Hjälp att planera deff, hur mycket vikt under x lång tid för att nå målet? (Bilder) [Arkiv] - Kolozzeum Forum

Seduced

2009-12-23, 20:42

Hejsan

Jag har under en tid jonglerat med tränandet, har aldrig riktigt tränat seriöst, blev oftast ett gymkort och man kanske var där max 2 veckor. Motivationen gick dock upp och nu har jag gymmat stabilt i 5månader jag har ökat en del men jag har väldigt mycket underhudsfett som jag gärna ser till att bli av med. Jag vet att en "bulk" på 5-6 månader kanske inte är tillräcklig men detta ska varken bli min sista bulk eller deff för den delen.

Mitt mål är att få fram mina magrutor tills sommaren, dvs nå ett kroppsfett på strax under 10%. Jag vet att det kanske inte kommer se bra ut i helhet då jag inte har tillräckligt med massa men jag vill få bort underhudsfettet så var goda och hjälp mig med det tack :)

Jag har som sagt aldrig sportat eller tränat seriöst innan och bilderna nedan är efter 5mån styrketräning.

Ålder: 20
Vikt: ca 85kg
längd: 178cm
Tränar: 4gg veckan
Schema:
Dag1: Bröst, Biceps, Mage
Dag2: Ben, Underarmar / Handleder
Dag3: Rygg, Vader
Dag4: Axlar, Triceps

Kosstillskott: Esapro EAA, Slow Fx på kvällarna (nyligen börjat med det), Rage Pre workout (utan koffein)

http://share4pic.com/images/5/6/9/5698973.jpg

http://share4pic.com/images/5/0/9/5098974.jpg

http://share4pic.com/images/4/1/8/4188975.jpg

http://share4pic.com/images/4/9/9/4998976.jpg

Ben
http://share4pic.com/images/6/3/5/6358977.jpg

Ber om ursäkt för stora bilder och kassa kamera, hoppas ni får en heltshetsbild, inte så lätt att ta bilder med 1 hand.

Nu till mina frågor?

Hur mycket tror ni att jag måste tappa för att få fram rutor?
Hur länge behöver jag på mig?

Ang kosten så är jag ganska informerad om vad jag borde få i mig och inte, behöver bara uppskatta hur mycket jag måste få bort baserat på era egna erfarenheter så jag kan planera.

mikaelj

2009-12-23, 20:46

Seduced

2009-12-23, 20:54

Jag är 176 cm, väger ~74 kg (pendlar oerhört mycket) och har styrketränat ungefär lika läng. Jag börjar få synliga rutor när jag är avslappnad. När jag spänner mig ser det ut så här: http://www.kolozzeum.com/forum/showpost.php?p=3972630&postcount=547

Du har lite mer muskler än mig, dock, så 5-10 kg gissar jag på.

Ser bra ut :D Vet inte om jag har mer muskler, skulle inte tro det, det är mycket fett som gör så att det ser något större ut än vad det är, mitt problem område med fett är mest runt magen (love handles) som ni ser..

Hmm runt en 10kg då, detta är nämligen så viktigt eftersom jag ska veta när jag ska avbryta "bulken", desto mer jag hinner vara på gymmet desto bättre :)

forslund

2009-12-23, 20:59

Avbryt hellre bulken för tidigt än för sent skulle jag säga. Lite trist att missa ett datum för att du inte klarar av deffen i tid, dvs mer vikt att tappa än du trodde, istället för att märka att det var lättare att komma i form än vad du trodde och kan ta deffen i lugnare takt.

mikaelj

2009-12-23, 21:02

Hmm runt en 10kg då, detta är nämligen så viktigt eftersom jag ska veta när jag ska avbryta "bulken", desto mer jag hinner vara på gymmet desto bättre :)

... nu?

Och du kan fortsätta träna på gymmet även när du går ned i vikt. Faktum är att det är ännu viktigare då.

Seduced

2009-12-23, 21:04

... nu?

Och du kan fortsätta träna på gymmet även när du går ned i vikt. Faktum är att det är ännu viktigare då.

Jojo absolut, tror jag formulera mig lite fel. Desto längre jag kan vara på gymmet under "bulk" desto bättre. Detta givetvist eftersom man inte lägger på sig någon vidare massa vid deff.

happy75smile

2009-12-28, 07:36

Ashenshugar777

2009-12-28, 07:57

Man kan inte få magrutor bara med styrekträna.

Jo, det kan man.

OnT: En långsam och lätt genomförbar deff vore om du la dig på -500kcal per dag tills du nått ditt mål. Om du vill lägga dig på ett större underskott ( tex -1000kcal ) så får du räkna med mer muskelförlust.

vicarious

2009-12-28, 10:23

Oftast underskattar man hur mycket fett man har på kroppen. Även jag gissar på 5-10kg.

Baboom

2009-12-28, 11:02

Att få magrutor är det svåraste som finns. Först måste du gå ned så mycket att du har bara muskler och max 10%fett i kroppen och det är inte bara träning som gäller dessvärre. Det är omläggning av MAT också som många glömmer. Vissa har det lättare att få magrutor men oftast är det svårt att bibehålla magrutor i lång tid. Alla som har magrutor måste hårdträna samt hålla diet. Till och med de skådespelare har svårt.
Samma med han huvudroll person "Rain" fick hårdträna och hålla diet ca 6mån för att få magrutor i filmen ninja assassin. Läste en artikel där han beskrev att förutom träna var han tvungen att äta kycklingsallad varje dag utan sås och utan skinn på kycklingen och utan kryddad kyckling!!
Dessvärre tror jag att du behöver fettförbränna lite av fettet dvs jogga eller någon annan aktivitet förutom styrekträna. Man kan inte få magrutor bara med styrekträna.
Om man kollar på bmi tabellen så ser det ut som du ligger lite över normal till och med genom hemsidan: http://www.bmidirekt.se/
26.8 kg/m² när övervikt ligger på 25...
Tror att viktnedgång till ca 62-65kg krävs för att det skall påbörja att det skall ha en chans att synas.

Här har jag dietat utan att köra någon typ av kardio över huvud taget. Jag hade inte den tiden, då vi hade otroligt mycket på jobbet. Så visst fan går det.
Ett bra och vettigt upplägg av mat och styrketräning. Sen finns det andra fördelar med att kardio.
Många känner att om de tar en promenad på magen, så vill de inte sabba formen resten av dagen med att äta sämre mat.

Mitt tips är att börja lugnt och försök inte göra allt på samma gång. Börja med att bara lägga om din kost. Tycker jag är en bra start.

mikaelj

2009-12-28, 11:05

Baboom: Vad var ditt energiintag per dag under viktnedgången, och hur mycket ungefär behöver du för energibalans?

Baboom

2009-12-28, 11:07

Baboom: Vad var ditt energiintag per dag under viktnedgången, och hur mycket ungefär behöver du för energibalans?

1400kcal träningsdagar och 1200 vilodagar. För energibalans runt 2100, just i den formen.

mikaelj

2009-12-28, 11:24

1400kcal träningsdagar och 1200 vilodagar. För energibalans runt 2100, just i den formen.

Drivvis med protein, minimalt med kolhydrater och lite fett, gissar jag?

Kände du av några psykiska/fysiska problem under tiden? Hur länge höll du på? (tusen frågor...)

Märker att ungefär den energimängden uppdelat på många mål gör mig till ett vrak på kort tid, men på få mål funkar det fint.

Baboom

2009-12-28, 11:27

Drivvis med protein, minimalt med kolhydrater och lite fett, gissar jag?

Kände du av några psykiska/fysiska problem under tiden? Hur länge höll du på? (tusen frågor...)

Märker att ungefär den energimängden uppdelat på många mål gör mig till ett vrak på kort tid, men på få mål funkar det fint.

Jag körde bara 2 mål om dagen. Dietade i 6 veckor till SM. Så nej, kände inte av något direkt.
Hade sjukt stressigt på jobbet också, så jag kanske inte tänkte på det.

Men klarade dieten utan problem.

Edit: Mycket protein, lite lagom med fett och lite kolhydrater (absolut inte noll). Går inte in på min fördelning, då det bara är jag och min coach som ska ha koll :)

mikaelj

2009-12-28, 11:37

Fördelningen får du gärna behålla för dig själv om du vill. :-) Fick svar på det jag undrade över. Tack!

Sniggel

2009-12-28, 14:07

1400kcal träningsdagar och 1200 vilodagar. För energibalans runt 2100, just i den formen.

:eek:*screwy*

Hehe nej men seriöst. Kan krävas en del när man har så lågt bf och vill få det ännu lägre. Låg själv på 1400 kcal veckan mellan DC och Lucia (för att hinna åstadkomma något öht på en vecka).

Till trådskaparen:
Om jag ska gissa vilt så har du kanske 16-17% kroppsfett. Vilket innebär ca 14 kg fett. Går du ner 7 kg varav 6 kg är fett (skulle gissa på att det är ett mycket bra resultat) så väger du 78 kg och har då 8 kg fett, vilket är 10% och dina magrutor bör synas.
Räkna med att jag kan ha gissat fel på några kilon och att du kanske förlorar mer muskelmassa än ett kg men där har du en riktlinje iaf.

Tappar du 750g i veckan inledningsvis i 4 veckor och sedan ett halvt kg fortsättningsvis tar det 4+8=12 veckor att få fram rutorna med den takten.
Som sagt, bara en gissning från min sida, ta det med en nypa salt.

Toby Asp

2009-12-28, 21:17

Jo, det kan man.

Att få fram rutorna utan cardio går självklart. Att enbart köra styrketräning och få dom att växa så pass att dom tittar fram genom ett hyffsat späcklager är mer tveksamt.

mikaelj

2009-12-28, 21:47

Att få fram rutorna utan cardio går självklart. Att enbart köra styrketräning och få dom att växa så pass att dom tittar fram genom ett hyffsat späcklager är mer tveksamt.

OK, men det är det väl ingen som sagt? Man får ju äta mindre, eller på något annat sätt se till att fettlagrena används.

Botrik

2009-12-28, 22:10

Johan_P

2009-12-28, 23:07

OK, men det är det väl ingen som sagt?

Jo, det är där. Ashenshugar777 svarade "ja" på frågan som ställdes tidigare.

Har man en hel del fett på magen så är svaret nej, det går inte att bara styrketräna för att få synliga magrutor utan det krävs i regel ganska liten fettprocent av kroppsvikten för att de ska synas.

Dessutom finns där dem som, oavsett fettprocent, knappt har några synliga magrutor trots åratals av styrketräning.

mikaelj

2009-12-28, 23:19

Jo, det är där. Ashenshugar777 svarade "ja" på frågan som ställdes tidigare.

Har man en hel del fett på magen så är svaret nej, det går inte att bara styrketräna för att få synliga magrutor utan det krävs i regel ganska liten fettprocent av kroppsvikten för att de ska synas.

Dessutom finns där dem som, oavsett fettprocent, knappt har några synliga magrutor trots åratals av styrketräning.

Det var inte ett kvalificerat endast styrekträning. Likväl som frågan implicit kunde innehålla "eller måste man konditionsträna" skulle det lika gärna kunna innehålla "ihop med att äta mindre".

Baboom

2009-12-28, 23:44

Det var inte ett kvalificerat endast styrekträning. Likväl som frågan implicit kunde innehålla "eller måste man konditionsträna" skulle det lika gärna kunna innehålla "ihop med att äta mindre".

Oj, där var lösningen.

austria

2009-12-29, 09:50

Personligen tror jag att du måste gå ner cirka 15 kg för att få någorlunda synliga rutor. Någon skrev att du har cirka 16-17 % bf, det låter i mina öron som en lite väl snäll bedömning. Min bedömning är att du har drygt 20 % bf.

Jag tror inte du behöver gå ner så mycket som 15 kilo för att få fram magrutor.

Jag hade ungefär samma vikt som dig tidigare, vägde dryga 80 kilo och är 177 cm lång. Nu väger jag 75 kilo och har väl synliga magrutor. Jag började dock få synliga rutor redan strax under 80 kilo.

Det krävs ingen magi eller superdieter för att lyckas.

När jag ville gå ner några kilon så började jag hoppa av pendeln några stationer innan jobbet och gick sista biten (ca. 50 min.) Åt sedan frukost på jobbet. Ibland sprang jag på lunchen när tid fanns (ca. 35 min.) Sedan styrketränade jag 4-5 gånger i veckan.

Försökte att alltid träna något varje dag (Om man räknar promenad som träning). Då vart man motiverad att inte falla dit och äta massa onyttigt.

Sedan när resultaten började komma så gick det som på räls. Upplevde inte att det var speciellt svårt eller jobbigt.

Ashenshugar777

2009-12-29, 12:33

Okej, nu var det många som övertolkade mitt svar. men för att klargöra så är det precis som Mikaelj Skrev

Det var inte ett kvalificerat endast styrekträning. Likväl som frågan implicit kunde innehålla "eller måste man konditionsträna" skulle det lika gärna kunna innehålla "ihop med att äta mindre".

Ristretto

2009-12-29, 14:45

Lånar tråden lite...
http://i46.tinypic.com/14o17q9.jpg

Kan någon uppskatta ungefärligt BF på bilden? Jag känner att det börjar vara dags att planera upp deffen här också..

Pepz

2009-12-29, 15:32

kan någon uppskatta ungefärligt bf på bilden? Jag känner att det börjar vara dags att planera upp deffen här också..

17,32%

delta_mats

2009-12-29, 15:39

Jag tror trådskaparen behöver tappa mellan 10-15 kg för att nå sitt mål.

bcr

2009-12-29, 17:13

Jag körde bara 2 mål om dagen. då det bara är jag och min coach som ska ha koll :)

ARNE..... Hemliga Arne

Toby Asp

2009-12-29, 21:29

OK, men det är det väl ingen som sagt? Man får ju äta mindre, eller på något annat sätt se till att fettlagrena används.

Okej, nu var det många som övertolkade mitt svar. men för att klargöra så är det precis som Mikaelj Skrev

Jaja det kunde tolkas så, men tack för klargörandet.

Ristretto

2009-12-30, 10:06

17,32%

Vet inte om du bara driver eller om du tror att det ligger där någonstans? Jag hade bara velat ha ett hum om hur mycket som ska bort.

Sen fattar jag inte hur man räknar för att veta hur många kilo som ska bort för att nå en viss nivå av kroppsfett.

Pepz

2009-12-30, 11:42

Vet inte om du bara driver eller om du tror att det ligger där någonstans? Jag hade bara velat ha ett hum om hur mycket som ska bort.

Sen fattar jag inte hur man räknar för att veta hur många kilo som ska bort för att nå en viss nivå av kroppsfett.

jag driver. att uppskatta kroppsfett från en bild är tämligen omöjligt.
sen förstår jag inte varför man ska haka upp sig på en viss procent eller vikt.

kör diet tills man ser bra ut istället. oftast får man skala bort mycket mer än vad man tror.

Ristretto

2009-12-30, 12:31

jag driver. att uppskatta kroppsfett från en bild är tämligen omöjligt.
sen förstår jag inte varför man ska haka upp sig på en viss procent eller vikt.

kör diet tills man ser bra ut istället. oftast får man skala bort mycket mer än vad man tror.

Jo, helt klart. Men eftersom jag aldrig varit i den form jag vill nå nu så vore det bra att veta ungefär vilken takt jag behöver ha på viktnedgången för att nå målet till sommaren. Jag skulle själv tippa på runt 10-12 kg, men jag vet som sagt inte.

austria

2009-12-30, 13:09

Jo, helt klart. Men eftersom jag aldrig varit i den form jag vill nå nu så vore det bra att veta ungefär vilken takt jag behöver ha på viktnedgången för att nå målet till sommaren. Jag skulle själv tippa på runt 10-12 kg, men jag vet som sagt inte.

Skall du gå ner 10-12 kilo!? På bilden ser du ju redan hyffsat deffad ut.
Du kommer ju försvinna om du går ner så mycket.

Hur lång är du och vad väger du på bilden?

Fearstrike

2009-12-30, 13:14

Lånar tråden lite...
http://i46.tinypic.com/14o17q9.jpg

Kan någon uppskatta ungefärligt BF på bilden? Jag känner att det börjar vara dags att planera upp deffen här också..

Där ser du ut som jag gör nu ungefär, ja har legat ungefär 3 kg under det där och då var det extremt lite fett kvar, kände man lite här å var på kroppen så var det näst intill stenhårt på de flesta ställena. Ja hade tippat på 5kg.

Själv hoppas jag på max 7kg för att bli ordentligt rippad men jag är också 190cm lång.. Är du därimot kanske mycket kortare än så, så kan det nog inte vara så värst många kilon..

Men det är bara en gissning! :)

Edit: Jag har alltså legat ungefär 3 kilo under det jag gör nu, och nu ser ja ut ungefär som du gör på bilden.

Ristretto

2009-12-30, 13:18

Skall du gå ner 10-12 kilo!? På bilden ser du ju redan hyffsat deffad ut.
Du kommer ju försvinna om du går ner så mycket.

Hur lång är du och vad väger du på bilden?

183cm, imorse stod vågen på 80,9 dock rätt blöt. Sanningen ligger väl på 78-79kg skulle jag tro.

austria

2009-12-30, 13:24

183cm, imorse stod vågen på 80,9 dock rätt blöt. Sanningen ligger väl på 78-79kg skulle jag tro.

Och du siktar på att gå ner 10-12 kilo!?

Jag är 176 cm. och väger runt 74 kilo. Jag känner mig bra deffad, nästan lite spinkig.
Tror som sagt du kommer försvinna om du går ner så mycket.

Ristretto

2009-12-30, 13:27

http://i38.tinypic.com/24qs4ya.jpg

Här vägde jag 69kg, dock efter att ha legat på 1300kcal/dag och nästan utan kolhydrater.

Ristretto

2009-12-30, 13:29

Nu borde den synas?

austria

2009-12-30, 13:34

http://i38.tinypic.com/24qs4ya.jpg

Här vägde jag 69kg, dock efter att ha legat på 1300kcal/dag och nästan utan kolhydrater.

Ja, är ju absolut inget fel på den kroppen. Själv föredrar jag lite mer "massa"

Vi har alla våra egna mål och inre bilder av hur en tränad kropp skall se ut.

1300 kcal/dag låter tufft! Blev du inte orkeslös?

mikaelj

2009-12-30, 13:40

1300 kcal/dag låter tufft! Blev du inte orkeslös?

Jag har gjort det. Orken är okej. Vad som är problematiskt är att kroppen och psyket verkar ge efter någon vecka in. Jag tror att det funkar bättre med färre måltider än jag åt då, dock.

Pepz

2009-12-30, 13:56

Jo, helt klart. Men eftersom jag aldrig varit i den form jag vill nå nu så vore det bra att veta ungefär vilken takt jag behöver ha på viktnedgången för att nå målet till sommaren. Jag skulle själv tippa på runt 10-12 kg, men jag vet som sagt inte.

oavsett hur mycket du ska gå ner så är 0,5kg i veckan en bra takt om du inte vill tappa för mycket muskler. något mer de första veckorna är ok.

Ristretto

2009-12-30, 16:56

Ja, är ju absolut inget fel på den kroppen. Själv föredrar jag lite mer "massa"

Vi har alla våra egna mål och inre bilder av hur en tränad kropp skall se ut.

1300 kcal/dag låter tufft! Blev du inte orkeslös?

Målet är så klart att bygga mer massa, men jag har inte speciellt bråttom med det och är i nuläget mer intresserad av att vara deffad än stor.

1300 är väl tufft på ett sätt, men på gymmet gick det ändå okej, största skillnaden annars var att jag tappade lusten för att göra "roliga saker".

Angående bilderna så är ljuset så optimalt som möjligt och de är tagna efter ett träningspass. Men det är väl dit ner jag ska och lite till för att få lite bättre definition på magen. Just nu har jag ådror på insida lår utan att ha en enda ruta framme, vissa ribbor syns på axlarna också. Så det mesta verkar sitta runt magen/höfterna.

Jag har gjort det. Orken är okej. Vad som är problematiskt är att kroppen och psyket verkar ge efter någon vecka in. Jag tror att det funkar bättre med färre måltider än jag åt då, dock.
+1 Jag käkade två gånger om dagen + en proteindrink på kvällen.

oavsett hur mycket du ska gå ner så är 0,5kg i veckan en bra takt om du inte vill tappa för mycket muskler. något mer de första veckorna är ok.

Tack för tipset, det blir att lägga sig på ett -500kcal/dag. Blir jag klar i förtid hinner man väl äta mera glass i sommar:)