"Klassiskt" styrkelyftsprogram

[Torsk_ole]

Hej!

Jag söker "klassiska" styrkelyftsprogram. I min värld är det träning 4 dagar i veckan, 2 bänkpress+komplement, 1 böj+komplement samt 1 mark + komplement.

Det är lätt att hitta en massa specialprogram och liknande, men jag skulle vilja ha ett allmänt styrkelyftsprogram. Tar gärna emot många förslag. Verkade inte riktigt hitta i tråden styrkelyftsprogram. Känns lite som en djungel när jag tittade in.

Dessutom, hur tränar jag för att bli starkare i starten i marklyft?

Tack på förhand!

Postar det här också eftersom det blev lite av en fel trådstart av mig i styrkelyftsforumet.

[Iron claw]

bump!

[Baan]

Kanske inte finns något sådant? Man kan ju hoppas någon kunnig/snäll styrkelyftare lägger upp något men är det som program som går mer mot kroppsbyggning är det svårt säga vad som är ett klassiskt...

[Nitrometan]

Jag söker "klassiska" styrkelyftsprogram. I min värld är det träning 4 dagar i veckan, 2 bänkpress+komplement, 1 böj+komplement samt 1 mark + komplement.
Ja?

Om det är det programmet du vill ha så är det väl klart där?

[Control_61]

Ja?

Om det är det programmet du vill ha så är det väl klart där?


Sets, reps, assistansövningar etc. saknas ju fortfarande?

[Börje H]

Om det är det programmet du vill ha så är det väl klart där?

Kan man ju tycka.

Kan även bifoga ett exempel på allmänt schema som fungerar väl som grundträning. Beträffande exakta vikter och reps är det omöjligt att sia om om man inte sett lyftaren i aktion. Man är bra/mindre bra på olika saker och skall man göra ett program rättvisa måste man veta mycket mer om lyftaren. Separata planer för huvudövningarna är särskillt svårt att ge råd om men generellt så är jag en fantast av 3 veckors linjära ökningar över 8-5-3 reps.

Dag 1
Marklyft, böjkomp
-frontböj 4 set (utan bälte)
-marklyft 5 set (ståendes på plattform)
-sumomarklyft 3 set
-ryggresningar 4 x 15-20 reps
-mage 4 x 15-20 reps

Dag 2
Bänkpress, ryggkomp
-vanlig bänkpress 3-5 set
-lutande hantelpressar 3 x 8-12 reps
-breda latsdrag alt chins 3 x 8-12 reps
-breda sittande rodd 3 x 8-12 reps

Dag 3
Böj, benkomp
-Knäböj 5 set (med bälte)
-benpress 3 x 8-12 reps
-medeltunga marklyft 4 set
-ryggresningar 4 x 15-20 reps
-mage 4 x 15-20 reps

Dag 4
Medeltung bänkpress, tricepskomp
-bänkpress 3 set
-smalbänk 4 set
-dips 3 set
-bicepscurl 4 set
-baksida axlar 4 set

[Nitrometan]

Sets, reps, assistansövningar etc. saknas ju fortfarande?

Precis som Börje säger så är det omöjligt att säga nåt om val av övningar eller vilka set/reps som är lämpliga utan att känna lyftaren.

[dream_theater_]

Men det schemat som börje h postade nu såg ju genomkul ut. Nästan så kul att jag borde prova det!

[Control_61]

Precis som Börje säger så är det omöjligt att säga nåt om val av övningar eller vilka set/reps som är lämpliga utan att känna lyftaren.


Är det så komplicerat menar du?

Skiljer sig övningarna man använder radikalt mellan lyftare? Likadant med sets/rep?

[Control_61]

Men det schemat som börje h postade nu såg ju genomkul ut. Nästan så kul att jag borde prova det!

Håller med dig!

[Nitrometan]

Är det så komplicerat menar du?

Skiljer sig övningarna man använder radikalt mellan lyftare? Likadant med sets/rep?

Beroende på var i ett lyft man är svag är det olika muskler som behöver stärkas. Eller så behöver tekniken korrigeras/banas in.

Man kan träna fler eller färre reps av olika anledningar.

Det behöver inte vara komplicerat.

Man kan ta lite grundläggande övningar (som de flesta har nytta av).

Men för att det ska bli bra behöver man veta mer.




Börjes program är bra! :thumbup:

[hugok]

Jag gillar Boris Sheiko programmen. Angående att bli bra i starten i mark är det väl marklyft från en låda som gäller antar jag.

[Torsk_ole]

Kan man ju tycka.

Kan även bifoga ett exempel på allmänt schema som fungerar väl som grundträning. Beträffande exakta vikter och reps är det omöjligt att sia om om man inte sett lyftaren i aktion. Man är bra/mindre bra på olika saker och skall man göra ett program rättvisa måste man veta mycket mer om lyftaren. Separata planer för huvudövningarna är särskillt svårt att ge råd om men generellt så är jag en fantast av 3 veckors linjära ökningar över 8-5-3 reps.

Dag 1
Marklyft, böjkomp
-frontböj 4 set (utan bälte)
-marklyft 5 set (ståendes på plattform)
-sumomarklyft 3 set
-ryggresningar 4 x 15-20 reps
-mage 4 x 15-20 reps

Dag 2
Bänkpress, ryggkomp
-vanlig bänkpress 3-5 set
-lutande hantelpressar 3 x 8-12 reps
-breda latsdrag alt chins 3 x 8-12 reps
-breda sittande rodd 3 x 8-12 reps

Dag 3
Böj, benkomp
-Knäböj 5 set (med bälte)
-benpress 3 x 8-12 reps
-medeltunga marklyft 4 set
-ryggresningar 4 x 15-20 reps
-mage 4 x 15-20 reps

Dag 4
Medeltung bänkpress, tricepskomp
-bänkpress 3 set
-smalbänk 4 set
-dips 3 set
-bicepscurl 4 set
-baksida axlar 4 set

Tack!! Precis vad jag sökte!

Dock så har jag några frågor.

1. Jag hittar inga typer att press ovanför huvudet, typ militärpress, om jag vill ha med det, var någonstans ska det läggas in, går det att få med?

2. Jag vill köra dips/chins 2 ggr i veckan, skulle det fungera bra att jag en gång i veckan kör 3*max och andra gången i veckan kör 3*5-12 med vikt?

3. Medeltunga lyft, hur ska jag tänka där? 5-8 reps som jag klarar av precis eller är det snarare 5 reps där jag skulle klara av 8. Jag blir lite förvirrad av det hela.

4. När du skriver om 8-5-3. Menar du då att den första veckan kör jag 8 reps på övningarna, nästa vecka 5 reps och sista veckan 3 reps. Antar att det då handlar om de övningarna som detta är tillämpbart på och inte direkt bicpescurl. Ska jag under alla veckor ha lika många set?

Tack för hjälpen, hoppas du kan svara på mina frågor bara!

[Börje H]

Några frågor.

1. Jag hittar inga typer att press ovanför huvudet, typ militärpress, om jag vill ha med det, var någonstans ska det läggas in, går det att få med?
Brukar aldrig ha med pressövningar för axlarna i mina program men vill du ha det så skulle jag nog lägga in det på den medeltunga bänkdagen.

2. Jag vill köra dips/chins 2 ggr i veckan, skulle det fungera bra att jag en gång i veckan kör 3*max och andra gången i veckan kör 3*5-12 med vikt?
Skulle säkert funka ett tag men jag skulle nog ta mig en funderare över den totala axelbelastningen då. Allt handlar ju om hur man prioriterar och med vilken dedikation man väljer respektive vikter.

3. Medeltunga lyft, hur ska jag tänka där? 5-8 reps som jag klarar av precis eller är det snarare 5 reps där jag skulle klara av 8. Jag blir lite förvirrad av det hela.
Kan nog vara ett tämligen gott riktmärke att du skulle klara ca 2-3 reps till innan fail på respektive set. Medeltunga lyft körs för teknikträning samt samla ihop mer totallyft kg/vecka för vald övning.

4. När du skriver om 8-5-3. Menar du då att den första veckan kör jag 8 reps på övningarna, nästa vecka 5 reps och sista veckan 3 reps. Antar att det då handlar om de övningarna som detta är tillämpbart på och inte direkt bicpescurl. Ska jag under alla veckor ha lika många set?
Nja, jag menar 3 veckor med 8:or, 3 veckor med 5:or och 3 veckor med 3:or. Vikten stegras successivt vecka för vecka. En väl fungerande formel för veckor med samma antal reps; 1.komfort 2.rejält tung 3.svintungt(pb). Detta gäller bara huvudövningar. Biceps och diverse andra dragövningar körs alltsomoftast 10-12 reps. När det gäller antalet set är detta också en lite delikat fråga. Jag föredrar att köra 4x8, 5x5 samt 3x3. För att samla ihop lite mer kg under 3x3 passet kan det passa bra med ett eller flera dropset där man mustar ut ordentligt över 8-12 reps.

[z_bumbi]

Angående att bli bra i starten i mark är det väl marklyft från en låda som gäller antar jag.

Eller..

..att bli starkare i benen.

..köra mer mark där man sätter fart från startläget.

..dra korta mark för att få mer viktvana.

..bli starkare i ryggen så att man orkar hålla rätt vinkel.

..öva in en startteknik som funkar bättre.

[Torsk_ole]

Tack för alla svar!

Ändrade lite:

Måndag
Bänkpress, ryggkomp
-vanlig bänkpress 3-5 set
-lutande hantelpressar 3 x 8-12 reps
-chins 3 x 8-12 reps
-breda sittande rodd 3 x 8-12 reps

Onsdag
Böj, benkomp
-Knäböj 5 set (med bälte)
-medeltunga marklyft 4 set
-ryggresningar 4 x 15-20 reps
-mage 4 x 15-20 reps
-Chins 3 x max


Torsdag
Medeltung bänkpress, tricepskomp
-bänkpress 3 set
-smalbänk 4 set
-dips 3 set
-bicepscurl 4 set
-baksida axlar 4 set
-Militärpress 3 set

Fre alt Lör
Marklyft, böjkomp
-frontböj 4 set (utan bälte)
-marklyft 5 set (ståendes på plattform)
-good mornings 3 set
-ryggresningar 4 x 15-20 reps
-mage 4 x 15-20 reps

Bytte ut sumo mot good mornings. Dels för att jag inte kan sumo, utan tänker att jag kan börja köra det längre fram i tiden då jag lärt mig, samt att jag tror att det är en bra övning.

La till chins, militärpress och tog bort benpress. Detta pga tidsbrist, känns bättre att satsa på bara böj då.

har jag förstört hela schemat:D?

[Börje H]

La till chins, militärpress och tog bort benpress. Detta pga tidsbrist, känns bättre att satsa på bara böj då.

har jag förstört hela schemat:D?

Nej för bövelen! Jag tycker din variant ser härligt odisco ut och torde fungera mycket väl som hybridschema :D

Krångligare än sådär behöver det inte bli :)

[Control_61]

Har inte så bra koll på styrkelyft men en sak ploppar upp i min skalle när jag läser programmet.


Det finns 3 sorters muskelträning:
Max Effort, Repetition och Dynamisk träning.


Om man läser om Westside så betonar de vikten av dynamisk/snabbhets träning. Är det något man inte prioriterar lika mycket utanför Westside?

[Börje H]

Om man läser om Westside så betonar de vikten av dynamisk/snabbhets träning. Är det något man inte prioriterar lika mycket utanför Westside?

Westside har inspirerar många till att utveckla sin träning och bla kättingar, gummiband och olika partiella moment är hämtade från deras filosofi. När det gäller det grundprogram jag redovisat är det således just ett grundprogram och specifika betoningar på hastighet/dynamik och maximal ansträngning framgår ej (underförstått är dock medeltunga lyft automatiskt med god fart). Inte heller finns det med några av ovan nämnda hjälptillbehör.

Därmed inte sagt att jag ogillar Westside träning. Tvärtom, jag tycker många av deras övningsvarianter/kvalitetsresonemang är mycket utvecklande.

[Control_61]

Westside har inspirerar många till att utveckla sin träning och bla kättingar, gummiband och olika partiella moment är hämtade från deras filosofi. När det gäller det grundprogram jag redovisat är det således just ett grundprogram och specifika betoningar på hastighet/dynamik och maximal ansträngning framgår ej (underförstått är dock medeltunga lyft automatiskt med god fart). Inte heller finns det med några av ovan nämnda hjälptillbehör.

Därmed inte sagt att jag ogillar Westside träning. Tvärtom, jag tycker många av deras övningsvarianter/kvalitetsresonemang är mycket utvecklande.


Okej.

Om vi glömmer bort westside och bara fokuserar på dynamisk träning för SL. Är det många som nyttjar det? (när man inte längre är i en grundträningsperiod).