkejs]

Crosstrainer: 30min (intervall)
Kaloriförbränning: 382kal

Övriga kommentarer: Det var skönt att träna idag!

[banderkejs]

Crosstrainer: 30min
Roddmaskin: 30min

Tid: 60min
Avg.Hr: 128
MAX.Hr:150

Kaloriförbränning: 694Kal

Övriga kommentarer: Det känndes riktigt skönt idag och jag ska se till att få tillräckligt med sömn i natt.

[banderkejs]

1a: Bench Press 3 x 5-8
1b: Band Press 3 x 20

Vila: 2min

2a: Barbell Row 3 x 5-8
2b: Band Row 3 x 20

Vila: 2min

3a: Military Press 2 x 5-8
3b: Shoulder Band Press 2 x 20

Vila: 2min

4a: Pull up 2 x 5-8
4b: Kneeling Lat Pulldown 2 x 20

Vila: 2min

5: Diamond Pushups 1 x 20


Roddmaskin: 16min (HIIT)
Uppvärmning: 6min
Hög intensitet: 60sek
Mellan intensitet: 2min
Nedkylning: 5min
3 (HI) x 3 ronder

Avg.Hr: 121
MAX.Hr: 168

Tid: 65min
Kaloriförbränning: 662kal

Övriga kommentarer: Idag känndes det bra och jag fick igång en riktigt bra svettning med full fokus på övningarna jag utförde. Jag börjar känna att det gör lite ont i min högra axel och jag misstänker att det kan ha uppkommit från att ha kört "militärpressen" tidigare i veckan. Jag hoppas att smärtan släpper snart, eftersom det är nu jag börjar få igång pumpen riktigt bra. Jag avslutade träningspasset med att sätta mig på roddmaskinen och explosiviteten har ökat markant, det var först idag min pulsklocka pekade på att jag kom upp i 86% av min maxpuls och det fick mig att höja på ögonbrynen. Idag vägde jag 108,2kg och det är de lägsta på flera månader. Jag börjar känna mig vitalare, starkare och explosivare.

I morgon väntar ett ben pass, och jag vet i skrivande stund inte om det kommer att vara att leka med, med tanke på att det är fler avancerade övningar som väntar. Mina lår är så hårda just nu att jag bokstavligen tror att det är betong jag tar på! Avgör själva...

http://img715.imageshack.us/img715/6682/p2602090840.jpg (http://img715.imageshack.us/i/p2602090840.jpg/)

[banderkejs]

1a: Front Squat 3 x 5-8
2a: Jump Squat 3 x 20

Vila: 2min

2a: Standard Deadlift 3 x 5-8
2b: Hamstring Curl 3 x 20

Vila: 2min


3a: Dumbbell Step Up 2 x 5-8
3b: Forward Dumbbell Lunges 2 x 8-12

Vila: 2min

4a: Calf Raise (dumbbell) 1 x 12
4b: Plank 1 x 45sek

Vila: 1min


Avg.Hr: 120
MAX.Hr: 150

Tid: 43min
Kaloriförbränning: 447Kal

Övriga kommentarer: Super nöjd! :D

[banderkejs]

1a: Bench Press 3 x 5-8
1b: Band Press 3 x 20

Vila: 2min

2a: Barbell Row 3 x 5-8
2b: Band Row 3 x 20

Vila: 2min

3a: Military Press 2 x 5-8
3b: Shoulder Band Press 2 x 20

Vila: 2min

4a: Pull up 2 x 5-8
4b: Kneeling Lat Pulldown 2 x 20

Vila: 2min

5: Diamond Pushups 1 x 20


Roddmaskin: 16min (HIIT)
Uppvärmning: 6min
Hög intensitet: 60sek
Mellan intensitet: 2min
Nedkylning: 5min
3 (HI) x 3 ronder

Avg.Hr: 118
MAX.Hr: 1161

Tid: 59min
Kaloriförbränning: 585kal

Övriga kommentarer: Oj oj oj...idag hade jag ingen lust att träna då jag kännde mig väldigt seg, jag var väldigt nära att stanna hemma och vila mig. Men som bekant så är det även så en ond cirkal kan börja. Det får bli skärpning på det och jag får se över mina rutiner igen. Jag körde HIIT och till min förvåning vet jag inte ens hur jag hamnade på roddmaskinen, jag kan inte påstå att jag var särskillt förtjust i idén, men jag hittade till slut till maskinen...

Att jag tom gav mig på att köra max puls är även något jag undrar hur...för jag kan lova dig att jag inte hade någon ork idag, men vi kan förmodligen konstatera att det var på de psykologiska planet jag var trött. Man orkar mer än vad man tror har man ju hört innan, men idag var det definitivt ett bevis på det. Jag lämnade hur som helst gymmet nöjd, och jag hoppas vara utvilad inför morgondagens pass.

[banderkejs]

1a: Front Squat 3 x 5-8
2a: Jump Squat 3 x 20

Vila: 2min

2a: Standard Deadlift 3 x 5-8
2b: Hamstring Curl 3 x 20

Vila: 2min


3a: Dumbbell Step Up 2 x 5-8
3b: Forward Dumbbell Lunges 2 x 8-12

Vila: 2min

4a: Calf Raise (dumbbell) 1 x 12
4b: Plank 1 x 45sek

Vila: 1min


Crosstrainer: 30min

Avg.Hr: 124
MAX.Hr: 146

Tid: 65min
Kaloriförbränning: 720Kal

Övriga kommentarer: Det var ett tufft pass idag och jag avslutade med att träna mage.

[banderkejs]

Crosstrainer: 30min
Tid: 30min
Avg.Hr: 128
MAX.Hr:158

Kaloriförbränning: 392Kal

Övriga kommentarer: Tränade intervall idag och kom upp til 83% av min maxpuls, det känndes bra då det var ett tag sen jag hade riktigt tung flås under lång tid, det känndes ungefär som om jag sparrades i boxning under tung press.

[banderkejs]

Crosstrainer: 60min
Roddmaskin: 10min

Tid: 70min
Avg.Hr: 124
MAX.Hr: 139

Kaloriförbränning: 748Kal

Övriga kommentarer: Det känndes helt ok idag, det enda jag inte är nöjd med är att jag utförde träningspasset något sent på dagen, jag hade gärna vaknat tidigare på dagen så jag hade kunnat uttnytja resten av dygnetstimmar till att bränna fettet effektivare.

Jag känner fortfarande att jag kan göra bättre ifrån mig, så jag får försöka nu i veckan och förhoppningsvis få en riktigt bra tränings vecka. Målet med februari månad är att komma ned till ca; 105kg och med tanke på att jag pendlar mellan 109,5-107,9kg så bör jag ha bra förutsättningar för att klara av det, alla vet ju att ju mer vikt man tappar desto svårare blir det med tiden.

Jag får helt enkelt hoppas på det bästa och ta en vecka i taget, i jakten på perfektionism. :D

[banderkejs]

1a: Bench Press 3 x 5-8
1b: Band Press 3 x 20

Vila: 2min

2a: Barbell Row 3 x 5-8
2b: Band Row 3 x 20

Vila: 2min

3a: Military Press 2 x 5-8
3b: Shoulder Band Press 2 x 20

Vila: 2min

4a: Pull up 2 x 5-8
4b: Kneeling Lat Pulldown 2 x 20

Vila: 2min

5: Diamond Pushups 1 x 20


Roddmaskin: 16min (HIIT)
Uppvärmning: 6min
Hög intensitet: 60sek
Mellan intensitet: 2min
Nedkylning: 5min
3 (HI) x 3 ronder

Avg.Hr: n/a
MAX.Hr: n/a

Tid: 58min
Kaloriförbränning: 400-500kal

Övriga kommentarer: Det känndes helt ok idag, men det var något stressat och det tillför sällan något bra när man ska träna och ha fokus på de övningar man ska utföra. Vågen pekar på 29,3% kroppsfett och det är positivt, med tanke på att den visade 33% när jag började träna för ca; 5 veckor sedan. Min pulsklocka råkade starta av sig själv och jag fick därför inte med någon information idag, jag minns dock att jag aldrig kom över 80% av min maxpuls och jag kom heller aldrig riktigt igång med svettningen, så jag får helt enkelt se till att inte stressa inför kommande träningspass. Jag är inte 100% nöjd med träningen idag, och jag måste verkligen göra ändring på det. Målet med denna månad är att komma ner till ca; 105kg och det är egentligen nu det börjar bli tufft att tappa vikt då det är lätt att man börjar slarva med både sömn och kost, något jag kännt att jag har gjort senaste 3-4 dagarna.

Idag fick jag för första gången på flera månader en sjysst pump i armarna och det känns som att jag är på god väg mot en vältränadkropp. Jag har även införskaffat protein pulver nu (tänka sig att jag inte har haft det under fem veckor!) och hoppas på de settet undvika någon muskelförlust, det har varit stressigt att hela tiden skynda sig hem pga av att man vet att kroppen är i behov av protein precis efter en hård träningspass.

Nu är jag iaf redo med proteinpulver i shakern och kan numera ta de lugnt efter träningspasset, kanske man ska ta och strecha lite oftare då...:D

[banderkejs]

1a: Front Squat 3 x 5-8
2a: Jump Squat 3 x 20

Vila: 2min

2a: Standard Deadlift 3 x 5-8
2b: Hamstring Curl 3 x 20

Vila: 2min


3a: Dumbbell Step Up 2 x 5-8
3b: Forward Dumbbell Lunges 2 x 8-12

Vila: 2min

4a: Calf Raise (dumbbell) 1 x 12
4b: Plank 1 x 45sek

Vila: 1min


Crosstrainer: 30min (intervall)

Avg.Hr: n/a
MAX.Hr: n/a

Tid: 70min
Kaloriförbränning: 807Kal

Övriga kommentarer: Det känns bra i kroppen och jag är väldigt nöjd med passet idag, jag avslutade med att köra mage och tog mig tiden att slappna av och strecha lite, det känns i överlag väldigt bra i benen.

[banderkejs]

1a: Bench Press 3 x 5-8
1b: Band Press 3 x 20

Vila: 2min

2a: Barbell Row 3 x 5-8
2b: Band Row 3 x 20

Vila: 2min

3a: Military Press 2 x 5-8
3b: Shoulder Band Press 2 x 20

Vila: 2min

4a: Pull up 2 x 5-8
4b: Kneeling Lat Pulldown 2 x 20

Vila: 2min

5: Diamond Pushups 1 x 20


Crosstrainer: 30min
Avg.Hr: 116
MAX.Hr: 154

Tid: 72min
Kaloriförbränning: 686kal

Övriga kommentarer: Träningspasset känndes lite skumt idag och jag kan inte riktigt sätta fingret på det, men låt oss börja med att säga att jag hade en lägre puls idag, och det tyckte jag var väldigt märkligt. Jag blev knappt svettig under styrkeövningarna och jag kännde mig något starkare.

Kanske för att jag vilade från gymmet igår? Sen gav jag mig på crosstrainern i 30min för att köra i hög tempo, men även där känndes det som om jag hade kunnat ge 30min till.

Jag vet att min vilopuls ligger runt 60 slag per minut på morgonen, men jag ska ta och kolla i morgon ifall jag ligger på lägre vilopuls.

[banderkejs]

1a: Front Squat 3 x 5-8
2a: Jump Squat 3 x 20

Vila: 2min

2a: Standard Deadlift 3 x 5-8
2b: Hamstring Curl 3 x 20

Vila: 2min

3a: Dumbbell Step Up 2 x 5-8
3b: Forward Dumbbell Lunges 2 x 8-12

Vila: 2min

4a: Calf Raise (dumbbell) 1 x 12
4b: Plank 1 x 45sek

Vila: 1min


Avg.Hr: 120
MAX.Hr: 151

Tid: 45min
Kaloriförbränning: 461Kal

Övriga kommentarer: Jag pressade mina ben lite extra genom att öka på lite mer vikter och de gav en extra kick. Jag avslutade träningspasset genom att köra mage, och även där körde jag på tills jag inte orkade mer. Jag hann inte med någon HIIT idag men det gör inget, då jag är ändå väldigt nöjd med dagens pass.

Nästa vecka väntar fler nya spännande övningar som jag ser fram emot att köra.

[banderkejs]

Crosstrainer: 60min
Roddmaskin: 10min

Avg.Hr: 110
MAX.Hr: 134

Kaloriförbränning: 682Kal

Övriga kommentarer: Väldigt nöjd med träningspasset idag, körde i lugn tempo och var egentligen ute efter att få blodcirkulation i kroppen och en lättare flås. Jag tränade lite mage i slutet träningspasset och kopplade sedan av i bastun. Jag önska jag kunde lägga ner lite mer tid på att strecha musklerna, men det är något jag ska börja göra från och med i morgon, jag har slarvat med det alldeles för mycket och det är helt enkelt inte bra och återhämtningen blir något sämre, så det är absolut av största vikt att börja tänka lite mer på det. Jag känner mig något stel ibland och man kan ju undra varför...ändring på det nu!

[banderkejs]

1a: Bench Press 3 x 5-8
1b: Weighted Pullups 3 x 5-8

Vila: 2min

2a:Military Press 3 x 5-8
2b: 1-Arm Dumbbell Row 3 x 5-8

Vila: 2min

3a: Tricep Dip 3 x 8-12
3b: Hammer Curl 2 x 8-12

Vila: 2 min

4a: Barbell Wrist Curl 2 x 10-20
4b: Barbell Reverse Wrist Curl 2 x 10-20

Vila: 2min

Crosstrainer: 30min
Avg.Hr: 122
MAX.Hr: 156

Tid: 80min
Kaloriförbränning: 821kal

Övriga kommentarer: Riktigt tufft träningspass idag, jag körde crosstrainer efter att ha lyft vikter och kännde mig helt på g.

Jag tror att här ifrån till 30 dagar till så börjar jag bli något starkare, det är iaf vad jag hoppas på. Jag lär i såna fall märka det i övningar som chin ups och front squat.

Innan jag lämnade träningslokalen så passade jag på att strecha och träna magen, något jag ska försöka göra efter varje träningspass!

[banderkejs]

1: Sumo Squat 3 x 5-8

Vila: 2min

2: Barbell Squat 3 x 5-8

Vila: 2min

3a: Stiffed leg Deadlift 3 x 5-8
3b: Squat Hold 3 x 45 sek

Vila: 2min


Vila: 2 min

4a: Dumbbell Step Up 2 x 5-8
4b: Calf Raise (dumbell) 2 x 8-12

Vila: 2min

5: Super plank: 1 x 10/side

Vila: 90sek

Avg.Hr: 109
MAX.Hr: 138

Tid: 60min
Kaloriförbränning: 479kal

Övriga kommentarer: Helt slut :)

[banderkejs]

1a: Bench Press 3 x 5-8
1b: Weighted Pullups 3 x 5-8

Vila: 2min

2a: Military Press 3 x 5-8
2b: 1-Arm Dumbbell Row 3 x 5-8

Vila: 2min

3a: Tricep Dip 3 x 8-12
3b: Hammer Curl 2 x 8-12

Vila: 2 min

4a: Barbell Wrist Curl 2 x 10-20
4b: Barbell Reverse Wrist Curl 2 x 10-20

Vila: 2min

Crosstrainer: 30min (intervall)
Avg.Hr: 127
MAX.Hr: 161

Tid: 80min
Kaloriförbränning: 887kal

Övriga kommentarer: Jag hade ingen lust att gå till gymmet idag. Jag ville stanna hemma och vila från träningen. Jag kännde mig tung i kroppen och något nedstämmd, vad det beror på vet jag inte riktigt. Jag tog mig i kragen för att gå till gymmet i alla fall, och tro mig fan jag gav mig på ett stenhårt pass idag. Fråga mig inte var jag fick dessa krafter ifrån, men jag kämpade verkligen på idag och avslutade träningspasset med magövningar.

[banderkejs]

1: Sumo Squat 3 x 5-8

Vila: 2min

2: Barbell Squat 3 x 5-8

Vila: 2min

3a: Stiffed Leg Deadlift 3 x 5-8
3b: Squat Hold 3 x 45 sek

Vila: 2min

4a: Dumbbell Step Up 2 x 5-8
4b: Calf Raise (dumbell) 2 x 8-12

Vila: 2min

5: Super plank: 1 x 10/side

Vila: 90sek


Roddmaskin: 20min (HIIT)
Uppvärmning: 6min
Hög intensitet: 60sek
Mellan intensitet: 2min
Nedkylning: 5min
3 (HI) x 3 ronder

Avg.Hr: 116
MAX.Hr: 156

Tid: 58min
Kaloriförbränning: 535kal

Övriga kommentarer: Nöjd!

[banderkejs]

Crosstrainer: 30min
Roddmaskin: 30min



Avg.Hr: 122
MAX.Hr: 153

Tid: 60min
Kaloriförbränning: 627kal

Övriga kommentarer: Det gick fint idag =)

[banderkejs]

Crosstrainer: 60min


Avg.Hr: 129
MAX.Hr: 142

Tid: 60min
Kaloriförbränning: 664kal

Övriga kommentarer: Så skönt att ha trampat på lite idag! :D

[banderkejs]

1a: Bench Press 3 x 5-8
1b: Weighted Pullups 3 x 5-8

Vila: 2min

2a: Military Press 3 x 5-8
2b: 1-Arm Dumbbell Row 3 x 5-8

Vila: 2min

3a: Tricep Dip 3 x 8-12
3b: Hammer Curl 2 x 8-12

Vila: 2 min

4a: Barbell Wrist Curl 2 x 10-20
4b: Barbell Reverse Wrist Curl 2 x 10-20

Vila: 2min

Crosstrainer: 30min (intervall)
Avg.Hr: 115
MAX.Hr: 142

Tid: 80min
Kaloriförbränning: 696kal

Övriga kommentarer: Jag kännde mig något svag idag, men jag körde på så gott jag kunde. Vågen pekade runt 107,6kg (i morse) och planen är att komma under 105kg under februari månad. Vi får väl se, jag känner att jag fightas lite mot klockan, men det är bara att se framåt och göra sitt bästa.

[mikaelj]

Vilka vikter använder du när du tränar? Det är väldigt detaljerat i allt annat, skulle vara intressant att läsa om den biten också.

[banderkejs]

1a: Bench Press 3 x 5-8
1b: Weighted Pullups 3 x 5-8

Vila: 2min

2a: Military Press 3 x 5-8
2b: 1-Arm Dumbbell Row 3 x 5-8

Vila: 2min

3a: Tricep Dip 3 x 8-12
3b: Hammer Curl 2 x 8-12

Vila: 2 min

4a: Barbell Wrist Curl 2 x 10-20
4b: Barbell Reverse Wrist Curl 2 x 10-20

Vila: 2min

Crosstrainer: 30min (intervall)
Avg.Hr: 113
MAX.Hr: 142

Tid: 80min
Kaloriförbränning: 623kal

Övriga kommentarer: Jag kännde mig svag idag, men något återhämtad sen sist, men inte speciellt mycket. Jag misstänker att helgens festande tog verkligen krafterna ur mig, ska se till att vara försiktigare härdan efter då det har gått otroligt snabbt med att tappa styrka! Jag hoppas att med god sömn vara 100% redo inför morgondagens träningspass.

Jag har missköt kosten mellan lör-ons, och det känns ju inget bra. jag må inte ha vart på gymmet under två dagar, men det känndes som en evighet!

[banderkejs]

Vilka vikter använder du när du tränar? Det är väldigt detaljerat i allt annat, skulle vara intressant att läsa om den biten också.

I bänkpress tränar jag med vikter mellan 70 och 75kg

Front Squat mellan 70-75kg

Biceps/hantlar ca; 12,5kg

tricep dip (min egen kroppsvikt (107,6-108,2kg)

[banderkejs]

1: Sumo Squat 3 x 5-8

Vila: 2min

2: Barbell Squat 3 x 5-8

Vila: 2min

3a: Stiffed leg Deadlift 3 x 5-8
3b: Squat Hold 3 x 45 sek

Vila: 2min

4a: Dumbbell Step Up 2 x 5-8
4b: Calf Raise (dumbell) 2 x 8-12

Vila: 2min

5: Super plank: 1 x 10/side

Vila: 90sek


Roddmaskin: 10min
Crosstrainer: 20min

Avg.Hr: n/a
MAX.Hr: n/a

Tid: 80
Kaloriförbränning: n/a

Övriga kommentarer: Jag glömde sändarbältet idag och hade ingen som helst koll på pulsen, och jag måste säga att det känndes lite som att träna ute på djupt vatten, för lätt, för tungt? Inte undra på att man kan bränna ut sig om man inte har någon vidare koll. Att träna med pulsklocka har helt enkelt blivit en standard för mig och det känns därför ovanligt att träna utan. Jag fick alltså ingen information med mig ang kaloriförbränning/hjärtslag per minut, vilket är synd med tanke på att jag kämpade hårt på roddmaskinen/crosstrainer.

Jag avslutade träningspasset med att köra mage och det känndes bra då jag känner att magen har blivit lite starkare och hårdare.

Det är i skrivande stund 9 dagar kvar av februari månad och morgonvikten låg på 108kg. Jag måste bara komma under 107kg denna månad, fast målet är 105...

[banderkejs]

Crosstrainer: 60min (intervall)


Avg.Hr: 129
MAX.Hr: 148

Tid: 60min
Kaloriförbränning: 794kal

Övriga kommentarer: Morgonvikten visade 107,6kg och jag tog det lugnt idag innan jag tog mig till gymmet, idag är det egentligen en så kallad "ätar dag" och med tanke på att man ska på bio och glo på Avatar är det inte säkert jag vill sitta där och smaska på morötter. Nåja, lite nötter skadar väl inte :D

[banderkejs]

Crosstrainer: 60min (intervall)


Avg.Hr: 129
MAX.Hr: 151

Tid: 60min
Kaloriförbränning: 711kal

Övriga kommentarer: Det känndes skönt att köra intervall även idag och konditionen har blivit lite bättre. jag ser fram emot att kunna pressa mig mer och mer, med tiden, det lär bli nödvändigt inför stenhårda MMA-sparrning.

[banderkejs]

1a: Dumbell Press 3 x 5-8
1b: Weighted Pullups 3 x 5-8

Vila: 2min

2a: Military Press 3 x 5-8
2b: Bent Over Row 3 x 5-8

Vila: 2min

3a: Barbell Curl 2 x 10
3b: Lysing Tricep Extention 2 x 8-12

Vila: 1 min

4a: Dumbell Wrist Curl 1 x 10-20
4b Dumbell Reverse Wrist Curl 1 x 10-12


Crosstrainer: 20min (HIIT)
Uppvärmning: 6min
Hög intensitet: 60sek
Mellan intensitet: 2min
Nedkylning: 5min
3 (HI) x 3 ronder

Avg.Hr: 117
MAX.Hr: 158

Tid: 70min
Kaloriförbränning: 657kal

Övriga kommentarer: Haha, jag kännde mig grymt stark idag, kanske för att jag hade slängt på 150g kokt pasta istället för mina 100g. Men stark var jag iaf :P

[banderkejs]

Crosstrainer: 60min (intervall)

Avg.Hr: 131
MAX.Hr: 154

Kaloriförbränning: 719kal

Övriga kommentarer: Jag var hur trött som helst igår och hoppade därför över träningen. Jag tror att "HIIT" tog helt enkelt kål på mig och kroppen behövde mer tid till att återhämta sig, jag är ju inte 18 år gammal längre, så det var nog klokt i att lyssna på kroppen och ge den vila.

Jag har då inte solat på väldigt länge och alldeles i närheten finns ett drop in solarium jag gav mig in för att prova. På tal om lite annat så var jag och sola idag på en dropp in solarium, till min förvåning var det väldigt lyxigt där inne och ganska fräsht. Lyxigt för att maskinerna såg nya och moderna ut och fräsht för att det såg väl städat ut. Så jag tänkte ge huden lite färg då man mår bättre och känner sig fräshare =)

http://www.solana.se/php/show_image.php?type=product&filename=../uploads/images/lumina30_1.jpg

Skönt att ligga och sola ibland, när det är så kallt ute.

[banderkejs]

1a: Dumbell Press 3 x 5-8
1b: Weighted Pullups 3 x 5-8

Vila: 2min

2a: Military Press 3 x 5-8
2b: Bent Over Row 3 x 5-8

Vila: 2min

3a: Barbell Curl 2 x 10
3b: Lysing Tricep Extention 2 x 8-12

Vila: 1 min

4a: Dumbell Wrist Curl 1 x 10-20
4b Dumbell Reverse Wrist Curl 1 x 10-12


Roddmaskin: 20min (65-75% av maxpulsen)

Avg.Hr: 110
MAX.Hr: 139

Tid: 60min
Kaloriförbränning: 453kal

Övriga kommentarer: Det var skönt att träna idag, men jag kännde mig lite seg, kanske för att jag snålat med kolhydraterna. Istället för mina vanliga 100g ris, valde jag istället att skära ner till 80g. Jag ska testa i en hel vecka och se vad som händer, just nu har jag helt enkelt svårt att tappa vikt och det beror på många saker. Dagens morgon vikt pekade på 106,9kg och det är inget att hurra över, men jag hoppas få fart på på det hela genom att skära ner på kolydraterna. Jag vet helt ärligt inte om jag är i kondition för att utföra någon HIIT kommande vecka, men intervallen finns ju kvar som ett bra alternativ, och kanske den är ett bättre kort att köra på, då jag garanterat lär ha ork till att utföra den.

Jag glömde påpeka detta häromdan, men jag har blivit starkare i chin ups övningen. När jag började gymma nån gång vid jultiden, så kunde du glömma att jag ens skulle kunna dra upp mig själv en gång, men i början av veckan, så klarade jag de hela 5 gånger! jag tog en liten paus på nåra sekunder, och sen utförde jag tre till! det går verkligen snabbt att bygga styrka bara man vill. I morgon väntar solariet och ett tufft benpass :D

[banderkejs]

1. Front Squat: 3 x 5-8

Vila: 2min

2. Standard Squat 3 x 5-8

Vila: 2 min

3. Sumo Deadlift 3 x 5-8

Vila: 2 min

4. Stationary Barbell Lunges 3 x 10/side

Vila: 2min

5a: Calf Raise 2 x 12/side

Vila: 1min

5b: Super Plank 2 x 10/side

Vila: 1min

Crosstrainer: 20min (intervall)

Avg.Hr: 118
MAX.Hr: 145

Tid: 50min
Kaloriförbränning: 438kal

Övriga kommentarer: Helt ok idag, var ganska seg, och jag misstänker att det kan ha med att jag skärt ner på kolhydraterna något. Jag är inte särskillt nöjd med dagens träning, då det har varit en tung dag och krafterna fanns inte riktigt där. I morgon är det lördag och jag tänker inte skona pizzan. Det ska bli intressant att se vad som händer nu när jag äter 80g pasta/ris istället för det vanliga 100g. Dagens morgonvikt pekade på 107.0kg, jag kan alltså glömma med att komma under 105kg denna månad, fast vem vet, om två veckor kanske jag är framme.

[Mack10]

"1a: Dumbell Press 3 x 5-8
1b: Weighted Pullups 3 x 5-8
"
kör du det som en cirkel då eller ?
först hantelpress-pull ups o så 3 varv ?

[banderkejs]

"1a: Dumbell Press 3 x 5-8
1b: Weighted Pullups 3 x 5-8
"
kör du det som en cirkel då eller ?
först hantelpress-pull ups o så 3 varv ?

Japp, helt korrekt! (så gott det går iaf)

[banderkejs]

17:e dec 2009

Vikt: 114Kg
Fett %: 30,00
Skeletmuskel %: 33,3
BMI: 34
Viseralfett: 15



7:e Jan 2010

Vikt: 110,8Kg
Fett %: 30,6
Skeletmuskel %: 33,0
BMI: 31,1
Viseralfett: 14


27:e februari

Vikt: 106,3Kg
Fett %: 29,3
Skeletmuskel %: 33,8
BMI: 31,7
Viseralfett: 13

[banderkejs]

1a: Dumbell Press 3 x 5-8
1b: Weighted Pullups 3 x 5-8

Vila: 2min

2a: Military Press 3 x 5-8
2b: Bent Over Row 3 x 5-8

Vila: 2min

3a: Barbell Curl 2 x 10
3b: Lysing Tricep Extention 2 x 8-12

Vila: 1 min

4a: Dumbell Wrist Curl 1 x 10-20
4b Dumbell Reverse Wrist Curl 1 x 10-12


Crosstrainer: 30min

Avg.Hr: 113
MAX.Hr: 139

Tid: 70min
Kaloriförbränning: 571kal

Övriga kommentarer: Var trött idag och inte riktigt återhämtad från helgens festande. Men jag gjorde mitt bästa idag, och har valt att skära ner på kolhydraterna med 10gram, vilket innebär att jag äter 70g ris/pasta per portion. Jag tänkte testa i 1-2 veckor, och se ifall det blir någon fart på det hela. För övrigt är jag väldigt nöjd med träningen då jag känner att mina magmuskler har blivit betydligt starkare!

[banderkejs]

1a: Dumbell Press 3 x 5-8
1b: Weighted Pullups 3 x 5-8

Vila: 2min

2a: Military Press 3 x 5-8
2b: Bent Over Row 3 x 5-8

Vila: 2min

3a: Barbell Curl 2 x 10
3b: Lysing Tricep Extention 2 x 8-12

Vila: 1 min

4a: Dumbell Wrist Curl 1 x 10-20
4b Dumbell Reverse Wrist Curl 1 x 10-12


Crosstrainer: 30min

Avg.Hr: 116
MAX.Hr: 146

Tid: 70min
Kaloriförbränning: 609kal

Övriga kommentarer: Grymt trött idag och seg, hade ingen lust att gå till gymmet och ännu mindre köra intervall på crosstrainern. Men jag gjorde det ändå. Kämpar, kämpar!
Att hålla sig till 70g pasta/ris gör verkligen skillnad, man känner sig inte så värst pigg, det kan jag lova! Men vill man vara fin så får man lida pin?

[banderkejs]

1. Front Squat: 3 x 5-8

Vila: 2min

2. Standard Squat 3 x 5-8

Vila: 2 min

3. Sumo Deadlift 3 x 5-8

Vila: 2 min

4. Stationary Barbell Lunges 3 x 10/side

Vila: 2min

5a: Calf Raise 2 x 12/side

Vila: 1min

5b: Super Plank 2 x 10/side

Vila: 1min

Crosstrainer: 30min (intervall)

Avg.Hr: n/a
MAX.Hr: n/a

Tid: 70min
Kaloriförbränning: n/a

Övriga kommentarer: Idag var jag ganska trött och inte alls på gång, men vad man kan förvänta sig att vara, när jag ligger på så lite kaloriintag som jag gör nu. Det har dock börjat visa resultat, inte bara på spegeln, utan vågen visade 105.9kg, och det verkar ju vara en bra indikation på att man börjar tappa vikt.

Min proteinpulver är slut och jag måste genast köpa nytt så jag håller muskelförlusten på ett minimum. Jag vet inte riktigt vad jag ska köpa bara, kanske ska hålla mig till den jag har nu? (sojaprotein)

Jag har kommit på mig själv att jag dricker en hel del vatten och det har helt enkelt blivit av en vana, något jag är glad för. Jag glömde sändarbältet och fick därför inte med mig någon information idag, men jag tränade ganska lugnt, och inte allt för tunga vikter, det viktiga var att få igång flåset och träna i en behaglig tempo. Nästa vecka väntar nya spännande övningar som jag ser fram emot att utföra, och jag har i skrivande stund valt att hoppa över en så kallad "ätar dag" då jag kännde att förra helgen var ganska syndig i form av vin, semla, och öl! så jag kanske ska ha en ätardag var 14:e dag eller så, det skulle funka ganska bra för mig tror jag.

[banderkejs]

Crosstrainer: 30min (intervall)
Roddmaskin: 10min


Avg.Hr: 130
MAX.Hr: 148

Tid: 40min
Kaloriförbränning: 465kal

Övriga kommentarer: Känndes fint idag.

[banderkejs]

Crosstrainer: 60min


Avg.Hr: 128
MAX.Hr: 148

Tid: 60min
Kaloriförbränning: 689kal

Övriga kommentarer: Tuffa tag här :D

[banderkejs]

1a: Bench Press 3 x 8
1b: Dumbbell Press 3 x 20

Vila: 2min


2a: Barbell Bent Over Row 3 x 8
2b: Recline Pull 3 x 20

Vila: 2min

3a: Military Shoulder Press 2 x 8
3b: Arnold Press 2 x 20

Vila: 2min

4a: Chin Up 2 x 8
4b: Pulldown 2 x 20

Vila: 2min


5a: Bicep Curl 1 x 12
5b: Tricep Dip 1 x 10

Crosstrainer: 30min (intervall)

Avg.Hr: 115
MAX.Hr: 140

Tid: 70min
Kaloriförbränning: 607kal

Övriga kommentarer: Fy fan vilken rötten dag, för lite sömn, och jag glömde min bärbara musikspelare hemma, då jag hade fixat grym hip hop musik, men icke sa nicke. Jag tränade på så gott jag kunde, och jag antar att jag är något irriterad då jag vart hos tandläkaren och det gör ont att tugga, och har därför inte kunnat njuta av att äta maten idag. För övrigt pekade vågen på 105,2kg i morse och det är över förväntan. Att skära ner på kolhydraterna i kombination med träning har verkligen gett en positiv effekt.

Det ska bli skönt att sova inatt. :)

[banderkejs]

1a: Standard Squat 3 x 6-8
1b: Front Squat 3 x 20

Vila: 2 min

2: Standard Deadlift 3 x 5-8
3: Dumbbell Step Up 3 x 8/side

Vila: 2 min

4: Calf Raise 2 x 10/side

Vila: 1 min

5: Advanced Ball Plank 2 x 45sek

Vila: 1min

6a: Wrist Curl 2 x 10-12
6b: Reverse Wrist Curl 2 x 10-12


Crosstrainer: 30min (intervall)

Avg.Hr: 117
MAX.Hr: 145

Tid: 80min
Kaloriförbränning: 737kal

Övriga kommentarer: Det känndes helt ok idag, men jag var något trött i kroppen. Jag börjar däremot få en fastare kropp, och lite komplimanger från vänner har börjat trilla in och det är ju alltid trevligt. Jag trännade på crosstrainern idag, och jag tror jag måste hitta tillbaka till roddmaskinen igen, för det känndes bokstavligen som om jag åt upp crosstrainern, den ger mig inte längre någon positiv motstånd och kanske är det bra om jag kör endast roddmaskin ett tag, det bästa vore ju att variera, jag hittar väl på något snart som är lämpligt. Jag har börjar dricka otroligt mycket vatten märker jag, jag tappar otroligt mycket vätska under varje träningspass tydligen.

I morgon funderar jag att hitta till solariet, vilket jag saknar lite, då jag kännde mig otroligt bra efter att ha varit där. Det är väldigt konstigt hur bra man kan känna sig av att få lite färg på huden. Jag tycker att jag har lyckats hålla kosten väldigt bra på sistonde, och jag håller mig fortfarande till 70g ris/pasta. Jag har även kommit igång med skuggboxningen lite, och jag märker nu att explosiviteten ligger där och väntar, det var ett tag sen, jag boxades, men jag bubblar som en vulkan inombords, det är bara en tidsfråga innan det börjar smälla :D

[banderkejs]

Jag känner att min kropp behöver återhämta sig och jag vill inte pressa den mer än nödvändigt. Jag tar därför en paus fram till på måndag.

Jag har fått lite sömn på sistonde och känner helt enkelt att jag måste koppla av från träningen i några dagar och låta återhämta sig.

En paus var 10:e vecka ska tydligen vara bra och konstigt nu så känns det väldigt lämpligt just nu.

Vi ses på måndag igen! :)

[banderkejs]

1a: Bench Press 3 x 8
1b: Dumbbell Press 3 x 20

Vila: 2min


2a: Barbell Bent Over Row 3 x 8
2b: Recline Pull 3 x 20

Vila: 2min

3a: Military Shoulder Press 2 x 8
3b: Arnold Press 2 x 20

Vila: 2min

4a: Chin Up 2 x 8
4b: Pulldown 2 x 20

Vila: 2min


5a: Bicep Curl 1 x 12
5b: Tricep Dip 1 x 10

Crosstrainer: 30min (intervall)

Avg.Hr: 122
MAX.Hr: 151

Tid: 70min
Kaloriförbränning: 699kal

Övriga kommentarer: Vilan har gjort mig gott och jag kännde mig något starkare. Min kropp börjar bli allt fastare och det gäller att bli försiktig med vad jag stoppar i mig.

För övrigt känndes det bra idag och det var skönt att röra på sig. Imorgon blir det att handla Omega-3 och protein pulver för att stå på den säkra sidan.

[banderkejs]

1a: Bench Press 3 x 8
1b: Dumbbell Press 3 x 20

Vila: 2min


2a: Barbell Bent Over Row 3 x 8
2b: Recline Pull 3 x 20

Vila: 2min

3a: Military Shoulder Press 2 x 8
3b: Arnold Press 2 x 20

Vila: 2min

4a: Chin Up 2 x 8
4b: Pulldown 2 x 20

Vila: 2min


5a: Bicep Curl 1 x 12
5b: Tricep Dip 1 x 10

Crosstrainer: 20min (intervall)

Avg.Hr: 121
MAX.Hr: 147

Tid: 70min
Kaloriförbränning: 661kal

Övriga kommentarer: Ja, som ni ser har jag ju inte haft den bästa tränings perioden på sistonde, men låt er inte luras, jag har gjort mina armhävningar hemma, då och då, och tro det eller ej, men det har faktiskt hjälpt lite! Kosten har ju inte varit exemplarisk, men det har varit acceptabelt och inte allt för mycket utanför gränsen. Jag har helt enkelt haft för mycket att göra för att ta mig till gymmet, och jag kännt mig något svag de gånger jag vart där och på något sett så tog jag de som ett tecken på att verkligen behöva ge kroppen vila.

Nu är jag tillbaka till rätt spår igen, och jag tillåter mig själv att träna stenhårt i 10 veckor till. Denna veckan, är alltså fortfarande vecka 11.

[banderkejs]

1a: Standard Squat 3 x 6-8
1b: Front Squat 3 x 20

Vila: 2 min

2: Standard Deadlift 3 x 5-8
3: Dumbbell Step Up 3 x 8/side

Vila: 2 min

4: Calf Raise 2 x 10/side

Vila: 1 min

5: Advanced Ball Plank 2 x 45sek

Vila: 1min

6a: Wrist Curl 2 x 10-12
6b: Reverse Wrist Curl 2 x 10-12


Crosstrainer: 20min (intervall)

Avg.Hr: 126
MAX.Hr: 154

Tid: 60min
Kaloriförbränning: 682kal

Övriga kommentarer: Känndes helt ok idag, inte så stark som jag brukar vara, men de viktiga är att jag fick röra på mig idag.

[banderkejs]

Crosstrainer: 30min
Roddmaskin: 20min

Tid: 50min
Avg.Hr: 127
MAX.Hr: 148

Tid: 50min
Kaloriförbränning: 555kal

Övriga kommentarer: Känns skönt att röra på kroppen igen, har varit ett tag jag inte vart på gymmet, men allt gott trots allt. Bara att kämpa vidare och se framåt! :D

[banderkejs]

Crosstrainer: 30min
Roddmaskin: 20min

Tid: 50min
Avg.Hr: 126
MAX.Hr: 153

Tid: 50min
Kaloriförbränning: 556kal

Övriga kommentarer: n/a

[banderkejs]

Powerwalk: 85min

Tid: 85min
Avg.Hr: 112
MAX.Hr: 157

Kaloriförbränning: 724kal

Övriga kommentarer: Trött, men jag ligger på 104,6kg nu :D

[banderkejs]

Powerwalk: 88min

Avg.Hr: 109
MAX.Hr: 1149

Kaloriförbränning: 703kal

Övriga kommentarer: Ännu en tuff powerwalk innan frukost!

[banderkejs]

Powerwalk: 70min

Avg.Hr: 112
MAX.Hr: 153

Kaloriförbränning: 596kal

Övriga kommentarer: Skadat ryggen (fråga inte hur) men det känns lite jobbigt, hoppas det går över snart.

[banderkejs]

Powerwalk: 85min

Avg.Hr: 111
MAX.Hr: 157

Kaloriförbränning: 711kal

Övriga kommentarer: Det känndes lite tungt att ta en rask promenad idag, men det är nog vane sak.

Vågen pekade på 103kg (efter promenaden), och det är naturligtvis en hel del vätska som har gått förlorat, men jag kan inte heller låta bli att känna mig lättare. Något positivt är ju att jag pressar max pulsen till 80% vid nån uppförsbacke.

[banderkejs]

Powerwalk: 90min

Avg.Hr: 97
MAX.Hr: 122

Kaloriförbränning: 510kal

Övriga kommentarer: Gick ganska långsamt idag och tog det allmänt lugnt.

[banderkejs]

1a: Bench Press 3 x 8
1b: Dumbbell Press 3 x 20

Vila: 2min


2a: Barbell Bent Over Row 3 x 8
2b: Recline Pull 3 x 20

Vila: 2min

3a: Military Shoulder Press 2 x 8
3b: Arnold Press 2 x 20

Vila: 2min

4a: Chin Up 2 x 8
4b: Pulldown 2 x 20

Vila: 2min


5a: Bicep Curl 1 x 12
5b: Tricep Dip 1 x 10

Crosstrainer: 20min (intervall)

Avg.Hr: 121
MAX.Hr: 147

Tid: 70min
Kaloriförbränning: 729kal

Övriga kommentarer: Jag har då låtit kroppen återhämta sig en hel del och kännde mig därför något starkare vid lyft av vikter. Skönt att vara tillbaka i rätt spår.

[banderkejs]

Powerwalk: 85min

Avg.Hr: 114
MAX.Hr: 159

Kaloriförbränning: 711kal

Övriga kommentarer: Det känndes helt ok idag.

[banderkejs]

1a: Bench Press 3 x 8
1b: Dumbbell Press 3 x 20

Vila: 2min


2a: Barbell Bent Over Row 3 x 8
2b: Recline Pull 3 x 20

Vila: 2min

3a: Military Shoulder Press 2 x 8
3b: Arnold Press 2 x 20

Vila: 2min

4a: Chin Up 2 x 8
4b: Pulldown 2 x 20

Vila: 2min


5a: Bicep Curl 1 x 12
5b: Tricep Dip 1 x 10

Crosstrainer: 30min (intervall)

Avg.Hr: 129
MAX.Hr: 148

Tid: 70min
Kaloriförbränning: 805kal

Övriga kommentarer: Andra passet känndes helt ok idag, hoppas jag inte övertränar, men jag körde på med stor fokus och det var ett tag sen jag gjorde det.

[banderkejs]

Powerwalk: 90min

Avg.Hr: 107
MAX.Hr: 151

Kaloriförbränning: 674kal

Övriga kommentarer: Känns bra i kroppen, något återhämtad, men vätskebalansen kan diskuteras.

[banderkejs]

Powerwalk: 105min

Avg.Hr: 103
MAX.Hr: 143

Kaloriförbränning: 697kal

Övriga kommentarer: Gick något långsammare idag då jag har lite träningsvärk i benen och är lite stel.

[banderkejs]

1a: Standard Squat 3 x 6-8
1b: Front Squat 3 x 20

Vila: 2 min

2: Standard Deadlift 3 x 5-8
3: Dumbbell Step Up 3 x 8/side

Vila: 2 min

4: Calf Raise 2 x 10/side

Vila: 1 min

5: Advanced Ball Plank 2 x 45sek

Vila: 1min

6a: Wrist Curl 2 x 10-12
6b: Reverse Wrist Curl 2 x 10-12


Crosstrainer: 20min (intervall)


Övriga kommentarer: Känns riktigt starkt i benen!

[banderkejs]

Powerwalk: 90min

Avg.Hr: 98
MAX.Hr: 143

Kaloriförbränning: 503kal

Övriga kommentarer: Jag har uppdaterat något dåligt på sistonde, och jag vill inte skylla på stress, men det händer en hel del intressanta saker i mitt liv just nu, som gör att jag helt enkelt känner att jag ibland inte hänger med, fort har det gott, på både gott och ont. Jag sköter dock kosten så gott jag kan och pendlar mellan 102.5-104kg. Jag bör under maj månad knäcka 100 gränsen, jag oroar mig dock inte för och när, utan jag vet, att det kommer att bli så :D

[banderkejs]

Då är hösten kommen och dags att köra stenhårt igen!

[banderkejs]

Var och tränade lite lätt igår för första gången på länge. Jag började med att ge mig på crosstrainern i 30min och körde på "fat burner" programmet.

30min och 500 kalorier brända senare, var jag redo att träna magen lite och passade även på att träna ryggen.

En del förändringar hade även skett i gymmet vilket var trivsamt. Jag strechar något mer seriöst nu då kommer behöva bli mer flexibel med tanke på att jag börjat träna kampsport igen.

Tiden går snabbt och räkna med att jag börjar tävla någon gång i mars/april 2011.

[banderkejs]

Idag var det halvjobbigt att ta sig till gymmet, jag hade knappt någon lust alls, och var ganska nära att skjuta upp det. Jag tränade aldrig på kvällen med tanke på att jag vaknade inte så tidigt som jag först hade önskat. idag har jag däremot ätiti kungligt och med det menar jag bara nyttigheter såsom havregryn och en tonfisk sallad. jag ska snart gå och lägga mig så att jag gå upp tidigt och kan köra på crosstrainern en timma.

Antigen det eller intervall på 30min, då med en protein drink innan. variation ska ju tydligen vara det bästa för att uppnå resultat.

på kvällen står även thaiboxning på schemat och det ser jag fram emot. jag vill inte börja med en hardcore tempo för att sedan krasha, utan bygga upp mig mig sakta men säkert. fokus fokus fokus....annars är det ingen idé ska jag tydligen ha fått höra ;)

go natt gott folk! Nu kör vi så det smäller!

[banderkejs]

Jag är så trött just nu att jag knappt kan skriva på tangetbordet. jag började tidigt på dagen med att ge mig på crosstrainern under "intervall" programmet på 30min, sen avslutade jag passet med att strecha.

Senare på dagen var det dags för thaiboxning och då insåg jag hur långt ifrån en bra form jag är. Det var ingen trevlig känsla kan jag tala om för er. Jag har då varit där för och senare kommit i top form, men nu känndes det annourlundare. Nått i stil med "now or never"

Men jag har hunnit dra på mig en del misstag under åren och med det kommer även vishet, man lär sig av sina misstag säger man. Och det är precis vad jag gjort. I morgon väntar ännu ett tufft pass som går ut på fetförbränning.

Morgonvikten idag låg på 103,4kg. Vi får se vad jag ligger på nästa vecka, tanke är ju att jag ska även minska fett procenten i takt med vikten.

[banderkejs]

Crosstrainer: 60min (intervall)

Avg.Hr: 128
MAX.Hr: 138

Kaloriförbränning: 696kal

Övriga kommentarer: Det var onekligen tungt idag och jag var nära att ge upp flera gånger. men jag är glad att jag forsatte och pushade mig själv att klara tiden ut. jag har mått bra hela dagen. :D

[banderkejs]

Idag vaknade jag en timme före klockan och jag har ingen aning om varför jag vaknade så tidigt, jag misstänker att jag har något av en hög puls från gårdagens träning vilket kan vara ett tecken på överträning.

Jag gör bäst i att låta bli från att träna på morgonen och bara ta det lugnt fram tills det är dags för thai boxning. kan hända att jag blir något sömnigare under dagen och då är det viktigt att jag ger kroppen den vila den behöver.

Morgonen började jag med att dricka två stora glas vatten för att sedan sätta på kaffe. stekpannan i fullvärme för att få oljan lagom varm, 4 stekta ägg och rostade brödskivor. en skål med havregryn (2dl) och rårördalingon i.

Självklart såg jag till att inta mina omega-3 kapslar. Dem är tydligen riktigt bra med en högkoncentration av 70%, inte undra på att jag känner mig lugn.

Jag har även börjat med zink som tillskott, och jag tänkte för skoj skull poängtera här vad zink är bra för...låt oss googla lite och se vad vi hittar.


Zink kan återfinnas i kroppens alla celler, men har en särskilt hög koncentration i ögon, hud, hår, naglar, hjärna, hypofys, binjurar, könsorgan, sköldkörtel, lever och njurar. Över 70 olika enzymer i kroppen är beroende av zink för att fungera optimalt. Zink är viktigt för normal syn, fertilitet, fortplantning och normalt immunförsvar.

* Zink ökar nivåerna av fritt testosteron genom att minska nivåerna av SHBG (Sex-Hormone-Binding-Globulin) vilket är ett protein som binder till steroider och gör dom verkningslösa.

*Zink har lugnande effekter tack vare att den motverkar aktiveringen av NMDA receptorer i hjärnan.
NMDA receptorer aktiveras av glutamat vilket leder till hög aktivitet och vakenhet i hjärnan,
Zink blockerar jonkanaler i vissa hjärnceller vilket motverkar excitering av cellen och minskar aktiviteten i hjärnan, tag därför ditt zinktillskott innan sängående.

Härligt!

[banderkejs]

Idag tränade jag med kettlebelts som numera finns på gymmet och det var ett rejält pass. jag svettades som aldrig förr och kännde verkligen hur hjärtat pumpade. jag avslutade träningspasset med att träna mage och hoppade sedan in i bastun. jag är var väldigt nöjd med dagens tränings pass då jag tränade hårt och intensivt.

[banderkejs]

Dü var dagens träningspass avklarad. Om det ser lite konstigt ut i min txt sa ere för att jag i skrivande stund har ett tangetbord fran tyskland.

Och dü saknas det en och en annan bokstav. Naja, jag steg upp ur sengen och jag drack som vanligt tva stora glas vatten, för att förhindra nagan form av vatskeförlust under dagen. Jag tog senare tva koppar kaffe för att piggna till.

Det ska tydligen vara ett effektivt vapen för att förbränna fett tidigt pa dagen. jag fick i mig lite protein pulver och var redo att ge mig av till gymmet.

Jag började med crosstrainern där jag flüsade under "intervall" programmet under 60min. Jag brännde nära tusen kalorier och körde mellan 60-75% av hjärtkapaciteten. Sen tränade jag lite olika övningar med kettlebelt för att sedan avsluta med att träna magen. Jag strechade sedan i lugn och ro, och var sedan redo för att softa i bastun.

[banderkejs]

Idag tog jag mig ut till gymmet och började som vanligt på crosstrainern, jag bestämmde mig för 20min under intervall programmet och körde lagom på så att svettet rann. När jag väl var uppvärmd så gav jag mig på kettlebelts och svingade framför spegeln. Jag valde att ta det lugnt i dag och få kroppen att förstå att snart börjar allvaret. Jag har då som jag skrev tidigare börjat med zink, och nu även köpt en flaska mivi total för att inte gå på brist på mineraler och vitaminer. Jag åt lagom bra mat idag och är i stort sett nöjd.

[banderkejs]

Ok, då var jag tillbaka igen. Något kasst uppdaterat, men det är inget att haka sig för.

Jag saknar i skrivande stund batterier till min puls klocka, så det blir ingen uppdatering på data ett tag framöver. jag har nu börjar träna boxning och kettlebelts, och jag känner mig ovanlig stark i kroppen,

Jag har även hunnit bli 31 år gammal, och jag trodde aldrig att jag skulle säga det, men jag känner av åldern en aning, och kan därför inte träna hur hårt som helst, för att det finns risk att jag bränner ut mig.

Jag kommer att forsätta att skriva här, så gott som varje dag. Målet är långsiktig, men jag ska komma i en ruskig form, och det skall jag bevisa genom att skriva konstant här. You watch me!

[banderkejs]

Vart ute på morgonpromenad.

Det blir ett kvällspass som väntar.

[banderkejs]

Jag mår riktigt toppen bra idag! Förmodligen för att sömnen har vart lång och skön. Jag hade tänkt att styrketräna idag, men jag får nog börja klämma in lördagar något längre fram!

Vila är ju också en del av träningen. så att änsålänge känner jag mig stark och stabil, det känns skönt då jag har inte haft den här känslan på ett bra tag!

Idag blir det att äta nyttigt och jag funderar på äta nån form av kyckling sallad eller så, fåse vad som finns på menyn.

:thumbup:

[banderkejs]

Dagens pass var inte mycket att hurra för. Små detaljer, men ack så störande, jag kämpade på och det syns att jag har laddat på med dålig mat och sömn.

Men men, i morgon är det kettlebells som väntar. :cool:

[banderkejs]

var ute på en kortis promenad, allt för att få blodflöde genom kroppen! lite solstrålar fick man iaf i sig :P

[banderkejs]

körde ett stenhårt pass idag, svingade med 20kg's kulan och det gick riktigt bra.

[banderkejs]

rörde på mig idag, men jag har fått blåsor i foten och är något stel i kroppen

sanningen är att jag borde ligga i säng nu, men men...fåse om det blir två stenhårda pass i morgon eller helt enkelt vila!

[banderkejs]

körde två stenhårda pass idag, det börjar verkligen hända saker nu! =)

[banderkejs]

var på lång promenad förut, lugnt och skönt.

[banderkejs]

körde ett bra boxnings pass idag, slår allt hårdare och kickarna börjar sitta.

[banderkejs]

jag har i stort sett tränat varje dag och jag är ganska nöjd i överlag, men det finns en hel del jag behöver förbättra på naturligtvis. att prioritera sömn kommer förmodligen bli prio ett framöver, och sen ska jag återigen se över min kost.

Funderar på inhandla lite kostillskott framöver. En sak jag har lärt mig är att ta det hela med ro och inte pressa allt för mycket.

[banderkejs]

Jag körde ett härligt pass idag och mina slag sitter allt hårdare och det märks att det är ren power som kommer nu.

Jag har blivit starkare av både löpning och kettlebelts träning.

I morgon väntar ett pass av antigen body-pump eller muay thai, jag har i skrivande stund inte bestämt mig, men jag skulle tro att jag får bäst utav att ge mig på body pump eller så får jag rent av vila.

[banderkejs]

börjat med thaiboxning nu, och det känns riktigt bra!

[banderkejs]

Jag kommer inte att uppdatera min träning här längre. pga av personliga skäl.

[banderkejs]

Sådär ja, då var det dags igen :hbang:

[banderkejs]

crosstrainer: 60min @ 927kal

[banderkejs]

crosstrainer: 30min @ 440kal / 107,6kg

[banderkejs]

crosstrainer: 30min @ 348kal

[banderkejs]

crosstrainer: 30min @ 420kal

A1. Dumbbel press 3 x 6-8
A2. Band Row 3 x 6-8

Vila: 2 min

B1. Pullup 3 x 6-8
B2. Shoulder Press 3 x 6-8

Vila: 2 min

C1. Dumbbell Bicep Curl 2 x10
C2. Standing Band Tricep Extention 2 x 8-12

Vila: 1min

[banderkejs]

crosstrainer: 30min @ 440kal

[banderkejs]

Morgonvikt: 107,1kg

[banderkejs]

glömde uppdatera igår.

crosstrainer + styrke (20 jan)

52min / 586 kal

[banderkejs]

crosstrainer: 60min @ 663kal

[banderkejs]

crosstrainer: 30min @ 420kal

A1. Dumbbel press 3 x 6-8
A2. Band Row 3 x 6-8

Vila: 2 min

B1. Pullup 3 x 6-8
B2. Shoulder Press 3 x 6-8

Vila: 2 min

C1. Dumbbell Bicep Curl 2 x10
C2. Standing Band Tricep Extention 2 x 8-12

Vila: 1min

[banderkejs]

Morgonvikt: 107,3kg

[banderkejs]

Crosstrainer: 45min (Intervall)


A1: Bech Press 3 x 6-8
A2: One Arm Bent Over Row 3 x 6-8

*Vila 2 min

B1: Chin Up 3 x 6-8
B2: Barbell Military Press 3 x 6-8

Vila 2 min

C1: Barbell Curl 2 x 10
C2: Lying Tricep Dumbbell Extension 2 x 8-12

Vikt: 106,2kg

1h 15min / 1011kal

[banderkejs]

Crosstrainer: 60min @ 911kal (Intervall)

107,0kg

[banderkejs]

Crosstrainer: 30min (Fatburner)


A1: Bech Press 3 x 6-8
A2: One Arm Bent Over Row 3 x 6-8

*Vila 2 min

B1: Chin Up 3 x 6-8
B2: Barbell Military Press 3 x 6-8

Vila 2 min

C1: Barbell Curl 2 x 10
C2: Lying Tricep Dumbbell Extension 2 x 8-12

Vikt: 106,5kg

1h 4min / 638kal

[banderkejs]

Crosstrainer: 2-5min lätt uppvärmning

1: Barbell Squat 3 x 6-8

Vila 2 min

2: Sumo Deadlift 2 x 6-8

Vila 2 min

3: Bulgarian Squat 3 x 8/side

4a: Wall Squat Hold 2 x 50 sek
4b: Hamstring Curl 2 x 15-20

Vila 1 min

5a: Calf Raise 1 x 10/side
5b: Plank 50 sek *1 min (Vila)

106,2kg

[banderkejs]

Måndag 3:e feb

Crosstrainer: 20 min

A1: Bech Press 3 x 6-8
A2: One Arm Bent Over Row 3 x 6-8

*Vila 2 min

B1: Chin Up 3 x 6-8
B2: Barbell Military Press 3 x 6-8

Vila 2 min

C1: Barbell Curl 2 x 10
C2: Lying Tricep Dumbbell Extension 2 x 8-12

[banderkejs]

Crosstrainer: 2-5min lätt uppvärmning

1: Barbell Squat 3 x 6-8

Vila 2 min

2: Sumo Deadlift 2 x 6-8

Vila 2 min

3: Bulgarian Squat 3 x 8/side

4a: Wall Squat Hold 2 x 50 sek
4b: Hamstring Curl 2 x 15-20

Vila 1 min

5a: Calf Raise 1 x 10/side
5b: Plank 50 sek *1 min (Vila)

105,9kg

[banderkejs]

Crosstrainer: 30 min

A1: Bech Press 3 x 6-8
A2: One Arm Bent Over Row 3 x 6-8

*Vila 2 min

B1: Chin Up 3 x 6-8
B2: Barbell Military Press 3 x 6-8

Vila 2 min

C1: Barbell Curl 2 x 10
C2: Lying Tricep Dumbbell Extension 2 x 8-12

636kal @ 1h10min

[banderkejs]

Träningsschema för övre kropp. Vecka 5 av 6

Crosstrainer: 30min

1a: Bench Press 3 x 5-8
1b: Band Press 3 x 20 *Vila 2 min

2a: Barbell Row 3 x 5-8
2b: Band Row 3 x 20 * Vila 2 min

3a: Military Press 2 x 5-8
3b: Shoulder Band Press 2 x 20

4a: Pull Up 2 x 5-8
4b: Kneeling Lat Pulldown 2 x 20 *Vila 2min

5: Diamond Push-ups 1 x 20

1h8min @ 726kal

Kommentar: Börjar känna mig en aning starkare, men är ändå något för tung. Detta känner jag i samband med övningarna. Jag borde väga runt 104-105 för att köra dessa övningar, men har av diverse anledningar inte lyckats gå ned i vikt eftersom jag haft en skada som nyligen har släppt.

Vågen visade idag 107,5 och jag räknar med att i slutet av denna månaden få vågen att visa 104,5kg. Jag känner mig hur som helst betydligt starkare sen jag började träna igen och skönt är det! =)

Det tog mig alltså 5 veckors effektiv träning att ens ha en kommentar angående min egen träning, men nu går det framåt. :cool:

[banderkejs]

Träningsschema för nedre delen av kroppen. (vecka 5 av 6)

1a: Front Squat 3 x5-8
1b: Jump Squat 3x 20

Vila 2 min

2a: Deadlift (standard) 3 x 5-8
2b: Hamstring Curl 3 x 20

Vila 2 min

3a: Dumbbell Step Up 2 x 5-8
3b: Forward Dumbbell Lunges 2 x 20

Vila 2 min

4a: Calf Raise 1 x 5-8
4b: Plank 1 x 45 sek *vila 1 min

*35min @ 380 kal

[banderkejs]

1a: Bench Press 3 x 5-8
1b: Band Press 3 x 20 *Vila 2 min

2a: Barbell Row 3 x 5-8
2b: Band Row 3 x 20 * Vila 2 min

3a: Military Press 2 x 5-8
3b: Shoulder Band Press 2 x 20

4a: Pull Up 2 x 5-8
4b: Kneeling Lat Pulldown 2 x 20 *Vila 2min

5: Diamond Push-ups 1 x 20

40min @ 432 kal

106,5kg

[banderkejs]

15 feb

1a: Front Squat 3 x5-8
1b: Jump Squat 3x 20

Vila 2 min

2a: Deadlift (standard) 3 x 5-8
2b: Hamstring Curl 3 x 20

Vila 2 min

3a: Dumbbell Step Up 2 x 5-8
3b: Forward Dumbbell Lunges 2 x 20

Vila 2 min

4a: Calf Raise 1 x 5-8
4b: Plank 1 x 45 sek *vila 1 min

17 feb

1a: Bench Press 3 x 5-8
1b: Band Press 3 x 20 *Vila 2 min

2a: Barbell Row 3 x 5-8
2b: Band Row 3 x 20 * Vila 2 min

3a: Military Press 2 x 5-8
3b: Shoulder Band Press 2 x 20

4a: Pull Up 2 x 5-8
4b: Kneeling Lat Pulldown 2 x 20 *Vila 2min

5: Diamond Push-ups 1 x 20

18 feb

1a: Front Squat 3 x5-8
1b: Jump Squat 3x 20

Vila 2 min

2a: Deadlift (standard) 3 x 5-8
2b: Hamstring Curl 3 x 20

Vila 2 min

3a: Dumbbell Step Up 2 x 5-8
3b: Forward Dumbbell Lunges 2 x 20

Vila 2 min

4a: Calf Raise 1 x 5-8
4b: Plank 1 x 45 sek *vila 1 min

[banderkejs]

1a: Bench Press 3 x 5-8
1b: Band Press 3 x 20 *Vila 2 min

2a: Barbell Row 3 x 5-8
2b: Band Row 3 x 20 * Vila 2 min

3a: Military Press 2 x 5-8
3b: Shoulder Band Press 2 x 20

4a: Pull Up 2 x 5-8
4b: Kneeling Lat Pulldown 2 x 20 *Vila 2min

5: Diamond Push-ups 1 x 20

[banderkejs]

1a: bench press 3 x 8
1b: weughted pullups 3 x 8

2a: military press 3 x 8
2b: 1-arm dumbelll row 3 x 8

3:a tricep dip 2 x 12
3b: hammer curl 2 x 12

4a: barbell wrist curl 2 x 20
4b: barbell reverse wrist curl 2 x 20

34min @ 360 kal

kommentar: känner mig betydligt starkare nu, vilket är helt underbart! jag har även lagt om kosten vilket kommer att bidra med betydligt bättre resultat.

morgonvikt: 108kg

[banderkejs]

1a: Sumo Squat 3 x 5-8
2b: Barbell Squat (Not Front Squat) 3 x 8

3a: Stiffed Leg Deadlift 3 x 8
3b: Squat Hold 2 x 45sek

4a: Dumbbell Step Up 2 x 5-8
4b Calf Raise (dumbbell) 2 x 8-12

5: Super Plank 1 x 10/side

38min @ 345kal

[banderkejs]

1a: bench press 3 x 8
1b: weighted pullups 3 x 8

2a: military press 3 x 8
2b: 1-arm dumbelll row 3 x 8

3:a tricep dip 2 x 12
3b: hammer curl 2 x 12

4a: barbell wrist curl 2 x 20
4b: barbell reverse wrist curl 2 x 20

kommentar: kännde mig extremt tung och slö idag :/

[banderkejs]

a: Sumo Squat 3 x 5-8
2b: Barbell Squat (Not Front Squat) 3 x 8

3a: Stiffed Leg Deadlift 3 x 8
3b: Squat Hold 2 x 45sek

4a: Dumbbell Step Up 2 x 5-8
4b Calf Raise (dumbbell) 2 x 8-12

5: Super Plank 1 x 10/side

Kommentar: Idag gick det riktigt fint. Jag har börjat lägga på lite mer vikter och kännde dessutom att jag har fått in bättre teknik kring mina övningar, vilket faktiskt bidrar till att man tycker att det är roligare att träna. Jag avslutade träningen med mage (ab-wheel) innan jag satt i bastun och kopplade av. Det är otroligt hur effektiv träningsprogrammet är.

Vikt: 106,7kg

[banderkejs]

1a: bench press 3 x 8
1b: weighted pullups 3 x 8

2a: military press 3 x 8
2b: 1-arm dumbelll row 3 x 8

3:a tricep dip 2 x 12
3b: hammer curl 2 x 12

4a: barbell wrist curl 2 x 20
4b: barbell reverse wrist curl 2 x 20

Kommentar: Det känndes riktigt bra idag. Fick en otrolig pump i armarna och som ni säkert vet så är det en underbar känsla. Jag avslutade träningspasset som vanligt med att koppla av i bastun och är i överlag väldigt nöjd med dagens pass. I morgon är det alltså ben som gäller och det ser jag även fram emot att köra.

[banderkejs]

1a: Sumo Squat 3 x 5-8
2b: Barbell Squat (Not Front Squat) 3 x 8

3a: Stiffed Leg Deadlift 3 x 8
3b: Squat Hold 2 x 45sek

4a: Dumbbell Step Up 2 x 5-8
4b Calf Raise (dumbbell) 2 x 8-12

5: Super Plank 1 x 10/side

6: ab-wheel 10 x 5

[banderkejs]

powerwalk / Onsdag den 5:e mars

1h20min @ 768kal

[banderkejs]

boxning/mma @ 60min

känndes riktigt bra! =)

[banderkejs]

1a: bench press 3 x 8
1b: weighted pullups 3 x 8

2a: military press 3 x 8
2b: 1-arm dumbelll row 3 x 8

3:a tricep dip 2 x 12
3b: hammer curl 2 x 12

4a: barbell wrist curl 2 x 20
4b: barbell reverse wrist curl 2 x 20

[banderkejs]

1a: Dumbbell Press 3 x 8
1b: Weighted Pullups 3 x 8

2a: Military Press 3 x 8
2b: Bent Over Row 3 x 8

3a: Barbell Curl 2 x 10
3b: Lying Tricep Extension 2 x 12

4a: Dumbbell Wrist Curl 1 x 20
4b: Dumbbell Reverse Wrist Curl 1 x 12

[banderkejs]

morgon: walk 90min @ 106,7kg

[banderkejs]

1 Front Squat 3 x 8

2 Standard Squat 3 x 8

3 Sumo Deadllift 3 x 8

4 Stationary Barbell Lunges 3 x10/side

5a: Calf Raise 2 x 12

5b: Super Plank 2 10/side

abwheel* 10 x 5

Vikt 106,1kg

Kommentar: Idag känndes det något 'extra' tungt eftersom jag har nu börjat kläma in två pass om dagen. Detta för att förbränna fett så gott jag kan och istället lägga på mig muskler. Det var ett tag sen jag mäte min fettprocent men det kanske jag tar och gör tidigt imon. Jag räknar med att få vågen att peka på/ca 105kg i slutet av mars månad för att sedan börja finslipa mig inför både april och maj. Jag köpte häromdan 4,5kg protein och det var ingen kompromiss vare sig det gällde pris lr kvalite. Vill ni ha 'the good shit'
så är det 100% Whey från ON som gäller.

se info: http://www.optimumnutrition.com/products/100-Whey-Gold-Standard-p-201.html

jag är otroligt nöjd med dagens träningspass och känner även att kosten funkar väldigt bra för mig. Nu kör vi! :hbang:

[banderkejs]

morgon: 90min kondition

kväll: boxning

[banderkejs]

kettlebells 60min

kommentar: körde ett grymt pass idag och räknar med att få en monster styrka inom 2-3 månader. Detta ska jag klämma in minst en gång i veckan.

[banderkejs]

1a: Dumbbell Press 3 x 8
1b: Weighted Pullups 3 x 8

2a: Military Press 3 x 8
2b: Bent Over Row 3 x 8

3a: Barbell Curl 2 x 10
3b: Lying Tricep Extension 2 x 12

4a: Dumbbell Wrist Curl 1 x 20
4b: Dumbbell Reverse Wrist Curl 1 x 12

[banderkejs]

Boxning @ 70min

[banderkejs]

morgon: powerwalk 90min

kväll:

1a: Dumbbell Press 3 x 8
1b: Weighted Pullups 3 x 8

2a: Military Press 3 x 8
2b: Bent Over Row 3 x 8

3a: Barbell Curl 2 x 10
3b: Lying Tricep Extension 2 x 12

4a: Dumbbell Wrist Curl 1 x 20
4b: Dumbbell Reverse Wrist Curl 1 x 12

Vikt 106,2kg

Kommentar: Jag har skärpt till kosten riktigt ordentligt nu till mindre portioner och mindre kolhydrater, samt mer protein. Imorgon är det kettlebells som gäller!

[banderkejs]

21/3

Kettlade 60min

- grymme pass!

105,6kg

[banderkejs]

powerwalk: 90min