handdator

Visa fullständig version : Hur ser ni på den här 4 dagars spliten?


Phille
2010-01-02, 20:50
Hallå, nu när det är nytt år tänkte jag testa något nytt, efter att läst runt lite bestämde jag mig för en 4 dagars split. Jag la upp det såhär.

Måndag.
Axlar och trapz.

Hantelpress
Lateral raise

Rear delt.
Cableshrugs (fria vikter finns inte tillgängliga så jag tänkte att detta funkar lika bra)

Tisdag.
Bröst och triceps

flyes/flies ingen aning om hur det ska stavas ;)
bröstpress (maskin)
"bänkpress maskin" varför dom ställt in denna istället för en riktig förstår jag inte heller

pushdowns
stående tricepsextension
tricepsmaskin

Onsdag.
Ben

Benpress
Sittande lårcurl
benspark
vadpress

Torsdag.
har 2 träningspass med innebandyn så "vilar"

Fredag.
Biceps och rygg

preachercurl
cablecurls
hammercurls

high row
lats
ryggresningar
chins

Lördag.
vila

Söndag.
vila

Jag tar gärna emot konstruktiv kritik och synpunkter.
Hur många set och reps rekomenderar ni för att bygga volym? Jag hade tänkt 3x8 på alla men tar som sagt gärna emot kritik.

Kom även att tänka på att nu kommer ju var muskelgrupp få runt en veckas vila och är det för länge eller funkar det om man kör skiten ur dem? :p

Tack på förhand!

edit: glömde, Mitt mål är att bli större, jag har kört styrka i flera månader redan (tror jag) :p

edit 2: Eftersom passen nu kommer gå lite snabbare rekomenderar ni längre vila, har förrut kört på 45sec. -1min vila mellan var set. Om längre, hur lång?

Medusa
2010-01-02, 21:19
hur länge har du tränat? .. vill du bara bli större? ..
vad väger du idag?.. hur har din utveckling sett ut kroppsmässigt, ex jag vägde 55 kg när jag började, nu väger jag 88 kg.. etc.. ? hur gammal är du? hur är din kropp, är du mullig, kraftig, smal, etc..?

Kauppi
2010-01-02, 21:22
skulle definitivt vilat 1 eller 2dagar mellan axel o bröst passet.

Phille
2010-01-02, 21:31
@Medusa, jag har tränat i 4 månader, har under denna perioden kört helkroppspass.
Jag är 17 år, vägde i början 65kg~ och väger nu 77kg~, 181 cm och alltid varit ganska bredaxlad. Ja just nu känner jag att jag vill lägga på mig lite massa då jag redan ökat väldigt bra i styrka. Jag är väl medveten om att allt jag lagt på mig inte är muskler, men en hel del gömmer sig nog där inne tror jag ;). Hoppas den förklaringen räckte hehe

@Kauppi, borde jag byta onsdagen till tisdagen och vice versa eller borde jag "flytta" ner onsdagens benpass till tisdagen och lägga bröstpasset på lördagen eller söndagen, eller har du något annat förslag? :p

Medusa
2010-01-02, 21:50
Mina kommentarer är i rött..



Måndag.
Axlar och trapz.

Hantelpress
Lateral raise

Rear delt.
Cableshrugs (fria vikter finns inte tillgängliga så jag tänkte att detta funkar lika bra)

--- DU BEHÖVER INTE HA AXLAR OCH TRAPS PÅ ETT EGET PASS, FRAMFÖRALLT BEHÖVER DU INTE GÖRA SHRUGS OCH REAR.LATRAISES, DU FÅR TILLRÄCKLIGT MED TRAPS OCH REARDELTS MED DINA RODDAR OCH MARKLYFT..

Tisdag.
Bröst och triceps

flyes/flies ingen aning om hur det ska stavas ;)
bröstpress (maskin)
"bänkpress maskin" varför dom ställt in denna istället för en riktig förstår jag inte heller

pushdowns
stående tricepsextension
tricepsmaskin

--- SKA DU BÖRJA PASSET MED FLYES? ÄR EN SVÅR ÖVNING, DESSUTOM KAN DU INTE GÅ ÖVERDRIVET TUNGT DÄR SOM NYBÖRJARE, BYT ISTÄLLET UT DEM MOT ENKLA PRESSAR.. MASKINERNA KAN DU BEHÅLLA OM DU VILL, BEROR HELT PÅ DIN TEKNIK.. JAG SKULLE DOCK HA TAGIT BORT SAMTLIGA ÖVNINGAR OCH LAGT IN BÄNKPRESS I SMITH OCH LUTANDE HANTELPRESSAR..

TYCKER INTE HELLER ÖVNINGSVALET PÅ TRICEPS ÄR NÅGOT VIDARE, ERSÄTT MED DIPS OCH SMALBÄNK..

Onsdag.
Ben

Benpress
Sittande lårcurl
benspark
vadpress

--- INGET ATT TILLÄGGA HÄR, TYCKER DET SER HELT OK UT FÖR EN NYBÖRJARE..

Torsdag.
har 2 träningspass med innebandyn så "vilar"

Fredag.
Biceps och rygg

preachercurl
cablecurls
hammercurls

high row
lats
ryggresningar
chins

--- TA BORT TVÅ BICEPSÖVNINGAR, JAG SKULLE REKOMMENDERA STÅENDE STÅNGCURL MED RAK STÅNG.. EN RÄCKER..

FÖR RYGGEN BEHÖVER DU BARA SKIVSTÅNGSRODD ELLER HANTELRODD, OM DU TYCKER TEKNIKEN ÄR SVÅR, VÄLJ EN SITTANDE RODD I MASKIN.. DÄREFTER BREDA LATSDRAG ELLER CHINS, OCH AVSLUTNINGSVIS MARKLYFT, DU BEHÖVER INTE GÖRA RYGGRESNINGAR

Lördag.
vila

Söndag.
vila

Jag tar gärna emot konstruktiv kritik och synpunkter.
Hur många set och reps rekomenderar ni för att bygga volym? Jag hade tänkt 3x8 på alla men tar som sagt gärna emot kritik.

--- SKULLE REKOMMENDERA ATT DU ISTÄLLET GÖR 5X5 PÅ ALLA ÖVNINGAR, DET ÄR ETT ENKELT SÄTT ATT GÖRA FRAMSTEG ,KRÄVER DOCK ATT DU ANVÄNDER LOGGBOK, DU SKALL HELA TIDEN GÖRA 5 5 5 5 5 MED EN VIKT, NÄR DU KLARAR DET SÅ HÖJER DU, OSV..

Phille
2010-01-02, 22:34
ok tack så mycket, om jag nu kör 5x5 så lär det vara ganska tungt va? hur lång vila mellan varje set tycker du vore lämpligt?

Medusa
2010-01-02, 22:38
i början blir 5x5 tungt, men du skall alltså göra 5 reps i 5 set, det innebär att även om du kan göra fler i första setet, andra osv, så stannar du vid fem, och när du kan göra 5x5 höjer du vikten lite, inte mycket, ex bänkpress..

vecka 1 = 100 kg 1x5 1x5 1x5 1x4 1x3
vecka 2 = 100 kg 1x5 1x5 1x5 1x5 1x4
vecka 3 = 100 kg 1x5 1x5 1x5 1x5 1x5 WOHO NU HÖJER DU TILL ex
vecka 4 = 105 kg 1x5 1x5 1x4 1x3 1x2
osv...

du skall träna till failure, men max antalet reps är alltid 5, så om failure är innan är det helt ok..

vilan får du känna efter själv, men jag skulle tagit 2-3 minuter mellan varje set..

vicarious
2010-01-02, 22:44
skulle definitivt vilat 1 eller 2dagar mellan axel o bröst passet.

What he said!

Phille
2010-01-02, 22:57
What he said!

ok då fixar jag det, ser även att jag glömt slänga in mage ^^
vart är bäst att lägga in det? Egen dag eller funkar det tillsammans med ben eller axlar?

Kauppi
2010-01-02, 23:06
ok då fixar jag det, ser även att jag glömt slänga in mage ^^
vart är bäst att lägga in det? Egen dag eller funkar det tillsammans med ben eller axlar?

jag hade lagt in de på ben dagen =) eller den dagen där du känner de finns mest tid kanske :)





och medusa.. hur vet man vilken vikt man ska börja på i 5x5?

Medusa
2010-01-02, 23:12
och medusa.. hur vet man vilken vikt man ska börja på i 5x5?

man tar en vikt som man tror passar och gör 5 reps i 5 set, klarar man inte det så ändrar man bara, uppåt eller neråt nästa pass... enkelt! man behöver inte överkomplicera allting.. säg att serien blir 55421 då kanske man sänker lite, eller helt enkelt fortsätter med den vikten tills man klarar 5x5... är det tvärtom så höjer man nästa pass..

Phille
2010-01-02, 23:19
okej tack igen, lade in mage i benpasset :p

Kauppi
2010-01-02, 23:22
man tar en vikt som man tror passar och gör 5 reps i 5 set, klarar man inte det så ändrar man bara, uppåt eller neråt nästa pass... enkelt! man behöver inte överkomplicera allting.. säg att serien blir 55421 då kanske man sänker lite, eller helt enkelt fortsätter med den vikten tills man klarar 5x5... är det tvärtom så höjer man nästa pass..

och detta ska främst bygga styrka? or what? =)

Medusa
2010-01-02, 23:26
och detta ska främst bygga styrka? or what? =)

ja.. genom ständig progression... det är ett bra sätt att enkelt följa och öka..
speciellt om man inte har lyft särskilt länge...

Phille
2010-01-03, 01:19
Kom på en annan fråga, om vi säger att jag kör ett bröst/triceps pass. Jag börjar med ex. pushdowns, ska jag efter det gå vidare till nästa tricepsövning och nästa efter det osv eller ska jag skifta mellan tricep och bröst?

Villar
2010-01-03, 02:09
Kom på en annan fråga, om vi säger att jag kör ett bröst/triceps pass. Jag börjar med ex. pushdowns, ska jag efter det gå vidare till nästa tricepsövning och nästa efter det osv eller ska jag skifta mellan tricep och bröst?

kör klart en muskelgrupp innan du börjar med nästa. Börja med den största muskelgruppen. Och där kör du den tyngsta övningen(basövningar) först och den lättaste(isoleringsövningarna) sist.

T.ex Bänkpress -> lutande hantelpress -> framåtlutad dips sen går du över till triceps

Phille
2010-01-03, 10:02
ok då är jag med, tackar

Phille
2010-01-03, 10:19
En annan grej, sorry för att frågorna men bättre att vara säker :P.
Ska jag köra uppvärmningsset inför varje övning eller bara inför varje muskelgrupp eller ska jag helt enkelt skita i det? Om jag ska göra det, ska jag typ köra 15 reps på 70% av min maxvikt eller hur ska jag göra? ^^

Medusa
2010-01-03, 10:30
du skall alltid värma upp ordentligt innan varje övning...
ex på uppvärmning.. säg att du ska göra 5x5 i bänkpress med 100 kg.. då kan det se ut såhär...

50 kg 1x12
70 kg 1x5
80 kg 1x4
90 kg 1x2
95 kg 1x2
100 kg 1x1

därefter börjar du göra dina 5or på 100 kg... du behöver inte vila mer än 15-30 sekunder mellan de första 2-3 seten.. häng bara på mer vikt och lägg dig ner och pressa igen..

kjell33
2010-01-03, 10:39
Kör det här i stället.

Tredagarsprogram
Vill man utöka träningen så slänger man in detta, glöm inte konditionen.

Dag 1
Bänkpress 4*8
Lutande bänk 3*8
Axelpress 3*8
Baksida axlar av någon typ 3*10
Smal bänkpress 3*10
Liggande tricepspress 2*8
Rotator cuff, utåtrotation 3*15
Rotatorcuff, innåtrotation 2*15

Dag 2
Marklyft 3*6
Skivstångsrodd 3*8
Latsdrag eller chins 3*10
Omvända ryggresningar 3*max
Bicepscurl med stång 3*8
Hammercurl 3*8
Greppträning med kabelhandtag 2*10
Pinch 2*20 s

Dag 3
Knäböj 4*6-8
Rakbensmarklyft 3*10
Benspark 3*10
Bencurl 3*10
Stående vadpress 4*10
Crounches/situps 3*10-15
Kabelcrounches 3*8


Nybörjare bör köra nybörjarprogram och inte hålla på med egna idéer eftersom kunskapen oftast är bristfällig.

Danne2k
2010-01-03, 11:37
du skall alltid värma upp ordentligt innan varje övning...
ex på uppvärmning.. säg att du ska göra 5x5 i bänkpress med 100 kg.. då kan det se ut såhär...

50 kg 1x12
70 kg 1x5
80 kg 1x4
90 kg 1x2
95 kg 1x2
100 kg 1x1

därefter börjar du göra dina 5or på 100 kg... du behöver inte vila mer än 15-30 sekunder mellan de första 2-3 seten.. häng bara på mer vikt och lägg dig ner och pressa igen..

Hm, jag tycker det verkar lite överdrivet att värma upp såpass mycket, man lär ju minska chansen rejält att klara sina 5x5 på 100 kg.

Varför räcker det inte att köra typ 50 kg och sen 75 kg som uppvärmning typ 15 reps? Verkar ju inte direkt som något nybörjarupplägg med 11 set bänk..

Medusa
2010-01-03, 13:01
Hm, jag tycker det verkar lite överdrivet att värma upp såpass mycket, man lär ju minska chansen rejält att klara sina 5x5 på 100 kg.

Varför räcker det inte att köra typ 50 kg och sen 75 kg som uppvärmning typ 15 reps? Verkar ju inte direkt som något nybörjarupplägg med 11 set bänk..

man minskar först och främst skaderisken ganska rejält om man värmer upp ordentligt.. dessutom får man känna på vikten innan man börjar lyfta på allvar.. att värma upp handlar inte bara om att få cirkulation, det handlar även om att känna efter, har jag ont, hur känns det idag, osv... ett enda set på 75 kg om 1x15 om man skall lyfta på 100 kg är knappast bra.. kanske funkar i början att fuska med större hopp mellan vikterna men när man börjar bli lite starkare så är ordentlig uppvärmning A och O..

en nybörjare har stor nytta av att värma upp ordentligt, det är ett utmärkt tillfälle att förbättra tekniken.. speciellt om personen skall utföra lite svårare övningar som skivstångsrodd, marklyft, bänkpress etc.. att lära sig hitta kontakt, skilja på smärta som smärta någonting brister snart och smärta som träningsvärk eller att man är ouppvärmd..

dessutom är set 1-3 i mitt exempel inte taxerande öht.. och så skall det vara.. seten du gör innan arbetsseten skall inte vara jobbiga, men du kan trots det göra 1x1 på arbetsvikten om det normalt är 5x5, det är inte tungt och vilar du 2-3 min så bör det inte vara några problem att lyfta efteråt..

50 kg 1x12
vila 20-30 sek när du laddar på mer vikt..
70 kg 1x4
vila 20-30 sek när du laddar på mer vikt..
80 kg 1x3
vila 20-30 sek när du laddar på mer vikt..
90 kg 1x2
vila 20-30 sek när du laddar på mer vikt..
100 kg 1x1
vila 2-5 minuter... därefter börjar du göra ditt första arbetsset på 100 kg..

OM detta är så himla tungt att arbetsseten blir totalförstörda, ja, då får man väl helt enkelt skita i det.. men om man klarar av det, varför inte, fördelarna är helt enkelt större än nackdelarna..

spoon
2010-01-07, 19:11
Jag tror att både Medusa och Kjell33 har käkat massa julgröt för det här var ju kanontips! Kul att ni lägger ner tid på dom här schematrådarna :)