Mitt träningsupplägg för 2010!

[Anton Fräs]

Böjdag - måndag
Djupa frontböj utan bälte 5x6
benpress 3x6

Bänkdag - tisdag
Flatbänk 5x6
Smalbänk 3x6
Rodd 3x8

Innebandy - onsdag

Markdag - torsdag
Marklyft utan bälte 5x6
Goodmornings 3x6
Viktade situps 3x8
Fatman 3x8

Bänkdag - fredag
Flatbänk 3x5 (2 set med ”kloss”)
Chins 3x8
Stångrodd 3x8

Övrigt - lördag
Plankan 3 set
Sidoplankan 3 set
Rörlighetsträning
Cardio


Så gott som dagligen:
15 minuter grodan, Stretching/töjing av ben


Kommentarer? Målet är att bli starkare och rörligare helt enkelt :) Jag kör frontböj istället för knäböj då jag inte är rörlig nog för vanliga böj.

Tack på förhand!

[malleman]

Ej tillräckligt rörlig för vanliga knäböj? Planka under hälen/ böjskor har du provat det? =)

[Anton Fräs]

Ej tillräckligt rörlig för vanliga knäböj? Planka under hälen/ böjskor har du provat det? =)

Japp, kommer inte ner i fullgott djup med det heller tyvärr. Inte utan att svanka/svikta med ryggen mot slutet.

[Anton Fräs]

Jag är även väldigt nyfiken på hur man kan lägga upp träningsmålen under året. Hur man kan lägga upp sin progression :)

[emi23j]

Utan att reflektera så mycket över vad du har valt för övningar så bör du variera träningen (alltså ändra, reps/set/rörelsehastighet och kanske vila) för att få bästa möjliga resultat.

Kommentarer? Målet är att bli starkare och rörligare helt enkelt Jag kör frontböj istället för knäböj då jag inte är rörlig nog för vanliga böj.

Då är det rörlighetsträning som gäller. Men jag har faktiskt väldigt svårt att tro att man kan vara så orörlig att man inte kommer ned. Tror snarare att det är så att du är för svag för att göra en böj "rätt" så du känner att du av någon anledning måste "böja med knäna". Det är nog därför som frontböj känns bättre för dig, om du kommer ned i front böj kan du även komma ned i back squats.

[siimon89]

Kommentarer? Målet är att bli starkare och rörligare helt enkelt :) Jag kör frontböj istället för knäböj då jag inte är rörlig nog för vanliga böj.

Testa att placera en låda (Box Squats på engelska) precis bakom dig då du kör knäböj. Sedan gör du ett knäböj på lådan och upp igen. Finns guider och videos på internet så det är bara söka hur du ska göra. :)

Tror oxå som Emil att du möjligtvis är svag i din posterior-chain (korsrygg, hamstrings och rumpan). Anpassa vikten efter hur mycket du orkar bara så kommer styrkan.
Ett alternativ är oxå att ta plankan och sidoplankan som sista övning på måndagen. Så kör du bara rörlighet på lördagen.

Iövrigt ser schemat bra ut. Du får nog testa det i ett par veckor och känna efter hur din kropp svarar på det.
Ett till alternativ till ditt schema kan vara en deload var 4e vecka. Droppa alla huvudövningar (knäböj, bänk etc.) och kör bara resterande övningar denna vecka. På så vis ger du kroppen en chans att återhämta sig och det kommer göra dig gott i längden.

[tntballe]

Utan att reflektera så mycket över vad du har valt för övningar så bör du variera träningen (alltså ändra, reps/set/rörelsehastighet och kanske vila) för att få bästa möjliga resultat.



Då är det rörlighetsträning som gäller. Men jag har faktiskt väldigt svårt att tro att man kan vara så orörlig att man inte kommer ned. Tror snarare att det är så att du är för svag för att göra en böj "rätt" så du känner att du av någon anledning måste "böja med knäna". Det är nog därför som frontböj känns bättre för dig, om du kommer ned i front böj kan du även komma ned i back squats.

Så behöver det ju inte vara, är man stel i adduktorerna så kommer man djupare med frontböj eftersom det inte kräver samma rörlighet där. Och ja, jag har också varit så orörlig att jag inte kunnat böja speciellt djupt i vanlig böj.

Till TS, vart har du stången nu? Testa att ha den högre upp så bör du kunna komma djupare tills rörligheten blir bättre.

[Anton Fräs]

Tack för svar, min orörlighet är lite finurlig då jag är som starkast i ryggövningar. Jag kör Sheos stretch nu bland annat, sträcker fruktansvärt i underbenen och höfter, är även stel i framsida lår men som sagt detta kommer åtgärdas och jag har redan förbättrat mig oerhört.

Tntballe: Jag har faktiskt stången ganska långt ner, ska helt klart testa att ha den högre upp! Tack för tipset. Ska filma nästa gång jag kör frontböj och när jag kör vanlig så kan ni hylla och dissa :)

[Järvskan]

Byt ut good mornings till stela marklyft.

http://www.kolozzeum.com/kolozzeum/showpost.php?p=3738879&postcount=1

Good mornings

En övning som ger ett skyhögt disktryck p.g.a att vikten ligger långt framför rörelsecentrum. Ersätts effektivt av raka marklyft där förhållandet mellan viktplacering och rörelsecentrum är det motsatta.

[malleman]

Japp, kommer inte ner i fullgott djup med det heller tyvärr. Inte utan att svanka/svikta med ryggen mot slutet.

Du menar att svanken planar ut i slutet? Ok, då är det dålig rörliget i höften. Stretcha Gluteus Maximus och Adductor Magnus om du vill kunna köra knäböj.

http://www.exrx.net/Kinesiology/Inflexibilities.html#anchor13258452

Lycka till!

[malleman]

Apropå upplägget så är jag personligen mer för antingen helkroppspass eller halvkroppssplit. Men sånt är ju högst personligt. Diggar du detta upplägg, kör på det! Funkar det inte- du blir inte starkare (och inte då heller större, ingen volymökning utan en styrkeökning) så bytt upplägg isåfall!

Lycka till!

[Anton Fräs]

Du menar att svanken planar ut i slutet? Ok, då är det dålig rörliget i höften. Stretcha Gluteus Maximus och Adductor Magnus om du vill kunna köra knäböj.

http://www.exrx.net/Kinesiology/Inflexibilities.html#anchor13258452

Lycka till!

Apropå upplägget så är jag personligen mer för antingen helkroppspass eller halvkroppssplit. Men sånt är ju högst personligt. Diggar du detta upplägg, kör på det! Funkar det inte- du blir inte starkare (och inte då heller större, ingen volymökning utan en styrkeökning) så bytt upplägg isåfall!

Lycka till!

Jag stretchar för fullt! :) Jag har kört helkropp väldigt länge nu med lite progression, beror förmodligen inte på upplägget men är ganska trött på den typen av pass. Jag kommer utvärdera upplägget under tiden såklart. Jag kommer nog också ta en deload var 4de vecka och då köra mer dips/chins och kroppsviktsövningar (då jag är sugen på att bli starkare i dessa övningar specifikt också utöver de 3 stora!)

[Anton Fräs]

Jag kommer också slänga upp en ny journal i början av året, med schema, målsättningar, bilder veckovis m.m. :) Ser fram emot detta!

[Anton Fräs]

Böjdag - Måndag
Djupa frontböj utan bälte 5x6
benpress 3x6
Plankan 3 set
Sidoplankan 3 set

Bänkdag - tisdag
Flatbänk 5x6
Smalbänk 3x6
Rodd 3x8

Innebandy - onsdag

Markdag - torsdag
Marklyft utan bälte 5x6
Goodmornings 3x6
Viktade situps 3x8
Fatman 3x8

Bänkdag - fredag
Flatbänk 3x5 (2 set med ”kloss”)
Chins 3x8
Stångrodd 3x8

Övrigt - lördag
Plankan 3 set
Sidoplankan 3 set
Rörlighetsträning
Cardio

Deload var 4de vecka, 3 stora går bort, mer dips/chins och eve. utfall

Så gott som dagligen:
15 minuter grodan, Stretching/töjing av ben

[siimon89]

Böjdag - Måndag
Djupa frontböj utan bälte 5x6
benpress 3x6
Plankan 3 set
Sidoplankan 3 set

Bänkdag - tisdag
Flatbänk 5x6
Smalbänk 3x6
Rodd 3x8

Innebandy - onsdag

Markdag - torsdag
Marklyft utan bälte 5x6
Goodmornings 3x6
Viktade situps 3x8
Fatman 3x8

Bänkdag - fredag
Flatbänk 3x5 (2 set med ”kloss”)
Chins 3x8
Stångrodd 3x8

Övrigt - lördag
Plankan 3 set
Sidoplankan 3 set
Rörlighetsträning
Cardio

Deload var 4de vecka, 3 stora går bort, mer dips/chins och eve. utfall

Så gott som dagligen:
15 minuter grodan, Stretching/töjing av ben

Ser bra ut :)
Testa och känn efter hur allt går. Var beredd på att göra vissa justeringar om så krävs efter x antal veckor.

Muskler som oftast är tighta och hindrar rörligheten samt skapar ryggbesvär brukar vara höftböjare, hamstrings och glutes. Du skulle förmodligen se stora förändringar bara genom de tre muskelstretchingarna.
Kan vara värt att tänka på och lägga extra mycket fokus kring de tre då du stretchar. Men bortse inte övriga muskler för det, finns oftast ett flertal andra som brukar behövas mjukas upp rejält också. :)

[Anton Fräs]

Ser bra ut :)
Testa och känn efter hur allt går. Var beredd på att göra vissa justeringar om så krävs efter x antal veckor.

Muskler som oftast är tighta och hindrar rörligheten samt skapar ryggbesvär brukar vara höftböjare, hamstrings och glutes. Du skulle förmodligen se stora förändringar bara genom de tre muskelstretchingarna.
Kan vara värt att tänka på och lägga extra mycket fokus kring de tre då du stretchar. Men bortse inte övriga muskler för det, finns oftast ett flertal andra som brukar behövas mjukas upp rejält också. :)

Ska vara flexibel med schemat :) Det är inte satt i sten! Jag ska lägga fokus på höftböjare ffa. men kommer stretcha rätt hårt även på gluttan. Jag är dock sjukt rörlig i baksida lår.. Kan nästan lägga ansiktet mot knäna.

[siimon89]

Ska vara flexibel med schemat :) Det är inte satt i sten! Jag ska lägga fokus på höftböjare ffa. men kommer stretcha rätt hårt även på gluttan. Jag är dock sjukt rörlig i baksida lår.. Kan nästan lägga ansiktet mot knäna.

Låter väldigt bra det :)

Den här stretchen är riktigt bra för höftböjarna!
http://blstb.msn.com/i/5C/5B5B25B52B0643C797E45A434AF8.jpg

Se bara till att lägga något under knäna så du inte skadar dig.

[Anton Fräs]

Här kommer lite filmer, bara att hugga :) Go azz angle på stretchen också! :hbang:

YOF3g-x6x9w
Z8djSBo4oeY
U--8WgHOiOU

[Anton Fräs]

Okristlig bump :)

[siimon89]

Du har en bra bit kvar innan du ens når parallelt. Du behöver verkligen jobba med rörligheten och tekniken då ingen av dina böj är i närheten av full ROM.

Just nu är det så vitt jag kan se det absolut största problemet. Så börja med att få in en bra rörlighet.

Squat Stretch
Höftböjarstretch
Sen bör du även ta en titt på dessa 7 där några är bra att inkorporera i din träning:
http://stronglifts.com/7-dynamic-stretches-to-improve-your-hip-mobility/

Om du vill nå full ROM (under parallelt åtminstone utan att ryggen rundar) snarast, försök lägga ned 10-20min/dag till olika former av stretching. Annars så får du försöka att göra det så ofta du kan.
Statiska stretchingövningar ska man vara särskilt försiktig med innan träningen då dynamiska är att föredra.

Ett till tips är att kolla upp om det inte finns någon låda som tillåter dig att "breaka" parallelt precis där du gymmar. Isåfall skulle jag starkt rekommendera Boxböj.

[Anton Fräs]

Du har en bra bit kvar innan du ens når parallelt. Du behöver verkligen jobba med rörligheten och tekniken då ingen av dina böj är i närheten av full ROM.

Just nu är det så vitt jag kan se det absolut största problemet. Så börja med att få in en bra rörlighet.

Squat Stretch
Höftböjarstretch
Sen bör du även ta en titt på dessa 7 där några är bra att inkorporera i din träning:
http://stronglifts.com/7-dynamic-stretches-to-improve-your-hip-mobility/

Om du vill nå full ROM (under parallelt åtminstone utan att ryggen rundar) snarast, försök lägga ned 10-20min/dag till olika former av stretching. Annars så får du försöka att göra det så ofta du kan.
Statiska stretchingövningar ska man vara särskilt försiktig med innan träningen då dynamiska är att föredra.

Ett till tips är att kolla upp om det inte finns någon låda som tillåter dig att "breaka" parallelt precis där du gymmar. Isåfall skulle jag starkt rekommendera Boxböj.

Inte tillgång till en box tyvärr, men jag kommer stretcha för fullt. Bra länk! Tror absolut att just orörlighet i höften är mitt främsta problemområde.

[emi23j]

Du har en bra bit kvar innan du ens når parallelt. Du behöver verkligen jobba med rörligheten och tekniken då ingen av dina böj är i närheten av full ROM.

Just nu är det så vitt jag kan se det absolut största problemet. Så börja med att få in en bra rörlighet.

Squat Stretch
Höftböjarstretch
Sen bör du även ta en titt på dessa 7 där några är bra att inkorporera i din träning:
http://stronglifts.com/7-dynamic-stretches-to-improve-your-hip-mobility/

Om du vill nå full ROM (under parallelt åtminstone utan att ryggen rundar) snarast, försök lägga ned 10-20min/dag till olika former av stretching. Annars så får du försöka att göra det så ofta du kan.
Statiska stretchingövningar ska man vara särskilt försiktig med innan träningen då dynamiska är att föredra.

Ett till tips är att kolla upp om det inte finns någon låda som tillåter dig att "breaka" parallelt precis där du gymmar. Isåfall skulle jag starkt rekommendera Boxböj.

Jag håller inte med om att han behöver bli rörligare för att kunna göra böjar med full ROM (om vi pratar om ankel flexibilitet?!). Jag skulle heller inte komma längre ned än så om jag böjde på samma sätt som TS gör.

Det handlar snarare om att få en bättre teknik och öka styrkan i post-chain så man kan gå ned djupare.

Är inte säker på om ajg kommenterat i denna tråd tidigare, men du har tyngdpunkten alldeless för långt fram för att komma ned djupt med din rörlighet. Du måste böja genom hälarna och uppåt. Nu menar jag inte att du ska stå och balansera på hälarna, men tänk att tyngdpunkten ska ligga närmare hälarna än tårna och även att röven ska göra jobbet! Så sätt dig bakåt!

Håller också med om att han borde börja med box-squats, har du ingen låda/box ta en gym bänk eller en stol då.

EDIT: Det skadar ju dock aldrig att öka rörligheten!

[siimon89]

Jag håller inte med om att han behöver bli rörligare för att kunna göra böjar med full ROM (om vi pratar om ankel flexibilitet?!). Jag skulle heller inte komma längre ned än så om jag böjde på samma sätt som TS gör.

Det handlar snarare om att få en bättre teknik och öka styrkan i post-chain så man kan gå ned djupare.


Det är mycket möjligt. Är nog ganska svårt för oss att gissa fram också. Men om det nu inte är rörligheten som är största problemet kommer den bidra till andra positiva faktorer. Tror dock att rörligheten har sin hörna i problemet.
Risken för att runda ryggen och att sträcka/skada sig minskar drastiskt med ökat flexibilitet.

[emi23j]

Det är mycket möjligt. Är nog ganska svårt för oss att gissa fram också. Men om det nu inte är rörligheten som är största problemet kommer den bidra till andra positiva faktorer. Tror dock att rörligheten har sin hörna i problemet.
Risken för att runda ryggen och att sträcka/skada sig minskar drastiskt med ökat flexibilitet.

Jo håller med. Ökad rörlighet är oftast aldrig en nackdel.

[davvvan]

Testat att köra med fötterna lite bredare, pekandes utåt? Tänk "tio över två" med högerfoten, och tio i två med vänsterfoten. Sett till hur de pekar dvs. Jag är jävligt stel men jag fixar mer än 90 grader med hjälp av detta.

[Anton Fräs]

Försöker fundera ut ett stretchupplägg man kan köra, i vilken ordning, hur många set m.m. Här är en ganska intresannt video:

http://www.youtube.com/watch?v=EDdIz_ZMjuc&feature=player_embedded

[Mapa]

De är inte bara din rörlighet. du måste lära dig böja ordentligt. nu har du tyngden i tårna och de resulterar i att hela du flyttas frammåt. Försök hitta nån som kan böja ordentligt och lär dig sitta bakåt/neråt

[Anton Fräs]

De är inte bara din rörlighet. du måste lära dig böja ordentligt. nu har du tyngden i tårna och de resulterar i att hela du flyttas frammåt. Försök hitta nån som kan böja ordentligt och lär dig sitta bakåt/neråt

Ja jag får tracka nån polare helt enkelt. Ska fokusera stenhårt på nästa böjpass :)

[Anton Fräs]

De är inte bara din rörlighet. du måste lära dig böja ordentligt. nu har du tyngden i tårna och de resulterar i att hela du flyttas frammåt. Försök hitta nån som kan böja ordentligt och lär dig sitta bakåt/neråt

Jag fokuserade på att lägga vikten på hälarna idag. Kändes bättre även om det är svårt. Dessutom körde jag bredare stance och med stången lite längre ner, gjorde under. Även om jag självklart fortfarande är lite för orörlig :cool:

[Anton Fräs]

måndag
Pistols MaxX5 (kmr bli tufft om inte omöjligt)
Utfall 8x4
Plankan
Sidoplankan

tisdag
MaxX4 Dips
MaxX4 armhävning
MaxX5 Chins


Innebandy - onsdag


torsdag
Finnen (med hjälp) 5-6x4
Hyperextensions 10-12x4
Crunches 8-10x3
Fatman MaxX3
Plankan 3 set
Sidoplankan 3 set


fredag
MaxX5 Dips
MaxX5 Chins
MaxX4 armhävning

Övrigt: Sheo stretch alla dagar förutom torsdag, rörlighetsträning som vanligt. För övrigt går rörligheten framåt med stormsteg och styrkan har också ökat med schemat. Jag vill helt enkelt ha komm. på min deload vecka :)

[Anton Fräs]

Lite filmer från dagens pass, alla kommentarer är välkomna, speciellt på böjen.

p4j0Ivd9gsk
JdewLms6H1M
hPSjUOrGkH4

[Anton Fräs]

Snart dags för en uppdatering av mitt schema. Knäböjen har gått framåt och ser mycket bättre ut nu, kommer inte dröja länge förrän jag är redo att köra på "riktiga" vikter. Har även ökat i bänkpress, chins, dips och rodd. Marken går det tyvärr sämre med :( Vikten är densamma mer eller mindre. Sitter och funderar kring 5x5 schema och liknande upplägg, även Sheiko är av intresse. Dock tror jag Sheiko kmr vara för hårt för mig, speciellt med all stretching och cardio.

Måndag
Knäböj – 5x5 Hög % av 1RM
Benpress- 5x5 Hög % av 1RM
Marklyft – 5x5 Låg % av 1RM
Situps 10x3
Fatman 10x3
Tisdag
Bänkpress – 5x5 Hög % av 1RM
Dips- 5x5 Hög % av 1RM
Chins- 5x5 Hög % av 1RM
Hantelpressar – Genomblödning 10x3
Onsdag
Innebandy
Torsdag
Marklyft- 5x3 Hög % av 1RM
Knäböj- 5x5 Låg % av 1RM
Raka marklyft- 5x3 Hög % av 1RM
Plankan/Sidoplankan
Fredag
Bänkpressvariation (ex. speedbench, FU-bench) – 3x5 Låg % av 1RM
Militärpress- 5x5 Hög % av 1RM
Stångrodd- 5x5 Hög % av 1RM
Lördag
Plankan 3 set
Sidoplankan 3 set
Cykling

Flera ggr i veckan: Stretching, med fokus på ben, balansträning

Deload var 4de vecka (Sänka vikter och lite mer chips och dips)

Alla tankar och kommentarer är varmt välkomna! Speciellt kring periodisering och progression.

[Anton Fräs]

Bump! :)

[Anton Fräs]

Jag tänkte att det som hjälpt mig i denna tråd och över PM för den delen kan vara nyfikna på mina resultat efter 3 månader. Det är bara att spana in min journal, som står i sign, så har jag ett mega-inlägg med stats :) Tack till alla som gav en hjälpande hand!

Nästkommande 3 månader tror jag att det blir Sheiko, nybörjarvarianten. Eller en variation på något 5x5 program.