Behöver hjälp med att komma igång.

[carl93]

Hej! jag har precis gymmat ungefär 2månader och jag ökar sakta men säkert men vet inte riktigt hur jag ska lägga upp träningen för bästa resultat..

Jag tränar på gym ungefär 4gånger i veckan och är 190cm och väger ungefär 77kg och har precis fyllt 16.

Så min fråga är hur ska jag lägga upp träningen för att få bästa resultat och få syngliga muskler på bästa sett.

Och vilka kosttillskot ska jag köra med tycker ni eller ska jag inte ha några alls :)! och hjälper pre-workout produkter? vilken är bäst isåfall

väldigt tacksam för svar!

Hur ska jag deffa o bulka? vill vara deffad till sommarn.

/c

[Bear Grylls]

Om man har med knäböj, marklyft och bänkpress i sina pass och tränar de övningarna tungt med bra teknik och äter bra med mat 3 gånger om dagen lägger man på sig ganska bra med massa. Finns massor med bra stickys här på forumet med scheman, kosttips osv. Bodynytt.se har också nybörjarsheman som man kan använda sig. Står även mycket bra om träning där :)

[carl93]

Okej tack så mycket! :)

[carl93]

Tänkte börja med något sånt här schema ungefär.

Dag 1 Ben



Ben

Knäböj 3*4-6

Utfall med hantlar (gå fram och tillbaka) 3*4-6

Benspark 3*4-6

Sittande lårcurl (maskin) 3*10




Dag 2 Bröst & Triceps



Bröst

Hantelpress Rakbänk 3*10

Snedbänk med hantel 3*6-8

Pec-Dec i maskin 3*6-8

Cable Cross nerifrån/uppåt 3*4-6



Triceps

Tricepspress över huvudet med stång 3*5-8

Press med rep i Cable Cross 3*10


Dag 3 Rygg & Biceps



Rygg

Latsdrag (smaltgrepp) 3*4-6

Roddmaskin i smith (brettgrepp) 3*4-6

Sittandes Roddmaskin 3*4-6

Latsmaskin 3*4-6

Ryggresning 3*4-6



Biceps

Bicepscurl med hantel 3*4-6

Hammercurl med hantel 3*4-6


Dag 4 Axlar & Mage



Axlar

Axelpress 3*4-6

Flyes i maskin 3*4-6

Baksida axelmaskin (omvänd Pec-Dec) 3*4-6

Baksida i Cable cross Liggandes i bänk 3*4-6



Mage

Sit-ups 3* max

Magmaskin 3* max


säg till om det finns något som kan göras bättre eller om det schemat är rent åt helvete =)

ps. vill öka i styrka så behöver bästa schemat för det

[siimon89]

ps. vill öka i styrka så behöver bästa schemat för det

Då kör du fel schema. Det där är mer för de som vill addera massa. Visst, du kommer defenitivt se ökningar i styrka. Men att träna varje muskel 1 gång/veckan är ineffektivt jämfört mot halv eller helkroppssplit. Kom ihåg att massa och styrka inte alltid är samma sak.

För att öka snabbast i styrka kör något program som "Starting Strength" eller "Stronglifts 5x5". Hur mycket massa du lägger på dig här har väldigt mycket med din kost att göra.

[luderlasse]

skippa pecdec:
http://axon.blogg.se/category/hall-dig-skadefri-pa-gymmet.html

mer fria vikter mindre maskiner, lägg till marklyft, men ta det lungt och lär dej alla övningar innan du slänger på vikt