Hur många % kroppsfett vid deff?

[siimon89]

I nuläget väger jag 83,1kg och är 181cm lång. Enligt en mätning på internet där man mäter nacken och magen samt vikt etc. så ligger min kroppsfettsprocent på cirka 20,47%.

Kan dock säga att jag ätit en hel del godis och läsk på helgerna året runt och kanske slarvat lite med mängd proteiner till mellanmålen och kvällarna. Men det har jag redan börjat ta tag i nu ordentligt. Vill ju lägga på mig betydligt mer muskler än jag har i nuläget så det blir ju någon form av "bulk" ändå för eller senare.

Min fråga är när är det egentligen läge att deffa, dvs. vid vilken % kroppsfett skulle ni rekommendera för att slippa deffa i flera månader för att komma ned till 8-10% kroppsfett?

[King Grub]

Över 12-15% bör man nog inte låta det gå.

http://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/body-composition-numbers.html

[Sniggel]

vid vilken % kroppsfett skulle ni rekommendera för att slippa deffa i flera månader för att komma ned till 8-10% kroppsfett?

15% skulle jag nog också säga som max. Speciellt om du vill ner så lågt som till 8%

[siimon89]

Så med andra ord vore det läge att deffa ned till 10-12%, för att sedan bulka upp igen till 15% innan det blir dags att deffa tillbaka till ~10%?

[mikaelj]

Någon särskild anledning du vill "bulka upp" till 15%?

[siimon89]

Någon särskild anledning du vill "bulka upp" till 15%?

Tänkte främst på King Grubs rekommendation om att "Över 12-15% bör man nog inte låta det gå".

[King Grub]

Det finns ingen anledning att tolka det som att man måste vara så fet det maximalt går innan det får en direkt negativ påverkan.

[siimon89]

Det finns ingen anledning att tolka det som att man måste vara så fet det maximalt går innan det får en direkt negativ påverkan.

Men om man ska lita på att jag har 20,5% kroppsfett nu drygt, kan det vara läge att deffa ned mig nu innan jag bulkar igen för att slippa hålla på i evigheter?

[mikaelj]

Men om man ska lita på att jag har 20,5% kroppsfett nu drygt, kan det vara läge att deffa ned mig nu innan jag bulkar igen för att slippa hålla på i evigheter?

Ja, definitivt. Det jag undrade var varför du skulle vilja öka från 10% till 15% kroppsfett, när du väl tagit dig ner till 10?

[RebelYell]

Ja, definitivt. Det jag undrade var varför du skulle vilja öka från 10% till 15% kroppsfett, när du väl tagit dig ner till 10?

För att bygga muskler snabbt utan att bli alltför tjock och sabba hormonbalansen genom att bli för fet?

[siimon89]

Ja, definitivt. Det jag undrade var varför du skulle vilja öka från 10% till 15% kroppsfett, när du väl tagit dig ner till 10?

Okej tack Mikael :)

Alltså såklart jag inte siktar på 15% kroppsfett. Nästa bulk ska jag inte överdriva överätandet och äta bra mat hela tiden så jag slipper onödigt fett. Men för eller senare kanske jag kommer upp till 15% vid nästa bulk, åh då kan det vara läge att deffa tillbaka för att slippa evighetsdeffa.

[mikaelj]

Beroende på dina mål ser jag ingen anledning att öka i kroppsfett mer än max någon procent.

[siimon89]

Beroende på dina mål ser jag ingen anledning att öka i kroppsfett mer än max någon procent.

Så du menar att när jag väl nått ~10% så ska jag "bulka" lite, deffa lite, bulka lite åh så att jag håller mig där kring? Vill ju bygga mer muskler än nu.

[mikaelj]

Det beror helt och hållet på dina mål.

Klart du kan bygga muskler på energibalans. Det kanske går lite snabbare om du överäter, men då blir du också proportionelt fetare. Har du bråttom att få mycket muskler oavsett fettmängd, visst. Men om du utgår från >20% har du dåliga förutsättningar för att lägga på dig en större mängd muskler av att överäta.

Jag själv äter i energibalans/strax under, och kommer fortsätta så tills jag är nöjd. Då kommer jag äta så att jag står stilla i vikt, alt. ökar väldigt långsamt. Framförallt (eftersom jag inte vill bli stor) ser jag till utvecklingen på gymmet.

[944RS]

Jag skulle helt klart gått på Mikaels linje. När du väl är nere runt 10% så finns det ingen anledning till att under en kort tid försöka bygga massor och sedan börja på en deff igen. Risken finns ju att du inte bygger så mycket muskler som du hoppats på samt att du misslyckas lite med deffen och tappar mer muskler än du räknat med.

Försöker man bygga/behålla fysiken under ungefärlig kcal-balans så ökar chansen till att du kan kontrollera den framtida vikt bättre. Det är lättare att räkna ut hur lång en 4kilos deff tar än en på 14kg...

[siimon89]

Men om du utgår från >20% har du dåliga förutsättningar för att lägga på dig en större mängd muskler av att överäta.

Jag själv äter i energibalans/strax under, och kommer fortsätta så tills jag är nöjd. Då kommer jag äta så att jag står stilla i vikt, alt. ökar väldigt långsamt. Framförallt (eftersom jag inte vill bli stor) ser jag till utvecklingen på gymmet.

Menar du att när man passerat 20% kroppsfett så blir förutsättningar allt sämre för att bygga muskler?

Det låter iofs som en väldigt bra idé :) Nog snarare en sån riktlinje jag vill följa egentligen. Läste en otroligt intressant artikel på T-muscle som hette "The Truth about Bulking". Den var mer inne på den riktlinje du pekade ut.

Tack för alla superbra tips :) uppskattas verkligen.

Hur är det förresten för min del, om jag vill gå från 20% -> drygt 8-10%, bör jag lägga in en period där jag äter normalt för att undvika platåer och att fastna i viktnedgången?

[mikaelj]

Menar du att när man passerat 20% kroppsfett så blir förutsättningar allt sämre för att bygga muskler?

Nej, men om du började på 20% kroppsfett har du antagligen sämre förutsättningar för att bygga muskler än någon som började på 10%, för att hårddra det.

[944RS]

Hur är det förresten för min del, om jag vill gå från 20% -> drygt 8-10%, bör jag lägga in en period där jag äter normalt för att undvika platåer och att fastna i viktnedgången?

Det är nog väldigt svårt att planera in veckor med "normal" matmängd för att undvika platåer som du inte vet när eller om de kommer. En viktnedgång kommer ju variera från vecka till vecka även om du äter likadant hela tiden.
Tror inte det är så kul om man är bra på gång med dieten och har hittat en lämplig nivå att plötsligt bryta den för att äta lite mer och sedan börja om igen.
Men hamnar man på en platå under en längre tid så kan man självklart försöka hitta ett nytt sätt att fortsätta. Om det är mer/mindre mat eller mer/mindre träning är nog svårt att veta innan. Det gäller att lyssna på kroppens signaler och försöka känna efter vad som passar just dig för stunden.

[siimon89]

Nej, men om du började på 20% kroppsfett har du antagligen sämre förutsättningar för att bygga muskler än någon som började på 10%, för att hårddra det.

Jag började säkert vid 10-12%. Hade inte alls mycket underhudsfett förut.

[siimon89]

Det är nog väldigt svårt att planera in veckor med "normal" matmängd för att undvika platåer som du inte vet när eller om de kommer. En viktnedgång kommer ju variera från vecka till vecka även om du äter likadant hela tiden.
Tror inte det är så kul om man är bra på gång med dieten och har hittat en lämplig nivå att plötsligt bryta den för att äta lite mer och sedan börja om igen.
Men hamnar man på en platå under en längre tid så kan man självklart försöka hitta ett nytt sätt att fortsätta. Om det är mer/mindre mat eller mer/mindre träning är nog svårt att veta innan. Det gäller att lyssna på kroppens signaler och försöka känna efter vad som passar just dig för stunden.

Jo det är såklart. Får väl helt enkelt känna efter :)

Någon som skulle kunna gissa hur många veckor/månader det tar att gå från 20-10% om man styrketränar 3-4ggr veckan och sköter kosten?

[mikaelj]

Ungefär 8-10 kg, eller 16-20 veckor beroende på underskott.

[944RS]

Mig har det tagit 12månader. Men då har jag självklart inte legat på underskott varje dag utan har försökt att ligga på balans eller över de dagar jag styrketränat.
Sedan har ju skador, sjukdomar och en massa obligatoriska kalas oxå förlängt tiden med flera veckor.
20 veckor i teorin kanske blir 40 när man har jobb, familj och sånt.

[siimon89]

Ungefär 8-10 kg, eller 16-20 veckor beroende på underskott.

Räknat att jag har drygt 17kg fett totalt. Det betyder att jag behöver tappa drygt 8,5kg. fett. 16-20v. låter rätt långt :) men det får man väl räkna med.