handdator

Visa fullständig version : Deff schema.. Bra lr anus?


Tommy F
2009-12-27, 20:37
Tjo!

Ska köra igång en 6 mån deff nu i januari och skulle villja ha lite synpunkter..

Är 26 bast ung :) Och tränade aktivt fram tills 19 års ålder, bänkade 120kg då, och vägde runt 83kg. Och effter det har det typ varit helt dött på träningsfronten de senaste 7 åren så nu ligger man på 110 stadiga kg fördelat på 179cm.. Men har kört lite lättare styrketräning 3 dar i veckan sedan ocktober i år (2009) och fixar iaf upp 90kg i bänk nu. Men skulle villja rammla ner till en 85kg till att börja med och tänkte köra såhär: 2 timmars promenader 6 gånger i veckan samt styrketräna 3 dagar, vila 2 och sedan träna 3, vila 2 osv osv...


KOSTEN (per dag) tänkte jag skulle ligga på typ 1900 kcal, 280g protein, 122g kolhydrater, 21g fett..

KOSTTILLSKOTT (per dag)

1 Tablett multivitamin
3 Kapslar omega-3 (1000mg st)
6 Kapslar CLA (1000mg st)
5 dl Whey-100 vassleprotein pulver (160g protein)
20 gr EsaPro
1 Rågad tesked Creatine Monohydrate. (1 månad med och 1 månad utan osv.)


Och en typisk dag kan se ut såhär tex:

06.30: Morgonpromenad i ca 2 timmar.
08.30: Frukost: 1dl fiberhavregrynsgröt med 1,5dl lättmjölk. 1 multivitamin, 2 kapslar CLA, 1 Kapsel omega-3 samt 1dl whey-100 proteinpulver blandat i 3dl lättmjölk.
10.00: 1dl whey-100 proteinpulver blandat i 3dl lättmjölk
11.30: 10gr EsaPro med 3dl vatten
STYRKETRÄNING i 30min-1 timme.
12.30: 10gr EsaPro med 3dl vatten och 1 rågad tesked Creatine Monohydrate
13.00: Lunch: 200 gram kycklingfilè med 1dl ris och 100g rårivna morötter, 2 kapslar CLA, 1 Kapsel omega-3
14.30-15.00: 2dl whey-100 proteinpulver blandat i 6dl vatten
18.00-18.30: Middag: 100g Kassler med 100g kokt potatis och 100g rårivna morötter 2 kapslar CLA, 1 Kapsel omega-3
21.00: 1dl whey-100 proteinpulver blandat i 3dl lättmjölk

Och när det kommer till träningen har jag inte lagt med ben pga att jag kommer röra på dom 2 tim 6 dar i veckan så just ben tänkte jag lägga in efter behov så att jag pallar med att gå... Annars ser träningsschemat ut såhär:

DAG 1: Bröst & Axlar

Bänkpress
Hantelpress
Sned Hantelpress
Hantelflyes
Sned Hantelflyes

Militärpress med stång
Stående hantellyft åt sidan
Stående hantellyft rakt fram
Stående framåtböjda hantellyft



DAG 2: Armar

Rak skivstångscurl
Växlande hantelcurl
Koncentrationscurl
Hammercurl

Liggande tricepspress
Kickbacks
Enarms hantelpress
"Hitler"

Handledscurl med skivstång
Omvänd curl sittandes



DAG 3: Rygg & Mage

Skivstångsrodd
Hantelrodd
Good Mornings
Skivstångsshrugs
Upprätt rodd

Benlyft
Crunches



DAG 4 & 5: Vila

Sedan börja om på DAG 1.

Kör lite tyngre och med färre reps tänkte jag?

Så vad tror ni om det här? :)

Mvh Tommy

F.W.Y.H
2009-12-27, 20:43
Mer fett i maten!

Dreas
2009-12-27, 20:45
CLA är skit, bortkastade pengar. Lite fett i kosten. Två timmars morgonpromenad, visst, funkar det för dig, men skulle nog hellre försöka springa eller lägga in promenaden senare. Skulle hellre lägga in benträning och skippa 2-3dagars promenad, eller varför inte cykla lite på gymmet.

Mycket tillskott, lite väl mycket protein ifrån tillskott enligt mig, skulle bytt ut good mornings till marklyft.

vicarious
2009-12-27, 21:28
Som redan nämnts, väldigt lite fett i kosten. Många förknippar viktnedgång med lite fett i kosten, vilket är fel. Fett är viktigt för kroppen. Mindre fett betyder inte per automatik viktnedgång. Däremot om du stoppar i dig mindre energi än du gör av med, då går du ner i vikt.

Börja inte för hårt med deffandet, du riskerar att gå in i väggen då. Hitta ett läge som du kan hålla i 6 månader. Inte ett läge som du pallar i 2 veckor och sen inte står ut längre. Bara mitt tips från egna erfarenheter =)

Tommy F
2009-12-27, 21:42
Okej, mer fett, det låter rimligt!
Och springa känns inte som något alternativ tyvär då jag är så jäkla tung just nu, testade det förra veckan en sväng men känndes som att benhinnor och knän inte gillade det så mycket, därav promenader istället :)
Varför ta promenaden senare föresten? Har alltid hört att morgonpromenader ska bita bäst?
Och benträningen tänkter jag absolut köra, men vet inte riktigt en när tack vare att benen kommer få mkt stryk endå de första månaderna känns det som. Okej, marklyft istället för good mornings, det låter också bra!

Men kalori intaget då? Ligger det bra på 1900 eller ska det kanske ner mer? Skippa nån proteindrink kanske?

Tack för svaren iaf! :)

kjell33
2009-12-27, 21:49
Det här är en bra länk att börja med.

www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=26881

Dessutom är morgonpromenader överskattade, allt blir i slutändan ändå en fråga om kalori in, kalori ut.

Bra länk för att beräkna näringsinnehåll i maten.

www7.slv.se/livsmedelssok/

Dreas
2009-12-27, 21:52
Okej, mer fett, det låter rimligt!
Och springa känns inte som något alternativ tyvär då jag är så jäkla tung just nu, testade det förra veckan en sväng men känndes som att benhinnor och knän inte gillade det så mycket, därav promenader istället :)
Varför ta promenaden senare föresten? Har alltid hört att morgonpromenader ska bita bäst?
Och benträningen tänkter jag absolut köra, men vet inte riktigt en när tack vare att benen kommer få mkt stryk endå de första månaderna känns det som. Okej, marklyft istället för good mornings, det låter också bra!

Men kalori intaget då? Ligger det bra på 1900 eller ska det kanske ner mer? Skippa nån proteindrink kanske?

Tack för svaren iaf! :)Läs deffguiden så förstår du. Ökar du fettförbränningen vid en tidpunkt så blir den lägre vid ett annat tillfälle, sen att myten lever vidare och förvirrar är ingen direkt fördel.

Som Vicarious sa, anpassa schemat så du orkar med det, jag personligen skulle inte orka köra 5 övningar per muskelgrupp under deff, men det är kanske bara jag.

Räkna kcal, gör det till en början iaf, så du får en liten koll på hur mycket du gör av med och hur mycket ett lämpligt underskott kan vara (funkar med uppskattningar också).

Tommy F
2009-12-27, 21:59
Okej, ja det kanske blir saftigt med 5 övningar, har jag inte tänkt på. Var så jäkla länge sedan man höll på med styrketräning så man är ju helt sönder rostad! :) Kanske ska köra färre övningar och mer basic istället.
Och man kanske tror man orkar mer en man gör, men det kommer nog visa sig fort antar jag :)

Ja jag ska läsa igen den tråden.

Tack för råd och tips iaf! :)

mikaelj
2009-12-27, 22:04
Hmm.. Hantelflies, handledscurls, kickbacks, tre olika hantellyft, (...)

Var tog knäböj, bänkpress, marklyft, chins/pullups och dips vägen?

Aktivera så stora muskelgrupper som möjligt. Om du inte är ett genetiskt underbarn och/eller dricker Saft kommer små isolationsövningar vara ett jättedåligt val, särskilt under deff.

Tommy F
2009-12-27, 22:15
Hmm.. Hantelflies, handledscurls, kickbacks, tre olika hantellyft, (...)

Var tog knäböj, bänkpress, marklyft, chins/pullups och dips vägen?

Aktivera så stora muskelgrupper som möjligt. Om du inte är ett genetiskt underbarn och/eller dricker Saft kommer små isolationsövningar vara ett jättedåligt val, särskilt under deff.


Okej, ja du ser hur bra koll man har! :)
Då blir det en del ändring även i träningsschemat. Har bänkpress, hantlar stång och sådant hemma så tänker inte plöjja ner på det lokala gymet och träna utan kör hemma då det passar bäst för tillfället med barn, jobb och allt annat just nu så lite begränsad blir man ju i det avseendet, men det ska nog gå bra!

Men bra där! Tack tack!