Fitnessvår i Chicago

[Syaorankan]

Efter att ha hållit på med träning av olika slag ett tag vill jag göra denna logg till ett sätt för mig att hålla bättre koll på min träning och kost samt förhoppningsvis få tips och råd från medlemmar på forumet.

Jag:
910131
Man
187 cm
Vikt: 82-84
Plats: Chicago

Bakgrund: Överviktig som barn/yngre tonår, fick sedan upp ögonen för dansmatta (TV-spel) spelade aktivt i ca 2,5 år med bästa prestation Europamästare 2008. Lade av och började simma ca 1 km innan skolan varje morgon i ca 3 månader men insåg att simning inte riktigt var min grej. Testade på gruppträning på simhallen där jag gick och föll direkt för Bodypump och Aerobics/Step. Tränar även på gym till och från. Har det senaste året tränat mer eller mindre varje dag, antingen cardio, styrka (Pump eller gym) eller både och. Min favorit är att dra ett pass på gymet för att sedan köra aerobics, step eller spinning.

Framtid: Kommer att gå på college i Chicago under våren, och som många vet är utbytesperioder en dödsfälla för hälsan, speciellt USA. Skolan jag ska gå på är dock känd för att just ha byggt en av chicagos största och fräshaste träningsanläggningar. Jag hoppas att jag kommer att ha möjlighet att besöka den minst 1 gång om dagen, med söndag som hel vilodag.

Mål: Anledningen till att jag tränar är att jag mår bra av det, men jag hoppas även att kunna minska min fettprocent samt bli starkare. Inte äta massor av skit bara för att jag är i USA.

Flytten till Chicago sker på torsdag (7/1) och jag hoppas att kunna komma igång med träningen redan på fredag.


Eftersom jag inte har hållit så bra koll på mina gympass har jag inga vettiga PB's men ska börja att jobba på det så fort jag kommer igång i USA.
Däremot har jag ganska bra kondition och tar en mil löpning på 35 min när jag maxar.

Jag hoppas att många av er vill följa min resa och hjälpa mig på vägen :D

--------------------------------------------------------------------------

4/1-2010

Avresa om 3 dagar.

De två senaste veckorna har jag varken haft tillgång till något gym eller vettiga träningsredskap hemma. Men har kört ganska mycket rygg, mage och utfall utan vikter, och mycket kondition såklart.

Idag: 1,1 Mil, 43 min

Frukost: Lättfil, Solrosfrön, Knäckebröd, Kanel, lite honung, 2 ägg och ett glas apelsinjuice. Såg lättfilsblandningen på en blogg och ville testa.

[Syaorankan]

Dagsform:

Morgonvikt: 83

http://img37.imageshack.us/img37/6720/fram040110.th.jpg (http://img37.imageshack.us/i/fram040110.jpg/)http://img686.imageshack.us/img686/2180/ryggaxlar040110.th.jpg (http://img686.imageshack.us/i/ryggaxlar040110.jpg/)http://img37.imageshack.us/img37/7154/ben040110.th.jpg (http://img37.imageshack.us/i/ben040110.jpg/)http://img51.imageshack.us/img51/9136/biceps040110.th.jpg (http://img51.imageshack.us/i/biceps040110.jpg/)

[Syaorankan]

6/1

Sista dagen i Sverige

Drog en mil innan frukost, -15 ute så jag är nöjd med att ha sprungit på lite under 42 min.

Frukost/Lunch: Hemlagad Pyttipanna, 1/2 Avocado, ett ägg och lite ketchup. Ett glas apelsinjuice

Fika: Äppelpaj med vaniljvisp

Middag Morotssoppa, Fläskpankaka med sylt

Imorgon bär det av

[feyin]

Riktigt spännande och roligt och givande och... jaja.. att åka till usa! :) Har själv planerat att åka dit som au pair i 1år men det blir om ett par år, jag är faktiskt lite avundsjuk på dig.

Kör hårt!

[Syaorankan]

Riktigt spännande och roligt och givande och... jaja.. att åka till usa! :) Har själv planerat att åka dit som au pair i 1år men det blir om ett par år, jag är faktiskt lite avundsjuk på dig.

Kör hårt!

Au pair verkar häftigt, funderade på det själv ett tag, lycka till med förberedelserna och sökandet :D


7/1
UPDATE:
Eftersom det snöar i London blev min flight inställd :(, men flyger imorgon istället.

Frukost: Havregrynsgröt och C-Vitamin-brus
Lunch: Baconsallad och Ostmacka - Ett glas apelsinjuice

[Syaorankan]

Nu har jag efter många om och men äntligen kommit fram till Chicago, allt är spännande, vilket äventyr detta ska bli!
Är inne på 25e vakna timmen, snacka jetlag jag kommer att ha...
Dagen har inneburit mycket stillasittande men jag försökte ändå att logga maten.

8/1
Började med Havregrynsgröt, En ostknäckemacka och ett glas juice kl 04 innan jag åkte hemifrån

På planet fick jag frukost numero 2 vid 08 som bestod av två ost-/skinkmackor, juice och söt yoghurt

På nästa plan fick jag lunch, potstismos med biffstrimlor, efterrätt, tog även 2 glas vin på planet

Vi fick även någon slags konstig macka som fika på planet.

Efter att vi kommit fram till skolan var det dags för middag och jag kan bara säga att det kommer att bli riktigt svårt att äta någorlunda rätt i en sån här matsal. Pizza, hamburgare och subs finns varje dag, och på det finns såklart läsk och en glassmaskin. Idag valde jag dock en pasta med kyckling och tog rejält med sallad från den överraskande bra salladsbaren.

Imorgon hoppas jag att jag ska kunna klämma in ett första träningspass, håll tummarna för mig.

Syaorankan i Chi-town

[feyin]

Ja fyfan, det är inte så konstigt att många amerikaner är så fet när man får sån där mat på skolorna!

[Syaorankan]

Nu är det morgon här i USA och jag ska äta frukost för att sedan dra till Helwig Recreation center där jag ska köra ett första pass och dessutom ha en lektion; Team Sports. Jag kör ett kombipass på gymet idag för att kolla in utrustningen så jag fokuserar inte på någon speciell muskelgrupp

[Syaorankan]

Eftersom det har varit väldigt mycket att vänja sig vid i nya skolan/landet har det blivit svårt att hålla logg, finns så mycket annat jag behöver fokusera på just nu.
Jag hoppas dock att kunna fortsätta att logga fom nästa vecka och jag tränar såklart varje dag i skolans superfräscha träningsanläggning, hörs snart!

[Mack10]

detta ska följas, USA e ju ett sånt jädra bra land med !!!!

[Syaorankan]

Har fortsatt att träna på lite random,
igår blev det ett rygg/axlar och tricepspass och imorse drog jag ett biceps och magpass plus en mil på löpbanan. Ska nog dra dit en sväng (ligger 150 från dörren) innan middagen och pumpa lite bröst.
Under helgen ska jag lägga upp ett träningsschema som ska börja gälla nästa vecka

[Syaorankan]

Nu har jag satt ihop ett preliminärt veckoschema som jag tänk testa denna vecka och se hur det funkar. Kommentera gärna och ge tips på hur det kan förbättras. Jag har 90-100 minuter tillgängligt per dag.

Måndag – Bröst & Axlar
Bänkpress 4X8
Dumbell Flys 4X8
Lutande bänk 4X8
Cable crossovers 4X8
Axelpress 4X8
Axelflys 4X8
Armhävningar 4X10

30 Min Cardio

Tisdag – Ben & Triceps
Knäböj 4X8
Bencurl 4X8
Utfall 4X8
Omvänd bencurl 4X8
Liggande tricepspress / Skull crushers 4X8
Hantelkickbacks 4X8
Dips 4X8
Tricep extensions 4X8


Onsdag – Biceps & Mage
Bicepscurl 4X8
Hammercurl 4X8
Smal Bänkpress 4X8
Crunches 4X8
Cable crunches 4X8
Liggande cykel, armbåge till knä
Plankan 4 X 30 sek

30 min Cardio

Torsdag – Rygg
Marklyft 3X8
Skivstångsrodd 4X8
Latsdrag 4X8
Ryggresningar 4X8

30 min Cardio

Fredag – Mage / Cardio

Crunches 4X8
Cable crunches 4X8
Liggande cykel, armbåge till knä
Plankan 4 X 30 sek

60 min cardio

Lördag/Söndag,
En dag vila alternativt bara cardio, en dag att ta igen om jag missat någon dag under veckan eller köra övningar jag inte har med i programmet, tex rotator cuff och vader

--------------------------------------------------------------------------

18/1 - 2010

Frukost: Scrambled eggs, Knäckbröd med cream cheese, frukt och keso, en pytteskål yoghurt med granola (motsvarande svenskt start (corn flakes var slut) + glas apelsinjuice

Efter frukosten var det dags att testa på måndagsplanen jag lagt upp, blev såhär OBS! Alla vikter i lbs. OBS!

Bröst/Axlar

Bänkpress 4X8 70 lbs

Dumbell Flys 8X15, 8X20, 8X25, 8X30

Lutande Bänk 2X8 30, 2X8 35

Cable crossovers 1X10 22,5 3X8 32,5

Axelpress 1X8 25, 3X8 30

Axelflys 2X8 20, 2X8 25

Armhävningar 4X10

30 min löpning samt lite basket med polarna

Lunch: Köttfärslimpa med potatismos och majs, Chili (köttsoppa) och sallad med bla skinka och bönor i.

Det är fruktansvärt svårt att hitta något i matsalen på frukosten men jag gör mitt bästa för att undvika det mest onyttiga.


Som ni säkert märkt är jag inte jätthaj på hur jag ska skriva och vad som ska vara i fetstil, så tipsa gärna om hur jag kan göra det tydligare :D

[Syaorankan]

Glömde att tillägga att bänken var minus stången som väger 45

[Syaorankan]

Tisdag 19/1-2010

Frukost: Glömde knäckebrödet på rummet så det blev bara en tallrik mjölk men några söta flingor, en tallrik frukt med yoghurt samt några tuggor av något som liknade mannagrynsgröt fast var jätteäckligt. Det är verkligen svårt att hitta något vettigt att äta till frukost här.

Dagens träningspass - Ben och Triceps (Alla vikter i lbs):
Värmer alltid upp 5 min i roddmaskinen på högsta motstånd

Knäböj/Squats 8X135, 3 set 8X225

Leg extension 8X100, 8X130, 8X160, 8X190, 8X220

Bencurl 8X100, 3 set 8X160

Bytte utfallen mot seated leg press 3 set 8X230, 8X250

Skull crushers 8X25, 2 set 8X35, 8X45

Hantelkickbacks 8X15, 3 set 8X20

Dips (vikt anger motstånd) 4 set 8X25

Tricep extension 8X35, 3 set 8X42,5

Känner att jag verkligen är svag i mina triceps, behöver jobba mycket på dom.


Lunch: Kycklinggryta, Biff, Potatis, Sallad med keso, bönor och skinka. Ett glas diet pepsi.

[Syaorankan]

Tisdag 1/20/2010

Frukost: Stekt ägg, Knäckebröd med Cream Cheese. Frukt och Keso, Några skedar havregrynsgröt och en C-vitaminbrus.


Dagens träningspass - Onsdag - Biceps och Mage

Bicepscurls 8X35, 8X45, 2 set 8X55

Hammercurls: 8X20, 2 set 8X25, 8X30

Smal bänkpress: 8X45, 3 set 8X65

Crunches i maskin med motstånd: 2 set 8X70, 2 set 8X80

Cable crunches: 8X52,5, 8X67,5, 2 set 8X77,5

Liggande cykel, armbåge till knä: 4 set X20

Plankan: 4X45 sek med 15 sek vila


Lunch: Biff, Sallad

Middag: Potatismos, kött, ärtor, sallad

[Syaorankan]

Glömde att jag drog 30 min Cardio samt hade Team Sportslektion som var grymt jobbig, bla sprang vi som fan och gjorde 40+ armhävningar och 60+ sit ups.

[Syaorankan]

Har haft ganska mycket att göra i dagarna så det har blivit lite dåligt med matloggandet, men träningen har iaf sett ut som följande:

Torsdag 21/01-2010 - Rygg

Uppvärming: 5 min i roddmaskin på 10an

Marklyft 2 set 8X135, 8X185

Skivstångsrodd 4 set 8X90

Latsdrag 3 set 8X100, 8X115

Ryggresningar 4 set 8X 25lbs-skiva i famnen

Cardio: 35 min löpning

På kvällen gick jag även på ett hårt gruppträningspass där vi mer eller mindre gick igenom hela kroppen, även lite intensiva konditionsdelar, 1 timme.

--------------------------------------------------------------------------

Fredag 22/01-2010 - Blandat

Började med att gå på ett gruppträningspass som hette weekend warriors för frukost. Det var mycket spinning men även en del styrkedelar, bla ben och mage. 45 min.

Efter det åt jag två mackor och en banan för att sedan ha team sports-lektion där vi spelade basket.

På kvällen åkte jag och spelade danstv-spel, brände nog runt 300Kcal

[Miquey]

Har också tänkt på flytt till USA nu efter gymnasiet, så grymt avis tillsvidare. Kanske vi syns om nåt år :) Vad är det du ska läsa där, och är det svårt/dyrt att lyckas komma in på ett collage där borta för en svensk? Om du inte vill ta upp för mkt om detta i journalen är det bara skicka ett PM.

Lycka till med träningen!

[Syaorankan]

Har också tänkt på flytt till USA nu efter gymnasiet, så grymt avis tillsvidare. Kanske vi syns om nåt år :) Vad är det du ska läsa där, och är det svårt/dyrt att lyckas komma in på ett collage där borta för en svensk? Om du inte vill ta upp för mkt om detta i journalen är det bara skicka ett PM.

Lycka till med träningen!

Problemet är inte att komma in på college, det är att ha råd... Så får man inte jättemycket stipendiepengar kan det bli ganska krisigt med finansieringen, är man bra på sport brukar man få priset reducerat.
Jag går dock på ett specialprogram som är grymt som satan. Det är officiellt ett folkhögskoleprogram vilket innebär att man fortfarande får CSN. Det är ett samarbete mellan Södra Vätterbygdens Folkhögskola i Jönköping och North Park University i Chicago. 15 svenskar och 15 amerikaner läser höstterminen i Jönköping och vårterminen i Chicago. Skolan i sig kostar bara runt 1000 kronor per termin, men det är ganska mycket kringkostnader, så det är verkligen inte gratis, men väldigt mycket billigare än om man skulle åka direkt till college. Iom att det bara är ett ett-årsprogram behöver man inte folusera så mycket på att plugga om man inte vill, vilket är nice om man som jag diggar att festa. Om det låter intressant kan man kolla in SVFs Collegesida (http://www.svf.fhsk.se/index.php?option=com_content&view=category&layout=blog&id=77&Itemid=63)

[Syaorankan]

Lördag 23/01-2010
Hade inte så mycket tid men körde ett gammalt bodypumppass som jag kan utantill, alltså mycket uthållighet/lättare vikter. Tror även att jag sprang lite, men kommer inte riktigt ihåg.

Söndag 24/01-2010
Svullade ganska mycket lördag kväll så jag tog det lite lugnt med maten och körde ett rent löpningspass på lite över timmen, tror att jag kom 1,4-1,6 mil. Lite jobbigt att räkna varv när man springer på en 200-metersbana.

Idag har jag varit på spinning före frukost och ska snart iväg för att lyfta.

[Syaorankan]

Måndag 25/01-2010

40 min Spinnpass innan frukost

Frukost: Yoghurt med raisin bran, Frukt, Två skivor knäckebröd (en med Jordnötssmör och Sylt och en med cream cheese), 2 Dl Chokladmjölk

Dagens träningspass - Måndag - Bröst & Axlar

Uppvärmning: 5 min i roddmaskin

Bänkpress 3 set 8X135, 5X135

Dumbell Flys 3 set 8X30, 8X35

Lutande bänk 2 set 8X35, 2 set 10X35

Cable crossovers 3 set 8X32,5, 8X37,5

Axelpress 2 set 8X30, 2 set 8X35

Axelflys 8X20, 2 set 8X25, 8X30

Armhävningar 4 set X10


Lunch: Chili, Skinksallad, Fläsk, Potatis & Broccoli

Mellanmål: 2 Bagels, en med PBJ (Peanut Butter & Jelly) och en med cream cheese.

Middag: Kyckling, Potatis, Ärtor & Morötter, Sallad samt en efterrätt.

Kvällsträning 2-timmarspass med skolans frisbeelag, mycket intervallträning, ska fortsätta att träna lite med dom i fortsättningen. Imorgon är det tex trappträning (springa upp och ner för ett sjuvåningshus trappor på olika sätt, jämnfota är jobbigast)

[Syaorankan]

Tisdag 26/01-2010

Frukost: Yoghurt med Raisin Bran, Fruktsallad, Knäckebröd med Keso & ett glas apelsinjuice

Dagens träningspass - Tisdag - Ben & Triceps

Knäböj 2 set 8X205, 2 set 8X250

Bencurl 2 set 8X160, 8X175, 8X190 PB

Seated leg press 3 set 8X230, 8X270 PB

Leg extension 2 set 8X190, 2 set 8X205

Liggande tricepspress/Skull crushers 8X35, 3 set 8X45

Hantelkickbacks 3 set 8X20, 8X25

Assisted Dips (Motstånd) 2 set 8X25, 8X7,5 , Ett set utan motstånd! första gången jag klarat att göra dips utan hjälp, känns grymt :D

Tricep extensions 3 set 8X42,5 , 8X47,5


Lunch: Baconsallad, Skinksallad, Chili och apelsinjuice

Cardio - Trappträning med frisbeelaget: Springa 7 våningar i ett trapphus,
1:a gången: Alla trappsteg
2:a gången: Vartannat trappsteg
3:e gången: Vart tredje trappsteg
4:e gången: Hoppa jämnfota
5:e gången: Hoppa på ett ben
6:e gången: Hoppa på ett ben (Andra benet)
7:e gången: Baklänges
8:e gången: Upp två steg, ta ett tillbaka osv

Inte det jobbigaste jag gjort, men helt klart bra träning för både hjärtat och benen.

Middag: Tacosallad, Skinka & Ärtor, Apelsinjuice och Pudding till efterrätt

[Syaorankan]

27/01-2010

Pre-frukostträning: 40min spinning, tog det lite lugnt pga trappträningen igår, kände av den lite så ville inte ha sönder benen totalt.

Frukost:[/B ] Yoghurt & Raisin Bran, Fruktsallad, Knäckebröd med Keso, 1/2 Bagel med Cream Cheese (Någon konstig variant av vörtbröd), 1 glas apelsinjuice.

[B]Dagens Träningspass - Onsdag - Biceps & Mage

Bicepscurls 8X55, 8XX60, 2 set 8X65

Hammercurls 2 set 8X25, 2 set 8X30

Smal bänkpress 8X65, 3 set 8X85

Crunches 8X75, 2 set 8X85, 8X95

Cable Crunches 8X67,5, 8X77,5, 8X82,5, 8X87,5

Liggande cykel, armbåge till knä 4 set X20

Plankan från BoSu 4X45 sek 15 sek vila



Lunch: Biffburrito, Chili & Skinksallad


Middag: Chili, Ris & Sötsur Kyckling & Sallad

[Syaorankan]

Torsdag 28/01-2010

Frukost: Yoghurt med Raisin Bran, Knäckebröd med Smör, Fruktsallad och Chokladmjölk

Dagens Träningspass - Torsdag - Rygg

Marklyft 8X135 2 set 8X155

Skivstångsrodd 4 set 8X95

Latsdrag 4 set 8X100

Ryggresningar med vikplatta i famnen 8X25, 10X25, 1035, 8X25


Lunch: Casserole, Skinksallad, Fruktsallad


Eftermiddagscardio Trappträning + En extra skip 1

Middag: Pasta, Biff, Ärtor, sallad

[Syaorankan]

Fredag 29/01-2010

Glömde att matlogga:whipped:

Dagens träningspass - Gruppträning - Weekend Warrior

Jobbigt som tusan, spinning blandat med tex ben- och magövningar.

----------------------------------------------------------------------------

Lördag 30/01-2010 (Sista dagen som 18-åring)

Brunch: Spagetti med köttfärssås, Pizzaslice, Skinksallad, Banan, Brownie, Äppeljuice med kreatin

Dagens träningspass - Bodypump och Cardio

Körde mitt pump-pass igen, jävligt gott med en riktig genomgång av hela kroppen ibland. Sprang även 40 minuter.

Middag: TV-dinner/Chicken Alfredo, Banan, Cinnabon och Vatten med kreatin.

Dagens tillskott: Ska sätta igång en kreatinkur (monohydrate) så dom närmsta dagarna ska jag ta en skopa 3 gånger om dagen för att komma igång, sen ska jag gå ner på standarddos.

Har även börjat med Protein, kör på ONs Gold Standard Whey, en skopa efter avslutat träningspass.

FRÅGA: Om jag som idag först lyfter och sedan kör cardio, bör jag ta min proteinshake innan eller efter konditionsträningen?

[Syaorankan]

Söndag 31/01-2010
Fyllde år och hade därför en massa för mig. Men hann iaf med att köra trappor på kvällen.

----------------------------------------------------------------------------
Måndag 01/02-2010


Frukost: Fruktsallad med yoghurt, Omelett, Äppeljuice med Kreatin

Dagens träningspass - Måndag - Bröst/Axlar

Bänkpress 4 set 8X135, 5X135

Dumbell Flys 8X30, 3 set 8X35

Lutande bänk 8X35, 2 set 8X40, 8X45

Cable crossovers 8X37,5 , 8X42,5

Axelpress 3 set 8X30, 8X35

Axelflys 2 set 8X25, 2 set 8X30

Armhävningar 4 set X10


Lunch: Nachos, Skinksallad, Pudding & Äppeljuice med Kreatin

Middag: Kött, ris, sallad

Kvällsträning 2,5-timmarspass med frisbeelaget

--------------------------------------------------------------------------

Tisdag 02/02-2010

Frukost: Yoghurt med Crispix, Fruktsallad, Halv bagel med PBJ & Äppeljuice med Kreatin

Dagens träningspass - Tisdag - Ben & Triceps

Knäböj 3 set 8X245, 8X265 PB

Bencurl 2 set 8X170, 8X190, 8X195

Leg extension 8X205, 2 set 8X220, 8X235 PB

Seated leg press 8X230, 2 set 8X250, 8X270

Liggande tricepspress/Skull crushers 3 set 8X45, 8X55

Tricep extensions 8X45, 8X50, 2 set 8X60

Hantelkickbacks 4 set 8X20

Dips 10 snabba utan motstånd


Lunch: Lasagne, Skinksallad, Chili, Pasta och äppeljuice med Kreatin

Cardio - Trappträning

Middag: Tacos, Kyckling, Skinksalld, efterrätt och äppeljuice med Kreatin[/QUOTE]

[Syaorankan]

Onsdag 03/02-2010

Pre-frukostcardio - 40 min spinning


Frukost: Knäckebröd med keso, Omelett, Frukt, Yoghurt och Granola, Kreatin

Dagens träningspass - Onsdag - Biceps/Mage

Bicepscurls 8X35, 8X55, 2 set 8X65

Hammercurls: 8X25, 3 set 8X30

Smal bänkpress: 4 set 8X85

Crunches i maskin med motstånd: 2 set 8X82,5, 2 set 8X87,5

Cable crunches: 2 set 8X82,5, 2 set 8X87,5

Liggande cykel, armbåge till knä: 4 set X20

Plankan: 4X45 sek med 15 sek vila

Lunch: Wok, Chili, Druvjuice med Kreatin, efterrätt

Middag: Pasta med "Svenska Köttbullar", Skinksallad, Corn dog, Kreatin

Kvällspass - 2 timmar med frisbeelaget

[Syaorankan]

Torsdag 04/02-2010

Brunch: Pasta, Pizza, Sallad, Äppeljuice + Kreatin

Dagens Träningspass - Torsdag - Rygg

Marklyft 8X135, 8X155 8X165

Skivstångsrodd 8X95, 3 set 8X115

Latsdrag 8X100, 8X105, 2 set 8X110

Ryggresningar i maskin 8X160, 8X205, 8X235, 8X265


Middag: Stir Fry, Gyros, Skinksallad

--------------------------------------------------------------------------

Fredag 05/02-2010

Dagens träningspass - Gruppträning - Weekend Warrior

Lunch: Burrito, Skinksallad, Äppeljuice med Kreatin

Middag: Kycklingsallad, Chili, Skinka och ärtor, Äppeljuice med Kreatin

--------------------------------------------------------------------------

Lördag 06/02-2010

Dagens träningspass - Bodypump

--------------------------------------------------------------------------

Måndag 08/02-2010


Pre-frukostcardio: 40 min Spinning

Frukost: Ägg, Potatis, Knäckebröd med Keso, Äppeljuice med Kreatin

Dagens träningspass - Måndag - Bröst/Axlar

Bänkpress 4 set 8X135

Dumbell Flys 4 set 8X35

Lutande bänk 3 set 8X45, 4X45

Cable crossovers 8X37,5 , 2 set 8X42,5

Axelpress 8X30, 3 set 8X35

Axelflys 3 set 8X30, 8X35

Armhävningar 4 set X10


Lunch: Burrito, Skinksallad, Yoghurt

Middag: Kött, kyckling, potatis, skinksallad, Chili

--------------------------------------------------------------------------

Tisdag 09/02-2010

Frukost: Yoghurt med Crispix, Fruktsallad, Knäckebröd med Keso, Juice med Kreatin

Dagens träningspass - Tisdag - Ben & Triceps

Knäböj 4 set 8X225

Bencurl 8X190, 8X195, 8X200. 8X220 PB

Leg extension 8X220, 3 set 8X260

Seated leg press 2 set 8X250, 2 set 8X260

Liggande tricepspress/Skull crushers 8X45, 3 set 8X55

Tricep extensions 8X80, 2 set 8X95, 8X100

Hantelkickbacks 3 set 8X20, 8X25

Dips 10 snabba utan motstånd


Lunch: Kycklingwok, Skinksallad, Chili

Middag: Gyros, Chili, Skinksallad, Crispix

--------------------------------------------------------------------------

Onsdag 10/02-2010

Frukost: 2 ägg, Frukt, Yoghurt och Granola, Korv, Äppeljuice med Kreatin

Dagens träningspass - Onsdag - Biceps/Mage

Bicepscurls 8X55, 2 set 8X65, 8X75 PB

Hammercurls: 8X25, 3 set 8X30

Smal bänkpress: 4 set 8X85

Crunches i maskin med motstånd: 8X80, 2 set 8X90, 8X100

Cable crunches: 2 set 8X87,5, 2 set 8X92,5

Liggande cykel, armbåge till knä: 4 set X20

Plankan: 4X45 sek med 15 sek vila

Lunch: Ribs, 1/2 Bagel, Pasta med soltorkade tomater, Skinksallad, Apelsinjuice

Middag: Kyckling, ris, sallad

Kvällspass - 2 timmar med frisbeelaget

--------------------------------------------------------------------------

Torsdag 11/02-2010

Brunch: Nachos, Kyckling, Skinksallad, Äppeljuice + Kreatin, Crispix med yoghurt

Dagens Träningspass - Torsdag - Rygg

Marklyft 2 set 8X155, 8X205

Skivstångsrodd 2 set 8X115, 2 set 8X135

Latsdrag 8X105, 2 set 8X115, 8X120

Ryggresningar i maskin 4 set X8 med 25 lbs. viktplatta i famnen


Middag: Alla hjärtans dagmiddag, för fet för att berätta om