handdator

Visa fullständig version : Övning för sida axlar?


Sandö
2009-12-15, 19:09
Vad finns det för övningar för sida axlar förutom, hantellyft och drag till hakan? Jag har tillgång till skivstång och hantlar.

Drag till hakan tycker jag är fruktansvärt obekväm och hantellyften kör jag ju, men vill gärna kunna variera lite. :)

The Swedish Oak
2009-12-15, 19:15
Hantellyft åt sidan är en mycket bra övning, och egentligen behöver du nog inte mer än den.

Men du kan ju testa liggandes på bänk:
http://www.emusclor.com/img/exercises/22-arnold-schwarzenegger-deltoid-lying-lateral-raise.jpg

http://www.youtube.com/watch?v=coKO1MEzsFY

Tycker själv den tar annorlunda och det var ju de du var ute efter.

FGK
2009-12-15, 19:18
Angående drag till hakan.

http://axon.blogg.se/2009/august/hall-dig-skadefri-pa-gymmet-axel-4.html

Kauppi
2009-12-15, 19:34
militärpress

Sandö
2009-12-15, 20:13
militärpress

Tar väl mer på främre, och det vill jag inte träna mer.

Martin Löwgren
2009-12-16, 10:36
Korrekta lyft åt sidan räcker. För främmre och bakre fibrerna finns det andra övningar.

För att undvika problematik under diverse lyft åt sidan ska man följa dessa steg

1) Stanna alltid rörelsen runt 80 graders abduktion i axelleden. Alltså en bit innan armen befinner sig vinkelrätt ut från kroppen.

2) Håll gärna armen lätt utåtroterad.

3) Börja med händerna längs sidan av kroppen istället för framför (börjar du med hanteln/kabeln framför kroppen sker en inåtrotation i axelleden och det vill vi inte ha).

4) Ryck inte igång vikten utan använd ett kontrollerat utförande så att muskeln belastas i hela dess rörelseomfång.

5) Undvik att stå framåtlutad utan stå upprätt med lätt anspännd mage och sänkt skuldra.

6) Ha alltid lätt böjda armbågar. För att hitta detta läge kan du börja med att översträcka leden (spänn tricpes maximalt) och gå därefter tillbaka lite. Då kommer du en lagom vinkel i armbågsleden.

7) Stanna gärna och utför en statisk (isometrisk) kontraktion i slutläget (80 grader) i cirka 0.5sek innan du långsamt vänder rörelsen och självklart håller emot på vägen ned.

8) Personligen utför jag nästan alltid lyft åt sidan med en arm i taget då jag upplever att jag får mycket bättre kontakt med muskeln, mindre inkoppling av övre trapezius samt orkar mer vikt. Jag rekommenderar därför er att utföra lyft åt sidan med en arm i taget (men det är inget måste för att undvika skador)

Mellersta delen av axelmuskeln (m. deltoideus pars medialis) ska tränas kontrollerat med lyft åt sidan upp till 80 grader, med moderat vikt och gärna högreps för bäst resultat enligt mig.

Det är ingen övning man direkt kan fläska på med massor av i vikt i (de gör man i hantel och militärpressarna). Många får häpnadsväckande resultat när de börjar använda just detta utförande under lyft åt sidan.

Man känner sig inte så kaxig när man står och leker med silverhantlarna men jag kan lova att ni kommer vara desto kaxigare när ni ser hur era axlar svarar på övningen.

Sandö
2009-12-16, 10:47
Korrekta lyft åt sidan räcker. För främmre och bakre fibrerna finns det andra övningar.

För att undvika problematik under diverse lyft åt sidan ska man följa dessa steg

1) Stanna alltid rörelsen runt 80 graders abduktion i axelleden. Alltså en bit innan armen befinner sig vinkelrätt ut från kroppen.

2) Håll gärna armen lätt utåtroterad.

3) Börja med händerna längs sidan av kroppen istället för framför (börjar du med hanteln/kabeln framför kroppen sker en inåtrotation i axelleden och det vill vi inte ha).

4) Ryck inte igång vikten utan använd ett kontrollerat utförande så att muskeln belastas i hela dess rörelseomfång.

5) Undvik att stå framåtlutad utan stå upprätt med lätt anspännd mage och sänkt skuldra.

6) Ha alltid lätt böjda armbågar. För att hitta detta läge kan du börja med att översträcka leden (spänn tricpes maximalt) och gå därefter tillbaka lite. Då kommer du en lagom vinkel i armbågsleden.

7) Stanna gärna och utför en statisk (isometrisk) kontraktion i slutläget (80 grader) i cirka 0.5sek innan du långsamt vänder rörelsen och självklart håller emot på vägen ned.

8) Personligen utför jag nästan alltid lyft åt sidan med en arm i taget då jag upplever att jag får mycket bättre kontakt med muskeln, mindre inkoppling av övre trapezius samt orkar mer vikt. Jag rekommenderar därför er att utföra lyft åt sidan med en arm i taget (men det är inget måste för att undvika skador)

Mellersta delen av axelmuskeln (m. deltoideus pars medialis) ska tränas kontrollerat med lyft åt sidan upp till 80 grader, med moderat vikt och gärna högreps för bäst resultat enligt mig.

Det är ingen övning man direkt kan fläska på med massor av i vikt i (de gör man i hantel och militärpressarna). Många får häpnadsväckande resultat när de börjar använda just detta utförande under lyft åt sidan.

Man känner sig inte så kaxig när man står och leker med silverhantlarna men jag kan lova att ni kommer vara desto kaxigare när ni ser hur era axlar svarar på övningen.

Okej, då kör jag vidare med denna övning. MYCKET bra beskrivning för övrigt, ska köra efter detta nu och se mina axlar svälla till oigenkännelse! ;)

Det enda jag funderar på är "2) Håll gärna armen lätt utåtroterad." Hur menar du?

Martin Löwgren
2009-12-16, 11:51
Okej, då kör jag vidare med denna övning. MYCKET bra beskrivning för övrigt, ska köra efter detta nu och se mina axlar svälla till oigenkännelse! ;)

Det enda jag funderar på är "2) Håll gärna armen lätt utåtroterad." Hur menar du?

Rotera din överarm utåt.

Christyle
2009-12-16, 12:05
Angående drag till hakan.

http://axon.blogg.se/2009/august/hall-dig-skadefri-pa-gymmet-axel-4.html

eftersom den verkar så skadlig då har jag en fråga: finns det nån bra/Bättre övning för Trapz?

Ungrim
2009-12-16, 12:08
eftersom den verkar så skadlig då har jag en fråga: finns det nån bra/Bättre övning för Trapz?

Skivstångsshrugs!

Christyle
2009-12-16, 12:09
Skivstångsshrugs!

hur gör man den övningen?

Ungrim
2009-12-16, 12:17
http://www.exrx.net/WeightExercises/TrapeziusUpper/BBShrug.html

http://www.exrx.net/AnimatedEx/TrapeziusUpper/BBShrug.gif

Fiskentuggarplast
2009-12-16, 12:23
eftersom den verkar så skadlig då har jag en fråga: finns det nån bra/Bättre övning för Trapz?

Shrugs skulle jag säga.

edit: mannen över postade bild.

Mark/kronlyft brukar ju ta en del på trapz också-

Ungrim
2009-12-16, 12:23
*Fel knapp*

Action Fighter
2009-12-16, 12:30
2qatmiOX9Bk