Funktionell styrka vid benpress?

[zydar]

Knäböj är ju bästa övningen för kompliment till olika sporter.

Skadar mej bara när jag kör knäböj.

Är det helt värdelöst att köra benpress som kompliment till fotboll?

[major Pectoralis]

nej, det är inte värdelöst. Egentligen kan nog knäböj vara bättre på vissa parametrar. Du lär bli starkare och större av den iaf (och det är dessa två som gör en explosiv - till en viss gräns). Något stabilitet i kroppen får du antagligen inte ut dock (där är dock antagligen löpningen och vanligt fotbollsspelande den viktigaste träningsformen).

[pragmatist]

Annars borde ju utfall och utfallssteg vara vettiga alternativ. En kombination av utfall och benpress borde ju täcka allt som knäböj tränar och lite till vad underkroppen beträffar.

[1911]

Du kan ju köra utfall, utfallsgång, benpress, enbensbenpress och benmaskiner (om ni har några sådana på ditt gym). På stora gym brukar det finns roliga benmaskiner som tränar insidan av låren och liknande. Det tycker jag är roligt.

[zydar]

okej, ska prova utfall :)

[siimon89]

Utfallssteg
Omvända utfallssteg
Step ups
Split böj
Marklyft
Pistol squats
Enbens marklyft

Om du inte vill/kan göra knäböj, skippa benpressen och kör hellre någon av dessa övningar. De är funktionella medan benpressen inte är det.

[major Pectoralis]

vad menar du med "funktionell"

Styrketränar man vill man väl bli stark? Det är som jag ser det en funktion i sig.

[siimon89]

vad menar du med "funktionell"

Styrketränar man vill man väl bli stark? Det är som jag ser det en funktion i sig.

Varför ens ha ett uttryck som heter funktionell styrka om det kan användas till allt som gör dig starkare? Muskler arbetar bäst i ett "team". Du vet redan vad jag menar så behöver nog inte förklara mig..

[major Pectoralis]

Jag vet vad du menar.

Tyvärr finns det en bit av träningsindustrin som hijackat ordet "funktionell" (ungefär som Nautilus hijackat ordet "intensitet" och gjort om innebörden). Det är mycket missvisande.

"Funktionell" är - som jag med fler ser det - träning som är anpassad för målsättningen.

Det är vanligt att man i prestationshöjande syfte använder sig av maskinövningar. Det beror på målet.

[zydar]

Funktionell stryka för fotbollen....

[Martin Löwgren]

Funktionell stryka för fotbollen....

Då är utfall på instabilt underlag och i olika riktningar golden standard.

[major Pectoralis]

Manchester U körde bara maskin, såg jag i ett repportage.


Roberto Carlos tyckte det var tråkigt på gymmet och hoppade den träningen. Men, men. Har man lirat mycket på stranden sedan man var liten så löser det sig tydligen ändå...

http://www.theoffside.com/wp-content/uploads/2007/06/roberto-carlos-pool.jpg

Personligen tror jag en fotbollsspelare primärt behöver spela fotboll. En del standardstyrketräning i stärkande och skadeförebyggande syfte behöver inte vara fel. Att hålla på med en massa mumbo-jumboövningar - för att man tror att de är "funktionella" - tar dock bara träningstid (fast fystränaren tycker säkert det är kul). Det är iaf min mening.

[siimon89]

Jag vet vad du menar.

Tyvärr finns det en bit av träningsindustrin som hijackat ordet "funktionell" (ungefär som Nautilus hijackat ordet "intensitet" och gjort om innebörden). Det är mycket missvisande.

"Funktionell" är - som jag med fler ser det - träning som är anpassad för målsättningen.

Det är vanligt att man i prestationshöjande syfte använder sig av maskinövningar. Det beror på målet.

Om målet är att prestera bättre på fotbollsplanen, där han kommer använda sina muskler i ett "team", varför då stärka dem isolerade? Att stärka muskel för muskel har betydligt mindre carry-over än att stärka dem som ett "team" av muskler.

I prehab syfte eller rehab syfte, fine. Men då äre väl snarare baksida lår man ska rikta in sig på då majoriteten har starkare framsida än baksida.

[dream_theater_]

Vill du bli en bra fotbollsspelare finns det bara en sak att göra:

http://nonicoclolasos.files.wordpress.com/2008/05/cristiano_ronaldo_shopping.jpg

[emi23j]

Manchester U körde bara maskin, såg jag i ett repportage.


Roberto Carlos tyckte det var tråkigt på gymmet och hoppade den träningen. Men, men. Har man lirat mycket på stranden sedan man var liten så löser det sig tydligen ändå...

http://www.theoffside.com/wp-content/uploads/2007/06/roberto-carlos-pool.jpg

Personligen tror jag en fotbollsspelare primärt behöver spela fotboll. En del standardstyrketräning i stärkande och skadeförebyggande syfte behöver inte vara fel. Att hålla på med en massa mumbo-jumboövningar - för att man tror att de är "funktionella" - tar dock bara träningstid (fast fystränaren tycker säkert det är kul). Det är iaf min mening.

Visst för några fungerar det säkert. Teknik träning och teknik i sig tar en väldigt långt. Dock så kommer en tekniskt väldigt skicklig spelare utan hög fysisk förmåga inte komma vidare långt upp i seriesystemen varför det oftast är nödvändigt med styrketräning. Men som du säger, inte några mumbo-jumbo övningar behövs. Men en sak som man bör tänka på som fotbolls spelare när man lägger upp ett gymprogram är: Är fotboll en 1-bens eller 2-bens sport??

Utifrån svaret på detta (1-ben skulle ajg vilja säga) bör även programmet planeras. Varför man egentligen borde köra 1-bens böj, utfall, split-squats, step-ups osv istället för t ex traditionella knäböj.

[Martin Löwgren]

Visst för några fungerar det säkert. Teknik träning och teknik i sig tar en väldigt långt. Dock så kommer en tekniskt väldigt skicklig spelare utan hög fysisk förmåga inte komma vidare långt upp i seriesystemen varför det oftast är nödvändigt med styrketräning. Men som du säger, inte några mumbo-jumbo övningar behövs. Men en sak som man bör tänka på som fotbolls spelare när man lägger upp ett gymprogram är: Är fotboll en 1-bens eller 2-bens sport??

Utifrån svaret på detta (1-ben skulle ajg vilja säga) bör även programmet planeras. Varför man egentligen borde köra 1-bens böj, utfall, split-squats, step-ups osv istället för t ex traditionella knäböj.
För att när du t ex skjuter läggs enormt fokus på enbensstabilitet (stödjebenet). Kan nämna fler saker varför man tränar mycket enbensträning med fotbollsspelare (i kombination med 2 bens såklart)

[emi23j]

För att när du t ex skjuter läggs enormt fokus på enbensstabilitet (stödjebenet). Kan nämna fler saker varför man tränar mycket enbensträning med fotbollsspelare (i kombination med 2 bens såklart)

mmm. men som sagt fotboll är ju en 1-bens sport.

Pratar vi dock om en kombination av 1-bens och 2-bens sporter som t ex volleyboll och basket är så blir upplägget genast lite annorlunda. Då kanske man bör prioritera 2-bens träning lite mer än 1-bens träning eftersom det är lättare att uppnå högre effektutveckling jämfota jämfört med 1-fot vilket kanske är fördelaktigare i dessa sporter.

[major Pectoralis]

Om målet är att prestera bättre på fotbollsplanen, där han kommer använda sina muskler i ett "team", varför då stärka dem isolerade? Att stärka muskel för muskel har betydligt mindre carry-over än att stärka dem som ett "team" av muskler.

I prehab syfte eller rehab syfte, fine. Men då äre väl snarare baksida lår man ska rikta in sig på då majoriteten har starkare framsida än baksida.

Även benpress tränar muskler i "ett team". Även bänkpress tränar muskler i ett team osv.

Att specialstyrketräna baksida lår har visat sig mycket fördelaktigt för fotbollsspelare ur skadesynpunkt. Det är helt klart.

Problemet med s.k. "funktionell träning" är, helt enkelt, att övningarna har ett så stort team att träningsbelastningarna blir för låga för att vara styrketräning. De övningarna är teknikövningar. Det är visserligen bra att träna teknik men skall man bli fotbollsspelare är det fotbollsteknik som är det viktiga.

De funktionella styrkeövningar jag sett (de är många) är därtill undermåliga även som stabiliseringsstyrketräning om man jämför med många naturliga träningsmoment, som t.ex. att springa terränglöpning, paddling, skidåkning eller spela fotboll i sand.

Rörlighetsträning är emellertid viktigt för en fotbollsspelare så de lätta rörlighets-/styrkeövningar" som förbättrar rörligehten är viktiga. Exempelvis utfallssteg åt sidan (utan instabilt underlag) är därför en mycket bra övning, som jag ser det.

Tror att någon form av crossfitupplägg - primärt med kroppsviktsövningar - hade passat bra för många fotbollslag. Det tar inte så lång tid att göra (kan läggas in i slutet av ett träningspass) och kan anpassas för de flesta syften. Det faller väl dock på att många fotbollstalanger är för bekväma för att pressa sig på fys, misstänker jag.

[major Pectoralis]

När jag var typ 15 år fick jag också lära mig att man skulle tänka grenspecifikt i termer av ettbens- eller enamrsövningar. Länge tog jag det som en självklar sanning, fast jag har ännu - efter mer än 10 år - inte kommit på varför detta skulle ge något extra. Den grenspecifka enbensträningen får man ju när man utövar sin idrott.

[emi23j]

När jag var typ 15 år fick jag också lära mig att man skulle tänka grenspecifikt i termer av ettbens- eller enamrsövningar. Länge tog jag det som en självklar sanning, fast jag har ännu - efter mer än 10 år - inte kommit på varför detta skulle ge något extra. Den grenspecifka enbensträningen får man ju när man utövar sin idrott.


Visst får man grenspecifik enbensträning när man utövar sin idrott. Men oftast kommer man inte alltid upp i maximal effektutveckling varför det kan vara en bra idé att försöka utveckla denna med hjälp av en bensträning. Här blir väl dock frågan något svårare eftersom man uppnår högre effektutveckling jämfota jämfört med 1-ben. vilket av dessa man då lägga störst fokus på? Oftast är det ju heller inte någon vidare överföringseffekt mellan jämfota och 1-bens styrka. bara för att man är bra på att hoppa med 2 fötter behöver inte det betyda att man hoppar bra med 1-fot och givetvis tvärt om.

Dock så är väl egentligen traditionell styrketräning med skivstänger och hantlar ingen nödvändighet. Jag skulle vilja säga att det i dagsläget finns effektivare träningsformer att träna upp mer grenspecifik fysik men problemet ligger väl oftast i att man inte har tillgång (ekonomin) till detta på andra nivåer än Eliten och då blir traditionell styrketräning det effektivaste valet.

Skulle annars säga att träning med gummiband, viktvästar, släde, agility stege, fallskärmar, medicin bollar, osv är mer effektivt för att träna upp sportspecifik fysik för lagidrotter som t ex fotboll och basket just för att man kan genomföra denna träning med boll och med det rörelsemönster som används i sporten.

[z_bumbi]

Styrketräning med vikter är träning för styrka, ev andra effekter man får med är bieffekter och med tanke på att de flesta fotbollspelarna även på högre nivå tränar med vanliga vikter så ser jag ingen anledning att utesluta den typen av träning. Det är helt enkelt det snabbaste sättet att bli stark och genom att det är effektivt så får man mer tid över till annat.
Självklart skiljer sig övningar och inriktning åt beroende på hur tränad någon, eller t o m ett helt lag är, men har man ett lag som inte kör styrka och låter dem köra benpress, lårcurl och stående vadpress (för ben) så är mycket vunnet. Med så enkla övningar slipper man också problem att någon inte är tillräckligt rörlig, är för okordinerad eller helt enkelt att de nya belastningarna ställer större krav på kroppen och skaderisken därför snarare ökar än minskar. Har man mer tid och/eller klubben har mer pengar så kan man sen bygga ut det med mer komplicerade övningar men att få upp grundstyrkan är precis lika viktigt här som för någon som "bara" ska styrketräna.

För att få det mer idrottspecifkt så kör sen alla idrottlag jag har hört talas om/varit involverad i redan idrottspecifik fys där det ingår styrka, kordination och kondition anpassat för idrotten. Ibland är den bättre och ibland är den sämre men det finns en lång tradition av att träna lag för att de ska prestera och det är sällan som det är en ren katastrof. Ibland är det inte heller så att man måste leta efter en optimal fys för prestation då det finns så mycket annat som är viktigare/mer tidseffektivt, t ex att öva på idrotten eller att jobba på grundkonditon/styrka. Med tre vanliga träningar i veckan så gissar jag t ex på att det stora flertalet tjänar mer på att springa en runda och/eller köra 30 min på gymmet med några grundläggande övningar än att börja leka med det senaste inom fysträning.

[emi23j]

Med tre vanliga träningar i veckan så gissar jag t ex på att det stora flertalet tjänar mer på att springa en runda och/eller köra 30 min på gymmet med några grundläggande övningar än att börja leka med det senaste inom fysträning.

Där går då våra synpunkter skiljda.

Jag skulle säga att det skulle vara mycket mer effektivt att köra en kombination av teknik/styrketräning med gummiband/flexband och alternativt mitsar som motstånd på de övningar man väljer än att spendera tid i gymmet. Dock så kräver ju detta mer rent resurs mässigt i och med att det inte går att träna på egen hand. Men rent resultat mässigt skulle man få ut mer, utan tvekan.

[siimon89]

Problemet med s.k. "funktionell träning" är, helt enkelt, att övningarna har ett så stort team att träningsbelastningarna blir för låga för att vara styrketräning. De övningarna är teknikövningar. Det är visserligen bra att träna teknik men skall man bli fotbollsspelare är det fotbollsteknik som är det viktiga.


Menar du att knäböj, marklyft, splitböj, step ups, glute hams, ryggresningar från bänk, utfallssteg etc. är ofunktionella och otillräckliga för att bygga funktionell styrka? Jag antar inte och då pratar vi isåfall om skilda saker.

[major Pectoralis]

Menar du att knäböj, marklyft, splitböj, step ups, glute hams, ryggresningar från bänk, utfallssteg etc. är ofunktionella och otillräckliga för att bygga funktionell styrka? Jag antar inte och då pratar vi isåfall om skilda saker.

Nej, de är inte ofunktionella i sig men de kan vara det för en viss idrott.
Vissa av övningarna är också "svagaste-länken-övningar".
Man kan t.ex. fråga sig om en cyklist har mera nytta av knäböj än av benpress. I såväl benpress som cykling behövs ingen midjestyrka. I knäböj kan däremot midjestyrkan bli den begränsande faktorn.

[major Pectoralis]

Där går då våra synpunkter skiljda.

Jag skulle säga att det skulle vara mycket mer effektivt att köra en kombination av teknik/styrketräning med gummiband/flexband och alternativt mitsar som motstånd på de övningar man väljer än att spendera tid i gymmet. Dock så kräver ju detta mer rent resurs mässigt i och med att det inte går att träna på egen hand. Men rent resultat mässigt skulle man få ut mer, utan tvekan.

På vilket sätt?

Vilken typ av resultat (muskelmassa, styrka, explosivitet, rörlighet m.m) är det man skulle få ut?

[major Pectoralis]

Man skall även komma ihåg att utpräglad "grenspecifik" träning ofta kan leda till mera problem - iform av snedbelastningar och skador - än vinster.

[Matsa]

Varför måste det vara grenspecifika övningar vs enkla massaövningar? Det går alldeles utmärkt att göra både och.

För övrigt är inte benpress en isolationsövning, verkar som om vissa fått det om bakfoten...

[siimon89]

Nej, de är inte ofunktionella i sig men de kan vara det för en viss idrott.
Vissa av övningarna är också "svagaste-länken-övningar".
Man kan t.ex. fråga sig om en cyklist har mera nytta av knäböj än av benpress. I såväl benpress som cykling behövs ingen midjestyrka. I knäböj kan däremot midjestyrkan bli den begränsande faktorn.

Då är jag med. Däremot kanske man bör köra knäböj även om man är cyklist för att inte få bålstabilitetsproblem i vardagen.

Man skall även komma ihåg att utpräglad "grenspecifik" träning ofta kan leda till mera problem - iform av snedbelastningar och skador - än vinster.

+1. Men har man ett balanserat träningsschema där man lägger till prehab övningar för sina svaga muskelgrupper och för sina obalanser borde det lösa sig.

[emi23j]

På vilket sätt?

Vilken typ av resultat (muskelmassa, styrka, explosivitet, rörlighet m.m) är det man skulle få ut?


På vilket sätt? Menar du då hur övningarna går till?

Resultat: bättre effektutveckling med boll och framför allt sportspecifik explosivitet. Styrka kommer, nog nästan uteslutande, i form av relativ muskelstyrka och även balans.
Rörlighet - troligtvis är väl inte denna typ av träning lika effektiv ur rörlighetssamband om man den skall göras med boll. Utan boll skulle jag dock även säga att denna typ av träning är överlägsen som rörlighetsträning om man utför den utan boll.

I övrigt så får du ju en t ex "overspeed-training" om du t ex kör sprints vilket kan vara väldigt effektivt för att förbättra fotarbete och även sprint hastighet.

Ur skadesynpunkt kan denna form av träning givetvis vara farlig om man inte utför den korrekt. Men rätt genomförd och med hänsyn till farliga moment skulle jag säga att den ur skadesynpunkt inte är farligare än någon annan form av träning och rentav kan vara väldigt bra om den som sagt utförs korrekt.

Med hjälp av mitsarna kan träningen göras svårare. för att ta ett exempel så kan man med mitsarna skapa kontakt (lätta tacklingar), slag, osv mot personen som går på lay-up. I kombination med gummiband kan denna form av träning vara ganska farlig om man använder stora motstånd på gummibanden men i övrigt mycket effektiv för att bygga upp sport-specifik styrka.

Muskelmassa är väl egentligen det enda som jag är osäker på om det kan vara effektivt för, troligtvis är det inte speciellt effektivt ur denna synpunkt. Men i och med att detta också är en typ av styrketräning bör man kanske kunna addera små mängder av massa med rätt kostintag.
Men för muskelmassa kan denna typ av träning inte rekommenderas.

[Control_61]

Här är en intressant artikel angående detta: http://startingstrength.com/articles/keeping_strength_programs_starr.pdf



Jag har formats till att tro följande:

För att lyckas i de flesta idrotter försöker man bli starkare i styrkerummet för att sedan, successivt, lära sig använda denna nyvunna styrka funktionellt (för det ändamål man har med träningen). Du blir inte snabbare på skridskorna för att du tar mer vikt i utfall. Däremot ökar potentialen för mer snabbhet om du har mer styrka i utfall.
Tom. Joe Defranco hävdar att styrketräning i sig inte är något annat än "General Physical Prepardness".




Det jag tror har fått lite för stora proportioner är all hardcore-info som pumpas ut från olika gym i USA.
Jag har själv varit ett stort fan av det där, och är fortfarande. Men desto mer tid jag själv spenderar i gymmet desto tydligare tycker jag det blir.
Att köra överkropp/underkropp eller helkropp är inte absolut nödvändigt för att bli stark. De mest vältränade killarna i mitt hockeylag körde alltid kroppsdelssplittar.
Nu kan jag tänka mig att många hävdar "men då är de inte funktionellt starka". Jo, faktum kvarstår. Deras styrkenivåer var högre än mina i alla övningar, och nästan uteslutande var de stabilare på isen.

De starkaste och bitigaste killarna på gymmet kör nästan alltid kroppsdelssplittar.
Jag läste om en undersökning där man tagit ett volleybollag, mätt deras vertikalhopp och sedan satt hälften av laget på benböj och hälften av laget på benböj i smith. Den del av laget som ökade mest var laget som kört benböj i smith. (har ingen länk men undersökningen skrevs det om i boken "Styrketräning - för idrott, motion och rehabilitering".


Jag kommer fortsätta köra tunga basövningar, och hade jag haft hand om ett idrottslag hade jag gjort samma sak. Men jag tycker man ska komma ihåg att det inte bara finns 1 sätt att utvecklas i sin idrott. Och alla gym/gimmickar har sina sätt att marknadsföra.

[siimon89]

Att köra överkropp/underkropp eller helkropp är inte absolut nödvändigt för att bli stark. De mest vältränade killarna i mitt hockeylag körde alltid kroppsdelssplittar.
Nu kan jag tänka mig att många hävdar "men då är de inte funktionellt starka". Jo, faktum kvarstår. Deras styrkenivåer var högre än mina i alla övningar, och nästan uteslutande var de stabilare på isen.

De starkaste och bitigaste killarna på gymmet kör nästan alltid kroppsdelssplittar.

Säger ju ingenting egentligen. De kanske började sin gymkarriär med hel/halvkropp och bara basövningar t.ex. Eller har tränat gym betydligt längre än de flesta som kör halv/helkropp av de du jämför de mot etc. etc. Man måste gå in och se på betydligt fler detaljer för att kunna dra en slutsats över det.

I nybörjarfasen är det tveklöst att man får snabbare styrkeökningar genom 3-helkroppspass vs. kroppsdelssplit a-la 1gång/veckan per muskel.

Jag läste om en undersökning där man tagit ett volleybollag, mätt deras vertikalhopp och sedan satt hälften av laget på benböj och hälften av laget på benböj i smith. Den del av laget som ökade mest var laget som kört benböj i smith. (har ingen länk men undersökningen skrevs det om i boken "Styrketräning - för idrott, motion och rehabilitering".

Låter väldigt märkligt.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19855308?itool=EntrezSystem2.PEntrez.Pubmed.Pubmed _ResultsPanel.Pubmed_RVDocSum&ordinalpos=9

[Control_61]

2 saker bara...


För det första är det inget som säger att bara för man kör kroppsdelssplitt så tränar man varje muskel 1 gång/vecka.
Det är inte alls tveklöst att man kan öka mer på en drag/press/underkropp split 5 dagar i veckan än helkropp 3 dagar i veckan.


För det andra så säger din studie inte något mer än att "The free weight squat may be more beneficial than the Smith machine squat for individuals who are looking to strengthen plantar flexors, knee flexors, and knee extensors."

Fortfarande visade studien i boken jag refererade till att vertikalhoppet ökade. Jag tror flera av de som läser här har boken i sin ägo och det hade varit riktigt skoj ifall någon kunde leta upp referensen till den.

[Control_61]

Säger ju ingenting egentligen. De kanske började sin gymkarriär med hel/halvkropp och bara basövningar t.ex. Eller har tränat gym betydligt längre än de flesta som kör halv/helkropp av de du jämför de mot etc. etc. Man måste gå in och se på betydligt fler detaljer för att kunna dra en slutsats över det.


Det roliga är att du ofta refererar till stronglifts.com där skribenten heter Mehdi och har följande stats:

Strength Stats.

* Deadlift: 170kg
* Box Squat: 142,5kg
* Box Front Squat: 130kg
* Bench Press: 100kg
* Overhead Press: 65kg



Likadant att du har Joe DeFranco på din visningsbild som har mängder av klienter varav flertalet redan spelar i NFL.





Förutom dessa 2 sidor, vart får du din slutsats om att helkropp/underkropp-överkropp är överlägset effektivast?

[siimon89]

2 saker bara...


För det första är det inget som säger att bara för man kör kroppsdelssplitt så tränar man varje muskel 1 gång/vecka.
Det är inte alls tveklöst att man kan öka mer på en drag/press/underkropp split 5 dagar i veckan än helkropp 3 dagar i veckan.


För det andra så säger din studie inte något mer än att "The free weight squat may be more beneficial than the Smith machine squat for individuals who are looking to strengthen plantar flexors, knee flexors, and knee extensors."

Fortfarande visade studien i boken jag refererade till att vertikalhoppet ökade. Jag tror flera av de som läser här har boken i sin ägo och det hade varit riktigt skoj ifall någon kunde leta upp referensen till den.

Trodde plantar flexors var en av huvudkomponenterna i ett vertical jump. Det kanske du inte visste.

[Matsa]

Jag läste om en undersökning där man tagit ett volleybollag, mätt deras vertikalhopp och sedan satt hälften av laget på benböj och hälften av laget på benböj i smith. Den del av laget som ökade mest var laget som kört benböj i smith. (har ingen länk men undersökningen skrevs det om i boken "Styrketräning - för idrott, motion och rehabilitering".


Det tycker jag faktiskt inte är så märkligt om det rör sig om noviser inom styrketräning. Smithböj är en enklare övning och borde vara lättare att öka i till en början. Däremot tror jag att gruppen som kör vanliga böj hade fått ut mer på sikt, men det var väl inte under någon längre tid man mätte?

[siimon89]

Det roliga är att du ofta refererar till stronglifts.com där skribenten heter Mehdi och har följande stats:

Strength Stats.

* Deadlift: 170kg
* Box Squat: 142,5kg
* Box Front Squat: 130kg
* Bench Press: 100kg
* Overhead Press: 65kg



Likadant att du har Joe DeFranco på din visningsbild som har mängder av klienter varav flertalet redan spelar i NFL.





Förutom dessa 2 sidor, vart får du din slutsats om att helkropp/underkropp-överkropp är överlägset effektivast?

Vem sa något om Stronglifts? Känns onödigt att ta till personangrepp för att jag var kritisk till några av dina punkter. Verkar vara jobbigt för dig att ta kritik, skriv inte på forumet då? Dessutom referar jag snarare till hans rörlighets och stretchingartiklar än hans styrketräningsmaterial. Så där har du fel.

Starting Strength är enligt mig bästa nybörjarprogrammet för snabba styrkeökningar första månaderna. Stronglifts är oxå bra eftersom där finns allt gratis och förklarat. Dock är jag ett betydligt större fan av Mark Rippetoe som styrketränare än Mehdi.
Du lägger till 5kg på varje övning 3 dagar i veckan som nybörjare, har otroligt svårt att se det med ett kroppssplit program som har i syfte att bygga massa snarare än styrka.

Därav min tro på det som total nybörjare.

[emi23j]

Jag läste om en undersökning där man tagit ett volleybollag, mätt deras vertikalhopp och sedan satt hälften av laget på benböj och hälften av laget på benböj i smith. Den del av laget som ökade mest var laget som kört benböj i smith. (har ingen länk men undersökningen skrevs det om i boken "Styrketräning - för idrott, motion och rehabilitering".

Detta är väl inte direkt konstigt.

Klart som fan att man får bättre ökningar om man kör i smith maskinen eller benpress om man är nybörjare jämfört med benböj. Man kan inte hantera speciellt stora vikter när man kör benböj som nybörjare.

Dock kan det ju vara en fördel att även som icke nybörjare att köra benpress och/eller benböj i smith istället för vanliga benböj om man ska ha styrkan till någon form av idrott. Återhämtningen torde bli kortare i de övningarna jämfört med benböj, tror heller inte de är lika påfrestande för centrala nervsystemet. Man märker ju själv att det är jävligt mycket jobbigare att köra tunga 2-4 reppare i benböj än motsvarande i benpress. Nu har jag ingen vetenskaplig bevisning på min sida om detta utan mer en spekulation. Jag förespråkar dock benböj som prioritetsövning över de två andra.

[siimon89]

Förutom dessa 2 sidor, vart får du din slutsats om att helkropp/underkropp-överkropp är överlägset effektivast?

Jag tror mer på styrkelyftare och strongmans sätt att träna än de bodybuilding kroppssplittarna du ständigt refererar till. Varför ser jag aldrig några sådana som bevisligen tillhör de starkaste i världen aldrig träna kroppssplit. Finns en anledning till varför de inte tillhör de starkaste.

[Control_61]

Nu har jag ingen vetenskaplig bevisning på min sida om detta utan mer en spekulation. Jag förespråkar dock benböj som prioritetsövning över de två andra.



Jag håller med dig, det gör jag också.

Ville bara poängtera att sanningen inte är lika svart-vit som många vill få det till.

Sedan så vet jag inte om volleybollaget i fråga var nybörjare eller erfarna när det gäller styrketräning. Däremot framgick det att det var ett elitlag, det är jag 90% säker på.







Till Simon89..

Att plantar flexor var en av de viktigaste musklerna i vertikalhopp hade jag ingen aning om, och jag kunde inte bry mig mindre. Det som är intressant är ifall vertikalhoppet ökar eller inte. Det är enligt mig en bättre bevisning på vad som förbättrar vertikalhoppet än att ta utveckling/aktivering i vissa muskelgrupper som bevisning för det.

[major Pectoralis]

Jag tror mer på styrkelyftare och strongmans sätt att träna än de bodybuilding kroppssplittarna du ständigt refererar till. Varför ser jag aldrig några sådana som bevisligen tillhör de starkaste i världen aldrig träna kroppssplit. Finns en anledning till varför de inte tillhör de starkaste.

T.ex. Magnus Samuelsson tränar split

[siimon89]

T.ex. Magnus Samuelsson tränar split

Det har jag oxå hört. Men beror väl på hur man definerar det, då tränar ju Jim Wendler split oxå. Skulle bli väldigt förvånad om han körde biceps och axlar en dag osv.

[siimon89]

Glömde tillägga, min defenition av split som jag INTE tror på är den likt bodybuilders. Om man 3-dagarssplittar och kör 6dagar i veckan som Magnus Samuelsson så pratar vi inte om samma split.
Dessutom menar jag fortfarande att jag tror att träna samma muskelgrupp 3dagar/veckan är överlägset för nybörjare och 2-3 dagar/veckan för intermediates lyftare.

[emi23j]

Sedan så vet jag inte om volleybollaget i fråga var nybörjare eller erfarna när det gäller styrketräning. Däremot framgick det att det var ett elitlag, det är jag 90% säker på.


Ja de var ett elit lag. Fast nu var det inte benböj och knäböj man jämförde, citat från boken:

"Volleybollspelare på elitnivå som tränade ett grundstyrkeprogram i kombination med konventionell tung styrketräning för benen (knäböj och benpress) utöver volleybollträningen, fick ingen förbättrad hoppförmåga (Newtwon et al, 1999). En grupp som tränade volleybollträning och grundstyrketräning, men istället för tunga knäböj och benpressar tränade explosiva knäböj med upphopp på olika belastningar (2set vardera på 30%, 60% och 80% av 1RM) ökade efter åtta veckor både vertikala hopp och vertikala hopp med tre stegs ansats med cirka 6%. Träningen utfördes i en särskild så kallad smith-maskin, där belastningen under den excentriska fasen var reducerad med cirka 75% för att minska påfrestningar när försökspersonerna åter kom i kontakt med underlaget efter upphopp

[siimon89]

Ja de var ett elit lag. Fast nu var det inte benböj och knäböj man jämförde, citat från boken:

"Volleybollspelare på elitnivå som tränade ett grundstyrkeprogram i kombination med konventionell tung styrketräning för benen (knäböj och benpress) utöver volleybollträningen, fick ingen förbättrad hoppförmåga (Newtwon et al, 1999). En grupp som tränade volleybollträning och grundstyrketräning, men istället för tunga knäböj och benpressar tränade explosiva knäböj med upphopp på olika belastningar (2set vardera på 30%, 60% och 80% av 1RM) ökade efter åtta veckor både vertikala hopp och vertikala hopp med tre stegs ansats med cirka 6%. Träningen utfördes i en särskild så kallad smith-maskin, där belastningen under den excentriska fasen var reducerad med cirka 75% för att minska påfrestningar när försökspersonerna åter kom i kontakt med underlaget efter upphopp


Tack för den klara upplysningen Emil. Det förklarar varför jag tyckte det var underligt. :)

[emi23j]

Tack för den klara upplysningen Emil. Det förklarar varför jag tyckte det var underligt. :)

Yes!

Dock en väldigt intressant studie! Synd bara att man själv (och vanliga gym) inte har tillgång till en sådan smith-maskin. Då hade jag utan tvekan använt denna istället för att köra vanliga böj, eller åtminstone i alla fall cyklat dessa två övningar.

[major Pectoralis]

Det har jag oxå hört. Men beror väl på hur man definerar det, då tränar ju Jim Wendler split oxå. Skulle bli väldigt förvånad om han körde biceps och axlar en dag osv.

well...

YLNEBj3Qng8

[Control_61]

Vem sa något om Stronglifts? Känns onödigt att ta till personangrepp för att jag var kritisk till några av dina punkter. Verkar vara jobbigt för dig att ta kritik, skriv inte på forumet då? Dessutom referar jag snarare till hans rörlighets och stretchingartiklar än hans styrketräningsmaterial. Så där har du fel.

Starting Strength är enligt mig bästa nybörjarprogrammet för snabba styrkeökningar första månaderna. Stronglifts är oxå bra eftersom där finns allt gratis och förklarat. Dock är jag ett betydligt större fan av Mark Rippetoe som styrketränare än Mehdi.
Du lägger till 5kg på varje övning 3 dagar i veckan som nybörjare, har otroligt svårt att se det med ett kroppssplit program som har i syfte att bygga massa snarare än styrka.

Därav min tro på det som total nybörjare.


Jag har inga problem med att ta kritik, tycker det är roligt att diskutera bara. Jag hade inte för avsikt att gå på personangrepp. Men ville bara visa dig att defrancos, stronglifts osv. kanske inte alltid har de rätta svaren bara för att de marknadsför bra och har snygga hemsidor.

Jag har själv läst Starting Strength boken, som är otroligt bra!

[z_bumbi]

Jag tror mer på styrkelyftare och strongmans sätt att träna än de bodybuilding kroppssplittarna du ständigt refererar till. Varför ser jag aldrig några sådana som bevisligen tillhör de starkaste i världen aldrig träna kroppssplit. Finns en anledning till varför de inte tillhör de starkaste.

Styrkelyftare kör inte så ofta 3-4 splittar eftersom det som de tränar för inte lämpar sig för att göra det, böj, bänk och mark är inte bara något som leder till att de förbättrar sig i en idrott utan det är idrotten. Det är lite som om en fotbollspelare bara skulle träna med boll en gång i veckan och övrigt tid skulle han/hon köra gym och springa millopp. Icke idrottspecifk träning ska man hålla nere på en så låg nivå som möjligt och om man når kraven på få eller t o m inga pas per vecka så är det oftast bara en fördel.
Strongman kör ibland split eftersom deras grenträning ligger utanför gymmet och att de har betydligt mer omväxlande krav på kroppen. Med ett gympass för varje muskelgrupp och sen teknikträning som belastar hela kroppen så liknar det betydligt mer en annan idrott vad gäller upplägg. Nu är det inte så enkelt då de flesta större övningarna belastar flera muskler men det gäller ju också för en byggare. Kör man böj för benen och mark för ryggen så kör man ben och rygg två gånger. En hel del strongman jag har sett träna kör också på ett annat sätt där de lånat betydligt mer från styrkelyft.

För t ex fotboll, som tråden handlar om, där de har 3-6 pass med löpning, övningar med boll, hopp, rörlighet, snabbhet osv så blir det en annan fråga vad som är bäst. För att nå den styrkenivå en fotbollspelare behöver så kan de flesta nå det på ett gympass i veckan utöver all annan träning. En stor fördel med ett pass i veckan är att de kan köra ben samma dag eller dagen efter match och sen koncentrera sig på annat fram tills nästa match bl a att bli pigg i benen. Är det däremot två matcher per vecka så kanske det lämpar sig mer att dela upp styrkan på två tillfällen men det beror självklart på hur resten av träningen är anpassad.
Sen är ju också frågan om man måste vara väldigt specifik vad gäller styrketräningen och då särskilt för en fotbollspelare. Man bygger inte upp någon enorm prestationsutveckling på gymmet (om inte en spelare är väldigt otränad) utan det är först när styrkan kan användas i idrotten som det blir intressant. Så för de flesta är det alltså enligt mig betydligt bättre att de kör styrka i någon form på gymmet och sen ägnar mer av energin åt att utnyttja styrkan än att de ska leta efter det ultimata styrkeprogrammet. Att lägga ner mycket tid på teknikträning utan en fystränare och på något som inte har med idrotten att göra är inte direkt produktivt.
Det bästa är självklart att få hjälp med hela träningsupplägget, få teknikhjälp osv men är man på den nivån så behöver man oftast inte fråga på kolozzeum.

[siimon89]

Strongmans måste jag erkänna, jag har egentligen ingen jättebra koll på hur de tränar. Utan var mer bara en gissning med tanke på att de använder hela sin kropp iprincip varje gren de har. Men däremot atleter tror jag vinner mest på halv/helkroppspass generellt sätt. Kollar man på hur fotbollslag och friidrottare tränar på elitnivå har jag enbart sett hel och halvkropps.

[major Pectoralis]

Sedan kan man även vinkla det som så att Magnus Samuelsson - av filmen att döma - ligger ca 100kg bakom världseliten i över huvudetstöt.

Den skillnaden skulle kunna bero på att han inte fyllt sin styrkepotential (inte så troligt kanske). Mer troligt är väl att skillnaden beror på att han är odopad och/eller att han inte har biomekanik och explosivitet nog för att vara topp i den övningen.

[siimon89]

Sedan kan man även vinkla det som så att Magnus Samuelsson - av filmen att döma - ligger ca 100kg bakom världseliten i över huvudetstöt.

Den skillnaden skulle kunna bero på att han inte fyllt sin styrkepotential (inte så troligt kanske). Mer troligt är väl att skillnaden beror på att han är odopad och/eller att han inte har biomekanik och explosivitet nog för att vara topp i den övningen.

Förmodligen. Sen ska man väl inte glömma hur uthållig man även måste vara för att vara en bra strongman också.

[emi23j]

Sedan kan man även vinkla det som så att Magnus Samuelsson - av filmen att döma - ligger ca 100kg bakom världseliten i över huvudetstöt.

Den skillnaden skulle kunna bero på att han inte fyllt sin styrkepotential (inte så troligt kanske). Mer troligt är väl att skillnaden beror på att han är odopad och/eller att han inte har biomekanik och explosivitet nog för att vara topp i den övningen.

Ja det var faktiskt oväntat lite som han tränade på i militärpress.

[bigtraps]

Tycker vikterna är helt ok, därimot så räknar jag inte det där som militärpress.
Snarare pushpress

[Control_61]

Håller med, push press är nog närmare sanningen :P

Riktigt häftig serie med filmer!

[ceejay]

satan va stark magnus är ;)
riktigt intressant serie.

[Control_61]

Läste någonstans att han plockade 100kg i bänk första gången han provade. Är det sant, samtidigt som det stämmer att han är drogfri, besitter den killen sjuka gener.

Kunde varit intressant att se hur stark hans son kunde bli (om han nu intresserar sig av styrkesport). Hans fru har väl varit "världens starkaste kvinna"?

[major Pectoralis]

Nej, men "Sveriges starkaste" har hon nog vunnit däremot.

[bigtraps]

Sen tror jag att hon vann titeln Sveriges jobbigaste expertkommentator:)

[emi23j]

Läste någonstans att han plockade 100kg i bänk första gången han provade. Är det sant, samtidigt som det stämmer att han är drogfri, besitter den killen sjuka gener.

Kunde varit intressant att se hur stark hans son kunde bli (om han nu intresserar sig av styrkesport). Hans fru har väl varit "världens starkaste kvinna"?


Det vet jag väl inte om det är så imponerande. Karln är ju ändå 2 meter lång och antar att han även i ung ålder vägde relativt mycket för sin ålder.

Fast det beror ju också på hur pass gammal han var när han bänka första gången.

[Control_61]

Det vet jag väl inte om det är så imponerande. Karln är ju ändå 2 meter lång och antar att han även i ung ålder vägde relativt mycket för sin ålder.

Fast det beror ju också på hur pass gammal han var när han bänka första gången.


Det är ganska imponerande om man inte rört en bänk innan... ^^