Första deffen, behöver era åsikter.

[ortus]

Tjena!

Jag har tänkt köra en deff februari - juni. Har under hösten och vintern bulkat på mig relativt rena kilon (runt tio sådana).
Och nu en månad innan har jag självklart börjat planera. Till att börja med tänker jag ändra mitt träningsupplägg till 2days on 1day off. Jag kommer börja köra relativt tung cardio (är inte så erfaren så tar det lugnt i början) på "vilo dagarna". Alltså cardio var tredje dag.
Jag läste deffguiden här i forumet och skrev ihop en sammanfattning på vad jag tror mitt näringsintag bör ligga på under deffen:

"Ditt dagliga kaloribehov beräknades vara 3452 kcal."

Eftersom jag legat på runt 3000kcal tidigare och då gått upp väldigt mycket tänkte jag lägga mig lite lägre.

Under deff ska jag alltså ligga på 2800kcal.

-------------------------------------------------------

Ålder: 16 år
Vikt: 74 kilo
Längd: 178 cm

-------------------------------------------------------

74 * 3 = 222gram protein

Under deff vill jag ligga på 250 gram varje dag.

1 gram protein ~ 4,1kcal

4.1 * 250 = 1025kcal

-------------------------------------------------------

74 * 1.3 = 96,2 gram fett

Under deff vill jag ligga på 100 gram fett varje dag.

1 gram fett ~ 9,3kcal

9,3 * 100 = 930kcal

-------------------------------------------------------

Uträkning:

1025kcal + 930kcal = 1955kcal

2800kcal - 1955kcal = 845kcal

-------------------------------------------------------

1 kolhydrat ~ 4kcal

845kcal / 4kcal = 211,25 ~ 211gram

Under deff vill jag ligga på 211 gram kolhydrater.

-------------------------------------------------------

Totalt:
Kalorier - 2800
Protein - 250 gram (1025kcal)
Fett - 100 gram (960kcal)
Kolhydrater - 211 gram (845kcal)




Som det står låg jag på runt 3000kcal under bulken. Därför lägger jag mig lite lägre än "500kcal" under behovet.
Jag kommer skriva upp exakta maträtter när ni tittat, kritiserat, jag fixat till det och fått godkännande så ni får kritisera det också!

Tack så länge!

[luderlasse]

nyårslöfte?
ska själv göra min första deff från 92 till 80 va tanken, får se om man har motivationen
lycka till iaf

[ortus]

Nejnej, jag tror inte på nyårslöften :P

Har haft en plan för hela 2010 sedan oktober 09.

Lycka till du med!

För övrigt, var är alla kritiska kommentarer? ;)

[Yeahvlen]

Vad ska vi godkänna? Det ser ut som vilket gå-ned-i-vikt-schema som helst.

Ta det lugnt med konditionsträningen (ifall du är ovan) när den totala mängden energi troligtvis inte kommer finnas. Folk brukar göra nybörjarmisstaget och öka "energi ut" löjligt mycket genom konditionsträning. Det tenderar gärna att man går in i väggen.

Nu är det inget du behöver bli livrädd för, men ta det hellre lite lugnare än hårdare ute på löparspåret (eller maskinen, vad det nu blir).

[TehSaxo]

Jag förstår inte.

Om du låg på 3000 under bulk och gick upp ganska fort, borde väl ändå 2800 inte vara
-500kcal/dag? :S

[ortus]

Okej, då tar jag det lugnt med cardion. Jag tänkte mer att ni skulle säga vad ni tycker, är uträckningarna bra? Ser mängderna bra ut? kolhydrater - 211gram tex, jag har alltid trott att man ska minska på kolhydraterna under deff. Eller jag har fel?

Jag la mig på 2800kcal just för att jag ska köra cardio och vill därför inte, som Yeahvlen sa, gå in i väggen.

[Yeahvlen]

Kolhydrat är inte livsnödvändigt, vilket fett och protein är.

Energibehovet minskar i takt med att du går ned i vikt. Att dra ned på kolhydrat är nog ingen dum idé för att i framtiden också ligga på ett energiunderskott. Vad som idag är ett energiunderskott kanske om två månader inte är ett energiunderskott, ifall matintaget inte justeras i takt med viktnedgången (eller energi-ut). Därav brukar vissa rekommendera avdrag av kolhydrat för att minska sitt energiintag.

Men ifall du fortfarande, om två månader, tänker konditionsträna mer än du gör idag, gör du nog klokt i att inte dra ned för mycket på kolhydraterna.

[Ciss]

Du kan försöka lägga de kolhydrater du äter i tid kring träning. För det är då du behöver dem. Men annars dra ner på dem ganska mycket.

[karlingen]

Ditt dagliga kaloribehov beräknades vara 3452 kcal."

Eftersom jag legat på runt 3000kcal tidigare och då gått upp väldigt mycket tänkte jag lägga mig lite lägre.

Under deff ska jag alltså ligga på 2800kcal.

-------------------------------------------------------

Ålder: 16 år
Vikt: 74 kilo
Längd: 178 cm



Öömm... enligt mina beräkningar så är ditt dagliga kaloribehov 2239.39 kcal, stressfaktor: 1.2 ..
Förstår inte hur du har fått det till 3000 :O:O. Alltså bör du ligga på 1739kcal
vid deff.
Correct me if I'm wrong..

[Yeahvlen]

Öömm... enligt mina beräkningar så är ditt dagliga kaloribehov 2239.39 kcal, stressfaktor: 1.2 ..
Förstår inte hur du har fått det till 3000 :O:O. Alltså bör du ligga på 1739kcal
vid deff.
Correct me if I'm wrong..

Hans energibehov är högre än att multiplicera med en så låg aktivitetsfaktor.

Har personen i fråga ett aktivit liv utöver träningen finns inga möjligheter att man bör multiplicera med 1,2, snarare 1,5 eller högre och då låter det mer rimligt. Även ifall hans energibehov låter väldigt högt och (jag tror) han har nog överskattat sin aktivitetsfaktor något.

[ortus]

Energibehovet ligger nog ganska bra där det ligger. Jag tränar ofta, hårt och intensivt. Jag cyklar nästan 3 mil varje dag till och från gymmet, skolan osv. Detta är då det "vanliga" det jag gör varje dag, andra saker som att cykla till stan och liknande händer ju också lite utspritt. Utöver detta tänker jag köra kardio. Därför tycker jag inte att jag ska ligga på 1739kcal. Men jag kan ha fel, det är därför jag frågar här! :)

[Yeahvlen]

Nej, då bör du verkligen ligga över 1700 kcal / dag ;)

[tho123]

Cykla på vintern 3 mil i halka (Y) haha

[ortus]

Nja, man bor nere i skåneland så det har inte varit överdrivet mycket halka i år!