Fredrik_S
2009-12-17, 11:31
Uppvärmning alla pass:
10-30min cykling till gym
Specifik uppvärmning:
Divers övningar för invoverade muskler samt högreps på låg vikt av huvudövning
Vidare uppvärmning:
Uppstegring till arbetsvikt med 4 repetitinoer på varje vikt, ca 5 steg brukar vara lagom
Alla huvudövningar 4*4 på minst 80% av 4RM anpassat efter dagsform
assistansövningar 2-4 st valfria övningar för aktuell muskelgrupp 10-15 reps 50-70% av 12RM på varje pass
Mån Pass 1: Bänkpress Pass 2: Benböj
Tis Pass 1: Stående rodd Pass 2: Benböj
Ons Pass 1: Axelpress Pass 2: Benböj
Tors Pass 1: Chins Pass 2: Benböj
Fre Pass 1: Bänkpress Pass 2: Benböj
Lör Pass 1: Stående Rodd Pass 2: Vila
sön Pass 1: Axelpress Pass 2: Vila
Mån Pass 1: Chins Pass 2: Benböj
osv osv
Vila extradagar vid behov
Alla vardagkvällar körs Benböj.
10-30min cykling till gym
Specifik uppvärmning:
Divers övningar för invoverade muskler samt högreps på låg vikt av huvudövning
Vidare uppvärmning:
Uppstegring till arbetsvikt med 4 repetitinoer på varje vikt, ca 5 steg brukar vara lagom
Alla huvudövningar 4*4 på minst 80% av 4RM anpassat efter dagsform
assistansövningar 2-4 st valfria övningar för aktuell muskelgrupp 10-15 reps 50-70% av 12RM på varje pass
Mån Pass 1: Bänkpress Pass 2: Benböj
Tis Pass 1: Stående rodd Pass 2: Benböj
Ons Pass 1: Axelpress Pass 2: Benböj
Tors Pass 1: Chins Pass 2: Benböj
Fre Pass 1: Bänkpress Pass 2: Benböj
Lör Pass 1: Stående Rodd Pass 2: Vila
sön Pass 1: Axelpress Pass 2: Vila
Mån Pass 1: Chins Pass 2: Benböj
osv osv
Vila extradagar vid behov
Alla vardagkvällar körs Benböj.