Vaderna

[malleman]

Eftersom soleus nästan endast består utav typ I-fibrer så svarar den muskeln knappt på styrketräning. http://traningslara.se/blogg/vaderna/

Ska man bara träna stående vadpressar (eftersom sittande vadpress kopplar ur gastrocnemius och framförallt fokuserar på just soleus), eller hur ska man lägga upp sin vadträning med denna vetskap.

Tack

[Slartibartfast]

Löpning på framfoten är mitt råd. Allt annat har gett mig absolut noll och intet.

[Nitrometan]

Framfotslöpning alltså?

Intressant.

[inzie92]

Inte för att jag har mycket till vader men de har växt mest under deff då jag promenerat mycket..

[hugok]

Dessa vader... vad ska man göra med dom egentligen.. Hopprep?

[Martin Löwgren]

Spritlöpning i uppförsbacke funkar bra för vadmuskulaturen överlag.

[Petoria]

Spritlöpning i uppförsbacke funkar bra för vadmuskulaturen överlag.

Spritlöpning? :em:

Har hört talas om att strypträning ska vara bra för vaderna, någon annan får gärna skriva lite mer om det

[Martin Löwgren]

Spritlöpning? :em:

Har hört talas om att strypträning ska vara bra för vaderna, någon annan får gärna skriva lite mer om det

Japp man sveper en kvarting och springer sedan så fort man kan i 745m.

On topic: Sprintlöpning ska det stå.

[z_bumbi]

Eftersom soleus nästan endast består utav typ I-fibrer så svarar den muskeln knappt på styrketräning.

En skelettmuskel som inte kan bli starkare finns mig veterligen inte så det handlar mest om hur man bedriver träningen om det blir ett svar eller ej.

[King Grub]

Har hört talas om att strypträning ska vara bra för vaderna, någon annan får gärna skriva lite mer om det

http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=140657&highlight=occlusion

[fiskebulle]

Löpning på framfoten är mitt råd. Allt annat har gett mig absolut noll och intet.

+1 på den. Vill man att ens vader ska se ut som ett par rejäla inlagda päron så finns det inget bättre än lite rejäl terränglöpning(a.k.a. mest på framfoten). Jag tycker det är mycket lättare att få ett bra steg på framfoten om man springer barfota eller med barfotaskor.

[z_bumbi]

För att svara på huvudfrågan så beror det på vad som har skett tidigare men om jag antar att det redan skett en normal, t ex 15 set/vecka a 5-15 reps/set, vadträning under en längre tid så finns det vissa saker att kolla på.
*En vad med bra rörelselängd kan potentiellt utveckla mer muskelmassa men att bara träna fullängd i rörelsen gör att vikterna blir betydligt lägre. Så vad kör man idag och hur lång rörelse är det i praktiken?
*En stark muskel är en stor muskel och då gäller det att öka styrkan på något sätt så hur är det tänkt att man ska göra det och hur har det funkat?
*Vilka övningar körs och vilka möjligheter finns det att överbelasta i just de övningarna?
*Vad i övrigt belastar vaderna?
*Hur stora är vaderna i förhållande till resten av musklerna och i förhållande till kroppsbyggnaden?

[davvvan]

Film på framfotslöpning?

[fiskebulle]

Film på framfotslöpning?

Det heter pose running på engelska tror jag, bör finnas massvis på tuben. Annars är det bara att ta av sig skorna och testa att springa lite och landa enbart på trampdynan (där fram alltså).

[malleman]

Så den sittande vadpressen kan man skippa med gott samvete lr vad har vi kommit fram till i den frågan? =)

[Jorgen]

Så den sittande vadpressen kan man skippa med gott samvete lr vad har vi kommit fram till i den frågan? =)

I variationssyfte funkar den bra, annars anser jag att den är relativt onödig.
Soleus får tillräckligt med stryk av vadpressar med rakt ben.

[Fredrik_S]

Dansa balett 5 gnr i veckan i 2 år så får man bra vader!

[Anton Fräs]

Mitt tips är att vara smällfet i 4-5 år för att sedan droppa vikten. Har gett mig mina vader, enda muskelgruppen jag har som är respektabel :D

[hugok]

Mitt tips är att vara smällfet i 4-5 år för att sedan droppa vikten. Har gett mig mina vader, enda muskelgruppen jag har som är respektabel :D

Eller gå med ryggsäck så får man stark rygg på köpet.

[Humbucker]

Ni som fått vaderna att växa nämnvärt genom styrketräning -

Har ni då fått bäst resultat av tung och superstrikt träning (t ex stanna i bottenläget en sekund, stanna i toppläget en sekund, sänka i 3 sekunder) eller som t ex Anders The Peak förespråkar: så snabba reps det bara går / explosivt, likt ett sprintlopp.

[ceejay]

Ni som fått vaderna att växa nämnvärt genom styrketräning -

Har ni då fått bäst resultat av tung och superstrikt träning (t ex stanna i bottenläget en sekund, stanna i toppläget en sekund, sänka i 3 sekunder) eller som t ex Anders The Peak förespråkar: så snabba reps det bara går / explosivt, likt ett sprintlopp.

saken är ju att vaden knappt jobbar när man kör snabba då hälsenan fungerar som en fjäder och absorberar kraften. Jag tror på strikta explosiva :)

[Jorgen]

Ni som fått vaderna att växa nämnvärt genom styrketräning -

Har ni då fått bäst resultat av tung och superstrikt träning (t ex stanna i bottenläget en sekund, stanna i toppläget en sekund, sänka i 3 sekunder) eller som t ex Anders The Peak förespråkar: så snabba reps det bara går / explosivt, likt ett sprintlopp.

Inget av det.

Många och tunga set har funkat bra för min del, vaderna är nog den muskelgrupp som svarat bäst på styrketräning på min kropp, inte för att jag har eller har haft stora vader (45-46 som mest).
Alltid fullt djup, alltid rakt ben. 15-25 set per pass, stående i smith, hackliften och/eller i benpressen.

[Damien Thorne]

Inget av det.

Många och tunga set har funkat bra för min del, vaderna är nog den muskelgrupp som svarat bäst på styrketräning på min kropp, inte för att jag har eller har haft stora vader (45-46 som mest).
Alltid fullt djup, alltid rakt ben. 15-25 set per pass, stående i smith, hackliften och/eller i benpressen.

Imponerande många set :hbang:

Hur många reps ligger du mellan?

En eller två ggr/vecka?

[Insulinus]

Jag föreslår också pose-running, (i rätt skor) eller backlöpning på tårna, upphopp på tårna osv.

Tillfälliga aminosyraflöden stimulerar ju proteinsyntesen i m.soleus! Så en dos på 10gr EAA innan du beger dig ut och framfotalöper i uppförsbacke borde vara grymt. :)

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15507532?ordinalpos=&itool=EntrezSystem2.PEntrez.Pubmed.Pubmed_ResultsP anel.SmartSearch&log$=citationsensor

[joker560]

mina vader har växt 3cm i omkrets sen jag började träna seriöst i mitten av september. Från 39-42cm. Inte sprungit/joggat en centimeter.. bara tunga vikter i sittande och stående vadpress. Kan ju bero på att kroppen svarar bra såhär i början.

[Jorgen]

Imponerande många set :hbang:

Hur många reps ligger du mellan?

En eller två ggr/vecka?

6-12 reps, normalt 8-10.
En gång i veckan räckte.

[z_bumbi]

Ni som fått vaderna att växa nämnvärt genom styrketräning -

Har ni då fått bäst resultat av tung och superstrikt träning (t ex stanna i bottenläget en sekund, stanna i toppläget en sekund, sänka i 3 sekunder) eller som t ex Anders The Peak förespråkar: så snabba reps det bara går / explosivt, likt ett sprintlopp.

Jag skulle säga ett mellanting och dessutom olika tempo och längd på olika set/reps. T ex att köra lång rörelse med jämt tempo de första repsen för att sen göra allt för att vikten ska upp de sista och därmed korta av rörelse och kanske t o m pressa upp vikten med böjda knän för att sen hålla emot på nedvägen. Alt köra kort rörelse i den första övningen och sen köra längre i de efterföljande. Det jag har upplevt är att vaderna både tål och kräver mer träning än någon annan muskelgrupp.

Löpning, sprint, hopp osv har ibland gett någon skillnad men eftersom det inte går att öka belastningen progressivt så har det varit en begränsad sådan. Iofs utgick jag från redan styrketränande vader och jag har även utfört hopprep etc parallellt med styrketräningen under ganska så långt tid jag kanske fick ett annat utfall än någon som inte tränat vaderna lika mycket.

[Madame]

Dansa balett 5 gnr i veckan i 2 år så får man bra vader!
funkade inte för mig :( fast jag höll bara på 1,5 år (5 dgr i veckan), kanske skulle hållt ut det där sista magiska halvåret ;)

Mer on topic: framfotslöpning låter intressant! (Allt, vadsomhelst, som kan få vadena att växa är av intresse ju).
Vad sägs om att köra på lutande löpband?

[fiskebulle]

funkade inte för mig :( fast jag höll bara på 1,5 år (5 dgr i veckan), kanske skulle hållt ut det där sista magiska halvåret ;)

Mer on topic: framfotslöpning låter intressant! (Allt, vadsomhelst, som kan få vadena att växa är av intresse ju).
Vad sägs om att köra på lutande löpband?

Det går säkert utmärkt att göra det på löpband men det är ju mycket häftigare att springa i skogen ;)

[Damien Thorne]

6-12 reps, normalt 8-10.
En gång i veckan räckte.

Tack för svaret. Ska testas framöver.

[Anders The Peak]

Enligt Bompa et al. (2003) bör hamstringsmuskulaturen dock inte tränas som andra muskler då det är den muskelgrupp som oftast blir skadad. Hamstringsmuskulaturen bör tränas med 10-20 procents lägre intensitet än övriga muskelgrupper på grund av att muskeln har fler nervplattor.Vidare förklarar Bompa et al. (2003) att även vadmuskulaturen bör ha ett träningsupplägg som skiljer sig från övriga muskler. Eftersom vadmuskulaturen, som tillsammans med quadricepsmuskulaturen, arbetar när människan går och även hindrar oss från att falla framåt vid stillastående har den anpassat sig efter detta. Denna biologiska anpassning grundar sig på att vadmuskulaturen arbetar ständigt men på en väldigt låg intensitet. Detta har lett till att vadmuskulature har fått en väldigt hög koncentration av de långsamma muskelfibrerna typ I. På grund av detta är det svårt att få vadmuskulaturen att växa i storlek. Eftersom vaderna innehåller mycket mera fiber typ I (76 procent) innehåller de även många fler kapillärer vilket innebär att de kan återhämta sig mycket snabbare än andra muskler. För att få önskad effekt av hypertrofiträning på vadmuskulaturen måste därför RI:n vara betydligt kortare, 15-45 sekunder, för att inte ATP/CrP lagren ska kunna återhämta sig.

En liten intressant studie med bra litteraturunderlag. (http://dspace.hh.se/dspace/bitstream/2082/1348/1/c-upp%2c%20klar%20final%5b1%5d..pdf)

[Anders The Peak]

Enligt Bompa et al. (2003) bör hamstringsmuskulaturen dock inte tränas som andra muskler då det är den muskelgrupp som oftast blir skadad. Hamstringsmuskulaturen bör tränas med 10-20 procents lägre intensitet än övriga muskelgrupper på grund av att muskeln har fler nervplattor.Vidare förklarar Bompa et al. (2003) att även vadmuskulaturen bör ha ett träningsupplägg som skiljer sig från övriga muskler. Eftersom vadmuskulaturen, som tillsammans med quadricepsmuskulaturen, arbetar när människan går och även hindrar oss från att falla framåt vid stillastående har den anpassat sig efter detta. Denna biologiska anpassning grundar sig på att vadmuskulaturen arbetar ständigt men på en väldigt låg intensitet. Detta har lett till att vadmuskulature har fått en väldigt hög koncentration av de långsamma muskelfibrerna typ I. På grund av detta är det svårt att få vadmuskulaturen att växa i storlek. Eftersom vaderna innehåller mycket mera fiber typ I (76 procent) innehåller de även många fler kapillärer vilket innebär att de kan återhämta sig mycket snabbare än andra muskler. För att få önskad effekt av hypertrofiträning på vadmuskulaturen måste därför RI:n vara betydligt kortare, 15-45 sekunder, för att inte ATP/CrP lagren ska kunna återhämta sig.

En liten intressant c-uppsats med bra litteraturunderlag. (http://dspace.hh.se/dspace/bitstream/2082/1348/1/c-upp%2c%20klar%20final%5b1%5d..pdf)

Rättade till från studie till c-uppsats

[Humbucker]

Mycket intressant Anders!

Såpass kort vila som 15 sekunder mellan seten är alltså önskvärt för hypertrofi i vaderna?
Vidhåller du dessutom fast vid att supersnabb explosiv vadträning är det rätta?

--
OffTopic: Hamstringsmuskulaturen bör tränas med 10-20 procents lägre intensitet än övriga muskelgrupper på grund av att muskeln har fler nervplattor".
Detta innebär alltså lättare vikter? Finns det någon studie på önskvärt repetitonsomfång vad gäller hamstringträning?

[Anders The Peak]

Mycket intressant Anders!

Såpass kort vila som 15 sekunder mellan seten är alltså önskvärt för hypertrofi i vaderna?
Vidhåller du dessutom fast vid att supersnabb explosiv vadträning är det rätta?

--
OffTopic: Hamstringsmuskulaturen bör tränas med 10-20 procents lägre intensitet än övriga muskelgrupper på grund av att muskeln har fler nervplattor".
Detta innebär alltså lättare vikter? Finns det någon studie på önskvärt repetitonsomfång vad gäller hamstringträning?

Jag tror på variation och om man ser på idrottare med goda vader är det oftast i explosiva idrotter vi hittar de vaderna.

Jag tror att de flesta som lyckats med hamstrings har arbetat mer med muskeln än med andra muskler.

[z_bumbi]

Att en person som skriver en uppsats på c-nivå inte behöver förstå hur vadmusklerna är uppbyggda när det inte är det primära för ämnet är inte så konstigt men det finns ju inte heller någon anledning att använda arbetet för att försöka visa något om just vadträning.

Så vad skulle c-uppsatsen tillföra till tråden?

[Anders The Peak]

Att en person som skriver en uppsats på c-nivå inte behöver förstå hur vadmusklerna är uppbyggda när det inte är det primära för ämnet är inte så konstigt men det finns ju inte heller någon anledning att använda arbetet för att försöka visa något om just vadträning.

Så vad skulle c-uppsatsen tillföra till tråden?

De du om du inte förstår det så är det ett problem.
Men jag tycker att hela uppsatsen är intressant den tar upp en hel del som diskuteras här om dittan och dattan ...

[nlsn]

Det är väl snarare så att det är Soleus som oftast (alltid?) har hög mängd långsamma fibrer i sig. Tror sällan att Gastrocmenius har större andel långsamma fibrer än snabba. Men visst, det skiljer sig säkert väldigt mycket från person till person också.

Själv fick man små vader. Ynka 36cm (avslappnade) mäter dem. Ganska normalt placerat muskelfäste, alltså inte särskilt långt achilles tendon. Har dock fått dem att börja bli lite större på sistone i alla fall. Detta genom:
1. Vadpressar i smith, 1-2 gånger i veckan. Repsen ligger på 8-14 och minst 8 strikta set. Kör slut på dem genom högrepp och halva reps tills jag inte pallar mer
2. Plyometri, sprint och allmän koordinationsträning
3. Gå på tårna i olika vinklar hemma när jag känner för det
4. EAA vid varje träningstillfälle

Hoppas kunna gaina några CM på ett år.

[Arne Persson]

Bump

[Arne Persson]

Här är ett exempel på vader som är upptränade under ett par år av stenhård vadträning. Ca 1 tmme per pass/2 ggr i veckan. Huvusakligen tungt och ganska låga reps (upp till 10-12). Med framför allt rätt längd på M. Gastrocnemius muskelbukar så kan man göra mycket åt sina vader.

[Anders The Peak]

Jag tror att de flesta kan nå Arnes exempel på vader. De är inte så speciellt stora utan deffade med bra vaskularitet som förhöjer intrycket.

Tillägger en enda sak undvik att använda tårna vid vadträningen använd främre delen av foten i annat fall får man lätt skador i tålederna som kan ge kraftiga besvär framöver som kan hindra en att gå trevliga promenader osv.