Träningsprogram, tacksam för synpunkter

[Vox]

Hej!

Man, 30 år, ~187cm, ~75kg. Har tränat sedan sommaren 2009. Vill förbättra konditionen och fixa till kroppen. Äter nyttigt, funderar på att skaffa en våg för att slippa gissa hur kaloriintaget ser ut.

Tränar 3-5 gånger i veckan, oftast varannan dag. Alla träningspass ser i princip likadana ut, ibland byts löpningen ut mot spinning eller dylikt när fötterna/benen inte fixar löpning.

Löpning 10km, ~43min (löpband nu på vintern), styrketräning 45min-1h, mestadels överkropp (3x10 reps på varje maskin), tyvärr har jag ingen aning om vad dom heter, med jag försöker träna rygg, mage, bröst, axlar och armar varje gång.

Målet är att få ner miltiden till dryga 40 minuter, samt minska mängden kroppsfett. Mitt nuvarande problem är att jag står förhållandevis stilla kring 75 kilo, trots ett förhållandevis stort kaloriunderskott de dagar jag tränar. Jag funderar som sagt på att skaffa en våg för att kontrollera kaloriintaget på ett säkrare sätt.

Gör jag något fel? Är det fel att styrketräna efter löpningen? Träningen sker oftast direkt efter jobbet, 4-5h efter lunch utan mellanmål. Middagen blir således dagens största mål, och intas förhållandevis sent. Bör jag träna senare, efter middag istället?

Tacksam för hjälp/synpunkter

[Exhale_]

Skippa vågen. Står du still i vikt käkar du för mycket. Skilj på kondition- och styrketräningen. Käka något som triggar proteinsyntesen direkt innan träningen (om du nu inte redan gör det). Efter träningen funkar det fint med middag.

[Pjotor]

Om ditt träningsmål är en bättre miltid och mindre kroppsfett så föreslår jag att du löptränar som idag, men tränar tyngre (4-8 reps gånger 3-5 set) och siktar på basövningar för överkroppen: bänkpress, stångrodd, chins, militärpress. Försök stoppa in marklyft om benen pallar det, eftersom det är en guldövning. Tyngre träning hjälper dig att behålla de muskler du har.

I övningsbanken (http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=31071) finns fina förklaringar på en hel hög med övningar.

[Vox]

Tack! När du skriver att jag bör äta något precis innan ett pass för att trigga proteinsyntesen, är det något speciellt då, eller funkar de med en frukt? Vet inte om jag kan lägga kondition- och styrketräningen på olika dagar utan att minska på någon av dem, men jag ska försöka :)

[Vox]

Kanon, tack Pjotor! Färre reps med tyngre vikt, det skall jag absolut ge mig på. Övningsbanken ser super ut, jag misstänker att jag kan behöva lite variation, i nuläget är det i stort sett samma 6-7 maskiner som används efter varje löppass :)

[siimon89]

Släng in lika mycket ben som överkropp! Att förbättra styrkan i ben och bål är A och B för att förbättra löpsteget.

Kan du, kör Knäböj och Marklyft med låga reps 1-5 och 2-5 set!

[z_bumbi]

Jag funderar mest på att ändra löpningen.
Att köra fyra milpass per vecka funkar men det finns andra sätt som är effektivare om du vill få ner tiden.
T ex att köra 5, 8, 8 och och 15 km om du kör fyra pass per vecka/ett pass varannan dag. De korta passen gör att du får upp farten snabbare och det längre håller volymen uppe utan att slita. Sikta redan från börja på på rätt kmtid på 5:an dvs 4 minut/km och sträva sen efter att sänka tiden på 8:orna. Inte för stora steg men pressa t ex tiden varannan/var tredje 8:a och ligg sen kvar på den nya nivån lika länge igen. När du nått rätt snitttid på de tre korta passen så kommer 10 km troligen bara vara en fråga om vila lite extra, ladda mentalt och sen köra max.
15 km ska vara i lugnt tempo, du kan ev öka sträckan varannan vecka/pass så det blir 15, 16, 15, 17 osv upp till 15 och 20 km men det kan vara överkurs för din målsättning.
Så
5 km i 4 min/km (20 min)
2 x 8 km i 4,5 min/km -> 4 min/km (36-32 min)
15 eller 15 och 15+1 -> 20 Tempot ska vara relativt lugnt och det är ingen maxinsats.

Sen finns det säker ännu mer genomtänkta distans- och tempoval och jag kan själv komma på en rad med varianter som uppnår ungefär samma sak men det här är hyfsat enkelt att förstå och komma ihåg.

[Vox]

Tack för era råd, det är väldigt uppskattat. Benträningen har det varit riktigt dåligt med, mycket på grund av att jag brukar va rätt slut i framförallt vaderna efter löpningen, men det är något jag är medveten om och ska absolut bli bättre på, tack siimon.

Tack för ditt utförliga inlägg z_bumbi (fantastiskt forum det här), jag ska helt klart testa detta, dels för att det låter skoj med lite variation, och dels för att jag har stått stilla på 42-43 ganska länge nu, och en snitthastighet på 15km/h känns långt borta.

Värt att påpeka är att all löpning sker på band utan lutning nu under vintern, så fort snön försvinner här uppe i Umeå så får det bli utomhus igen, så målet på 40min/mil är ett förhållandevis luddigt mål, men det skulle vara kul att nå innan långloppen i sommar.

Måste återigen tacka för övningsbanken, den är verkligen kanon för en nybörjare till styrketräning. Två timmar arbete kvar sen bär det av till iksu med ett gäng goda råd i ryggsäcken, tusen tack :)