Visa fullständig version : Oleghs journal - Team Besep 2014
**VARNING FÖR FJÄDERVIKTER**
Nybörjarjournal alltså. Tänkte det kan vara kul att skriva ner några rader redan från början så man kan se hur man (förhoppningsvis) utvecklas. Kommer i grova drag träna efter bumbis tredagarssplit. Skamgränsen ligger vid tre avklarade pass i veckan och det kanske är vettigt att inte sikta på så mycket högre frekvens inledningsvis. Får då lär det skita sig. Nåväl.
Utgångsläge:
Man
174cm
73-74kg
Kasst högerknä
Kortsiktiga mål:
Få kontinuitet på träningen. Absolut prio ett.
Slipa fram en "ok" teknik som inte kommer hindra progression längre fram. Särskilt böjformen behöver lite kärlek.
Öka i styrka utan att bli väsentligen tjockare
Mål lite längre fram:
Cykla Vätternrundan.
Se bra ut på beachen. lol.
----------------------------------------------------------------
Rygg
Det inledande passet är jete-kort. Lyckades nämligen med bedriften att klämma mig lite mellan två viktskivor.
Marklyft: 8@60kg 5,5,5,3@90kg. Överhandsgrepp, inget tumlås första tre seten.
T-bar rodd: 8@30kg
Ben, mage och biceps
Knäböj:
1x8@50kg, 4x6@70kg.
Benpress:
1x8@100kg, 4x6@140kg, 1x10@140kg
Hantelcurls
3x6@12,5kg, 2x8@10kg
Hammercurls
3x8@10kg
Situps på lutande bänk:
3x10
Cablecrunches:
3x8@7 plattor i magasinet
Dåligt med baksida ben und vader. Planen är väl stela marklyft egentligen men jag behärskar inte dessa, och efter gårdagens marklyft hade det blivit ännu mera pannkaka.
Bröst, axlar, triceps
Bänkpress
8x20kg
4x60kg
4x60kg
4x60kg
4x60kg
6x50kg
Lutande hantelpress
8x12,5kg
5x17,5kg
6x15kg
6x15kg
6x15kg
Militärpress
8x20kg
3x30kg
4x30kg
4x30kg
8x20kg
6x20kg
Dips @KV
7
7
6
Triceps pushdown
8x15kg
8x20kg
8x20kg
8x20kg
Rygg, biceps
Marklyft
8x70kg
5x100kg
5x100kg
4x100kg
5x90kg
5x90kg
T-bar rodd
8x30kg
8x45kg
8x45kg
8x45kg
8x45kg
Latsdrag
8@10 plattor
6@10 plattor
8@8 plattor
7@8 plattor
Hantelcurl
6x12,5kg
6x12,5kg
8x10kg
8x10kg
Hammercurl
8x10kg
8x10kg
8x10kg
Saaauudan vad greppet gav upp. Det blev omöjligt att hålla fast det där slippriga handtaget i latsdragen till slut. Bra marklyft dock. Trodde under de två första seten att jag hade 10 kilo mindre på stången än den faktiska vikten. Skönt att äntligen ett pass blev av också.
Ben, mage
Knäböj
?x20kg
8x60kg
6x80kg
6x80kg
3x90kg
3x90kg
6x60kg
12x40kg (Viktplattor under hälarna, snudd på fulldjup)
Raka marklyft
?x20kg
?x40kg
Benpress
8x100kg
6x140kg
6x140kg
Vader i benpress
15x100kg
15x100kg
15x100kg
Situps på lutande bänk @ KV
10
10
10
Cablecrunches
8 @ 7 plattor
8 @ 8 plattor
12 @ 7 plattor
Böjen gick fint :) Känner att jag åtminstone blir lite bättre på de raka marklyften också, även om jag har svårt att få fokus på just baksida lår.
Bröst, triceps, axlar
Bänkpress
8x40kg
5x60kg
5x60kg
5x60kg
3x60kg (phail på fjärde)
Lutande bänk
5x40kg
5x40kg
5x40kg
5x45kg
7x45kg
Dips @ KV
8
6
5
Militärpress
8x20kg
5x30kg
5x30kg
3x30kg (phail på fjärde)
8x20kg
Triceps pushdown
8x20kg
8x20kg
7x25kg
11x20kg
Ok pass. Bra pümp.
Rygg, biceps
Marklyft
8x50kg
8x70kg
5x100kg
5x100kg
0x110kg
15x70kg
T-bar rodd
8x30kg
8x45kg
8x45kg
10x35kg
Latsdrag
8 @ 10 plattor
8 @ 10 plattor
6 @ 10 plattor
9 @ 8 plattor
Hantelcurl
6x12,5kg
7x12,5kg
5x12,5kg
8x10kg
8x10kg
Hammercurl
8x10kg
8x10kg
8x10kg
Ok pass. T-barsen kändes sisådär, måste slipa på tekniken.
Ben, mage
Knäböj
?x20kg
8x60kg
6x60kg
4x90kg
5x90kg
5x90kg
5x90kg
10x80kg
Raka marklyft
?x20kg
8x40kg
10x50kg
6x50kg
Benpress
8x100kg
8x140kg
8x140kg
8x140kg
Vader i benpress
15x140kg
15x140kg
15x140kg
Situps på lutande bänk @ KV
10
10
10
Cablecrunches
8 @ 7 plattor
7 @ 8 plattor
10 @ 7 plattor
Javars, det tar sig. Funderade ett slag på att komplettera med lite statisk greppträning, men hoppade det.
Bröst, triceps, axlar
Bänkpress
?x20kg
5x60kg
5x60kg
5x60kg
5x60kg
4x60kg (bom på femman)
8x40kg
Lutande bänk
6x40kg
5x45kg
5x45kg
5x45kg
4x45kg
Dips @ KV
7
6
5
Militärpress
8x20kg
5x30kg
4x30kg (bom på femman)
4x30kg
8x20kg
Triceps pushdown
25-40kg i cablecrossen, 8-10 reps, 4-5 set
Hantellyft åt sidan
3 set
Kändes bra. Bättre teknik i bänken idag.
Rygg, biceps
Marklyft
8x70kg
5x100kg
4x100kg
4x100kg
8x70kg
8x70kg
Stångrodd
20-50kg, 8-10 reps, ett gäng set
Latsdrag
8 @ 10 plattor
8 @ 10 plattor
8 @ 10 plattor
5 @ 10 plattor
+lite till
Ryggresningar
3 set
Stångcurl
8x17,5kg
8x27,5kg
8x27,5kg
6x27,5kg
Hammercurl
6x12,5kg
6x12,5kg
8x10kg
+extra curls
Blev besviken redan vid marklyften. Nåväl, mosade på och det blev rätt okej till slut.
Ben, mage
Knäböj
8x40kg
9x60kg
8x80kg
2x100kg
8x80kg
8x80kg
Raka marklyft
10x40kg
8x50kg
8x50kg
8x40kg
Benpress
10x90kg
8x130kg
8x130kg
8x130kg
Stående vadpress
4 set
Situps på lutande bänk @ KV
12
12
12
Cablecrunches
8 @ 7 plattor
8 @ 7 plattor
14 @ 7 plattor
Jää. Tänkte köra lite lättare idag, vet inte riktigt om jag lyckades. Tvåan på hundra päron i böjen kändes mest värt under hela passet. Tänkte mig nog en etta egentligen men första repetitionen kändes inte riktigt rätt.
Lite känningar i knät tyvärr. Hade med mig kameran för lite formcheck också.
Morgonvikten låg på 74,5kg.
yHqYhpRSjd4
Bröst, triceps, axlar
Bänkpress
?x20kg
8x40kg
5x60kg
5x60kg
5x60kg
5x60kg
5x60kg
10x50kg
Lutande bänk
6x40kg
5x45kg
5x45kg
5x45kg
7x45kg
Dips @ KV
7
6
5
Militärpress
6x20kg
5x30kg
5x30kg
3x32,5kg
9x20kg
Triceps pushdown
8x25kg
7x22,5kg
7x22,5kg
Hantellyft åt sidan
3 set
Små ökningar (där det räknas), jag gillar't.
Rygg und biceps imorse. Lättare vikter men dötungt ändå, skyller på den arla morgonstund.
Ben, mage
Knäböj
?x20kg
10x60kg
8x80kg
8x80kg
8x80kg
8x80kg
Raka marklyft
8x50kg
8x50kg
8x50kg
8x50kg
Benpress
2 set
Stående vadpress
5 set
Situps på lutande bänk @ KV
12
12
14
Cablecrunches
8 @ 7 plattor
7 @ 8 plattor
15 @ 7 plattor
+ Bättre rörlighet i böjen (och raka marklyft), djupet idag var fiiiint.
- Knät jävlas.
- Jag tror jag håller på att bli tjockare i lite väl rask takt.
Var tränar du?
Hej! :)
Shape Up i Tranås.
Hej! :)
Shape Up i Tranås.
jaha okej =) jag hade fått för mig att du bodde i linköping
Pluggar där, men pendlar än så länge. Siktar på att flytta så snart jag kan komma över en etta hos studentbostäder.
Bröst, triceps, axlar
Bänkpress
10x40kg
5x60kg
3x62,5kg
3x62,5kg
5x60kg
5x60kg
5x55kg
6x50kg
Lutande bänk
6x40kg
5x47,5kg
5x47,5kg
5x47,5kg
Dips @ KV
7
6
4
Militärpress
8x20kg
5x30kg
5x30kg
3x30kg
5x25kg
7x20kg
Triceps pushdown
4 set
Hantellyft åt sidan
3 set
Skräppass.
Löpband
6km @ 27:50
Dags att ta tag i flåset. Som f.ö. inte var den begränsande faktorn, höll igen lite för att slippa vara helt invalid i morn.
Rygg, biceps
Marklyft
8x60kg
6x80kg
5x90kg
5x100kg
5x100kg
4x100kg
5x90kg
8x80kg
Stångrodd
8x40kg
8x50kg
8x55kg
7x55kg
Latsdrag
8 @ 50kg
8 @ 50kg
8 @ 50kg
7 @ 50kg
Rodd i kabel
8x50kg
8x50kg
Stångcurl
8x20,5kg
6x27,5kg
6x27,5kg
8x27,5kg
8x27,5kg
+8x10kg hantelcurl
Hammercurl
8x10kg
6x12,5kg
6x12,5kg
7x12,5kg
Fakking jävla grepp. PB i valkar måste ju dock ses som ett tecken på att jag försöker...
Löpband
5km @ 22:35
Kände mig tvungen att testa mina nya skor. Men nu får jag nog passa mig så jag inte går sönder.
Ben, mage
Knäböj
?x20kg
8x60kg
6x80kg
4x95kg
4x95kg
6x90kg
8x80kg
8x80kg
8x60kg (viktkakor under hälarna, snyggt fulldjup med smal stans och allt)
Raka marklyft
8x50kg
7x70kg
8x70kg
Benpress
8x80kg
10x140kg
10x140kg
10x140kg
Stående vadpress
4 set
Situps på lutande bänk @ KV
12
12
14
Fan, jag kan inte ens föreställa mig hur najs det måste vara att träna ben helt skadefri. Som det är nu så känner jag att jag nafsar på gränsen till att riskera förvärra skadan i högerknät. Och det är mindre najs. Är nog bara en tidsfråga tills jag lyckas faila en rep i böjen också, ska bli intressant..
Bröst, triceps, axlar
Mespass, men bättre än inget.
Rygg, biceps
Marklyft
8x60kg
6x80kg
6x90kg
5x100kg
4x100kg
2x100kg
5x90kg
5x90kg
5x90kg
5x90kg
Stångrodd 4 första seten med supinerat grepp
10x40kg
10x50kg
8x60kg
8x60kg
8x50kg
12x40kg
Latsdrag
8x50kg
8x50kg
7x50kg
8x40kg
8x40kg (smalt grepp)
5x50kg (smalt grepp)
Stångcurl
8x20,5kg
6x12,5kg (hantelcurl)
8x30kg
8x30kg
6x30kg
6x27,5kg
Hammercurl
6x12,5kg
6x12,5kg
8x10kg
8x10kg
8x10kg
Ännu sämre grepp än vanligt i marklyften :) Efter tvåan på 100 blev det som synes straffset på en vikt som behagar mina princesshänder bättre.
..har faktiskt beställt ett par dragremmar. Återstå att se om det måste till komplementerande greppträning då. Som det är nu är det knappt att jag orkar hålla i cykelstyret på hemvägen.
Löpband
5,7 km @ 26:30
Idag påbörjas även en mindre viktminskning. Planen är en 8 veckors diet som ska resultera i 4-5 kg mindre fläsk.
Inledningsvis blir det inget kaloriräknande, men kommer försöka uppskatta intaget till 1800-2000 kcal dagligen. Återstå att se hur väl det fungerar i praktiken, men jag ser chansen som god. Jag kommer försöka stegra cardion successivt.
Startvikten från i morse, 74,3 kg.
Ben , mage
Böj
10x60kg
8x80kg
8x80kg
8x80kg
8x80kg
8x80kg
Raka mark
10x40kg
8x60kg
8x60kg
8x60kg
8x60kg
Vadpress
4 set
Abs
4 set
Kort pass men intensivt. Nöjd.
Bröst, rygg o triceps idag. Blev mycket hantelpressar i diverse lutningar och det är vingligt som fan. Inget värt att lista. Vilade igår.
Pluggar där, men pendlar än så länge. Siktar på att flytta så snart jag kan komma över en etta hos studentbostäder.
Ah okej, jag gav upp tanken på att få något där rätt fort =)
Rygg, biceps
Marklyft
?x60kg
6x80kg
5x90kg
6x90kg
8x90kg (remmar)
5x100kg
5x100kg
5x100kg
8x100kg (remmar)
Stångrodd 2 första seten med pronerat grepp, resten supinerat
8x40kg
8x60kg
8x60kg
8x60kg
8x60kg
8x60kg
Ryggresningar +15kg
10
10
10
Latsdrag
8x40kg
8x50kg
8x50kg
5x50kg
7x50kg (remmar)
9x40kg
Stångcurl
8x20,5kg
6x27,5kg
8x30kg
8x30kg
8x30kg
6x30kg
Hammercurl
6x10kg
6x12,5kg
6x12,5kg
8x10kg
8x10kg
Bra pass. Skönt att kunna dra ut lite på tiden och slippa trängseln som är på vardagskvällarna.
Ah okej, jag gav upp tanken på att få något där rätt fort =)
Jo, det lär nog dröja ett tag till innan man har köpoäng så det räcker till.
Extra presspass idag! Ben var uteslutet och jag tänkte inte låta en helgdags träningsmöjligheter gå till spillo.
Bänkpress
10x20kg
6x50kg
8x50kg
8x50kg
2x60kg
1x70kg
1x72,5kg
8x50kg
8x50kg
Lutande bänk
8x20kg
8x40kg
8x40kg
7x40kg
Militärpress
8x20kg
8x25kg
8x25kg
7x27,5kg
6x27,5kg
Testde lite smalbänk också, men höger bröst protesterade. Skönt pass ändå, som åtminstone gav ett PB i bänk (ja, jag vågar kalla det för PB). Snudd på kroppsvikten! *flex*
Kort ben- och magpass. Drygt en halvtimme varav mesta tiden spenderades på böjarna. Kände mig dock väldigt klen och stel. Knät protesterade lite också.
Innan dess, ännu tidigare, invägning. Efter en vecka ligger vikten nu på 73,2kg.
Löpband
6,25km @ 30 min
Alles gut.
Bröst, triceps, axlar
Bänkpress
10x20kg
8x50kg
5x60kg
2x65kg
2x65kg
8x55kg
7x55kg
6x50kg
Lutande bänkpress
8x20kg
6x40kg
6x45kg
6x45kg
6x45kg
Militärpress
8x20kg
5x27,5kg
5x30kg
6x32,5kg
6x32,5kg
6x30kg
Pushdowns
4 set
Hantellyft åt sidan
typ 2 set
45 min, så lite jäktat. Men helt okej ändå.
Rygg, biceps
Mark
8x60kg
5x90kg
5x100kg
5x110kg
5x110kg
3x110kg
7x90kg
Stångrodd
8x50kg
8x60kg
8x60kg
8x60kg
8x50kg
Latsdrag
8x50kg
8x50kg
7x50kg
10x40kg
Stångcurl
8x20kg
8x27,5kg
6x30kg
6x30kg
+ett set hammercurls
Göööött mos! Marklyften seglade upp, bara sådär! Andra försöket på 110kg (första gången jag fått upp vikten) och 5 reps! Återigen ett kort pass, fast med extralång uppvärmning. Extra brett grepp på latsdragen idag, inte lika stor ROM, men det tog klart bättre i latsen.
Ben und mage
Böj
...
4x100kg
2x100kg
...
Det var det väsentliga :) Utöver det blev det lite benpress som uppvärmning, ~4 set vadpress, och 7-8 set mage. Av någon märklig anledning glömde jag helt bort raka marklyft. Nåväl. Kort pass, till följd av sviktande energi.
2/8 veckor avklarade nu och vikten ligger på 73,5kg. Typ kaloribalans sedan förra veckan. Inte jättebra, men inte katastrof heller.
Bröst, triceps
Bänkpress
8x20kg
8x50kg
6x60kg
4x65kg
4x65kg
3x65kg
6x55kg
Lutande bänk
8x40kg
5x50kg
5x50kg
6x50kg
6x45kg
Militärpress
8x20kg
6x30kg
6x32kg
4x32kg
5x32kg
6x27kg
Pushdowns
3 set
[/b]Hantellyft åt sidan[/b]
2 set
Fint! 50 minuter, lite jäktat i vanlig ordning.
Rygg, bisse
Mark
8x60kg
6x90kg
5x110kg
5x110kg
5x110kg
7x90kg
10x90kg
Stångrodd Växlade supinerat och pronerat grepp
8x40kg
8x60kg
8x60kg
8x60kg
7x65kg
Ryggresningar
3 set
Latsdrag Strikta och fina, brett grepp.
8x50kg
6x55kg
6x55kg
7x50kg
7x50kg
Stångcurl
8x20kg
8x30kg
8x30kg
6x32,5kg
6x32,5kg
Hammercurl
8x10kg
7x12,5kg
6x12,5kg
8x10kg
Noll energi, kände mig jävligt matt och orkeslös rakt igenom. Att lyften trots det är fina tycker jag är riktigt kul! :) Drog ut på tiden rätt ordentligt, men varför stressa när man inte måste...
Ben o mage idag. Slött och oinspirerat, inget värt att notera. Har precis tröstat mig med en kebabpizza.
Efter 3/8 veckor låg morgonvikten på 72,4kg. Än så länge är läget under kontroll.
Bröst, triceps och axlar. Ok pass, inte mer. Skönt osv.
Dålig redovisning på sistone, men det känns som att alla pass blir halvdana nu... Har iaf. tränat rygg och biceps idag. Kände mig svimfärdig efter ett par set marklyft och sen blev det inte mycket bättre. Usch.
Ingen träning idag, men redovisar resultatet från morgonens vägning. 4/8 veckor avklarade och 71,3kg.
Bröst, axlar, triceps
Bänkpress
10x20kg
8x50kg
6x60kg
5x60kg
5x60kg
4x60kg
Lutande bänk
8x40kg
6x45kg
6x45kg
6x45kg
6x45kg
Militärpress
8x20kg
6x27kg
6x30kg
5x32kg
5x32kg
5x27kg
Pushdowns i CC
8x50kg
Hantellyft åt sidan
10x5kg
10x5kg
Ont om tid, annars har jag inget att skylla på.
Rygg och besep. Höjdpunkten var 8x100kg i mark. Ännu mera jäktat än vanligt, 35 min. Siktar på att träna sej ben på söndag.
Idag blev det Ben och mage. Böjen var snygg, men givetvis skulle knät krångla.
5 av 8 veckor. Vägde in i morse på 70,6 kg. Väldigt oväntat, faktiskt. Midjemåttet är nere i 82cm jämfört med 87-88 i början på februari.
Efter en lökig vecka, träningsmässigt, blev äntligen ett pass av. Bröst, triceps och axlar
Bänkpress
?x20kg
8x50kg
5x60kg
5x60kg
5x60kg
5x60kg
5x60kg
8x50kg
Lutande bänkpress
8x40kg
6x45kg
6x45kg
6x45kg
6x45kg
6x45kg
Militärpress
8x20kg
6x27,5kg
6x30kg
6x30kg
4x32,5kg
4x32,5kg
Pushdowns
8x22,5kg
7x25kg
6x25kg
10x20kg
Hantellyft åt sidan
10x5kg
7x7kg
Bra energi. Har förmodligen inte legat på något underskott nu i veckan, delvis pga. utebliven träning. Därav det lilla extra.
Haha, två pass den gångna veckan. Och inget idag heller. Vikten i morse med 6/8 veckor fixade: 71,7kg.
Träning idag. Rygg och biceps med lätt huvudvärk. He va int' så kul.
8/8 veckor idag. 71,3 kg. "Dieten" har resulterat i, omkring, 3kg mindre fläsk. Med tanke på insatsen är jag nöjd med resultatet. Senaste veckorna har träning medelst skivstång icke bedrivits, alls. Kosten har dessutom blivit som den har blivit och inga egentliga försök har gjorts att skapa ett kaloriunderskott. Det sista ganska genomgående.
Jag har även tränat idag(!) Ben och mage. Det gick fint och jag hoppas på svår träningsvärk i morgon.
Hej journalen.
Missade att posta i onsdags, då jag faktiskt tränade, hör och häpna. Enligt schema, bröst, triceps och axlar. Det var tungt och joppigt trots lätta vikter.
Idag blev det ett nytt pass med rygg- och besepsträning. Ganska klen volym och lite lättare än vanligt. Men. PB i marklyft, 130kg.
Jävlars, 130kg i marklyft. Det kom jag inte ihåg! Har nu skaffat nytt gymkort efter att ha flyttat, så snart så..
Börjar med löpning, 5km, Rydsskogen @ 23:55. Mycket nöjd.
...nästan 2 månader senare. Ett kort pass med lätt uppvärmning på träningscykel, därefter en övning för baksida lår, benpress, böj, marklyft och ett set skivstångsrodd. Blev nästan svimfärdig så jag avbröt. Jag är nöjd ändå! :)
En liten notis bara. Överkroppspass idag. Inget att skryta med, men jag kom iväg iaf.
Pass igen, men dom duggar inte tätt. Knäböj och marklyft var huvudgrenarna. Som mest en femma @ 80 kilogram i böj och en sexa @ 90 kilogram i mark. Plus lite annat smått och gott.
Viktnotering: 74 kg-ish.
Fin form på böjarna:thumbup:
Överkroppspass. Ett s.k. skitpass. Svimfärdig idag igen. Nåväl, bara att bita ihop.
Fin form på böjarna:thumbup:
Tack. Kul o höra!
Ben och magträning innan lunch. Knät jävlades, annars ok. Jobbigt.
Rygg och biceps. Marklyft, rodd, latsdrag och curls. Klämde till med ett par set på 100kg i marklyft och 50kg i rodd. Helt ok. Greppet dog rätt snabbt och istället fick jag en djävulsk pump i underarmarna.
Bänkpress m.m. Kort pass, men rätt bra ändå. Att det var så pass behagligt kan vara ett tecken på att jag tog i för lite.
Nu börjar återgången till det tidigare schemat mejslas ut. Ben och magträning. Jag tänker slarva med att anteckna exakta antal sets, reps osv. ett tag till, men höjdpunkten var en trea@95kg i böj. Testade lite olika stångplaceringar också. Högre upp än vanligt upplevde jag som jobbigare.
Och knät fortsätter spöka, det var också anledningen till att det bästa setet inte blev bättre. Har haft funderingar om att boka in en läkartid ett tag nu, och påbörja en ny utvärdering av skicket på den sargade leden.
Sent bröst, axlar och tricepspass. 4x60kg i bänken är det enda jag tänker notera. Militärpressarna gör mig nästan förbannad.
Konditionspass. 30 min löpband i hyffsat tempo. Knät funkade bra.
Rygg och biceps. Två eller tre set 5x100kg marklyft. Ganska nöjd. Roddarna @ 50kg kändes lätta. På 60kg så gick väl formen åt skogen dessvärre. Latsdrag, olika grepp. Ryggresningar, plus lite curls både med stång och hantlar. Känner mig duktigt mör.
Löppass! 30 min och 6,2km. På löpband givetvis. Stegrade hastigheten successivt i maklig takt. Knät ok, inte bra, men ok.
Bröst, triceps, axlar. Lite sämre bänk än förra gången, men märkbart bättre (militär)pressar. Fortfarande lite trevande, känns som man får lära in rörelserna lite på nytt. Bänkpressen är fan svårast att få till, gör stört stor skillnad beroende på hur man träffar.
En månad eller två så borde jag vara uppe och nafsa på tidigare träningsvikter.
Jahapp. Benpass igår, 11-02-15. Gjorde några set med 8x80kg, lite lättare än tidigare pass. Jag känner att Knät tyvärr omnämns alltför ofta, men det får bli så den här gången också. Det funkade inte helt ok. Kändes mysko i det andra (knät) också efter/under lårcurlandet. Lite övningar för vader och mage som grädde på moset.
Överkropp, rygg och biceps. Öppnade med marklyft som vanligt och satte en fyra på 110kg som bästa set. Klart godkänt! Tyvärr totaldog greppet. Men jag körde på så gott det gick och såg till att det inte spolierade resten av passet. Siktade på att ta ut mig ordentligt och det kändes som jag lyckades ganska bra. :)
Lördagspass, skönt. Lagom lite trängsel bland skivstänger och hantlar.
Bröst, triceps och axlar. Försökte nöta lite teknik i bänken. Började med några set på femtio kilogram. Förvånansvärt tungt. Därefter ökade jag 5 kilos i taget och gjorde singlar. Bommade på 70kg. Ner på 50kg och ett par set till. Därefter militärpress, pushdowns och hantellyft åt sidan. Stressade en gnutta för att hinna hem till längdskidåkningen.
Har funderat lite på det där med träningsmål och nu känner jag mig mogen att plita ner dem. För 2011 alltså, 1RM:
Bänkpress - 90kg (nuvarande estimeras till 65-70kg)
Knäböj - 140kg (nuvarande estimeras till 110kg)
Marklyft - 150kg (nuvarande estimeras till 120kg)
För att komplicera det ytterligare vill jag göra det här med en kroppsvikt på 70kg, minus fem jämfört med idag. Men det huvudsakliga målet är progression vad gäller viktkakor på stången.
Lätt extrapass med lite allt möjligt. Ackompanjerade en av mina bröder och försökte både instruera och inspirera så gott det gick. Tror jag lyckades ganska bra. :)
Mer överkropp, rygg. Vilar knät (med undantag för marklyften). Lättare pass eftersom jag tränade på lunchen vilket innebar lite halvdant med energi. Rätt bra ändå.
Äntligen kom jag iväg. Bröst, triceps, axlar och mage fick sig en omgång. Bägge bänkpressarna var upptagna så det blev en skakig start på passet. Improviserade och började i någon slags maskin, gillade den inte. Gick över till hantelpress, mycket ovant och vingligt. 19 kilos hantlarna fick räcka. Jag tror iofs. det kan vara nyttigt att försöka jobba fram lite teknik i den övningen också, så inte hängdes det läpp inte. Militärpressar, en och annan pushpress, pushdowns, maskin för bakre delts, cable crunches och hantellyft åt sidan följde.
Ostrukturerat, men trött blev jag. Efteråt blev det en kebabpizza. Har hört att man blir sjukt grov på kebab.
Kommer avvakta med benträning nästa vecka också. Ev. skippa marklyften t.o.m.
Jahadå. Dåligt tajmat pass kräver improvisation. Rygg och besep.
* Marklyft utgår (planerat)
* Rodd i kabel <=70kg
* Latsdrag <=55kg
* Ryggresningar med 15kilos kaka
* Stångcurl <=30kg
Nu växlar jag ju bara passen, så bröst triceps och axlar gällde idag.
Mosade på med 50kg i bänkpressen. Bra känsla i lyften. Kvalité i all ära, men jag tror lite mer volym kan vara nyttigt för att nöta in en användbar teknik. Därefter militärpressar upp t.o.m. 32kg. Plus lite smått och gott.
Kände mig stark, men inte särskilt pigg. Tråkigt nog slog en förskräcklig huvudvärk till så att passet blev en gnutta kortare än vad det var tänkt. Innan dess hann jag med;
Marklyft. Testade lite och det gick vägen. Knät funkade till 100% de lyften jag gjorde. Stannade på 80kg för att inte utmana ödet.
Rodd. Lätt på 60kg. Struntade i att lasta på mer trots det och gick istället på..
Kabelrodd. Fint.
Latsdrag. Sista setet med remmar. Här började huvudet konstra.
Ryggresningar och...
Stångcurl fick bli slutklämmen och då bultade det nå förjävligt i bakhuvudet.
Inget nytt det här passet. Tjoflöjt. Dålig fokus, attack, inspiration eller vad man ska kalla det.
Tränar jag för att uppdatera journalen, eller uppdaterar jag journalen för att jag tränar..? *jorgen* Tunga funderingar såhär på kvällskvisten.
Bra pass idag!
100kg i marklyft kändes (nästan) som papper. Stannade där ändå med tanke på smolket i bägaren.. men det här ska nog kunna bli bra, på lite sikt. Vidare till rodd. +10kg och återigen, papper. Lätta åttor på sjuttio kilos för sjutton. Latsdragen var ok och greppet räckte hela vägen. Mycket trevligt. Avslutar med ryggresningar och curls.
Två pass sedan senast. Lördag 19/3 och idag.
Hyffsat i lördags, militärpressen funkade bäst för dagen, i förhållande till tidigare prestationer.
Idag, ptja. Bra skulle jag vilja säga. Marklyft testar vi på igen. En eller två femmor på 100 och en trea på 110. Matar på i rodden med 70kg. Inte hundraprocentig form, men jag fixade ett par riktigt strikta set också med lägre vikt. Latsdrag, upp t.o.m. 60kg. Åttor. Bra curls. Skulle nästan tro att jag har passerat eller åtminstone tangerat min tidigare toppnivå nu. Viktkurvan ser ut att gå uppåt samtidigt som magmåttet verkar ha en avtagande trend. Jag kör nog på likadant med kosten ett tag till, det verkar ju funka hyggligt.
Med undantag för bänkpressen. Vilket sorgebarn. Siktar på att pressa i morn. Måste se till att få in minst två bänkpass i veckan. Det håller ju inte annars. Knät borde jag ha tagit tag i men det har jag icke..
Kanonpass!
Bänkpress: 5x5x60kg. Jämfört med senaste passet så kändes det smått ofattbart. Ganska lätt t.o.m. Avslutade med 10x50kg, med ganska kort setvila.
Miltärpress: Tre arbetsset på 32kg.
Pushpress: Två set 3x40kg
Pushdowns: Som mest 8x27kg. 5-6set
Baksida axlar: 3-4 set
Cable crunches: 4 arbetsset
Hantellyft åt sidan: 3 set+
Marklyft: 8x60, 5x80, 5x100, 5x80. Njäe. Inte min dag.
Stångrodd: 8x50, 8x60, 8x60, ~7x70, ~7x70, 8x50. Remmar vid ett eller två set.
Kabelrodd: 8x50, 8x65, 8x65
Latsdrag: 8x45, 7x55, 8x55, 8x65, 8x55, 8x40
Viktade ryggresningar: 8x20, 8x20, 10x20
Stångcurl: 8x25, 8x32, 8x32, 8x32
Hantelcurl: 8x13, 8x11, 4x8
Blev rätt trött. Tappade nästan 8 kilos hantlarna. Underarmarna kändes som ballonger. Kan även tillägga att jag lyckades smita in på gymmet innan det egentligen öppnat. Trots låst dörr(blev insläppt), obemannad reception och helt öde gym så slogs jag aldrig av tanken. Men men.
Slänger in bilderna här också...
Visst är man en speta, men jag tycker träningen har satt lite spår iaf. Väldigt smickrande bilder, men man ska ju visa sig från sin bästa sida :)
http://data.fuskbugg.se/skalman02/4d8f4846d6337_1.jpg
http://data.fuskbugg.se/skalman02/4d8f48c5cf646_2.jpg
Bonus! Brukar i princip alltid inleda passen med 2k meter roddmaskin i varierande tempo. Oftast blir det att jag går på hårdare än det var tänkt från början. Så även idag. Det resulterade iaf. i en tid på 7:20 som med största sannolikhet är ett nytt PEBE.
---
Bänkpress: 10x20, 8x40, 8x50, 6x60, 6x60, 6x60, 8x50, 8x50. Ajajaj. Höger axel/bröst protesterade. Inte bra.
Militärpress: 10x25, 8x32, 8x32, 8x32
Pushpress: 5x40, 5x40, 3x45, 4x40, ++
Pushdowns: 8x22, 8x27, 8x27, 8x25, ++
Baksida axlar: 3-4 set. Avslutar med en högreppare.
Cablecrunches: 8x40, 8x45, 7x45, 8x40. Sjuk skillnad på 40 och 45.
Hantellyft åt sidan: 8x8, 8x8, 8x8, ?x6
Börjar kasst med ett bänken strular. Bortsett från rodden då. Därefter så kopplar, av någon anledning, aphjärnan på och istället för att ta det lugnt så försöker jag mosa järnet. Förr eller senare gör jag mig illa..
Tro't eller ej, men jag tränar lite sporadiskt. Just den här veckan har varit ok och avslutas med PB i marklyft. 140kg.
Hade ingen som helst tanke på att försöka maxa innan jag stod med stången framför näsan. Till en början glad bara för att jag gick dit. Men det satt jävligt fint vill jag lova. Bevis på att det ger något iaf.
2014 närmar sig alltför snabbt känner jag.
Träning under hösten har bedrivits, tom. en bit in i december. Men därefter blev det uppehåll tills idag. Planen framöver är att, som jag säkert skrev i första posten, att jobba på kontinuiteten. Men även lite fokus på någon slags rehabträning med ännu lättare vikter, för knäts skull. Mer konditionsträning också, på cykel.
Jag tänker mig försöka skriva ner passen här också, men i morn kanske jag har ändrat mig. Börjar kanske inte med det omgående, men det märks.
Nu är 2014 riktigt nära. Inga beseps inom synhåll tyvärr. Ska försöka föra journal nu igen, i värsta fall skiter det sig och det känns inte så farligt.
Konditionspass hemma, på cukeln.
Tid: 1:00:13
Snitteffekt: 195 W
Snittpuls: 171
Styrkepass.
Knäböj: 5x5x80
Bänkpress: 5x5x50
Stångrodd: 5x(5-10)x(40-50)
Planerar att köra enligt stronglifts i, säg, åtminstone två månader.
Knäböj: 5x5x80
Press över huvudet: 1x30+4x32,5
Marklyft: 10x100
Brabra. Alles gut osv. Ska försöka få till fler pass den här veckan.
Knäböj: 5x5x85 (+)
Bänkpress: 5x5x52,5
Stångrodd: 5x5x50 (+)
Knäböj: Några enstaka set. Kändes inte ok i knät så jag avbröt innan det började göra ont.
Press över huvudet: 5x5x35
Marklyft: ~7x100. Knät igen. Väldigt återhållsamt.
Det blev inte mycket, men pressen satt fint. Reps och viktmässigt är det ett bra resultat sett till vad jag klarat av tidigare. Men tyngre blir tungt.
2013-11-27:
Knäböj: 5x5x85
Bänkpress: 3x5x57,5. Fail i fjärde setet. Lattjade lite efteråt.
Stångrodd: Utgick pga. tidsbrist.
För tungt i bänken ser jag. Trodde tidigare pass var på 55 kg, men det stämmer ju inte ser jag nu. Att passen duggar glest hjälper ju inte heller.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.