Ett bra axelpass?

[Bigglet]

Någon som kan lägga upp ett bra axelpass åt mig?
Vilka övningar bör jag köra?

Tack så jätte mycket!

[Martin Löwgren]

Någon som kan lägga upp ett bra axelpass åt mig?
Vilka övningar bör jag köra?

Tack så jätte mycket!

Hantelpress

Rörelselängden styrs av när underarmarna börjar rotera fram (hamna ur lod) men ett bra riktmärke för dem flesta är att vända övningen när hantlarna är i höjd med öronen. Övninge kan köras såväl sittande som stående men med ett högre disktryck på ländryggen under det sittande utförandet. Därför är det jätteviktigt att skapa ett buktryck under tunga sittande hantelpressar (vid ståenda likaså).

Militärpress

Jag skulle vilja kalla detta för en basövning för överkroppen. Aktiverar precis som hantelpressar primärt främmre delen av deltoideus men även mellersta delen och till stor del även övre delen av trapezius. Kan köras med modifierat utförande där man endast arbetar från bottenläget och halvvägs upp med mycket gott resultat.

Lyft åt sidan med hantel eller kabel

Den enda övningen som verkligen aktiverar och isolerar mellersta deltoideus. En övning som INTE ska tränas tungt. Stanna rörelsen runt 80 grader och håll gärna armen lätt utåtroterad vilket minskar inklämningsrisken eftersom knölen (tuberculum majus) och supraspinatussenan då befinner sig mer bakom det yttersta utskottet på skulderbladet (acromion). Mellersta deltoideus ska tränas kontrollerat med olika typer av lyft åt sidan upp till 80 grader, med moderat vikt och gärna högreps för bäst resultat enligt mig. Måste inte nödvändigtvis köra sakta, men ryck inte igång vikterna. Testa att börja med hantlarna längs sidan av kroppen istället för som många gör framför kroppen, stå upprätt och inte framåtlutad. Ha alltid lätt böjda armbågar. Jag rekommenderar att man kör lyft åt sidan med en arm i taget för att bättre kunna kontrollera övningen och undvika att koppla in trapezius övre del.

Lutande lyft åt sidan med hantel eller kabel

Eftersom deltoideus mellersta del primärt börjar arbeta efter cirka 30-50 graders abduktion i skuldran (innan dess är m. supraspinatus även delaktig) kan man modifiera övningen så att övningens startläge är vid dessa gradantal. Man lutar sig helt enkelt åt sidan samtidigt som man håller i en maskin eller liknande och startar rörelsen cirka 30-50 grader utanför kroppen. I övrigt ser rörelsen likadan ut som vanliga lyft åt sidan. Jag rekommenderar att man kör lyft åt sidan med en arm i taget för att bättre kunna kontrollera övningen och undvika att koppla in trapezius övre del.

Sittande eller stående omvända hantelflyes

Tränar man rygg varierat och tungt får man med bakre delen av deltoideus redan där då det rent anatomiskt är en ryggmuskel. Nu tillhör den rent terminologiskt axelmuskulaturen och måste därför vara med på denna lista :) Ska man då köra en separat övning för baksida axlar är detta den bästa övningen enligt mig. Kan köras med böjda armbågar och likt en roddrörelse eller med nästan raka armar med en bakåtpendlingsrörelse i horisontalplanet (horisontalabduktion)

/Axon

[Bigglet]

Tack för ett mycket utförligt svar! Har läst din att inte skada sig guide och för mig känns typ alla övningar skadliga då. Fast ska se över mina axelövningar och utförandet i dom.

Funderar över en sak bara man kan inte ha ryggstöd i hantelpress?

[joker560]

grymt martin! dehär blir de imorrn :D

[Mr.Sjöborg]

Martin, hur kan diskarna belastas mer vid sittande än stående hantelpress? de är ju samma tryck

[Sniggel]

Stående Press över huvudet
6x6
Gör inte fler än 6 reps även om det skulle gå i första seten.

Där har du ett bra axelpass. Baksida axlar tränas när du tränar rygg.

[Sniggel]

Martin, hur kan diskarna belastas mer vid sittande än stående hantelpress? de är ju samma tryck

Höften är tiltad, vilket påverkar trycket enligt mätningar som gjorts.

Att stå upp är skonsammare för ryggen än att sitta ner.

[Mr.Sjöborg]

Höften är tiltad, vilket påverkar trycket enligt mätningar som gjorts.

Att stå upp är skonsammare för ryggen än att sitta ner.

Okej tack, hur påverkar svank? i stående press resp sittande

[Pendelous]

Stående Press över huvudet
6x6
Gör inte fler än 6 reps även om det skulle gå i första seten.

Där har du ett bra axelpass. Baksida axlar tränas när du tränar rygg.
Menar du militärpress eller vad? Varför just 6x6?

[Fredrik_S]

Stående Press med stång

Uppvärming med 20 reps med bara stång därefter lägga på 5-10 kg i taget och köra 4 or tills du når en bra arbets vikt därefter köra 4*4 med 3-5 minuters vila mellan varje set. Använd samma andningsteknik som i marklyft(dvs du andas djupt och spänner hela core partiet)


Därefter välja 2-4 tillägsövningar där du kör 3*12 med kortare villa 1-2 minuter.

Styrka å bodybuilding i ett!

[Sniggel]

Menar du militärpress eller vad? Varför just 6x6?

Inte så noga med vilken övning egentligen, Stående press är alltså med fri stång. Utförande kan vara superstrikt eller lite åt push-press-hållet. 6x6 är också bara ett exempel på reps- och setutförande. 36 reps totalt är mycket arbete för axlarna och 6 reppare är tungt. Tung belastning i många reps = rejäl omgång för axlarna.
Inte så krångligt egentligen.

edit: givetvis är det tänkt att man ska försöka öka vikterna från pass till pass.

[Martin Löwgren]

Tack för ett mycket utförligt svar! Har läst din att inte skada sig guide och för mig känns typ alla övningar skadliga då. Fast ska se över mina axelövningar och utförandet i dom.

Funderar över en sak bara man kan inte ha ryggstöd i hantelpress?

Kan kan man men försök skippa det och spänn bålen istället.