Visa fullständig version : Gå ner i Vikt, Funderingar kring kalorier! Hjälp!
Hejsan, Jag är en kille på 20 år som är 183 cm lång och väger ca 103 kg i dags läget. Jag har bestämt mig för att nu får det vara nog och jag måste börja ta tag i detta problem. Mitt mål är att nå en vikt på mellan 75-80 kg.
Jag har börjat fundera på detta med kosten och kalorimängd för och främst. Jag började därför med att räkna ut min dagsförbrukning vid vila och med hjälp av hälsovakten fick jag fram 2900 kalorier och när jag räknade ut det själv fick jag ihop ca 3000 kalorier. Har läst en hel del på Kolozzeum och fått reda på att man ska ha ett underskott på ca 1000 kalorier per dag om man vill gå ner 1 kg i veckan.
Nu till problemet, eller mina funderingar! Jag skulle därför få lov att ha ett intag på 2000 kalorier per dag men det känns som jag tänker fel för att jag räknade på vad jag äter under en dag och kom fram till att det är ju fruktansvärt enkelt att hålla sig på 2000 kalorier :S, eller det är så det känns.
Jag brukar äta 2 gånger per dag (vilket är för lite vad jag har förstått), frukost och middag. Kan hända om jag känner mig hungrig på kvällen att jag äter något då också. Jag har såklart lagt av helt med allt som heter godis och läsk osv osv.
Räknade lite på hur det skulle kunna se ut och till frukost fick jag i mig ca 400 kalorier högt räknat och det skulle då betyda att jag har 1500 kalorier kvar under dagen. Jag skulle därför kunna trycka i mig en pizza och ändå hålla mig till ett underskott av 1000 kalorier? Detta för mig känns ganska konstigt. En middag på en normal portion av till exempel spaghetti med köttfärsås innehåller inte 1500 kalorier?
Tänker jag fel? Har jag räknat helt fel på kalorierna? Jag behöver lite hjälp för jag har verkligen ingen koll på detta och det är helt nytt för mig. Har skaffat mig en matvåg för att få reda på mer exakt hur mycket kalorier jag stoppar i mig men det känns som att något är fel.
Är väldigt tacksam om någon kan ge mig råd eller skicka vidare mig till någon liknande redan skriven post som jag missat.
Tack på förhand! :)
Jag rekommenderar deffguiden. Kika efter stickyn i denna forumdel.
Har du räknat ut att ditt dagsbehov är 3000 kcal och det stämmer (vilket är helt troligt) så räcker det alltså att ligga på 2000 kcal för en snabb viktnedgång. Sen var du bestämmer att lägga kalorierna är en annan femma. Visst kan du äta en pizza och en mindre frukost men frågan är om du får i dig tillräckligt med protein för att behålla den muskelmassa du går runt och bär på.
Det beror alltså på vad ditt mål med viktnedgången är. Vill du endast tappa vikt och bryr dig inte om det är muskler eller fett så behöver du inte bry dig så mycket i vad du stoppar i dig så länge du hamnar på ett underskott.
Är däremot målet att behålla din nuvarande muskelmassa och gå ner i fettvikt så rekommenderas tung styrketräning samtidigt som du håller proteinintaget högt.
2000 kcal är oavsett vad du väljer rätt okej med mat. Med andra ord ska detta inte vara några problem så länge vilja finns där.
Att börja med matvåg tycker jag känns onödigt. Ät bara mindre mat och rör dig mer samtidigt som du låter viktnedgången få ta lite tid.
För mer info, läs deffguiden som sagt. Den ger en bra översikt av det hela.
Yeahvlen
2009-12-16, 12:05
Här kan du skriva in antal gram du äter och se uppskattningsvis rätt energisiffra maten ger. http://192.121.81.11/livsmedelsok/?epslanguage=SV
Ju mer du går ner i vikt, desto mer sjunger energibehovet. Så att alltid äta 2000 kcal (jag tror du äter mer) kanske inte fungerar efter en viss tid.
Vad exakt äter du på en dag. Vi kanske kan räkna lite på hur mycket energi du faktiskt får i dig. Ifall du underskattar ditt enerigintag.
Fru_Flisa
2009-12-16, 12:45
Tänkt även på övriga drycker som juice & mjölk och att spläscha på med ketchup etc.
Möjligtvis verkar det lite om du ser det till 2 mål mat men då är det enbart detta också att hålla sej till och övriga utsvävningar som kvällsmackor eller helgfika, latte på stan kommer spräcka den budgeten.
Tack för svaren! :) Jag har som mål att gå ner till 75kg för att sen börja med gymmandet seriöst. Jag tror jag kommer ha mycket mer motivation och ork att träna när jag väl har tappat de där onödiga 25 kilona.
Jag vet inte riktigt hur det är med att när man väl har tappat de där 25 kilona hur snabbt kommer man gå upp dom igen? För jag har läst mycket om att om man bantar så är det lätt att man rasar i vikt för att sedan åka rakt upp där igen.
Såklart tänker jag på allting som jag har i maten men jag bara kände att ska det verkligen vara så enkelt att hålla 2000 kalorier / dag? För att vanligtvis så kan jag ladda upp ett ordentligt lass på tallriken och skicka in det fort utan några problem, dock så blir jag ju proppmätt efteråt och det är det som känns onödigt. Om man då håller sig till väldigt små portioner men ändå blir mätt så räknade jag högt på det med hjälp av hälsovakten och då skulle jag klara 2000 kalorier även om jag räknade högt på det. Det var de jag tänkte ha matvågen till, och verkligen kolla så att jag inte uppskattade mängden mat jag stoppade i mig helt galet.
Det där med att styrketräna tungt när jag försöker gå ner i vikt, får jag inte större muskler och går därför upp i vikt även om jag har ett kaloriunderskott?
Jag försöker även köra kondtion 3 gånger i veckan, jag löper så länge jag orkar sen powerwalkar resten av tiden. De gånger jag kört än så länge så har jag legat runt 5km på 40 min (Sämst kondition, men det kommer :D:D), brukar förbruka runt 400-480 kalorier då. Tyvärr så har jag dålig självdisciplin och är expert på att komma med undantag för att inte gå och träna :(.
King Grub
2009-12-16, 14:23
Det där med att styrketräna tungt när jag försöker gå ner i vikt, får jag inte större muskler och går därför upp i vikt även om jag har ett kaloriunderskott?
Du går inte upp i vikt vid kaloriunderskott.
Och om du lägger på dig vikt i form av muskelmassa... Gör det något? Är det en siffra på vågen som är viktig, oavsett vad vikten består av, eller är det fettförlust som är viktig.
En "bantning" utan styrketräning innebär mycket större förlust av muskelmassa.
Ett extremexempel: säg att du går ner 1 kg i vikt varav 900 gram är muskelmassa, 100 gram fettmassa. "Hurra" säger vågen, 1 kilo mindre... men du har ju blivit fetare. En större del av din kropp består av fett efter viktnedgången.
King Grub
2009-12-16, 14:45
Konditionsträningen är helt valfri. Den gör varken till eller från för fettförlusten vid en viss kaloribalans. Det går precis lika bra att justera med kaloriintaget (maten) i stället. Ett kaloriunderskott på dom 1000 kcal du nämner ger lika stor viktnedgång och fettförlust om du åstadkommer det genom att äta mindre eller genom att träna mer (eller en kombination av båda).
Styrketräningen däremot är A och O, om man vill ha en viktnedgång som består av maximalt med fettvikt och minimalt med muskelvikt. Stryekträning och ett högt proteinintag.
Okej, hade varit jätte bra om jag kunde få exempel på hur en bra vecka kan se ut, ska man vara på gymmet varje dag? Vilka övningar borde jag köra? Vilka muskelgrupper ska jag träna och på vilka dagar? Ska man ha variation i åtanke eller det behövs inte för min del? Hur många set och rep ska jag hålla mig till? :)
Okej, hade varit jätte bra om jag kunde få exempel på hur en bra vecka kan se ut, ska man vara på gymmet varje dag? Vilka övningar borde jag köra? Vilka muskelgrupper ska jag träna och på vilka dagar? Ska man ha variation i åtanke eller det behövs inte för min del? Hur många set och rep ska jag hålla mig till? :)
Det finns många olika program där man splittar upp kroppen i olika delar. Läs igenom de tipsen som finns under Träning -vikter och kondition.
Det är lika bra att börja med styrketräningen ordentligt för då kommer du kanske ha större chans att inte gå upp lika fort i vikt igen när du väl börjar ligga på ett överskott igen för att bygga muskelmassa.
Det kommer vara lätt att hålla dig på ett 1000kcal underskott i början men ju mer du rasar i vikt ju svårare blir det eftersom kcalbehovet minskat.
Om du äter 2 eller 6ggr på en dag ska inte spela någon större roll men visst kan det vara en fördel att dela upp intaget lite mer så man kan lägga största intaget direkt efter träning och lite till senare på dagen/kvällen.
Men som King Grub sa så är det viktigt att hålla sig till tunga vikter och få reps? eller det spelar ingen roll? När jag annars gymmar i vanliga fall så brukar jag hålla mig till 3x10 där jag är helt körd efter sista repetionen. Brukar även köra 3 övningar per muskelgrupp.
Äter du bara 2 ggr/dag så förstår jag att 2000 kcal inte känns som speciellt lite, jag gissar på att du har småätit rätt mycket innan för att komma upp i energibalans/överskott?
Ang gå upp igen efter man har gått ner, anledningen till att många går upp igen efter de slutat "banta" är för att de börjar äta som tidigare igen. Det säger sig självt att om man innan ätit så att man går upp i vikt och börjar göra det igen med den enda förändringen att nu väger man mindre och har därmed lägre energiförbrukning så går man upp igen. Alltså, fortsätter du träna och sköta kosten efter det att du har gått ner så går du inte upp igen.
1000 kcal underskott om dagen är mycket, jag anser att det är viktigare att du lägger fokus på att sköta kosten än konditionsträning (uppnå samma energiunderskott genom träning innebär en jäkla massa cardio som de flesta inte skulle orka med, lättare att minska maten).
Styrketräning är som sagt att rekommendera för vågen säger inte allt, du vill väl hellre se vältränad ut och väga något mer än tvärtom?
Men som King Grub sa så är det viktigt att hålla sig till tunga vikter och få reps? eller det spelar ingen roll? När jag annars gymmar i vanliga fall så brukar jag hålla mig till 3x10 där jag är helt körd efter sista repetionen. Brukar även köra 3 övningar per muskelgrupp.
Ja det är viktigt eftersom tunga vikter gör att du behåller muskelmassa. Kör tyngre så du orkar ca 5 rep.
En fotnot angående dina 2 måltider, om det funkar för dig är det alldeles utmärkt. Visst är det mer fördelaktigt att äta den större måltiden efter träning. MEN den diet som fungerar är den du kan hålla. - så om du tycker det är jobbigt med mindre mat innan träningen så ändra tillbaka.
Hur många gg du äter har inte med fett förlust att göra.
Du borde dock ta ca 10g EAA strax innan träning för att få ut mesta möjliga av träningen. 8-10g EAA efter är att rekommendera med.
Läs gärna deff guiden (som sticky) så får du en hel del mer kunskap som kan göra det lättare!
Ja det är viktigt eftersom tunga vikter gör att du behåller muskelmassa. Kör tyngre så du orkar ca 5 rep.
En fotnot angående dina 2 måltider, om det funkar för dig är det alldeles utmärkt. Visst är det mer fördelaktigt att äta den större måltiden efter träning. MEN den diet som fungerar är den du kan hålla. - så om du tycker det är jobbigt med mindre mat innan träningen så ändra tillbaka.
Hur många gg du äter har inte med fett förlust att göra.
Du borde dock ta ca 10g EAA strax innan träning för att få ut mesta möjliga av träningen. 8-10g EAA efter är att rekommendera med.
Läs gärna deff guiden (som sticky) så får du en hel del mer kunskap som kan göra det lättare!
Så träning med lite lättare vikter och fler reps behåller inte muskelmassa? Vad gör den träningen då?
Ja det är viktigt eftersom tunga vikter gör att du behåller muskelmassa. Kör tyngre så du orkar ca 5 rep.
En fotnot angående dina 2 måltider, om det funkar för dig är det alldeles utmärkt. Visst är det mer fördelaktigt att äta den större måltiden efter träning. MEN den diet som fungerar är den du kan hålla. - så om du tycker det är jobbigt med mindre mat innan träningen så ändra tillbaka.
Hur många gg du äter har inte med fett förlust att göra.
Du borde dock ta ca 10g EAA strax innan träning för att få ut mesta möjliga av träningen. 8-10g EAA efter är att rekommendera med.
Läs gärna deff guiden (som sticky) så får du en hel del mer kunskap som kan göra det lättare!
Okej, ja det är helt klart målet att se vältränad ut men jag har bara i huvudet att bli smal först det är därför jag är osäker. Samma sak när det gäller maten, för när jag väl ger mig på något så vill jag göra det ordentligt därför är jag rädd för att stoppa i mig för mycket eller stoppa i mig fel. Spelar det någon roll om man äter mycket kolhydrater och lite fett? Eller ska man hålla sig till mer fett och protein än kolhydrater? eller är det bara kalorier som kalorier?
Jag brukar ta 30g whey med 2dl vatten efter träning. Angående mitt träningsprogram så har jag läst mycket att det handlar om basövningar man ska hålla sig till, kanske jag som fattat fel? Vilka övningar är basövningar? Har bra koll på övningsbanken här på forumet med men inte vilka som är bra övningar att hålla sig till och även behöver jag tänka på variation när jag försöker gå ner i vikt (bli smal och vältränad) eller huvudsaken är att jag tränar musklerna?
Tack för alla råd! Uppskattas verkligen!!
Eddie Vedder
2009-12-17, 09:06
Spelar det någon roll om man äter mycket kolhydrater och lite fett? Eller ska man hålla sig till mer fett och protein än kolhydrater? eller är det bara kalorier som kalorier?
Sålänge det inte blir extremt lite fett eller för lite protein är det lugnt troligtvis. Ett högt proteinintag är nummer 1 och därefter kan man spela lite hur man känner för mellan kolhydrater och fett.
Skillnaden är att fett behövs ur ren hälsosynpunkt vilket inte kolhydrater gör. Men det finns mer aspekter på mat än funktionen av makronutrienter. Smak, mättnad, prestation, vitaminer och mineraler etc.
Om jag hade disciplin skulle jag käka lågkolhydratkost oavsett om jag ville upp, ner eller stå still i vikt. Men nu är jag slö och snål så det gör jag inte.:D
Äter du bara 2 ggr/dag så förstår jag att 2000 kcal inte känns som speciellt lite, jag gissar på att du har småätit rätt mycket innan för att komma upp i energibalans/överskott?
Ang gå upp igen efter man har gått ner, anledningen till att många går upp igen efter de slutat "banta" är för att de börjar äta som tidigare igen. Det säger sig självt att om man innan ätit så att man går upp i vikt och börjar göra det igen med den enda förändringen att nu väger man mindre och har därmed lägre energiförbrukning så går man upp igen. Alltså, fortsätter du träna och sköta kosten efter det att du har gått ner så går du inte upp igen.
1000 kcal underskott om dagen är mycket, jag anser att det är viktigare att du lägger fokus på att sköta kosten än konditionsträning (uppnå samma energiunderskott genom träning innebär en jäkla massa cardio som de flesta inte skulle orka med, lättare att minska maten).
Styrketräning är som sagt att rekommendera för vågen säger inte allt, du vill väl hellre se vältränad ut och väga något mer än tvärtom?
Jag har småätit väldigt mycket innan ja :em:. Även ätit väldigt mycket mat när jag väl ätit så att man blivit så mätt att man inte vet var man ska bli av pga att maten är så pass god :P
Jag har så dålig motivation även fast jag vill inget annat än bli vältränad och se bra ut så därför har det blivit en fixering av vågen att man blir motiverad när man väl ser att det händer något där.
Det här med kosten är egentligen väldigt simpelt men ändå så komplicerat, jag har fått bra grepp om det med kalorier och att det är bra att hålla sig till ett visst antal för att få ett underskott och på så vis gå ner i vikt men sen är det så svårt att veta vad man ska stoppa i sig för mat och vad man ska undvika samt mängden av protein, kolhydrater och fetter som man ska hålla sig till.
Om jag hade disciplin skulle jag käka lågkolhydratkost oavsett om jag ville upp, ner eller stå still i vikt. Men nu är jag slö och snål så det gör jag inte.:D
Haha, jag har läst en del om LCHF-kosten och testade det i 3 veckor och det fungerade helt klart hur bra som helst men sen blev jag lat och orkade inte stå och laga mat när det ändå lagas mat hemma hos mig (notera att jag bor fortfarande hos päronen) och så sket det sig :P Tyckte också att det känndes konstigt och att det saknades något varje gång man skulle äta, en vanesak antar jag :)
Eddie Vedder
2009-12-17, 09:28
Tyckte också att det känndes konstigt och att det saknades något varje gång man skulle äta, en vanesak antar jag :)
Ja det är helt klart en vanesak. Vanans makt är stark och att helt plötsligt aldrig ha en del av tallriken med ris, potatis, pasta etc. kan kännas lite konstigt.
Ett tips är att ha typ kokta morotsbitar, blomkålsbitar eller tärnad kokt kålrot t.ex. Mindre kolhydrater men samma mängd på tallriken så det kanske "upplevs" som mer tallriksmodell än vad det i själva verket är.
Min standardlunch i dagsläget brukar vara typ 500-600 gram kålrot med 5-6 ägg. Eller typ kålrot/morot 50/50.
Så träning med lite lättare vikter och fler reps behåller inte muskelmassa? Vad gör den träningen då?
Mja, inte lika effektivt men det är klart bättre än att inte träna alls. väldigt generellt och det beror pa lite olika faktorer men 8-10 rep för att bygga men då ska du inte ligga på underskott.
Okej, ja det är helt klart målet att se vältränad ut men jag har bara i huvudet att bli smal först det är därför jag är osäker. Samma sak när det gäller maten, för när jag väl ger mig på något så vill jag göra det ordentligt därför är jag rädd för att stoppa i mig för mycket eller stoppa i mig fel. Spelar det någon roll om man äter mycket kolhydrater och lite fett? Eller ska man hålla sig till mer fett och protein än kolhydrater? eller är det bara kalorier som kalorier?
Jag brukar ta 30g whey med 2dl vatten efter träning. Angående mitt träningsprogram så har jag läst mycket att det handlar om basövningar man ska hålla sig till, kanske jag som fattat fel? Vilka övningar är basövningar? Har bra koll på övningsbanken här på forumet med men inte vilka som är bra övningar att hålla sig till och även behöver jag tänka på variation när jag försöker gå ner i vikt (bli smal och vältränad) eller huvudsaken är att jag tränar musklerna?
Tack för alla råd! Uppskattas verkligen!!
Visst förstår jag att du vill bli smal, men det är mer definierad du menar, fastare i kroppen, inte bara en mindre variant av dagens läge. Se till att först o främst få i dig tillräckligt med protein, sen spelar resten mindre roll så vida det inte blir extremt som eddie påpekar. Det rätt och fel när det gäller kolhydrater och fett (om det inte blir knas extremt som inget fett alls), bara du äter mindre än du gör av med - kalorier spelar roll. Var absolut inte rädd för fett eller kolhydrater.
Basövningar är övningar som pressar, knäböj, marklyft osv, inte övningar som bara använder en muskel- dvs isolerings övningar.
Basövningar är toppen eftersom de gör att du använder fler muskler och får en jämnare starkare fysik och en starkare core. Om du håller dig till basövningar kan du inte gå fel.
Sen när du börjar känna att du behöver variation eller vill fokusera på något kan du lägga till annat. Men börja enkelt och krångla inte till det i onödan :)
Haha, jag har läst en del om LCHF-kosten och testade det i 3 veckor och det fungerade helt klart hur bra som helst men sen blev jag lat och orkade inte stå och laga mat när det ändå lagas mat hemma hos mig (notera att jag bor fortfarande hos päronen) och så sket det sig :P Tyckte också att det känndes konstigt och att det saknades något varje gång man skulle äta, en vanesak antar jag :)
Det gäller som sagt att du hittar en diet som passar dig, fördelen med att laga mat själv är såklart att du kan styra mer vad du får i dig. Det går absolut att gå ner på hemlagad mat. Det gäller bara att du lär dig, 100g potatis innehåller mindre kalorier än samma mängd pasta osv.
Goda fiber rika kalorifattiga grönsaker är toppen för att fylla ut precis som Eddie säger :hbang:
Jag har småätit väldigt mycket innan ja :em:. Även ätit väldigt mycket mat när jag väl ätit så att man blivit så mätt att man inte vet var man ska bli av pga att maten är så pass god :P
Jag har så dålig motivation även fast jag vill inget annat än bli vältränad och se bra ut så därför har det blivit en fixering av vågen att man blir motiverad när man väl ser att det händer något där.
Det här med kosten är egentligen väldigt simpelt men ändå så komplicerat, jag har fått bra grepp om det med kalorier och att det är bra att hålla sig till ett visst antal för att få ett underskott och på så vis gå ner i vikt men sen är det så svårt att veta vad man ska stoppa i sig för mat och vad man ska undvika samt mängden av protein, kolhydrater och fetter som man ska hålla sig till.
Jag förstår att du gillar att se resultat på vågen, vem gör inte det? Men det kommer att bli problem om din enda motivation kommer från att se resultaten på vågen. När du föreställer dig hur du ser ut när du är klar - föreställer du dig en smal kille utan några muskler som nästan ser lite lönnfet ut eller en smal kille som ser lite tränad ut? Jag antar och hoppas att du hellre vill se ut som det andra alternativet, då behöver du klämma in lite styrka.
Du måste också se till att få motivation på andra sätt än bara genom att se resultat på vågen, för förr eller senare kommer det komma någon platå där du står stilla eller kanske tom går upp något hg någon vecka och då måste du ha den mentala styrkan att du inser att du har faktiskt legat på energiunderskott under perioden så du har egentligen gått ner i vikt men vätskebalansen i kroppen osv får det att inte verka så.
Jag förstår att det kan kännas jobbigt att försöka tänka på energifördelningen osv men ta det ett steg i taget. Börja räkna kalorier och försök bara äta en vettig kost (normal mat liksom). Försök få i dig mycket protein. Med tiden så kan du börja tänka mer på energifördelning - det är lätt att det blir för mycket och för krångligt om du sätter upp för mycket regler för dig själv. Var inte rädd för att ändra om du känner att något inte riktigt fungerar för dig.
Ang vad för sorts mat du ska välja så beror det ju mycket på vad du gillar för något. Nästan allt har kalorierna angivna så det är bara att läsa. Sen måste du tänka på vikten av matvaran också - pasta har ca 330 kcal/100g medans potatis har 74kcal/100g - men sen så äter man lätt flera hundra gram potatis medans det är lätt att hålla sig under 100g pasta. Mat som mättar på få kalorier är såklart dietarens vän, några personliga favoriter är havregrynsgröt, kycklingfilé och broccoli (menar inte tillsammans nu ;))
Hehe ja det är klart att man vill se smal och tränad ut, tänkte bara på att det kanske var lättare att banta ner till en viss mängd kilo och sedan börja gymma. Men om man lika bra kan göra båda två under samma tidsperiod med godkänt resultat så är det väl såklart att man ska göra det :).
Men då har jag bra koll på hur jag ska gå tillväga med min "deff" :P Jag har räknat på kalorier i 3 dagar nu och kan hålla mig väldigt lätt runt ca 1300 - 2000 kalorier vilket känns skönt. Ska se till att ta mig ner till gymmet ca 3 gånger i veckan då och som sagt köra tungt. Dricka ca 10-15g Whey innan träning och ca 30g efter träning (då får jag i mig en bra mängd protein skulle jag tro) och så får vi se hur det blir :)
Nu ska jag bara få tag på ett bra träningsprogram som jag kan hålla mig till och göra det enkelt för mig :) Detta ska nog gå susen :D
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.