Visa fullständig version : Nästa års upplägg
Johananas92
2009-12-31, 16:28
Årets sista dag dag, och jag har funderat lite på hur nästa år ska bli. Tänkte skriva deff-upplägget här, vore trevligt med lite synpunkter.
Bakgrund: I september började jag med jogging, och har sedan dess joggat fyra gånger i veckan :thumbup:. Under hösten har jag gått ner lite över tio kilo, ligger nu lite över 80. Tänkte försöka gå ner i lite snabbare takt till våren. Har inget bestämt viktmål, kör på tills jag är nöjd.
Så, här är mitt upplägg:
Promenad med hunden direkt på morgonen (kanske 15 min)
Frukost, bestående av ett knäckebröd med kalkon eller keso på, lite havregrynsgröt och ett kokt ägg.
Lunch och middag: skollunch och det som lagas hemma, vanlig mat. Ska ta lite mindre portioner än tidigare, och se till att minst halva måltiden är grönsaker. Dricka: vatten.
"Kvällsfika": här har det tidigare ofta blivit något onyttigt. Nya planen är att ibland käka frusna hallon (35 kcal/100g :hbang:), men oftast ingenting. Dricker te.
Träningen kommer framförallt att bestå av joggingrundor. Måndag, torsdag, fredag och söndag springer jag ca 5 km, tar en halvtimme nu i snön. Tänkte i takt med konditionen trapppa upp detta till längre pass, siktet är inställt på 10 km. Sen tränar jag med hantlar, tänkte köra helkroppspass två gånger i veckan. Övrig motion jag får är att cykla till bussen nästan dagligen (3 km), och skolidrotten en gång i veckan.
För att hålla koll på hur det går tänkte jag även börja väga och mäta mig en gång i veckan. På så vis kan jag se att allt går på rätt håll, och eventuellt göra justeringar om det inte gör det.
Några funderingar har jag med.
1. När ska jag styrketräna? Är det bäst att göra före eller efter ett joggingpass? Vore skönt att ha det på samma dagar som dessa, så att åtminstonde några dagar blir helt träningsfria.
2. Är det viktigt att jag äter vid rätt tider både innan och efter styrketräningen? Har hört att man ska fylla på med proteiner 1,5h före, och sedan äta när man är klar. Men gör man det även om man vill gå ner i vikt? Blir lite svårt att kombinera med cardioträningen (får lätt håll om jag äter direkt innan den)
3. Borde jag äta mellanmål? Och vad är ett bra mellanmål under deff? Frukt är väl egentligen mest socker, och att sleva i sig keso känns väldigt bulk...
Som sagt vore det trevligt med tips eller förslag på förändringar, och gärna svar på några av frågorna.
Och gott nytt år till alla förresten!:D
Försök att hålla isär styrketräningen och löpningen så gott det går. Men om du ska göra det i samma pass så ta lite EAA direkt efter styrketräningen och spring efter det.
Det går jättebra att äta samma sorts mat under bulk eller deff. Det är den totala mängden (över eller underskott) som avgör vilket håll vikten kommer gå.
Fortsätt hålla dig till en hög andel protein.
Ät direkt efter träningen oavsett om det är diet eller inte.
Kvällsfikat kanske kunde vara lite mer proteinrik än bara lite hallon.
Johananas92
2010-01-03, 11:48
Kanske borde skriva lite "stats" också. Är sjutton år gammal, och efter första invägningen står vågen på 85.3 kg. Jag är 181 cm lång.
Tack för svaret! Då planerar jag in styrketräningen på andra dagar än joggingen, det blir nog inget problem egentligen. EAA tar jag inte i nuläget, men jag försöker planera in måltiderna efter träningen.
Angående kvällsfikat så kanske jag var lite missledande. Kvällsfikat är egentligen inget mål mat, utan bara snacks. Egentligen behöver jag inte äta något då, men av gammal vana har det ibland blivit något onyttigt. Anledningen till att jag käkar hallon är att de är väldigt energisnåla. Eller borde jag göra om kvällsfikat till ett proteinrikt mål mat? (och kompensera genom att minska intaget vid andra tillfällen)
King Grub
2010-01-03, 12:18
Det är bara bra med protein på kvällen. Om du måste kompensera det med att ta bort något annat från något annat tillfälle, ta då inte bort protein.
Johananas92
2010-01-06, 01:01
Okej, har nu kommit fram till att kesella m fun light är något för mig :D så det blir nog ett lämpligt kvällsmål efter träningen. Hur mycket bör man äta ungefär?
Tillägg:
Men finns det några fördelar med att dela upp maten på fler tillfällen? (förutom då efter träningen) Jag har hört att det är bra att käka mellanmål på förmiddagen och eftermiddagen, men aldrig varför det skulle vara så.
Okej, har nu kommit fram till att kesella m fun light är något för mig :D så det blir nog ett lämpligt kvällsmål efter träningen. Hur mycket bör man äta ungefär?
Tillägg:
Men finns det några fördelar med att dela upp maten på fler tillfällen? (förutom då efter träningen) Jag har hört att det är bra att käka mellanmål på förmiddagen och eftermiddagen, men aldrig varför det skulle vara så.
Ifall du menar hur mycket Kesella du bör ta så tycker jag du skall ta hela burken. Bara nyttigt. Ungefärligt innehåll/burk (250 gram): 188 kcal, 33g protein, 10g kolhydrater, 3g fett.
Personligen har jag nyss börjat på deffen och är absolut ingen expert på området, men jag tycker det är skönare att dela upp måltiderna. Ifall du t.ex. har styrketränat nyligen så kan det vara bra med ett litet mål direkt efter, och sedan middag ett par timmar efter det - istället för en lite större middag ett par timmar efter bara. Vissa verkar dock föredra att ta få, större måltider. Jag tror dock att, ifall du prioriterar att bygga (eller i alla fall inte tappa) muskler, det är bättre att ta flera små måltider - medan det kanske är tvärtom om du bara är intresserad av att tappa fett.
chrilledude
2010-01-06, 12:04
Ifall du menar hur mycket Kesella du bör ta så tycker jag du skall ta hela burken. Bara nyttigt. Ungefärligt innehåll/burk (250 gram): 188 kcal, 33g protein, 10g kolhydrater, 3g fett.
F*n vad jag saknar kvarg :/
ONT;; Fun light är inte så bra ändå, aspartam har ju väldigt lite kalorier, men absolut inget man bör äta. Men men.
Lycka till förresten! :)
Fiskentuggarplast
2010-01-06, 15:09
F*n vad jag saknar kvarg :/
ONT;; Fun light är inte så bra ändå, aspartam har ju väldigt lite kalorier, men absolut inget man bör äta. Men men.
Lycka till förresten! :)
Det brukar vara vilda diskussioner ang. hur farligt aspartam egentligen är.
Finns det bevis på att det verkligen är farligt? samt vice versa.
Eddie Vedder
2010-01-06, 15:57
Jag tror dock att, ifall du prioriterar att bygga (eller i alla fall inte tappa) muskler, det är bättre att ta flera små måltider.
Det finns inget vetenskapligt stöd för att en högre måltidsfrekvens ger mer muskler.
Johananas92
2010-01-06, 18:26
Det brukar vara vilda diskussioner ang. hur farligt aspartam egentligen är.
Finns det bevis på att det verkligen är farligt? samt vice versa.
Läste någonstans att man behöver dricka närmare 200liter lightdryck för att få nån farlig effekt. Bevisat med djurförsök (har ingen källa) Sen tycker väl vissa att de bara blir mer sötsugna av aspartam, men det upplever inte jag.
Fiskentuggarplast
2010-01-07, 00:35
Läste någonstans att man behöver dricka närmare 200liter lightdryck för att få nån farlig effekt. Bevisat med djurförsök (har ingen källa) Sen tycker väl vissa att de bara blir mer sötsugna av aspartam, men det upplever inte jag.
Samma här!
Läste någonstans att man behöver dricka närmare 200liter lightdryck för att få nån farlig effekt. Bevisat med djurförsök (har ingen källa) Sen tycker väl vissa att de bara blir mer sötsugna av aspartam, men det upplever inte jag.
Man kan, om man vill, dra en sådan slutsats på en utav studierna som gjorts. Men studierna görs på råttor och det görs inga långtidsstudier på människor.
Det får bli epidemiologiska studier då som det är svårare att dra slutsatser från. Försöksråttor är också ofta av typen sprague-dawley vilket innebär att de har lätt för att utveckla cancer. Råttor har också en mycket snabb metabolism i jämförelse med oss människor så det finns många faktorer att ta hänsyn till.
Man får själv avgöra om man vill dricka aspartam eller ej. Finns nog ingen som säkert kan säga om det är farligt eller ej.
Johananas92
2010-01-07, 16:02
Det finns inget vetenskapligt stöd för att en högre måltidsfrekvens ger mer muskler.
Så jag behöver inte dela upp maten på fler tillfällen för musklernas skull. Någon nackdel med få mål ur fettminskningsperspektiv?
Så jag behöver inte dela upp maten på fler tillfällen för musklernas skull. Någon nackdel med få mål ur fettminskningsperspektiv?
Fråga Baboom (http://www.andreazengstrom.se/) som har deffat på 2 mål om dagen.
Eddie Vedder
2010-01-07, 16:12
Så jag behöver inte dela upp maten på fler tillfällen för musklernas skull. Någon nackdel med få mål ur fettminskningsperspektiv?
Nej och nej.
Så jag behöver inte dela upp maten på fler tillfällen för musklernas skull. Någon nackdel med få mål ur fettminskningsperspektiv?
Helt utan belägg för någonting verkar jag bli av med mer fett från kroppen (enligt spegeln) av begränsa mitt ätfönster till bara några timmar på kvällen, än om jag äter vid lunch och på kvällen.
Se även "The Warrior Diet".
Frumpish
2010-01-07, 18:30
Fan, IF blir allt mer intressant, är det en bra idée att fasa sig in i konceptet?
Kör just nu Frukost, Lunch, middag, kvällsmat - 4 mål. Skulle kunna börja med att ta bort frukost och äta den i samband med lunchen innan träning. Sen smälla ihop middag med kvällsmaten.
Har dock för mig att insulinresistensen är som lägst direkt på morgonen, hur blir det om man käkar allt på kvällen då?
Någon skillnad på att köra IF - all mat på morgonen jämfört med IF - all mat på kvällen?
Antar att det är bra att få i sig allt i nära samband med träning, men på dagar utan träning är det bäst att följa mönstret som kroppen anpassat sig till?
Fan, IF blir allt mer intressant, är det en bra idée att fasa sig in i konceptet?
Kör just nu Frukost, Lunch, middag, kvällsmat - 4 mål. Skulle kunna börja med att ta bort frukost och äta den i samband med lunchen innan träning. Sen smälla ihop middag med kvällsmaten.
Har dock för mig att insulinresistensen är som lägst direkt på morgonen, hur blir det om man käkar allt på kvällen då?
Någon skillnad på att köra IF - all mat på morgonen jämfört med IF - all mat på kvällen?
Antar att det är bra att få i sig allt i nära samband med träning, men på dagar utan träning är det bäst att följa mönstret som kroppen anpassat sig till?
Jag vet inte, men det känns rent spontant som att insulinkänsligheten är hög på morgonen pga av nattens fasta. Då borde den fortsätta vara hög om man fortsätter fasta. jag är inte helt säker dock.
Johananas92
2010-03-07, 17:43
Uppdaterar med en fråga/fundering.
Joggingpassen har hela tiden ökat i längd och densitet, vilket är precis vad jag är ute efter. Räknade lite på dagens pass, och kom fram till att jag förbrukat nästan 1000 kcal (13,6 km, 82 min, 76 kilo, kan det stämma?). Efter såna här långpass äter jag alltid direkt, men dagen hamnar nog ändå på ett underskott större än 500 kcal, vilket väl leder till stor muskelförlust? Eller är det okej att slå ut det över veckan, att man har större underskott vissa dagar och mindre andra? Jag äter ungefär lika mycket varje dag oberoende av träning. Räknar iofs inte kalorier, men går ner ungefär ett kilo i veckan. Bör jag ändra kosten?
Uppdatering på deffen: viktrekord 75 kg! Allt går som planerat, något lägre underskott någon vecka men det får man nog räkna med.
Eddie Vedder
2010-03-07, 17:50
Joggingpassen har hela tiden ökat i längd och densitet, vilket är precis vad jag är ute efter. Räknade lite på dagens pass, och kom fram till att jag förbrukat nästan 1000 kcal (13,6 km, 82 min, 76 kilo, kan det stämma?).
Ja det låter fullt rimligt med över 1000 kcal. Det enda orimliga i citatet är att densiteten av löppasset ökat.:D Och ja du kan kompensera genom mer mat en annan dag.
Det är bra att du äter rejält direkt inpå. Jag tror att ett dygn med kaloribalans där man fuskar rejält med näringstiming gör mer skada än ett dygn med negativ energibalans men där man är noga med näringstiming och kompenserar dagen efter. Kroppen är inte styrd av almanackan.;)
Johananas92
2010-03-07, 19:59
Intensitet ska det naturligtvis vara :smash: så går det när man pluggar fysik och skriver forum-posts samtidigt. Tack för snabbt svar!
Johananas92
2010-03-20, 00:44
Ännu fler frågor från nybörjaren med stort N...
Jag är inte riktigt säker på hur mycket jag ska gå ner, har inte bestämt någon målvikt. Tanken är att jag fortsätter gå ner tills jag är nöjd (i spegeln, inte på vågen). Jag har ju ingen aning om hur jag kommer se ut om fem kilo, eller tio, eller femton... Tror ni att man klarar att se själv när det är lagom? Eller börjar man se "skavanker" som ingen annan lägger märke till?
Finns det några risker med att gå ner för mycket i vikt? (förutsatt att det sker i ett lugnt tempo, max 1kg/vecka) Vad kan hända, och när bör man börja vara försiktig? Har i nuläget ett BMI-värde på 22,7, och ganska mycket underhudsfett. Jag har förstått att gränsen för undervikt ligger på 18,5, innebär det att man mår dåligt av att befinna sig under det värdet? Vilka "symptom" visar att man har gått ner för mycket?
Johananas92
2010-03-21, 11:55
Jag kanske var lite otydlig i min frågeställning (och ser nu att jag ställde liiite för många frågor...). Det jag egentligen undrar är alltså hur jag vet vilken vikt som är lagom för mig, och vad som kan hända om man missbedömer detta och går ner för mycket.
young_george
2010-03-21, 12:06
BMI är inte ett särskilt bra mått att applicera på en enskild person.
Någonstans mellan 19-25 räknas som "normalvikt". Det är inte säkert att DU mår dåligt av att inte ligga inom detta, och det är inte säkert att du mår bra av att ligga inom det. Betydligt fler parametrar bör tas i beaktning. Det viktiga är givetvis hur du upplever dig själv och din kropp.
Mitt tips är att du inte koncentrerar dig på att träna hårt och äta bra. Detta kommer ge dig mer muskler och en mer tilltalande kropp som inte ser "fet" ut, utan att du behöver krångla med ändlösa vikt upp- och nedgångar.
Johananas92
2010-03-24, 07:48
träna hårt och äta bra. Detta kommer ge dig mer muskler och en mer tilltalande kropp som inte ser "fet" ut, utan att du behöver krångla med ändlösa vikt upp- och nedgångar.
Jo, så tänker jag med. Men frågan är ändå hur man bestämmer vilken vikt man ska lägga mig på, för att slippa "korrigera" med fler upp- och nedgångar.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.