Visa fullständig version : Spaders Journal 2010
Dags att börja på allvar igen. Hade ett uppehåll på 7-8 månader och har tappat mycket styrka i de flesta övningar, så jag tänkte komma tillbaka och tillochmed bli starkare i vissa övningar och sedan gå ner i kroppsvikt eftersom det är onödigt med överdriven kroppsvikt. Dessutom så vill jag kunna se mina muskler inte bara veta att de finns där.
dagens snabbpass. ben,mage, lite vader.
knäböj
120 x 3 5
140 x 1
110 x 10
mage
crunches m KV x 15 15 15 12
sittande cabelcrunches, okänd vikt x 15 12 12
sittande vadpress 40 kg x 12 12 12.
Som skrivet, ett snabbpass. Jag är säker på att min klenhet i böjen beror på dålig magstyrka och inget annat. :D
Lägger upp schemat senare.
chrille87
2010-01-03, 17:26
Kul att du börjar igen, ska sätta denna journal på prenumeration direkt så jag inte missar att läsa:)
Kör hårt!
Im gonna! Satsar på att ha din form 2014.
Kul att du börjar igen, ska sätta denna journal på prenumeration direkt så jag inte missar att läsa:)
Det gör du rätt i! Är inne och läser din dagligen.
ChrisDEFC
2010-01-04, 00:29
Kan du inte dra lite stats om dig och vad du lyft innan och kanske några korta ord om dig själv så alla som inte känner dig får lite bättre känsla för vem du är och hur du ligger till. Kommer följa detta med stort intresse, släng gärna upp några dagsformsbilder också, både för din egen och alla andras skull, sånt hör till när du "startar om från ruta ett". God fortsättning och stort lycka till!
Jahopp. Så var man skittaggad att dra iväg och lyfta flera ton i bänken, men så sket sig allt pga extremt ont i halsen.
Jag får väl skriva upp lite stats istället. Har inte utvecklats ett dugg under 2009. Snarare blivit klenare.
Som bäst har jag i de 3 stora gjort:
140 i bänk, lätt.
180 i böj, extremt lätt.
230 i mark. Tungt.
alla lyft utan bälte,remmar eller dylikt.
Uppskattningsvis lyfter jag idag:
140 i bänk
150 i böj
190-200 i mark
Några mål för första halvåret är:
150-155 x 1, 100 x 25. 120 x 12. i bänk
200-210 x 1, 160 x 10 i böj
200 x 8-10 i mark. Kommer ej att maxa i mark
väldigt höga mål så det gäller att lägga i en ny växel om det ska gå.
Skadat skuldran på något konstigt sätt så har inte kunnat träna på ett par dagar. Var dock och körde lite lätt rygg idag och skuldran känns bättre så jag är nog snart igång.
armar, mage, vader.
tung period
stångcurl mkt strikt - 50 x 6+2 5+2. 55 x 5+2
smal lutande bänkpress - 80 x 8 100 x 4 90 x 7
scottcurl - 50 x 8 6 6
pushdown i latsdragsmaskinen - 50 x 8 8 8, stopp i botten och toppläget.
sittande vadpress SS med sittande crunch i cable 4 set vardera.
betyg 1.5/5 var väldigt seg idag, men har iallafall något att öka ifrån. måste börja med striktare kost, har ätit 1 lagat mål om dagen + frukost, om man kan kalla ett glas yoghurt för frukost vill säga. så har det sett ut se senaste månaderna tyvärr.
bröst, axlar
tung period
bänkpress - 110 5x5. Var inga problem där, höjer nog till 115 nästa gång.
plan hantelpress FU - 43.5 x 5 5 5. 41 x 5 5.
lutande hantelpress - 33.5 x 8 8 8. skitlätt.
hantelpress axlar - 26 x 6 6 6. tappat mycket i denna.
lyft åt sidan - 12.5 x 8 8 8 + 1 dropset.
lite benlyft.
3.5/5 Var mer vaken idag, hade bra intensitet. Dock så följde jag inte hela programmet.
rygg, baksida axlar, mage
tung period
latsdrag bakom nacken - 100 x 6 6 6
T-bar - 80 x 5x5. lätt.
smala latsdrag - 100 x 5x6. lätt.
hantelrodd - 51 x 8 8 8. mkt lätt.
baksida axlar 6 set
mage 4 set.
3.5/5 samma sak som igår, var lätta set, kunde nog gjort dubbelt så många reps i alla övningar, men jag ska ju öka varje pass så det blir tungt till slut.
armar
tung period
scottcurl
50 x 8 8 8
smalbänk 60-90 sekunders vila mellan seten.
100 x 5 5 5 5 10. hihi lätt. höjer till 110 nästa pass.
120 x 4. inte allt för tungt :)
stångcurl, strikta
50 x 6 6 6
franskpress med rak stång
40 x 10 10 10. höjer till 50.
pinwheel curl
25 x många
33.5 x 12 12
pushdown i latsdragmaskinen 3 set.
betyg 4/5. hade bra intensitet och alla vikter var lätta. blir kul att se hur det ser ut om några veckor.
satsar på 150 i bänk inom en månad, skulle kännas skönt som fan!
i morgon blir det böj. :hbang:
ska även försöka få upp några dagsformsbilder inom kort. håll till godo.
ben
tung period
knäböj
120 5x5.
stela mark ståendes på bänk, för rörligheten.
90 x 5 5
100 x5
betyg 3/5 kort men intensivt. målet med böj just nu är bara att köra det ö.h.t.
bänk i morgon :hbang::hbang::hbang:
bröst, axlar.
tung period
bänkpress
120 x 5 5 5 5 4. jävelberg. höjer ändå till 122.5.
plan hantelpress
43.5 5x5
sned hantelpress
36 x 6 6 6
militärpress, strikta, kort vila.
50 5x5
sittande lyft åt sidan
16 x 6 6 6 6
3/5 hade blivit en fyra om jag klarat målet i bänken, men men. tror att jag vilade för kort tid sista setet.
rygg,mage
tung period
t-bar
90kg
5x5 + 10 kg sen förra gången
smala latsdrag
105kg
5x5 + 5 kg sen förra gången.
sen irrade jag mest runt och körde lite latsdrag bakom nacken och colemanroddar
mage i cable 4 set
betyg 2/5 glömde av någon anledning bort vad jag skulle köra efter latsdrag. typiskt fredagar.
ca en vecka kvar på tunga perioden.
ChrisDEFC
2010-01-23, 00:26
Bara att kötta på så kommer det komma bättre pass (högre betyg) men i mina ögon så kör du ju på fina vikter men det ska du ju göra när det är tung period och med din styrka. T-bar är en skön övning jag kör alldeles för sällan, thats foh show!
Bara att kötta på så kommer det komma bättre pass (högre betyg) men i mina ögon så kör du ju på fina vikter men det ska du ju göra när det är tung period och med din styrka. T-bar är en skön övning jag kör alldeles för sällan, thats foh show!
japp, hoppas att göra högreps på de vikterna jag lågreppar med nu inom en snar framtid. tack för uppmuntringen. *flex*
armar idag
tung period
smalbänk
110 kg 5x5. inga problem där.
scottcurl
50 kg x 6 8 8
franskpress
50 x 8 8 8
pushdown i latsdragmaskinen (enkeltrissa)
45 kg x 8 8 8. stopp i botten och toppläget, vilket gav bra sug i trikkarna.
bicepscurl i cable
fullmag x 10-15 reps 3 set. bra pump
1 set mage :P
betyg 3/5. orkade inte köra pinwheel curl, annars hade det nog blivit 3.5 - 4. dock bra smalbänkar.
tränade på ett annat gym idag så det blev mest maskiner. gjorde dock några 6or på 120 i bänken.
ryggpass idag, endast maksiner. maxade alla maskiner jag körde utom en.
failgym.
program för hypertrofiperioden snart klar.
ChrisDEFC
2010-02-01, 17:46
program för hypertrofiperioden snart klar.
gött, släng upp det här så vi får se =)
gött, släng upp det här så vi får se =)
Japp det ska jag göra i sinom tid :P Är lite halvseg.
Mitt upplägg kommer iallafall att vara ca 3 veckor 3 split på de tunga styrkepassen och ca 3 veckor 5 split på byggarpassen, sedan halvkropp återhämtning så länge jag tycker att det behövs.
Har blivit förkyld nu så har vilat ett par dagar.
chrille87
2010-02-03, 23:19
Försöker bli lika stark som du, vad hade du för toppresultat nu igen i böj, mark, bänk?
Försöker bli lika stark som du, vad hade du för toppresultat nu igen i böj, mark, bänk?
du är starkare än mig i bänk :D raw utan bälte och dylikt har jag gjort
140 bänk
180 böj
230 mark
börjar bli frisk. blir garanterat träning på tisdag. då ett axelpass :)
axlar
tha byggning
press i smith
55 kg x 12 12 12
hantelpress utan ryggstöd
15 kg 12 12 12. tyngre än vad jag trodde.
sittande lyft åt sidan
13.5 kg x 12 12 12 12
lyft åt sidan för baksida axlar
5 kg x 15 12 12 12
lyft åt sidan tha speciale
5 x 12 12 12. burn.
lite millitärpress 40-50 kg
3.5/5. tog inte ut mig tillräckligt. kör ju 5 split nu så det blir lägre frekvens och därmed måste jag köra närmre fail.
vikt efter lunch: 106.5 kg. börjar likna nåt.
på fredag ska jag testa maxreps på 112.5 i bänk. blir intressant.
armpass idag
körde 15 set triceps och 8 set biceps. endast pump så det är inte så intressant att skriva upp vikter.
ben i morgon
ben
knäböj
120 x 8 5
140 x 1. Ville testa hur det kändes
benspark supersettat med lårcurl 8 set totalt.
2.5/5
vill inte ha världens träningsvärk i benen så därför startar jag mjukt.
kom nyss hem från en 50 minuters idrottsmassage :naughty:
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.