Visa fullständig version : Arkivjournalen
Hej,
Är en kille på 23 år som tränat i ca 2 år, varav drygt det första halvåret gick åt till att lära sig betydelsen av träningsprogram, ätande och andra grundläggande grejer(men tränade nog 3 ggr i veckan nästan genast från början). Således seriösare träning har jag hållit på med i snart 1,5 år. Knäböjen kom med i bilden då och marklyftande började jag med nu i somras.
Statistik:
Längd 173 cm
vikt ca 65kg(snäppet under för tillfället), var ca.57kg då jag började. Målsättningen är 70kg och på längre sikt 75kg.
Resultat:
Bänk: 3x 60kg (Mål 1x 75kg)
Knäböj 4x 70kg (Mål 5x 90kg)
Marklyft 3x 90kg (Mål 5x 110kg)
Har tagit det försiktigt med både marklyft och knäböj då jag har en dålig rygg(både skolios och lindrigt diskbråck(konstaterat för 4 år sedan)). I början gjorde jag inte bänkpress heller, utan föredrog hantelpress(PB 10 x 26,5kgs hantlar).
Överlag är jag något mer BB än SL inriktad, men har tagit med de grundläggande lyften alltmer på sistone. Håller på med bulk för tillfället, vilket jag också gjorde förra vintern, men förlorade några kg i somras varför bulken nu först är lika långt hunnen som den kom under förra vintern.
Mitt upplägg ser oftast ut som följande:
Dag ett: Biceps/bröst.
Dag två: Rygg och mage.
Dag tre: Triceps och axlar.
Dag fyra: Ben.
Kör sedan 5 veckor en 4 split, men vanligtvis har jag tränat med en 3 split, vilket antagligen också kommer att bli fallet igen nu på vårsidan. Tränar benen rätt lite egentligen(knäböj och oftast även benpress) så en egen dag är därför inte så viktig.
Det var på tiden att du startade en journal så att jag har någonstans att spamma, när tänkte du skriva in dagens pass?
Körde ett SL-inriktat träningspass idag(trots att jag iövrigt har en 2 veckors julpaus nu). Passet såg ut som följer:
Bänkpress:
Uppvärmning 15x 20kg, 5x 40kg, 5x 50kg
4x 57,5kg, 3x 60kg(PB), 3,3x 57,5kg.
Knäböj:
Uppvärmning 12x 20kg, 5x 50kg, 5x 60kg
4,3,4 x 70kg(PB)
Marklyft:
Uppvärmning 5x 60kg
5,5,5 x 80kg, 5,2(greppet dog)x 85kg.
Bra med PB:n både i bänk o knäböj, beror delvis på att jag inte kört så här lågreps tidigare i bänk. I knäböjen är det mer ryggen som skrämmer till försiktighet i ökningarna. Helt bra pass alltsomallt.:)
Hehe, märkte inte ditt inlägg, men jo tänkte att det äntligen var dags att börja med journalen. Passet beskrev jag just i ovanstående inlägg.:D
Eftersom jag har tillfällig träningspaus åtm till söndag, pga saknar gymnyckel till stamgymmet än så länge och får det inte förrän om en vecka, under tiden kommer jag att träna ett par ggr nästa vecka på ett annat gym. Men för att hålla lite liv i journalen så sätter jag upp ett par bilder på dubbelbicepsposé fram och bakifrån. Bilderna är tagna i vanligt dagsljus.http://www.kolozzeum.com/forum/album.php?albumid=232&pictureid=1059http://www.kolozzeum.com/forum/album.php?albumid=232&pictureid=1058
http://www.kolozzeum.com/forum/picture.php?albumid=232&pictureid=1059
Nåja nu fungerar det.
http://www.kolozzeum.com/forum/picture.php?albumid=232&pictureid=1058
http://www.kolozzeum.com/forum/picture.php?albumid=232&pictureid=1061
Sidechest, tagen igår kväll. De föregående bilderna är tagna några dagar tidigare dagstid.
Nedan ett försök till latsspread bakifrån. Står något snett sett till kameran.
Ljuset kommer snett upp/framifrån i båda bilderna.
http://www.kolozzeum.com/forum/picture.php?albumid=232&pictureid=1062
Dagens träningspass:
Chins: 10, 6, 3
Hantelpressar: 15x 10kgs, 7x 26,5kgs och 7x 24,5kgs. Kraften i tricepsarna började sina.
Sneda dito: 8 och 6x 19kgs, verkligen lamt, tricepsarna dog så slutade.
EZ-curls: 25kg + lås x 10, 30kg + lås x 9,7, 5
Alternerande curls 12,5kgs hantlar x 6,4
Gjorde även några set situps.
Ett orkeslöst pass där det var orken i främst tricepsar och forearms som tog slut snabbt, men det var att vänta efter att på 3 veckor ha besökt gymmet endast en gång, också det för 13 dagar sedan. :/
Dagens ryggpass:
Pull-ups: 7,5,4.
Marklyft: 5x 60kg, 5x 80kg, 3x 5x 80kg + lås
Hantelrodd: 3x 7x 26,5kg med var hand.
Latsdrag: 3x 7 x 50kg.
Alltsomallt ett okej pass med tanke på att det var genast dagen efter det förra passet. :) Tog det rätt lugnt med marklyftandet då jag inte var säker på om jag lyckades håll formen korrekt. Hantelrodden gick som vanligt, medan latsdragen blev lite klena då greppet började dö då handflatorna brände rätt ordentligt.
Dagens axel- och tricepspass:
Militärpressar, stående: 15x 20kg, 7,7,6 x 35kg.
Smalbänk: 18x 20kg, 5x 50kg, 5x 52,5kg, 5,4x 55kg. Failade på 5 reppet på sista settet.
Sidolyft: 9kgs hantlar x 10,8,7
Triceps-extensions med EZ-skivstång: 10x 25kg, 7,6,4x 32,5kg
Facepulls: 15x 35kg, 2x 12x 40kg.
Tricepspushdowns: 8x 55kg, 9x 45kg, 20x 35kg.
Allt i allt ett helt hyggligt pass.:) Körde militärpressar för första gången på över ett år, har vanligtvis tagit axelpress med hantlar i stället. Gjorde inte ett femte arbetsset i smal bänk då jag failade sista reppet på 4 settet.:smash:
Dagens ryggpass:
Chins: 8,6,4
Marklyft: 5x 60kg, 5,5,3x 90kg(PB)
Knäböj: 12x 20kg, 5,3x 60kg. Fick ont i vänster knä och blev tvungen att avbryta.:(:confused:
Hantelrodd: 15x 16kg, 8,9,7x 26kg med var hand.
Latsdrag: 11,8,6x 55kg
Ett par set crunches.
Blev ett lite randompass, hade tänkt köra knäböj men då powerracken var upptagen blev det istället marklyft i början. Det förorsakade antagligen failet i knäböjen(visserligen pga knäet och inte ryggen), men fick iaf lite böjt.
I helhet ett okej pass, var totalt slutkörd efter passet.:MrT::whipped:
Haha, du hann med dubbelt så många övningar som jag under samma pass. :ike
Grattis till PB i marken, men var kanske faktiskt inte så optimalt det där med mark före böj.
Tackar, är alltid trevligt med nytt PB :). Misstaget med att köra mark före knäböj skall jag nog inte upprepa igen, utan ifall det blir mark och knäböj samma dag så kommer knäböjen först.
Haha, hann faktiskt med rätt mycket mer, men körde färre set i marken och i övrigt med ett hårt tempo med korta pauser*flex*, så inte konstigt att jag var slutkörd efter passet.:D Tror mitt pass varade ca 58 minuter, för var klar några minuter före dig.
Jo, du fuskade ju helt klart med såna där slappa kroppsbyggarpauser. I fortsättningen måste du helt klart köra tyngre pauser.
Hehe, tränar nog mer med målsättning att öka muskelmassan, styrkeökningen är nog rätt viktig, men kommer ändå först i andra hand. Detta betyder att jag också i fortsättningen i de flesta övningar kommer att köra med rätt korta pauser, och bara i knäböj, marklyft och kanske bänkpress implementera längre pauser.*flex*
Dagens bröst- och bicepspass:
Bänkpress: 20x 20kg, 5x 50kg, 5,5,4,3x 55kg
Sneda hantelpressar: 8,5,5x 21kg.
Hantel curls: 8,6,4 x 16kgs. Första gången på länge, snäppet tunga hantlar kanske - körde inte full rom annat än på de helt första reppen.
Preachercurls med EZ-skivstång: 10x 25kg, 8,5,9x 30kg. Blev dåligt andra set med 30kg då jag lyfte upp vikstången från ställningen dåligt så att jag lyckades klämma mig på nåt sätt när jag satt mig ner med vikten. Antagligen detta som orsakade en plötslig smärta i bröstkorgen som fortgår med korta pauser än.
Inte helt bra pass. Fick en ganska jävlig stickande/rivande smärta på vänster sida av bröstkorgen, som håller på än(en dryg timme har gått sen den började). Smärtan kommer och går och varar några sekunder åt gången. Är troligtvis inte frågan om nåt hjärtrelaterat eller annat för farligt, men är nog rätt orolig ändå.:(
Troligaste orsaken till smärtan är väl att nån nerv eller brosket i bröstkorgen eller annat motsvarande klämdes rätt illa i samband med preachercurlsen. Men jo bäst att hålla huvudet kallt, om smärtan känns ännu om tre - fyra timmar så ringer jag sjukvårdens rådgivande telefonnummer och hör ifall det är värt att uppsöka sjukhuset.
Var tillslut till läkaren på inrådan av telefonrådgivningen, men det var nog inget farligt. Är enligt läkaren troligtvis frågan om en muskelbristning eller motsvarande, vad det med säkerhet var som brustit är inte klart, men hjärtat och lungorna var iaf. i skick, vilket ju är huvudsaken. Nu är det ibuprofen som gäller den närmaste tiden tills värken gått över, vilket ifall av muskelbristning kan dröja nåt dygn.
Det som är klart är att jag inte tänker köra preachercurls igen på ett bra tag, hoppas bara att den möjliga bristningen inte påverkar axel- och tricepspasset jag tänkt köra på fredag. Kan nog hända att det blir benpass på fredag, och att axlarna och tricepsarna får vänta till måndag. Får nog lov att i fortsättningen satsa mer tid på tänjandet så borde risken för motsvarande skador i fortsättningen minska, det tråkiga är ju att man alltid kommer och tänka på tänjandets betydelse först efter att man skadat sig. *screwy*:smash:
Dagens axel- och tricepspass:
Axelpress med hantlar: 15x 9kgs, 12x 16kgs, 10,10,7x 18,5kgs
Tricepsextension sittande med hantel: 3x 8x 10kg
Sidolyft: 9,11,8x 9kg.
Facepulls: 3x 12x 40kg.
Tricepspushdowns:
15,15,12x 50kg och med underhandsgrepp: 10x 35kg, 3x 15x 30kg.
Var det första passet efter onsdagens skada så undvek de övningar som mest belastar bröstet, såsom liggande tricepsextensions och smal bänkpress samt tog det även iövrigt rätt försiktigt.
Dagens knäböj- och ryggpass:
Pullups: 5,5. Riktigt stela axlar så blev inget vidare.
Knäböj: 15x 20kg, 5x 60kg, 5,4,3x 70kg. (PB) Första femrepparen med 70kg.
Marklyft: 5x 60kg, 4,4,4,5x 90kg.
Hantelrodd: 15x 13,5kg, 8,7,6x 26kg.
Latsdrag: 12,10,8x 55kg.
Avslutade med 3 set crunches.
Allt som allt ett riktigt okej pass. :) Tog reps PB med 70kg på knäböjen, men sedan for orken och det blev inte så mycket böjt, men framåt bär det sakta ändå.
Dagens bröst- och bicepspass:
Chins: 9,5,5.
Hantelpress: 15x 10kgs, 10x 16kgs, 10,12x 21kgs.
Tog det försiktigt med hantelpressandet och lyckades undvika större känningar i bröstet, men vänster armbåge gillade inte riktigt pressandet.
Bicepscurls med hantlar: 12,8,5x 13,5kgs.
Sned hantelpress: 5x 16kgs, började ta lite ont och avbröt omedelbart.
Hammercurls: 6x 13,5kgs, 5x 11kgs(direkt efter 13,5kgs) och efter paus 8x 11kgs.
Första bröstpasset efter skadan för 10 dagar sedan. Gick allt som allt okej, men måste nog ännu ta det lite försiktigt med bröstträningen, får se om en vecka hur det känns då. Blir iaf. inte något tungt bänkpressande ännu nästa gång.
Dagens triceps- och axelpass:
Militärpress, stående: 12x 20kg, 8x 35kg, 7,5x 37,5kg.(PB)
Tricepsextension, liggande med EZ-stång:
uppvärmning + 10x 30kg, 8,6x 32,5kg.
Hantellyft åt sidorna: 14,9,9x 9kgs.
Facepulls: 2x15x 40kg, 10x 45kg.(PB)
Tricepspushdowns: 15,14,12x 50kg.
Dito med underhandsgrepp: 12x 35kg, 14x 30kg.
Sammanfattat ett riktigt bra pass, gjorde PB:n i åtm. militärpressen och facepullsen *flex*:cool:. Körde inte ännu denna gång smalbänk, det får vänta tills nästa vecka.
Edit: Glömde tyvärr rotatorcuffarna även denna gång, så skall försöka klämma in dem i onsdagens träningspass.
Dagens ryggpass:
Pull-ups: 8,5,4
Marklyft: 5x 60kg, 3x5x 90kg.
Hantelrodd: 8,7,6x med höger arm och 7,6,5x 28,5kg med vänster arm. (PB) Blev alltid ett rep mindre med vänster sida jämfört med höger.
Latsdrag: 10,10,8x 55kg.
Avslutade passet med tre set crunches.
Överlag ett bra pass. Kunde ha kört fler set marklyft, men sista repetitionen i sista settet blev med lite dålig form så tänkte att tre arbetsset fick räcka denna gång. Tog PB i hantelrodd, då jag gjorde det för första gången med en 28,5kgs hantel.:) Glömde rotatorcuffarna igen:smash:.
Oj då, du håller ju på att komma ikapp i hantelroddarna.
I marklyften kunde du väl helt enkelt ha tagit lite färre reps eller lite mindre vikt i de sista setten?
Hehe, jo hantelroddarna for bättre än förväntat :), siktar på att gå om dig i dem:naughty:. Vad beträffar marklyften är det nog helt sant att jag kunde ha gjort några set med färre reps ännu, men ville denna gång istället gå vidare med passet. Du måste nog vara med nästa gång jag marklyfter så att jag inte glömmer bort att göra tillräckligt många set då:D.:ike
Dagens knäböj-, biceps- och bröstpass:
Knäböj: 12x 20kg, 5x 60kg, 5,5,5,4,5x 70kg.:hbang:
Hantelpress: 15x 10kgs, 12x 21kgs, 8x 23,5kgs, 7x 26kgs.
Alternerande bicepscurls med hantlar: 10,7,4x 13,5kgs.
Sned hantelpress: 10x 16kgs, 12,8x 18,5kgs. Så gott som smärtfritt :).
Alternerande hammercurls: 8,5,4x 13,5kgs.
Avslutade passet med några set rotatorcuff övningar.
Var allt som allt ett riktigt bra pass. Hantelpressarna gick så gott som smärtfritt, även de sneda och knäböjen gick bättre än någonsin förr*flex*. Körde knäböj tillsammans med Zetor99, och tack vare att han påminde om andningens betydelse i böjandet så lyckades jag köra nästan 5x5 reps med 70kg. Det innebär att jag nästa gång skall öka vikterna i böjen och testa att köra med 75kg.
Hantelpressarna är du inte lite bättre än mig i, men på knäböjen märker man nog att du tagit det för lugnt i Lund, även om de gick bra på 70 kg.
Du har en väldigt bra grund, kötta på!
Zetor99: I nåt skall det väl synas att jag tränat en längre tid än du ;), vad beträffar knäböjen så medger jag nog att jag tog det onödigt försiktigt med den under hösten.
mtlca: Tack, det är målsättningen. :)
Dagens triceps- och axelpass:
Smalbänk: 15x 20kg, 5x 40kg, 5x 50kg, 4,5,5x 55kg. Första gången på tre veckor, gick hyfsat.
Axelpress med hantlar, sittande: 15x 10kgs, 10,10,8x 18,5kgs.
Tricepsextensioner med EZ-skivstång, liggande: uppvärmning, 8,7,6x 32,5kg.
Sidolyft med hantlar: 15,12,9x 9kgs.
Facepulls: 14,14,12x 45kg.
Tricepspushdowns: 20,14,13x 50kg.
Var lite dåsig i början av passet, men hade bra med ork och kraft under passet, så blev tillslut ett bra pass.
Dags att höja vikten i pushdowns? ;)
Annars undrade jag hur du riktigt kan vara så mycket starkare i facepulls, men antar att det faktum att jag kör dem sist i ryggpasset kan verka lite negativt på prestationen. :ike
Hmm jo kunde nog vara på sin plats att öka till 55kg i pushdownsen, men satsar på att köra rätt höga reps antal i den för att åstadkomma pump i tricepsarna.*flex* Vad beträffar facepullsen så kan det nog också bero delvis på det att axlarna är en av mina bästa muskelgrupper, och är ganska bra på axelpressar o andra axelrelaterade övningar(men vet egentligen inte).*jorgen*
Dagens ryggpass:
Pull-ups: 9,5,4,3.
Marklyft: 5x 60kg, 5,4,5,2x 90kg. Gick dåligt, kändes tungt från början och hade urusel form i slutet, dvs. höll på att söndra ryggen. Inte alls bra.*gah!*
Latsdrag: 13,10,8x 55kg.
Hantelrodd: 5,6,6x med höger och 6,6,5x med vänster hand. Greppet ville inte längre hålla i det här skedet av passet.
Avslutade med tre set crunches(sammanlagt ca 100st.) och ett par set "hängande benlyft".
Allt som allt ett ganska dåligt pass. Det avgörande var det att marklyften gick dåligt och kände mig allmänt orkeslös och trög, har kanske en begynnande förkylning på gång:furious:. Latsdragen och pullupsen for i och för sig hyfsat, så räddad lite av passet.
Skall i vilket fall som helst nu hålla en 4-5 dagars paus från tränandet, har kört alldeles för många pass i sträck utan ordentliga 2 dagars veckoslutspauser, och skall helt enkelt vara bortrest några dagar i samband med det kommande veckoslutet.:smash:
Marklyften såg faktiskt hemska ut i slutet, resten hann jag ju inte se.
Hantelrodden körde du annars på 28,5 kg, men varför tar du inte lika många reps på båda sidor? Blir det inte träningen ojämn om du tar mer med ena sidan? *jorgen*
Gällande facepulls håller jag nog fast i mitt antagande, de är trots allt en del av ryggen och tränas redan av ryggövningar, däremot påverkas de knappast av t.ex. axelpressar.
Jajo glömde faktiskt att nämna hantelns vikt i hantelrodden, men den var som du sa 28,5kg. :smash:
Vad beträffar facepullsen har du antagligen rätt. Har förövrigt ökat ganska bra i dem under de senaste veckorna, så tycks fungera bra att ha dem i samband med axelpasset :).
psTUiQzNoxw
Lite lämplig musik för att pigga upp efter passet. *popcorn*
Dagens knäböj, bröst- och bicepspass:
Chins: 9,5. Ingen ork.
Knäböj: 12x 20kg, 5x 60kg, 2x 5x 70kg. Absolut ingen ork, kraften ungefär som normalt dock, så uppvärmningen var nog nästan tyngst.
Hantelpress: 16x 10kgs, 10x 21kgs, 8x 26kgs.
Fick efter settet med 21:orna ont i ryggen vid höger skulderblad och i höger bröstmuskel. Värken i ryggen storskaligare, tippar på sträckning eller motsv. Körde ännu ett set med 26:orna för ville bara inte sluta än(rätt dumt kanske, men var förbannad).
Alternerande hantelcurls, stående: 9,7,6x 13,5kg.
Allt i allt ett riktigt dåligt pass. Orken försvann genast i början med chinsen och infann sig ej mer, och lyckades dessutom försträcka högra övre ryggen och kanske även bröstet*cry*(som dock kan vara en spegling av ryggvärken).
Var rätt mycket folk så blev ingen bänkpress, men lika bra så med tanke på försträckningen eller motsv. som förstörde passet ytterligare utöver orkeslösheten.*grr27*
Orkeslösheten i sig var antagligen en följd av det att veckoslutet präglades av närings- och vätske- samt sömnbrist i samband med att jag var bortrest, vartill jag varit förkyld den senaste tiden så borde antagligen ha väntat till imorgon med dagens pass.:MrT:
Det har tyvärr inte blivit någon träning sen måndag, och kommer inte att bli någon träning de närmast följande dagarna heller p.g.a. av att den segdragna förkylningen inte vill ge med sig och närmast förrvärrats med tiden. :(
Hoppas på att kunna träna nästa gång på tisdag.
Äntligen dags för nästa pass, dvs. dagens axel- och tricepspass:
Axelpressar med hantlar, sittande: 15x 10kgs, 3x 10x 18,5kgs.
Tricepsextension med EZ-stång, liggande: 8,7,5x 32,5kg.
Sidolyft med hantlar: 13,13,10x 9kgs.
Facepulls: 12,12,10x 50kg.(PB)
Tricepspushdowns: 18,15,12x 55kg.(PB)
Rotatorcuffar, två olika övningar sammanlagt sex set.
Avslutade med smalbänk: 5,5,7,5x 50kg. Tog första med riktigt smalt grepp som jag brukar göra, men bytte därefter till ett lite bredare grepp då jag fick en tryckande värk i vänster armbåge.
Allt som allt ett bra pass, skönt att kunna träna igen *cupid*:). Facepullsen fortsätter med att gå allt bättre, och ökade även i tricepspushdownsen. I smalbänk körde jag visserligen med lägre vikt än jag brukar, men det berodde på att det var helt sist i passet, istället för först som jag brukar ha det, och att tricepsarna således var rätt trötta i det skedet.;)
Tror avslutningsvis att jag skall ta och pröva att köra axelpressarna med 21kgs hantlarna nästa gång, de är nästa steg från 18,5kgs på gymmet där jag går.
Dagens ryggpass:
Pull-ups: 8,7,6,3,3. Gick bättre än på länge. :)
Marklyft: 5x 60kg, 4x 90kg, 2x5x 85kg.
Hade stora problem med tekniken idag, lyckas helt enkelt inte hålla båltrycket. Beror delvis på min dåliga rygg, men en stor faktor är antagligen det att jag borde träna mer på greppet eller skaffa remmar så att inte koncentrationen på bålen släpper.
Hantelrodd: 28,5kgs hantel. 7,7,7 med vänster och 8,10,7 med höger. Borde komma ihåg att inte alltid ta höger först.
Latsdrag: 8,7,6x 60kg.(PB)
Greppet på vänster hand gav upp i negativa fasen i sista reppet så det smällde till lite när viktpacken dråsade ner.*rolleyes*
Avslutade med tre set hängande benlyft, 4 set crunches(3 med 5kgs extra vikt bakom nacken), och underarmsträning, bl.a. 2 reps med wristroller med 5kgs viktskiva.
Allt som allt ett bra pass, trots teknikproblemen i marklyften. Gjorde PB i latsdrag och pullupsen for bättre än på ett tag(kan ha att göra med att bulken stagnerat för tillfället*grr27*).:cool:
Det var nog ingen bra marklyftsdag för nåndera av oss. Du tycks ha tappat konceptet med att hålla båltrycket, så du kunde kanske pröva att sänka vikten till något du kan köra utan ansträngning, typ 80 kg, och sedan så småningom öka vikten när du kommit på hur du ska göra.
Jo blir väl tvungen att göra det.
Dagens bröst- och bicepspass:
Hantelpress: 15x 10kgs, 10x 26kgs, 7x 28,5kgs(PB), 6x 26kgs.
Sned hantelpress: 8,7,6x 21kgs.
Alternerande hantelcurls: 9,6,5x 13,5kgs.
Kabelcurls: 8x 45kg, 12,10x 35kg. Var trängsel på hantelsidan så körde snabbt lite kabelcurls som avslutning.
Körde ett snabbt pass på knappa 38 minuter. Var allt som allt ett hyfsat pass, och hantelpressarna börjar gå framåt igen. Gjorde PB med att köra för första gången med 28,5kgs hantlarna.:) De var dock rätt tunga ännu så valde att byta tillbaks till 26:orna till sista setet. Vad beträffar bicepsträningen blev den kanske lite lam, men orkade inte stanna kvar längre på gymmet denna gång, var tungt att gå hem i slasket ändå.
Dagens benpass:
Knäböj: 12x 20kg, 5x 60kg, 5x 70kg, 1,3,4,4x 75kg(PB). Failade efter första reppet i första settet med 75kg då jag i misstag gick för djupt och plötsligt gav upp helt enkelt. Zetor99 uppmanade dock att fortsätta med vikten och de restrerande setten gick mycket bättre.
Benpress: 9x 90kg, 9x 100kg, 3x6x 110kg(PB). Har inte kört benpress på ett tag så PB:n var nog inte så överraskande då jag ändå knäböjt under tiden.
Lårcurl, sittande: 3x 10x 30kg. Har inte kört övningen på åtminstone ett år, så tog det lugnt.
Allt i allt ett bra pass. Första utpräglade benpasset på några månader. Trevligt med PB:n i knäböj och benpress. :)
Morgonens axel- och tricepspass:
Smalbänk: 18x 20kg, 5x 50kg, 2x5x 55kg, 2x5x 57,5kg(PB).
Axelpress med hantlar, sittande: 12x 10kgs, 3x7x 21kgs(PB).
Sidolyft: 9,7,6x 10kgs hantlar.
Tricepsextension med EZ-skivstång, liggande: 8,8,6x 32,5kg.
Facepulls: 12,10,10x 50kg.
Tricepspushdowns: 15,12,9x 55kg.
Allt i allt ett riktigt bra pass. Hade bra med kraft och gjorde PB:n i både smalbänk och axelpressar.*flex*:hbang: Prövade för första gången på länge på 21:orna och fick upp dem till alla setten och ett hyfsat antal reps, är mycket nöjd med detta då jag tränade med 18,5:orna(och emellan på ett annat gym 19kgs) i mer än ett halvt år. Hann inte med rotatorcuffarna detta pass, så skall försöka komma ihåg dem nästa träningspass.
Dagens ryggpass:
Pull-ups: 6,6,5. Lite segt och hade bråttom så körde inte fler set.
Marklyft: 5x 60kg, 4,5,5,5,5x 80kg. Med bra form i alla setten och repsen.:) Blev bara en 4 på första settet med 80kg, för körde som vanligt utan remmar, men fick för sjukt i händerna så använde gymmets remmar till restrerande setten.
Hantelrodd: 8,6,6x med höger och 6,6,6x 28,5kg med vänster sida. Blev mycket korta pauser för det var bråttom som var passets melodi.
Latsdrag: 7,6,5x 65kg(PB). Tungt som bara vad, men var PB vikt nog.
Allt som allt ett hyfsat pass, med tanke på att det hela kördes igenom så snabbt som möjligt. Blev tvungen att skippa magövningarna denna gång. Är nöjd med att jag denna gång lyckades utan problem hålla formen i alla repsen i marklyften. Är igen bortrest några dagar, så nästa pass blir antingen onsdag kväll eller på torsdag, då är det discopass som gäller.
J-GkwIRbLw8
Lämplig musik inför nästa pass.
Dagens bröst- och bicepspass:
Chins: 10,6,4. Hyfsat, men iddes inte köra fler set.
Bänkpress: 15x 20kg, 5x 50kg, 5x 55kg, 5,4,5x 57,5kg. Reps-PB på 57,5kg i vanlig bänkpress. Fegade i andra settet med vikten, men fick en passare till sista settet så vågade ta i och klämde till 5 reps igen.
Alternerande hantelcurls: 8,7,4x 13,5kgs.
Sned hantelpress: 7,5x 21kgs. Tappade inspirationen.
Koncentrations curls med hantel: 5,4x 13,5kgs, 7x 11kgs.
Avslutade med tre set crunches med 5kgs vikt bakom huvudet: 25,25 och30 reps.
Allt som allt ett hyfsat pass. Testade vanlig bänkpress och den gick bra, men blev inget maxande idag för hade ingen pålitlig passare tillgänglig hela tiden. Bicepsträningen känns som att den stampar på stället, så lade till koncentrations curls. Får se vart det bär. Skall antagligen snart byta hantelcurlande tillbaks till EZ-curlande, så kanske det blir bättre möjlighet för framsteg. Blev en längre paus än jag tänkt med lite dålig kosthållning emellanåt, så syntes kanske lite i uthålligheten. Borde orka ta i lite hårdare under passen, men man tränar enligt dagens motivationsnivå och huvudsaken är ju att träningen sakta flyter åt rätt håll.
Lite lugn musik för att hedra fredagskvällen:
h-S90Uch2as
Dagens ben-, triceps- och axelpass:
Knäböj: 15x 20kg, 5x 60kg, 5,4,4,3x 75kg.
Lårcurls: 10,7,7x 35kg.
Smal bänk: 15x 20kg, 5x 50kg, 5x5x 60kg. PB! Helt överlägset bästa prestationen i smalbänk hittills, och i bänk överlag för den delen.*flex*
Axelpress med hantlar, sittande: 7,8x 18,5kgs. Var rätt slut redan i det här skedet.
Sidolyft med hantlar: 3x10x 9kgs.
Tricepsextension med EZ-skivstång, liggande: 10,9,6x 32,5kg. Fick ont i 6 reppet i vänster triceps/armbågen just ovanför/vid armbågen. Schaisse. Abröt genast och avslutade hela passet här.*grr**cry*
Allt som allt ett riktigt bra pass, vore det inte för att tricepsextensionerna slutade dåligt med värk ovanför armbågen. Har börjat få för ofta ont nånstans, inte alls bra.:smash: Körde kanske med för snabbt tempo, skall i fortsättningen satsa på lugnare och mer kontrollerade rörelser i övningen.
Men är i alla fall mycket glad för att den smala bänken gick ovan förväntningarna bra och att knäböjen också gick helt bra.:)
Dagens ryggpass:
Pull-ups: 8,6,3,5,3.
Marklyft: 5x 60kg, 5x 80kg, 4x5x 85kg. Tog denna gång med 85kg och lyckades hålla formen, så kommer antagligen nästa gång att öka tillbaka till 90kg och se om jag nu lyckas hålla formen med vikten.
Hantelrodd: 8,7,6x 28,5kgs. Med var sida.
Latsdrag: 8,7,6x 60kg.
Avslutade med 3x18 crunches med 10kgs viktskiva bakom huvudet och några set benlyft, samt 1x 5kg och 1x 2,5kg i wristroller.
Allt som allt ett bra pass. Marklyften gick igen bra och formen höll igenom setten, hantelrodden gick hyfsat och även iövrigt ett hyggligt pass med rätt bra humör.:)
En notering beträffande bulken är att min kroppsvikt för närvarande stabiliserat sig vid ca 66kg, på kvällarna är den emellanåt 67kg och på morgnarna något under 66kg. Borde antagligen övervaka kalorintaget noggrannare för att få bulken att fortsätta planenligt, men börjar faktiskt vara rätt nöjd med den nuvarande vikten och vill helst inte släppa fettprocenten och stiga för mycket inför sommaren, så kör bulken på sparlåga nu under resten av våren.
Dagens bröst- och bicepspass:
Bänkpress: 17x 20kg, 5x3x 60kg. Körde 3-reppare denna gång, kändes som om jag hade mindre explosivitet i vanliga bänken jämfört med smala bänken, men kan nog bara varit sämre dag idag.
Bicepscurls med EZ-skivstång: 12x 28kg, 2x 7x 33kg. Här kan påpekas att jag från och med denna gång räknar gymmets EZ-stänger som vägandes 8kg, har emellanåt räknat dem som 10kg, då de på ett annat gym jag tränade enligt min uppfattning var 10kg. Vet inte vikten på de ifrågavarande stängerna för de är omärkta, men skall alltså nu räkna enligt minimi vikten för dem alltså 8kg.
Sneda hantelpressar: 6,5,3x 23,5kgs.
Lutande alternerande hantelcurls: 13x 9kgs, 7,7x 10kgs + 7x 6kgs dropset till sista settet med 10kgs.
Avslutade med lite rotatorcuff träning.
Allt som allt ett hyfsat pass. Det mesta gick ok, men insåg idag den rätt deppiga insikten att jag för f** kört med samma vikt i bicepscurls redan i somras och att jag således inte utvecklats nästan ett dugg på den punkten, högst emellanåt gått lite back och att det således nu är dags för en lite aggressivare inställning till bicepsträning överlag och EZ-stång curlande speciellt. :whipped::furious:
Jag gick överlag i stå i de flesta övningarna under hösten då jag var på utbyte och speciellt i början hade problem med att hålla kosthållningen på tillräckligt hög nivå, vartill styrkenivåerna led av att jag gick några kilo back i kroppsvikt på sensommaren, men nu skall jag försöka ta i vikterna med en mer aggressiv inställning igen. Då framför allt just curlande och bicepsträning som är det som gått i stå, i den övriga träningen har jag faktiskt gått rätt bra framåt i nu under vårvintern och har i den inget större behov till attityd förändring.
Skåne var nog inget vidare för din träning nej, men i och för sig så är ju bicepsträning inte något man riktigt orkar bry sig om, så det är väl inte särskilt konstigt att du stampat på stället just där även nu på våren.
Sant.
Dagens ben- och magpass:
Knäböj: 15x 20kg, 5x 60kg, 5,5,5,4,4x 75kg. Det gick bra och tror att jag nog nästan skulle ha kunnat klämma ut 5 reps i de sista setten, så nästa gång blir det nog 5x5 eller kanske t.o.m. ökning till 80kg i något set.
Benpress: 3x6x 100kg, 2x5x 110kg.
Lårcurls: 3x 10x 35kg.
Hängande benlyft: 3x 9.
Kabelcrunches: 12x 45kg, 4x 60kg(gled på knäna längs det hala golvet, så blev inte fler reps) och 8x 55kg. Var första gången jag testade kabelcrunches och hade problem både med att få till rätt teknik och med det att golvet var ytterst halt.
Vanliga liggande crunches: 3x 15 med 10kgs viktskiva bakom nacken.
Avslutade med 6 stycken enskilt gjorda, halvdana dragonflags. Hade i början problem med att få ens rätt startposition, men sen blev problemet mer den negativa fasen, vilken inte helt lyckades ens på de sista försöken. Som positiv sida så fick jag inte sendrag i vaderna, som jag fått vid tidigare försök.*rolleyes**screwy*
Allt som allt ett bra pass. Var nöjd med knäböjen och det att jag för första gången lyckades göra dragon flags utan sendrag, de sistnämnda lyckades inte riktigt fullt ut, men det kan hoppeligen åtgärdas genom träning. Överlag satsade jag rätt mycket på magträning idag och det är något som jag skall försöka fortsätta med i lika stor grad under kommande benpass, ifall tidtabellerna ger med sig.
Dagens triceps- och axelpass:
Smal bänk: 18x 20kg, 5x 50kg, 5x 60kg, 4,3,3,3x 62,5kg.(PB) Första gången jag överhuvudtaget testade med 62,5kg i nån form av bänkpress. Hyfsat men skulle fått fyra reps i sista om jag inte fått sendrag i foten.*screwy*
Axelpress med hantlar, sittande: 10x 18,5kgs, 2x7x 21kgs.
Tricepsextension med EZ-stång, liggande: 7,4,4x 33kg.(PB) Räknar som sagt EZ-stången nuförtiden som bara 8kg, så jämfört med tidigare är det här 2,5kg tyngre vikt.
Sidolyft med hantlar: 3x10x 10kgs. Tror det här är PB.
Facepulls: 14,12,10x 50kg.
Tricepspushdowns: 18,14,11x 55kg.
Avslutade med 5 stycken smala dips. Blev fruktansvärt tryck i tricepsarna så blev tvungen att avbryta, men hade nog inte i det här skedet så mycket ork kvar annars heller.
Allt som allt ett riktigt bra pass. Hade bra med kraft och ork igenom hela passet och gjorde några nya PB:n och åtminstone tangerade dito i de flesta övningarna. I smala bänken fanns det troligtvis potential för ytterligare något reps, så får se hur det går nästa gång, men den här gången bekräftade min tanke om att jag är starkare i smal bänk än i vanlig.:whipped::D
Följde inte programmet idag, utan körde ett lite random bröst- och bicepspass, p.g.a. att Zetor99 och en annan träningskompis skulle köra bänkmaxningsdag, och jag beslöt mig för att köra det med dem:
Bänkpress, maxande: 15x 20kg, 5x 50kg, 2x 60kg, 0x 70kg failade med rätt smalt grepp, bytte till smalare då smalt är min starka sida i träningen; 0x 70kg fail, bytte neråt och tog 1x 67,5kg (PB) och testade tillslut en sista gång 0x 70kg och var sen så slut att det blev en 0x 65kg genast därpå. Inte helt nöjd då 4x 62,5kg i smalbänk nog lovade åtminstone 70kg. Brukar också köra rätt tunga axelpressar och hantelpressar, så det är nog inte vare sig triceps, bröst eller axlar som är felet. Felet är greppet, smalt funkar inte bra i maxande då brösten kopplas för mycket ur i starten, så borde köra bredare grepp nästa gång. En viktig grej är också att köra mer rätt tung vanlig bänkpress, då jag inte bänkat med vanligt grepp särskilt mycket. Men 70kg skall nog komma nästa gång, det kan hjälpa bara med bättre grepp o bättre ätande, men skall nog ändå nöta lite vanlig bänk här närmaste tiden.
Bicepscurls med EZ-stång: 9,8,5x 33kg.
Hantelpressar: 12,9,8x 21kgs. Lite trött efter bänken.
Hammercurls: 14,9x 11kg.
Lutande alternerande curls: 7,6,6x 10kgs.
Avslutade med 9x 9kg mer random bicepsövning som jag inte vet vad den heter egentligen.
Allt som allt ett okej pass, trots att maxandet inte riktigt gick så bra som jag hoppats.:eating::MrT:
M_bvT-DGcWw
En video för kvällen.:D
70 kg fixar sig säkert med några lågrepsbänkpass, du är ju trots allt en hel del starkare än jag i smalbänk samt hantel- och axelpress. :)
Vi råkade tydligen för övrigt köra exakt lika många reps i EZ-curlen. :D
Tror nog och hoppas på det jo. :)
Lustigt sammanträffande, då är vi ungefär lika starka i bicepsträningen :D, fast du är starkare i traditionella styrkelyftsgrenar, främst knäböj och marklyft och jag är det i de övningar du nämnde.*flex*
Dagens ryggpass:
Pull-ups: 8,6,5,4,3.
Marklyft: 5x 60kg, 5x 80kg, 4,5,5,5x 90kg. Körde alla set utan remmar denna gång, men lyckades trots det hålla formen i alla reppen. Körde bara fyra reps i första settet med 90kg då jag tyckte att greppet höll dåligt, men de följande setten gick trots det bra.
Hantelrodd: 7,7,7x med höger sida och 7,7,6x med vänster sida med 28,5kgs hantel. Fick såpass sjuka händer så orkade inte pina mig själv med det sjunde reppet på vänster sida, men skall nästa gång se till att köra jämt med vardera sidan.
Latsdrag: 8,8,7x 60kg.
Avslutade med tre set crunches med 10kgs viktskiva bakom nacken: 15,18,18.
Allt som allt ett helt bra pass, är nöjd med både pull-upsen och marklyften. Hoppas nu på att lyckas hålla tekniken och formen i marklyften också i fortsättningen, så kan jag kanske äntligen börja öka vikterna i övningen igen. Beroende på hur de första setten går nästa gång, så tror jag att jag skall öka till 95kg i något av de sista setten.:)
Trevligt att marklyften igen börjat fungera.
Du borde dock helt klart köra dina pass i takten till något lugnande, t.ex.:
0x3W6hutEj8
Hehe :D, precis rätt rytm i musiken för marklyftande. Enda problemet är förstås att skaderisken ökar något om man försöker hålla takt med musikstycket ifråga.*popcorn*
Den här klassikern är iaf. lite lugnare, så risken att knäcka ryggen i takt till denna är lite mindre *slap*:
lxn48wSiCzg&feature=fvw
Oj, hade helt glömt bort den där låten trots att den är en av mina favoriter. Bra grejer. :hbang:
Tror dock att även den är lite väl fartfylld för mina pass, men den kunde tänkas fungera för dina. :D
Ok, jo Cash har nog flera riktigt bra låtar, den där är nog kanske min personliga favorit ur hans produktion, men t.ex. även Ring of Fire är riktigt bra.:hbang: Nåjo rätt svårt att hitta en lagom långsam låt för marklyftande, men tror nog nästan att jag kunde lyfta i takt med någon av Cashs långsammare låtar.
Dagens axel- o tricepspass:
Axelpress med hantlar: 16x 10kgs, 10,10,9x 21kgs.
Tricepsextensioner med EZ-stång, liggande: 7,6,6x 33kg.
Sidolyft med hantlar: 10,10,12x 10kgs.
Facepulls: 14,12,12x 50kg.
Tricepspushdowns: 14,12,12x 55kg.
Dips: 2x 6.
Allt som allt ett hyfsat pass. Var rätt trött idag, så lämnade bort smalbänken, men sen i sin tur gick axelpressarna riktigt bra.
Axelpressarna var faktiskt bra, och tricepsextensionerna var ju inte heller direkt dåliga. :)
Dipsen borde du däremot ha tagit tidigare i passet, tycker det är en onödigt tung övning att köra sist.
Tack. Jo tricepsextensionerna gick nog också bättre än förr. Vad beträffar dipsen så tog jag dem mest som en utfyllnadsövning i slutet av passet, men skall nog fundera på att köra dem mer regelbundet och något tidigare i passet i fortsättningen.
0Bwbkr8-GyM&feature=fvst
Musik för kvällen.:D
Dagens benpass:
Knäböj: 12x 20kg, 5x 60kg, 5x 75kg, 4,3,2x 80kg.(PB). Var inte optimal böjdag idag då jag just haft en sexdagars påskpaus i träningen och inte tränat benen på ett par veckor. Beslöt mig trots det, och en temporär mindre nedgång i kroppsvikt(vilket alltid följer om jag varit på resande fot), för att höja vikten till 80kg. Pallade för fyra reps i första försöket och beslöt mig för att köra med vikten resten av setten. Höll dock för korta pauser och luften gick ur mig i de senare setten så blev inte så bra som jag hoppades på. Resultat av böjandet är också ett saftigt blåmärke på höger axel.*slap*
Benpress: 7x 100kg, 2x6x 110kg.
Körde emellan benpressetten chins set, resultatet av de blev: 10,7,6.
Lårcurl: 8,8,7x 35kg. Fick känningar av sendrag i höger lår.
Avslutade passet med en dragon flag(halvdan, men bästa hittills) och tre set hängande benlyft.
Allt som allt ett hyfsat pass. Trevligt med PB i knäböjen, målet på 5x 90kg skymtar i horisonten, lyckas hoppeligen nå det under sommaren. I övrigt ett halvlamt pass, men chinsen som jag tog som extra gick helt ok.:)
29RvK7OI2Fg
En klassiker av Doobie Brothers.:cool:
Dagens bröst- och bicepspass:
Hantelpress: 15x 10kgs, 3x8x 26kgs.
Bicepscurls med EZ-stång: 8,7,7x 33kg.
Sneda hantelpressar: 6,5,4x 23,5kgs.
Lutande alternerande bicepscurls: 11,10,10x 10kgs hantlar.
Flyes med hantlar: 8,7x 13,5kgs.
Koncentrationscurl: 11,9,7x 11kgs.
Avslutade med wristroller 1x 5kg och 1x2,5kg.
Allt som allt ett bra pass. I hantelpressarna märktes kanske lite att jag gjort mer bänk emellanåt, men de for ändå hyfsat och curlandet gick överlag rätt bra.:)
DKbPUzhWeeI
Lite mer klassiska låtar, denna gång 'Riders on the storm' av The Doors.*popcorn*
Hade i natt smärtor i höger lår p.g.a. mitt diskbråck, och det ger fortfarande sig till känna ibland stickande smärta vid översta delen av högra lårbenet. Till följd av detta blev det inget ryggpass idag, utan istället
axel- och tricepspass:
Axelpress med hantlar, sittande: 15x 10kgs, 10,9,9x 21kgs.
Tricepsextensioner med EZ-stång, liggande: 8,6,5+1(med lite passarhjälp i slutet)x 33kg.
Sidolyft: 11,10,9x 10kgs hantlar.
Dips, smalt grepp: 12,9,8x kroppsvikt.
Facepulls: 2x9x 55kg. Började bli slutkörd i det här skedet.
Tricepspushdowns: 15,13x 55kg. Började må skit så avslutade passet.
Allt som allt ett hyggligt pass med tanke på omständigheterna. Skippade smalbänken då känslan av en kniv i höger lår var för tydlig i den. Jävla diskbråcket har hållit sig lugnt länge, men nu straffade det sig att jag i går for på en konsert och stod rätt länge i ett sträck. Att stå stilla är det värsta som finns för ryggen, så i fortsättningen måste jag nog undvika dylika tillställningar för smärtorna i natt var tillräckligt tydliga för att varna om att det inte är värt det helt enkelt. Iövrigt hade jag alltså sovit lite dåligt och även ätit lite klent så orken for totalt i slutet av passet. Fick dock en riktigt kanon pump i både triceps och axlar, så på den punkten måste jag nog vara nöjd.*flex*
Edit: hängde under passet ett bra tag i pull-upsstången för att lätta på trycket i nedre ryggen.
Tog lite mått tidigare idag, före passet och opumpad(de är ungefärliga, mätta själv med ett stålmåttband som är rätt obekvämt):
Kroppsvikt: 65kg(har gått ner ca 1kg på sistone, måste igen ta noggrannare kontroll över vad och hur mycket jag äter).
Underarmar: ca 30-31cm.
Överarmar: 33,5cm vänstra och 33cm högra
Bröst: ca98-99cm
Midja: 73cm
Bak: 94-95cm
Lår: 57cm vänstra och 57,5cm högra.
Vader: 36cm.
Dagens rygg. och magpass:
Marklyft: 5x 60kg, 3x5x 90kg. Allt gick bra och formen hölls helt ok hela tiden, men fick ändå lite känningar i nedre ryggen, som var lite känslig efter fredagen, så valde att avsluta efter tre set med 90kg.
Pull-ups: 7,5,4. Uselt, var inte bra att ta marklyft före. Funderar på allvar att i fortsättningen köra chins och pull-ups andra dagar än ryggdagen då greppet alltid slits så mycket i ryggövningarna.
Hantelrodd: 8,7,7x 28,5kg. Ok.
Latsdrag: 9,6,6x 60kg.
Crunches: 3x18 med 10kgs viktskiva bakom nacken.
Hängande benlyft: 8,8,7,3. Tog sista settet långsammare än de tidigare, men då höll inte greppet särskilt länge så blev bara tre rep.
Testade en dragon flag, blev hyfsad, men borde köra övningen före de övriga magövningarna och kanske en annan dag än marklyft.
Avslutade med 11 och 9 reps med ab-wheel.
Allt som allt ett hyfsat pass. Marklyften gick helt ok, men ryggen gillade dem inte idag. Iövrigt gick det mesta förutom pull-upsen helt okej.
D_H3IR6XBRI
Lite kvällsmusik, denna gång July Morning av Uriah Heep.:cool:
Dagens bröst- och bicepspass:
Chins: 9,7,5,5,4. Totalreps PB.
Bänkpress, brett grepp: 15x 20kg, 5x 50kg, 3,3,3,2x 60kg.
Bicepscurls med EZ-stång: 8,6,5x 33kg.
Sned hantelpress: 9,6,6x 23,5kgs.
Lutande alternerande bicepscurls: 8,7,5x 11kgs hantlar.
CC(kabel)-flyes: 15x 20kg, 10x 25kg.
Liggande flyes med hantlar: 8,7,7x 13,5kgs.
Allt som allt ett bra pass.:) Är speciellt nöjd med chinsen och sneda hantelpressarna. Bänkpressade denna gång med brett grepp, bredare än nånsin förr, och det märktes kanske lite i antalet reps(failade efter två i sista settet), men var överraskad över hur lätt det ändå kändes. Hade ingen passare(ingen annan var på gymmet till en början) förrän i sista settet så vågade inte försöka mer reps, och då failade jag efter två reps.
Dagens benpass:
Knäböj: 12x 20kg, 5x 60kg, 4,3,3,2x 80kg. Rätt tungt fortsättningsvis, hade lite problem med att hålla ryggen i de sista setten.
Benpress: 7x 100kg, 3x5x 120kg, 5x 130kg.(PB). *flex*
Lårcurl: 3x10x 35kg.
Avslutade med tre set hängande benlyft: 10,9,7.
Allt som allt ett ganska bra pass. Är nöjd med det nya PB:t i benpressen, och även lårcurlen och knäböjen for hyfsat. :)
Dagens axel- och tricepspass:
Axelpress med hantlar, sittande: 15x 10kgs, 3x10x 21kgs. Borde nästan testa på att öka till 23,5kgs hantlarna nästa gång, ifall jag får upp dem vill säga.
Tricepsextensioner med EZ-stång, liggande: 8,6,5x 33kg.
Sidolyft: 12,10,10x 10kgs hantlar.
Dips, smalt grepp: 12,10x kroppsvikten. Fick obehaglig känsla i axlarna av dipsen, så avbröt efter två set. Borde antagligen köra rotatorcuffträning för att åtgärda saken, har på sistone varit lat med den. Eller sen skippar jag dipsen och återinför smal bänk, som varit på paus ett par veckor. Lutar mot sistnämnda alternativ.
Facepulls: 12,10,10x 55kg. PB tror jag.
Tricepspushdowns: 18,16,12x 55kg. Mådde i det här laget skit och var fullkomligt slutkörd, så skippade rotatorcuffarna denna gång.
Allt som allt ett hyfsat pass. Är nöjd med axelpressarna och facepullsen. På hemvägen drabbades jag dock av plötsliga och hårda magsmärtor, vilket gjorde promenaden hem till en plågornas marsch.*grr* Efter hemkomsten verkar det som om jag drabbats av diarré, vilket ju verkligen inte är nåt man vill ha i något som helst läge, vare sig efter träningspasset eller i nåt som helst annat skede. F** också, måste nästan vara så att antingen yoghurten eller nåt annat livsmedel som jag åt före passet hade hunnit bli skämt när jag var borta två dagar, för fattar inte varifrån den annars kunnat dyka upp ur intet.:furious:*grr* Hoppas att den är mycket temporär och att koltablettskuren lyckas mota bort den redan till imorgon.
Dagens ryggpass:
Marklyft: 5x 60kg, 5x 90kg, 2x5x 95kg.(PB) Testade med 95kg denna gång och det gick såpass bra att jag tror att jag skall testa treor med 100kg nästa gång.:hbang::)
Pull-ups: 9,5,5. Bättre än förra ryggpasset.
Hantelrodd: 3x8x 28,5kg. Tror nästan jag skall ta och testa att köra med 31 kgs hanteln nästa gång.
Latsdrag: 10,8,8x 60kg. Reps-PB tror jag.
Avslutade med två dragon flags(fortfarande för snabbt nedsläpp i slutskedet), varav den senare orsakade tillfällig strejk i höger arm, och tre set crunches(utan tilläggsvikt p.g.a. strejkande armen): 37,37,36.
Allt som allt ett riktigt bra pass. Är mycket nöjd med att äntligen igen kunna göra ett nytt PB i marklyftandet, och med känslan att styrkan torde räcka till 100kg nästa gång. Är också nöjd med hantelrodden och latsdragen. :bpump::cheers:
Marklyften gick faktiskt riktigt bra för dig idag, men du kunde kanske ha försökt dig på något annat än oviktade crunches, nu blev det nog lite väl extremt höga reps?
Tack. :) Nåjo, det blev högreps i crunches, men armen värkte så iddes inte ta varken hängande benlyft, tilläggsvikt till crunches eller nån annan övning som belastar armarna.
Dagens bröst- och bicepspass:
Hantelpress: 15x 10kgs, 7,7,6x 28,5kgs. Riktigt bra, kan vara reps-PB, åtminstone är det första gången jag orkade alla tre arbetssetten med 28,5kgs hantlarna.*flex*
Bicepscurl med EZ-stång: 9,9,6x 33kg.
Sned hantelpress: 8,7,5x 23,5kgs.
Lutande alternerande bicepscurls: 10,8,6x 11kgs hantlar. Reps-PB.
Liggande flyes med hantlar: 10,10,8x 13,5kgs. Reps-PB.
Koncentrationscurl: 11,8,6x 11kgs.
Allt som allt ett riktigt bra pass. Gjorde reps-PB:n i både hantelpress, lutande bicepscurls och hantelflyes.:cool: Tillbringade som vanligt fredagskvällen på gymmet och idag var det definitivt värt det, hade trots gårdagens ryggpass bra med kraft och ork. Glömde dock tyvärr bort wristrollern från slutet, måste försöka komma ihåg den i slutet av måndagens benpass istället.
Lite musik för fredagskvällen:
CB17uWuBrL0&feature=related
Dagens benpass:
Knäböj: 15x 20kg, 5x 60kg. Var alltför trött idag för att våga köra med 80kg, så skippade knäböjen i det här skedet och gick över till benpressen.
Benpress: 8x 120kg, 7x 140kg, 2x 6x 160kg, 4x 180kg PB!. Ett nytt PB i benpressen som totalt förintar det gamla PB:t på 5x 130kg från föregående benpass.:hbang:*flex*:kickass:
Lårcurl: 3x 10x 35kg.
Hängande benlyft: 10,8,7.
Ryggresningar: 2x 15.
Crunches: 3x 18 med 10kgs viktskiva bakom nacken.
Allt som allt ett riktigt bra pass trots tröttheten. Pallade inte för att köra knäböj idag, men det gav istället en extra ork i benpressen där jag krossade det gamla rekordet med 50kg. Ger en fingervisning om att knäböjen nog bygger ganska bra med sådan benstyrka som kan överföras till benpressen de gånger man inte knäböjer. Nästa benpass skall jag verkligen ta och knäböja igen, vill inte bli efter i det nu då det på senaste tiden varit lite på uppåtgående igen.
Grattis till PB!
Det var nog lite skumt hur trötta vi var idag, men trots allt gäspande från åtminstone min sida så blev det ju trevligt nog inget katastrofalt dåligt pass.
Tack!:) Fattar inte heller vad som orsakade dagens våg av trötthet, men är mycket nöjd med valet att gå för benpressen den här gången. Och ditt knäböjande gick ju också trots allt rätt bra med tanke på hur trött du var.
Lite musik för kvällen:
f3t9SfrfDZM
Dagens axel- och tricepspass:
Smalbänk: 20x 20kg, 5x 50kg, 4x 62,5kg, 2,3,2x 65kg. PB!. Smalbänken gick riktigt bra idag trots att jag haft någon vecka paus i den.
Axelpress med hantlar: 9,7x 21kgs. Körde bara två set, för var lite trött i axlarna av den tunga smalbänken innan.
Tricepsextension med EZ-stång, liggande: 6,6,4x 33kg. Smalbänken kändes något även här.
Sidolyft med hantlar: 10,8,6x 11kgs. (PB) tror jag. Rätt tungt.
Facepulls: 10,10,9x 55kg.
Tricepspushdowns: 23,18,16x 55kg. Blev nog reps-PB, lite väl högreppare kanske, så tar nog o äkar till 60kg nästa gång.
Allt som allt ett bra pass. Är överraskad över det nya PB:t 3x 65kg i smalbänk. Lovar nog mer än 67,5kg som max i bänk :D. Även sidolyften och pushdownsen gick bra och iövrigt gick det ok. Ett bra pass att inleda vappen med.
Vappen har inte varit bra för näringsintaget, tycks ha legat stadigt på minuskalorier, och säkert även vätskeförlust, för dagens dagsmått före lunch var helt lite på minus jämfört med senast, men midjemåttet som låg på 70,5 cm var -2,5cm. Höftmåttet var oförändrat vid 95cm, så waist-hip ration är nog i helt hälsosamma mått, men måttminskningen innebar också en viktnedgång och låg på 63,7kg, vilket är den lägsta kroppsvikten på flera månader. Så trots att midjan nu är i topptrim så vill jag ha tillbaks den förlorade kroppsvikten, vilket innebär att det blir iaf ett försök till bulk de följande 6-7 dagarna för att få upp kroppsvikten tillbaks till området 65-66kg, och undvika obehagliga viktnedgångar. Största delen av vikten kommer hoppeligen snabbt tillbaka i.o.m. ett tillräckligt stort vätskeintag.
Imorgon är det igen dags för träning, då blir det ryggpass.
Ett par bilder på ryggen från förra söndagen, tagna på kvällen:
http://www.kolozzeum.com/forum/picture.php?albumid=232&pictureid=1282
En dubbelbicepsposé bakifrån, tyvärr rymdes inte armarna helt med i bilden för var tvungen att stå rätt nära kameran.
http://www.kolozzeum.com/forum/picture.php?albumid=232&pictureid=1281
Latsspread bakifrån. Lite annorlunda, och förhoppningsvis bättre posering än i bilderna från början av januari.
Vet inte om man ser några stora skillnader, och det är knappast heller att förvänta sig på den relativt korta tiden och en rätt modest bulk, som dessutom på sistone backat en del. Vikten i de nya bilderna ca. 66kg och den var i de gamla lite under 65kg, midjemåttet torde t.o.m. vara någon cm mindre i de nya bilderna. Ljusförhållandet i dubbelbicepsposén är märkbart annorlunda än i den gamla motsvarande, vilket naturligtvis försvårar en jämförelse.:whipped:
Dagens ryggpass:
Marklyft: 5x 60kg, 5x 90kg, 3,3,2x 100kgPB, 5x 95kg. Körde med 100kg för första gången. Det första lyftet i setten var alltid j*kla tungt och det tredje settet blev bara 2 reps då det första reppet lyfte först med andra försöket, vilket ledde till att det tredje reppet inte lyfte. Sänkte sedan och tog en femma med 95kg. Alla lyften var, som de brukar vara för min del, 100% raw, för använde varken bälte eller remmar.
Pull-ups: 7x kroppsvikten, 5,4x kv+ 5kg extra vikt. Körde för första gången på mycket länge pull-ups med extra vikt, de for rätt segt, men redan det första settet utan extra vikt for dåligt p.g.a. brist på grepp.
Hantelrodd: 3x6x 31kg. PB, första gången med 31kgs hanteln.
Latsdrag: 8,7x 65kg(PB?), 7x 60kg. Körde de första två setten med 65kg, är kanske PB, kommer inte ihåg nu just. Blev dock lite för mycket bakåtlut åtminstone i de sista reppen, så bytte ner till 60kg och körde relativt strikta repetitioner i det sista settet.
Tog ett par set hängande benlyft: 4,5, men det blev inget vidare då greppet var finito.
Crunches: 2x 15 med 10kgs viktskiva bakom nacken.
Kabelcrunches: 15x 40kg, 2x10x 45kg.
Avslutade med två set wristroller med 5kgs vikt.
Allt som allt ett helt bra pass, trots att min vikt fortsättningsvis är lite nere(pendlat idag mellan 64,4-65,5-64,8) trots stort vätskeintag och hyfsat ätande. Nu blir det ännu att äta rätt mycket i kväll för att åtgärda viktproblemet. Men tillbaks till passet så är jag nöjd med att jag lyckades göra ett par treor med 100kg som planerat, trots att det var mycket tungt i lyftstarten. Är kanske för svag bakre låren eller något, eller sen är det samverkan av både viss svaghet i låren och nedre ryggen och greppet. Hur som helst blir det att gå varsamt fram med ryggens bästa i åtanke. Skall dock fortsätta med att göra treor på 100kg även nästa pass. Är i övrigt nöjd med latsdragen och hantelrodden och iövrigt var det ok pass.
Dagens bröst- och bicepspass:
Chins: 10,6,5.
Hantelpress: 15x 10kgs, 7,7,5x 28,5kgs. Orken for i sista settet, hantlarna blev svåra att kontrollera så fick ge upp efter 5 repetitioner.
Bicepscurls med EZ-stång: 8,6,4x 33kg. Lamt, orken for för snabbt. Höll antagligen för korta pauser och stördes av den ovanligt stora trängseln på gymmet som försvårade utförandet av curlsen.
Sned hantelpress: 7,6x 23,5kgs. Återigen problem med orken, kraften gick helt ur i slutet av andra settet så beslöt mig för att det var bättre att byta till nästa övning.
Lutande alternerande hantelcurls: 10,8,6x 11kgs.
Avslutade med lite rotatorcuffträning.
Allt som allt ett rätt orkeslöst pass, början var dock ok. Var väl att vänta sig att det efter ett antal bra pass kommer ett sämre. Skall också ta lärdom av att kebab inte är optimal mat före träning, utan antagligen passar bättre efter träning. Smälter för långsamt helt enkelt. Är missnöjd med att jag helt enkelt zippade ut i båda hantelpress varianterna, hade svårt med kontrollen av vikterna som följd. Är också rätt missnöjd med att det var ovanligt hård trängsel på gymmet på en tisdag kväll vid stängningsdags. Måste ha varit alla som firat hårt på vappen och först nu kommit över sin baksmälla som fyllde gymmet idag. Skippade helt hantelflyes då jag inte hade ork kvar för dem. Passet kröntes av ett ordentligt iskallt skvalregn på hemvägen.:furious::MrT:
Lite lugn klassisk rock; Dreams av Fleetwood Mac:
YEi7GPkxfsE
Dagens benpass:
Knäböj: 12x 20kg, 5x 60kg, 4,4,4,1(failade då jag började skratta),3x 80kg. Helt bra, blev fail i fjärde arbetssettet då jag tappade koncentrationen pga skratt(distraherades av träningskompisarna).
Benpress: 3x8x 120kg.
Lårcurl: 3x7x 40kg. PB
Latsdrag: 5x 80kg, 2x 90kg.PB Ostrikta reps. Körde lite tunga latsdrag då det blev prat med Zetor99 och en annan träningskompis om vad jag klarar att maxa i latsdrag.:smash: Men klarade förvånansvärt tunga vikter.:cool:
Hängande benlyft: 9,9,7.
Avslutade med en magmaskin jag sällan använder, och märkte igen att den belastar nedre ryggen för mycket. Tog 15x 50kg, 4x 70kg(problem med utförandet) och 5x 60kg(ont i ryggen), varefter det tog för sjukt i ryggen så avslutade passet.
Allt som allt ett bra pass. Är positivt överraskad för att passet gick såpass bra, det var så gott som tomt på gymmet, och knäböjen gick igen snäppet bättre, och lårcurlen likaså. Är också helt nöjd med det lite onödiga maxandet i latsdrag då 2x 90kg inte är dåligt med kroppsvikten 65kg, går ju inte direkt att få ner med bara den egna kroppsvikten, utan det blev mycket att ta i för ryggmusklerna.:D
Det var faktiskt helt tomt på gymmet, förutom vi tre då, vilket ju var både förvånande och trevligt. :)
Har tyvärr inte blivit några träningspass sen förra onsdagens benpass, har flyttat till en annan ort för att jobba över sommaren, men den egentliga orsaken till den långdragna pausen är en rejäl förkylning som pågår tredje dagen och sabbat både jobb och träning.*gah!* Hoppas på att kunna köra ett pass på nåt gym här på veckoslutet.
Äntligen det första träningspasset på drygt två veckor.
Dagens axel o tricepspass:
Axelpress med hantlar: 16x 8kg, 9,7,6x 21,5kgs.
Tricepsextension med EZ-stång, liggande: 9,7x 31kg. Mindre lås än de 2,5kgs diton jag brukat använda så tror det var 31kg totalt. Obekväm stång som sved ordentligt på händernas hud.
Sidolyft med hantlar: 15x 10kgs, 8,7x 12kgs.(PB)-vikt, men inget speciellt i reps/vikt ratio.
Dips: 8,6x kroppsvikt. Axlarna gillade inte dipsen nu heller.
Facepulls: 15,12,10x 50kg. Lite lamt.
Tricepspushdowns: 12,10x 60kg, 12x 55kg.
Allt som allt ett hyfsat pass med tanke på att det var det första passet på två veckor, o första axel- o tricepspasset på nästan tre veckor. Gick lite sämre än vanligt i det mesta, men det var att vänta efter den långa förkylningen och lite skraltig kosthållning(har igen lite omedvetet deffat *screwy*). Har ingen våg så har ingen koll på vikten, men eftersom muskeldefinítonen förbättrats lite så tror jag den sjunkit lite. Försöker få ätandet på rätt spår, trots att den senaste tidens värmebölja försämrar aptiten. Skall nästa gång på gymmet efter jobbet på måndag, då är det rygg som gäller. Nästa vecka blir det förhoppningsvis må, ons, fre träning. Längtar efter att få träningen på rätt spår igen.
Dagens ryggpass:
Marklyft: 5x 60kg, 3x 5x 90kg. Tog det försiktigt efter den långa pausen.
Pull-ups: 5,5,5x kv. Skit, fattade inte först hur jag skulle ta mig upp till stången på 2,5m höjd, o hoppade vid det första settet från en avsats o efteråt ner på golvet. Sen kom jag på att avsatsen gick att flytta, men greppet hade redan tagit stryk, så blev inte bra.
Hantelrodd: 8,7,6x 28kg.
Latsdrag: 3x6x 60kg.
Crunches: 25,15,15. Rätt lamt.
Allt som allt ett inte alltför bra pass, men hade inte så mycket energi och tog det försiktigt eftersom det gått tre veckor sedan föregående ryggpass. Är också ovan med latsdragskabelmaskinen, den är något annorlunda här, och handtagen är något olika, än på gymmet där jag oftast brukar träna. Speciellt pull-ups/chins stångens placering på väldigt hög höjd är rätt krävande, men med hjälp av avsatsen torde det bli lite bättre i fortsättningen.
Dagens bröst- och bicepspass:
Bänkpress: 15x 20kg, 5x 50kg, 2,2,3,3x 60kg. Brett grepp igen, körde utan passare, men denna gång hade bänken säkerhetsanordning för fail. Vågade dock inte ta ut mig i de första två setten, men i tredje o fjärde satte jag in mer och gjorde treor. Fick en konstig stickande/kittlande känsla vid/i höger bröstmuskel efter fjärde arbetssettet så slutade för säkerhets skull. Tror det kanske var någon liten blodådra som sprack.
Alternerande hantelcurls: 10,9,7x 14kgs. Helt ok.
Sneda hantelpressar: 10x 20kgs, 9x 22,5kgs. Gick helt bra tills jag inte fick upp hantlarna till sista settet(hade tänkt köra med 22,5orna) så orkade inte vänta utan bytte övning.
Lutande alternerande hantelcurls: 10,8,5x 12kgs. (PB)
Allt som allt ett okej pass. Blev lite nedkortat pga. känningarna i bänk o bristande ork med sneda hantelpressarna. Tror nog på att återvända till tidigare prestanda nivåer rätt snart, hade hyfsat med kraft idag. Bänken med brett grepp gick nästan lika bra som förr, så tror jag kan börja gå framåt i den snart igen, och hantelcurlsen gick överlag bra idag. Körde dock för få övningar, skall försöka komma ihåg att ta med hantelflyes och chins till nästa veckas pass.:whipped:
Dagens benpass:
Knäböj: 15x 20kg, 5x 60kg, 3,3,3x 80kg. Vågade inte gå för fyra reppare denna gång och det blev bara tre arbetsset då axlarna inte gillade skivstången nåt vidare.
Benpress: 8x 100kg, 8x 130kg, 5,6x 150kg. Helt hyfsat.
Liggande lårcurl: 12x 20kg, 7,6x 30kg. Ytterst förnedrande övning, men finns ingen sittande lårcurl på det här gymmet. Överväger starkt alternativet att skippa lårcurlen för sommaren. *grr27*:(
Hängande benlyft: 12,10,7.
Kabelcrunches: 15x 45kg, 8,6x 60kg. Fingrarna tog rätt mycket stryk av repet, så blev inte fler reps fastän orken skulle ha räckt längre.
Allt som allt ett okej pass. Knäböjen gick inte optimalt, men där var det mest en fråga om vågande, skall försöka psyka mig bättre nästa gång. Benpressen gick helt okej, det berodde antagligen på att jag inte tog ut mig i knäböjen. Ogillade den liggande lårcurlen, för känns förnedrande att ligga och sparka sig själv i baken inför publik.:MrT::smash: Hängande benlyften gick helt bra.
Om jag tar bort lårcurlen så måste jag överväga idén med att alls ha ett skilt benpass, eller om jag istället borde integrera benträningen med nåt annat pass.
Dagens axel- och tricepspass:
Axelpress med hantlar: 15x 10kgs, 9,7x 21,5kgs. Kändes segt och fick inte upp hantlarna till tredje settet. Överväger att återskapa motivationen genom att emellanåt köra militärpress istället.
Tricepsextension med EZ-stång, liggande: 6,6,5x 33kg. Nåja, men bättre än föregående gång.
Sidolyft med hantlar: 12,10,7x 12kgs. Reps-PB, helt bra.
Facepulls: 3x9x 55kg. Ok.
Tricepspushdowns: 21x 55kg, 16,12x 60kg. Ok
Allt som allt ett okej pass. Blev lite nedkortat då bänkarna var upptagna, så skippade smalbänken, och ville inte köra dips med tanke på axlarna. Är missnöjd med lamheten i axelpressarna, men nöjd med sidolyften. Resten av passet gick inte särskilt bra, men ändå snäppet bättre än föregående axel- och tricepspass. Den relativa orkeslösheten skyller jag på att jag inte hann äta ordentligt före träningen pga. en lång arbetsdag. Får hoppas det blir bättre i fortsättningen på den punkten. Skall kanske imorgon till gymmet, annars blir nästa pass först på måndag då gymmet är stängt i slutet av veckan.
Dagens ryggpass:
Marklyft: 5x 60kg, 5x 90kg, 4,4,3x 95kg. Greppet dog.
Pull-ups: 6,5,3.
Hantelrodd: 3x6x 30kg.
Latsdrag: 5x 65kg, 6,5x 60kg.
Avslutade passet med två halvdana försök till dragonflags, samt crunches: 12,11,10x med 10kgs vikt bakom nacken.
Allt som allt ett hyfsat pass. Är iövrigt helt nöjd med passet, men greppet dog redan i marklyften och det präglade resten av passet, speciellt reps-uthålligheten i pull-upsen och latsdragen.
Dagens bröst- och bicepspass:
Chins: 10,5,4. Bra första set, resten tja, kanske för korta pauser.
Hantelpress: 15x 10kgs, 8,8,7x 24kgs. Tog 24:orna för de var de lämpligaste hantlarna jag hittade, såg efter första settet ett par 28:or, men vågade inte byta upp för höger handled började värka redan efter de sex första repetitionerna och den värkte allt mer i de restrerande setten. Inte bra, men kändes inte just i de andra övningarna. Hoppas att det inte är någon inflammation eller annat besvärligt som ligger bakom.
Alternerande hantelcurls: 6,5,3x 15kgs + 4x 12kgs genast efter sista settet. 15kgs hantlarna var snäppet för tunga idag.
Sned hantelpress: 8,6,4x 22,5kgs. Ok.
Lutande alternerande hantelcurls: 9,5x 12kgs, 7x 10kgs.
Hantelflyes: 14x 12kgs, 8,7x 14kgs.
Allt som allt ett helt bra pass. Gjorde inga PB:n och låg i en del övningar på lite lägre vikter än tidigare, men passet kändes bra(förutom krånglet med höger handled) och det var skönt att träna.:) Blev hantelpress istället för bänk, då alla bänkpressar var upptagna. Tror jag också skall fortsätta på mitt vanliga koncept med varannan vecka bänk och varannan hantelpress.
Om handleden slutar krångla så borde det inte vara nåt större problem att återgå till tidigare vikter i den sistnämnda övningen och även dens sneda variant.
Dagens benpass:
Knäböj: 12x 20kg, 5x 60kg, 3,3,4x 80kg. Powerracket var upptaget, så böjde utan säkring, vilket skar ned på modet. Körde trots det en fyrareppare i sista settet då jag fick en passare, i de två första vågade jag inte ta i för tungt och körde treor. Powerracket har nog stor betydelse för hur mycket man vågar böja.
Benpress: 3x6x 150kg. Bra, tog ut mig rätt ordentligt.
Skippade lårcurlen och avslutade passet med tre set crunches: 18,15,15 med 10kgs vikt bakom nacken.
Allt som allt ett okej pass. Blev mycket kort då jag skippade lårcurlen och inte hade tid för mer magövningar utöver crunches. Lårcurlen kommer med igen om det är mindre folk på gymmet nästa gång, och annars så skall jag satsa mer på magträning under benpassen.
Dagens axel- och tricepspass:
Axelpress, sittande: 15x 10kgs, 8x 21,5kgs, 8,7x 20kgs.
Tricepsextensioner med EZ-stång, liggande: 5,4,3x 33kg. Trögt.
Sidolyft med hantlar: 10,8,7x 12kgs.
Smalbänk: 15x 20kg, 8x 50kg, 2x 60kg. Failade på 3:e reppet på 60kg(just innan utlåsning) och hade ingen passare så fick lyfta stången längs magen och sedan sätta ner den på bänken. Fick den lyft tillbaks i ställningen efter att ha plockat av 5kgs småskivorna då jag som tur använde 15kgs + 5kgs kombinationen istället för 20or. Läxan är att det inte lönar sig att bänka så här sent i passet, axlarna zippade.:smash::whipped:
Tricepspushdowns: 14,12x 60kg, 14x 55kg.
Allt som allt ett okej pass. Glömde facepullsen. Bänkarna var igen upptagna i början av passet, så kunde inte börja med smalbänken, varför jag testade det en bra bit in i passet i stället. Det var förstås inte lyckat och slutade med att jag failade utan passare, men 60kg var som tur en vikt jag brukar orka rätt bra med i smalbänken, så det blev inga oöverkomliga problem med att få bort skivstången från bröstet/magen.*slap*
Dagens ryggpass:
Marklyft: 5x 60kg, 5x 90kg, 4,3,3x 100kg. Reps-PB. :):hbang:
Pull-ups: 8,5,3.
Hantelrodd: 3x6x 30kg.
Latsdrag: 8,7,6x 60kg.
Ab-wheel: 10,8x kv.
Crunches med 10kgs skiva bakom nacken: 3x 12.
Allt som allt ett riktigt bra pass. Börjar äntligen gå framåt igen, gjorde nytt PB med 4x 100kg i marklyft. Vågar hoppas på 5x 100kg nästa gång, och skall försöka öka reppen i de övriga setten också. Också iövrigt ett något bättre pass än det föregående ryggpasset.:)
Dagens bröst- och bicepspass:
Hantelpress: 15x 10kgs, 10x 24kgs, 7,6x 27,5kgs. Betydligt bättre än föregående gång.
Alternerande hantelcurls: 9,7,5x 14kgs.
Sned hantelpress: 10,8,7x 20kgs.
Lutande alternerande hantelcurls: 11,7,4x 12kgs. För korta pauser.
Hantelflyes: 8,7,6x 14kgs.
Ett okej dagenefterpass. Var ut igår/inatt och det tärde på effektiviteten. Men är nöjd med att handlederna kändes bra idag och kunde köra med tyngre hantlar i den plana hantelpressen, i den sneda så tog jag lite mindre hantlar denna gång för kände mig rätt seg i det skedet. Curlsen for överlag lite sämre än tidigare, men inte särskilt dåligt. Nu gäller det att vila och äta bra så att orken förhoppningsvis är bra för måndagens benpass.
Dagens benpass:
Knäböj: 10x 20kg, 5x 60kg, 4,4,4x 80kg. Börjar gå åt rätt håll igen, kändes som om femreppare skulle ha kunnat vara möjliga, så skall försöka nästa gång köra 5:or.
Benpress: 6,7,8x 150kg. Tungt.
Hängande benlyft: 11,9,7.
Liggande lårcurl: 9,6x 30kg. Kändes inget vidare.
Crunches med 10kgs skiva bakom nacken: 14,10,18.
Allt som allt ett bra pass. Gjorde åter fyra-reppare med 80kg i knäböjen och det kändes som det skulle kunna fungera med fem-reppare nästa gång. Är också helt nöjd med de ökade repetitionerna i benpressen.:) Körde lite lårcurl, men det kändes obekvämt så körde bara två set.
Dagens axel- och tricepspass:
Smal bänk: 16x 20kg, 5x 50kg, 5,4,3x 60kg. Ok, första gången ordentligt på länge, hade ingen passare så vågade inte reppa mer i de senare setten.
Axelpress: 15x 10kgs, 8,7x 20kgs. Axlarna kändes rätt färdiga efter smalbänken så körde bara två set, kunde kanske ha skippat uppvärmningen.
Enarms tricepsextension med hantel, sittande: 4x 15kgs, 10,8,6x 12kgs. Var trängsel på gymmet, så testade enarms extensioner. Har inte kört på länge, så svårt att säga hur väl det gick.
Sidolyft med hantlar: 8,8,6x 12kgs.
Facepulls: 10,10,8x 55kg.
Tricepspushdowns: 20x 55kg, 14,12x 60kg. Borde ha kört med 60kg från början. Skall kanske testa 65kg nästa gång.
Ett i helhet ganska bra pass. Gjorde nog inga PB:n, men fick äntligen kört smalbänk ordentligt först i passet, och gjorde alla övningarna. Det gick inte heller särskilt dåligt i någon övning, och facepullsen samt pushdownsen är på rätt väg igen. Smalbänken påverkar naturligt nog axelpressarna, så de kommer kanske att lida lite av återinförandet av den förstnämnda, men båda tränar axlarna så det är inte så farligt.
Dagens ryggpass:
Marklyft: 5x 60kg, 5x 90kg, 4,4,4x 100kg. Failade i ett onödigt försök att ta en femte repetition med lite annan teknik efter sista settet, borde ha låtit bli försöket helt denna gång.:whipped: Men iövrigt riktigt bra, fick för första gången fyra repetitioner med 100kg i alla tre arbetssetten. *flex*
Pull-ups: 7,5,4. Greppet höll inte för mer.
Hantelrodd: 6,7,6x 30kg. Reps-PB.
Latsdrag: 5x 65kg, 6,5x 60kg. Igen greppet som tog slut.
Avslutade med crunches med 10kgs skiva bakom nacken: 20,17,18.
Allt som allt ett bra pass. Är riktigt nöjd med fyrorna med 100kg i marklyft, men lite missnöjd med att jag provade en lite annan teknik för försöket på den femte repetition, den lyfte inte, så skall nästa gång bara köra med min gamla vanliga teknik, som nu börjat bli rätt beprövad och fungerar väl så länge greppet håller. Så tror på en femma nästa gång ifall greppet håller. Pull-upsen och latsdragen led av greppbrist denna gång, men i hantelrodden lyckades jag hålla greppet såpass väl att jag fick en repetion till på de andra setten med vardera hand.
Crunches med 10kgs extra vikt gick så bra idag att jag funderar på att pröva med en 15kgs skiva nästa gång.:)
Dagens bröst- och bicepspass:
Bänkpress, brett(normalt) grepp: 15x 20kg, 5x 50kg, 1,3,3,3x 60kg. Första settet blev bara en enreppare då jag i misstag ställt säkerhetsbalkarna för högt upp(bänken hade sådana) och smällde skivstången i dem i nedsänkningsfasen, vilket sög ut kraften/rytmen ur lyftandet. De övriga setten gick som vanligt, är fortfarande sämre på vanlig bänkpress jämfört med smal dito.
Alternerande hantelcurls: 11,7,7x 14kgs. Bra, reps-PB tror jag. :)
Sned hantelpress: 10,9,6x 21,5kgs. Ok.
Lutande alternerande hantelcurls: 10,7,6x 12kgs. Bra.
Hantelflyes: 8,7,7x 14kgs.
Koncentrationscurl: 9,7,6x 12kgs hantel.
Allt som allt ett bra pass. Är dock lite missnöjd med att jag glömde bort chinsen, kompenserade för dem genom att köra en extra bicepsövning i slutet, men koncentrationscurlsen är nog inte alls lika bra som chins.
Har för övrigt lyckats gå upp i vikt på sistone så att den nu kvälls/sen eftermiddagstid ligger rätt stabilt kring 66,5 - 66,8kg. Viktökningen beror främst på att min övriga fysiska aktivitet, utöver gymmet, dvs. promenerandet har minskat pga. kortare distanser på min sommarjobbsort. Det innebär en minskad kaloriförbränning, vilket i sin tur medburit det att jag blivit mer på plus än beräknat då jag hållit mig till ca 3000kcal/dag och förbrukningen varierar mellan 2700 och bara 2100 kcal. Vintertid pendlar förbrukningen grovt beräknat mellan 2400 och 2900kcal, varför skillnaden nu varit rätt stor. För all del har veckosluten oftast varit lika ineffektiva som nu, så skillnaderna i förbränningen ovan gäller veckorna.
Det är allmänt taget bra att ha gått upp i massa, vilket jag eftersträvar på lång sikt, men tror nog att jag skall minska lite på ätandet för att hindra att vikten ökar för mycket med icke-önskad fettbildning som följd.
Lite allmänt viktnoijande alltså.*slap*
Operation ölmage ser ut att gå bra. Ta med nåt att knappra på när du sitter på jobbet, så går det säkert ännu bättre. :D
Hehe, nå projekt ölmage har som tur inte hunnit alltför långt ännu. Men lade märke till att fettprocenten krupit uppåt mot kring 15%, för magmusklerna börjar försvinna, vilket ju inte är optimalt eller trevligt så här på sommaren(och ej annars heller är min synpunkt på saken). Har alltid haft rätt låg fettprocent, och vill inte avvika från den gamla vanan nu heller, så stryper kalorintaget en aning.
Nedan några bilder på dagsformen från tisdag:
http://www.kolozzeum.com/forum/picture.php?albumid=332&pictureid=1409
Doublebiceps framifrån.
http://www.kolozzeum.com/forum/picture.php?albumid=332&pictureid=1410
Bakifrån.
http://www.kolozzeum.com/forum/picture.php?albumid=332&pictureid=1411
Sidechest.
Alla bilderna är tagna i rätt starkt lite snett motljus(dagsljus) framifrån, minskade på kamerans ljuskänslighet så fick bilderna att bli hyfsade trots det, men alltför bra ljusförhållanden var det alltså inte. Bilderna blev dessutom lite sneda och vinkeln är kanske lite nerifrån, för lyckades inte positionera kameran tillräckligt högt. Benen syns för första gången på dessa bilder, anser personligen att de är rätt väl i proportion med överkroppen.
Du har faktiskt äntligen lyckats pricka in sälformen. :thumbup:
Förhoppningsvis är ljuset den största boven, ljusförhållandena ser faktiskt dåliga ut. :)
Sälform? *grr27*:MrT: Riktigt så hög fettprocent är det ändå inte, magmusklerna har inte försvunnit helt. För att bevisa det tog jag just ett par bilder på magen(via spegeln för är inte bra på att fota magen). Det går ännu att urskilja magmusklerna, trots att de börjar försvinna, men de har alltså inte försvunnit helt ännu. Inte bra ljus nu heller, men nu syns de iaf nåt så när likväl som det att jag inte är direkt rippad ändå. Blekhet medges.:D
http://www.kolozzeum.com/forum/picture.php?albumid=332&pictureid=1413
http://www.kolozzeum.com/forum/picture.php?albumid=332&pictureid=1412
Erkänn att bilderna är så suddiga för att dölja att du photoshoppat dem. :D
Grattis till en flersidig journal! :)
Photoshoppat? Om jag hade gjort det skulle det ha sett betydligt bättre ut(om jag visste hur man använde photoshop eller ens hade programmet:smash::laugh:) *slap*.:D
Men tack, journalen har hållits igång rätt väl trots smärre pauser pga förkylningar och annat sånt.
Ett tag sen jag länkade en yt video i min journal senast, så nu vore det kanske dags för Buddy Holly "Ready Teddy":
a0inXx0gsd8&feature=related
Lite modern musik för väntan på nästa pass. Det är ett benpass och skall genomföra det i imorgon, för idag orkar jag tyvärr inte träna benen.
Dagens benpass:
Knäböj: 12x 20kg, 5x 60kg, 5,5,4,3x 80kg. Reps-PB med 80kg.:)
Benpress: 7,7,9x 150kg. Reps-PB med 150kg, kändes inte lika tungt som förra gången, så kunde kanske ha fått nån repetition till.
Hängande benlyft: 9,7,6.
Avslutade med ab-wheel: 14,10,10.
Allt som allt ett riktigt bra pass trots värmeböljan och att det var ganska stekigt på gymmet. Är riktigt nöjd med 5-repparna med 80kg och också med de utökade repetitionerna i benpressen. Tror och hoppas att jag snart kan öka till 85kg i knäböjen(och sen om orken därefter räcker öka vikten i benpressen till 160kg).
För att avsluta veckans noijande om fettprocenten så tror jag att den ligger kring 12% på basen av bildlänkarna i en tråd här på kolo som behandlade saken, vilket är fullt acceptabelt. Har visserligen varit nere vid antagligen ca 10% i slutet av förra sommaren, men under vintrarnas bulkperioder(och i början av förra sommaren) har nog fettprocenten rört sig ungefär lika högt tidigare också(på ögonmått beräknat). Som hårdast tror jag att jag varit nere i 7-9% för drygt ett par år sedan, då jag hade ungefär ett halvårs träning bakom och låg på 58kg kroppsvikt(hade ökat bara ett kg i kv, men förbrännt lite fett, då jag ännu inte hade insett hur mycket man egentligen behöver äta för att snabbare gå upp i massa med hjälp av träningen), och det är också mitt mål att gå ner till kanske 9% i nåt skede när jag väl fått samlat mer muskelmassa så att utgångsläget före deffen skulle ligga vid kanske 70kg. Som mål för uppnådda 70kg kunde årskiftet vara rätt bra, då är det tillräckligt många månader kvar för att kunna öka lugnt i en takt på ca 0,5-0,7kg/månad.
Dagens axel- och tricepspass:
Smal bänk: 15x 20kg, 5x 50kg, 4,4,4,3x 60kg. Ok.
Axelpress med hantlar, sittande: 8,6x 20kgs. Rätt lamt, smal bänken påverkar betydligt på axelpressarna.
Enarms tricepsextensioner med hantel, sittande: 3x 10x 12kgs. Ok.
Sidolyft med hantlar: 9,7,7x 12kgs.
Facepulls: 12,10,10x 55kg.
Tricepspushdowns: 18x 60kg. Började må skit på allvar i det här skedet, så avbröt. Tror det beror på att jag åt en rätt tung middag en knapp timme före passet, och även magmusklernas ömmande från lördagen kan ha spelat in i att jag började må rätt dåligt. Skulle annars ha blivit rätt bra pushdowns, tror jag.
Allt som allt ett okej pass, det mesta for okej och pushdownsen skulle kanske ha farit bra. Det som drar ner på helheten är alltså den rätt starka känslan av obehag som infann sig i slutet av passet. Har lagt märke till att jag oftast börjar må kasst under just axel- och tricepspassen, kan bero på att jag oftast kör med ett rätt hårt tempo och inte lika långa pauser som tex. under bendagarna(och kör fler övningar).
Dagens ryggpass:
Marklyft: 5x 60kg, 5x 90kg, 4,4,5-6(tappade räkningen),5x 100kg. Reps-PB. Greppet kändes dåligt i början, men fick det och hålla bättre mot slutet och reppade på i tredje settet, blev såpass trött så att jag är inte säker på om det blev rentav 6 reps som jag tror, eller 5. Det gick så bra att jag tog ytterligare ett fjärde arbetset på 5-reps, i det märktes dock redan en viss trötthet så att formen i sista reppet blev lite dålig.
Pull-ups: 7,5,3. Stampar på stället.
Hantelrodd: 7,7,9x 30kg. Reps-PB. Riktigt bra.
Latsdrag: 8,6,6x 60kg. Ok.
Crunches med 10kgs skiva bakom nacken: 16,15,15.
Allt som allt ett riktigt bra pass. Är riktigt nöjd med både hantelrodden och marklyften. Äntligen höll greppet bra:hbang:*cupid*. Pull-upsen lider antagligen av den något ökade kroppsvikten, men har iaf. inte backat särskilt mycket. Bör kanske prioriteras mer.
Hur kommer det sig att du inte kommer vidare i hantelrodden?
Men jo, tänkte inte på att du inte har PS, men GIMP duger väl till lite fusk det med. ;)
En fettprocent på 12 % låter kanske lite optimistiskt med tanke på bilderna, men å andra sidan är ju de faktiskt odugliga, så det är svårt att säga. Ligger knappast särskilt mycket högre själv isåfall.
Får lov att ta och uppdatera min journal nu, det har inte blivit av på typ en vecka.
Gjorde just igår några reps framsteg i hantelrodden, borde bara ha vågat tro mer på greppet i de första två setten. Men det har gått lite slött då greppet har byggt upp sig själv lite slött(har inte kommit ihåg att träna det skilt). Så sammantaget så är det greppet som varit den svaga punkten i ryggträningen.
Nedan en bild på ryggen från idag, med lite bättre belysning(hade taklampan på för att motverka solljusets skadliga effekt på bilden), och man ser nog att den ser betydligt bättre ut än i den grådaskiga av motljuset utslätade bilden på föregående sida.
http://www.kolozzeum.com/forum/picture.php?albumid=332&pictureid=1415
Vet inte om jag för tillfället har 12% bf, eller en aning mer, men tror det är en ganska bra gissning efter att förra veckan ha kollat in de sidor med jämförelsebilder som fanns länkade här på forumet. Vid 15% borde inte magmusklerna längre synas, åtminstone som jag samlar det mesta fettet vid midjan(magen och nedre ryggen). De första bilderna på förra sidan visar inte den verkliga dagsformen ifråga om bf, för de lider av dåliga ljusförhållanden som slätar ut bilderna(och i viss mån kanske även dåliga vinklar). Vill dock inte diskutera saken desto mer, för har kommit fram till att jag är nöjd med dagsformen, speciellt som styrkan börjat öka nu, varför jag inte kommer att deffa förrän nån gång den kommande hösten/vintern.
Dagens bröst- och bicepspass:
Var plågsamt hett (drygt 28 grader) på gymmet idag så det blev ett nerskuret pass.
Chins: 8,7,4. Händerna svettades så mycket att greppet försvann till sista settet.
Hantelpress: 15x 10kgs, 3x 30kgsPB, 5x 27,5kgs och 8x 25kgs. Testade 30kgs hantlarna, fick 3 reps men sen kändes det för riskabelt att fortsätta. Borde kanske ha testat hantlarna nån lite mindre överhettad dag. Men PB vikt iaf.
Alternerande hantelcurls: 7,6,5x 14kgs. Rätt kasst.
Sned hantelpress: 12,10,10x 18kgs. Tog lättare pumpserier idag, kändes ändå jäkligt pga att svetten rann i anletet.
Allt som allt ett inte direkt hejdundrande pass, men med tanke på den plågsamma värmeböljan och dens effekt på innetemperaturen på gymmet så får man väl vara nöjd med det.
Dagens benpass:
Utetemperaturen var lite lägre än igår då det var olidligt hett, så tog mig till gymmet ihopp om att det inte skulle vara så hett där. Det var dock 29 grader(9 grader över behaglig träningstemperatur), så körde lite nerkortat pass igen:
Knäböj: 12x 20kg, 5x 60kg, 5x 80kg, 3,2x 85kg.PB Inte riktigt optimalt resultat då värmen var såpass tyngande, men är rätt nöjd iaf.
Benpress: 3x6x 150kg. Speciellt här kändes värmen så hårt att det föll bort några reps.
Hängande benlyft: 11,10,9x kv. Bra, men valde att avsluta passet här för ville inte riskera hälsan med ett längre pass.
Allt som allt ett ganska bra pass med tanke på det sjukt heta vädret.
Dagens axel- o tricepspass:
Smal bänk: 15x 20kg, 5x 50kg, 5,5,4x 60kg. Ok.
Axelpress med hantlar, sittande: 8x 21,5kg, 9x 18kg. Lite utfyllnadspumpande efter den smala bänken, som redan tagit musten ur axlarna.
Enarms tricepsextension, sittande: 3x10x 12kgs hantel.
Sidolyft med hantlar: 10,7x 12kgs, 12x 10kgs. Var rätt tungt med 12:orna så tog 10:orna för att få bättre form och reps till sista settet.
Facepulls: 9,10,9x 60kg.PB-vikt, och helt bra antal repetitioner.*flex*
Tricepspushdowns: 19x 60kg, 13,12x 65kg. Tror 65kg är PB vikt i pushdownsen, men är inte helt säker. Riktigt bra i vilket fall som helst.
Allt som allt ett bra pass. Är nöjd med att den smala bänken for hyfsat och att jag gjorde PB i facepullsen och troligtvis även pushdownsen. Temperaturen på 27 grader var mindre plågsam än under de föregående passen, och hoppas nu på att den snart sjunker till 25 grader eller under. Kroppsvikten var idag ca. 67kg(tidig kvällsvikt/gymvikt).
Dagens ryggpass:
Marklyft: 5x 60kg, 5x 90kg, 5x 100kg, 4,4,4x 105kg.PB! Är riktigt nöjd med att jag lyckades ta tre set med fyra reps på 105kg. *flex**cupid*:hbang: Hade en annan gymbesökare och kolla formen i sista settet, och den lär ha hållits bra hela vägen ut. Tekniskt sett dock så lyfte jag visst lite konstigt i två faser genom att först räta ut benen och sen först ryggen. Så får ta och fundera på att slipa mer på tekniken i nåt skede, men för tillfället så satsar jag på att nå målet på 5x 110kg, och då är det huvudsaken att ryggen håller formen.
Pull-ups: 7,5,3. Greppet var manglat efter marklyften.
Hantelrodd: 7,7,6x 30kg. Även här kändes markandet.
Latsdrag: 6x 65kg, 7,6x 60kg. Greppet höll inte för mer.
Avslutade med viktade crunches med 10kgs vikt bakom nacken: 3x 15.
Allt som allt ett bra pass. Är riktigt nöjd med marklyften, men lite missnöjd över att greppet inte håller under resten av passet efter tungt marklyftande.
Borde alltså smyga in greppträning på de övriga passen, eller köpa remmar. Remmarna kanske skulle hjälpa även mot det att mina händer tenderar att bli ordentligt hudflängda under ryggpassen, vilket i viss mån är smärtsamt.
Kan även konstatera att det åter var gassigt, 28 grader på gymmet, o svettades helt sjukt, gick ner 200gr(66,6->66,4kg) i vikt under passet trots intag av 8 -9 dl vatten. Så kroppen avdunstade ungefär en liter vätska under passet, trots att jag hade ärmlös t-skjorta(som jag som tur tagit med för risken av värmebölja) och inte vanlig som jag brukar ha.:MrT:
Dagens bröst- och bicepspass:
Chins: 8,5x kv. Segt, tog ont i händerna efter onsdagens pass.
Hantelpress: 15x 10kgs, 10,8,6x 27,5kgs. Bra, men dåligt med såpass klart sjunkande reps i varje set. Håller kanske för korta pauser.
Alternerande hantelcurls: 8,6,4x 15kgs. Samma dåliga repstålighet i alla dagens övningar, och överlag i bröst- och bicepsträningen.
Sned hantelpress: 14x 20kg, 8,6x 21,5kgs. Samma fenomen, fast ökade vikterna här. Tror det är reps-PB med 14 reps med 20kgs hantlarna.
Lutande hantelcurls: 9x 12kgs. Fick ont i bakhuvudet, i sektionen där nacken och skallen möts. Kändes som en nästan bristande blodådra, så avslutade passet.
Allt som allt ett ganska bra pass, om man bortser från ont i bakhuvudet som ledde till att jag blev rädd och avbröt passet. Men bättre att vara lite feg än att spräcka en ådra i huvudet.
Dagens benpass:
Knäböj: 12x 20kg, 5x 60kg, 5x 80kg, 3,3x 85kg. Ok. Fick lite ont i ryggen efter första settet med 85kg, men det löste sig igenom att jag hängde en stund i pullups/chinsstången före det sista settet. Det kändes bättre, men vågade ändå inte testa på fyra reps, och orkade inte med ytterligare ett set.
Benpress: 9x 150kg, 9x 160kg, 7x 170kg. Reps-PB, både för 160kg och 170kg(första gången med 170kg överhuvudtaget, men PB vikten är fortfarande 4x180kg från våren). Gick riktigt bra med andra ord.:hbang:
Hängande benlyft: 11,9,7.
Ab-wheel: 15,12,10x kv.
Allt som allt ett bra pass. Är riktigt nöjd med benpressen och även iövrigt gick passet helt okej. Tar alltid ganska länge att komma igång med en ny vikt i knäböjen, speciellt som ryggen i bland ogillar den, men fick en repetition till på 85kg. Skall nog nästa gång skippa 80kg och gå direkt för 85kg ihopp om fler reps med den senare vikten.
Dagens axel- och tricepspass:
Var ångbastu på gymmet idag, "bara" 26,5 grader men säkert 85-90% luftfuktighet.
Smal bänk: 15x 20kg, 5x 50kg, 3x5x 60kg. Hyfsat, skulle ha haft styrka för ytterligare något reps per set eller alternativt fler set, men iddes inte ta ut mig utan passare, speciellt inte i de dåliga värme/fuktighetsförhållandena som rådde idag.
Axelpress: 10,7x 20kgs. Oinspirerat. Börjar vara stagnation på axelträningsfronten, längtar på denna punkt till hösten och svalare väder och mitt vanliga gym och träningskompisarna för att få tillbaks mer inspiration till överkroppsträningen(och i viss mån träningen överlag). Borde testa och köra militärpressar emellanåt, får se om förhållandena tillåter det innan hösten.
Enarms tricepsextensioner, sittande: 7,5,7x 14kgs hantel. Hade för kort paus emellan första och andra settet, men lyckades reppa på igen i sista settet. Är nöjd med resultatet med 14kgs hanteln.
Sidolyft med hantlar: 9,7x 12kgs. Fick alltför ont i höger hand, närmare bestämt fingrarna och handflatan/lederna i handen. Tydligen belastar semi-tunga sidolyft handen för mycket. Kan bero på att jag har rätt korta fingrar, vilket gör att jag måste greppa hårdare för att hålla hantlarna i handen då handflatan pekar neråt. Vet nog inte riktigt vad som går att göra åt problemet, det har börjat hemsöka mina sidolyft på sistone. Bör kanske ta och flytta neråt till 10kgs hantlarna, som förutom att de väger mindre har smalare handtag, och satsa på en striktare rörelsebana(kör rätt strikt även nu) och högre antal/långsammare repetitioner.
Facepulls: 11,9,8x 60kg. Ungefär lika bra som senast.
Tricepspushdowns: 14,10,10x 65kg. Bra. Blev nog säkert något ostrikt mot slutet.
Allt som allt ett ganska bra pass. Är nöjd med att den smala bänken flöt ok, och med pushdownsen och enarmstricepsextensionerna. Är inte nöjd med smärtan i händerna vid sidolyften, och inte heller med att jag inte orkade köra ett tredje set axelpressar. Skyller det sista på de rätt tropiska förhållandena på gymmet, svettades massivt trots ärmlös t-skjorta(borde ha haft shorts, de skulle kanske ha hjälpt lite), vilket var extra irriterande då svetten inte avdunstade i den höga luftfuktigheten, utan blev och drypa i ansiktet och övriga kroppen.:MrT:*grr*
Dagens ryggpass:
Marklyft: 5x 60kg, 5x 90kg, 3,4,3x 105kg. Kändes segare än förra gången, men det kan ha haft att göra med att det var en annan tid på dygnet och hade ätit sämre idag.
Pull-ups: 6,5,3. Inget vidare, axlarna kändes stela.
Hantelrodd: 9,9,8x 30kg. Bra, totalreps-PB. Greppet höll hela vägen, fick ett bra grepp där pekfingret och långfingret slöt mot tummens fäste. Kanske borde ta tillfället i akt och höja till 34kgs hantlarna nästa gång.
Avslutade med lite hastiga latsdrag: 6,6x 60kg. Skit, men hade alltför bråttom för att vila mellan hantelrodden och latsdragen eller latsdragssetten, för att nu tala om att köra ett tredje set.
Var allt som allt ett ok pass, hade dock alltför bråttom, körde passet på 35-40min, då gymmet stängde tidigt idag. Är inte nöjd med att jag inte hann köra magövningar, och inte med pull-upsen eller latsdragen.:whipped: Hantelrodden är jag däremot nöjd med.:)
Dagens bröst- och bicepspass:
Chins: 6x kv. Hade för slitna händer efter ryggpasset i lördags, så kom fram till att chins inte fungerade idag.
Hantelpress: 15x 10kgs, 10,8,6x 27,5kgs. Ganska bra, men inga framsteg jämfört med förra gången.
Alternerande hantelcurls: 8,7,5x 15kgs. Bra, bättre reps i båda andra och tredje settet jämfört med föregående pass.
Sned hantelpress: 10,8,6x 21,5kgs. Helt bra, motsvarande som förra gången, bara att jag denna gång körde med 21,5kgs hantlarna genast från början.
Lutande hantelcurls: 9,6,6x 12kgs. Segt, så körde mellan de sista setten hantelflyes.
Hantelflyes: 9,8,6x 14kgs.
Hammercurls, stående: 9x 14kgs, 4x 16kgs, 7x 14kgs. Helt bra, testade 16kgs emellan, men de var ännu något tunga.
Allt som allt ett bra pass. Bröstövningarna stampade på stället, men de gick inte sämre än förut, och hantelcurlsen gick för omväxlings skull bra idag. Är även nöjd med hammercurlsen, borde definitivt köra dem oftare.:)
Vägde mig förövrigt idag på gymmet, och kroppsvikten har uppnått ett nytt rekord på 67,8kg. Är riktigt nöjd med det, det betyder att min smyg sommarbulk gått bra, fast en stor del är säkert vätska för har under sommaren börjat med att använda kreatin, som ju binder vätska till kroppen. Förhoppningsvis är en del av viktökningen på sistone ändå fettfri massa. Det kommer antagligen att synas om ett par veckor, för skall hålla en 5 veckors paus i kreatincykeln om en knapp vecka. Sedan kör jag ännu 5 veckor innan den nuvarande dosen tar slut, varefter det blir att utvärdera ifall jag skall fortsätta med kreatinet eller ej.
Dagens benpass:
Knäböj: 12x 20kg, 5x 60kg, 4,3,3x 85kg. Reps-PB med 85kg. Fungerade att byta ut 80kgs settet mot ett 85kgs set.
Hängande benlyft: 9,6. Färre reps än vanligt, men siktade på att få tåspetsarna och röra i stången ovanför huvudet, så mer tungt utförande än vanligtvis. Hade dessutom bråttom till benpressen så körde inte ett tredje set(och sträckte vänstra bröstmuskeln som var stel efter måndagen *slap*).
Benpress: 7x 170kg, 6x 160kg. Körde snabbt, för var rätt trött och fick inte benpressens ryggstöd på ett passligt sätt, kommer inte ihåg vilken vinkel som passar bäst för mig.
Crunches med vikt bakom nacken: 9x med 15kgs skiva, den var dock otympligt stor så bytte ner till 10kg och körde 12,15 reps.
Allt som allt ett okej pass. Är helt nöjd med knäböjen, för trodde när jag kom till gymmet att jag inte alls skulle orka/våga köra knäböj idag, men när jag såg att powerracket var ledigt så kunde jag inte låta bli att köra det iaf.
Iövrigt inget speciellt.
Dagens axel- och tricepspass:
Axelpress med hantlar, sittande: 15x 10kgs, 8x 18kgs, 3x6x 21,5kgs. Helt bra, beror dock till största delen på att jag skippade den smala bänken idag.
Enarms tricepsextensioner, sittande: 3x8x 14kgs hantel. Reps-PB med 14kgs hanteln.:)
Sidolyft med hantlar: 11,8,8x 10kgs. Ok, fick igen lite känningar i handlederna så kunde inte köra fler än 8-reps i de senare setten för att undvika smärta. Men blir väl att nöta på med 10kgs hantlarna i fortsättningen också.
Facepulls: 3x9x 60kg. Ok.
Tricepspushdowns: 15,12,11x 65kg. Bra, reps-PB med vikten tror jag.
Allt som allt ett helt bra pass. Blev ingen smal bänk, men istället for de övningar som primärt påverkas av den bättre så är helt nöjd med passet trots allt. Enda minuset är att min högra axel började smärta något i tricepsextensionerna, trot det kan ha att göra med att jag glömt att träna rotatorcuffarna på länge. Så borde komma ihåg att träna dem, plus tänja lite mer och kanske(men mycket osannolikt att jag gör det) besöka en massör för att öppna spänningarna i nack-/axelpartiet. Har börjat känna mig något stel i nack- och axelregionerna på sistone, speciellt trapsen och axlarna som rätt ofta börjat vara spända/stela/rätt sjuka. Ett botemedel kunde vara att ta några veckors paus från träningen, vilket dock inte är så lockande då jag hade en sådan paus senast i mitten av maj då jag var sjuk. Men blir kanske en paus ändå snart, för min gymnyckel går ut i slutet på den här veckan, vet och inte om jag skall träna här i stan mer de två sista veckorna före jag återvänder hem. Det återstår och se, beror på hur hårt suget efter att träna är då.
Det blev tyvärr inga fler träningspass den här veckan, var för trött på torsdag, och igår kväll hade jag stegring. Känner mig fortfarande rätt utslagen idag, så det blir nog obligatorisk vila hela veckoslutet.
Eftersom gymnyckeln går ut imorgon, så blir det inga fler pass på gymmet som jag använt här, men tror att det skall bli iaf ett par pass på nåt annat gym före månadsskiftet. Sedan i september återvänder jag till mitt vanliga gym, så snart jag hunnit förnya min gymnyckel. Men tror det kan vara helt hälsosamt med en veckas paus i träningen nu, för har kört på i 3 månader och det är på sin plats att låta kroppen återhämta sig(annars också än från den här förkylningen/utmattningen eller vad det nu är).
Nästa pass blir kanske på tisdag eller onsdag, beroende på hur snabbt jag tillfrisknar.
Dagens ryggpass:
Marklyft: 5x 70kg, 5x 90kg, 5x 100kg, 4,3x 105kg. Helt ok, inga framsteg men har inte gått bakåt heller.
Pull-ups: 5,4x kv. Uselt, pull-ups/chins stången, på gymmet jag besökte, var jä**igt hal, vilket kombinerat med efter markandet slitna händer inte är en bra kombo.
Hantelrodd: 7,7,6x 31kgs. Ok, 1kg tyngre hantel än på förra gymmet, men inte höjdar reps för det.
Latsdrag: 10x 60kg, 7,5x 70kg. Reps-PB, har inte kört med 70kg tidigare enligt mina egna minnesbilder, så var helt skönt att få till ett antal reps med vikten i slutet på ryggpasset. Nytt maxvikt-PB är det inte då jag i våras reppade 2x 90kg i samband med ett benpass.:)
Situps med motlut: 20,15,15x kv. Ok, har inte kört situps på länge, vare sig med eller utan motlut. Korta pauser, för onödigt att köra fler reps och gymmet höll på att stänga.
Allt som allt ett ganska bra pass. Var riktigt skönt att äntligen köra ett pass igen, efter en dryg veckas uppehåll. Fick en i det närmaste enorm endorfinkick av passet som slog till under promenaden hem, så åtminstone från må bra synvinkeln var passet riktigt skönt.:cool::)
Dagens bröst- och bicepspass:
Chins: 9,6,4x kv. Nåja, men har kört för lite chins under sommaren och överhuvudtaget på länge, så får väl skylla mig själv för att övningen stampar på stället.
Hantelpress: 15x 10kgs, 10,8,7x 26kgs. Inget att hänga i julgranen, men inte skit heller. Iddes inte köra tyngre, för nästa hantlar var 31kgs och kände inte för 3-4 reppare idag.
Alternerande hantelcurl: 9,7,5x (6x på höger men vänster var lam idag) (+ 3x hammercurls genast efter) 13,5kgs. Kände av att hantlarna hade tjocka handtag, vilket tärde på underarmarna. Sedan gjorde väl det att jag körde chinsen idag sitt.
Sned hantelpress: 10x 21kgs, 6,5x 23,5kgs. Helt bra faktiskt, har dock inte just gått framåt jämfört med våren, men dagens pass var inte nån höjdare, så kanske jag kommer vidare igen på hösten.
Koncentrationscurls: 10,6x på vänster och 10,9x 11kgs på höger. Vänstern zippade, hade inte räknat med det så blev ojämt. Lamt speciellt med vikten i åtanke. Sedan pajasade jag lite med att testa 30kg och 25kg i stångcurls genast efter, vilket bara blev löjligt 2x med 30kg och 1x 25 :D.
Seriöst talat inget särskilt bra pass. Har kört bara ett pass per vecka de senaste veckorna, och fast jag kommer att köra ett andra pass den här veckan så blir det bara 4 pass på 3 veckor. Alldeles för lite då jag kör med 4-split program. Det funkar inte. Skall nästa vecka tillbaks till studieorten, men även där kommer jag knappast att köra 4 pass i veckan särskilt ofta, utan det blir nog det vanliga 3 pass i veckan som gäller. Då är inte 4 split så dåligt, men det är inte optimalt heller.
Har överlag kört på länge med mitt nuvarande program. Det har varit rätt identiskt i 1 år nu, började med marklyft för ett år sedan, vilket var den stora ändringen då och skippade stångrodden. Annars har mitt program varit ganska likt länge, förutom att det var 3-split förr och hade inget skilt benpass. De facto så har jag kört benpress aktivt först i ca ett drygt halvtår, så det är även en mindre förändring, iom den egna bendagen.
Hur som helst borde jag nu ta tag i saken och skapa ett nytt träningsprogram, som jag kunde börja med när jag börjar köra på mitt vanliga gym igen. Skall köra ännu ett pass här, men sen blir det inga pass på säkert en vecka, och då borde jag ta och omforma träningsprogrammet. Får se om inspirationen till det infinner sig, men har iaf. nu skrivit ut saken här, så det borde underlätta för mig att komma ihåg saken.:whipped::MrT:
Dagens benpass:
Knäböj: 12x 20kg, 5x 60kg, 3x4x 80kg. Segt. Lite känningar i tinningarna.
Benpress: 3x7x 140kg. Skit. Fick känningar i korsryggen och något ont i tinningarna då blodådrorna vid dem började pulsera obehagligt.*gah!*
Avslutade med lite hängande benlyft: 8,6x kv.
Ett skitpass. Fick ont i huvudet och rätt sjuk korsrygg. Inte alls bra.
Båda är något som får mig att bli något skraj, är lite nojig både för att spräcka en blodådra i skallen och för att söndra korsryggen.:( Mår småkasst nu, så överväger att dra ner på benträningen, för körde inte ens rekordtungt, var bara trött o hade sovit för lite o haft en några veckors paus. Benpressen var skit, både apparaten o resultaten. Det kändes dessutom värre än böijarna, hade kanske för korta pauser, och ryggen hölls inte bra pga dåliga inställningar. Skall kanske skippa bendagen o göra som förut och köra bara böj, och göra den i samband med nån annan träningsdag. Får se i september.*grr27*
Är typiskt nog förkyld nu, men har dock inte hunnit aktivera gymnyckeln ännu, så det är inte så farligt, trots att det är väldigt irriterande att vara sjuk igen.
Kommer att aktivera gymnyckeln i början av den inkommande veckan, så att jag hoppeligen kan köra ett pass på måndag kväll eller tisdag förmiddag. Skall börja träna för fullt, så snart jag fått nyckeln aktiverad och blivit kvitt förkylningen.
Har inte funderat så hemskt mycket på mitt träningsupplägg, men tänker troligtvis köra en 3-split under hösten. Skall antagligen köra dag1: Axlar och bröst. Dag2: Rygg och mage. Dag3: Armar och ben.
Har funderat på att kanske svappa dag1 och dag3 sinnsemellan, men är så länge sen jag körde axlar senast, så vill iaf nu börja veckan med dem.
Upplägget närmare:
Dag1: Bänkpress/Hantelpress, Sidolyft, Sneda hantelpressar, hantelflyes och som sista övning facepulls(för baksida axlar).
Kommer som det märks att temporärt skippa axelpress med hantlar och hoppas att de sneda hantelpressarna bombar axlarna tillräckligt, skall försöka köra dem rätt upprätt och med möjligast tunga hantlar.
Om jag börjar bli orolig för axlarna så byter jag tillbaka axelpressarna in i programmet.
Dag2: Marklyft, chins/pull-ups, hantelrodd, latsdrag, crunches med vikt och
kanske hängande benlyft eller ab-wheel. Kanske ryggextensioner för nedre ryggen(bara kanske).
Dag3: Smalbänk, Knäböj, Bicepscurls med EZ-stång eller hantlar, Tricepsextension med EZ-stång eller hantlar, lutande hantelcurls och tricepspushdowns/kabel.
Vet inte om programmet kommer att fungera särskilt bra, är ett grundprogram och har inte orkat fundera på det alltför mycket, varför övningarna är de samma som förut. Det viktigaste är att det är en 3-split utan egen bendag, som förut för snart ett år sedan. På det sättet är det säkrare att hinna köra hela programmet varje vecka, vilket är det viktigaste för att gå framåt i styrka/massa. Ändrade även upplägget så att jag åter har en armdag, vilket jag inte haft på länge, för att försäkra att armarna inte laggar efter, för kan då lugnt köra smalbänken först och tungt i tricepsövningarna. Knäböjens plats på den dagen kan diskuteras, men den passar inte iaf in på ryggdagen, för min nedre rygg håller inte för både knäböj och marklyft på samma dag. Ifall det känns dåligt, flyttar jag knäböjen till dag1. Har läst att knäböj är den övning som bäst lär stimulera muskelbyggnad för hela kroppen, varför den är viktig att ha i slutet av veckan, för att kunna ha 2 vilodagar efter det passet, så kroppen åtherhämtar sig med nåt så när optimala resultat.
Får fundera på chinsen, vill ju gärna förbättra dem, men då måste de vara nån annanstans än på ryggdagen, så tar dem kanske ändå på armdagen.*jorgen*:ike
Dagens bröst- och axelpass:
Var fortfarande rätt snorig, varför jag tog det rätt lugnt(eller borde ha tagit iaf), och skippade hantelflyesen helt.
Hantelpress: 15x 10kgs, 10x 18,5kgs, 3x6x 28,5kgs.
Sned hantelpress: 8,6x 21kgs. Skippade tredje settet helt, för fick känningar i armbågen och tyckte det var bättre att ta det försiktigt idag pga förkylningens potentiella comeback vid för hård anstränging(eller värre följder).
Sidolyft med hantlar: 3x8x 10kgs.
Facepulls: 3x8x 60kg.
Körde rätt tungt, men tog inte ut mig helt och höll långa pauser, så hoppas att förkylningen försvinner helt tills torsdag. Är rätt nöjd med passet annars, bara förkylningen inte slår tillbaka alltså.Hade ungefär normal temp i både igår och idag, så enda var att jag är lite snorig fortfarande.
Har blivit några dagar försenad av flunssan, men idag var det äntligen dags
för nästa pass, ett ryggpass:
Marklyft: 5x 60kg, 5x 90kg, 4,4,3x 105kg. Helt ok.
Pull-ups: 6,5xkv. Allt annat än ok, var orkeslös efter flunssan.
Skivstångsrodd: 15x 20kg, 2,4,8x 60kg. Körde för omväxlings skull skivstångsrodd. Körde först överhandsrodd de första två setten, och då det inte ville funka så bytte jag till underhandsgrepp och vips blev det bättre flyt. Körde dock inte fler set denna gång.
Latsdrag: 10x 65kg, 7,6x 70kg. Helt bra. Märks väl i latsdragen att jag tagit så slött i pull-upsen.
Hängande benlyft: 6x kv. Dåligt med utrymme för att köra benlyft, så böt till ab-wheel: 3x10x kv. Helt ok.
Är allt som allt nöjd med passet. Känns skönt att äntligen få träna igen. Pull-upsen var det sämsta under passet, men bättre än under förra ryggpasset för drygt tre veckor sedan, presterade överlag lite bättre nu.
En faktor i pull-upsen är väl att vikten, trots kreatin pausen(skall börja med kreatin igen imorgon), är högre än förr, undantaget kreatinvikten i augusti, förr ligger nuförtiden på ca 66kg morgonvikt och 67 - 67,5kg kvällsvikt. En annan är att jag kört övningen för lite. Men skall försöka få mer inspiration till chinsen och pull-upsen och hoppeligen börja köra viktade sådana snart.
Dina pull-ups gick ju åtminstone bättre än mina, vilket iofs inte säger mycket, och din sommarbulk har faktiskt flutit på bra. :hbang:
Lite motivation i kampen till 100 cm:
t2mU6USTBRE&ob=av2e
:D
Hahahahaaa :D. Men jo midjemåttet är nu ca 76-77cm i kvällsform, på dagen ligger den vid 75cm, så ännu liten bit till 100cm:thumbup:*popcorn*.
Jo, det är ännu lite kvar till målet, men till jul ska du väl kunna fixa det med lite målmedvetenhet. :eating: :D
Tja, det kan bli hårt, krävs nog rätt många extra kilon för det, så blir nog riktig svinbulk mit ein massé lard, socker, socker och möjligast lite motion. *spy* Men jo en svinbulk är nog tyvärr inte på programmet i höst :D*slap*.
Dagens armpass:
Smal bänk: 15x 20kg, 5x 50kg, 5x 60kg, 4,2x 65kg(reps-PB) och 4x 62,5kg.
Chins: 6,5,4x kv + 5kg.
Bicepscurl med rak skivstång: 2x 40kg. Litte lattjande efter chinsen, på uppmuntran av Zetor99.
Hammercurls, alternerande: 7,8,6x 16kgs hantlar.
Enarms tricepsextensioner: 3x7x 13,5kgs hantel.
Koncentrationscurls: 10,8,5x 13,5kg.
Tricepspushdowns: 15x 65kg, 13,11x 70kg. PB, full viktpacke. :)
Tog 14x 25kg i militärpress, för att kolla repståligheten i övningen i det här skedet av passet.
Avslutade med lite allmänt slappande iform av bicepspumpande med enarms kabelcurls: 12,10x 20kg + lite superset med 15kg och vanlig kabelcurl: 14x 30kg.
Allt som allt ett riktigt bra pass. Är nöjd med reps-PB i smal bänk och PB i pushdownsen. Annars också gick det mesta bra. Lite mycket utfyllnadslattjande, men var snabbare än träningskompisarna som körde andra program, så behövde fylla ut lite. Fick iaf bra pump i armarna.*popcorn*
Skippade benträningen, för hade alltför stel rygg efter ryggpasset.
Dagens axel-, bröst- och benpass:
Bänkpress, brett grepp: 15x 20kg, 5x 50kg, 3x 60kg, så jäkla mycket svagare än i smal bänken, så bytte på uppmaning av träningskompisarna till högreppare: 10,10,8x 50kg. Brände på i hård takt, men tycker hantelpressarna är bättre än att köra med så här låg vikt i bänk.
Knäböj: 12x 20kg, 5x 60kg, 3x3x 80kg. Trögt som bara den. Kände av de senaste dagarnas dåliga leverne(för lite o oregelbundet med mat, och dålig dygnsrytm etc.).
Sneda hantelpressar(rätt brant lutning i enlighet med nuvarande program): 3x9x 18,5kgs. Rätt lamt, försökte först köra med 23,5kgs hantlarna, men fick inte dem att lyfta så bytte genast ner till 18,5kgs hantlarna. Hade såpass stela axlar idag att det påverkade i denna övning, och kanske även i bänken före. Kanske även böjen påverkade. :(
Sidolyft med hantlar: 10,10,9x 10kgs.
Facepulls: 2x12x 60kg. Testade lite liggande hantellyft/drag för baksida axlar
14,12x 11kgs hantlar. Tycker att facepullsen känns bättre, fast kanske de tar sämre i baksida axlar, men de är behagligare att utföra.
Körde rotatorcuffar både före och efter facepullsen/hanteldragen.
Avslutade med två set wristroller.
Allt som allt ett ok pass. Är missnöjd med knäböjen och i viss mån sneda hantelpressarna och bänkpressen. Bänkens skabbighet förklaras av att jag oftare kör hantelpressar och smalbänk än bänk med brett grepp. Borde kanske börja köra bänk med vanligt rätt smalt grepp, så skulle det gå bättre lyftmässigt, men då skulle det vara risken att tricepsen skulle ta över från brösten och att det inte skulle vara en bröstövning i egentlig bemärkelse, åtminstone inte alls lika bra som hantelpressarna. Överlag så gick väl passet till lite underpresterande på grund av ooptimalt leverne de senaste ett par dagarna. Men nästa vecka går det förhoppningsvis bättre igen. :whipped: Kom ihåg rotatorcuffarna :)(pga ömma axlar), men glömde köra hantelflyes. :MrT:
Dagens ryggpass:
Marklyft: 5x 60kg, 5x 100kg, 5,4x 105kg reps-PB. Tyvärr så hade jag alltför lång paus, ca 8 -10min pga strul med gymmets stereo, så var tydligen lite kall inför andra settet med 105kg -> konstig känsla i vänster traps, och ont i vänster obliques. Efteråt inget speciellt med trapsen, men vänstra sidan av magen krampade, så blev tvungen att avsluta markandet.*gah!*
Pga känningarna i magen blev det pullups und chins rehabbande;
pullups: 4,4,1,4,7x kv, och därefter 6,5,4x kv i chins. Höll för det mesta låga reps, ettan var värdelöst kasst, men lyckades få till några set med bättre reps när magen inte kändes lika illa längre. Sammanlagt 35 reps är helt bra.
Latsdrag: 2x6x 75kg. Reps-PB. Har inte kört förr med 75kg, så två 6-reppare med vikten är nog nytt reps-PB.:cool:
Bytte sedan till stångrodd, men tog det lugnt för att inte belasta magen:
3x8x 50kg.
Avslutade med 7 reps i hängande benlyft, kändes dock inte så bra, så tänkte att det var bättre att uppskjuta magträningen tills nåt annat pass.
Är missnöjd med försträckningen eller vad det nu var som drabbade vänster sida av magen i marklyften. Gjorde att hela passet blev lite halvdant. Är dock nöjd med reps-PB i marklyft och i latsdrag.
Dagens armpass:
Smal bänk: 15x 20kg, 5x 50kg, 5,4,5,4x 62,5kg. Kanske reps-PB med vikten? Helt ok iaf.
Stångcurl: 8x 20kg(uppvärmning), 8x 35kg, 2x6x 37,5kg.reps-PB *flex*
Inte PB vikt dock för körde den lama 2-repparen föregående armpass.
Tricepsextension med EZ-stång, liggande: 10x 33kg, 3x 38kgPB och 6x 35,5kg. Kändes såpass bra i första settet att jag valde att gå rekordtungt i andra, de tre reps jag fick kändes bra, men tappade på nåt sätt balansen i det fjärde reppet, och det blev ordentligt fail. Tror 6 reps med 35,5kg är helt bra för mig, för tror jag för kört i huvudsak med 33kg(Borde kolla tidigare i journalen).
Hammercurls: 8,8,10x 16kg. Reps-PB
Tricepspushdowns: 15,14,9x 70kg. Reps-PB
Avslutade med enarms kabelcurls: 12x 20kg, 7x 25kg och 7x 20kg.
Tid: ca 120min a.k.a 2 timmar. Längsta passet på säkert ett år.*screwy*
Allt som allt ett styrkemässigt riktigt bra pass.:hbang: Gjorde flera reps-PB:n och en PB. Men det förklaras delvis av att det blev ovanligt långa pauser, då passet varade två timmar istället för mina normala ca 50 - max 80 min.
Blev antagligen rätt katabol, då jag inte hade någon proteinshake med, och gick hem(en promenad på 25-30min). Så ooptimalt pass ur muskelbyggnadssynpunkt.:whipped:
Dagens axel- och bröstpass:
Hantelpress: 15x 10kgs, 10x 18,5kgs, 8,8,6x 28,5kgs. Helt bra.
Sned hantelpress: 8x 21kgs, 8,7x 23,5kgs. Riktigt bra, hade dock inte så brant lutning som föregående gång.
Sidolyft med hantlar: 3x10x 10kgs. Kändes rätt trögt idag, borde kanske ta några riktigt strikta set med lättare hantlar för bättre kontakt med muskeln.
I pausen mellan första o andra settet i sidolyften tog jag o noijade med att köra lite axelpress med hantlar(för blev bekymrad för att inte de sneda pressarna tagit tillräckligt på axlarna), men var alldeles för slut i axlarna så det blev bara 5x 18,5kg, varefter jag struntade i det.
Hantelflyes, liggande: 10,9,8x 13,5kgs hantlar.
Facepulls: 10,12,10x 60kg. Ok.
Körde emellan ett par övningar för rotatorcuffarna och avslutade sedan med viktade crunches: 3x12x 10kgs skiva bakom nacken. Kändes riktigt ordentligt i magen, orkade bara tolvor för har haft alltför lång paus i övningen, måste köra den oftare i fortsättningen. Är nog absolut min favorit magövning. :)
Ett helt ok pass. Kanske inga PB:n och orkade inte med knäböj, men var trött och semi-katabol redan från början av passet, så med det i åtanke så är jag nöjd. Gick igen båda vägarna, o har inte ännu fått införskaffat en ny shaker, så var katabolt som gällde, dock var passet inte längre än ca en timme, så inte lika illa som senast. Nu gäller det att käka en hel del och sova mycket inför nästa pass. Då är det ett måste att köra benen, vill inte att de sackar efter. Så skall antingen köra ett skilt benpass på söndag eller ett kombinerat rygg & benpass(urk *spy*) på typ måndag.
Dagens ben- och magpass:
Knäböj: 12x 20kg, 5x 60kg, 5x 80kg, 3,1,1x 90kg.PB!*flex* Vågade mig äntligen på att köra med 90kg i knäböj. Är riktigt nöjd med trean jag fick först, sedan något missnöjd med ettorna. Fegade ur i andra settet och i tredje failade jag helt enkelt, bromsade farten för mycket i nedsänkningsfasen och hade inte längre det nödvändiga momentet för att ta mig hela vägen upp igen i den andra repetitionen. Powerrack är i högsta grad nyttigt vid tunga böjar.
Benpress: 6,6,7x 150kg. Helt ok, bättre än och länge sen senast.
Lårcurl: 9x 40kg, 5x 50kg(PB) och 7x 45kg. Tog i med tyngre vikter än senast då jag inte orkade köra högreppare. Har inte kört övningen på nästan fem månader, så helt bra vikter med tanke på det.
Hängande benlyft: 2x7x kv. För lågt utrymme, fötterna tar i marken mellan repsen, vilket gör att det inte funkar lika bra som då det är högt i tak och chins/pull-upsstången är så högt uppe att inte ens tårna tar i marken när man hänger rak i den.
Viktade crunches, med skiva bakom nacken: 10x 10kgs, 10,12,10x 15kgs. Kanske reps-PB med 15kg, har inte kört så mycket med den vikten.
Avslutade med kabelcurls: 10x 50kg, 8x 60kg. Var visst inte helt rent utförande, men kändes ändå i magen efter de föregående övningarna.
Allt som allt ett bra pass. Skönt att äntligen ha kört med 90kg i knäböjen, och en trea är inte alls en dålig början i jakten på en femreppare. Ettorna är naturlig följd av att jag inte ännu behärskar vikten så bra, för i andra settet satt stången lite obekvämt och psyket gav efter, och i tredje så var det istället tekniken som brast då jag hade för lite fart och saknade nödvändigt moment på uppvägen. Iövrigt ett helt ok pass, var dock katabolpass igen, för gick igen o har käkat för dåligt idag -> kommer att ha j*kla sjuka ben imorgon för att nu tala om tisdag och onsdag.
Som sista kommentar så bröt jag mot mitt nya program genom att återintroducera bendagen, klarar inte av att träna benen tillräckligt i en tre split, så får försöka klara av att hålla en tillräckligt frekvens med fyrsplit istället. Men iövrigt fortsätter jag ungefär enligt programmet, varje enskild dags kondis och humör påverkar dock passen även i fortsättningen, men det är inget att göra åt den saken. Och ja blev noijig för att benen börjat krympa, tycker de ser visuellt(enligt spegeln, subjektivt sett) lite mindre ut än i början av augusti, så det är också en bakomliggande orsak till bendagens återkomst.:smash:
Äh va f** skall inte vara kabelcurls utan Kabelcrunches. Skrivfel i förra inlägget alltså.:furious::whipped:
Dagens ryggpass:
Marklyft: 5x 60kg, 5x 90kg, 3,5,5x 110kg. PB! Tog de sista två setten med gymmets dragremmar då händerna ville hudflängas utan. Men ändå helt jättebra, har nu uppnått min målvikt i marklyft(5x 110kg)!*flex**cupid*:hbang:
Pull-ups: 7,4,3. Trögt.
Stångrodd: 3x6x 60kg. Ok.
Latsdrag: 7,6,5x 75kg. Reps-PB.
Tre set abwheels och 2 set wristroller(med 5kg). Avslutade med nån konstig övning som en träningskompis föreslog, borde ha varit magövning, men är inte alltför säker på att den riktigt träffade magen, utan mer benen o nedre ryggen. :D
Allt som allt ett riktigt bra pass. Är enormt nöjd med marklyften där jag uppnådde min målvikt och reps.Känns skönt att trots allt det mindre strul det varit på vägen ha uppnått målvikten, det tog nio månader, men förväntade mig inte heller att det skulle gå alltför snabbt. Nu gäller det att uppnå 5x 90kg i böj, vilket verkar vara rätt nära och sen satsa lite mer på bänk o äntligen ta o plocka 1x 75kg, som dinglat som målvikt, utan att jag satsat nåt särskilt på bänken.
Nu gällande pers är:
Marklyft: 5x 110kg. - > Nytt mål är 5x 125kg. Försöker unvika att ställa ribban för högt.
Knäböj: 3x 90kg, Målet är 5x 90kg.
Bänk: 1x 67,5kg från våren, målet är 1x 75kg. Reps bästa är 4x 65kg i smal bänk. Dålig ratio till gamla PB:t, borde nog j*klar också få minst 1x 70kg o lyfta nu, eller egentligen borde det inte vara omöjligt att ta 75kg, men får se.
Grattis till PB i den enda övningen som räknas! :hbang:
Reps-PB i böj fixar du ju så snart du orkar testa lite fler reps, men du kunde ju lika bra ta och maxa, det är betydligt roligare. :)
Bänk har du väl inte heller maxat i på eviga tider, så det vore dags så småningom. Det är väl ganska solklart att du inte kan maxa mindre än jag i det, så minst 72,5 kg ska du få upp om du ska förvänta dig nån passning. :whipped:
Tack, tack. Jo måste säga att marklyften inspirerar mest just nu, kanske för att det flyter bäst :D. Men jo skall försöka krossa mitt bänk-PB så snart som möjligt.
Dagens armpass:
Smal bänk: 15x 20kg, 5x 50kg, 2x 60kg, 1x 65kg, 1x 70kg PB, 1x 75kgPB!!, 0x 77,5kg, 7x 60kg Reps-PB. Tog och maxade med ett rätt smalt grepp i bänken, för har märkt att jag är starkast i smal bänk. Nu skördade jag äntligen frukten av reps-styrkan i smal bänk med att ta både 70 och 75kg för första gången någonsin. :hbang:*flex* 70kg var riktigt lätt och 75kg kändes inte heller tungt, men 77,5kg failade dock just. Men känns att 77,5kg borde lyfta snart, så siktar nu på 80kg före jul/nyår.
Tricepsextension med EZ-stång, liggande: 9,10,8x 33kg. Helt bra.
Stångcurl: 10x 20kg, 8x 35kg, 6,4x 37,5kg.
Hammercurls: 9,8,8x 16kgs. Ok, började kännas lite ansträngande så valde att inte försöka med fler reps. Hade kanske för korta pauser, och så var luftkvalitén skitdålig på gymmet idag.
Tricepspushdowns: 14,12,9x 70kg.
Avslutade med koncentrationscurls: 9,7,6x 13,5kgs hantel.
Allt som allt ett riktigt bra pass(frånsett skit luft, var nån idiot som rökte vid gymmets luftintag + annars lite unket). Är riktigt, riktigt nöjd med att ha uppnått mitt mål i bänkpressen. :ike Iövrigt gick passet också helt hyfsat. Beträffande kroppsvikten närmar sig också målet(70kg) med lovande framsteg, vägde 66,9kg imorse(tyngsta morgonvikten hittills) och har på sistone vägt lite över 68kg på kvällarna. Så som kvällsvikt borde jag kunna nå 70kg till årsskiftet.
Mina nuvarande PB:n och målsättningar:
Marklyft: 5x 110kg, mål: 5x 125kg.
Knäböj: 3x 90kg, mål: 5x 90kg.
Bänkpress: 1x 75kg, mål: 1x 80kg.:bpump:
Grattis till PB i bänken! :hbang:
Tack, har jagat 75kg länge, åtminstone i tankarna, för har maxat sällan. Det gick så enkelt idag, att det känns motiverat att börja jaga 80kg nu. :)
Dagens axel- och bröstpass:
Militärpress, stående: 10x 20kg, 7x 35kg, 5,5,5x 40kg. PB. Hade inte kört militärpress just alls på länge(undantaget det lilla reppandet på 25kg rätt nyligen), så tänkte att det var dags att ta in i programmet, vill nämligen inte tappa min presstyrka i överhuvudet pressar. PB var förväntat med tanke på att jag kört axelpressar med 21kgs hantlar senast jag tränade dem aktivt, vilket dock redan är över en månad sedan. Skulle kanske ha fått 6:or men iddes inte ta ut mig för mycket.
Hantelpress, liggande: 12x 10kgs, 3x6x 28,5kgs. Ok, militärpressen tappade bort troligtvis ett par reps, men inget värre.
Sidolyft med hantlar: 10,10,8x 10kgs.
Sned hantelpress: 7,6,5x 23,5kgs. Ok, skulle ha gått bättre om inte vänstra armbågen börjat bråka som så ofta i denna övning.
Facepulls: 7,8,8x 60kg. Gick sämre idag, för golvet/skorna var halare än vanligt -> höll på att tappa fotfästet under övningen.
Hantelflyes, liggande: 10,9,7x 13,5kgs.
Avslutade med två set rotatorcuffträning.
Allt som allt ett ganska bra pass. Är nöjd med att jag lyckades pressa hyfsat med 40kg i militärpressen, trots den längre pausen i axelpressarna, och med att militärpressen inte påverkade hantelpressen alltför negativt. Iövrigt ett ok pass. Fick helt ok pump av passet, trots att det inte var särskilt höga reps.
Dagens benpass:
Knäböj: 12x 20kg, 5x 60kg, 4x 80kg med bälte(bältet var för långt för mig så blev virat såpass många varv att det kändes dåligt att använda, inverkade närmast negativt på prestationen), 3,2x 85kg utan bälte. Failade på 3:e repset i sista settet, så bytte sedan till benpressen.
Benpress: 8x 120kg, 7,6,6x 160kg. Helt bra.
Lårcurl: 8x 40kg, 5x 45kg, 10x 40kg.
Benlyft: 11,8. I en ställning avsedd för ändamålet.
Stående kabelcrunches: 12x 50kg, 8,8x 55kg.
Allt som allt ett ok pass. Är inte nöjd med böjen, men hade såpass lång paus igen, och tappade ett kg kv sedan senaste träningspass, så var väl att vänta. Skall försöka undvika onödiga träningsuppehåll i fortsättningen, men nu var det tidtabellsmässigt omöjligt att hinna med ett pass förrän nu.
:whipped: Testade gymmets nya bälte i böjen, men det var alldeles för långt, så blev nästan dubbelt runt kroppen(hade nästan lämpliga hål, de minsta vill säga), vilket kändes obekvämt. Det andra nya bältet verkade också för grovt, och hade problem med att applicera det, så får antagligen fortsätta utan bälte även i fortsättningen. Midjemåttet var 73 cm under förmiddagen.
Dagens ryggpass:
Marklyft: 5x 60kg, 5x 90kg, 5,5,5x 110kg. Körde de första två setten med 110kg utan remmar, det sista med då greppet började bli dåligt. Bättre än senast. Men formen var visst lite gränsfall i de sista repsen.
Pull-ups: 8,4,4x kv. Inte bra.
Hantelrodd: 8,8,6x 31kgs hantel. Ok.
Latsdrag: 6,5x 75kg. Mådde kasst i det här skedet, så pallade inte för mer.
Wristroller kanske flera set varav nåt med 10kg o resten med 5kg, nån har dock kortat ner repet, så är tvungen att köra fler set än förr.
Crunches med 10kgs skiva bakom nacken: 15,10,10. Tja.
Hängande benlyft tre set: 6,4,3. Mycket lamt, men var mest för sysselsättningens skull, hade inget grepp kvar.
Allt som allt ett ok pass. Är nöjd med marklyften, men resten gick inte särskilt bra. Var förlamande trött och började må dåligt emellanåt. Tror det beror på att jag ätit för lite idag, borde rycka upp min stendöda bulk igen. Är för nuvarande fortfarande närmare ett kilo efter min maxvikt, då jag vägde drygt 68kg om kvällarna ännu för en dryg vecka sedan. Bulken borde innebära pluskalorier och uppåtgående vikt inte stagnerande/sjunken vikt.*slap*
Var ut igår, så blir nog inget pass idag. Laddar istället upp några bilder på dagsformen tagna idag. Är tagna i avtagande dagsljus så en del av bilderna är rätt mörka, men man ser iaf. ungefär dagsformen.
Vikten på bilderna snäppet under 67 kg(är dagen efter, så vikten lite lägre än annars en vanlig eftermiddag). Bilderna störs litegrann av skrot i bakgrunden, var tyvärr lite stökigt i rummet där bilderna är tagna.
Avslappnad rygg:
http://www.kolozzeum.com/forum/picture.php?albumid=332&pictureid=1646
Avslappnad framifrån:
http://www.kolozzeum.com/forum/picture.php?albumid=332&pictureid=1645
Ryggradens snedhet syns ganska bra på bilden ovan, den vänstra o högra hälften av kroppen är lite olika sinsemellan.
Två db:n bakifrån, olika vinklar/ljus:
http://www.kolozzeum.com/forum/picture.php?albumid=332&pictureid=1647
http://www.kolozzeum.com/forum/picture.php?albumid=332&pictureid=1648
Db framifrån:
http://www.kolozzeum.com/forum/picture.php?albumid=332&pictureid=1649
Bulken har inte gått hemskt bra, men hoppeligen har det blivit lite framsteg sen sommaren.
Och ännu ett par ryggbilder:
Latsspread bakifrån:
http://www.kolozzeum.com/forum/picture.php?albumid=332&pictureid=1650
Och en mer randomposering:
http://www.kolozzeum.com/forum/picture.php?albumid=332&pictureid=1651
Nu får det räcka med bilder igen för de närmaste månaderna, får se sen efter årskiftet hurdan formen är om jag eventuellt lyckas uppnå 70kg.:whipped::smash:
Edit: Som onödig tilläggsinfo så hade jag just ätit lunch före bildernas tagande, så midjan är kanske snäppet mer svullen än vanligt.
Dagens armpass:
Smal bänk: 15x 20kg, 5x 50kg, 5x 60kg, 4,4,4x 65kg. Riktigt bra, första gången jag orkade alla tre arbetssetten med 4:or på 65kg.
Stångcurl: 12x 20kg, 7x 35kg, 7,6,4x 37,5kg. Reps-PB.
Tricepsextension med EZ-stång, liggande: 8,7,6x 35,5kg. Bra, reps-PB med vikten ifråga tror jag.
Hammercurls: 8,7,7(åtta med högern o sju med vänstern i sista)x 18,5kgs hantlar. PB! Första gången någonsin som jag curlat med 18,5kgs hantlarna, och jag fick 7-8 reps i varje set, är riktigt, riktigt nöjd *flex*:hbang:*cupid*.
Tricepspushdowns: 17,15,12 + 2 efter 20s paus x 70kg. Reps-PB. Är nöjd, men bör kanske övergå till enarmspushdowns då 70kg är full viktpacke.
Chins: 4x kv + 5kg, 2x kv + 10kgPB, 4,4x kv. Gjorde första settet med vanligt chins grepp, men de övriga gjorde jag med parallelt vid gymmets andra pullupsstång. Första gången jag testade parallelt grepp(med handflatorna mot varandra), kändes helt bra. Var dock ganska slut i armarna, så kan hoppeligen köra tyngre bara jag kommer ihåg att ta övningen i början av passet.
Avslutade med kabelcurls: 6x 50kg, 9x 45kg, 8x 40kg. Inget speciellt bara lite slutpumpande.
Allt som allt ett riktigt jättebra pass. Är nöjd med så gott som alla övningar och satte ett stort antal nya PB:n idag. Beror säkert delvis på att passet var lika långt som 22 septembers pass, dvs. ca två timmar. Inte optimalt för hypertrofin, men nog så bra för styrkan.:cool: Kv:n är fortfarande stangnerad vid ca ett kg lägre än förr, men skall snart försöka omstarta bulken, och en stund(läs iaf några veckor - bästa fall nån månad) försöka upprätthålla ett hyfsat överskott och äta 3000 - 4000 kcal/dag beroende på dagens aktivitetsnivå. Det borde bli ca 800 - 1000 kcal överskott, vilket iaf borde betyda att vikten skulle rycka uppåt även om bulken bara varar en månad. Kommer dock att bli jobbigt att få i sig såpass mycket igen, är fast vid att äta kring 3000 kcal eller lite mindre(ibland bara 2500kcal), så blir att ändra matvanorna.
Dagens bröst- o axelpass:
Hantelpress: uppvärming, 8x 18,5kgs, 10,8,7x 28,5kgs.
Axelpress med hantlar, sittande: 2x 7x 21kgs hantlar.
Sned hantelpress: 9,7x 21kgs hantlar.
Sidolyft med hantlar, stående: 10,9,7x 10kgs.
Facepulls: 10,10,8x 60kg.
Kabelflyes, stående: 14x 25kg, 9x 30kg.
Allt som allt ett ganska bra pass. Drog passet rätt snabbt, på typ 40 -45 min. Fick riktigt bra pump i både bröst o axlar. Är tyvärr lite full just nu, för gick efter gymmet på seminarium i relation till studierna efter vilket vi blev bjudna på skumvin. *screwy* Så eventuell inlogiskhet beror på dylikt faktum-. Är nog nöjd med passet, för lyckades köra både hantelpress, axelpress och sned hantelpress i ett kör på ett sätt som kändes riktigt bra, blev slut i både bröst o axlar.:)
Hmm, har nu kollat igenom min journal och det ser faktiskt ut som så att 10-repparen med 28,5kgs hantlarna i den plana hantelpressen igår är mitt nya reps-PB i hantelpress. Har tydligen inte förr gjort fler än 8 reps, så 10 reps är en helt bra ökning, har dock stått ganska stilla rätt länge, så borde satsa på att testa på att öka till 31kgs hantlarna.
Blev rätt få sammanlagda reps i både axelpressen o den sneda hantelpressen, men det beror på att jag körde alla pressövningarna i ett sträck och med rätt korta pauser.
En yt-video, Bob Dylan - Knockin' On Heavens Door
cJpB_AEZf6U
Dagens benpass:
Knäböj: 12x 20kg, 5x 60kg, 2,4,3x 90kg. Reps-PB. Setten kryddades med en del oväsen för min del i de sista reppen, var tungt på allvar för ryggen och axlarna, i mindre mån även för benen. Är nu bara ett reps från min målsättning. :hbang:
Benpress: 8x 120kg, 8,7x 160kg. Ok, fick dock lite ont i höger fot, samt nedre ryggen var rätt mör efter böjen.
Lårcurl, sittande: 12x 40kg, 6,8x 50kg. Reps-PB. Körde hårt i lårcurlen med en träningskompis idag, blev en del stönande i de sista repsen på 50kg.
Tog sedan ett par försök på dragon flags, men fick fruktansvärt ont i övre ryggen(antagligen pga skoliosen) som var utbombad av böjen, så blev tvungen att avbryta och istället hänga en stund i pullupsstången. :(
Tog sedan ett par set benlyft: 15,15 i för det avsedd ställning, varvat med ett par set ab-wheel: 5x "stående" + 10x vanliga och sedan 20x vanliga med kv.
Avslutade med viktade crunches med fötterna i luften: 23x med 10kgs skiva bakom nacken, varefter bytte till 13,5kgs hantel i händerna ovanför halsen/bröstet och gjorde 20, 25 reps. Är riktigt nöjd med de höga repsen, fötterna uppe eliminerar nedre ryggen, som ju för min del alltid vill ta stryk av magövningar, vilket gjorde att jag kunde reppa på utan plågor.:hbang:
Skall dock ta en tyngre hantel nästa gång.
Edit: Körde ännu underarms-/felvänd stångcurl som sista övning: 14x 20kg, 8x 25kg, 8x 30kg, 8,7x 32,5kg. De sista setten var jäkligt tunga och blev långt ifrån rent utförande i flera av repsen.
Allt som allt ett bra pass. Är mycket nöjd med både böjen, lårcurlen och viktade crunches. Min felkonstruerade ryggrad jävlades mer än vanligt idag, lite både i böj och benpress men sjukt i dragon flags och rätt mycket i benlyften. Men som sagt viktade crunches med benen i luften verkar vara en optimal övning för mig, för där kopplas ryggen helt ur. Lite plåga får man ta, men onödigt är ändå onödigt.:whipped:
Dagens rygg- och magpass:
Marklyft: 5x 60kg, 5x 100kg, 3,3,2x 120kg, 5x 100kg. PB!:hbang: Tog och ökade med 10kg på en gång, så är nöjd med 3:orna. Två repparen blev rätt ful, speciellt det andra reppet, och även de sista reppen i treorna var inte alltför rena, för greppet höll på och släppa i dem. Testade remmar just innan tredje settet med 120kg, men fick dem uppenbarligen inte tillräckligt tajt för fick inte vikten alls o lyfta då, medan jag fick den och lyfta utan remmar. Misslyckandet kanske påverkade det därpåföljande settet, som blev lite klent.
Varvade ner med en korrekt femma på 100kg.
Hantelrodd: 6,5,4x 36kgs hantel. PB, första gången som jag körde med 36 kgs hanteln. Var rätt tungt så där av de låga repsen.
Chins med neutralt/paralellt grepp: 8,7x kv. Ok.
Latsdrag: 7x 75kg, 6,5x 70kg. Greppet gav efter.
Viktade crunches med hantel på bröstet/halsen: 20,22,20 + efter benlyften 30 reps med 16kgs hantel. Kändes bra, men fick ont i armbågen i 30:an, skulle ha fått fler reps annars. Antagligen förr att jag håller hanteln en bit upp, borde låta den vila mer mot bröstkorgen. 92 totalreps, lite väl många, säkert reps-PB i viktade crunches för mig dock.
Benlyft, i ställning med extra vikt: 15x kv + 5kg, 12x kv + 10kg.
Avslutade med wristrollers sammanlagt ca. 6 set med 5kg.
Allt som allt ett bra pass. Ganska långt, men är mycket nöjd med marklyften och rätt nöjd med de flesta övriga övningarna.:)
Dagens armpass:
Chins: 8x kv. Smärtade för mycket i händerna efter ryggpasset, så bytte till nästa övning.
Hammercurls, alternerande: 9,7,8x 18,5kgs hantlar. Reps-PB.
Dips: 12x kv, smalt grepp. 4 + 1(liten paus pga dinglande) och 8(efter stabiliserat vikten mellan knäna)x kv + 10kg. PB i dips tror jag. De viktade med lite bredare grepp. Skulle ha orkat köra fler set om det inte varit för att dinglandet med den fritt svingande vikten i de första repsen med extra vikten fick handlederna att smärta. Skall försöka köra på nytt nästa gång, beror dock på om bänken är ledig då, föredrar den.
Enarms tricepsextension, sittande: 7,8,7x 16kgs hantel. Tror det här faktiskt är PB, tycks inte ha kört förr med 16kgs hanteln i enarmstricepsextensionerna. Har tydligen kört med 14kgs hantel som tyngst förr.
Lutande alternerande hantelcurls: 10,9,8x 13,5kgs hantlar. Tror det är PB även i denna övning. :)
Avslutade passet med tricepspushdowns: 21x 70kg, 15,14x 72,5kg. PB
Haha, körde 21 reps med 70kg så slängde till den största skivan som rymdes på viktpinnen, dvs en 2,5kgs skiva :D. Testade först enarmspushdowns, men kändes seriöst som jag skulle ha behövt gå ner till 25kg i dem pga stabilitetsproblem, vilket jag inte vill. Så skall nästa gång hoppas latsdragskabeln är ledig och köra med den, där finns det vikter ända till 150kg, o den blir tyngre pga sämre vinklar.
Allt som allt ett ganska bra pass. Är inte nöjd med trängseln som tvingade mig till att ändra de övningar jag tänkt köra, blev lite annat än annars på sistone. Men är för all del nöjd med PB:na, men det beror närmast på att jag haft paus i dem. Var ett ganska kort pass, 45 - 50 min ungefär.
Har förövrigt lyckats gå uppåt i kroppsvikt på sistone, vägde 69,5kg på gymmet idag, var dock med träningskläderna på. Men är ändå vikt-PB. Vägde 69,1 kg som kvällsvikt i förrgår, och övriga dagar en bra bit över 68kg, så tror jag inte längre har så långt kvar till 70kgs kvällsvikt. *popcorn* Men en liten broms blir det antagligen av att jag nu har paus i kreatinet, började pausen för ett par dagar sedan, som skall fortgå de följande fyra-fem veckorna. Skall sedan fortsätta med det, för tycker det har fungerat helt bra, iaf. så har den inte hindrat utvecklingen och har ökat rätt ok, rentav bra i vissa övningar, på sistone.:)
Bra lattjopass, och bra PB-vikt.
Passande disco-låt att bulka med:
ohIxoXEn1MM
Hahaha :D. Är nog stämningsfull musik så här för senhösten och den inkommande vintern, bra bulkningsstämning. En klassiker.:hbang: Skall dock undvika att falla in på grisbulk trots låten.
Dagens bröst- och axelpass:
Hantelpress: 15x 10kgs, 8x 18,5kgs, 7,6,7x 31kgs. PB Första gången med 31kgs hantlarna, är nöjd med repsen. *flex*
Militärpress, stående: 4x 40kg, 6,6x 37,5kg. Lite mör efter hantelpressen.
Sned hantelpress: 9,7,5x 23,5kgs. Ok.
Sidolyft med hantlar: 10,8,7x 11kgs.
Facepulls: 10,12x 60kg, 8x 65kg. PB tror jag.
Hantelflies, liggande: 9,8,6x 16kgs hantlar. PB
Avlsutade med fyra set rotatorcuffar.
Allt som allt ett bra pass. Är riktigt nöjd med framförallt PB:n i hantelpressarna. Också facepulls och hantelfies gick bra.:) Hade ett längre avbrott pga hjälp vid flytt, och sedan en 4 dagars kortare resa. Tappat kanske lite vikt, men som tur inte mycket, och styrkan verkar ju riktigt bra.
Dagens ben- och magpass:
Benpress: 12x 80kg, 8x 120kg, 8x 160kg, 8x 180kg, 3x 200kg (+ en mycket djup 120kg uppåt).PB Powerracket var upptaget så körde istället tungt i benpressen. Lyckades göra en åtta med 180kg, så tog sedan och testade 200kg. Försökte på 4 reps, men failade i det fjärde, dvs blev tvungen att sänka ända tills stoppern(tur att den på det här gymmet är i skick). Borde ha tagit reppet lite grundare så skulle det ha gått, nu for det nedanför breakingpoint, och resultatet var fail. Första gången någonsin jag failat i benpressen, har alltid förr lyckats undvika det. Men är iaf. nöjd med en trea på 200kg, är bra mycket bättre än det gamla pb:t från vårvintern på 4x 180kg. Fick upp släden igen efter att ha sänkt vikten till 120, 160kg var ännu för tungt från bottenläget. Kunde kanske ha undvikit failen på 200kg om jag tagit det lugnare med 180kg och tagit bara sex reps istället för åtta, vilket naturligtvis tröttade ut benen en del.
Lårcurl: 10x 40kg, 8x 50kg. Knäet var inte riktigt glatt efter failen i benpressen, så skippade tredje settet.
Dragon flags, sammanlagt 5 försök. Blev halvdant, fick igen ont i ryggen i nedsänkningsfasens kritiska ögonblick, vilket ledde till fail.
Crunches med 31kgs hantel på bröstet: 12x. Hanteln tryckte för mycket på bröstet som var extra ömt efter gårdagens pass. PB vikt i övningen dock.
Benlyft: 15x kv + 10kg, 10x kv + 15kg. PB. Kedjan som vikten är fast vid klämde rätt obehagligt på vristerna.
Reversed curl: 8x 20kg, 8x 25kg, 8x 30kg, 6x 35kg(ganska fusk form på många reps) och 8x 30kg. Kanske PB.
Allt som allt ett ok pass. Är nöjd med pb:t i benpressen, men är inte nöjd med att knäna därefter var såpass opigga att jag inte iddes köra tre set i lårcurlen och inte heller med de fortsatta problemen med ryggen i dragon flags. Frustrerande även att powerracket var upptaget, men skulle inte annars ha orkat ta pb i benpressen. Bättre med ett halvdant benpass än inget benpass.
Dagens ryggpass:
Marklyft: 5x 60kg, 5x 100kg, 2,2x 120kg, 5x 100kg. Hade dåligt grepp på höger hand, troligtvis beroende på att jag varit och skjutit med pilbåge tidigare idag. Det tröttar ut fingrarna, vilket ledde till sämre grepp.
Pull-ups: 10,6,6x kv. Bästa repsen på ett bra tag, måste nog vara nöjd med resultatet 22 reps på 3 set. :)
Hantelrodd: 3x8x 31kgs hantel. Iddes inte köra med 36kgs hanteln pga det trötta greppet.
Latsdrag: 7,6,5x 75kg. Ok.
Avslutade med tre set viktade crunches med hantel på bröstet: 20x kv + 21kg, 16,16x kv + 23,5kg.
Allt som allt ett ok pass. Gjorde inga framsteg idag,(utöver pullupsen, vilket snarast beror på->) men det var väntat för har tappat totalt ca 2kg från min maxvikt för två veckor sedan. En stor orsak var att jag var ut på torsdag kväll/natt, vilket ledde till en allvarlig dehydrering och det att jag åt alldeles för lite igår -> snabbt dropp i kroppsvikten utöver den lilla svacka jag redan dragit på mig under resan förra veckoslutet. Med ett tillräckligt intag av vätska och näring borde dock saken åtgärda sig inom en vecka, förutsatt att jag inte drabbas av fler dagar med rubbat närings- och vätskeintag. :whipped:
Dagens armpass:
Smal bänk: 2x15x 20kg, 8x 40kg, 5x 60kg, 4,4,3,4x 65kg. Trean förklaras av en fail, failade just då lyftet var nästan klart, vet inte vad som hände egentligen, tror jag tappade koncentrationen eller blev nåt teknikfel. Kände att jag hade energi för femmor i de två första setten med 65kg, så skall nästa gång testa och köra åtminstone en femma med vikten.
Stångcurl: 10x 20kg, 7x 35kg, 6,6,6x 37,5kg. Helt bra.
Tricepsextension med EZ-stång, liggande: 7,7,5x 35,5kg. Ok.
Hammercurls: 8,8,6x 18,5kgs.
Tricepspushdowns: testade olika vikter och rörelsebanor med latsdragsställningen/kabeln, men fick inte till det riktigt bra, det jag körde var 15x 30kg och 12x 35kg, men var väl inte riktigt rätt rörelsebana för att kallas pushdowns, med helt ren rörelse(som dock startar i en annan sämre vinkel än i vanliga pushdowns) så tror jag skulle ha hamnat droppa till 25kg, eller så skulle det ha blivit rätt låga reps med 30kg. Blev iaf frustrerad och bytte till enarmspushdowns; 8,8,6x 25kg med den vanliga pushdownskabeln.
Allt som allt ett ok pass. Helt nöjd med smala bänken och stångcurlen, och inte speciellt missnöjd med något. Lite problem med och hitta vettigt sätt att köra pushdownsen, får kanske byta ut dem mot dips i fortsättningen.*jorgen*
Dagens bröst- och axelpass:
Militärpress, stående: 12x 20kg, 8,6,6x 40kg. Reps-PB
Bänkpress, brett grepp: 12x 20kg, 5x 50kg, 5,4,3x 60kg. Trött i axlarna.
Sneda hantelpressar: 9,9,6x 23,5kgs.
Sidolyft med hantlar: 9,10,9x 11kgs.
Hantelflies: 8,7x 16kgs.
Enarms facepulls(repet var ej tillgängligt): 11,11x 30kg.
Edit:Nack-träning: 10,8x 10kg(skiva hängande från "harness" kring huvudet).
Allt som allt ett ok pass. Var rätt trött och bänken for inget vidare, men gjorde nytt reps-PB i militärpressen.
Dagens "axel-/benpass":
Militärpress: 12x 20kg, 4x 40kg, 4x 45kg, 0x 50kg, 2x 47,5kg. PB!.:) Beslöt mig för att köra tunga militärpressar idag för att se vart krafterna i överhuvudetpressar räcker. Misslyckades just och just med att få upp 50kg, blev en spärrpunkt som jag inte fick vikten och passera, men satsade därefter istället på 47,5kg och fick till en två-reppare trots det misslyckade maxlyftet med 50kg. Men eftersom jag fick till en tvåa, och 50:an nästan lyckades denna gång, så borde jag kunna få 50kg och lyfta en annan gång med bättre näringsintag och med färre tunga reps innan. Antagligen var 4x45kg inte så bra för de tyngre lyften, borde ha nöjt mig med färre reps då jag ändå valde att försöka maxa i lyftet.
Knäböj: 12x 20kg, 8x 50kg, 6,8,6x 80kg. Reps-PB på 80kg. Högreps, kollade hur det kändes att köra 8:or idag. Tappade bort räkningen i första settet med 80kg, men fick sedan till en åtta i andra. I tredje settet var jag redan såpass trött av de ovanligt höga repsen(har inte kört över 5-reps i böj på över ett år) att jag valde att gå för bara 6-reps.
Avslutade med 3 vanliga och ett stående set ab-wheel.
Allt som allt ett ganska bra pass. Blev ett randompass då jag inte hade kraft och ork för att köra ett riktigt benpass, vilket ledde till att jag först maxade militärpressen för att därefter böja "högreps". Är dock nöjd med att jag fick 2 reps med 47,5kg, fast 50kg skulle gärna ha fått lyckas. Är också nöjd med att jag fick iaf en åtta med 80kg i böjen, lite omväxling med högreps. Tar mer på andan och känns efteråt mer i benen än tyngre lågreps böj. Skall dock fortsätta med tyngre böj tills jag fått min femma med 90kg(borde inte vara långt borta), varefter jag får överväga om det blir mer högreps eller lågreps i knäböjen.
Dagens ryggpass:
Marklyft: 5x 60kg, 5x 100kg, 1x 115kg, 5,5x 100kg. Gårdagens högreps knäböj hade tagit musten ur benen, så blev inget tungt marklyftande idag. Upprätthållningspass för markens del. Sjuka händer som vanligt.
Pull-ups: 5,5x kv. Uselt, men hade alltför sjuka magmuskler för att jag skulle ha orkat satsa mer. Sjuka magmuskler blir en märkbar pina i pull-ups har jag märkt.
Hantelrodd: 7,7,6x 36kgs hantel. Reps-PB. Bra.
Latsdrag: 5,8,5x 80kg. Reps-PB med vikten tror jag. Gamla PB:t är fortfarade en mycket ostrikt tvåa på 90kg från våren. Använde remmar i de två senare setten för att reducera det eliminerade greppets inverkan. Var nog säkert inte strikt utförande i många av repsen, blev en del bakåtlutande i setten, men är nöjd ändå.
Avslutade med ett set benlyft, men magen var alltför öm efter gårdagen för att fortsätta efter det.
Allt som allt ett ganska bra pass. Är nöjd med hantelrodden och latsdragen, men inte nöjd med marken och pullupsen. Båda sistnämnda sabbades av att magen och benen var ur spel efter gårdagen, böjen och ab-wheel visste var de tog igår. Men grundproblemet är att jag nu haft ben och ryggdagen efter varandra, vilket gått så länge jag haft iaf en vilodag emellan, men leder till problem då jag vill gå flera dagar i rad på gymmet.:smash: Så skall således hädanefter ändra programmet så att efter ryggdagen kommer armdagen normalt, men sen kommer bendagen före bröst- och axeldagen, som kommer i sin tur emellan ben- och ryggdagarna.
Dagens armpass:
Smal bänk: 15x 20kg, 5x 50kg, 5x 60kg, 5x 65kg, 3,3,3x 67,5kg. Reps-PB.*flex* Första gången jag reppade med 67,5kg, som ju är gamla maxet från våren, så är nöjd med treorna. Fick dock lite hjälp i sista reppet i den sista trean, då passaren hjälpte lyftet lite i slutet, hade stannat just intill toppen av lyftet. Är också nöjd med femman på 65kg, reps-PB även på den vikten, det var tack vare den som jag fick inspiration att höja till 67,5kg.
Stångcurl: 12x 20kg, 7x 35kg, 7,5x 37,5kg. Ok.
Tricepsextension med EZ-stång, liggande: 7,8,6x 35,5kg. Helt bra.
Hammercurls: 8,6,6x 18,5kgs hantlar. Ok.
Allt som allt ett bra pass. Hade bråttom så kortade ner lite genom att skippa chins och pushdowns, men är nöjd med att den smala bänken gick bra och att passet även iövrigt gick ok. Curlsen skulle antagligen ha gått snäppet bättre med längre vilopauser, men får ta och testa det nästa gång. Hoppas även på att gå framåt i extensionerna, dagens resultat var tangerat bästa, men det gjorde jag redan för ca en månad sedan.
Dagens benpass:
Benpress: 12x 40kg, 12x 80kg, 10x 120kg, 8x 160kg, 8,7x 180kg. Helt bra.
Lårcurl: 12x 20kg, 10x 40kg, 8x 50kg, 8x 55kg. PB. Första gången som jag körde med 55kg så är nöjd med 8 reps.
Vadresningar, sittande: 10x 40kg, 0x 80kg, 5x 60kg, 10,12,14x 40kg. Första gången på 2 år eller mer som jag körde specifik vadträning. Var min träningskompis som ville att jag skulle testa 80kg, men det var alldeles för tungt. Med 60kg fick jag fem reps, men var ändå såpass obekvämt att jag bytte tillbaks till 40kg.
Benlyft: 15x kv+10kg, 10x kv +15kg. Kedjan skav igen alltför mycket på vristerna så gav upp. Skall försöka fästa den lite lösare vid benen nästa gång.
Allt som allt ett bra pass. Kort och kompakt, men fick benen tränade som avsikten var. Kände inte för böj idag, måste nog köra det nästa vecka, och då racket var upptaget som ofta så valde jag att köra benpress istället. Framförallt lårcurlen gick bra idag.:D:MrT:
Dagens bröst- och axelpass:
Hantelpress: 15x 10kgs, 10x 18,5kgs, 7,7,5x 31kgs. Körde lite grunt iaf i den mittersta sjuan, men femman blev bättre djup. Bra.
Axelpress med hantlar, sittande: 6,8,9x 21kgs. Helt bra.
Sned hantelpress: 10x 18,5kgs, 8x 23,5kgs, 5x 26kgs. PB. Första gången som jag körde sned hantelpress med 26:orna. Kändes nog tungt.
Försökte köra dips mellan första två setten på sneda hantelpressarna, men axlarna pallade inte, så blev bara: 5x kv.
Sidolyft med hantlar: 9,9,9x 11kgs. Ok.
Facepulls: 10,8,9x 65kg. Reps-PB.
Allt som allt ett rätt bra pass. Det som sänkte på prestandan och välbefinnandet var det att jag var ut igår, vilket kändes som huvudvärk största delen av dagen och ersattes av lätt illamående under passet. Måste nog vara nöjd med att de flesta övningarna ändå for så bra trots den kassa känslan. Hade dock ätit helt bra idag, så var inte på minuskalorier, och även vätskebristen borde ha varit hyfsat under kontroll, men mådde alltså lite klent.:(:whipped:. Skulle ha stannat hemma idag om inte Zetor99 insisterat på att jag borde följa med och träna. Sett till resultaten så var det helt okej att fara och träna trots att jag inte mådde helt toppen.
Tog nu lite mått efter att ha vaknat. Morgonvikt 66,8kg.
Måtten är som i april själv mätta, med stålmåttband och endast ungefärliga.
Har dock tagit måtten även igår, och siffrorna mellan dagens och gårdagens mätning överenstämde väl, så de ger åtminstone en fingervisning om de riktiga måtten:
Underarmar: ca 30-31cm. Mycket svåra att mäta, men verkar inte ha vuxit just alls sen april.
Överarmar: Vänstra 34,5cm och högra 34cm. Båda har vuxit +1cm.
Bröstomkrets: 103cm. Har vuxit ca +4-5cm från april.
Midja: 73cm. Samma som i april.
Bak: 97cm. Har vuxit ca +2-3cm.
Lår: ca 58,5-59cm vänstra respektive högra. Har vuxit ca +1,5cm.
Vader: 36,-36,5cm. Osäker på resultatet, men verkar ha vuxit några millimeter, uppemot +0,5cm. Men svåra att mäta.
Att döma av måtten, som är uppmätta på liknande vis som i april, så har de ett par kg som tillkommit satt sig vid överarmar, bröst/övre ryggen, baken och låren. Så det verkar som det mesta som tillkommit är muskelmassa, vilket ju vore rätt vettigt med tanke på det långa tidsspannet. Åtminstone har det eventuella späcket då inte satt sig vid midjan.:)
Dagens ryggpass:
Marklyft: 5x 60kg, 5x 100kg, 4,3,3x 115kg, 3x 110kg. Reps-PB på 115kg. Greppet dog alltefter varje set som gick, därav endast trea med 110kg. Skulle antagligen ha fått bara en tvåa om jag fortsatt med 115kg. Blev lite fult i de sista reppen med 115kg. Men helt nöjd med 4:an i första settet med 115kg. Tror det är värt att lyfta med 115kg tills jag får en femma med vikten innan jag återgår till 120kg, för att få greppet att bättre hänga med.
Pull-ups: 8,5x kv. Tjah fick ont i vänster armbåge/underarm. Otrevlig pulserande känsla, så körde inte fler set.
Hantelrodd: 8,7,6x 36kgs hantel. Reps-PB. Höger hand hade helt ok grepp, men vänstern ville inte alls hänga med här. Körde utan remmar som vanligt. Skall nog ta och byta åter till stångrodd för att bli av med problemet som uppstår pga de olika starka greppen på vardera handen. Är ändå redan gymmets tyngsta hantel.
Latsdrag: 5x 80kg, 7,5x 75kg. Körde med remmar i första två setten och sista utan. Borde nog ha tagit remmar även i sista, men struntade i det denna gång. Orsaken till att jag bytte ner till 75kg var att 80kg inte kändes bra idag. Fick ont i huvudet/nacken, vilket inte kändes hälsosamt. Hade antagligen för dåligt grepp som gjorde att det blev för mycket rivande av det hela.
Avslutade med benlyft: 15x kv + 10kg, 12x kv +15kg, 8x kv + 20kg.PB. Nöjd med 8-repparen med 20kg extra vikt.:cool:
Allt som allt ett ganska bra pass. Är nöjd med benlyften och rätt nöjd med hantelrodden, och iövrigt for övningarna ok, men är inte nöjd med att jag hela tiden fick ont nånstans eller såsom i benlyften lyckades slå mig på smalbenen och tummen med vikterna etc, klämde även tummen när jag satte på viktplattor i marklyften.*screwy* Skit dag ur den synvinkeln.:( Borde orka satsa på att förstärka greppet mer än jag orkat med på sistone.*slap*
Dagens armpass:
Smal bänkpress: 15x 20kg, 5x 50kg, 5x 60kg, 4x 67,5kg, 3,3,2x 70kg.Reps-PB!. Den smala bänken for helt enkelt otroligt bra idag, fick en fyra med mersmak(skulle troligtvis ha blivit en femma) med 67,5kg, varefter jag beslöt att testa 70kg och fick till min stora förvåning en 3-reppare, och därefter ytterligare en. Sista settet blev sedan en tvåa, men tror det mest berodde på för kort paus, för 3:orna flög upp lätt.:hbang:*flex*:bpump:
Stångcurl: 12x 20kg, 8,6,5x 37,5kg. Kanske reps-PB på första settet med 37,5kg, iövrigt ok.
Tricepsextensioner med EZ-stång, liggande: 10,8,5x 35,5kg. Reps-PB.
Hammercurls: 10,8,7x 18,5kgs hantlar. Reps-PB.
Dips: 10,12x kv.
Koncentrationscurls: 10,8x 13,5kgs hantel.
Allt som allt ett riktigt bra pass. Den smala bänken överträffade mina förväntningar och även alla andra övningar for bra idag, satte flera nya reps-PB:n. Tror nu att 80kg som nytt en reps max inte borde vara långt borta i den smala bänken, skall dock reppa på ännu ett tag och sen strax innan jul ta och maxa.:cool:
Dagens benpass:
Knäböj: 15x 20kg, 6x 50kg, 5x 80kg, 5,5,1x 90kg. PB. Äntligen fick jag femmor med 90kg i knäböj. Failen i sista settet efter första repset beror på att jag gick för djupt, hade ställt säkringsbalkarna ett par pinnar för långt ner, vilket även gjorde failen mer obekväm. Fick nästan upp vikten från bottnet, då jag väl sänkt mig onödigt djupt, men sen gav jag efter. Svårt att avgöra om fysiken eller psyket var den felande länken, pga de lågt ställda balkarna. Är hur som helst mycket nöjd med de två lyckade femmorna med 90kg.*cupid*
Testade o värma upp lite i benpressen, men efter failen i knäböjen, där säkringsbalkarna bara var strax över knähöjd så kändes det riskabelt att köra benpressen då både benen, knäna o nedre ryggen fått ta sin törn.
Lårcurl: 10x 20kg, 10x 40kg, 8x 50kg, 8x 55kg.
Ab-wheel: 12,14,12x kv. Kändes ordentligt efter böjen.
Nackträning: 5,8,8x 15kg.
Allt som allt ett bra pass. Är mycket nöjd med att ha uppnått mitt mål i knäböjen och iövrigt for passet ok. Borde sätta upp ett nytt mål i knäböjen, men ärligt talat gillar jag inte tungt knäböjande så hemskt mycket, och då psyket alltid då och då ger efter blir det obekväma failanden, eller så går utvecklingen väldigt långsamt. Men för att inte totalt stagnera så sätter jag upp som nytt mål 5x 95kg och på längre sikt kunde eventuellt 5x 100kg vara ett mål. Men har inte särskilt bråttom med dessa målsättningar.
Nuvarande PB:n och målsättningar:
Knäböj: 5x 90kg (5x 95kg).
Marklyft: 3x 120kg (5x 125kg).
Bänkpress: 3x 70kg/1x 75kg (1x 80kg).
Militärpress: 2x 47,5kg (50kg).
Hoppas på att innan jul plocka både 50kg i militärpress och 80kg i bänkpress. Målsättningarna i marklyft och knäböj vore trevliga att uppnå till våren eller under vinterns lopp.
Tjah har inte ännu gått så länge sedan de senaste bilderna, men passade sent igår kväll på att ta några spegelbilder på dagsformen och nedan är de mest lyckade resultaten:
Vänster axel syns på denna:
http://www.kolozzeum.com/forum/picture.php?albumid=332&pictureid=1697
Och höger på denna:
http://www.kolozzeum.com/forum/picture.php?albumid=332&pictureid=1698
Som det märks är den senare sämre, är mycket svårt att fotografera med vänster hand då man är högerhänt. Men ville iaf få med en bild där det syns att höger axel är betydligt mer vaskulär och iövrigt även snäppet vassare än vänster axel. Vet nu sen inte om det syns då bilden blev såpass suddig och då jag antagligen spände musklerna mer på den första bilden, men hoppeligen syns skillnaden ändå. Är opumpad på bilderna, de är tagna ca 3-4 timmar efter gårdagens benpass. Vikten är dryga 68 kg då det är kvällsbilder.
Dagens bröst- och axelpass:
Hantelpress: 15x 10kgs, 10x 18,5kgs, 7,6,7x 31kgs.
Militärpress, stående: 12x 20kg, 6,6,6x 40kg. Blev frivändningar i början av varje set då powerracket var upptaget.
Sned hantelpress: 10x 23,5kgs, 7,6x 26kgs. Reps-PB.
Sidolyft: 10,10,10x 11kgs hantlar.
Facepulls: 10,9,10x 65kg.
Hantelflies: 10,10,8x 16kgs. Reps-PB
Avslutade med några set rotatorcuffar och hängande benlyft.
Allt som allt ett bra pass. Nöjd med de flesta övningar och speciellt med de som jag fick reps-pb:n i.
Några nya bilder på dagsformen tagna efter gårdagens pass:
http://www.kolozzeum.com/forum/picture.php?albumid=332&pictureid=1701
I tricepsposen ovan är det nog axeln som är bättre i fokus, tricepsen blev inte med i nån opti-vinkel, vartill det är axlar och bröst som har mer pump än armarna efter gårdagens pass.
http://www.kolozzeum.com/forum/picture.php?albumid=332&pictureid=1700
http://www.kolozzeum.com/forum/picture.php?albumid=332&pictureid=1699
Blev inget magspännande på dessa bilder men magen syns på de ett par dagar gamla bilderna, så den saken är i sin ordning.:D Men börjar bli ganska nöjd med massan, skall dock ännu försöka gå upp lite och sen deffa lite för en något större hårdhet.
Hittade ännu en bild på tricepsposering, denna gång vänster sida:
http://www.kolozzeum.com/forum/picture.php?albumid=332&pictureid=1702
Den är snäppet vassare än den föregående tricepsposeringsbilden. Tror detta är den sista bilden för denna gång.
Dagens ryggpass:
Marklyft: 5x 60kg, 6x 100kg, 5,3,3x 115kg. Reps-PB. Körde i misstag en 6-reppare på 100kg, men fick trots allt en femma med 115kg. Sista reppet i femman med 115kg var dock inte så bra, så tog det sedan lugnare i de följande setten och försökte inte med våld gå för 4:or, utan konstaterade att greppet inte höll för mer än 3:or.
Pull-ups: 8xkv, chins med neutralt grepp: 8,6x kv.
Stångrodd: 12x 20kg, 7,7,8x 60kg. Helt ok, bytte till stångrodd istället för hantelrodden. Kommer att fortsätta med stångrodden även de kommande ryggpassen.
Latsdrag: 9,6,5x 75kg. Första settet var nytt reps-PB. Körde utan remmar alla setten.
Avslutade med benlyft: 8x kv + 15kg, 8,8x kv + 20kg. Bra, men tungt.
Allt som allt ett bra pass. Är nöjd med reps-PB:na i marklyft och latsdrag. Skall fundera på att nästa pass köra tyngre igen i latsdragen, eller alternativt gå för fler reps med 75kg, beror på om jag använder remmar eller ej. I marklyften skall jag fortsätta med 115kg åtminstone nästa pass och försöka få greppet och räcka till även de följande setten. Borde komma ihåg greppträning nästa armpass, som troligtvis blir imorgon.
Dagens armpass:
Smal bänk: 15x 20kg, 5x 50kg, 5x 60kg, 4,4,4x 70kg. Reps-PB. Är riktigt nöjd, utökade till 4-reppare och orkade med det i alla arbetssetten.
Hammercurls: 7x 21kgs, 4x 23,5kgs, 6x 21kgs hantlar. PB. Beslöt mig för att testa 21:orna idag, och det gick riktigt bra. Hantlarna höll dock på att falla i bitar, så testade emellanåt att köra med 23,5:orna men de var ännu onödigt tunga, så bytte sedan tillbaka till 21:orna.
Tricepsextensioner med EZ-stång, liggande: 8,9,8x 35,5kg. Riktigt bra, jämnaste setten på länge.
Lutande hantelcurl: 9,8,6x 13,5kgs. Ok.
Allt som allt ett riktigt bra pass. Är mycket nöjd med både smala bänken, hammercurlsen och tricepsextensionerna.*flex* Blev dock tvungen att köra ett lite kortare pass pga tidsbrist, men då det gick så bra så gör det inte så mycket.
Benen höll inte för träning idag då det blev rätt mycket promenerande på ojämnt och varierande snöunderlag(kommit mycket snö de senaste dagarna), varav en stor del med tung packning. Istället blir benpasset förhoppningsvis av imorgon, om benen hinner återhämta sig tills dess.
Dagens bröst- och axelpass:
Bänkpress: 15x 20kg, 5x 50kg, 5x 60kg, 4x 65kg, 2,2x 70kg. Körde alla setten förutom tvåorna med 70kg med brett grepp, i setten med 70kg blev det mellanbrett grepp för säkerhets skull.
Militärpress, stående: 12,12x 20kg, 5x 40kg, 2x 45kg, 0x 50kg, 6x 40kg, 12x 35kg. Valde att försöka på 50kg trots bänkpressandet innan, och tog det därför lugnare i setten med 40 och 45kg innan försöket, men det misslyckades ändå rätt grovt. Måste ta och testa nästa gång att köra militärpressen först igen, då kan det hända att ett lyft med 50kg skulle lyckas. Varvade ner efter det misslyckade lyftet(fick lite ont i axeln) med först 40kg och sedan högreps på 35kg. Tror 12 reps är PB för 35kg. Högrepparna hjälpte de facto mot värken i axeln, den upphörde efter högrepps settet. Tror det att axlarna knakade och värkte idag berodde på att det var ganska kallt på gymmet idag, var svårt att hålla värmen uppe.
Sned hantelpress: 15x 10kgs, 10x 23,5kgs, 7,5x 26kgs.
Sidolyft: 11,10,10x 11kgs hantlar.
Facepulls: 8,8,8x 65kg. Hade dåligt fotfäste idag, halkade iväg mot ställningen, vilket inte brukar hända vanligtvis. Berodde antagligen på för trötta ben idag.
Hantelflies: 10,8,8x 16kgs.
Avslutade med några set rotatorcuffövningar.
Allt som allt ett ganska bra pass. Är missnöjd med att jag dels glömt träningsbyxorna hemma, vilket gjorde att jag blev tvungen att träna i jeans, och dels med det att benen var alltför trötta för att ett benpass annars heller skulle ha kommit ifråga. Även kyligheten på gymmet störde litegrann.*grr27* Iövrigt for bänkpressen faktiskt helt bra med tanke på att det var bänkpress med brett och mellanbrett grepp, då det brukar alltid gå betydligt sämre än den smala bänken. Resten for ok.
Dagens benpass:
Knäböj: 15x 20kg, 6x 50kg, 5,7,7x 80kg. Nedre ryggen kändes inte så bra idag, varför jag valde att köra lite lättare böjar idag.
Benpress: 12x 120kg, 8,8x 140kg, 6x 160kg, 7x 170kg. Höll igen lite även i benpressen för att undvika påfrestning på ryggen.
Lårcurl: 10x 40kg, 8x 50kg, 6,5x 60kg.PB Valde att ta i lite hårdare i lårcurlen istället, vilket ledde till att jag körde ett par set med 60kg, som är ny PB-vikt.
Avslutade med tre set ab-wheel: 3x15xkv.
Allt som allt ett ok pass. Är helt nöjd med PB:t i lårcurlen, men lite missnöjd med att ryggen inte kändes helt bra idag, varför jag ansåg det säkrast att ta det lite lugnare både i knäböjen och benpressen.
För att inte rådda till programet alltför mycket(och för att undvika att ben- och ryggdagarna skulle komma efter varandra) så körde jag armar istället idag.
Dagens armpass:
Smal bänk: 15x 20kg, 5x 50kg, 5x 60kg, 4,4,3,2x 70kg. Försökte på en femma under första settet men failade. Därefter kändes fyran i följande set rätt tung så tog det lugnt och tog en trea i följande. Tog tillslut även ett fjärde arbetsset för att nöta in viktvanan ordentligt, men orkade där bara en tvåa, failade redan i tredje repset. Skulle antagligen ha gått lite bättre om jag iddats låta bli att försöka på en femma på första settet. Får se om jag vågar testa på att öka till 72,5kg nästa gång, och köra 2:or eller om det går bra treor. Eller så nöter jag vidare med 70kg och försöker få femmor igen nästa gång, alternativt fyra set med fyra reps eller motsvarande.
EZ-stångcurl: 7x 28kg, 7,6,6x 38kg. PB för EZ-curlen, men har tidigare kört ungefär lika tungt i stångcurlen, så inget märkvärdigt. EZ-curlandet kändes jobbigt och slet på handlederna i jämförelse med vanligt stångcurlande, så hoppas att det finns möjlighet till vanlig stångcurl nästa gång jag kör armpass.
Tricepsextension med EZ-stång, liggande: 6,6,6x 38kg. Reps-PB!. Extensionerna gick riktigt bra och kändes som om jag nästan skulle ha orkat nån reps till i de första setten, men valde att ta det lugnare för att orka bättre i det sista. Är nöjd med 6-reps i alla setten. Hade en gång tidigare i höst kört med 38kg och då fått en tre-reppare.
Hammercurls: 9,7,5x 18,5kgs.
Tricepspushdowns med rep: 9x 60kg, 13,10x 50kg. Lite slutpumpande för armarna, övningen är nog något tyngre med rep än med stång.
Koncentrationscurl: 14,8,4x 13,5 kgs hantel. Körde med mycket korta pauser, därav de kraftigt fallande reps-talen. Fick bra pump iaf.
Allt som allt ett helt bra pass. Är nöjd med reps-PB:t i tricepsextensionerna och även iövrigt helt nöjd med passet. Fick en riktigt bra pump i armarna.*flex*:)
Dagens ryggpass:
Marklyft: 5x 60kg, 5,5,5x 100kg. Inget vidare, hade så dåligt grepp idag och hade misskött kosten hela denna vecka, så vågade inte köra tyngre idag.
Pull-ups: 8,6,5x kv. Ok med tanke på greppet(fast det kanske höll hyfsat här för att jag valde att ta det lugnt med markandet).
Kabelrodd: 12x 70kg, 8x 85kg, 7x 90kg. Hade inte kört denna övning på länge, men då det inte gick att köra skivstångsrodd idag och då det kändes att hantelrodden inte var ett alternativ så valde jag att kompensera med kabelrodd. Visste inte vilken vikt som skulle vara lämplig, så testade först 70kg, men det var alldeles för lätt(skulle nog ha fått fler än 12-reps), så bytte sedan upp till 85kg och då det gick såpass smidigt tog jag 90kg till sista settet. Det fungerade också ok, dock kändes det redan en del på greppet. Körde med strikt utförande i alla setten.
Latsdrag: 7,6,5x 75kg. Utan remmar. Greppet höll sådär, men ett större problem var i de två första setten att jag hade problem med att ställa in stödet, som håller benen nertryckta i golvet, rätt.
Benlyft: 3x8x kv +15kg. Tog det lite lugnare och avstod från att köra med 20kg denna gång.
Avslutade med att testa lite "sidoböjningar" eller vad de nu heter, för obliques: 3x 31kgs vardera sidan och 2x5x 18,5kgs. Hade problem med att få till korrekt utförande enligt träningskompisen vars förslag övningen var. Tog det således rätt försiktigt. Är osäker om jag ids köra denna övning på nytt igen, hade gått säkert två år sedan jag kört den föregående gång.
Allt som allt ett ganska ok pass. De flesta andra övningarna for ok, men är inte nöjd med marklyften. Detta var dock att vänta av alltför lång träningspaus mellan passen och denna veckas dåliga kosthållning. Skall nu försöka skärpa mig med kosten och köra ännu några hårda pass före julen. Under veckorna kring jul och nyår blir det antagligen inte så mycket träning, möjligtvis några mer enstaka besök på något annat gym.
Dagens bröst- och axelpass:
Hantelpress: 15x 10kgs, 10x 18,5kgs, 8,6,7x 31kgs. Reps-PB.
Axelpress med hantlar, sittande: 10x 10kgs, 6,6x 23,5kgs. PB. Första gången någonsin som jag fick upp 23,5kgs hantlarna till startpositionen för axelpressar.:hbang: Försökte köra ännu ett tredje set efter de två lyckade, men axlarna hade kallnat för mycket/hade värmt upp dåligt så lyckades inte få upp höger vänster sidans hantel tillräckligt högt för att kunna reppa.
Fenomenet med kalla axlar påverkade även den sneda hantelpressen för failade i försöket att pressa med 26:orna utan ett enda reps, igen vänster axel som zippade.
Körde sedan enligt följande: 8x 18,5kgs
Diverse uppvärmning av axlar o rotatorcuffar ->
Sidolyft: 8,8x 11kgs hantlar ->
Sned hantelpress: 9,8x 23,5kgs hantlar. Nu var äntligen axlarna så varma att även vänster sida hängde med och lyckades reppa hyfsat. Iddes dock inte chansa med 26:orna mer denna gång.
Facepulls: 10x 60kg, 8,8x 65kg. Ok.
Kabelflies: Nerifrån(har ej kört förr, så testade olika vikter) körde tillslut med 15kg 9,9x. Uppifrån(normala, har kört rätt mycket i tiderna, dock sällan under senaste året) 3x 10x 25kg.
Kabelcrunches: 12x 55kg, 10x 65kg.
Stångcurl med överhandsgrepp: 8x 20kg, 8x 30kg, 8x 35kg, 5,4x 37,5kg. PB.
Shrughs med skivstång: 10x 60kg, 5,3x 80kg. PB, dock väldigt länge sedan jag kört shrughs senast. Greppet var totalt slut i det här skedet.
Allt som allt ett ganska bra pass. Är nöjd med PB:na, men missnöjd med att det var alldeles för kallt på gymmet(säkert kring 15 grader), vilket gjorde att man fick nästan kallt trots tränandet och att axlarna kallnade för mycket emellanåt vilket störde träningen massivt.:furious:*grr**grr27*. Måste ta med nån tjock tröja som tål svett till gymmet nästa gång, så jag är förberedd om det är kallt även då. Har dock tyvärr dåligt med dylika tröjor.
Blev en del extra övningar i slutet av passet med träningskompisarna. Omvända curlsen var bra med tanke på att träna underarmarna, medan shrughsen mer var bara utfyllnad. Det bästa med dagens pass var att jag äntligen lyckades köra med 23,5:orna i axelpressandet, har gått drygt 9 månader sedan föregående ökning i övningen.
Dagens benpass:
Knäböj: 12,12x 20kg, 5x 50kg, 3,5,5x 80kg. Var skit kallt på gymmet igen, hade ytterjackan på emellan de sista setten så de blev bättre än det första, men hade ändå inte riktigt inspiration. Powerracket befann sig i gymmets kallaste hörn.
Benpress: 8x 80kg, 8x 120kg, 7,7,8x 160kg. Ok. Började varmna upp såpass bra att jag genom att hålla pauserna korta kunde lämna bort ytterjackan från dem efter andra settet med 160kg.
Lårcurl: 8x 40kg, 8x 50kg, 6,5x 60kg. Riktigt bra. Körde med kort vila för att inte kallna.
Benlyft: 8x kv + 15kg, 8,8x kv + 20kg. Bra.
Nackträning: 8x 10kg, 8,8x 15kg. Bra.
Allt som allt ett ok pass. Böjen for inte bra då jag dels gått mycket idag och igår och dels för att det var åter svinkallt på gymmet. Resten for dock antingen ok eller bra. Får försöka rycka upp mig beträffande böjandet igen efter julhelgerna.
Dagens armpass:
Smal bänk: 15x 20kg, 5x 40kg, 5x 50kg, 2x 60kg, 1x 70kg, 0,0,0x 80kg, 0x 77,5kg, 1x 75kg, 2x 72,5kg, 1x 77,5kg PB!, 0x 80kg. Passade på att maxa då det var sista träningspasset innan jul. Gick tyvärr inte så bra som jag hoppats, lyckades inte få upp 80kg, andra försöket var nära att lyckas men passaren ingrep för tidigt så det blev ju inget godkännt lyft. Tredje försöket kom nästan upp men failade sedan, varefter jag bytte ner till 77,5kg och failade igen. Blev sedan såpass förbannad att jag försökte på en tvåa på 75kg, men den failade i andra reppet och blev en etta. Tog därefter förnuftet till fånga och bytte ner till 72,5kg och tog en lätt tvåa, varefter jag igen testade 77,5kg som denna gång flög upp rätt lätt. Inspirerad av det smidiga lyftet gjorde jag ännu ett sista försök på 80kg men det gick inte vägen denna gång heller.
Hammercurls: 7,6,5x 21kgs. Helt bra.
Tricepsextensioner med EZ-stång, liggande: 6,6,5x 38kg. Ok.
EZ-stångcurl: 8x 38kg, 7,6x 40,5kg.PB. Gick bättre än jag förväntade mig.:)
Tricepspushdowns med rep: 10,10,8x 60kg.
Allt som allt ett ganska bra pass. Är nöjd med nytt PB i EZ-curlen och med att jag trots allt satte nytt PB även i bänken, trots att den inte gick så bra som jag hade önskat. Iövrigt gick passet också helt bra eller ok. Nu är det vila över julhelgerna iaf, får se om det blir nåt pass på mellandagarna eller ej.
Nuvarande PB:n och målsättningar:
Marklyft: 3x 120kg. (5x 125kg).
Knäböj: 5x 90kg. (5x 95kg).
Bänkpress(smal): 1x 77,5kg. (1x 80kg).
Militärpress: 2x 47,5kg. (1x 50kg).
Dagens ryggpass:
Marklyft: 5x 60kg, 5x 100kg, 3,4,2x 115kg. Ok.
Pull-ups: 9,7,5x kv. Helt bra.
Stångrodd: 12x 20kg, 6,7,6x 60kg. Ok.
Latsdrag: 7,7x 80kg. Bra, men avbröt efter andra settet då jag fick blodsprängningar i låren. Tror det var huden som gick sönder inifrån, såg i vart fall inte bra ut och smärtade litegrann så valde att inte köra fler set. Vet inte vad som var felet, men antar att det blev för mycket tryck på låren då benen trycktes mot stödet.:( Hoppas inte detta blir ett återkommande fenomen vid latsdragen, då måste jag överväga att skippa övningen för att undvika fenomenet som nog inte alls är trevligt.
Stångcurl med överhandsgrepp: 8x 25kg, 5x 30kg, 5x 35kg, 4,4x 40kg.PB.
Avslutade med benlyft: 8,8,8x kv + 15kg.
Allt som allt ett ganska bra pass.:) Är nöjd med att passet for helt bra trots två veckors julpausen. Tappade lite vikt under julen, men det påverkade inte passet nämnvärt. Latsdragen hade iövrigt riktigt bra flyt idag, men de orsakade rätt elaka blodsprängningar i låren vilket inte alls är något vidare bra. Är nöjd med omvända stångcurlen och med det att jag vågade mig åter lite tyngre i marklyften. Hoppas på att strax vara tillbaka på 120kg i marklyften och då inte behöva backa till 115kg utan kunna satsa på att kunna köra iaf 3 reppare, men med målet att nå 5 reps. Har stagnerat en del emellanåt i marklyften, så skall nu försöka förbättra resultaten igen i fortsättningen, dock utan att kompromissa med formen. Stångrodden hade också bra flyt och skulle ha fått fler reps, men valde att ta det lugnt då det kändes en del i trapsen som kändes rätt ömma. Imorgon är det dags för ett axel- och bröstpass och har som målsättning att köra sammanlagt 4 träningspass denna vecka för att åter komma igång på allvar med träningen efter julhelgerna.
Dagens axel- och bröstpass:
Bänkpress: 15,15x 20kg, 5x 50kg, 5x 60kg, 4,4x 65kg.
Militärpress, stående: 12x 20kg, 6,5,6x 40kg.
Sned hantelpress: 15x 10kgs, 6x 26kgs, 7,6x 23,5kgs.
Sidolyft: 10,10,10x 11kgs hantlar.
Facepulls: 6,10,10x 65kg. Hade problem med fotfästet i första settet.
Avslutade passet med några set rotatorcuffar.
Allt som allt ett ok pass. Var något kraftlös och stel i både bänkpressen och militärpressen, vilket även syntes i sneda hantelpressarna. De övriga övningarna for rätt normalt och kändes inte speciellt tröga. Glömde bort att köra hantelflies eller flies överhuvudtaget idag. Reps-antal och annat var överlag rätt sedvanliga även i pressövningarna, det var främst så att det kändes något trögare än vanligt.:MrT::ike
Dagens benpass:
Knäböj: 15x 20kg, 10x 30kg, 5x 50kg, 5,5,5x 80kg. Första benpasset på tre veckor så böjen kändes rätt seg och valde att ta det lugnt idag och istället satsa på fler reps eller högre vikter nästa vecka.
Benpress: 8x 80kg, 7x 120kg, 6x 160kg, 6x 180kg, 5x 200kg. Reps-PB. Är riktigt nöjd med benpressen, vågade för andra gången köra med 200kg och lyckades nu undvika fail, vilket innebar nytt reps-PB.*flex*:hbang:
Lårcurl: 8x 40kg, 8x 45kg, 6x 50kg, 5x 60kg. Ok.
Benlyft: 8x kv + 15kg, 8,8x kv + 20kg.
Allt som allt ett ganska bra pass. Med tanke på att det gått nästan tre veckor sedan förra benpasset så var det föga förvånande att böjen kändes riktigt seg idag, vilket föranledde det att jag tog det lugnt i den. Istället valde jag att gå tungt i benpressen, och det funkade riktigt bra idag, vilket resulterade i reps-PB på 200kg. Iövrigt for passet ok.:)
Edit: Satte nytt kv-PB på gymmet idag, vägde 70,1kg. Spräckte således för första gången någonsin 70kg strecket. :)
Skall ännu ikväll till gymmet och köra ett armpass, men då jag kom fram till att det gått drygt 3 år sen jag började träna på gymmet så tänkte jag att det kunde vara dags för en före och en efter bild. Var inte bra på att posera då jag började träna, men försökte efterapa den eventuella "poseringen" på den nya bilden som jag tog idag. Har klippt ut bara överkroppen då benen ändå inte syntes på den gamla bilden. Armarna syntes ej hela vägen så därför är även den nya bilden likadan, för att ge en uppfattning om den förändring som skett rum under de dryga 3 år som gått.
Denna bild är tagen i oktober 2007, just innan jag började träna på gym, hade innan dess gjort lite armhävningar och motsvarande hemma i några månader.(Hade även bilder där jag spänner mig något mer från januari 2008, men de ser värre ut, ser mer ut som koncentrationslägerfånge på dem).
http://www.kolozzeum.com/forum/picture.php?albumid=332&pictureid=1784
Och denna tog jag idag, försökte posera på motsvarande vis som på den gamla bilden.
http://www.kolozzeum.com/forum/picture.php?albumid=332&pictureid=1783
Vikten var på den första bilden troligtvis kring 56 - 57kg och då jag tog den senare bilden idag vägde jag knappa 68kg (varierar i huvudsak mellan 67kg morgonvikt och 69kg kvällsvikt för närvarande). Men som det syns så har träningen gett en del resultat, ca 12kg mer massa och fettprocenten har inte ökat just alls från vad den var före(den har dock varit lite lägre emellanåt).:)
Dagens armpass:
Smalbänk: 15x 20kg, 5x 50kg, 5x 60kg, 4,3,3x 70kg. Tja ok, var ytterst nära att få ett 4:e rep i andra settet med 70kg, men failade just innan utlåsning.
Hammercurls(alternerade, har alltid kört hammercurlsen alternerade): 7x 10kgs, 6x 21kgs, 6,6x 23,5kgs. Reps-PB. Riktigt bra, ökade repsen från fyra till sex jämfört med förra försöket med 23,5kgs hantlarna för en månad sedan. Har överlag haft jättebra ökningar i hammercurlsen de senaste några månaderna, har ökat snabbare än typ någonsin hittills(möjligtvis helt början av träningstiden undanräknat). Är enormt nöjd med att det äntligen går framåt och fort dessutom.:hbang:
Tricepsextensioner med EZ-stång, liggande: 9,6,3x 38kg. Fattar inte hur snabbt energin gick ut ur kroppen i det här skedet, körde antagligen för korta pauser. Men första settet gick bra, andra normalt och tredje dåligt.:smash:
Avslutade med EZ-stångcurl: 7,6x 38kg. Kändes rätt segt och hade bråttom bort från gymmet så hann inte med mer denna gång.
Allt som allt ett ganska bra pass. Är mycket nöjd med hammercurlsen och helt hyfsat nöjd med resten, har ju trots allt ändå varit tre veckors paus och körde ett ganska kort pass.
Som kommentar till den nya efterbilden i inlägget ovan så ser magen mycket slätare ut där än på bilderna från den 27.11, men skillnaden i de facto späck anhopning på magen är inte stor, snarare beror skillnaden på annorlunda belysning och att jag spänner magen på bilderna från den 27.11. Den nyaste bilden är tagen i motljus för att göra den gamla före bilden rättvisa, då den är tagen med ooptimala ljusförhållanden, troligen med blixt(fast det nu inte gör så stor skillnad med tanke på bildens kondis, men iaf). Så nu var det faktumet bortförklarat :D.
Dagens ryggpass:
Började passet med lite onödig motioncykling samt allmänt hängande då marklyftsplatsen var upptagen en rätt lång stund.
Marklyft: 5x 60kg, 5x 100kg, 3,2x 120kg. Fick sjukt i nedre ryggen så avbröt tredje reppet på andra settet med 120kg. Var dock inget värre och gick över under passets lopp så att nedre ryggen nu bara är öm. Hoppas på att nästa gång lyckas köra fler set och reps med 120kg, är väl främst frågan om att vänja ryggen vid att köra tyngre igen.
Pull-ups: 7,5,5x kv. Gick inte så bra, tricepsarna tog sjukt vid axelfästet i toppenläget. Antar att det är en följd av söndagens armpass.
Kabelrodd: 10x 75kg, 8,8x 85kg. Ok. Strikt utförande. Valde denna övning före stångrodden då nedre ryggen fortfarande ömmade efter marklyften.
Latsdrag: 7,6,7x 80kg. Utan remmar som oftast. Denna gång gick det bra och låren klarade sig helskinnade.
Avslutade med benlyft: 8,8x kv + 20kg och lite ab-wheel, men i sistnämnda störde de sjuka tricepsarna åter rätt mycket så blev bara två korta set.
Allt som allt ett ok pass. Det mesta for ok, latsdragen rentav bra, men fick känningar i ryggen av marklyften med 120kg, så är nog inte helt nöjd med passet. Hoppas på att ryggen pallar bättre nästa gång, siktar på tre set med 120kg då. Var också trögt med onödig tidsförlust i början pga trängsel på gymmet.*grr27* Skall vila imorgon så att tricepsarna skall hinna återhämta sig ordentligt till axel- och bröstpasset som står näst i tur.
Gårdagens axel- och bröstpass:
Militärpress, stående: 2x12x 20kg, 8x 40kg, 6,5x 45kg. Reps-PB på 45kg.:)
Hantelpress: 15x 10kgs, 10x 18,5kgs, 12,9x 28,5kgs. Reps-PB för 28,5kgs hantlarna. Tänkte först köra som vanligt med 31kgs, men då jag skulle börja ett första set med dem så kändes de alltför instabila efter militärpressen, varför jag valde att köra med 28,5kgs hantlarna i stället.
Sidolyft: 3x10x 11kgs hantlar.
Sned hantelpress: 10,8x 23,5kgs.
Allt som allt ett ganska bra pass. Det blev dock mycket nedkortat då jag hade bråttom och inte hade tid att köra hela programmet, inte ens tre arbetsset i hantelpressarna. Nästa pass blir troligtvis på tisdag(eventuellt måndag kväll), kommer troligtvis inte att ha möjlighet att köra ett pass före det. Då är det benpass som gäller.
Dagens benpass:
Knäböj: 2x 12x 20kg, 5x 50kg, 5,6,6x 80kg. Ok. Ishalt idag och igår, så var färdigt trött i benen.
Benpress: 8x 80kg, 8x 120kg, 7x 160kg, 6,6x 200kg. Reps-PB. Riktigt bra, orkade denna gång med två set med 200kg, och 6 reps i vartdera.
Lårcurl: 8x 45kg, 5,5x 60kg. Var tungt idag, men första gången jag körde två set med 60kg.
Dragongflags: 3,3x kv. Blev inte på långt när fulla dragonflags denna gång heller, blir alltid för svårt att kontrollera nedsänkningen. Men ryggen kändes okej till skillnad från tidigare.
Avslutade med benlyft: 8x kv + 20kg, 1x kv + 40kg. Tja gick inte så bra jag hoppades, kedjorna skar illa in i benen idag, speciellt med 40kg, och det blev alltför smärtsamt för att jag skulle ha lyckats med en andra repetition med 40kg.
Allt som allt ett rätt bra pass. Var trött i benen och trött överlag, men inget for speciellt skit och är mycket nöjd med benpressen. Hoppas på att isen smälter bort snart och att vägarna blir lättare och säkrare att gå längs så att det nästa gång vore möjligt att köra ett fullhårt benpass, då med närmast knäböjen i åtanke.
Dagens armpass:
Smal bänk: 15x 20kg, 5x 50kg, 5x 60kg, 5x 65kg, 3,3x 70kg. Tog det lugnt pga ett tandläkarbesök jag gjort tidigare idag som orsakade det att jag inte kunde bita ihop, vilket jag oftast gör om jag går riktigt tungt, dvs med tanke på de sista tunga repsen.*slap*
Hammercurls: 10x 10kgs, 7,5,5x 23,5kgs hantlar. Reps-PB i första settet.:)
Tricepsextensioner med EZ-stång, liggande: 6,6,4x 38kg. Tjah. Här kände jag igen av käken. Har tydligen även problem med att vänster handled rör sig i nedsänkningsfasen, vilket inte höger gör. Lyckades inte åtgärda problemet, men antar att vänstern helt enkelt är något svagare vilket resulterar i fenomenet.
Lutande hantelcurls: 10,7,7x 13,5kgs.
Dips: 12,12,10x kv. Borde väl ha kört med extra vikt, men iddes inte så gick för pump istället.
Kabelcurls: 9x 50kg, 9x 40kg, 9x 35kg. Körde snabbt med korta pauser och sänkte vikten alltefter som armarna blev tröttare.
Allt som allt ett ok pass. Dagens tandläkarbesök störde lite passet, men iövrigt for det ok, hammercurlsen for de facto riktigt bra. Nästa pass är rygg, och det torde bli av på fredag.
Dagens ryggpass:
Marklyft: 5,5x 60kg, 5,4,5,5x 100kg. Tänkte att det skulle hjälpa med mer uppvärmning alá 2 set med 60kg, men gjorde nog närmast bara det att det tröttade händernas dåliga hud redan färdigt och i andra settet med 100kg tog det alltför sjukt, så blev bara 4 reps. Lyckades sedan samla mig och köra 2 fulla set med 100kg, men överlag var det ändå inget kanon pass för marken. Har helt enkelt problem med att det bildats alltför sjuka valkar på händerna, borde tänka ut en strategi för att motarbeta dem. Annars kan jag väl hoppas på att de mjuknar när det blir varmare och fuktigare mot sommaren, så att marken igen kan börja flyta bättre.
Pull-ups: 5x kv, neutralt grepp: 5,5x kv, + 8x kv efter rodden och latsdragen.
Kabelrodd: 6,5x 90kg, 7x 85kg.
Latsdrag: 6,5x 80kg. Dåligt grepp.
Testade i det här skedet lite latsdrag med raka armar, men övningen var bara skit helt enkelt, så skippade den ganska snabbt.
Nackträning: 8x 10kg, 8x 15kg, 5x 25kg. PB. Gick riktigt bra, 25kg var dock ojämnt pga att det var med en tio och en femton kgs skiva, så skall i fortsättningen satsa på lika stora skivor.
Benlyft: 8x kv + 20kg, 6x kv + 30kg. Reps-PB. Förra gångens plågsamma 1x 40kg är PB:t, men blev reps-PB istället nu, skall fortsätta med 30kg nästa gång.
Avslutade passet med farmerswalks med 31kgs hantlarna i vardera handen. Gick några rundor i gymmet, träningskompisarna lyckades klämma till med lite längre distanser(fler rundor), men är ändå nöjd med den egna prestationen. Var nog riktigt roligt att testa denna övning, kan hända att det blir att köra den igen nån gång när det är folktomt på gymmet igen.:D
Allt som allt ett ganska bra pass. Marklyften for inget vidare, och de övriga ryggövningarna for högst ok, men benlyften och nackträningen for bra och hade riktigt roligt med farmerswalken vilket kompenserade för det dåliga greppet(vilket kanske lite syntes även i farmerswalken, men störde inte där för mycket, var inte så allvarlig övning). Måste nog på allvar fundera på att bli av med valkarna från händerna, de gör alltid j*kligt ont i marklyften och stör ryggpasset även iövrigt.
Dagens axel- och bröstpass:
Hantelpress: 15x 10kgs, 10x 18,5kgs, 8,8,8x 31kgs. Riktigt bra, första gången åtta reps i alla setten med 31kgs hantlarna.
Militärpress, stående: 12,12x 20kg, 6,7x 40kg. Axlarna var rätt möra efter den plana hantelpressen, så när jag tänkte köra med 45kg efter första settet med 40kg fick jag inte upp stången ordentligt för ens ett reps, det kändes inte bra i axlarna så valde att bara köra ett set till med 40kg och gå över till nästa övning.
Sidolyft: 9,9,8x 13,5kgs hantlar. PB-vikt för sidolyft tror jag.
Sned hantelpress: 10x 10kgs, 10,10,10x 23,5kgs hantlar. Helt bra med 10 reps i varje set. Orkade inte testa hur det skulle ha funkat med 26:orna idag.
Facepulls: 12x 65kg, 7,8x 70kg.PB. Full viktpacke, dock inget problem ännu, var rätt så tungt nämligen. Får se vad som blir lösningen om 70kg blir för lätt i nåt skede.
Hantelflies: 10,9,9x 16kgs. Helt bra.
Allt som allt ett bra pass. Är nöjd med de flesta övningarna, militärpressen gick som väntat svagare pga att jag körde hantelpressen först denna gång. Trevligt med PB:n i både sidolyft och facepulls.:):cool:
Helvete vilken form, mycket magmuskler har du, armar. Bröst släpar, annars är det kanon!! Kötta på!
SiSenior
2011-01-23, 08:59
Fyfan vad dina axlar växt, och där av så gott som allt annat också. Grymt:thumbup:
Helvete vilken form, mycket magmuskler har du, armar. Bröst släpar, annars är det kanon!! Kötta på!
Tack för responsen. Armarna har nog alltid släpat litegrann, men och andra sidan var de bara 27cm när jag började träna, så har väl inte optimala förutsättningar för att bygga armar. Men de har nog blivit större sakta men säkert och hoppas att styrkeökningarna i armövningarna som jag gjort på sistone även skall börja avspegla sig i form av hypertrofi. Brösten så är jag faktiskt rätt nöjd med själv, men jämfört med axlarna så kan det nog hända att de släpar.
Fyfan vad dina axlar växt, och där av så gott som allt annat också. Grymt
Tack. Är nog överlag riktigt nöjd med dagsformen, speciellt om jag påminner mig själv om den form jag hade då när jag började träna.:)
Dagens benpass:
Knäböj: 12x 20kg, 5x 50kg, 5,8,8,8x 80kg. Helt bra, första gången som jag gjort så många reps totalt med 80kg. Var trängsel på gymmet, så vi var 4 personer som turades om att böja, blev en del flyttande av stången och viktskivor mellan setten.
Benpress: 8x 80kg, 8x 120kg, 7x 160kg, 8,8x 200kg. Reps-PB. Hade riktigt bra med styrka i benpressen idag, körde på hårt med korta pauser.
Lårcurl: 8x 40kg, 8x 50kg, 1x 60kg. Setten med 40kg och 50kg var lätta, men sen i settet med 60kg kom väggen emot genast. Fick en oerhört kraftig kramp i båda! vaderna i samband med den första repetitionen. Tog så sjukt att det ledde till en del mindre civiliserade utrop och oljud, vilket nog drog på sig alla gymbesökares intresse(är ett litet gym dock).:smash:*gah!* I det skedet beslöt vi oss med min träningskompis att avbryta och gå över till annat än benträning.
Benlyft: 8,10x kv + 15kg. Tog det lugnt med tanke på de fortfarande partiellt krampande vaderna.
Avslutade med stångcurl med överhandsgrepp: 8x 20kg, 8x 30kg, 5,5x 35kg. Inget speciellt.
Allt som allt ett ok pass. Knäböjen och speciellt benpressen gick bra, men lårcurlen slutade dåligt med en våldsam kramp i båda vaderna som slutresultat. Får se till att ta det lugnare med lårcurlen nästa benpass och kanske överlag se till att ha längre pauser. Måste även se till att försöka hinna sova mer och främst bättre tider på dygnet, samt att alltid äta tillräckligt och kanske även ta det lite lugnare överlag. Inte för att sistnämnda saker nödvändigtvis har så mycket med våldsamma vadkramper att göra, men det kan ändå vara bra.
Gårdagens armpass:
Var igår och tränade på samma grottgym som då denna journal inleddes. Det är framförallt ett styrkelyft/tyngdlyftningsgym så utrustningen var inte helt optimal för en armdag, men körde ett armpass ändå då det stod på programmet.
Smal bänk: 15x 20kg, 5x 50kg, 5x 60kg, 4,3,4x 70kg. Helt ok. Hade ingen passare, men bänken var försedd med skyddsbalkar så vågade köra hyfsat hårt. Skulle kanske blivit nåt reps mer med passare dock.
Hammercurl: 10x 10-11kgs?, 9x 20kgs, 4x 25kgs, 6x 20kgs hantlar. PB-vikt med 25kgs hantlarna. Gymmets hantlar hoppade med 5kg per hantel mellan paren, så blev inte helt optimalt.
Enarms tricepsextension med hantel, sittande: 7,6x 16kg. Kändes rätt jobbigt och riskabelt då jag inte kunde se mitt egna utförande då det inte fanns speglar att tillgå.
EZ-stångcurl(med en fet och grov EZ-stång): 12x 14-15kg(stången), 6x 39-40kg, 9,6x 34-35kg. Tjah EZ-stången var både tjockare, grövre mönstrad och längre än de vanliga och lär enligt en annan gymbesökare väga 14-15kg på ett ungefär(räknar med att de jag oftast använder väger 8kg). Settet med 39-40kg var riktigt jobbigt då stången ville sveda av huden från händerna, så backade ner till de följande setten.
Avslutade passet med lite dips: 12,9,7x kv.
Totalt varade passet kanske 40-45min. Kort men rätt effektivt pass.
Allt som allt ett ok pass. Gjorde PB i hammercurls och den smala bänken for hyfsat, resten var inget speciellt. Var lite missnöjd med den övergrova EZ-stången då den tenderade hudflänga händerna(korta fingrar och tjocka viktstänger är ingen bra kombination).:MrT:
Dagens ryggpass:
Marklyft: 5x 60kg, 5,5,5x 100kg. Hade ingen och kolla formen idag så körde bara snabbt tre set med 100kg. Det kändes iaf helt bra idag.
Pull-ups: 11,5,7x kv. Riktigt bra, kommer inte ihåg när jag senast kört 11 reps i ett set i pull-upsen.
Stångrodd: 12 x20kg, 7,7,7x 60kg.
Latsdrag: 7x 80kg, 6x 85kg, 4x 90kg. Reps-PB både med 85kg och 90kg. Riktigt bra, tog och testade 90kg för första gången sen förra vårens randomlatsdragstest i samband med ett benpass. Nu var greppet inte utvilat men fick ändå till 4 reps med 90kg, så är nog riktigt nöjd.
Avslutade med 3 set ab-wheel.
Allt som allt ett bra pass. Är riktigt nöjd med både pull-upsen och latsdragen.*flex*:cool: Hade bra med styrka och ork även i marken, men vågade inte köra tyngre utan att ha nån och checka formen.
Dagens axel- och bröstpass:
Bänkpress: 15x 20kg, 5x 50kg, 5x 60kg, 3,3,3x 70kg. Helt bra för vanlig/rätt bred bänk.
Sneda hantelpressar: 10x 10kgs, 8,8,8x 26kgs. Reps-PB. Första gången 8-reps med 26:orna i sned hantelpress, och dessutom det i alla setten.:hbang:
Sidolyft: 8,8x 13,5kgs hantlar.
Militärpress, stående: 12x 20kg, 10,8,8x 35kg. Var ordentligt mör i axlarna i det här skedet och de sista repsen var ordentligt jobbiga. Kändes nog att alla de tidigare övningarna också hade nötit på axlarna.
Facepulls: 9,9x 70kg.
Avslutade passet med benlyft: 10,11,10x kv + 20kg. Reps-PB med 20kgs extra vikt.
Allt som allt ett bra pass. Är riktigt nöjd med den sneda hantelpressen och hyfsat nöjd med bänken. Militärpressen blev bara lättare pressande(med hyfsade reps-tal dock) då den blev så sent i passet, men det g:)av och andra sidan möjlighet till att köra hårdare i den sneda hantelpressen.
Kv på gymmet var ca 70kg idag. Börjar etablera mig allt stabilare i 70kg som gymvikt, men är alltid ibland lite under också. Så snart jag lyckas hålla ätandet varje dag på tillräckligt hög nivå så tror jag att 70kgs gränsen borde passeras mer beständigt. För morgonviktens del så pendlar den mellan 67 och 68kg, men är oftast kring 67,4-67,6kg för närvarande.
Dagens benpass:
Powerracket var upptaget så skippade böjen idag(och var allmänt trött också):
Benpress: 12x 80kg, 8x 120kg, 8x 160kg, 10x 200kg, 7,7x 220kg. PB!. Gjorde först reps-PB på 200kg och testade sedan 220kg och fick sju reps i båda setten med den vikten.:bpump:
Lårcurl: 8x 40kg, 5x 50kg, 3x 60kg. Tog det lugnt för att undvika förra gångens vadkramper.
Avslutade passet med benlyft: 10,10,10x kv + 20kg. Bra.
Allt som allt ett ganska bra pass. Blev tvungen att lämna bort böjen, men benpressen for riktigt bra istället. Känns som om styrkan ökar hela tiden i den nu, nu var det dock antagligen mest utelämnandet av böjen som syntes. Kort pass, men bättre än inget pass.
Dagens armpass:
Smal bänk: 15x 20kg, 5x 50kg, 5x 60kg, 4,4,4x 70kg.
Hammercurls: 10x 10kgs, 6,5x 23,5kgs, 9x 18,5kgs. Hyfsat, valde att byta till 18,5kgs hantlarna i sista settet för att få en bättre pump med lite högre reps.
Tricepsextensioner med EZ-stång, liggande: 8,7,6x 38kg. Ok.
Skivstångscurl: 12x 20kg, 9x 30kg, 5,4x 40kg. Helt bra, reps-PB med rak skivstång tror jag.
Dips: 6x kv + 10kg, 9x kv + 15kg, 4x kv + 20kg. PB i dips. Hade inget problem med styrkan, men däremot var problemet att hålla viktplattan fastklämd mellan benen så att den inte svingade runt och hotade krossa spegeln och förstöra min stabilitet. Med 15kgs plattan lyckades jag bättre än med 10kgs och fick till fler reps, med 20kg rymde plattan och valde att avbryta då. Men blev iaf 4 reps med 20kg och tror det borde kunna bli iaf 8 reps nästa gång ifall jag lyckas hålla fast viktplattan.
Avslutade passet med lite chins med paralellt grepp: 6,5x kv.
Allt som allt ett helt bra pass.:) Är nöjd med både dips och skivstångscurlen, och även rätt nöjd med den smala bänken samt hammercurlen. Chinsen var utfyllnad, tricepsextensionerna är något stagnerade, men de brukar oftast gå framåt långsamt så inget konstigt på den punkten. I den smala bänken borde jag definitivt ta och testa att köra 5-reppare nästa gång, har kört fyror ett tag(med variation nedåt emellanåt).
Som kommentar till mina armpass, bl.a. det senaste passet, så kom jag på att jag kallat mina hantelcurls för hammercurls, fast det egentligen rör sig om supinerande hantelcurls, alltså curls där man startar i hammerposition och slutar i supinerat läge med handflatan roterad in mot axeln. Exrx.net kallar övningen bara för vanlig hantelcurl och har den som sådan istället för den variant som jag tänker på ifallet hantelcurl(nämligen den där man hela tiden håller ett supinerat grepp).
Så är således felaktigt av mig att kalla de senaste månadernas "hammercurl" för hammercurl, då det de facto varit frågan om supinerande hantelcurl. Valde att klargöra detta så att det framgår klarare att curlen i fråga tar både på underarmar och biceps(och inte i främsta hand underarmar). Har kört rena hammercurls för några år sedan, men då det blivit ett såpass långt uppehåll sedan dess så kom jag att kalla de supinerande curlsen för hammercurls oavsiktligt, för ansåg själv att det inte var frågan om renläriga hantelcurls.:smash: Men dessa supinerande curls känns iaf riktigt bra och har ökat mycket bättre i dem än i hantelcurlsen tidigare. :)
Dagens ryggpass:
Marklyft: 5x 60kg, 5x 100kg, 3,3x 120kg. Kändes igen lite dåligt i ryggen så blev inte mer än två set med 120kg denna gång. Formen lär dock ha hållits bra hela tiden, så är inte det som är problemet.
Chins med paralellt grepp: 12,8,5x kv. Helt bra.
Stångrodd: 8x 60kg, 6x 65kg. Nedre ryggen klagade efter marklyften, så körde bara två set. Annars bra.
Latsdrag: 6,6,5x 85kg. Helt bra.
Stångcurl med överhandsgrepp: 8x 20kg, 5x 30kg, 5x 40kg, 5x 35kg. Tappade stången efter sista reppet med 35kg, underarmarna och greppet var heldött i det skedet.
Avslutade med benlyft: 8,12x kv + 20kg. Reps-PB i det andra settet.
Allt som allt ett ok pass. Är inte nöjd med att nedre ryggen inte pallar för mer än 3-reppare med 120kg i marklyften, men det är inte så mycket att göra åt det för närvarande. Är inte heller fullt nöjd med att jag inte iddes köra mer än två set stångrodd pga den ömmande nedre ryggen. Annars är jag helt nöjd med resten. Nästa pass är bröst- och axlar, men det får troligen vänta till måndag så att underarmarna hinner återhämta sig(de spelar inte så stor roll det passet, men i sidolyften märks det om de inte är i form).
Dagens axel- och bröstpass:
Hantelpress: 15x 10kgs, 11x 18,5kgs, 8,8,8x 31kgs. Bra.
Axelpress med hantlar, sittande: 10x 10kgs, 7,6,5x 23,5kgs. Reps-PB i första settet. Var också första gången någonsin som jag fick upp 23,5kgs hantlarna till varje arbetsset.:hbang:
Sned hantelpress: 8,8,8x 26kg. Tangerat PB och med tanke på att detta var efter axelpressen så är jag riktigt nöjd.
Sidolyft: 7,7,7x 13,5kgs hantlar. Ok.
Facepulls: 8,6,5x 70kg. Ok.
Hantelflies: 10,10,10x 16kgs. Bra.
Allt som allt ett riktigt bra pass. Är riktigt nöjd med att både den vanliga och sneda hantelpressen samt axelpressandet gick bra, lyckades få upp 23,5kgs hantlarna till varje set i axelpressen och lyckades tangera PB:t i sneda hantelpressen efter det.*popcorn*:D
Dagens benpass:
Knäböj: 12x 20kg, 5x 50kg, 8,8,8x 80kg. Bra. Fick fruktansvärd pump i nedre ryggen så kände inte för fler än tre arbetsset idag. Alla setten var dock riktigt sköna och böjandet kändes lätt idag. Det är nog ett av de bästa böjpassen någonsin, har aldrig gillat den plågsamma delen av böjandet. :D Får se nu om jag väljer att öka vikten eller öka repsen. Är dock så höga reps redan att kanske, kanske blir en ökning till 85kg nästa gång.
Stångcurl med överhandsgrepp: 8x 20kg, 5x 30kg, 5x 35kg. Utfyllnad i väntan på benpressen.
Benpress: 8x 120kg, 8x 160kg, 7x 200kg, 6,8x 220kg. Reps-PB, riktigt bra, speciellt då jag faktiskt böjde idag.
Lårcurl: 8x 40kg, 5x 50kg, 5x 55kg. Tog det lugnt.
Avslutade med benlyft: 10,12,14x kv + 20kg. Reps-PB.
Allt som allt ett riktigt bra pass. Passet kändes bra från början till slut. Fick reps-PB:n både i benpressen och benlyften. Knäböjen kändes lätt och skön, vilket är en trevlig omväxling. Tog dock något på den aerobiska konditionen. Det är dock antagligen ett tecken på att jag borde orka höja vikterna i knäböjen nästa pass. Knäböj brukar av tradition kännas rätt tungt och j*kligt. Nu var det alltså ingen större plåga och fick bara pump i nedre ryggen och blev lätt andfådd.*screwy*:D
Edit: Kroppsvikten var idag 70,5kg på gymmet och den har senaste dagarna legat på dryga 70kg som kvällsvikt. Så kan säga att jag har nått mitt delmål på 70kg som kvällsvikt. :) Nu blir det att fortsätta uppåt en stund och i mars utvärdera ifall det vore dags för en liten deff(den första planerade sådana någonsin) för att uppnå en vass sommarform.
Dagens armpass:
Smal bänk: 15x 20kg, 1x 45kg(kompisen satte på en 10kg istället för en 15kg skiva i ena änden av stången), 5x 50kg, 5x 60kg, 5x 70kg, 4,4x 72,5kg. Reps-PB både med 70kg och 72,5kg. Träningskompisen plockade på fel skiva i andra änden av stången under uppvärmningen, jag undrade vad fan som var fel när det blev snett och lätt. Kändes j*kligt på vänstra handleden.:( Lyckades trots missödet bänka nya reps-PB:n.:)
Supinerande hantelcurls: 10x 10kgs, 6x 23,5kgs, 7x 21kgs, 8x 18,5kgs. Tjah.
Tricepsextensioner med EZ-stång, liggande: 7x 38kg. Avbröt efter första settet då min vänstra handled böjde sig på oroväckande sätt. Var antagligen följd av kombon med den först sneda och senare tunga bänken samt de supinerande hantelcurlsen. Speciellt de supinerande hantelcurlsen kändes i underarmarna som antagligen var för trötta för att kompensera för handledens svaghet.
EZ-stångcurls: 8,7,5x 38kg. Inget vidare. Handlederna kändes lite även här.
Dips: 6x kv + 15kg. Avbröt pga smärta i handlederna.
Nackträning: 8,8,8x 15kg.
Allt som allt ett ganska dåligt pass. Den smala bänken for bra, trots missödet i uppvärmningen och de supinerande curlsen for acceptabelt, valde själv att sänka vikterna för att hålla korta pauser och försöka öka repsen samtidigt, men resten for rakt ut sagt rätt skit. Är inte alls nöjd dipsen eller extensionerna, är inte heller särskilt nöjd med EZ-stångcurlen. Och är inte alls nöjd att handlederna överlag var j*vla dåliga och problematiska idag.*gah!**grr27*
Edit: Fast EZ-curlen var nog inte speciellt dålig, men då handlederna begränsade det något så går det inte att var nöjd med den heller.
Dagens ryggpass:
Marklyft: 5x 60kg, 5,5,5x 100kg.
Pull-ups: 9,5,6x kv.
Stångrodd: 12x 20kg, 7,9,10x 60kg. Reps-PB.
Latsdrag: 9x 80kg, 6,4x 85kg. Reps-PB med 80kg, annars också helt bra.
Avslutade med ett par set ab-wheel.
Allt som allt ett ganska bra pass. Hade hunnit gå nästan en vecka sen förra träningspasset så drog ett pass idrag trots rätt ordentlig vätskebrist(var ut igår) som manifesterade sig i att kv var 1,5kg lägre än vanligt.:smash: Marklyften tog jag det lugnt i och i pull-upsen ville greppet bara inte hålla. Däremot gick sedan både stångrodden och latsdragen bra, kände mig dock inte helt kry emellan setten men hade helt tillräckligt med ork i dem. Trevligt med några reps-PB:n.:)
Dagens axel- och bröstpass:
Hantelpress: 15x 10kgs, 10x 18,5kgs, 9,8,8x 31kgs. Reps-PB i första settet med 31:orna.
Militärpress, stående: 10x 20kg, 6,7,7x 40kg. Helt ok.
Sned hantelpress: 8,8,7x 26kgs.
Sidolyft: 7,9,9x 13,5kgs hantlar. Helt bra.
Hanteldrag liggande på mage på sned bänk(ersatte facepulls): 7,9,9x 16kgs hantlar.
Hantelflies: 15,12,11x 16kgs. Riktigt bra. Reps-PB med marginal i första settet.
Avslutade med tre set rotatorcuffövningar.
Allt som allt ett bra pass. Reps-PB i både vanlig hantelpress och i hantelflies, vartill resten också for rätt bra. Kv hade nu återhämtat sig till nästan normal nivå och var 70,3kg på gymmet idag.
Dagens benpass:
Knäböj: 15x 20kg, 5x 50kg, 5x 80kg, 8x 85kg, 5x 90kg. Reps-PB på 85kg och tangerat PB på 90kg. Bra med andra ord. 80kg kändes lite trögt idag så kände att jag höjer för att köra femmor, men sen var 85kg mycket lättare och fick till en lätt åtta. Skulle kanske ha orkat t.o.m. 10 reps, men valde att spara krafter till det sista settet och höjde åter till 90kg. Första gången på flera månader med 90kg men lyckades trots det sätta en femma lätt. Hade ingen träningskompis denna gång, och det var tomt på gymmet så iddes inte testa på om det skulle ha lossnat ytterligare reps med 90kg.
Benpress: 10x 120kg, 8x 160kg, 7x 200kg, 7x 220kg. Bra. Kände dock att knäna började tröttna så skippade ytterligare set.
Lårcurl: 8x 40kg, 5x 50kg, 5x 60kg. Helt bra.
Hängande benlyft(i en variant där man vidrör/går över pull-ups/chinsstången med tåspetsarna): 10,8,5x kv. Helt bra. Tror 10 reps är reps-PB för denna variant av hängande benlyft. Körde denna för hade inte tillgång till den utrustning som behövs för att köra vanliga benlyft med tilläggsvikt.
Avslutade med ett par set ab-wheel.
Allt som allt ett riktigt bra pass. Hade bra med tryck/ork och kraft genom hela passet, med undantag för de första setten i knäböj. Är riktigt nöjd med nytt reps-PB och därefter tangerat PB i knäböjen och att jag därefter klarade av att köra med 220kg i benpressen. Det går framåt i benträningen just nu. :hbang::cool:
Nu blir det tyvärr troligtvis en veckas paus i träningen, om jag nu inte hinner köra något pass pǻ något annat gym emellanåt, för kommer att vara bortrest ett tag. Skall dock satsa på att hinna med nåt pass nånstans, får dock se hur det blir med möjligheterna att uppdatera journalen då.*gah!*
Avslutar inlägget med lite klassisk discomusik:
BMRzgyLY3c0
Secret Service - Ten O'clock Postman :D
Dagens armpass:
Smal bänk: 15x 20kg, 5x 50kg, 5x 60kg, 5x 70kg, 2,2x 75kg. Reps-PB för 75kg, har inte förr gjort mer än ettor med den vikten. Hade ytterligare ett tredje reps i mig i första settet med 75kg, men den högra armbågen utlät en hög smäll/ett knakande ljud i andra reppet så valde att avbryta settet där. Värmde upp armbågarna till följande set och det gick utan konstiga ljud, men kände att jag troligen inte hade tillräckligt med ork för en 3:a så nöjde mig med 2 reps.
Stångcurl: 12x 20kg, 10x 30kg, 7,7x 40kg. Reps-PB med 40kg. Fick dock ordentligt sjuka handleder, så måste nog se till att undvika vanlig stångcurl nästa armpass.
Chins med parallellt grepp: 9,9,6x kv. Helt bra.
Tricepsextension med EZ-stång, liggande: 7x 38kg. Handlederna pallade inte, så bytte till sittande enarms tricepsextension: 7,7x 16kgs hantel. Skall nog köra mer med hantel i fortsättningen.
Tricepspushdowns, stång: 22x 70kg, enarms: 15x 25kg, rep: 5x 70kg + 8x 55kg i dropset. Lite tramsande med pushdowns för att få pump i triceps.
Kabelcurls: 14x 50kg, 14x 45kg, 15x 40kg.
Allt som allt ett helt bra pass. Är nöjd med både den smala bänken och stångcurlen. Resten for också ok, om man bortser från fortsatt strul med handlederna i tricepsextensionerna.
Är nöjd med att passet for så härpass bra, för har varit en vecka bortrest, och det blev lite dåligt med ätandet, misstänker att jag låg på uppemot - 500kcal/dag i 5-6 dagar, så det kombinerat med vätskeförlust orsakade det att jag idag vägde "bara" 68,8kg på gymmet, alltså 1,5kg -1,7kg mindre än vikten brukat pendla kring på gymmet på senare tid. Tog mått idag som tydde på att en del fett eventuellt försvunnit från baken/övre låren och magen.
Måtten var idag, på dagen efter att ha inmundigat lunch(påverkar väl närmast att midjemåttet var lite större än eventuellt annars):
Vikt vid mätning drygt 68kg (Morgonvikten var idag 67,6kg alltså + 0,8kg jämfört med november).
Underarmar: Ingen mätbar skillnad, typ 30-31cm.
Överarmar: Ungefär 34,7-8cm(vänstra), 34,2-3 högra. Inte nämnvärd förändring sen november, typ +2-3mm, går nästan inom gränsen för felmätning. Trögt, men armarna växer långsamt.
Bröstomkrets: 104,5cm. Har vuxit +1,5cm sedan november. Helt bra.
Midjemått: 73cm, oförändrad, fast antagligen minskat, för förra var mätt genast på morgonen. Så tippar på 71-72cm, alltså -1-2cm. Bra.
Bak: 95cm. -2cm sedan november. Helt bra, är nog inte muskelmassa som försvunnit härifrån.
Lår: Oförändrade på ca 58,5cm resp 59cm. Har dock varit uppe i ca 60cm som störst nu i januari-februari.
Vader: Ca 36,5 -36,7cm. Vuxit kanske +2mm.
Som synes på måtten så har inga direkt kolossala förändringar ägt rum på 3 månader som gått, det enda som är säkert att baken minskat i omkrets, midjan antagligen just nu är lite vassare och att bröstomkretsen vuxit. Armarna och vadernas eventuella avancemang är ytterst blygsamt, men kanske ackumulerar upptill +1cm på årsbasis. Trögt långsam takt ändå, så får hålla ett öga på armmåttet, och om det verkar stagnera eventuellt köra nåt mer specifikt armprogram. Men sen är det förstås en viktig poäng att dagens siffror är tagna efter att jag just varit på resa och tillfälligt tappat 1,5kg eller lite mer. Det mesta är väl vätska, som kanske eventuellt skulle ha synts som lite mer tryck i kroppen och lite större mått på sina ställen. En del är däremot nog troligen fett på basen av måttminskningarna. Ser också på ögonmått sett lite hårdare ut idag än för ett par veckor sedan. Då funderade jag på att deffa snart, men nu skjuter jag nog upp eventuellt deffande åtminstone till april, tycker formen är helt tillräckligt bra som den är och vill få tillbaks de tappade kilona före en eventuell planerad och noggrannt utförd deff(med hänsyn till bl.a. proteinintag) är på agendan.
Dagsformen från igår kväll. Vikt gissningsvis nånstans kring 68-69kg.
http://www.kolozzeum.com/forum/picture.php?albumid=332&pictureid=1871
Axlarna ter sig inte helt opti i denna bild, är lite konstig vinkel på dem, de ser snäppet större ut på andra bilder. Bilden är annars dock helt bra och benen syns på den.
http://www.kolozzeum.com/forum/picture.php?albumid=332&pictureid=1872
Ryggbilden är lite dålig då den klipper bort översta delen av trapsen och är lite överbelyst, men valde att ta denna då den likt framifrån bilden visar benen. Har inte visat några bilder på benen på ett tag, så tänkte det kunde vara på sin plats att visa hur de är i proportion till överkroppen.
Inga speciella poseringar på bilderna, är opumpad men spänner mig.
Dagens ryggpass:
Marklyft: 5x 60kg, 5x 100kg, 4,3x 120kg. Reps-PB tror jag iaf. *flex* Skönt med att äntligen ta ens en repp mer än en trea med 120kg.
Pull-ups: 7x kv. Fick ont i övre triceps/axeln, bytte till chins med parallellt grepp, men fick bara 1x kv för det smärtade genast. Tydligen hade triceps inte återhämtat sig från armpasset. :(
Stångrodd: 15x 20kg, 10x 60kg, 7,7x 70kg. PB, kommer inte ihåg att jag skulle ha kört med 70kg förr. *flex*
Struntade i latsdragen för att inte skada triceps, för om pull-upsen smärtade så skulle nog också latsdragen ha gjort det.
Benlyft: 12,12,12x kv +20kg. Bra.
Allt som allt ett ambivalent pass, dels bra och dels skit. Är nöjd med att äntligen fått en fyra med 120kg i marken och likaså nöjd med stångrodden, men är mycket missnöjd med att triceps/axlar strulade i pull-ups/chins vilket uteslöt latsträningen. Hoppas nu bara att det är inget värre och att tricepsen återhämtar sig snart så att jag kan köra ett bröst-/axelpass senast på fredag.
Dagens axel- och bröstpass:
Hantelpress: 15x 10kgs, 11x 18,5kgs, 9,7,8x 31kgs.
Militärpress, stående: 12x 20kg, 7x 40kg, 0x 45kg(fick inte stången över stickingpoint idag), 8x 40kg.
Sned hantelpress: 9,6x 26kgs. Troligen reps-PB i första settet, men vänstra axeln väsnades i andra så avbröt övningen efter 6 reps i andra settet. *grr27*
Sidolyft: 12,15,11x 10kgs. Tog det lugnt och körde med tior för att inte slita på axlarna.
Rotatorcuffar 4 set.
Facepulls: 8x 70kg, 5x 70kg + 12x 60kg i dropset.
Allt som allt ett ok pass. Det mesta for ok, men samtidigt fanns inte den där extra orken och kraften där idag och dessutom väsnades vänster axel illavarslande i sneda hantelpressen, så blev inte så hemskt många set eller reps.:whipped::smash:
Dagens benpass:
Knäböj: 12x 20kg, 5x 50kg, 5,5,5x 80kg. Tog det ordentligt på den säkra sidan idag. Trottoarerna är svinhala, is överallt, så benen var färdigt lite trötta och ville inte heller trötta ut dem för mycket så blev bara femmor med 80kg denna gång i böjen.
Benpress: 8x 120kg, 7x 160kg, 7x 200kg, 7x 220kg.
Lårcurl: 8x 40kg, 5x 50kg. Kände lite stelhet i benen så skippade det planerade 60kgs settet.
Benlyft: 10,15,15x kv + 20kg. Bra.
Allt som allt ett ok pass. Pga ishalt fotgängarväder och medvetenhet om knäböjsrelaterade skador etc så valde jag att ta det lugnt och försiktigt i böjen, vartill jag tog det rätt lugnt i benpressen och mycket lugnt i lårcurlen(sistnämnda mest för att undvika kramper). Det enda som jag egentligen körde hårt i idag var benlyften, men de for iaf bra så något glädjande med passet fanns det således trots allt. Hoppas på att trottoarerna hunnit smälta tills nästa benpass så att det då går att köra hårt utan att behöva bekymra sig för halkrisken.
Dagens armpass:
Smal bänk: 15x 20kg, 5x 50kg, 5x 60kg, 1x 70kg, 1x 75kg, 1x 80kg PB!, 0x 85kg, 0x 82,5kg. Tog äntligen 80kg i smal bänk.:hbang: Är riktigt nöjd med lyftet som kändes lätt. Fick förtroende för att testa på 85kg, men det lyckades inte och försöket på 82,5kg gick inte heller hela vägen. Tror dock att 82,5kg är inte särskilt långt borta, men 85kg kändes fortfarande rätt tungt.
Supinerande hantelcurl: 10x 10kgs, 5x 23,5kgs, 7,6x 21kgs. Ok.
Enarms tricepsextension med hantel, sittande: 8,9,9x 16kgs. Reps-PB tror jag.
EZ-stångcurl, med smalt grepp: 12x 28kg, 5,4x 38kg. Smalt grepp var nog märkbart tyngre än bredare grepp, så blev inte särskilt höga reps på 38kg, men är helt nöjd.
Allt som allt ett bra pass. Passet blev lite nedkortat då bänkandet tog så mycket tid, men är riktigt nöjd med att ha tagit 80kg i bänken. Är också helt hyfsat nöjd med resten av passet.:):D
Nuvarande PB:n och målsättningar:
Bänk(smal) 80kg -> 85kg
Marklyft: 4x 120kg -> 5x 125kg
Knäböj: 5x 90kg -> 5x 95kg.
Kroppsvikten är nu lite under målsättningen på 70kg, men har redan varit uppe och tangerat den. Har dock inte satt upp någon ny målvikt, för är rätt nöjd med kring 70kg. Nu är målet att bli lite större och hårdare, utan att ställa några speciella målsättningar i kg kroppsvikt. Har inte bråttom för är rätt nöjd med nuläget, vill bara fortsätta förbättra det i lugn och säker takt. Skall eventuellt satsa på att deffa i nåt skede i vår, för att sedan bygga upp massan igen till en lite högre vikt. En tanke isåfall skulle vara att gå ner till typ 65-66 kg för att se om det blir nån skillnad i hårdheten och sedan bygga upp igen till kring 70kg eller kanske 72-75kg. Är dock rätt dålig på att orka bulka, ökningarna i kv kommer ojämt, ibland går det mer framåt och ibland stampar det på stället.
Fredagens bröst- och axelpass:
Hantelpress: 15x 10kgs, 10x 18,5kgs, 10,9,8x 31kgs. Reps-PB
Militärpress: 12x 20kg, 7,5x 40kg. Iddes inte trötta ut ryggen, blev massor med sittande under veckoslutet nämligen.
Sidolyft: 7x 13,5kgs, 12,14x 10kgs.
Sned hantelpress: 10,12x 23,5kgs.
Ett snabbt pass, kunde inte köra rygg med tanke på att den måste vara utvilad inför veckoslutet, så blev ett kort och försiktigt bröst och axelpass.
Imorgon blir hoppeligen ryggpasset av.
Dagens ryggpass:
Marklyft: 5x 60kg, 5x 100kg, 2,4,3,3x 120kg. Bra. Kör med mixat grepp i de tyngre setten och har en märkbar skillnad i greppstyrkan mellan de två olika varianterna, höger inåt och vänster ut funkar bättre än höger ut och vänster in. Således blev det bara 2 reps med första settet då jag tog den med den sistnämnda kombon, medan den förstnämnda kombon resulterade i 4reps därefter. Sedan jämnade det ut sig till 3 reps med vardera greppen. Är första gången jag kört 4 set med 120kg så är nöjd med att greppet hängde med såpass länge.
Pull-ups: 10,5,4x kv. Tjah första settet gick bra men resten for inget vidare. Dock ingen smärta denna gång så är nöjd trots allt.
Stångrodd: 15x 20kg, 5,5x 70kg, 6x 60kg. Ok.
Latsdrag: 7,7,7x 80kg. Ok.
Allt som allt ett bra pass. Är nöjd med marklyften och att både pull-ups och latsdrag funkade smärtfritt idag.:) Hann inte med mage idag så det får bli i samband med nästa armpass, troligtvis imorgon.
Dagens armpass:
Smal bänk: 15x 20kg, 5x 50, 5x 60kg, 5x 70kg, 3,3x 75kg. Reps-PB för 75kg. Skulle troligtvis orkat med ytterligare ett fjärde reps med 75kg men tog det på den säkra sidan idag, treorna kom iaf upp fint.
Supinerande hantelcurl: 12x 10kgs, 8,6,5x 21kgs. Tja lite korta pauser, annars ok.
Enarms tricepsextension, sittande: 10,11,10x 16kgs hantel. Reps-PB.
EZ-stångcurl, brett grepp: 9,6x 38kg, + 3 reps med 28kg omedelbart efter 6-repparen. Tog sedan o bytte grepp till smalt och körde 10,10,7x 28kg med korta pauser. Fick ordentlig pump i armarna.
Avslutade passet med pushdowns med rep: 12x 55kg, 14,14x 50kg.
Allt som allt ett riktigt bra pass. Hade skönt flyt under hela passet och är nöjd med reps-PB:n i både den smala bänken och extensionerna. Fick en ordentlig pump av passet, bättre än på länge. Det brände i huden då den inte ville töja tillräckligt. :whipped:*flex*
Dagens benpass:
Knäböj: 12x 20kg, 5x 50kg, 5x 80kg, 5,5x 90kg. Ok.
Benpress: 7x 120kg, 7x 160kg, 6x 200kg. Kändes inte opti idag, var för trött i låren så valde att inte fortsätta.
Lårcurl: 8x 40kg, 6x 50kg, 5x 55kg. Ok.
Hängande benlyft(i en variant där man vidrör/går över pull-ups/chinsstången med tåspetsarna): 8,8,8x kv. Helt bra.
Allt som allt ett ok pass, märktes lite att det igen hade hunnit bli ett två veckors avbrott mellan benpassen. Skall nu försöka hinna med 4 pass denna vecka, nästa vecka ser det ut att igen bli knepigt med att hinna med tillräckligt många gympass. Överlag fortsätter det några veckor framöver med en del osäkerhetsfaktorer kring hinnandet till gymmet, så risken finns att det även framöver kan komma veckor med bara 2 pass i veckan. Skall dock satsa på att de närmaste veckorna hinna med 3-4 pass, sedan blir det ett medvetet avbrott på en knapp vecka om några veckor.:whipped::smash:
Dagens bröst- och axelpass:
Hantelpress: 15x 10kgs, 15x 18,5kgs, 10,8x 31kgs, 8x 28,5kgs. Fick en konstig något brännade känsla i högra bröstmuskeln så valde att ta det lite försiktigare efter andra arbetssettet.
Militärpress, stående: 12x 20kg, 6,6x 40kg, 12x 30kg. Tjah gick lite sämre idag, var rätt lamslagen efter hantelpressen.
Sned hantelpress: 8x 26kgs, sendrag i vaden *grr27**cry**gah!*, efter att ha fått sendraget/krampen att släppa blev det dags att fortsätta försiktigt och körde därefter 15,13x 18,5kgs.
Sidolyft: 12,12,12x 11kgs. Ok.
Facepulls: 10,10,10x 65kg. Ok.
Hantelflies: 12,8,8x 16kgs.
Avslutade med rotatorcuff träning och lite benlyft.
Allt som allt ett ok pass. Är inte nöjd med de problem som uppstod, som den konstiga känslan i höger bröstmuskel och tröttheten i militärpressen samt sendraget i vaden i sneda hantelpressen. Men är ändå inte helt missnöjd för fick ändå slutfört passet och lyckades få en hyfsad pump iaf.
Dagens ryggpass:
Marklyft: 5x 60kg, 5x5x 100kg. Tog det lugnt pga att min vänstra vad var fortfarande sjuk efter gårdagens sendrag och även pga att skinnet på händerna ömmade rätt illa idag.
Pull-ups: 8,5,4x kv. Inget vidare.
Stångrodd: 12x 20kg, 10x 60kg, 9,9x 65kg. Ok.
Latsdrag: 7,5,5x 80kg.
Avslutade med tre set ab-wheel: 12,15,12x kv och tre set hängande benlyft(i en variant där man vidrör/går över pull-ups/chinsstången med tåspetsarna): 8,7,5x kv. Var såpass slut i händerna att det affekterade den sistnämnda övningen likt det mesta under passet.
Allt som allt inget att jubla över, men var helt nöjd efter passet ändå för det var skönt att träna då det ju blivit lite dåligt med träningspass de senaste veckorna. Händerna störde som vanligt, har igen fått störande valkar, och så var det sendraget igår som fortfarande kändes i vänster vad. Blir att köpa citrusfrukter för att fräta bort valkarna före nästa ryggpass.:smash::whipped::MrT:
Dagens armpass:
Smal bänk: 15x 20kg, 5x 50kg, 5x 60kg, 5x 70kg, 3x 75kg, 2x 70kg. Stötte skivstången mot ställningen i nedåtfasen i sista settet med 70kg och failade därför på tredje reppet då stången hamnade ur balans. Var inte lika energisk som förra passet så körde bara ett set med 75kg.
Supinerande(alternerande) hantelcurl: 12x 10kgs, 10,8,6x 21kgs. Reps-PB för 21kgs hantlarna.
Enarms tricepsextension, sittande: 11,10,10x 16kgs. Bra.
EZ-stångcurl, brett grepp: 9,8x 38kg, smalt grepp: 10,10,10x 28kg. Helt hyfsat.
Avslutade passet med tricepspushdowns med rep: 22x 50kg, 12,10x 60kg.
Allt som allt ett bra pass.:) Är nöjd med det mesta, bänken for dock inte optimalt då jag lyckades stöta skivstången mot ställningen i nedsänkningsfasen i sista arbetssettet.
Har varit dåligt med träning på sistone, blev dock en del fysiska aktiviteter som motsvarar några tunga helkroppspass för en dryg vecka sedan. Förra veckan var jag på resa och det blev mycket kaloriförbrukning och rätt dåligt intag, men lyckades klämma in ett "halvkroppspass" för överkroppen på ett gym på lördag:
Hantelpress: 15x 8kgs, 12x 18kgs, 8,9x 30kgs.
Pull-ups: 8,5,3.
Sned hantelpress: 12x 20kgs, 9,7x 24kgs.
Hantelrodd: 8,8x 30kg.
Supinerande curl: 12x 8kgs, 9,6x 18kgs.
Enarms tricepsextension, sittande: 8,8x 16kgs hantel.
Allt som allt inget vidare, men hade ätit för dåligt hela veckan och var alldeles för hett på gymmet. Betydligt bättre än inget iaf.
Kom hem från resan idag och tog lite mått, hade inte hunnit äta något på morgonen och kvällsmålet var i klenare laget. I vart fall så var kroppsvikten nere på låga 66,3kg
och måtten var:
Överarmar: 35cm och 34,8cm. Faktiskt vuxit +0,2-3mm vänstra och + 05,-06mm högra. :)
Bröstomkrets: 103cm. -1,5cm. Skit.
Midja: 71cm. -2 cm. Smalt.
Bak: 94cm. -1 cm.
Lår: Oförändrade jämfört med måtten från slutet på februari.
Vader: dryga 36cm. Lite mindre, tror jag.
Måttens jämförbarhet är inte 100% då jag nu alltså mätte innan jag fått mat i mig, men åtminstone det är säkert att jag tappat lite vikt och att överarmarna har vuxit, midjan smalnat litegrann och att bröstomkretsen och baken likaså tycks ha tappat en del. Svårt att säga vad minskningarna beror på, men kan vara till en del skillnad på vätsketryck och glykogenförlusten är nog värre denna gång än senast. Troligtvis har jag tappat en del fett pga lägre kalorintag än förbrukning och i värsta fall har jag även tappat lite muskelmassa från övre ryggen/bröstet. Den sistnämnda skillnaden hoppas jag dock att beror bara i främsta hand på skillnad i glykogen och vätsketryck samt eventuellt minskad fettmängd.
Denna ofrivilliga viktnedgång och deff gör att eventuella planer på en deff i vår är avskrivna. Har inte särskilt mycket fett nu och vill inte förlora ett dyft muskelmassa i onödan eller sabotera styrkeutvecklingen mer än denna träningspaus/resandet redan har gjort. Så väljer att satsa på att försöka uppnå kaloriöverskott resten av våren och att åter gå upp i massa.
Edit: Bör i fortsättningen satsa på att ta mått även vid andra tillfällen än just då jag varit på en slitsam resa, så att det skulle bli enklare att se hurudana måtten är vanligtvis.
Dagens benpass:
Knäböj: 12x 20kg, 5x 80kg, 5,5x 85kg.
Benpress: 7x 120kg, 8x 160kg, 7x 180kg.
Lårcurl: 8x 40kg, 5,5x 50kg.
Hängande benlyft(den variant jag brukar köra): 8,8,8x kv. Helt bra.
Allt som allt ett ganska bra pass. Skönt att träna igen och benpasset gick hyfsat bra med tanke på den långa pausen i benträningen.:) Tog det rätt lugnt för var inte helt säker på vad jag skulle orka idag, och för att lite lindra på den kommande träningsvärken imorgon/övermorgon.
Gymvikten var idag kring 68kg, alltså ett par kg lägre än den brukat vara, vilket tillsammans med spegelbildsbedömning antyder att viktnedgången tycks ha bestått av fett till en stor del. Funderar nu på att försöka upprätthålla den uppnådda relativa hårdheten genom att satsa på ett rätt lågt kaloriöverskott, vill dock inte ligga på kaloriminus så får se hur det börjar arta sig om nån vecka. Tanken vore att upprätthålla formen, och samtidigt försöka öka lite i massa till sommaren. Efter sommaren vore det igen dags för mer regelrätt bulk/högre kaloriöverskott.
Dagens axel- och bröstpass:
Militärpress, stående: 15x 20kg, 8x 30kg, 6x 40kg, 0x 50kg, 4x 45kg, 7x 40kg. Ok, kunde ha reppat lite mer med 40kg men tog det lugnt då det gått ett bra tag sen senaste axelpasset.
Hantelpress: 15x 10kgs, 12x 18,5kgs, 5x 31kgs, 12,12x 26kgs. Ok.
Sidolyft: 3x12x 10kgs hantlar. Ok.
Sned hantelpress: 3x6x 23,5kgs.
Facepulls: 3x10x 60kg.
Allt som allt ett ok pass. Hade hunnit bli en lång paus i den systematiska träningen och det avspeglade sig litegrann i det mesta, styrkan var inte på topp idag. Gymvikten fortsättningsvis 68kg.
Kvällens ryggpass:
Marklyft: 5x 60kg, 5,5,5x 100kg.
Pull-ups: 9,7,4x kv. Fick lite känningar i vänster biceps i sista settet.
Kabelrodd: 8x 70kg, 6x 80kg, 5x 90kg. Tog det lugnt pga bicepsen.
Benlyft: 12,15,15x kv + 15kg.
Allt som allt inget vidare pass, men hoppas nu att det blir bättre redan nästa vecka när man börjat komma igång igen.
Dagens armpass:
Smal bänk: 15x 20kg, 5x 50kg, 5x 60kg, 4,3,3x 70kg.
Supinerande hantelcurl(alternerande som alltid): 10x 10kgs, 7,5x 21kgs, 6x 18,5kgs.
Enarms tricepsextension, sittande: 8,10,8x 16kgs hantel.
Stångcurl: 12x 20kg, 8x 30kg, 8x 40kg Reps-PB, 3x 45kg PB, 12,10x 30kg. Riktigt bra.
Tricepspushdowns med rep: 10,10x 60kg, 22x 40kg. Pump.
Preachercurls med EZ-stång: 21x 18kg, 5x 28kg + 6x 23kg(droppset), 8x 23kg.
Allt som allt ett helt bra pass. Är lite att ta igen i smal bänk och det mesta, men handlar mest om några reps, och stångcurlen gick riktigt bra, satte både nytt reps-PB och PB i den. Fick en riktigt bra pump. Kv:n har inte just rört sig uppåt, morgonvikten sitter fast på 66,4kg imorse, den har pendlat mellan 66,3 och 66,5kg den senaste veckan. Så mycket stabil morgonvikt trots något mer varierande kvällsvikt.
Näst sista settet i stångcurlen var de facto 14-reps och inte 12, slarvade när jag skrev upp passet här.
Dagens benpass:
Knäböj: 12x 20kg, 5x 50kg, 5,5,7x 80kg.
Benpress: 8x 80kg, 8x 120kg, 8x 160kg, 8x 180kg.
Lårcurl: 8x 40kg, 5,5x 50kg.
Avslutade med benlyft: 10,10,8x kv + 20kg.
Allt som allt ett ganska bra pass. Hade betydande värk i höger sida av kroppen, främst magmusklerna och höften/nedre ryggen idag före passet så tog det rätt lugnt. Ärmlös skjorta var inte opti för böjen, men det gick ändå ok. Det bästa med passet var nog benlyften där vi ökade igen till 20kg och det att kroppen mår bättre nu efter passet än före. Dvs. värken är iaf temporärt borta.:)
Dagens axel- och bröstpass:
Militärpress, stående: 18x 20kg, 8x 30kg, 8x 40kg, 5,4x 45kg. Helt bra.
Hantelpress: 15x 10kgs, 10x 18,5kgs, 8x 28,5kgs, 8,8x 26kgs. Klent, militärpressen kändes mer än vanligt, men körde å andra sidan tyngre militärpress än vanligtvis idag.
Sned hantelpress: 7,7,7x 23,5kgs. Ok, bättre än förra gången iaf.
Sidolyft: 3x12x 10kgs hantlar. Ok.
Axlarna blev rejält irriterade/stela i det här skedet så tog och hängde några varv i pull-ups stången som pausgymnastik innan nästa övning.
Facepulls: 12x 60kg, 8,8x 65kg. Ok, dragövning så kändes bra efter allt pressande.
Körde sammanlagt 6 set rotatorcuffar.
Avslutade med hantelflies: 3x10x 16kgs. Ok.
Allt som allt ett ok pass. Det mesta for ok, militärpressen nästan bra och den vanliga hantelpressen i sin tur rätt klent. Är skönt att satsa på militärpressen igen fast hantelpressen lider av det. Får dock se hur länge jag kör så här, det kan hända att det blir hantelpress som första övning rätt snart igen.:whipped: Då antagligen pga trängsel vid powerracket, vilket är nästan vanligare än trängsel vid hantlarna. Ifall det är ledigt powerrack även nästa gång så blir det nog militärpress, är taggad på att försöka spräcka mina gamla PB:n i övningen snart.
Dagens ryggpass:
Marklyft: 5x 60kg. Handlederna var slut och gjorde ont så avbröt.
Pull-ups(parallellt grepp): 8,9x kv, 5,3x kv + 10kg. Ok.
Kabelrodd: 5x 80kg, 5x 90kg, 3x 100kg PB tror jag, 5x 95kg. Hyfsat.
Latsdrag: 5x 80kg, 4,5*x 90kg. Det sista reppet blev rätt halvdant. På gränsen om man skall räkna det till nytt reps-PB eller ej, tangerat PB i vart fall.
Dragonflags: 2x negativa och 3x med begränsad rom/partiella. Tja har inte blivit särskilt mycket bättre än förr heller.
Benlyft: 10,10,10x kv + 20kg. Ok.
Allt som allt ett ok pass. Är inte nöjd med att handlederna inte höll för marklyft idag, men orsaken är tungt bärande igår och således är det inget att oroa sig för. Iövrigt for passet rätt bra.
Dagens armpass:
Smal bänk: 15x 20kg, 5x 50kg, 5x 60kg, 4,3,3x 70kg.
Supinerande hantelcurl(alternerande): 10x 10kgs, 3x8x 18,5kgs.
Enarms tricepsextension, sittande: 10,12,12(höger)/9(vänster)x 16kgs hantel. Gick riktigt bra annars, men i sista settet hängde inte vänster arm riktigt med.
Stångcurl: 15x 20kg, 8x 30kg, 10,6x 40kg Reps-PB, 10,10x 30kg. Gjorde nytt reps PB i första settet med 40kg.
Tricepspushdowns med rep: 9x 60kg, 12,10x 50kg.
Allt som allt ett ganska bra pass. Är fortfarande inte tillbaks på gamla styrkenivåer i bänken men iövrigt börjar armträningen arta sig rätt bra. Nytt reps-PB i curlen. Handlederna och axlarna var rätt sjuka idag(och hade lite ont i halsen) vilket begränsade något, främst i hantelcurlen.
Efter förkylning och diverse så var jag idag och tränade:
Dagens bröst- och axelpass:
Hantelpress: 15x 10kgs, 10x 18,5kgs, 8,7,6x 31kgs.
Axelpress med hantlar, sittande: 10x 10kgs, 0x 23,5kgs, 8x 21kgs. Gick annars bra med 21:orna men både höger och vänster axel smällde en gång i tur och ordning, så valde att inte köra fler set för säkerhets skull.:(
Sidolyft: 3x12x 10kgs hantlar.
Facepulls: 3x8x 65kg.
Rotatorcuffar: tre set med 5kgs hantlar.
Nackträning: 8x 10kg, 8,8x 15kg.
Allt som allt ett inte alltför bra pass. Är missnöjd med att axlarna väsnades, vilket ledde till att jag inte vågade köra vare sig mer axelpressar eller sneda hantelpressar. Iövrigt var styrkan inte riktigt på topp, men inte katastrofal heller. Skulle ha kört benpass idag, men powerracket var upptaget så benpasset får bli nästa gång, troligtvis på torsdag.
Dagens benpass:
Knäböj: 12,12x 20kg, 5x 50kg, 5x 80kg, 12,10x 60kg. Skit uselt. Lederna i knäna kändes inte bra idag och 80kg var tyngre än på länge.
Lårcurl: 5x 40kg, 5,5x 50kg. Ok.
Ett skitpass. Bättre än inget pass dock. Egentligen inget att förklara, för dåligt med sömn och mat och för mycket uppehåll under våren kombinerat med diverse annat är dock den troliga orsaken.:whipped:*grr27**grr*
Dagens armpass:
Smal bänk: 15,15x 20kg, 5x 50kg, 5x 60kg, 4,3,3x 70kg.
Stångcurl: 15x 20kg, 8x 30kg, 9,7x 40kg. Helt bra.
Enarms tricepsextension, sittande: 10,12,11x 16kgs hantel. Bra.
Supinerande hantelcurl: 7,6,6x 18,5kgs. Tja.
EZ-curl: sittande preacher: 10x 28kg, stående smalt grepp: 6(genast efter preachers), 8,6+1(sista med brett grepp)x 28kg.
Tricepspushdowns med rep: 9x 60kg, 17,12x 50kg. Ok.
Allt som allt ett ok pass. Det mesta for antingen hyfsat eller rätt bra så är hyfsat nöjd med passet. Fick bra pump i armarna.
Armpassen är nog den del av träningen som gått bäst på sistone och de hjälper till att hålla motivationen uppe i förhållande till resten av träningen. Hoppas nu på att kunna träna jämnt 3-4 ggr i veckan utan uppehåll åtminstone resten av maj och juni-juli. Således siktar jag på att inte ha uppehåll förrän tidigast i augusti. Det beror naturligtvis på huruvida jag lyckas hålla mig frisk och på en del andra oberonde faktorer som är svåra att påverka. Jag hoppas att det skall få utvecklingen på rätt köl igen, hoppas på att börja göra styrkeövningar under alla passen i nåt skede.
Dagens ryggpass:
Marklyft: 5x 60kg, 5,4,5x 100kg.
Pull-ups: 7,6,5x kv.
Stångrodd: 3x8x 60kg.
Latsdrag: 3x6x 80kg.
Avslutade med hängande benlyft(i den variant jag brukar köra): 8,6,5x kv.
Allt som allt ett ok pass. Styrkan är ju inte riktigt där den ska vara ännu, men med tanke på hur dåligt förra benpasset gick så är jag faktiskt rätt nöjd med dagens ryggpass. Marken kändes klart rostig pga att det hunnit gå en stund sen senast och pull-upsen likaså. I de andra övningarna kunde jag kanske ha fått ut något reps mer eller kunnat köra lite tyngre men valde att ta det lugnt för säkerhets skull. Hellre ett lugnt pass än skador då kroppen inte riktigt hunnit hämta sig från alla uppehåll, förkylningar och viktminskningen. Kv på gymmet var idag 68,1kg och morgonvikten sitter fortfarande fast på ca 66,4kg +/- 0,1kg. Således så verkar det uppenbart att jag i medeltal legat på kaloribalans hela den senaste månaden. Får se om jag orkar/hinner ta tag i saken före sommaren eller om det får bli en rejälare bulk mot höstsidan istället.:whipped::smash:
Dagens bröst- och axelpass:
Hantelpress: 15x 10kgs, 10x 18,5kgs, 10,7,7x 31kgs. Ganska bra.
Axelpress, sittande: 8x 13,5kgs, 8x 18,5kgs, 8,8x 21kgs hantlar. Ok, rätt lätt och inget knakande denna gång.
Sidolyft: 14x 10kgs, 7,7x 13,5kgs hantlar. Greppet/handlederna orkade inte riktigt med 13,5kgs hantlarna idag.
Sned hantelpress: 10x 23,5kgs, 7,7x 26kgs. Ganska bra.
Facepulls: 10x 65kg, 10,8x 70kg. Bra. Testade även sittande i kabelrodden, men det kändes inte bra. Pga annan position och annan kabel så var det dels tyngre och dels så var jag inte van vid positionen, vilket ledde till att axlarna höll på att ta stryk först i några testreps med 50kg och sedan med 35kg. Får dock överväga att byta till kabelrodden senare ifall det börjar kännas att 70kg, som är max i den andra kabelstationen börjar kännas för lätt. Då blir det dock att lägga om tekniken för positionen är såpass annorlund jämfört med stående.
Hantelflies: 8,8,8x 16kgs.
Avslutade med 5 set rotatorcuff övningar.
Allt som allt ett ganska bra pass. Kunde köra allt på programmet utan problem med lederna(axlar/armbågar) och kunde faktiskt köra ganska tungt, så styrkan börjar befinna sig på tidigare nivåer. :)
Dagens benpass:
Knäböj: 12x 20kg, 5x 50kg, 5,5,5x 80kg.
Benpress: 7x 80kg, 6x 120kg, 7x 160kg, 7x 180kg.
Lårcurl: 8x 40kg, 5x 50kg, 5x 55kg. Ok.
Hängande benlyft(den variant jag brukar köra): 8,10,7x kv. Bra.
Allt som allt ett riktigt okej pass. Passet kändes på alla sett bra, styrkan är ännu kanske inte i toppen(prövade inte ens att köra riktigt tungt), men det gick mycket bättre än det usla passet förra veckan. Och hängande benlyften gick rent av helt bra.:)
Dagens armpass:
Smal bänk: 15x 20kg, 5x 50kg, 5x 60kg, 4,4,4x 70kg.
Supinerande hantelcurl: 10x 10kgs, 10,8,6x 18,5kgs.
Enarms tricepsextension, sittande: 10x 10kgs, 12,12,11x 16kgs hantel. Bra, bästa totalrepsen hittills.*popcorn* Kanske dags för 18,5kgs hantel nästa gång?
Stångcurl: 15x 20kg, 8x 30kg, 6,4x 40kg, 9x 30kg. Inte så bra.
Tricepspushdowns med rep: 8,9,10x 60kg + 7x 45kg som dropset till det sista settet.
Allt som allt ett ganska bra pass. Är riktigt nöjd med att ha gjort 3x4x med 70kg i smala bänken, den börjar äntligen återhämta sig. :)Tricepsextensionerna for bra och resten okej, stångcurlen blev dock lite sämre än gångerna förut. Skyller på för kort setvila.:MrT::whipped:
En bild på dagsformen:
http://www.kolozzeum.com/forum/picture.php?albumid=332&pictureid=2066
Dagsfärsk bild, vikt för närvarande ca. 68kg. Ingen officiell posé, men visar iaf axel/ryggvidd vs midjan. Formen är väl knappast opti, men så har inte träningen inte heller varit det den här våren. Hårdheten är ungefär lika hård/mjuk som alltid, har varit både lite hårdare och lite mjukare, men det är ändå frågan om en ungefärlig året runt form. Ljuset i bilden kunde vara bättre, men å andra sidan är det iaf inget störande motljus, så formen torde kunna se både lite bättre och lite sämre ut med olika ljus.
Måtten är ungefär desamma som 12 april, med undantaget att jag har lyckats mäta underarmarna bättre nu och de är faktiskt ca 31-31,5cm spända, alltså lite större än jag hittills lyckats mäta. Alltid nåt positivt, då utvecklingen iövrigt stampar på stället för närvarande.
Edit: vaderna var snäppet större, vänster vad faktiskt hela 37cm, och höger drygt 36cm.
Kvällens ryggpass:
Marklyft: 5x 60kg, 5,5x 100kg, 5,4x 110kg. Helt bra, utvecklingen går mot rätt håll igen.
Pull-ups: 8,8,5x kv. Ok.
Kabelrodd: 8x 80kg, 5x 90kg. Fick otrevlig känsla i nedre ryggen efter andra settet, så skippade tredje settet.
Latsdrag: 8,7,5x 80kg. Ok. Blev dock lite skraj för känningar i halsen så körde inget mer detta pass.
Allt som allt ett ganska bra pass. Är nöjd med att marklyften gick bättre idag än på länge(främst frågan om att jag vågade ta i lite mer igen) och att de andra övningarna, borträknat kabelrodden, gick rätt bra. Känslan i kabelrodden berodde nog på att nedre ryggen var rätt mör efter marklyften, men får fundera på om kabelrodden alls är ett säkrare kort än stångrodden med tanke på nedre ryggen. Prioriterar nog hellre stångrodden.
Dagens bröst- och axelpass:
Hantelpress: 15x 10kgs, 10x 18,5kgs, 10,8,7x 31kgs. Nästan på gamla toppnivån nu i totalreps.
Axelpress med hantlar, sittande: 10x 10kgs, 8x 16kgs, 0x 21kgs. Kasst, bytte till;
Militärpress, stående: 10x 20kg, 8x 30kg, 6,5x 40kg. Inte särskilt bra heller.
Sidolyft: 3x14x 10kgs hantlar.
Sned hantelpress: 8,8,5x 23,5kgs.
Facepulls: 5x70kg, 11,11x 60kg. Var i strumplästen så fick inte tillräckligt med fotfäste för tyngre vikter än 60kg.
Kabelflies: 15,12x 25kg.
Avslutade med hängande benlyft: 9x kv och ab-wheel: 15,12,12x kv.
Allt som allt ett ok pass. Hantelpressen for bra, resten lite sämre än senast. Orsaken till att udden var borta från dagens pass så var antagligen byte av bildäck tidigare idag.:smash:
Dagens benpass:
Knäböj: 12x 20kg, 5x 50kg, 5x 80kg, 3x 90kg, 5x 80kg. 90kg kändes rätt tungt ännu idag, så backade ner till sista settet.
Benpress: 7x 80kg, 7x 120kg, 7x 160kg, 5x 200kg. Helt bra med tanke på att jag tagit det lugnt med benpressen ett bra tag. Tar dock antagligen en stund innan jag ids testa på 220kg igen.
Lårcurl: 8x 40kg, 5x 50kg, 4x 60kg.
Avslutade med hängande benlyft(såsom jag brukar köra dem): 10,8,8x kv. Bra.
Allt som allt ett ganska bra pass. Vågade testa på 90kg i böjen, men det kändes ännu lite väl obekvämt så tog det lugnt i sista settet. Skall dock satsa på att börja böja mer med 90kg igen. Kroppsvikten är fortfarande lika låg(om inte rentav snäppet lägre) som den har varit sen mitten av april ungefär.
Dagens armpass:
Smal bänk: 15x 20kg, 5x 50kg, 5x 60kg, 3,4,3x 70kg.
Supinerande hantelcurls: 10x 10kgs, 9,8,7x 18,5kgs.
Enarms tricepsextensioner, sittande: 10x 10kgs, 10,12,10x 16kgs hantel.
EZ-stångcurl: 10x 28kg, 7x 38kg. Böt till preachers då jag fick en kramp i en liten ryggmuskel, blev antagligen dåligt utförande på sista repset i EZ-curlen. Vare sig vikt eller reps var dock något speciellt.
Preachercurl, EZ-stång: 12,9,11x 28kg.
Tricepspushdowns med rep: 9,8x 60kg, 18x 50kg.
Stångcurl: 8,6x 30kg, 8x 25kg. Var slut i biceps och kunde inte svinga just alls för att köra ostrikta reps då jag försökte undvika att irritera den krampande lilla ryggmuskeln, så blev inte så jättebra pumpreps.
Dips: 10,10,10x kv. Första gången på ett tag, kändes ok med kroppsvikt.
Allt som allt ett lite avtrubbat pass, den extra energin för att få till de sista repsen fanns inte idag. Har varit lite grejer utanför gymmet, såsom flytt till annan ort för sommaren etc, och annat sånt som påverkar träningen negativt då jag inte riktigt klarat av att se till att hålla kost och sömn på tillräcklig nivå hela tiden, samt då genom att det alltid tar tid att hitta ett nytt vettigt gym att träna på. Får se, blir eventuellt ett pass av något slag imorgon, annars blir nästa pass om ett par dagar.
Blev ett pass idag, men var katastrofalt trött och orkeslös(dålig dygnsrytm och inte hunnit äta annat än morgonmål + förstås alltför nära gårdagens pass) så blev ett lallpass istället för ett riktigt ryggpass:
Marklyft: 5x 60kg, 5x 100kg. Kändes kasst.
Pull-ups: 5x kv. Likaså.
Plankan: Inte bra, orkade bara 1min 10 sek.
Latsdrag: 8x 70kg, 15,15,15x 60kg. Körde lite lätt pumpinriktat, greppet skulle inte ha orkat med nåt tungt idag.
Avslutade med ett par set crunches. Orkeslös även i dem, men det kan delvis bero på att det gått länge sen jag kört crunches senast.
Allt som allt inget vettigt pass, utan bara utfyllnad. Fick dock en tanke om att jag kanske borde ta och förnya mitt träningsprogram, har ju malt på med samma sen tidiga hösten. Får se hur det blir med det.
Dagens axel- och bröstpass:
Hantelpress: 15x 12,5kgs, 10x 18,5kgs, 10,8x 30kgs. Tappade av okänd orsak plötsligt höger hantel och damp själv i golvet på vänster sida med vänstra hanteln då jag skulle påbörja det tredje settet.*screwy**grr27* Vet inte vad som var orsaken, men misstänker att det berodde på att bänken inte var särskilt bra/stabil och att jag en fotbollsmatch tidigare idag kan ha nedsatt balanssinnet/energireserverna eller vad det nu var som brast. I vart fall skadade jag mig inte, utan fallet kändes knappt.
Axelpress med hantlar, sittande: 10,9,9x 18,5kgs.
Sidolyft: 8,8,8x 12,5kgs hantlar.
Baksida axlar med konstiga ´kabelgrejer: 12x 8kg med var hand + 12,12x 15kg bakvänt i någonsorts pecdeck maskin.
Allt som allt inget vidare pass. Är mycket besviken och rätt förvånad över att jag tappade kontrollen över högerhantel i hantelpressen, men skyller det på att det var ett nytt gym, med inga speglar(inte särskilt viktigt i hantelpress, men nog viktigt för trygghetskänsla i överhuvudet pressar) och dålig utrustning. Hantlarna var rätt löst sammansatta och bänken var inte särskilt stabil. Största orsaken var dock antagligen att jag spelade fotboll i eftermiddags, vilket naturligtvis har påverkat kroppens energireserver.
Besökte det i frågavarande gymmet för första gången, och är inte särskilt nöjd, det är mycket billigt, men också sjabbigt och rätt oroligt(dvs mycket olika grejer som pågår i samma utrymme som gymmet). Måste nu överväga om det billiga priset(som jag redan betalat för en stund framåt) motväger den inte särskilt upplyftande atmosfären och avsaknad av speglar och rätt sliten utrustning. Ett alternativ är att gå där den period jag betalat för och sedan byta till ett dyrare men bättre utrustat och förhoppningsvis lugnare gym. Men huvudsaken är iaf att jag kom iväg till något gym och körde ett träningspass, pausen riskerade att bli alldeles för lång.
Dagens benpass:
Knäböj: 12,12x 20kg, 5x 50kg, 5,5,5x 80kg.
Benpress: 10x 80kg, 8x 120kg, 8,8x 160kg. Alla vikter + 25kg släde. Har aldrig förr vetat slädens vikt, men den här benpressen stod det på att släden väger 25kg. Nästan likadan som den jag brukat köra med mest, dock var den här en lite äldre(skrangligare) modell. Inkluderar inte heller i forts. släden i totalvikten för att hålla min journal jämförbar bakåt.
Lårcurl, sittande i maskin(med vikpacke): 10 40kg, 10x 55kg, 10x 65kg. Fortfarande ganska lätt med 65kg så körde högreps. Får testa mig fram vad som funkar med viktpacke, kanske 80kg kunde vara lagom tungt för lägre reps.
Åter på ett nytt gym, denna gång kändes gymmet helt bra, lite för mycket maskiner i min smak, men det verkade överlag tillräckligt seriöst och all utrustning var i helt bra skick. Så blir nog det gymmet resten av sommaren.
Passet i sig var ok med tanke på omständigheterna.
Dagens bröst-, axel- och tricepspass:
Hantelpress: 15x 10kgs, 10x 20kgs, 12,9,6x 30kgs. Reps-PB för 30kgs hantlar tror jag. Tröttnade dock sedan rätt snabbt i de följande setten.
Militärpress, stående: 12x 20kg, 8x 30kg, tänkte köra 40kg, men fick inte ens upp vikten idag. Tog iofs inte i för fullt, men det borde inte krävas i vanliga fall med 40kg. Hade lite ont i axeln i början med 20kg, så valde att inte fortsätta då 40kg verkade vara onödigt tungt idag.
Enarms tricepsextension, sittande(i de tyngre setten): 10x 9kgs, 10x 15kgs, 6x 17,5kgs, 10x 15kgs hantel. PB-vikt i övningen med 17,5kg, som tyvärr var lite onödigt tung varför jag valde att köra med 15kg i sista settet.
Sidolyft: 14,14,12x 10kgs hantlar.
Tricepspushdowns, med v-handtag: 18,18x 60kg.
Allt som allt ett ok pass. Är nöjd med hantelpressen, men missnöjd med hur svag jag kände mig när det var dags för militärpress. Resten av passet for okej.
Har som det märks bytt till 3-dagars split, ben, bröst/axlar/triceps och sist rygg/biceps. Skall utöka övningarna på bröst/axlar/triceps passet med sned hantelpress så att det blir 2-övningar per muskelgrupp under passet. Är inte särskilt nöjd för att hamna lämna min 4-split, då det varit helt trevligt att köra mer uppdelade pass, men nu räcker tiden helt enkelt inte till för en 4-split.:(*gah!* Är dock på tiden att lite ruska om träningsprogrammet, så kanske det (hoppas iaf.) följer lite styrkeökningar och utveckling på köpet med den lite mer nedbantade 3-spliten.
Dagens rygg- och bicepspass:
Inget marklyft idag, annat än helt lätt demonstration av övningens teknik för en kompis, för har sjukt i vristen, stukade den nästan under en fotbollsmatch tidigare idag.
Stångrodd: 15x 20kg, 10x 60kg, 7,7x 70kg. Helt bra.
Chins: 8, 7x kv. Ok.
Latsdrag: 5,6x 80kg, 7x 70kg med en konstig stång jag inte använt förr, den hade extra bred greppositionering jämfört med vad jag vanligtvis kör. Tror jag dock kör med mitt vanliga grepp i fortsättningen. Överlag nåtsånär ok, men vikterna kändes betydligt tyngre än vanligt.
Supinerande hantelcurl: 10x 10kgs, 8,7,6x 17,5kgs. Bläh, skyller på ryggövningarna innan.
Preachercurl med EZ-stång, sittande: 10,8x 27kg, 8x 22kg + 9x 22kg stående EZ-curl.
Allt som allt ett ok pass. Får försöka undvika att de eventuella fotbollsmatcherna under veckorna krockar med gympassen, trots att jag käkade mycket o kolhydrater(bl.a. godis) mellan matchen och passet så skulle jag nog säga att den lite tog stinget från passet. För att nu inte tala om den sjuka vristen som sabbade marklyftsmöjligheterna för idag. Men överlag funkade kombinationen rygg + bicepsdag helt okej, känns ju tråkigt att köra med mindre vikter i bicepsträningen, men om man glömmer egot så får iaf bicepsen en rätt bra sammanlagd påfrestning under passet i och med att de ju används även i ryggövningarna och att bicepsövningarna närmast kör slut dem och ger en slutpump. Hoppas att armarnas utveckling inte tar alltför mycket skada av denna tresplit, har nämligen tyckt att de dragit fördel av 4-spliten då de fått mer träning(då de indirekt även tränats under de andra passen såsom ryggpasset).
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.