handdator

Visa fullständig version : Funderingar kring mitt schema.


Bear Grylls
2009-12-23, 00:28
Tjo!

Har tränat någolunda seriöst styrketräning i ungefär 5 månader nu och har gjort ganska goda ökningar i både styrka och volym men skulle vilja ha lite synpunkter på hur mitt schema är upplagt. Jag är ju trots allt ganska ny inom området.

Ålder: 19 för en månad sen ungefär
Längd: 188-189
Vikt: 93,5 kilo vägde jag idag
Kroppsfett nu: ca 15 för 3 veckor sen enligt någon grej på gymmet
Kroppsfett när jag började: ungefär 16,5 enligt samma apparat (Vet inte hur pass exakta värden den här visar men gjorde mätnignarna 2-3 gånger båda gångerna och fick ungefär samma värde)
Vikt när jag började: 84-85 kilo tror jag ungefär

Träningshistoria: Spelat fotboll, simmat mycket, utebandy, basket, sprungit en hel del, längdskidåkning. Har tränat 6-7 gånger i veckan från det att jag var kanske 7-8 år tills jag började gymnasiet, då slutatde jag med allt och satsade på skolan och gick ut och sprang och simmade lite då och då istället. Tränade även lite hemma med bänkpress, armhävningar och liknande. 2008 började jag under mitt utbytesstudentår spela amerikansk fotboll och lacrosse och det var väl då jag började växa egentlgien eftersom det var mycket slit med tunga basövningar och 2 timmars träning 5ggr/ vecka + match. Gick upp från 75 kilo till ca 90 under de båda säsongerna. Tappade dock ca 5-6 kilo när de var över och när jag kom hem pga att jag slarvade med mat och sysslade med diverse onyttigheter. När sommarlovet led mot sitt slut tog jag mig i kragen, tog upp gymträningen och bestämde mig för att satsa på det och la upp ett schema för att få lite struktur på det hela.

Dag 1, Ben/mage

Knäböj: tungt 3x5-6 reps
Vadpress: 3x12 reps
Benspark: 3x10
Liggande maskin för baksida lår: 3x9-10 reps
Benpress (om ork och tid finns): 3x8 reps
2 valfria magövningar

Dag 2, Axlar/rygg

Marklyft: tungt 3 x 5-6 reps
Shrugs: 3 x 8-10 reps
Skivstångsrodd: 3 x 8-12 reps
Militärpress: 3 x 6-10 reps
Chins i maskin: 3 x 8-10 rpes
Kabeldrag åt sidan: 3 x 8-10 reps
Sittande latsdrag: 3 x 8-10 reps
Hantelrodd: 3 x 6-8 reps
Övning för baksida axlar antingen i kabelmaskinen eller med hantlar: 3x8-10 reps

Dag 3, Bicepc/underarmar och mage om ork/tid finns

Hantelcurls: 3 x 8-12 reps på varje arm
Hero curls: 3 x 8-10 reps
Skivstångscurl eller curls i kabelmaskinen :3 x 8-10 reps
Curls med omvänt grepp i kabelmaskinen för underarmar: 3 x 8-10 reps
Handledscurls med stång: 3 x 10-12 reps
Hammercurls: 3 x 8 -12 reps

Dag 4, Bröst/triceps

Bänkpress: tungt 3 x 5-6 reps
Sned hantelpress: 3 x 8-12 reps
Cablecross: 3 x 8-10 reps
Pushdowns: 3 x 6-10 reps
Liggande triceps extensions i kabelmaskinen: 3 x 6-10 reps
Tricepsdrag över huvudet: 3 x 6-10 reps
Dips om ork finns: 3 x 8-12 reps

Körde i början med 4 veckors högreps och 3 veckors lågrep men tyckte det var så enormt tråkigt att ligga och pressa högrepp på låga vikter så bestämde mig för att köra 5-6 repetitioner på basövningar som marklyft, knäböj och bänkpress och variera repsen på övriga övningar. Byter dock även repsantal på dessa vissa pass när jag känner för det.

Försöker få in ungefär 3 övningar per muskelgrupp, ibland blir det 4 om jag har ork kvar. Tränar 4-6 pass i veckan beroende på hur mycket skit jag har att göra i skolan.

De första 3-4 månaderna körde jag ingen stretching över huvud taget men märkte att mina hamstrings började ömma lite efter tag. Kändes som om att jag inte kunde räta ut ena benet helt. Nu har jag de senaste veckorna börjat stretcha igenom hela kroppen efter varje pass och ömmheten har försvunnit. Kommer även ner mycket djupare i mina knäböj än vad jag gjorde förut, även med högre vikter.

Kosten är väl det som är svårast egentligen. Har behövt kämpa som ett as för att få i mig mat för att gå upp i vikt. Har slutat dricka läsk och alkoholhaltiga drycker totalt. Drack ett par öl på min födelsedag och vid ett par andra festliga tillfällen men utöver det har det inte varit något supande sen sommarlovet. Godis, kakor och andra sötsaker har jag också tagit bort helt. Käkade bara lite tårta på min födelsdag :em: Äter frukost, lunch, middag och mellanmål i form av frukt, yogurt, mjölk, mackor och liknande. Brukar dock unna mig att käka ute ett par gånger per månad. Eftersom jag fortfarnde bor hemma kan det vara lite svårt att påverka vad som ska ätas vissa dagar så ibland kanske man inte får den ultimata byggarmåltiden. Var ju ingen höjdare att komma hem och käka soppa och pankakor efter ett tungt benpass någon dag ;) Men försöker hålla kosten så bra jag kan iaf.

Skulle iaf som sagt vilja ha lite synpunkter på vad som kan förbättras med mitt schema om jag borde tillägga eller ta bort något.

spoon
2009-12-23, 00:34
Känns schemat bra? Blir du fortfarande starkare? Om svaret är ja så är det bara att köra på. Kanske lite mycket biceps men det är ju en smaksak. Kör hårt!

Bear Grylls
2009-12-23, 00:34
Kan kanske tillägga att jag inte anävnder mig av några kosttillskott. Körde på kreatin 4 veckor i början men utöver det har jag inte använt något annat.

Bear Grylls
2009-12-23, 00:35
Känns schemat bra? Blir du fortfarande starkare? Om svaret är ja så är det bara att köra på. Kanske lite mycket biceps men det är ju en smaksak. Kör hårt!

Går väl inte lika snabbt som i början men gissar väl på att det planar ut ganska rejält ju längre man kör. Men det var ju kul att se när man ökade så mycket i början iaf :)

spoon
2009-12-23, 00:37
Protein är ju smidigt att ha hemma ifall att man får pannkakor efter ett tungt benpass. Men kosttillskott är inget måste. Kontenuerlig träning och mat klarar man sig finfint på.

Bear Grylls
2009-12-23, 00:41
Protein är ju smidigt att ha hemma ifall att man får pannkakor efter ett tungt benpass. Men kosttillskott är inget måste. Kontenuerlig träning och mat klarar man sig finfint på.

Mjo protein vore ju najs men har tyvärr föräldrar som ser allt sånt som anabola steroider och jag orkar inte hålla på att smyga med det så kör med vanlig mat istället.

spoon
2009-12-23, 00:47
Haha okej vanlig mat låter som en bra ide då. Jag tycker schemat ser bra ut och så länge du ökar så är det bara att köra på.