pro_whey
2009-12-16, 01:23
Hej alla nu är det så att jag skulle vilja att ni kunde titta på mitt schema och ge några goda råd om det är bra ha kört det i 4 veckor tycker det funkar mycket bra men kanske är någon övning jag bör lägga till eller ta bort. Lite information om mig är 186 väger runt 80kg har tränat på gym till och från sen jag var 16 är nu 20 så 4 år tog ett halvårs paus och körde kick boxning istället har kör en mängd olika scheman som max out tex körde den typ av schema i ungefär 2 år tyckte det inte tog så bra så byte till en mix av schema
Dag 1 Bröst armar dag 2 rygg axlar dag 3 ben dag 4 bröst armar dag 5 rygg axlar
för ville köra igenom muskelgrupperna 2gr per vecka, Funkade faktiskt helt ok körde det schemat kanske 2månader. nu har jag lånat ett schema ifrån denna sida istället och modifierat den lite smått. Tycker den tar väldigt bra, För som jag har förstått det så gör det inget att man kör flera stora muskelgrupper samma dag. Var förut helt inställd på att man inte skulle göra det förut men av läsning på detta forum har jag fått en annan bild. schemat följer här nedan som jag kör just nu.
Dag 1 - överkropp, Tung Maximal Träning:
Bröst
Bänkpress/Hantelpress, 3 set, 5 reps @ 8RM
Flies 3 set, 5 reps @ 8RM
Rygg
Sittande rodd, 3 set, 5 reps @ 8RM
Hantelrodd, 6 set, 5 reps @ 8RM
Axlar
Sittande Militärpressar, 3 set, 5 reps @ 8RM
Shrugs, 3 set, 5 reps @ 8RM
Armar
Liggande tricepsextension 3 set, 5 reps @ 8RM
Pushdowns 3 set, 5 reps @ 8RM
Hantelcurl 3 set, 5 reps @ 8RM
Scottcurl 3 set, 5 reps @ 8RM
Vila 60s mellan set.
Dag 2 - underkropp, Lätt Explosiv Träning:
Ben & Mage
Knäböj, 3 set, 10 reps @ 12RM
Benlyft med hantel, 3 set, 10 reps @ 12RM
Bencurl, 3 set, 10 reps @ 12RM
Crunches med vikt, 3 set, 10 reps @ 12RM
Stående vadpress, 3 set, 10 reps @ 12RM
Vila 90s mellan set.
Dag 3: Distans löpning 5km
Dag 4 - överkropp, Lätt Explosiv Träning:
Bröst
Lutande bänkpress/Luntande hantelpress, 3 set, 10 reps @ 12RM
Kabelflies 3 set, 10 reps @ 12RM
Rygg
Skivstångsrodd, 3 set, 10 reps @ 12RM
Latsdrag 3 set, 10 reps @ 12RM
Axlar
Sidohantellyft 3 set, 10 reps @ 12RM
Hantelpress 3 set, 10 reps @ 12RM
Armar
Skivstångscurl, 3 set, 10 reps @ 12RM
Kabelcurl 3 set, 10 reps @ 12RM
Triceps pushdowns, smalt grepp, 3 set, 10 reps @ 12RM
Dips 3 set, 10 reps @ 12RM
Vila 90s mellan set.
Dag 5 - underkropp, Tung Maximal Träning:
Ben & Mage
Hack Squat, 3 set, 5 reps @ 8RM
Liggande lårcurl, 3 set, 5 reps @ 8RM
Liggande benlyft med hantel, 3set, 5 reps @ 8RM
Sittande vadpress, 30s vila. 3 set, 5 reps @ 8RM
Situps på boll 3 set, 5 reps @ 8RM
Magmaskin/framåtböj 3 set, 5 reps @ 8RM
Vila 60s mellan set.
Dag 6 - Vila
Dag 7 Distans löpning 5km
Vad tycks är jätte tacksam för svar (vet att jag saknar marklyft men vet inte vilken övning jag ska byta ut för den ) Tack på förhand Mvh Tim
Dag 1 Bröst armar dag 2 rygg axlar dag 3 ben dag 4 bröst armar dag 5 rygg axlar
för ville köra igenom muskelgrupperna 2gr per vecka, Funkade faktiskt helt ok körde det schemat kanske 2månader. nu har jag lånat ett schema ifrån denna sida istället och modifierat den lite smått. Tycker den tar väldigt bra, För som jag har förstått det så gör det inget att man kör flera stora muskelgrupper samma dag. Var förut helt inställd på att man inte skulle göra det förut men av läsning på detta forum har jag fått en annan bild. schemat följer här nedan som jag kör just nu.
Dag 1 - överkropp, Tung Maximal Träning:
Bröst
Bänkpress/Hantelpress, 3 set, 5 reps @ 8RM
Flies 3 set, 5 reps @ 8RM
Rygg
Sittande rodd, 3 set, 5 reps @ 8RM
Hantelrodd, 6 set, 5 reps @ 8RM
Axlar
Sittande Militärpressar, 3 set, 5 reps @ 8RM
Shrugs, 3 set, 5 reps @ 8RM
Armar
Liggande tricepsextension 3 set, 5 reps @ 8RM
Pushdowns 3 set, 5 reps @ 8RM
Hantelcurl 3 set, 5 reps @ 8RM
Scottcurl 3 set, 5 reps @ 8RM
Vila 60s mellan set.
Dag 2 - underkropp, Lätt Explosiv Träning:
Ben & Mage
Knäböj, 3 set, 10 reps @ 12RM
Benlyft med hantel, 3 set, 10 reps @ 12RM
Bencurl, 3 set, 10 reps @ 12RM
Crunches med vikt, 3 set, 10 reps @ 12RM
Stående vadpress, 3 set, 10 reps @ 12RM
Vila 90s mellan set.
Dag 3: Distans löpning 5km
Dag 4 - överkropp, Lätt Explosiv Träning:
Bröst
Lutande bänkpress/Luntande hantelpress, 3 set, 10 reps @ 12RM
Kabelflies 3 set, 10 reps @ 12RM
Rygg
Skivstångsrodd, 3 set, 10 reps @ 12RM
Latsdrag 3 set, 10 reps @ 12RM
Axlar
Sidohantellyft 3 set, 10 reps @ 12RM
Hantelpress 3 set, 10 reps @ 12RM
Armar
Skivstångscurl, 3 set, 10 reps @ 12RM
Kabelcurl 3 set, 10 reps @ 12RM
Triceps pushdowns, smalt grepp, 3 set, 10 reps @ 12RM
Dips 3 set, 10 reps @ 12RM
Vila 90s mellan set.
Dag 5 - underkropp, Tung Maximal Träning:
Ben & Mage
Hack Squat, 3 set, 5 reps @ 8RM
Liggande lårcurl, 3 set, 5 reps @ 8RM
Liggande benlyft med hantel, 3set, 5 reps @ 8RM
Sittande vadpress, 30s vila. 3 set, 5 reps @ 8RM
Situps på boll 3 set, 5 reps @ 8RM
Magmaskin/framåtböj 3 set, 5 reps @ 8RM
Vila 60s mellan set.
Dag 6 - Vila
Dag 7 Distans löpning 5km
Vad tycks är jätte tacksam för svar (vet att jag saknar marklyft men vet inte vilken övning jag ska byta ut för den ) Tack på förhand Mvh Tim