1 timme efter träningen

[minimalist]

Hej, jag har läst på lite olika ställen att man ska försöka äta ett "ordentligt" mål mat inom 1 timme efter avslutad träning.

Idag kom jag dock att tänka på en sak, jag kör helkroppspass och det tar över en timme innan jag är klar. Jag börjar alltid med rygg och gör alla mina övningar för rygg då (dvs jag återvänder inte till ryggen senare under passet). Har ryggen då börjat återhämta sig innan passet ens är klart? Eller gäller detta för hela kroppen, att hela kroppen börjar återhämta sig samtidigt?

MVH Alexander

[King Grub]

Muskeluppbyggnaden i den tränade muskulaturen börjar stimuleras först runt en timme efter avslutad träning. Den kan inte stimuleras under eller direkt efter dynamiska kontraktioner. När stimulansen väl sker, måste det finnas aminosyror (protein) för att uppbyggnaden skall kunna bli större än nedbrytningen. Ju fortare du tillför protein efter passet, desto bättre. Det är höga nivåer av aminosyror i blodet som aktiverar muskeluppbyggnaden.

[minimalist]

Muskeluppbyggnaden i den tränade muskulaturen börjar stimuleras först runt en timme efter avslutad träning. Den kan inte stimuleras under eller direkt efter dynamiska kontraktioner. När stimulansen väl sker, måste det finnas aminosyror (protein) för att uppbyggnaden skall kunna bli större än nedbrytningen. Ju fortare du tillför protein efter passet, desto bättre. Det är höga nivåer av aminosyror i blodet som aktiverar muskeluppbyggnaden.

Men kan en muskel stimuleras när jag tränar övriga delar av kroppen?

[Da2]

Muskeluppbyggnaden i den tränade muskulaturen börjar stimuleras först runt en timme efter avslutad träning. Den kan inte stimuleras under eller direkt efter dynamiska kontraktioner. När stimulansen väl sker, måste det finnas aminosyror (protein) för att uppbyggnaden skall kunna bli större än nedbrytningen. Ju fortare du tillför protein efter passet, desto bättre. Det är höga nivåer av aminosyror i blodet som aktiverar muskeluppbyggnaden.

Timme ett till tre efter avslutad pass är då muskulaturen stimuleras som mest, right?

[King Grub]

Men kan en muskel stimuleras när jag tränar övriga delar av kroppen?

Ja, muskeluppbyggnaden i alla tränade muskler uppregleras 60-90 minuter efter avslutad träning.

[King Grub]

Timme ett till tre efter avslutad pass är då muskulaturen stimuleras som mest, right?

Aminosyreintag stimulerar proteinsyntesen lika väl en timme efter träning som tre timmar efter, ja. Längre efter passet än så har man inte gjort några mätningar. Basproteinsyntesen är uppreglerad 24 timmar eller längre efter träning, som mest mellan 12-24 timmar efter passet, för att därefter falla tillbaka till basnivåer. Är man van styrketränande varar den uppregleringen kortare tid än hos en nybörjare. Redan efter 8 veckors regelbunden träning är den tiden nere på 28 timmar.

http://ajpregu.physiology.org/cgi/content/abstract/00636.2007v1

[Da2]

Aminosyreintag stimulerar proteinsyntesen lika väl en timme efter träning som tre timmar efter, ja. Längre efter passet än så har man inte gjort några mätningar. Basproteinsyntesen är uppreglerad 24 timmar eller längre efter träning, som mest mellan 12-24 timmar efter passet, för att därefter falla tillbaka till basnivåer. Är man van styrketränande varar den uppregleringen kortare tid än hos en nybörjare. Redan efter 8 veckors regelbunden träning är den tiden nere på 28 timmar.

http://ajpregu.physiology.org/cgi/content/abstract/00636.2007v1

Skillnad mellan basproteinsyntes och proteinsyntes?

[King Grub]

Ingen, men akut stimulans av proteinsyntesen är den kraftiga uppreglering som blir vid intag av aminosyror (än kraftigare med kombinationen aminosyror+styrketräning) och som varar någon timme.

http://ajpendo.physiology.org/content/vol284/issue1/images/large/h10131101005.jpeg

[Seb74]

Ok, så ingen mening att jaga 5 minuter hit och dit, stressa i sig mat, utan får man i sig ordentligt inom 1-2 timmar efter passets slut så är det helt ok?

Och sedan är det också helt ok att ha bra överskott dryga 24h efter, men efter det kan man även under bulk ligga nedåt balans fram till nästa pass....right?

Typ så det brukar bli för min del iallafall.

[Alfred Nobel]

Ok, så ingen mening att jaga 5 minuter hit och dit, stressa i sig mat, utan får man i sig ordentligt inom 1-2 timmar efter passets slut så är det helt ok?

Och sedan är det också helt ok att ha bra överskott dryga 24h efter, men efter det kan man även under bulk ligga nedåt balans fram till nästa pass....right?

Typ så det brukar bli för min del iallafall.

Har det fungerat hittills? Kör på isf!

[Seb74]

Har det fungerat hittills? Kör på isf!

Definiera "fungera" i detta sammanhang :D

Nej men det är ju alltid intressant att veta om man gör nåt grovt fel som väldigt lätt kan rättas till, och det har inte mycket med hur det fungerar i övrigt att göra tycker jag.

[King Grub]

Ok, så ingen mening att jaga 5 minuter hit och dit, stressa i sig mat, utan får man i sig ordentligt inom 1-2 timmar efter passets slut så är det helt ok?.

Ja, men ju fortare desto bättre, som sagt. Även om proteinintag tre timmar efter träning stimulerar muskeluppbyggnaden lika bra som direkt efter eller tre timmar efter träning, "förlorar" du ju tid ju längre du väntar. Fram till dess att du tillfört protein kommer muskelnedbrytningen att vara större än muskeluppbyggnaden, och att förlora tre timmar innan katabolism vänds till anabolism är mycket mer, utslaget över ett år eller liknande, än att förlora 1 timme (en timme "förlorar" du hur du än för, eftersom det tar så lång tid efter avslutat träning innan muskeluppbyggnaden kommer igång). Så ju snarare desto bättre. Proteinpulver eller aminosyror i fri form är ett utmärkt val för att tillföra aminosyror direkt efter träning (och även före).

[Seb74]

Ja, men ju fortare desto bättre, som sagt. Även om proteinintag tre timmar efter träning stimulerar muskeluppbyggnaden lika bra som direkt efter eller tre timmar efter träning, "förlorar" du ju tid ju längre du väntar. Fram till dess att du tillfört protein kommer muskelnedbrytningen att vara större än muskeluppbyggnaden, och att förlora tre timmar innan katabolism vänds till anabolism är mycket mer, utslaget över ett år eller liknande, än att förlora 1 timme (en timme "förlorar" du hur du än för, eftersom det tar så lång tid efter avslutat träning innan muskeluppbyggnaden kommer igång). Så ju snarare desto bättre. Proteinpulver eller aminosyror i fri form är ett utmärkt val för att tillföra aminosyror direkt efter träning (och även före).

Ok, tack :)

Men vad är viktigast direkt efter av protein eller en jäkla massa kcal?
Alltså, är kaloribalansen relativt ointressant på sådär kort sikt, mer viktig kommande dygnet, medan snabbt proteinintag är väldigt viktigt?

Eller man kanske måste ha magen proppfull ganska snabbt också, så inte proteinet bara används som energi istället i den utpumpade kroppen :s

Tack :)

[King Grub]

Det är protein som är det primära. Och det räcker med enbart protein för att vända katabolism till anabolism. Enbart protein stimulerar muskeluppbyggnaden maximalt.

Vill du gå upp i vikt är ett kaloriöverskott nödvändigt, men det är inte nödvändigt att trycka i sig kalorierna för kaloriernas skull just timmen efter träning (det finns förvisso inget bättre tillfälle att lägga majoriteten av dygnets energiintag tiden efter träning, men det är inte kritiskt för att sätta igång själva muskeluppbyggnaden vid det tillfället).

En proteindrink eller aminosyror direkt efter passet, så blir det mycket mindre bråttom med maten och du kan låta det ta den tid det tar tills du kommer hem och kan äta (inom rimliga gränser, dom du pratar om i tråden).

[Seb74]

Great, då har jag inte gjort bort mig där då.
Känns lite oroligt när det ibland går kanske 3 timmar efter passet till man får i sig ett riktigt mål mat, att gå lite småhungrig efter passet, men då är det ingen fara på taket där...stort tack :)

[Familyguy]

Av nån anledning dricker jag min drink (vassle och snabba kolhydrate) 30 min innan passet, och en till direkt efter. Vore det bättre att dricka den direkt innan istället? Jag trodde kolhydreterna efteråt var livsviktiga för att proteinet inte skulle användas till energi istället för muskeluppbyggnad..

[Eddie Vedder]

Jag trodde kolhydreterna efteråt var livsviktiga för att proteinet inte skulle användas till energi istället för muskeluppbyggnad..

Så är det inte. Kolhydrater fyller ingen funktion i kroppen alls mer än ren energi.

[King Grub]

Effekten av vassleintag 30 minuter före passet är inte undersökt, bara direkt före.

Jag trodde kolhydreterna efteråt var livsviktiga för att proteinet inte skulle användas till energi istället för muskeluppbyggnad..

Det är fel.

Största delen av proteinet blir energi i vilket fall som helst, visst, men det betyder inte att det inte hjälper till med muskeluppbyggnad. Även om en aminosyra i slutändan oxiderar till energi, bidrar den med sin blotta närvaro i blodet till muskeluppbyggnad genom att signalera för proteinsyntes. Sedan kan det vara helt andra aminosyror än dom du ätit/druckit som nybildar muskelproteinet. Största källan till aminosyror för muskeluppbyggnad är inte dom du äter, utan ditt eget nedbrutna muskelprotein som återanvänds i proteinomsättningen och bildar muskelprotein igen, just på signaler från exogena aminosyror (mat/dryck).