handdator

Visa fullständig version : Åtgärder för en lång lyftarkarriär


Control_61
2009-12-16, 22:11
Hade inget att göra på jobbet häromdagen så satt och knåpade på lite åtgärder man kan lägga in för att slippa krångel i vissa problemområden som knä, rygg, axlar osv.
Hade varit kul att kunna knäböja även när man är 40...

Tänkte posta det här för att få era åsikter om det. Lägg gärna till fler tips eller säg vad ni tycker om de som jag själv postat.

1. Nedre Rygg:
* Var noga med knäböjstekniken. Runda exempelvis aldrig ryggen i bottenläget och släpp aldrig svanken.

* Styrka i den posteriora kedjan (baksidan av kroppen).

* Stabilitet och styrka i bålen.

* Rörlighet/mobilitet i höftparti, fotleder etc. för att kunna utföra övningar med tung vikt på ett tekniskt korrekt sätt.

* Utnyttja deload veckor där man minskar belastningen på ryggraden.

* Använda övningar som ej belastar ryggen för mycket. Som exempelvis pull-throughs och unilaterala övningar.

* Avlasta ryggen genom att till exempel hänga i armarna.



2. Knä
* Var noga med knäböj teknik. Se till att knäna inte hamnar överdrivet långt framför tårna och att knäna inte börjar vackla inåt under någon fas av övningen.

* Träna unilaterala övningar som utfall, bulgariska benböj och step ups.

* Använda sig av övningar som specifikt stärker knäna. Exempelvis TKE http://www.youtube.com/watch?v=U2ySioXL05M&translated=1

* Var noga med att träna musklerna i underkroppen "lika". Det vill säga, ha balans i träningen mellan olika muskelgrupper.



Generellt:

* Öka bara i vikt när hela kroppen är redo. Går exempelvis knäna inåt under benböjen är vikten för tung. Se "fail" som när man misslyckas hålla tillräckligt bra teknik.

* Träna hårt men försök hela tiden använda den teknik som ger mest utveckling. En strikt benböj med kontrollerad excentrisk fas ger mer utveckling än en ostrikt benböj där man släpper kroppen i den excenstriska fasen för att få upp mer vikt.






Vad säger ni om exempelvis axlar och fotleder? Några fler kroppsdelar som är känsliga för skador?

Vad har ni för åsikter om det jag skriver? Något som borde tas bort eller läggas till?

Simonser
2009-12-20, 16:30
bra punkter iallafall, fick mig att tänka till lite...bra o bli påmind om hur viktigt det är med utförandet i marklyft och knäböj, speciellt för mig:)

Anders The Peak
2009-12-20, 16:45
* Använda sig av övningar som specifikt stärker knäna. Exempelvis TKE http://www.youtube.com/watch?v=U2ySioXL05M&translated=1

På vilket sätt stärker den här knäna? Liknar mer handpåläggning vid Livets Ord...

Hade varit kul att kunna knäböja även när man är 40...

Fördomar klart att man kan träna knäböj som 40 åring du är på topp vid den åldern.

Control_61
2009-12-20, 17:04
På vilket sätt stärker den här knäna? Liknar mer handpåläggning vid Livets Ord...

http://www.defrancostraining.com/ask_joe/archives/ask_joe_07-05-04.htm#question07

Sen har jag läst om den på elitefts en del. Verkar som flera starka styrkelyftare använder den regelbundet.


Fördomar klart att man kan träna knäböj som 40 åring du är på topp vid den åldern.

Fördomar får stå för dig. Redan nu kan jag märka av på kroppen när det blivit för mycket knäböj.
Beror väl på väldigt mycket hur vägen till 40-åring ser ut. Det är just den jag vill göra problemfri.